Een deel van het Nederlandse team voor de Wereld Kampioenschappen Atletiek in Oregon is bekend. Dit in verband met de publicatie van de World Ranking, die nog leden aan het team toe kan voegen, en woensdag 29 juni wordt gepubliceerd.Technisch Directeur Ad Roskam heeft al wel samenstelling van de estafetteteams bekend gemaakt voor de 4×100 meter vrouwen en mannen, de 4×400 meter vrouwen en mannen en de 4×400 meter mixed estafette.
De Wereld Kampioenschappen Atletiek in Oregon starten op vrijdag 15 juli en duren tot en met zondag 24 juli, met als slotstuk de 4×400 meter estafettes. Hayward Field, gelegen op het universiteitsterrein van Oregon University, is waar het atletiekspektakel losbarst voor zo’n 2000 atleten uit 200 landen. De Wereld Kampioenschappen Atletiek komen voor het eerst naar Amerika en dit evenement belooft een unieke ervaring te worden voor atleten, toeschouwers, vrijwilligers en mediavertegenwoordigers. Meer info. Later volgt complete Nederlandse selectie voor de WK Atletiek (hier vind je de atleten die eerder al de limiet voor de WK liepen).
Hieronder vind je de 4x 100 en 4x 400 meter ploegen, de mixed estafette wordt samengesteld uit de 4x 400 vrouwen en mannen selectie. Opvallende ontbrekende namen in de estafette selectie zijn DafneSchippers (loopt geen WK), ChurandyMartina, LisannedeWitte, LeonievanVliet en JochemDobber.
In de selectie mist een aantal bekende namen omdat zij momenteel niet volledig fit zijn of omdat zij hun pijlen richten op de Europese Kampioenschappen welke later dit jaar worden gehouden in München. De laatste voorbereidingen van de estafetteteams en een groot deel van het totale team zullen in Irvine, Amerika plaatsvinden waarna de ploeg op 12 juli doorreist naar Eugene, Oregon.
Alles over de WK in Oregon. Hoofdfoto: Orange Pictures
Met vijf internationale toernooien staat atletiekminnend Nederland aan de vooravond van een bomvolle atletiekzomer. De ASICS NK Atletiek op 24, 25 en 26 juni zal één van de laatste momenten zijn om de Nederlands top nog in actie te zien voor onder andere de WK en EK Atletiek. Wie kroont zich tot Nederlands kampioen en wie grijpt op de valreep nog een ticket voor de WK in Oregon? De ASICS NK Atletiek bieden ook een goede kans om punten te verzamelen voor de World Ranking en daarmee kwalificatie af te dwingen voor de internationale toernooien.
400 meter horden: Nick Smidt (WK-limiet in series) & Cathelijn Peeters
3000 meter steeple: Tsega Kifle & Veerle Bakker
5000 meter: Richard Douma & Diane van Es
Zevenkamp: Sofie Dokter
Tienkamp: Sven Roosen
’Hier afscheid nemen, waar ik begon, is onbeschrijfelijk. Ik heb scores gezien die ik nog nooit zag, maar het was heel bijzonder.’
Eelco Sintnicolaas na het voltooien van zijn laatste tienkamp, voor het thuispubliek bij AV ‘34 in Apeldoorn, waarna hij afscheid nam en het Lidmaatschap van Verdienste uitgereikt kreeg.
’Ik ben heel blij met twee goede races en natuurlijk de titel. In aanloop naar de WK moet ik vooral nog sneller worden tussen de laatste hordes. Dan is het vooral een kwestie van uitrusten en scherp blijven.’
Nadine Visser na haar gouden 100 meter horden en kampioenschapsrecord (12.77 seconden)
‘Ik ben heel blij met mijn race. Mijn snelheid voor de 400 meter horden zit goed. Ik ben blij dat ik dit op de 200 meter nu ook op papier zie.’
Femke Bol over haar zilveren race op de 200 meter, nadat ze in de halve finale de EK-limiet liep.
AV’34 organiseert voor de tweede keer in haar geschiedenis de Nederlandse kampioenschappen outdoor. De accommodatie in het Orderbos wordt voor deze gelegenheid compleet omgebouwd tot atletiekstadion met 1500 zitplaatsen en een foodcourt. Dat wil je toch niet missen? We lichten een aantal onderdelen uit.
Op de vrijdagavond zien we de Nederlandse sprinttop in actie op de 100 meter. Bij de mannen heeft Joris van Gool de beste papieren. Dit seizoen is er nog niemand sneller geweest dan zijn tijd van 10,28 seconden. Toch is het geen uitgemaakte zaak dat Van Gool de titel gaat pakken. Elvis Afrifa is dit seizoen bezig aan een bewonderenswaardige opmars. Zijn persoonlijk record staat nu op 10,35 seconden, maar kan het nog harder? Ook SolomonBockarie, XaviMo-Ajok en ChurandyMartina behoren tot de kanshebbers.
Dafne Schippers is weer terug! Na een slepende blessure aan haar rug probeert ze haar topvorm weer te vinden. Gaat het haar lukken om zich te kwalificeren voor de WK Atletiek? De limiet staat op 11,15 seconden. Precies gelijk aan haar beste tijd van vorig seizoen. En wat kunnen Jamile Samuel, Leonie van Vliet, NaomiSedney en de Apeldoornse thuisfavoriet Marije van Hunenstijn? De strijd om de podiumplekken zal ongelofelijk spannend zijn.
400 meter: series en halve finales vrijdag vanaf 15:00 uur, finale zondag vanaf 17:25 uur
De concurrentie op de 400 meter is de afgelopen jaren moordend. Het gaat daarom niet alleen om de individuele prijzen, maar ook om het bemachtigen van een plek in het 4×400 meter estafetteteam. Bij de mannen lijkt LiemarvinBonevacia de onbetwiste nummer één, maar Tony van Diepen rijgt dit seizoen toptijden op de 800 meter aaneen. Wat kan kan hij op de helft van deze afstand? Ook Terrence Agard, Ramsey Angela, Isayah Boers en Jochem Dobber moeten niet uitgevlakt worden. Kunnen zij zorgen voor een verrassing?
Lieke Klaver en Femke Bol zullen dit weekend niet in actie komen op de 400 meter. Zij kiezen voor de 200 meter. Dit lijkt de weg vrij te maken voor andere dames. Eveline Saalberg bijvoorbeeld. Zij kwam dit jaar al tot meerdere 51’ers op de 400 meter. De vraag is of Eveline wel deelneemt op de 400 meter. Ze staat namelijk ook op de lijst voor de 200 meter. Lisanne de Witte heeft een stroeve aanloop van het seizoen gehad: een hersenschudding door een ongeluk in het krachthonk. Gaat het haar lukken atleten als Andrea Bouma, Laura de Witte en Hanneke Oosterwegel voor te blijven?
Head-2-head op de 110 en 100 meter horden
110/100 meter horden: zondag vanaf 14:00 uur
Zowel bij de mannen als bij de vrouwen lijkt het een duel te gaan worden. Bij de mannen gaat het om KoenSmet en Liam van derSchaaf. Zij hebben bij uitstek de beste papieren om er met de winst van door te gaan. Koen Smet is regerend kampioen. Hij won vorig jaar met twee tiende verschil op Liam van der Schaaf. Het lijkt dit jaar een stuk spannender te gaan worden. Liam heeft dit seizoen in een onderling duel al gewonnen van Koen. Op wie zet jij in?
Ook een mooi affiche bij de dames: Nadine Visser tegen Zoë Sedney. Vrouwen die allebei niet misstaan tussen de wereldtop. Sterker nog, Zoë Sedney liep indoor de WK-finale en Nadine Visser werd in Tokio vijfde. Nadine heeft het eerste gedeelte van het seizoen gemist door een hamstringblessure, maar lijkt op tijd fit voor de NK, WK en EK. Zoë moet zich nog plaatsen voor de WK (limiet is 12,84 sec.), maar plaatsen op basis van de World Ranking is ook een mogelijkheid. Extra punten als Nederlands kampioen kan ze dus goed gebruiken.
Op de 400 meter horden lijken Nick Smidt en Cathlijn Peeters de favorieten. Series vrijdag vanaf 18:55. Finales zaterdag vanaf 14:55.
