hardloopnetwerk

Voor veel lopers is de marathon de heilige graal. Niet alleen vanwege die 42,195 kilometer, maar omdat alles moet kloppen: maanden consistente training, een lijf dat heel blijft, een brandstofplan dat je maag aankan, schoenen die na 30+ kilometer nog meewerken en een dosis pacingdiscipline waar een Zwitserse klok jaloers op zou zijn. De marathon vraagt dus niet alleen om fit zijn, maar vooral om voorbereid zijn. Die voorbereiding kun je deels samen doen: vooral de marathonblokken zijn uitermate geschikt om met mensen van hetzelfde niveau te lopen. Een stuk gezelliger ook!

Door: Niels Esmeijer

Over marathonblokken. Zie ze als de generale repetitie voor de wedstrijddag: langere stukken rond je marathontempo met kort easy ertussen. Je traint daarmee niet alleen je motor (steady state en loop-economie), maar ook alles eromheen: eten en drinken op tempo, lopen in een groep met mini-ritmewisselingen, wind vangen zonder drama, bochten nemen, en je raceday-setup echt testen. Na een paar van die sessies voelt raceday minder als sprong in het diepe en meer als… een lang laatste blok, maar dan met medaille.

Voor in je agenda: Gezamenlijke marathonblokken training in Amsterdam (23 aug), Soest (13 sept) en Utrecht (27 sept).

Wat is een marathonblok?

In de basis: een lange duurtraining waarin je meerdere stukken rondom je marathontempo loopt. Een paar klassieke smaken: 4×3 kilometer, 4×5 kilometer, 3×7 kilometer of 7–6–5–4 kilometer. Tussen de blokken dribbel je rustig door (denk 1 kilometer easy). Het wordt geen wedstrijd; het is duur × specificiteit. Je lijmt kilometers aan het juiste tempo aan elkaar zonder jezelf over de kling te jagen.

Waarom werkt het?

Omdat je beter wordt in wat je traint. Blokken laten je vaak en gecontroleerd net onder je steady state werken, het gebied waar zuurstofopname en lactaatproductie in balans blijven. Hoe vaker je daar mag traint, hoe langer je het volhoudt en hoe zuiniger je gaat lopen. Ondertussen oefen je wedstrijdgedrag: fuelen zonder gedoe, hetzelfde ritme blijven draaien, en mentaal op rails blijven als het saai wordt. (Want ja, een goede marathon voelt soms heerlijk saai.)

Bekijk ook: Uitleg en sfeerimpressie marathonblokken eind september

Repetitie voor raceday

Een blok laat je merken of je raceday-schoenen na 25+ kilometer nog lekker lopen, of dat een iets stabieler model slimmer is. Je ontdekt welke kleding in natte omstandigheden níet schuurt, en welke sokken wél. Je test je voeding in het echt: elke 20–30 minuten drinken, en je merkt welke smaak gel je na zestig minuten niet meer kunt luchten. En je oefent pacing: om de bocht niet onbewust aan te zetten, bij wind niet te stoempen, bij drinken niet te klungelen. Het zijn de kleine dingen die grote dagen maken.

Al je sportvoeding voor je volgende marathon haal je bij RUNBITES. Met de code hardloopnetwerk10 krijg je 10% korting op je bestelling.

Wanneer ben je er klaar voor?

Eerlijk is eerlijk: marathonblokken zijn pittige prikkels. Je stapt niet “even” in. Richtlijn: dit is vooral relevant als je rond of sneller dan 3u30 mikt op de marathon. Ben je van plan langer over de marathon te doen, dan kun je prima met lange (progressieve) duurlopen werken. Als basis dien je een aantal maanden met goede consistentie, wekelijks 50–70+ kilometer (afhankelijk van niveau), blessurevrij te hebben gelopen en kun je 25 kilometer comfortabel in zone 1–2 lopen zonder in te storten. Belangrijk: marathonblokken vervangen de lange duur niet; blokken zijn de extra laag die het specifiek maakt. Denk aan één grote marathonspecifieke prikkel per 10–14 dagen, en daaromheen gewoon je vertrouwde mix van easy, threshold en af en toe een snelheidsprikkel.

Hoe bouw je het op?

Begin met wennen. In de eerste drie à vier weken zoek je het ritme: bijvoorbeeld 4–5×10 minuten op marathontempo met 3–4 minuten easy ertussen. De hele training tikt dan zo’n 18–22 kilometer aan en je stapt de volgende dag gewoon weer vrolijk je schoenen in.

Daarna verleng je de stukken en kort je herstel in. Denk aan 3×5 km op marathontempo met 1–1,5 kilometer easy, of 2×8 kilometer met 2 kilometer easy ertussen. Nu kom je richting 24–28 kilometer totaal. Het voelt serieuzer, maar nog steeds degelijk.

In de laatste zes tot acht weken plan je de “grote sessies”: bijvoorbeeld 7–6–5–4 kilometer op marathontempo met 1–1,5 km easy, of 3×6–8 kilometer met 1–2 km easy. Je totale training landt dan tussen 28 en 35 kilometer, waarvan 20–25 kilometer écht op marathontempo. Dat is precies de prikkel die je straks wil kunnen reproduceren, gecontroleerd en met energie over. Gouden regel: draai per week aan één knop. Of je blokken worden langer, of je herstel korter, of je totale volume iets hoger. Niet alles tegelijk. Je lichaam houdt ook van overzicht.

Bekijk ook: Marathonkalender 2026

Praktische tips

• Kies een ronde van 5–7 kilometer waar je makkelijk bij je drinken kunt, met wat wind en bochten voor gratis wedstrijdsimulatie.
• Loop samen als het kan, er zijn veel groepen die dit samen doen (wij organiseren drie weken voor Rotterdam marathon en drie weken voor Amsterdam Marathon een gezamenlijke marathontraining met blokken)
• Fuel vroeg en vast: vanaf je eerste blok elke 20–30 minuten koolhydraten en drinken, zodat je maag een gewoonte opbouwt.
• Plan hooguit één grote prikkel per 10–14 dagen; daar tussenin werk je aan threshold, tempoprikkels en vooral veel easy-volume om fris te blijven.
• En ja: herstel plan je óók. Na een groot blok een rustige dag plus een echte herstel- of rustdag. Dat is geen zwakte, dat is trainingsintelligentie.

Doen toppers dit ook?

Zeker. Elite lopers draaien al jaren lange, gecontroleerde marathonspecifieke sessies als ruggengraat van hun voorbereiding. Het principe is hetzelfde op élk niveau: lang, gelijkmatig, specifiek, vaak in een groep, met voeding op tempo en schoenen die getest zijn in het lang. Het verschil zit vooral in tempo’s, niet in de logica.

Lees ook: Wat kun je leren van toplopers op de marathon?

Meenemen naar raceday

Maak van je marathondag geen gok, maar een gewoonte. Bouw je basis, plan je blokken, test je setup en vertrouw op het werk dat je al deed. Dan voelt 42,195 kilometer niet als een verrassing, maar als iets wat je lichaam en hoofd herkennen: nog één mooi blok, met publiek en een finishboog.

Over de auteur

Niels Esmeijer is coach en oprichter van MTFU Coaching. Hij neemt lopen serieus, maar zichzelf niet al te. Hij helpt gedreven lopers met persoonlijke schema’s, 1-op-1 coaching, en data-gedreven analyses. Bekend als haas/coach van toplopers en organisator van grote marathonbloksessies.

Foto: Mari Durieux voor Run Your City Utrecht

• Na wereldindoortitel veranderde niet veel voor Sofie Dokter richting EK: ‘Een nieuwe spanning’
• EK atletiek 2026: Programma, uitslagen en live updates
• EK terugblik dag 1: Goud, zilver én brons
• WK onder 20 jaar in Eugene (zilver voor Mikai Snoek)
• 7 vragen over hartritmestoornissen

View this post on Instagram

A post shared by Hardloopnetwerk (@hardloopnetwerk)

Het is (bijna) vakantie! Dat betekent ontspannen, nieuwe plekken ontdekken en misschien wel even ontsnappen aan je vaste trainingsroutine. Maar natuurlijk blijven we ook gewoon hardlopen. Voor de één is een ochtendrun de perfecte start van de dag, voordat je een dorpje gaat verkennen of op het strand neerploft. Voor de ander is het juist een uitdaging om tijdens de vakantie de hardloopschoenen aan te trekken.

Om het nét wat leuker te maken, hebben we de Hardloopnetwerk Strava Vakantie Challenge bedacht. Meedoen is gratis, je maakt kans op mooie prijzen én je komt ook nog eens fit terug van vakantie.

Wat moet je doen?

De opdracht is simpel: loop tijdens je vakantie (tussen 4 juli en 30 augustus) in het buitenland minimaal een Strava-segment zo hard als je kunt en probeer het Course Record (CR) te pakken.

Hoe het segment eruitziet? Dat maakt helemaal niet uit. Het mag een klim zijn op Alpe d’Huez, een rondje langs een idyllisch bergmeer, een paar honderd meter door een oud stadscentrum (vroeg in de ochtend natuurlijk, voordat de toeristen wakker zijn) of een stuk over de boulevard van een zonnige badplaats. Zolang je maar ergens in het buitenland de snelste tijd ooit op een segment neerzet.

Iedereen wint

Meedoen is helemaal gratis en eigenlijk wint iedereen. Sluit je aan bij de Hardloopnetwerk Strava-groep en stuur vervolgens een screenshot van je behaalde Course Record via een DM op Instagram of mail deze naar info@hardloopnetwerk.nl.

Als bedankje ontvang je sowieso:

• 15% korting op Run & Roast
• 15% korting op een bestelling sportvoeding bij RUNBITES

Kans op een SHOKZ-koptelefoon

Daarnaast kiezen we uit alle inzendingen drie winnaars die een SHOKZ-koptelefoon ontvangen. Waar letten we op? Dat bepalen we pas achteraf. Misschien is het de mooiste locatie, het meest bijzondere segment, de langste klim of juist de indrukwekkendste prestatie. Alles is mogelijk. Met de winnaars nemen we na 30 augustus persoonlijk contact op.

De echte prijs

Maar laten we eerlijk zijn: de meeste deelnemers doen waarschijnlijk niet mee voor de kortingen of de koptelefoon. De échte beloning is dat je na je vakantie kunt zeggen dat je (al is het maar op één klein stukje ergens op de wereld) de snelste loper ooit op dat Strava-segment bent geweest. En zeg nou zelf… dat is een vakantieverhaal waar je nog lang plezier van hebt.

Foto: Erik van Leeuwen

• Na wereldindoortitel veranderde niet veel voor Sofie Dokter richting EK: ‘Een nieuwe spanning’
• EK atletiek 2026: Programma, uitslagen en live updates
• EK terugblik dag 1: Goud, zilver én brons
• WK onder 20 jaar in Eugene (zilver voor Mikai Snoek)
• 7 vragen over hartritmestoornissen

Samen trainen richting de belangrijkste dag van het jaar, het kan weer. Na het succes van vorig jaar pakken we het samen trainen voor een marathon dit jaar nog serieuzer aan. Op weg naar jouw marathon organiseren we weer, in samenwerking met PUMA, specifieke marathontrainingen waarin samen lopen centraal staat. In het voorjaar en in het najaar kun je tijdens drie sessies gezamenlijk trainen en in verschillende tempo’s blokken lopen op jouw beoogde marathontempo. Sluit aan bij Run Your City in Soest, Amsterdam, Rotterdam en of Utrecht.

INSCHRIJVEN – Najaar (23-08, 13-09 en/of 27-09)

• 23 augustus 2026 – Amsterdam
• 13 september 2026 – Soest
• 27 september 2026 – Utrecht

Samen trainen we sneller, sterker en slimmer richting jouw najaarsmarathon. Sluit je aan bij deze serie intensieve, goed georganiseerde bloktrainingen met lopers van verschillende niveaus, van 2u20 tot 4u30 op de marathon. De focus ligt op marathontempo, met een opbouw in afstand, verzorgingsposten onderweg, gezamenlijke warming-up en tempo(groepen). Ben jij erbij?

Je belangrijkste marathontrainingen lopen met een grote groep andere marathonlopers geeft heel veel energie! Zo wordt het makkelijk om het juiste tempo te lopen en de training goed af te ronden. En kun je leren van de ervaring van anderen.

Daarom organiseren Niels Esmeijer en Imo Muller in samenwerking met AV Pijnenburg, PAC Rotterdam, PassaRunning en PUMA in het voor- en najaar drie marathonblokken trainingen. Voor elke sessie ligt er een speciaal PUMA x Run Your City T-shirt voor je klaar, kun je de nieuwste PUMA (carbon)schoenen testen, staan er tafels klaar om je bidon(s) neer te zetten en krijg je vooraf een sportgel om te proberen tijdens je training. Tijdens de laatste sessie in Utrecht liggen er verschillende soorten gels voor je klaar om te testen welke het beste is voor jouw marathon. Verder zetten we voor zoveel mogelijk tempogroepen captains in die het beoogd marathontempo lopen. Inschrijven kan voor een losse training, maar ook voor alledrie.

Lees ook: Marathonblokken: wat zijn het, waarom werk het, hoe pak ik het aan?

Programma
Drie data, drie toplocaties, één missie: pieken in jouw marathon!

Zondag 23 augustus – Amsterdam

We verzamelen op de atletiekbaan van AAC in Amsterdam. Je auto kun je parkeren op de nabije gelegen parkeerplaats. Als training loop je 3 of 4 keer 15 minuten op marathontempo. Dit doe je op een ronde rondom de Sloterplas, zonder stoplichten of gevaarlijke kruisingen. Vooraf lopen we gezamenlijk 3 kilometer in, uitlopen doe je naar eigen inzicht.

INSCHRIJVEN (kosten 5 euro, maximaal 150 plekken).

Vanaf 9:00 Aanmelden en ophalen PUMA-shirt en PUMA schoenenwissel indien gewenst
9:20 Kort welkom en uitleg training Niels Esmeijer en Imo Muller
9:30 Start gezamenlijke warming-up
10:00 Start van de marathonblokken

Zondag 13 september – Soest

We verzamelen op de atletiekbaan van AV Pijnenburg in Soest. Je auto kun je parkeren op de nabije gelegen parkeerplaats. Als training loop je 3 of 4 keer 5 kilometer op marathontempo. Dit doe je op een ronde van 7 kilometer, over verharde fietspaden in prachtige bosrijke omgeving van de Soesterduinen. Vooraf lopen we gezamenlijk 3 kilometer in, uitlopen doe je naar eigen inzicht.

INSCHRIJVEN (kosten 5 euro, maximaal 150 plekken).

Vanaf 9:00 – Aanmelden en ophalen PUMA-shirt en PUMA schoenenwissel indien gewenst
9:20 Briefing van route, indeling groepjes, etc
9:30 Start gezamenlijke warming-up
10:00 Start van de marathonblokken

Zondag 27 september – Utrecht

Deze sessie is vanaf de winkel van PassaRunning nabij Het Lint. Deze laatste training in aanloop naar je voorjaarsmarathon is wat groter qua opzet en een ideaal moment op de laatste puntjes op de i te zetten op weg naar een topmarathon. Je loopt 2 of 3 keer 7,5 kilometer op marathontempo op de autovrije rond op het lint. Elke ronde staat er water voor je klaar, liggen er gelletjes op te testen en kun je je eigen bidons neerzetten.

INSCHRIJVEN (kosten 12,50 euro, maximaal 300 plekken).

Vanaf 8:30 – Aanmelden en ophalen PUMA-shirt en PUMA schoenenwissel indien gewenst
9:20 Kort welkom en uitleg training Niels Esmeijer en Imo Muller
9:30 Start gezamenlijke warming-up
10:00 Start van de marathonblokken

Waarom zou je meedoen?

• Zo train rond jouw beoogd marathontempo in een groep (groepen van van 2u20 tot 4u30)
• Tijdens een training loopje tussen de 20 en 35 kilometer (waarvan een flink deel op marathon tempo)
• Wij zorgen voor bidonpunten onderweg (en in Utrecht zelfs voor sportvoeding en drank onderweg)
• Begeleiding trainingen door Niels Esmeijer en Imo Muller 
• Marathonblokken op een verkeersarm parcours (in jouw eigen tempo!)
• Verschillende tempo groepen, voor alle niveaus
• Gratis exclusief RUN YOUR CITY x PUMA shirt 
• Mogelijkheid om verschillende PUMA-(carbon)schoenen te testen 
• Gratis sportgel en bij de de laatste sessie kun je tijdens elk tempo een andere sportgel testen

Foto’s RYC Utrecht(fotograaf Max Kooijmans) 22 maart 2026
Foto’s RYC Rotterdam (fotograaf: Kai Nobbe) 8 maart 2026
Foto’s RYC Soest 22 februari 2026 / Video

PUMA Schoenen Testen

Tijdens alledrie de Run Your City trainingen is er de mogelijkheid om verschillende nieuwe modellen van PUMA te testen (OP = OP). Laat je goed voorlichten door de stafftrainers van PUMA die aanwezig zijn.

• Deviate Nitro Elite 3 & 4 – Snelle wedstrijdschoen met superfoam en carbonplaat
• Deviate Nitro 3 & 4 – Snellere en lichtere wedstrijd,- en trainingschoen met carbonplaat
• 3 Verschillende PUMA modellen zonder carbonplaat, waaronder de ForeverRun Nitro 2 en Magmax Nitro.

Sportvoeding 

Bij de eerste twee trainingen krijg je vooraf een sportgel om te proberen tijdens je training. Tijdens de laatste training in Utrecht kun je onderweg verschillende sportgels proberen. Ook zal er dan water klaar staan. Sportgels worden je aangeboden door Runbites.nl. Liever je eigen bidon met water/ drank? Lever deze dan vóór de start in; wij zetten hem voor je klaar bij het ‘fuel station’. Zet er duidelijk je naam op. We raden aan om de gels tijdens de blokken te nemen, zodat je optimaal oefent met voeding op marathontempo. Lees ook: Voeding testen tijdens marathonblokken

INSCHRIJVEN

Voor RUN YOUR CITY gelden onze algemene voorwaarden.
Dit is een gezamenlijk initiatief van MTFU, AAC Amsterdam, PAC Rotterdam, AV Pijnenburg, PUMA en Hardloopnetwerk.

Foto’s: Max Kooijmans en Mari Durieux.

De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.

• Na wereldindoortitel veranderde niet veel voor Sofie Dokter richting EK: ‘Een nieuwe spanning’
• EK atletiek 2026: Programma, uitslagen en live updates
• EK terugblik dag 1: Goud, zilver én brons
• WK onder 20 jaar in Eugene (zilver voor Mikai Snoek)
• 7 vragen over hartritmestoornissen