Home Auteur
Plantaardige eiwitten

Wist je dat plantaardige eiwitten voor ons lastiger te verteren en op te nemen zijn dan dierlijke eiwitten? Om deze reden wordt voor een veganistische sporter een hogere eiwitinname aangeraden dan voor iemand die wel dierlijke producten eet.

Hoeveel eiwitten hebben (vegan) duursporters nodig?

Voor een duursporter wordt over het algemeen een eiwitinname van 1,2 โ€“ 1,4 g/kg/dag aangeraden. Het beste kun je deze hoeveelheid eiwitten over de dag spreiden (in 4-5 porties van ongeveer 20 gram). Voor duursporters die hun eiwitten uit plantaardige bron halen ligt dit percentage 20-30% hoger.

Is plantaardig eiwit minder kwalitatief?

Je kunt een eiwit zien als een ketting met 22 verschillende aminozuren. 9 daarvan zijn essentiรซle aminozuren die je via je eten moet binnenkrijgen. Vlees, ei en andere dierlijke producten bevatten deze in de juiste hoeveelheid en worden gemakkelijk opgenomen in het lichaam. Plantaardige eiwitten bevatten ook aminozuren, maar zijn minder compleet en kunnen niet zo makkelijk opgenomen worden door het lichaam.

Vandaar dat de aanbeveling vanuit het Voedingscentrum is om 20-30% meer eiwitten te eten als je deze alleen uit plantaardige bron haalt. En daarnaast om verschillende eiwitbronnen op รฉรฉn dag te combineren zodat je alle essentiรซle aminozuren binnenkrijgt.

Eiwitrijk recept: De linzensoep van Susan Krumins

Vegetariers kunnen bijvoorbeeld eieren toevoegen aan een maaltijd met tofu. Vegans zouden ook kunnen kijken naar specifieke supplementen ter aanvulling.

Dus als je alleen zou kijken naar de opname en samenstelling van de aminozuren dan zou je kunnen zeggen dat dierlijke eiwitten ‘kwalitatiever’ zijn. Maar: plantaardige eiwitbronnen bevatten weer meer vezels, andere vitamines en mineralen en minder zout, dus genoeg redenen om deze toe te voegen aan je eetpatroon.

Welke plantaardige producten bevatten veel eiwit?

Bekend zijn natuurlijk peulvruchten, noten, granen en zaden. Maar vergeet ook groenten niet als eiwitrijke bron: denk aan spinazie, sla, boerenkool, bloemkool, broccoli en spruitjes.

Peulvruchten: 10 gram eiwitten per 100 gram

Peulvruchten zijn rijk aan vezels en langzame koolhydraten en een belangrijke bronnen van eiwitten voor mensen die geen of minder vlees eten. Peulvruchten bevatten niet voldoende van alle essentiรซle aminozuren, maar wanneer je daarnaast voldoende granen eet krijg je wel voldoende van alle aminozuren binnen die je nodig hebt. Graan is namelijk rijk aan het aminozuur methionine en arm aan lysine. Bij peulvruchten is het net andersom. 

Eet een kom linzensoep (kijk voor het recept van Susan Krumins) met een volkoren boterham erbij, en je zit al nagenoeg aan je 20 gram eiwit. Bovendien heb je zo ook al de helft(!) van je vezels binnen voor die dag.

Bestel nu: Hardloopdagboek Dreams* met persoonlijke boodschap van Susan Krumins

Meer gezonde recepten of informatie over gezonde voeding voor hardlopers vind je in Hardloopdagboek Dreams.

Dreams cover
Dreams 24,95

Hoofdfoto: Shutterstock

0 commentaar
FacebookTwitterEmail
Koreman

Nadat Eindhoven Marathon niet doorging, organiseerde hij zijn eigen Absolute Motors solo marathon. Vervolgens kon hij toch starten in Polen op een officiรซle marathon en een poging doen om de Olympische limiet te lopen. Die marathon werd last-minute afgelast en nu staat Bjorn Koreman ineens op de startlijst voor de Wenen Marathon aanstaande zondag.

Een achtbaan dus, waarin Bjorn elke week moest schakelen. Maar aan deze soap wordt nu een mooi hoofdstuk toegevoegd: hij start 13 december in ร–sterreichische Staatsmeisterschaften Marathon in Wenen.

Topvorm

Het is hem toch gelukt om zijn goede vorm te testen op een marathon. Zijn ultieme doel: de limiet voor de Olympische Spelen (2u11.30). Dat is een flinke hap van zijn persoonlijk record af (2u17.26), maar zijn halve marathon een paar weken geleden (1u02.44) laat zien dan Bjorn in topvorm is.

Als we naar het deelnemersveld kijken valt op dat er niet veel lopers rond Bjorn zullen lopen. Ook zijn er (vooralsnog) geen hazen aanwezig . De deelnemerslijst vind je hier.

Foto: Erik van Leeuwen

Lees ook: Nederland Marathonland โ€“ Drie Olympische limieten in Valencia

0 commentaar
FacebookTwitterEmail

Prachtige Nederlandse prestaties tijdens de Valencia Marathon. Maar liefst drie Olympische limieten voor Tokio. Bart van Nunen, Frank Futselaar en Andrea Deelstra liepen een fantastische races.

