De marathons komen er weer aan dus velen zullen de afgelopen of aankomende weken gaan starten met hun marathonvoorbereiding. Maar hoe bouw je nu een ideale marathonvoorbereiding op? Hoeveel kilometers moet je lopen, en welke onderdelen zijn belangrijk in de maanden voorafgaand aan je marathon? Lees erover in dit artikel en sla dan ook gelijk de tips van toplopers op.
Uit ‘The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice’ selecteerden we de beste tips voor marathonlopers. Dit artikel put uit meer dan 200 bronnen en trainingslogboeken van onder andere Eliud Kipchoge, Molly Seidel, Deena Kastor en Meb Keflezighi.
Een marathon lopen is meer dan twee halve marathons achter elkaar. Veel ervaren marathoners zullen aangeven dat het pas begint vanaf 30 km. Succes op de marathon vereist een goed duurvermogen, snelheid en kracht, maar ook een voedings- en hydratatieplan dat ervoor zorgt dat je ook de laatste fase van de marathon goed volbrengt.
Tijd en commitment
Allereerst zul je rekening moeten houden met de tijdsinvestering. Een marathonvoorbereiding kost je zo’n 6 tot 10 uur per week, afhankelijk van je snelheid, niveau en ambities. Reken voor de specifieke marathonvoorbereiding (afhankelijk van je niveau) circa 12 weken. Hier vind je de marathonagenda voor het najaar van 2022.
Hoeveel trainingsuren zijn optimaal voor een marathonvoorbereiding?
Als het gaat om de voorbereiding op een marathon geldt hoe sneller je wordt, hoe meer tijd je nodig hebt om je conditie op te bouwen en te onderhouden. Een recreatieve marathonloper heeft één of enkele weken van minimaal 60 kilometer in de opbouw nodig. Dat is zo’n zes uur per week. Met andere woorden circa vier dagen in de week, met één lange duurloop in het weekend. Vergeet niet ook tijd te maken voor herstel, voeding, slaap, massage en herstellende oefeningen! Al met al kunnen deze aanvullende trainingselementen oplopen tot 2-4+ uur extra per week.
Elite-runners tip: optimaliseer je volume
Omdat het grootste deel van hardlopen met een lage intensiteit plaatsvindt, lopen elite hardlopers heel veel kilometers. De elite lopers lopen tussen de 150 en 200 kilometer per week in de marathonvoorbereiding. Dat is al gauw 10-15 uur per week.
Het hoge volume verhoogt de dichtheid van mitochondriën en haarvaten en zo de zuurstoftoevoer en kan er sneller en efficiënter energie worden vrijgemaakt. Door veel te trainen in zone 0 train je ook het neuromusculaire systeem.
Topatleten trainen echter niet het hele jaar door met een hoog volume. Ze lopen minder tijdens herstelfasen en verhogen vervolgens geleidelijk het aantal kilometers tijdens de eerste weken van de marathonvoorbereiding. Het aantal kilometers piekt slechts een paar weken voorafgaand aan de marathon, voordat ze afnemen.
Niet alle recreatieve hardlopers zouden een trainingsweek met veel kilometers moeten hebben. Het idee dat je het volume moet optimaliseren, is echter wel van toepassing. Optimaliseer bij het trainen voor een marathon het volume met lage intensiteit zo goed mogelijk binnen je schema en houdt hierbij ook rekening met je blessureachtergrond. Varieer indien mogelijk met fietsen, cross training en trainingsoppervlakken om het risico op over-vermoeidheid en blessures te verminderen.
Fase 1: Opbouwfase 4-8 weken
De eerste vier tot acht weken van de marathonvoorbereiding is gericht op het opbouwen van de aerobe capaciteit. Zonder je haarvaten, mitochondriën en je algemene uithoudingsvermogen te bouwen, zul je het moeilijk hebben om de resterende bouwstenen te stapelen die in latere fasen van de training komen. De trainingen helpen je conditie verbeteren, maar zijn nog niet marathon-specifiek omdat je nog ver verwijderd bent van je racedag.
Elite runners tip
Bijna alle toplopers trainen 80% – 90% van hun totale weekomvang in een rustig tempo. In de overige <20% van hun training variëren marathonlopers van wereldklasse de exacte intensiteit op basis van de trainingsfase. Al vroeg in hun opbouw voor een marathon zullen top marathonlopers meer intervaltraining doen in drie tot tien kilometer wedstrijdtempo. Hoe dichter ze bij hun marathon komen, hoe meer ze omschakelen naar threshold trainingen en marathontempo-trainingen. Recreatieve marathonlopers kunnen deze verdeling van de trainingsintensiteit in hun training nabootsen. Een groot deel van de tijd die aan hardlopen wordt besteed, moet gemakkelijk zijn. Aangezien recreatieve hardlopers minder trainingsuren per week hebben dan toplopers, is het bij beginners mogelijk dat op één na alle loopjes per week een lage intensiteit hebben. Ervaren lopers die meer omvang maken zouden twee wekelijks een hogere intensiteit training kunnen opnemen.
Fase 2: Middenfase 4-10 weken
In deze fase zul je van vooral duurlopen naar het marathonspecifieke werk gaan. In deze fase ga je het grootste deel van je fysieke ontwikkeling voor de marathon doen en deze fase kan tussen de vier en tien weken duren, afhankelijk van hoe lang je trainingsplan is. Je gaat marathonblokken toevoegen in je beoogde marathontempo en de lange duurlopen zullen van 25 kilometer oplopen naar 30 a 35 km.
Elite runners tip
Elke training die topatleten doen moet ‘spot-on’ zijn. Dat wil zeggen: topatleten focussen bij elke training op het doel van die training. Een tempotraining is meestal niet bedoeld om zo hard mogelijk te lopen, maar moet zo inspannend zijn zodat ze er goed van kunnen herstellen en snel weer een volgende training kunnen doen. Easy runs duren bij toplopers gemiddeld 40-70 minuten, zo zien we in het bovenstaande onderzoek. Toplopers gebruiken ‘dubbels’ om het aantal kilometers per week te verhogen, in plaats van het tempo van de gemakkelijke trainingen te verhogen of de duur te verlengen. Elke training heeft een doel en ze trainen binnen dat doel.
Recreatieve hardlopers kunnen voor dezelfde aanpak kiezen. Loop je gemakkelijke duurlopen op tijd in plaats van je te focusen op kilometers. Loop je snelle trainingen op het tempo dat nodig is voor het behalen van je doel, in plaats van te willen shinen op Strava.
Fase 3: Piekfase 3-4 weken
Tijdens deze trainingsfase kun je veel werk verwachten in marathontempo en een flink aantal specifieke duurlopen waarin marathontempo wordt gecombineerd met je lange duurloop om te wennen aan de vermoeidheid die je op wedstrijddag zult voelen. Deze trainingen zijn een geweldige kans om je wedstrijdschoenen aan te trekken en je voedings- en drinkplan te testen. In deze fase zal alles steeds meer bij elkaar komen, maar zul je ook de vermoeidheid gaan voelen en mogelijk vatbaarder zijn voor blessures of griepjes.
Elite runners tips
Toplopers besteden meer tijd aan herstellen (vooral slapen) en hebben niet dezelfde werkstress als recreatieve hardlopers. Probeer in deze periode erop te letten dat je goed slaapt, goed eet en stress vermijdt. (Zo slaap je beter!)
Nu je vorm begint te komen zul je wellicht de behoefte voelen om deze te verzilveren of te testen in wedstrijden. Te vaak racen is een veelgemaakte fout. Toplopers kiezen hun wedstrijden selectief. De meeste marathonlopers van wereldklasse racen vier tot acht keer per jaar, met één tot drie marathons, één tot twee halve marathons en de overige 5K-, 10K- en 15K-races.
Fase 4: Taper fase 2-3 weken
Dit is de fase waarin je je hele marathontraining in twijfel begint te trekken. Je begint pijntjes te voelen en twijfelt aan je beoogde marathonsnelheid. Maar dat is volkomen normaal! In deze fase ga je het aantal kilometers verlagen terwijl de intensiteit hoog blijft. Hierdoor zul je je hersteld, snel en zelfverzekerd voelen op de dag van de marathon.
Lees ook: 8 tips voor de laatste week van je marathonvoorbereiding
Elite runners tip
Een gedisciplineerde afbouw van je kilometers is gecorreleerd met verbeterde prestaties in de marathon. Marathon-tapers van topatleten bestaan doorgaans uit een vermindering van het volume met behoud van frequentie en intensiteit gedurende twee tot drie weken voorafgaand aan hun race. De sterkste afname van het trainingsvolume vindt plaats in de tien dagen voorafgaand aan de wedstrijd. De laatste pre-race training, meestal in wedstrijdtempo, wordt drie tot vijf dagen voor de race gedaan.
Zelfs als je doel niet is om op het podium te eindigen, is een taper nog steeds gunstig. Marathontraining is veeleisend, of je nu 60 kilometer per week of 150 kilometer per week loopt. Taperen stimuleert herstel en adaptatie, zodat je met minimale vermoeidheid en optimale fitheid de wedstrijddag kunt ingaan. Succes!
Oja, voor na je marathon: 4 tips om te herstellen na een marathon
Hier vind je het trainingsschema van de marathon van Kamiel Maase (op weg naar zijn Nederlands record van 2.08.21 in 2007). Schema gemaakt door zijn trainer Bram Wassenaar
Foto: NN Running Team