Spannende middellange afstand finales
800 meter: series vrijdag vanaf 17:30 uur, finale zaterdag vanaf 15:05 uur
Bij afwezigheid van Tony van Diepen en de geblesseerde Samuel Chapple, lijkt Djoao Lobles op papier de favoriet voor de titel op de 800 meter bij de mannen. Lobles kwam dit seizoen al tot een tijd 1:45,66 minuten. Goed voor de elfde Nederlandse tijd allertijden en de limiet voor de EK Atletiek in München. Van regerend kampioen MaartenPlaum mag verwacht worden dat hij Lobles de nodige tegenstand kan bieden. Met elf deelnemers op de startlijst met een inschrijftijd onder de 1:50,00 minuten beloven ook de series al het nodige spektakel.
Marissa Damink liep dit seizoen met 2:02,38 minuten de snelste seizoenstijd op de 800 meter bij de vrouwen. Dat het met haar vorm wel goed zit bewees ze bij de Diamond League wedstrijd in Oslo waar ze, een week voor de NK, haar persoonlijk record op de 1500 meter aanscherpte. Vorig jaar was het Bregje Sloot die er met de titel vandoor ging. Sloot kwam dit outdoorseizoen echter nog niet in actie vanwege een blessure. Is ze op tijd fit om de strijd om te nationale titel aan te gaan? Suzanne Voorrips is al jaren van de partij in de nationale finales en zal ook dit jaar mikken op een podiumplaats. Ook Amina Maatoug, Anne Knijnenburg en de pas 17-jarige juniorenkampioene Celine van Heerikhuize kunnen op basis van hun prestaties dit seizoen worden aangeduid als medaillekandidaat.
1500 meter: series zaterdag vanaf 16:35 uur, finale zondag vanaf 15:00 uur
Mike Foppen kwam eerder deze maand bij de FBK Games tot 3:37,22 minuten. Daarmee staat hij bovenaan op de Nederlandse seizoensranglijst. Foppen staat ook ingeschreven voor de 5000 meter en het is dus nog even afwachten waar zijn focus dit weekend zal liggen. Concurrentie op de 1500 meter mogen we onder meer verwachten van Mahadi Abdi Ali en de gebroeders Rick en Robin van Riel.
Op papier lijkt het mogelijk om de 800 en 1500 meter te combineren. Dat is wellicht ook wat MarissaDamink dit weekend voor ogen heeft. Op beide afstanden maakt ze kans op de Nederlandse titel. Ook Maureen Koster heeft uitstekende papieren op de 1500 meter. Ze is met 4:08,77 minuten de snelste Nederlandse van dit seizoen en bewees haar vorm door een week voor de NK haar persoonlijk record op de 5000 meter aan te scherpen. Met een PR van 3:59,79 minuten op de 1500 meter uit 2015 is Koster, na Sifan Hassan, de enige Nederlandse die ooit onder de grens van de vier minuten wist te duiken. Outsider voor de titel zou Diane van Es kunnen zijn, trainingsmaatje van Koster en deelnemer op de Olympische Spelen in Tokio. Ze staat voor dezelfde keuze als Mike Foppen. Ook zij staat ingeschreven voor zowel de 1500 als de 5000 meter
Nederlands recordhouder tegen regerend kampioen
Polsstokhoogspringen: vrijdag vanaf 17:25 uur
Menno Vloon versus Rutger Koppelaar. Nederlands recordhouder versus regerend Nederlands kampioen. Menno Vloon heeft dit seizoen al 5,80 meter gesprongen en is daardoor gekwalificeerd voor de WK Atletiek. Rutger Koppelaar heeft een seizoensbeste prestatie staan van 5,70 meter en komt daarmee nog 5 centimeter tekort voor de limiet. De laatste keer dat de mannen het in een wedstrijd tegen elkaar hebben opgenomen was in Hengelo op 6 juni, tijdens de FBK Games. Toen trok Koppelaar aan het langste eind. Het lijkt erop dat de vorm van de dag zal bepalen wie er met de winst vandoor gaat.
Schilder on fire
Kogelstoten: zondag vanaf 16:05 uur
Jessica Schilder. Wie kent haar naam inmiddels niet? Schilder gooit dit seizoen hoge ogen in de mondiale top. Ze verbrak al vier keer het Nederlandse outdoorrecord. Op dit moment staat het nationale record op 19,46 meter. Maar of dat na de NK nog zo is, is zeer de vraag. Het lijkt een vanzelfsprekendheid dat Jessica de titel gaat pakken. Al zullen Benthe König en Alida van Daalen ongetwijfeld een poging doen om dat te voorkomen.
Talenten strijden voor de titels, afscheid Sintnicolaas
Meerkamp: zaterdag en zondag
Op zaterdag en zondag gaan de tien- en zevenkampers van start om, verspreid over twee dagen, te strijden om de titels. Bij de mannen staat Rik Taam niet aan de start, hij doet tijdens de NK een aantal losse onderdelen. Wel aan de start staan twee Sven’s: Roosen en Jansons. Gaat één van de twee er met de titel vandoor? En kunnen zij nog gaan voor de limiet voor de EK in München? Dan moeten zij 8100 punten scoren. Daarnaast zien we een bijzondere naam op de startlijst staan: Eelco Sintnicolaas. Hij neemt in zijn Apeldoorn afscheid van zijn geliefde tienkamp. Wat kan hij nog in zijn laatste meerkamp?
Ook de vrouwen beginnen op zaterdag aan de zevenkamp. Geen Anouk vetter en geen Emma Oosterwegel. Vetter heeft zichzelf van de deelnemerslijst gehaald. En Oosterwegel start, net als Rik Taam, op een aantal losse onderdelen. Wel aan de start staat Sofie Dokter uit het CTS GROUP Talententeam. In Götzis verbeterde Dokter op 6 van de 7 onderdelen haar persoonlijk record en behaalde zij een nieuw puntenrecord (6090 punten). Ook MarijkeEsselink passeerde dit seizoen voor het eerst de 6000 punten grens (6087). Wie van de twee kan wederom een 6000+ scoren en de titel binnenslepen?
Collageen is razend populair op het moment. Niet alleen collageensupplementen, maar ook collageensnoepjes, collageenwater en zelfs collageenkoffie en -thee zijn tegenwoordig verkrijgbaar. Maar is deze hype wel terecht? Wat collageen is en of het jou als hardlopers iets kan opleveren lees je in deze blog.
Wat is collageen?
Collageen is een eiwit dat zorgt voor de structuur, stevigheid en elasticiteit van onze bindweefsels. Denk hierbij aan je huid en nagels, maar ook aan je pezen, gewrichten en botten. Je kunt collageen ook wel zien als de lijm die ons lichaam bij elkaar houdt.
Collageeneiwit heeft een unieke samenstelling. In tegenstelling tot de meeste andere eiwitten, bevat collageeneiwit een buitengewoon hoge hoeveelheid van de aminozuren proline, glycine en hydroxyproline. Dit maakt de samenstelling van collageen verschillend van andere eiwitten. Juist daarom zou collageen weleens een interessante toevoeging kunnen zijn aan jouw voedingspatroon.
Hardlopen en het belang van collageen
Hardlopen is natuurlijk hartstikke gezond, maar het kan ook leiden tot vervelende blessures. Tijdens een run vangen je botten, pezen en gewrichten continu de klappen op van iedere stap. Daarom is het belangrijk dat je botten, pezen en gewrichten sterk zijn en goed functioneren. De hoeveelheid collageen in deze weefsels speelt hierbij een grote rol. Training zorgt ervoor dat je lichaam meer collageen gaat aanmaken en dat je botten en pezen sterker worden. Om hier optimaal gebruik van te maken is het belangrijk om voldoende bouwstoffen voor de aanmaak van collageen aanwezig te hebben.
Collageen in voeding
Net als in óns lichaam, is collageen ook een belangrijk eiwit in het lichaam van dieren. Door dierlijke producten te eten, kun je dus extra collageen binnenkrijgen. Vooral in de huid, botten en pezen van dieren komt veel collageen voor. Een bottenbouillon, vis uit blik (met graatjes) of gelatine zijn bijvoorbeeld goede bronnen. Gelatine is eigenlijk niets meer dan gedeeltelijk gehydrolyseerd collageen.
Onderzoek laat zien dat we via voeding de aanmaak van collageen nog meer kunnen versterken dan met training alleen (1). Door 1 uur voor de training iets te eten met veel proline, glycine (bouwstenen van collageen) en vitamine C, wordt de aanmaak van collageen extra gestimuleerd (1). Aangezien het niet makkelijk is om een uur voor je training bottenbouillon of vis uit blik met extra vitamine C te eten, kan een collageen supplement een praktische oplossing zijn.
Collageen supplement
Een collageen supplement kan een ideale aanvulling zijn voor de fanatieke hardloper. Hierbij is het wel belangrijk dat er voldoende vitamine C aanwezig is. Vitamine C is namelijk belangrijk voor de aanmaak van collageen. Kies dus altijd voor een collageen supplement met minimaal 50mg vitamine C per dosering. Of neem er extra vitamine C bij, bijvoorbeeld via een glas sinaasappelsap.
Collageen Gold van Virtuoos bevat 15 gram gehydrolyseerde collageenpeptiden en 80mg vitamine C per dosering. Daarmee ondersteunt Collageen Gold de aanmaak van collageen en de opbouw van kraakbeen in de gewrichten. Collageen Gold onderscheidt zich door de hoge kwaliteit gehydrolyseerde collageenpeptiden afkomstig uit rund. Deze korte collageenketens worden eenvoudig door het lichaam opgenomen, waardoor ze maximaal effectief zijn.
Hoe gebruik je een collageen supplement
Het ideale moment om een collageen supplement te nemen is 30-45 minuten voor je training. Neem voor optimale werkzaamheid een dosering van 15 gram collageen of gelatine met minimaal 50mg vitamine C. Voor Collageen Gold van Virtuoos komt dit neer op 3 bijgeleverde maatschepjes. Dit kun je eenvoudig oplossen in water, siroop of vruchtensap. Je kunt ook een collageen energy smoothie maken (zie recept!)
Met de kortingscodeHLNCOL krijg je tot en met 29 juni 20% korting op de aanschaf van een pot collageen.
Andere collageen producten
Naast collageenpoeder, kun je collageen ook in andere vormen vinden. Hierbij is het belangrijk om goed op de dosering en de samenstelling te letten. Vaak lukt het niet om 15 gram collageen binnen te krijgen met capsules, snoepjes, water, thee of koffie. Daarom gaat de voorkeur over het algemeen uit naar poeder.
Een energie boost combineren met een goede dosering collageen? Deze banaan-sinaasappel smoothie met collageen is een ideale manier om je op jouw run voor te bereiden. Een makkelijke manier om wat extra koolhydraten, water, collageen peptiden en vitamine C binnen te krijgen.
Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136-143.
Dit artikel kwam in samenwerking met Virtuoos tot stand.
Virtuoos – Composed for athletes
Het Nederlandse supplementenbedrijf Virtuoos heeft als doel om sporters optimaal te ondersteunen in hun gezondheid en prestaties. Zowel in de topsport als in de breedtesport is Virtuoos een bekende naam. Veel Nederlanders gebruiken de supplementen van Virtuoos om het uiterste uit hun sportprestatie te halen. Ook NN-Running team gebruikt standaard de supplementen van Virtuoos. Wil jij weten welke supplementen het beste aansluiten bij jouw doelen en behoeften? Doe dan de online supplementen test!
De dag na een marathon, een zware baantraining, krachttraining of tempo’s op de weg. Spierpijn. Iedereen heeft het wel eens en het is een teken dat je een forse inspanning hebt geleverd en er spiergroep(en) overbelast zijn. Is spierpijn een vorm van supercompensatie en word je er uiteindelijk juist sterker van? Is spierpijn juist goed of slecht en hoe ga je om met spierpijn?
Wat is spierpijn?
Na een intensieve training of wedstrijd, ongewone repeterende bewegingen of een nieuwe oefening kan er spierpijn optreden. Vroeger dachten we dat spierpijn een teveel aan lactaat en zuurstofoverschot in de spieren zou zijn. Nieuw onderzoek wijst echter uit dat het gaat om allemaal kleine scheurtjes in de spieren. Deze microscheurtjes zorgen voor het prikkende gevoel in de spieren.
Is spierpijn goed of slecht?
Spierpijn is een heel duidelijk teken dat je teveel hebt gedaan. Niet gelijk een ramp, maar wel een risico voor groter letsel. Zie spierpijn dus echt als waarschuwingssignaal en zorg ervoor dat je er geen chronische blessure of overtraindheid van maakt.
Spierpijn is niet een teken dat je goed getraind hebt. Met andere woorden, ook zonder (hevige) spierpijn kun je een uitstekend trainingseffect hebben bereikt. Sterker nog: als de microscheurtjes in je spieren te vaak of te heftig ontstaan, bestaat er een kans op onvoldoende herstel. De scheurtjes kunnen leiden tot grotere scheren of verrekkingen.
Herstellen van spierpijn
Vaak wordt gezegd dat spierpijn twee dagen na de inspanning het hoogtepunt heeft bereikt. Afhankelijk van de mate van spierpijn gaat de pijn vanzelf weg na 2 tot 5 dagen. Dit gaat niet vanzelf en kan worden versneld. Hoewel het aanlokkelijk is om met heftige spierpijn gewoon lekker op de bank te gaan liggen is dit niet het beste medicijn.
Ga hardlopen!
De spiergroep waar je spierpijn hebt moet je minder belasten, maar het is juist goed om juist de spieren die geen microscheurtjes hebben te gebruiken. Gewoon rustig hardlopen kan in veel gevallen prima, de doorbloeding wordt dan gestimuleerd. Ontstekingsproducten worden zo sneller afgevoerd via de lymfevaten. De mate van pijn is je graadmeter of het wel of niet verstandig is. Als hardlopen nog teveel pijn doet, pak dan gerust de fiets of spring het zwembad in voor wat baantjes. De impact van deze sporten op je (pijnlijke) spieren is flink minder dan tijdens het hardlopen.
(Zelf)massage!
Daarnaast adviseren we (zelf)massage bij spierpijn. Massage is het tegenmiddelvan spierpijn, want daardoor wordt de doorbloeding bevorderd en worden verharde plekken ook soepel gekneed. Het spierpijnachtige gevoel wat door massage ontstaat gaat meestal snel over.
De nieuwste wetenschappelijke onderzoeken laten zien dat ook foamrollers en massageguns bij spierpijn kunnen helpen. De reden is simpel, ze stimuleren de doorbloeding en daardoor ook de afvoer van ontstoken weefseldeeltjes. Het is dus goed als je na een zware belasting zorgt voor een goed herstel door over een foamroller te rollen (check hier heel veel makkelijke en effectieve oefeningen).
Heel veel rollen en doorrollen bij pijn gaat het herstel niet bevorderen trouwens. Ons advies? Gebruik de foamroller drie keer per week tot dagelijks. Per lichaamsdeel 1 à 3 minuten rollen is het advies.
Tip: rol bij het rollen na de belasting bij voorkeur langzaam over de spiergroepen. Voel de pijn goed aan, stop daar dan kort, adem diep in en zodra de druk afneemt rol je centimeter voor centimeter weer verder. Als je bij het rollen kleine verharde plekken aantreft, dan kun je deze ook nog heel gericht met de fasciabal BALL 08 of DUOBALL behandelen. Als deze verkleefde plekken in diepere of voor de rol moeilijk bereikbare weefsellagen voorkomen, dan kun je ze ook met de TRIGGER TOOLS behandelen. En wie nog wat extra’s wil doen, die neemt een fasciarol met vibratiekern, de BOOSTER, want deze verlicht aantoonbaar de pijnklachten nog meer.
Met de code PAINBOX krijg je 15% korting op alle handige Blackroll Painboxes!
Niet rekken!
Als je rekt, voel je de spierpijn juist extra. Veel mensen denk dat het goed is om voorzichtig de pijnlijke spiergroepen licht op te rekken. Maar dit is niet het geval. Het rekken van spiergroepen met spierpijn werkt contraproductief. Je zou namelijk door het rekken de kleine spierscheurtjes dieper kunnen maken.
Warmte
Spieren houden van warmte. Boek dus een vakantie naar de Caraïben of, misschien iets makkelijker, ga in een warm bad liggen. Wanneer je spieren 5 tot maximaal 20 minuten warm worden gemaakt, zal dit een positief effect hebben op de doorbloeding van je spieren.
Kun je spierpijn voorkomen?
Spierpijn helemaal voorkomen is lastig, maar je kunt de kans en de heftigheid van spierpijn wel flink reduceren. We hebben de belangrijkste tips voor je op een rijtje gezet:
Rol voor het sporten met een foamroller in
Rol na de belasting langzaam en met aandacht uit met BLACKROLL
Pauzeer bij pijn of loop uit na je training
Bij hevige pijn geen belasting van de spiergroepen met spierpijn
Warmte kan de pijn verlichten en de doorbloeding stimuleren
Drink veel om de stofwisseling en de ontslakking te ondersteunen
De artikel kwam tot stand in samenwerking met Blackroll. Onze partner voor herstel! Met de code BR_hardloopnetwerk_10 krijg 10 procent korting op het hele assortiment van BLACKROLL
Het is weer warm, temperaturen rond de dertig graden. Met deze temperaturen wil je uiteraard wel gewoon blijven trainen. Maar is het nog wel verantwoord om met zulke hoge temperaturen hard te lopen? Wij helpen je met deze zes tips een handje.
1. Het klinkt logisch, maar drink genoeg water. Tijdens het hardlopen in de warmte verlies je veel vocht. Drink 45 minuten voor het hardlopen nog een flinke slok water om uitdroging te voorkomen. Bij trainingen tot een uur hoef je niet persé te drinken (kan wel), maar zorg dat je na terugkomst je verloren vocht weer goed aanvult. Het verschilt per persoon hoeveel vocht je verliest tijdens inspanning. Maar je gaat al snel over een liter per uur. Dit moet je drinken tijdens een marathon.
2. Loop vroeg in de ochtend of laat op de avond. Het is sterk aan te raden om extra vroeg op te staan en dan een rondje hard te lopen. Vermijd hardlopen tussen 9:00 uur en 19:00 uur, omdat de hitte voor onaangename verrassingen zorgt. ‘s Ochtends is het meestal nog koeler, wij gaan dus voor #TeamOchtend.
3. Pas je training aan. Iedere hardloper heeft er last van; trainingsdoelen. Staan vandaag tempo’s op het programma? Houd je dan niet aan de tijden. Ga niet lopen jagen op de tijden die op jouw schema staan, want dat pakt gegarandeerd niet goed uit. In de warmte zijn de tijden niet relevant.
4. Train op hartslag. Je hartslag is een goede indicatie ‘hoe’ je lichaam reageert op een inspanning. Tijdens het hardlopen in de warmte stijgt de hartslag sneller dan normaal. Bij een te hoge hartslag is het raadzaam om het tempo behoorlijk te laten zakken, anders wordt het onverantwoord.
5. Draag een petje. Bij de huidige temperaturen is de kans op een zonnesteek aanwezig tijdens het sporten. Draag daarom altijd een petje tijdens het hardlopen. Het scheelt namelijk zoveel! Check hier allemaal coole hardlooppetjes!
Luister ook naar de warmtetips van in Maria Hopman in de podcast Susy Q&A – Lopen in de warmte
6. Loop in de bossen. Zoek de schaduw op, op open stukken is de zon erg fel. Zorg ervoor dat je hardloopt in een gebied waar veel schaduw is. Hoe meer schaduw, hoe beter. Vergeet sowieso niet je in te smeren!
Tot slot. Ben je niet helemaal fit? Sla dan gerust een training over. Een training missen is echt niet zo erg, gewoon dagje chillen op het strand kan geen kwaad!
Op zoek naar leespiratie of naar een mooi cadeau voor een hardloper? Wij hebben onze 42 favoriete hardloopboeken in geheel willekeurige volgorde in een lijst gezet. Van roman tot kook- of logboek, dit zijn de boeken waar wij bij Hardloopnetwerk blij van worden.
Wat is dat toch met die marathon? We zien 42,195 kilometer af, hebben kramp en blaren, maar negeren de gefronste wenkbrauwen van de mensen die het bestempelen als waanzin. We lopen door naar de meet, naar dat shot euforie. Het heeft iets betoverends, iets magisch. Twintig marathonlopers omschrijven dit gevoel. Al lezend loop je met hen mee, proef je het zweet en voel je de adrenaline. Het is een blijk van herkenning of wellicht een voorproefje op een nieuwe ervaring. Interviews met onder andere KhalidChoukoud, JillHolterman, MichelButter en BjörnKoreman.
Een pure liefdesverklaring aan de marathon en terecht! Een boek vol inspiratie, tips, verhalen van topatleten, blunders, schema’s en recepten. Prachtig opgemaakt met geweldige karikaturen van alle atleten. En oja, de vraag wordt ook beantwoord, maar dat wisten we al. De marathon is magisch!
Geactualiseerde versie van het eerder verschenen boek van AbdiNageeye. Met een uitgebreide terugblik op het olympisch succes, een voorwoord van Eliud Kipchoge (tweevoudig olympisch kampioen en wereldrecordhouder op de marathon) en een nawoord van BashirAbdi (bronzen medaille Olympische Spelen en winnaar van de Marathon van Rotterdam in een Europese recordtijd). Hoofdbeeld: Voorpublicatie boek in Runner’s World magazine
AbdiNageeye zorgde tijdens de Olympische Spelen in Japan voor een daverende verrassing door voor Nederland de zilveren medaille te winnen op de marathon. De beelden van zijn eindsprint, waarbij hij zijn goede vriend BashirAbdi aan brons hielp, gingen de wereld over.
Aan deze prestatie ging een bijzonder verhaal vooraf. Nadat Nageeye op jonge leeftijd in Den Helder terechtkwam, volgde een wonderlijke en bij vlagen levensgevaarlijke reis die hem in Syrië, Somalië en Ethiopië bracht, voordat hij als tiener op eigen kracht terugkeerde in Nederland. Daar ontdekte hij de liefde voor hardlopen. Inmiddels is Nageeye houder van het Nederlands record op de marathon en maakt hij samen met wereldtoppers als EliudKipchoge en KenenisaBekele deel uit van het NN Running Team.
Een boek dat heel makkelijk wegleest door zijn directheid over hardlopen, wedstrijden, maar ook over zijn geboorteland Somalië en de Somaliërs. Tegelijk was het bijzonder te lezen over zijn gevaarlijke reis door Syrië, Somalië en Ethiopië, voordat hij (weer) terugkeerde naar Nederland. Bestel ‘m hier(€ 20,-)
We werken samen met Vit2Go en hebben dit nu in de Nederlandse markt geïntroduceerd! In Duitsland en Spanje is Vit2Go al een succes en nu zijn alle drie de innovatieve recepturen voedingssupplementen ook in Nederland beschikbaar! Gebruik code VIT2GOSHOP en krijg 5 euro korting op je bestelling recovery, immunity en/ of energydrinks in handige sachets!
Olympisch atlete Susan Krumins en marathonloopster PatriciaSchreurs schreven vorig jaar samen het succesvolle hardloopdagboek Dreams: een hardloopdagboek en werkboek in één. Om doelgericht te werken aan aan een gezonder en fitter lijf of aan het bereiken van jouw ultieme hardloopprestatie.
Het geeft jou inzicht in de training, wedstrijdvoorbereiding, gewoontes en voeding van toplopers. De weekschema’s zijn niet voorzien van datums, je kunt dus op elk gewenst momentbeginnen met het hardloopdagboek. Prachtig vormgegeven. Bestel ‘m hier(€ 19,95)
Een boek over de mythische ultramarathon: The Barkley Marathons. Deze wedstrijd, die plaatsvindt in de Amerikaanse staat Tennessee, staat bekend als een van de slopendste ultra’s. De enige Nederlander die ooit meedeed schreef er een prachtig boek over. Bestel ‘m hier(€ 20,99)
Op basis van diverse praktijkvoorbeelden krijg je een beeld van hoe jij je voedingsstrategie vorm kan geven om jouw hardloopdoel te bereiken. Wat ga je precies eten voor, tijdens en na jouw training of wedstrijd? Met behulp van dit boek krijg jij concrete adviezen, inzichten in trainingsprikkels én gezonde recepten om goed voor jezelf te zorgen. Zo kun je het beste halen uit jezelf voor jouw hardloopprestaties! Bestel ‘m hier(€ 18,99)
Waarom lopen gelukkig maakt. In de zomer van 2014 besluit Olivier Verhaege deel te nemen aan de Spartathlon van 2016, een legendarische non-stoploopwedstrijd van 246 kilometer van Athene naar Sparta. Bestel ‘m hier (€ 22,50)
Een persoonlijke zoektocht naar de wetenschap achter hardlopen. Van Sprundel onderzoekt de populaire opvattingen over schoenen, blessures, voeding, presteren en mentaliteit. Bestel ‘m hier(€ 19,99)
Bejubeld schrijver Haruki Murakami gunt de lezer een blik op de meest persoonlijke en uiteenlopende zaken: van het moment waarop hij besloot schrijver te worden, van grootste triomfen tot teleurstellingen. Bestel ‘m hier(€ 15,-)
Van oorlogskind tot olympiër. Solo is het verhaal van topsprinter en olympiër Solomon Bockarie. Van zijn jeugd in Sierra Leone tot zijn Olympische droom en de hereniging met zijn doodgewaande moeder, alles komt in deze unieke biografie aan bod. Bestel ‘m hier(€ 20,99)
Een wat ouder boek, maar wat een verhaal! Deze Britse loopgek trok met zijn gezin naar Kenia, om samen met de Kenianen te trainen en hun geheim te ontrafelen. Ook nu we al iets meer kunnen zien van het leven en trainen in Kenia, zoals bijvoorbeeld op het Instagram account van Kipchoge, blijft het nog steeds mooi om te lezen hoe het lopen leeft in Kenia. Met hilarische passages. Absolute aanrader! Bestel ‘m hier (€ 7,90)
Hoe een man een zwerfhondje redde. Of redde het hondje de man? Dion Leonard, een bekende Australische ultramarathonloper, nam deel aan een van de zwaarste wedstrijden ooit – tweehonderdvijftig kilometer door de Gobiwoestijn – toen hij een zwerfhondje zag. Bestel ‘m hier(€ 15,-)
Shalane kan heel hard lopen, maar houdt ook van lekker eten. Dus als je uit dit boek kookt, eet je gezond én met smaak. Voedzaam, vers, gevarieerd, met veel gezonde, verse, echte ingrediënten, maar niet persé caloriearm. Shalane houdt niet van calorieën of macro’s tellen, groenten zijn vaak de ‘hero’ in haar gerechten, maar vlees of vis komt er ook af en toe bij. Dus als je na de pasen weer even goed voor jezelf wil zorgen dan is dit een mooie toevoeging aan je kookboeken-collectie. Wij houden vooral van de Penne met pompoen, walnoten en salieboter! Bestel ‘m hier(€ 21,59)
De schrijver Scott Jurek is één van de bekendste ultrarunners ter wereld. Hij heeft vrijwel alle prestigieuze ultraruntitels op zijn naam staan. In zijn boek ‘Naar het noorden’ neemt Scott Jurek je mee in zijn reis van 3522 kilometer, het lopen van 80 kilometer per dag, zes weken lang. Het was een reis waar een man van staal bijna aan onderdoor ging. Impressive! Bestel ‘m hier(Aanbieding € 7,90)
Een boek voor gevorderde wedstrijdlopers, met veel schema’s voor de drie genoemde afstanden. Leuk om te lezen hoe toplopers als Michel Butter, Lornah Kiplagat, Jip Vastenburg en Heleen Plaatzer trainen/ trainden. Maar ook alles wat je wil weten over training in de breedste zin van het woord, waaronder krachttraining, mentale training en hoogtetraining. En ook over rust, taperen en voeding. Een boek om na het lezen naast je bed te leggen en af in te bladeren als naslagwerk. Bestel ‘m hier(€ 36,99)
Annemerel de Jongh (blogster, vlogster, runfluencer, podcasthost) vroeg zich af hoe het is om te trainen als een topatleet. Wat gebeurt er als ze een keer écht gaat leven zoals een topsporter dat doet? Dus: trainen onder toeziend oog van een coach (inmiddels haar verloofde!), goed en gezond eten, gesprekken voeren met een sportpsycholoog en je fitheid monitoren bij een sportarts. Als je alle omstandigheden zo gunstig mogelijk maakt, wat gebeurt er dan met je trainingen, je lijf en uiteindelijk met je wedstrijd? Met leuke tips waar iedere loper van kan profiteren. Bestel ‘m hier(€ 20,-)
Het boek ‘Shoe Dog’ gaat over het ontstaan van Nike. Phil Knight richtte in 1964, samen met Bill Bowerman, Blue Ribbon Sports op. Hun startkapitaal was in het begin slechts $1200. In 1971 gingen ze verder als Nike Inc. De wekelijkse beslommeringen van het opstarten van een bedrijf, het gepruts en gestuntel, tot de jongensdroom die het uiteindelijk werd is inspirerend om te lezen. De biografie is gevuld met inzichten, humor en levenslessen en voor iedere ondernemer een must-read. Bestel ‘m hier(€ 11,49)
In 42 hoofdstukken beschrijft Abdelkader Benali de marathon: elke kilometer beschrijft hij hoe hij de wedstrijd ervaart, met flashbacks naar zijn jeugd, waarin hij vertelt over zijn relatie met zijn vader en hoe hij begonnen is met hardlopen. Herkenbaar voor iedere marathonloper en prachtig beschreven. Bestel ‘m hier(€ 21,99)
Kookboek van Neerlands snelste sprintster, met creatieve, kleurrijke, gezonde gerechten die niet te ingewikkeld te bereiden zijn. Onze favorieten: Powerboost falafel met rode bietenyoghurtsaus en Kwarktaart met aardbeien en kokos. Prachtige fotografie waardoor je zin krijgt om te koken of te bakken en een gezonde leefstijl toch niet heel moeilijk vol te houden moet zijn. Bestel ‘m hier(AANBIEDING: € 7,90)
Nurdin Pattipilohy is voedingsdeskundige en trainer bij de Amsterdamse Vondelgym en heeft helemaal niets met hardlopen. Klaas Boomsma is zijn collega en is compleet bezeten van hardlopen. Pratend over duursport en voeding merkten zij op dat de meeste hardlopers eigenlijk maar wat doen als het op voeding aankomt. En dat terwijl voeding een basisvoorwaarde is voor succes als hardloper. Bestel ‘m hier (€15,-)
Rennen is de basis van alle sporten. Niet alleen voor tennis, hockey, voetbal, handbal en basketbal, maar ook bij sporten als turnen, volleybal, ballet en paardrijden is het belangrijk om niet alleen je conditie op peil te houden met rennen, maar zorgt rennen ook voor het ontwikkelen van je balans en motoriek. In Rennen met Gregory Sedoc geeft Gregory tips en legt hij uit hoé je moet rennen. Maar hij laat vooral zien wat rennen zo leuk maakt. Bestel ‘m hier (€ 16,99)
Boek van één van de bekendste looptrainers ter wereld. Must read! Hardlopen met Lydiard bevat uitgebreide informatie over inspanningsfysiologie, voeding, letselpreventie en genezing, bespreking van de methoden van Lydiard en herziene trainingsschema’s Bestel ‘m hier (€ 13,79)
In deze wervelende roman, die in de Verenigde Staten al vele jaren de status van cultboek en klassieker heeft, draait alles om een zeer toegewijde hardloper (Quenton Cassidy, middenafstandsloper). Prachtig en motiverend boek. Zelfs professionele wielrenners (Laurens ten Dam) lezen dit boek jaarlijks! Bestel ‘m hier(€ 11,99)
Lornah Kiplagat is niet alleen hardloopster, maar ook een loopster met een hart. Ze laat zien dat topsport en sociale bewogenheid in elkaar kunnen overlopen. Bestel ‘m hier(AANBIEDING: € 9,-)
De leerlingen van groep 6 van De Trimbaan kunnen maar niet stil zitten en hebben veel ruzie. Maar dan krijgen ze een nieuwe leraar. Deze sportieve meester Ollie bedenkt al snel een plan: voortaan gaan ze iedere dag samen een kwartiertje rennen (wat nu The Daily Mile is). Bestel ‘m hier (€ 14,99)
In dit boek beschrijft Ellen van Langen (Olympisch kampioene 800 meter in 1992) het leven van een topsporter aan de hand van haar persoonlijke ervaringen. Dit boek laat zien dat de droom om de beste van de wereld te zijn niet alleen voorkomt bij topsporters, maar dat dit streven ook kan gelden voor elk ander levensdoel. Bestel ‘m hier(€ 8,-)
Altijd verder gaat over de pijn van het tempo, het branden van de longen, het schroeien der spieren, het snijden van de wind, het kraken van de voeten, het piepen van de liezen. En wat er verder allemaal zo vreselijk lekker is aan hardlopen… Bestel ‘m hier (€ 10,95)
MariekeHeemskerk, afgestudeerd in neuropsychologie en voedingsleer, heeft een humoristische kijk op hardlopen. In dit boek beschrijft zij op kilometerverslindende wijze haar hardloopevolutie. Bestel ‘m hier(€ 25,99)
De leden van de Tarahumara, een oude, mysterieuze indianenstam in Mexico, bezitten de reputatie de beste hardlopers in de wereld te zijn Bestel ‘m hier (€ 39,95)
Een maand voor zijn 37ste verjaardag concludeert journalist Klaas Boomsma in een verslavingskliniek in Zuid-Afrika dat zijn leven mislukt is. Een dag later begint hij met hardlopen. Bestel ‘m hier(€ 10,99)
Vaak wordt de stelling verkondigd dat de ultramarathons of ultra-lange afstandslopen een logisch gevolg zijn op de marathon en zelfs de triathlon. Niets is minder waar. De duurloop is klassieker dan de marathon. Bestel ‘m hier(€ 19,99)
Meb, een hardloper van wereldklasse, viervoudig Olympiër en Boston & New York Marathon winnaar. Hij deelt de levenslessen die hij heeft geleerd bij elk van de zesentwintig marathons. Bestel ‘m hier(€ 19,89)
Voor Abdelkader Benali zijn hardlopen, leven en schrijven activiteiten die met elkaar verbonden zijn. Hij drong in zijn roman Marathonloper de essentie van hardlopen door. Wat hem als hardloper in wezen bezielt, drukt hij uit in de roman Zandloper. In Asfalt, zand en stenen zijn deze twee romans en een selectie van zijn korte hardloopverhalen opgenomen. Bestel ‘m hier (€21,99)
Het tragische levensverhaal van een Keniaanse Olympische marathonkampioen. Nog steeds brengt het vroege overlijden van de Keniaanse Olympische marathonkampioen Samuel Wanjiru in 2008 de gemoederen in beroering. Dit meeslepende boek vertelt het levensverhaal van deze atleet en gaat over uitzonderlijk talent, armoede, hekserij, vernedering, samenzweringen en de keerzijde van roem. De conclusie over de omstandigheden rond Wanjiru’s dood is schokkend. Bestel ‘m hier(€ 14,35)
De een geneert zich ervoor, de ander wordt wild van de dierlijke aroma’s in zweet. Hier kom je te weten waarom we zweten en hoe je als hardloper voorkomt dat je te veel lichaamswater of zouten verliest. Dat kan nu met een eenvoudige en betrouwbare test worden gecontroleerd. Het analysetoestel, de MX3 LAB, werd ontwikkeld voor bosbrandbestrijders in het warme Australië, maar wordt vandaag wereldwijd door steeds meer sporters gebruikt.
Geschreven door: Marc Geenen, Medisch auteur en Head of Science bij Perform2Achieve
Verdampen is cool
Als je zweet of transpireert, dan loos je lichaamsvocht via de twee tot vier miljoen zweetklieren in je huid. Vrouwen hebben gemiddeld meer van die kliertjes, maar die van mannen produceren meer zweet. Hoe dan ook gaat je lichaam harder zweten naarmate je door zonnestraling extra warmte opneemt of wanneer je zelf meer warmte genereert als gevolg van koorts of lichamelijke inspanning. Een centrum in de hersenen, de hypothalamus, registreert die stijgende lichaamstemperatuur en reageert daarop door je zweetproductie op te voeren. Het water in dat zweet verdampt op je huid. Dat onttrekt warmte aan je lichaamsoppervlak en de rest van je lijf. Je voelt de afkoeling van verdampend water ook als je uit een buitenzwembad komt.
Zweten speelt dus een belangrijke rol bij de thermoregulatie. Zweten is trouwens niet de enige strategie in het dierenrijk tegen oververhitting of hyperthermie. Zo hebben honden amper zweetklieren. Zij houden zich koel door snel te hijgen, met hun natte tong uit de bek. Paarden zweten dan weer veel meer dan wij, doordat ze veel meer spieren hebben en meer warmte produceren.
Soorten zweetklieren: over hyperthermie, seks en je unieke vingerafdruk
Zweetklieren heb je in twee soorten: de exocriene of eccriene zweetklieren en de apocriene zweetklieren. Het zijn de exocriene zweetklieren die voor thermoregulatie zorgen. Ze zitten zowat overal op het lichaam, met een dichtheid van enkele honderden kliertjes per vierkante centimeter. Via een dun kanaaltje komen ze uit in een huidporie. De druppeltjes die daar verschijnen, bestaan voor 99 procent uit water. Daarnaast bevatten ze zouten, ureum, ammonia, melkzuur en de ontsmettende stoffen orthocresol en paracresol.
De apocriene zweetklieren bevinden zich alleen in de oksels, het uitwendige oor en in de huid rond de anus, de geslachtsorganen en de tepels. Ze monden niet in poriën uit maar in haarzakjes en ontwikkelen zich pas vanaf de puberteit. Apocriene zweetklieren zijn groter dan exocriene en liggen dieper in de huid. Hun zweet is vetter en bevat naast zouten ook veel suikers en eiwitten. Evolutionair waren deze klieren in behaarde zones voordelig om sekssignalen uit te zenden en zo de voortplanting te bevorderen. Intussen probeert de moderne, hygiënische mens die bronstige luchtjes te onderdrukken. Ook de haren zelf moeten er steeds vaker aan geloven…
De samenstelling van het exocriene en apocriene zweet verschilt van mens tot mens. Zweet is even uniek als een vingerafdruk. En zweten doen we allemaal, maar niemand doet dat op dezelfde manier. We gaan er ook op andere manieren mee om. Sommige mensen laten gods water ongegeneerd om gods akker vloeien, terwijl andere de vlekken in hun kleren en hun zweetlucht verwensen. Als het naar buiten komt, ruikt zweet nochtans nergens naar. Pas op het huidoppervlak wordt het door bacteriën ingepalmd en ontstaat zweetlucht. Bacteriën gedijen extra goed op warme plekjes die niet goed geventileerd worden, zoals de oksels.
Te veel…
De hoeveelheid zweet die een mens produceert, varieert van 100 milliliter tot acht liter per etmaal. Die enorme variatie wordt vooral bepaald door het weer en het inspanningsniveau. Als je in de hitte sport of lichamelijke arbeid levert, dan kun je per uur ruim anderhalve liter vocht verliezen. Dat is allemaal nog normaal.
Zweet je abnormaal vaak of veel, dan heb je misschien hyperhidrose. Zo’n drie procent van de bevolking lijdt eraan. Hyperhidrose kan een gevolg zijn van koorts of een ernstiger lichamelijk probleem als diabetes of kanker. Ook bepaalde medicijnen en de hormonale veranderingen die optreden bij zwangerschap, stress of angst kunnen je overmatig doen zweten. Hyperhidrose kan het hele lichaam treffen, maar blijft vaak beperkt tot bepaalde zones. De gevolgen zijn bekend: okselvijvers, zweetvoeten, klamme handjes of een bepareld voorhoofd. Vaak proberen patiënten hun probleem te maskeren of te verbergen, onder meer door afstand te houden. Een algemeen advies is luchtige kleren en schoenen dragen en een deodorant of antisperspirant gebruiken – het verschil is dat deodorant enkel de geurtjes maskeert en het vocht opvangt, terwijl antiperspirant het zweten zelf enigszins remt.
Te weinig…
Het omgekeerde ziektebeeld heet anhidrose, of niet kunnen zweten, vaak door een storing in het brein. Er bestaat ook een zeldzame erfelijke ziekte die ectodermale dysplasie wordt genoemd en waarbij mensen geen zweetklieren hebben. Zij lopen een verhoogd risico op hyperthermie, maar ook op droge ogen, broze tanden en nagels, en een overgevoelige huid.
Leve de lage luchtvochtigheid
Maar ook zonder een van die aandoeningen kan het zweetproces problematisch verlopen. Zo heeft zweten alleen een verkoelend effect als de lucht droog genoeg is om waterdamp op te nemen. Bevat de omgevingslucht veel waterdeeltjes, dan verdampt je zweet niet of nauwelijks. Het loopt dan in peentjes van je lijf en je lichaamstemperatuur daalt niet meer. Daardoor ga je nog harder zweten, verlies je nog meer vocht en riskeer je nog sneller uitgedroogd en oververhit te geraken. Ik heb een tijdje in het tropische warme en vochtige Mombasa gewoond, waar ik mezelf de eerste weken gewoon niet afgedroogd kreeg na een douche. Voor ik met mijn handdoek aan mijn voeten toekwam, was mijn hoofd al opnieuw aan het zweten.
Maar ook in de Lage Landen en op koele dagen kan oververhitting toeslaan en gevaarlijk zijn. Massasportorganisatoren beginnen dat stilaan te beseffen. Bij steeds meer hardloopevenementen staan spotters langs het parcours om oververhitte zwalpers uit de massa te plukken en ze te laten afkoelen in een bad met ijswater.
Opzouten of watervergiftiging
Zweten mag dan een natuurlijk verdedigingsmechanisme van het lichaam tegen oververhitting zijn, het proces brengt op zich ook risico’s mee: dehydra(ta)tie en zoutverlies. Uitdroging los je op door te drinken, maar soms moet je ook je zouten aanvullen. Hoe zout zweet wel kan zijn, kan je als hardloper voelen in je ogen of merken aan de zweetvlekken in je plunje. Sommige langeafstandslopers ontwikkelen zelfs een zoutbaard tijdens het rennen of een huid die als schuurpapier aanvoelt. Als je in dat geval alleen maar sloten water drinkt, kun je watervergiftiging oplopen, met symptomen als misselijkheid, hoofdpijn en duizeligheid. In extreme gevallen krijg je hartproblemen, zwellen je hersenen en riskeer je epilepsie, coma of zelfs de dood. Daarom is het verstandig om tijdens of na langdurig sporten ook wat sportdrank of bouillon te drinken als je heel veel zweet.
Gissen is missen
Veel sporters rekenen op hun intuïtie om uitdroging of zoutverlies tegen te gaan, of ze doen gewoon na wat andere sporters doen. Dat kan slecht uitpakken, want net zoals de samenstelling van ieders zweet anders is, zo verschilt ook de waterhuishouding van sporter tot sporter. Factoren als training, acclimatisatie, dieet en genetica bepalen dat. Meestal stellen sporters uitdroging pas vast wanneer ze dorst krijgen of hun urine donkerder kleurt. Elektrolytenverlies merken ze eventueel door spierkrampen. Maar als je dorst, donkergele urine of krampen hebt, dan is het dehydratatieproces al volop aan de gang. Dat is nadelig voor je prestaties en het verhoogt je risico op blessures. Je spieren raken immers sneller vermoeid naarmate je uitdroogt en je brein wordt te suf om je bewegingen nog optimaal te dirigeren.
Je kunt vochtverlies monitoren door voor en na een inspanning op de weegschaal te staan, al moet je na de inspanning wel droge sportkleren aantrekken, anders weeg je het zweet mee dat je plunje heeft opgeslorpt en onderschat je het waterverlies. Dehydratatie vaststellen kan ook met een bloed- of urinetest, maar aangenaam of praktisch zijn die methoden niet, zeker niet in het veld en vlak voor, tijdens of na het sporten. Voor een bloedtest heb je een arts of verpleegkundige nodig en urinetests zijn gênant. Bovendien kunnen mensen niet altijd op commando plassen.
Meten is (z)weten
Goed nieuws is dat er intussen een draagbaar apparaatje op de markt is waarmee je zowel een hydratietest in je speeksel kunt doen als een natriumbepaling van je zweet. Zo weet je meteen wanneer het tijd is om te drinken of verloren zouten aan te vullen. Het toestel, de zogenaamde MX3 LAB, werd wetenschappelijk gecontroleerd en blijkt net zo nauwkeurig te zijn als referentietests in laboratoria. Bepaald handig is dat je met één toestel verschillende parameters kunt testen. Voor de hydratatiebepaling tik je enkele keren met een teststrip op de tong om de speekselosmolaliteit te meten. Binnen tien seconden heb je het resultaat in milliosmol.
Voor de zweettest stop je een andere strip in het hetzelfde toestel en meet je de hoeveelheid natrium in het zweet dat wordt opgevangen in een kleefpatch op de binnenkant van de elleboog. Natrium is de belangrijkste elektrolyt in het lichaamswater tussen onze cellen. Samen met kalium en nog enkele andere elektrolyten zorgt natrium ervoor dat onze zenuw-, hart- en spiercellen elektrische impulsen kunnen overdragen. Zonder elektrolyten geven je hart en andere spieren er de brui aan en valt ook het neurologische verkeer uit.
De MX3 LAB werd oorspronkelijk ontwikkeld voor de brandweerlieden in Australië, land van vele bosbranden, maar het apparaat wordt intussen overal ter wereld gebruikt, ook door sporters. Die realiseren zich steeds beter dat je tijdens intensieve training twee tot zes procent van je lichaamsgewicht uitzweet, zeker in hitte. Hardlopers en met name langeafstandsvreters verliezen nog meer lichaamsvocht en zouten dan de gemiddelde sporter. Het bedrijf dat de MX3 LAB maakt, werkt ook aan strips waarmee je pH- en lactaatwaarden kunt bepalen om verzuring te monitoren, want ook dat is belangrijk in de sport.
Zweten kun je trainen
Als aerobe lichaamsbeweging bij uitstek is hardlopen prima om je uithouding te trainen. Merkwaardig genoeg ga je naarmate je conditie verbetert almaar vroeger en harder zweten. Je lichaam “onthoudt” kennelijk steeds beter wat het moet doen om zijn temperatuur onder controle te houden.
Lage of hoge leeftijd heeft dan weer een omgekeerd effect op het transpiratiepeil: kinderen zweten minder doordat ze kleinere spieren hebben dan volwassenen, die op hun beurt meer zweten dan senioren. Hoe ouder je als volwassene wordt, hoe minder je zweet. Dat ligt niet aan het aantal zweetklieren – daarmee word je geboren en ga je ook dood – maar met de jaren neemt de spiermassa af, krimpen de zweetklieren en worden die ook wat minder gevoelig.
Omarmen dan maar
Dat is dan ook meteen de enige troost als je vindt dat je te veel zweet: het betert met het ouder worden. Verder valt er weinig aan te verhelpen. Je erfelijke aanleg of geslacht kun je moeilijk veranderen, en minder trainen om je conditie te verzwakken is voor de meeste hardlopers evenmin een optie. Koffie, alcohol en sterke kruiden mijden kan een beetje helpen. Gebruik eventueel antiperspiranten en talkpoeder, kleed je licht, draag geen katoenen shirt dat zweet vasthoudt, verkies koele en droge trainingsdagen boven hete en vochtige, en doe geen intensieve loopbandsessie in een warme, slecht verluchte gym. Dat is het zowat.
Samengevat: zweten is normaal, niks om je over te schamen en zelfs levensnoodzakelijk. Doordat je meer en sneller gaat zweten naarmate je conditie verbetert, kun je als hardloper al dat gezweet maar beter omarmen. Het is een barometer van je wilskracht en je fitheidsniveau, zolang je maar genoeg water en zouten inneemt. De moderne testtechnologie van MX3 kan daarbij helpen. Heb je echt last van abnormaal zweten, experimenteer dan niet te lang met wondermiddeltjes die niet bestaan, maar ga op spreekuur bij je arts.
Extra info vind je hier. Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Perform2achieve.
De opvolger van de METASPEED van ASICS is er. De snelste schoen van ASICS, met carbonplaat in de zool, is verbeterd. Het goede van de eerste versie is behouden, maar met behulp van een aantal topatleten is de verbeterde METASPEED+ ontwikkeld. Vanaf vandaag te koop, maar wij hebben de schoenen al uitgebreid getest.
In maart 2021 lanceerde ASICS de METASPEED SKY, daarna is gebruik gemaakt van heel veel gegevens die zijn verzameld via topatleten om de schoen te optimaliseren. Het verbeterde ontwerp zorgt ervoor dat de schoenen nog beter geschikt zijn voor toptijden.
De twee belangrijkste verbeteringen? De dikte van de zool en de positionering van de plaat. De METASPEED Sky heeft nu een net iets dikkere zool met FF BLAST TURBO foam (het superfoam dat ASICS gebruikt) en een iets andere plaatsing van de carbonplaten in de hardloopschoen (dichter onder de voet). Er zit door de twee aanpassingen dus meer foam tussen de onderkant van de schoen en de carbonplaat. Het dikke foam (vier procent meer dan zijn voorganger) zorgt voor meer ‘bounce back’. Hierdoor kun je je paslengte iets meer vergroten en dus meer snelheid generen. Uiteraard is de zool nog wel binnen de toegestane maximale dikte. Ook het bovenwerk is vernieuwd, en voor 20 procent gemaakt van gerecyclede polyester. Het is iets lichter en steviger dan bij het eerste model. Tot slot zijn ook de veters anders, met meer structuur, zodat ze minder snel losgaan tijdens het lopen.
Sportwetenschappers van het ISS konden hebben de verbeteringen van topatleten gemeten. Uit de eerste onderzoeken bleek dat de METASPEED™ SKY+ de loopefficiëntie met meer dan 2% hebben verhoogd in vergelijking met de traditionele racemodellen van ASICS.
Wat vonden wij ervan?
We zijn fan van schoenen met een carbonplaat in de zool. Sneller en een stuk minder impact op kuiten, achillespezen en gewrichten. We testten er inmiddels al heel veel en zien grote verschillen tussen de modellen. Waar ASICS wat later was met de introductie van de ‘superschoen’, lijken ze de inhaalslag nu helemaal gemaakt te hebben. De METASPEED is aantoonbaar snel èn toegankelijk voor een heel breed publiek. Wij vonden de schoen vooral een stuk stabieler dan veel van de concurrenten, maar ook in vergelijking met de eerste versie. De zool is iets dikker waardoor je zou verwachten dat deze versie juist minder stabiel zou voelen. Door de andere plaatsing van de carbonplaat is het ASICS toch gelukt een stabiele versie te introduceren. Vooral fijn in de bochten. De pasvorm lijkt heel ietsje breder te zijn, voor veel atleten een voordeel, in ons geval net iets strakker strikken. Zijn er nadelen? Eigenlijk zoals bij alle schoenen met een carbonplaat: vrij duur en ze maken bij de landing veel lawaai.
Topatleten
De METASPEED SKY+ schoen is ontworpen voor wedstrijden of snelle tempo’s op de weg. De Britse atlete EilishMcColgan testte een prototype tijdens de Ras Al Khaimah Halve Marathon van 2022 en verbeterde het Britse record. Ze liep 1u06.26 een verbetering van 21 seconden.
De Nederlandse topatlete JillHolterman liep in Malaga een 10 kilometer (tijdens de META : Time : Trials) op de nieuwe schoenen. Ze finishte in een snelle 32.37. Jill Holterman: ‘De Metaspeed Sky+ heeft precies de juiste mix tussen ‘bounce’, reactiviteit en directheid. Bij de landing voel je echt dat er sprake is van een zachte landing, maar ook dat je veel energie terugkrijgt en snel door kunt naar de volgende stap. Ik ben fan!’
Atleten duelleren op zaterdag 11 juni om Gouden Spike. Meerkampers en tienkilometer lopers zetten zaterdag 11 juni de toon op atletiekbaan de Leidse Hout. Tijdens de 51ste editie van de wedstrijden om de Gouden Spike staat het complete Olympische meerkamp podium op de zevenkamp aan de start. Ook staat het Nederlands kampioensschap 10.000 meter weer op het programma.
Olympisch podium aan de start
Olympisch kampioene zevenkamp NafiThiam neemt deel aan de Gouden Spike in Leiden. Op zaterdag 11 juni komt de 27-jarige Belgische wereldtopper in actie op de onderdelen verspringen en 100 meter horden. Met deze ’dubbel’ kiest de tweevoudig olympisch kampioene (2016 en 2021) voor dezelfde aanpak als vorig jaar. Tijdens de 50ste Gouden Spike won Thiam zowel het verspringen als de 100 meter horden, waarbij ze haar Nederlandse concurrenten AnoukVetter en EmmaOosterwegel klopte. In Tokio bezette het trio uit de Benelux het olympisch podium op de meerkamp.
Anouk Vetter, onlangs winnares van de Hypomeeting in Götzis, kiest in Leiden voor het verspringen en het speerwerpen. Emma Oosterwegel test haarzelf, net als Thiam, op het verspringen en de 100 meter horden. In Leiden bereidt het trio zich voor op een drukke atletiekzomer, met 15 tot en met 24 juli het wereldkampioenschap in Eugene en een maand later het Europees kampioenschap in München. Alle drie zijn hier reeds voor geplaatst.
Voor een uitschieter kan de Kroatische speerwerpster Sara Kolak zorgen. In 2016 werd zij olympisch kampioen in die discipline. Inmiddels is zij stap voor stap op weg naar haar oude topniveau van meer dan 60 meter. Om zich te onderscheiden moet Kolak de speer verder werpen dan de Litouwse LivetaJasiunaité en haar Nederlandse concurrente LisanneSchol, die in 2019 al eens de Gouden Spike won. Kogelstoter SvenPoelmann kan op zijn beurt zijn krachten meten met buitenlandse toppers als de Brit ScottLincoln (persoonlijk record 21,28 meter) en de jonge Noor MarcusThomsen (21,03 meter). Hier vind je alle deelnemers aan de Gouden Spike.
NK 10.000 meter
De officiële Nederlandse kampioenschappen op de 10.000 meter beginnen om 19.25 uur (vrouwen) en om 20.35 uur (mannen). Bij de vrouwen zijn SilkeJonkman, MarcellaHerzog en JenniferGulikers favoriet in de race waaraan ook de snelle Keniaanse AgnesBarsosio (pr van 31.50) deelneemt. Bij de mannen maken vooral KhalidChoukoud, LuukMaas en FrankFutselaar kans op eremetaal.
Organisator Norbert Groenewegen is blij met de internationale toeloop, maar waagt zich niet aan een voorspelling. ‘Het programma is zo divers, dat ik een verrassing niet durf uit te sluiten’, zegt de ervaren Rijnsburger. ‘Er lopen hier zaterdag zo veel outsiders rond, uit binnen- en buitenland.’ Er is de organisatie veel aan gelegen om het ambitieuze programma in vlot tempo af te werken. Groenewegen: ‘Zo blijven de prestaties aantrekkelijk voor de toeschouwers en weten de deelnemers snel waar zij aan toe zijn.’
Kort na de laatste titelstrijd bepaalt een vakjury welke atleet de gouden spike voor de meest aansprekende prestatie krijgt uitgereikt. Op www.goudenspike.nl staat alle informatie over de 51ste Gouden Spike zoals het tijdschema en de actuele deelnemerslijsten.
Door de site te te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. meer informatie
De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.