Olympische limieten

Bij de mannen stond de limiet op 2u11.30. Bart van Nunen liep hier ruim onder met een fantastisch persoonlijk record van 2u10.14. Hiermee staat hij nu achtste allertijden. Frank Futselaar maakte het enorm spannend en finishte รฉรฉn seconde onder de limiet 2u11.29 (dertiende allertijden). Andrea Deelstra liep de hele race ruim onder de limiet van 2.28.30, maar liet het toch op de laatste kilometers aankomen. Ze vocht zich naar haar ticket naar Tokio, 7 seconden onder de limiet. Haar tweede tijd ooit: 2u28.23. Lees hier ons interview met Bart.

Lees ook: Frank Futselaar loopt exact Olympische limiet in Valencia: โ€˜Gesprint voor mijn levenโ€™

Abdi Nageeye solo naar 2u07

Abdi Nageeye

Abdi Nageeye was al geplaatst voor Tokio en ging voor een verbetering van zijn eigen Nederlandse record. Hij miste helaas al snel de aansluiting met de kopgroep en liep vervolgens bijna de hele race solo. Hij finishte in 2u07.09 en werd vijftiende en liep zijn tweede tijd ooit.

Debuut Jill Holterman

Jill Holterman debuteert in Valencia in 2.34.52. Ze bouwde haar race mooi op en liep lang op een schema onder de 2u32. Aan het eind van de race verloor ze wat tijd en finishte iets langzamer dan gehoopt. Alsnog een prachtige debuuttijd. Lees hier ons interview met Jill.

Parcoursrecords voor Chebet en Jepchirchir

Evens Chebet won de mannenrace in 2u03.00. Met deze tijd staat Cheber zesde op de allertijden ranglijst. Vier mannen liepen onder de 2u04. Bij de vrouwen was de winst voor Peres Jepchirchir in het 2u17.16, hierbij staat ze vijfde op de allertijden lijst. Beide in een nieuw parcoursrecord. Alle uitslagen vind je hier.

Foto’s: Erik van Leeuwen

0 commentaar
FacebookTwitterEmail

Polar lanceert The Coaching Project

door hardloopnetwerk
Polar The Coaching Project

Polar lanceert โ€˜The Coaching Projectโ€™. In dit traject worden twaalf fanatieke amateursporters onder begeleiding van Polar en twee professionele coaches klaargestoomd voor de beproeving van hun leven: deelname aan de legendarische Challenge Geraardsbergen-triatlon of de Marathon du Mont-Blanc.

Nu dit jaar ten einde loopt, wil Polar alle fanatieke amateursporters van Nederland uitdagen om in 2021 een groots doel na te streven. Met verregaande, wetenschappelijk gevalideerde data over prestaties, slaap en herstel helpt Polar sporters niet alleen te verbeteren, maar boven zichzelf uit te stijgen. Polars motto bij het onlangs gelanceerdeย Vantage V2 multisporthorlogeย is dan ookย โ€˜Knowledge is progressโ€™. Om daad bij woord te voegen, heeft het Finse merk nu The Coaching Project opgezet.

Uitdagingen
Met The Coaching Project stoomt Polar twaalf amateursporters uit Frankrijk, Belgiรซ en Nederland binnen zes maanden klaar voor twee legendarische, buitengewoon zware fysieke en mentale uitdagingen in de zomer van 2021. In twee teams van zes zullen zij trainen met gebruik van Polars geavanceerde data en technologie en onder toeziend oog van gerenommeerde coaches.

  • Zes amateur-triatleten bereiden zich voor op de Challenge Geraardsbergen-triatlon in Belgiรซ. Deze halve Ironman bestaat uit 1,9km openwaterzwemmen, 90km fietsen, waaronder twee beklimmingen van de legendarische Muur van Geraardsbergen, en 21,1km hardlopen. Zij worden begeleid door Frederik Van Lierde, voormalig Belgisch pro-triatleet Ironman Distance. Van Lierde won in totaal negen Ironmans en werd in 2013 gekroond tot wereldkampioen.
  • Zes amateur-(trail)runners trainen voor de befaamde Marathon du Mont-Blanc in Chamonix. Behalve de gebruikelijke 42.195 meter overbrugt deze beroemde trailrun door de Franse Alpen ook ruim duizend hoogtemeters, onder andere over de steile L’Aiguillette des Posettes. Coach is de Franse ultrarunner Vincent Viet, die naast het topniveau in trailrunning ook zijn diploma als berggids behaalde.

โ€œHet doel van The Coaching Project is om de Smart Coaching-functies van Polar op een originele manier in de kijker te zetten,โ€ zegt Koen Demyttenaere, Marketing Manager Benelux-Frankrijk bij Polar. โ€œDe synergie tussen topcoaches en onze technologie zal de deelnemers ongetwijfeld helpen om boven zichzelf uit te stijgen. Bovendien zijn het twee evenementen waarvoor het sowieso erg moeilijk is een startplaats te krijgen. Zo bieden we onze community een unieke ervaring.โ€

Inschrijven
Ambitieuze amateursporters die deze uitzonderlijke uitdaging voor 2021 aandurven, kunnen zich aanmelden opย www.polar.com/nl/coachingproject. Inschrijving kan tot en met 20 december 2020. Op 14 januari 2021 maakt Polar bekend wie er zijn geselecteerd.

SCHRIJF JE IN!

Ro pdf

0 commentaar
FacebookTwitterEmail
Nieuwe berichten
Oude berichten
Nieuwsoverzicht

Door de site te te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten