Hardlooptips

De tweede zondag van oktober. De hardloopminnende Eindhovenaar weet meteen wat er zo speciaal is aan die dag, dan vindt namelijk elk jaar de marathon van Eindhoven plaats. De herfst is echt begonnen, de temperatuur meestal aangenaam en dus is het hopen op uitblijvende neerslag en zo min mogelijk wind, dan zijn er op het enorm snelle parcours toptijden mogelijk. Qua deelnemersaantal is ‘Eindhoven’ het kleinere broertje van de marathons in Rotterdam en Amsterdam, maar de sfeer maakt veel goed. Vooral de laatste kilometers worden de lopers onder luide aanmoedigingen door Stratumseind geholpen om te finishen op de Vestdijk.

Door Michael Beuwer / Gewoon Lekker Rennen*

In de laatste week voor de marathon, of de halve afstand, kan je qua training niks meer winnen, alleen verliezen. De meters zijn gemaakt, de eventuele pijntjes hopelijk onder controle en dan wordt het tijd om elk uur het weerbericht te checken, je het ene uur geweldig voelen en jezelf het volgende uur wanhopend af te vragen hoe je ooit je doel gaat halen. Taperen, oftewel het terugbrengen van de trainingsomvang, doet rare dingen met een loper. Naast goed uitrusten is er nog een belangrijk factor om optimaal geprepareerd aan de start te zijn en zo niet een deel van je training weg te gooien: koolhydraten stapelen.

Wat is koolhydraten stapelen?
Wanneer je een hele of halve marathon (> 90 min) loopt is koolhydraten stapelen erg belangrijk. Je zal namelijk tijdens de wedstrijd voor een groot gedeelte afhankelijk zijn van koolhydraten in je energievoorziening. Hoe harder je loopt, hoe meer koolhydraten je relatief verbrandt ten opzichte van vet. Het probleem is echter dat je maar een gelimiteerde voorraad aan koolhydraten op kan slaan in je spieren en lever. Dit wordt opgeslagen als glycogeen en wordt tijdens het lopen omgezet in glucose zodat je spieren energie kunnen leveren. Een goed getrainde loper kan echter maar voor ongeveer een uur aan energie opslaan. Daarom is het ten eerste belangrijk om goed te eten tijdens de wedstrijd. Zelfs met state of the art sportvoeding kan je maar 80 gram aan koolhydraten per uur opnemen. Dit staat gelijk aan 320 kcal per uur. Dit valt in het niet bij de 1500 kcal die je verbrandt tijdens een halve en de 3000 kcal tijdens de hele marathon. Elke gram glycogeen die je dus in je spieren gepropt krijgt is mooi meegenomen. Dit krijg je voor elkaar door in de dagen voor de wedstrijd je koolhydraatinname te verhogen; koolhydraten stapelen dus!

Hoe stapel ik het beste koolhydraten?
Koolhydraten stapelen is niks anders dan het percentage koolhydraten in je voeding verhogen. Dit betekent echter niet dat je meer moet gaan eten; het aandeel eiwitten en vooral vetten moet juist omlaag. Ook minder je je vezelinname en eet je dus in tegenstelling tot normaal minder groente en fruit, en witte pasta en rijst in plaats van de volkorenvarianten. Dit omdat vetten en vezels meer tijd kosten om te verteren en je zo voorkomt dat er maag- en darmproblemen optreden tijdens de wedstrijd. Ook is het erg belangrijk om goed gehydrateerd te zijn. Drink dus ook genoeg vocht in de dagen voorafgaand aan de wedstrijd en ’s ochtends voor de wedstrijd.

Vroeger werd er vaak een zesdaagse methode gehanteerd waar op de eerste drie dagen de koolhydraatinname veel lager lag en de laatste drie dagen deze flink verhoogd werd. Deze eerste fase blijkt echter niet per se nodig te zijn; 2-3 dagen voor de wedstrijd je koolhydraatinname verhogen naar zo’n 70% van het totaal aantal calorieën is voldoende. Dit zou ongeveer 8-9 gram per kilo lichaamsgewicht moeten zijn. Als je 70 kg weegt is dit dus 560-630 gram koolhydraten oftewel 2240-2520 kcal. Daarom is het beperken van je eiwit- en vetinname ook belangrijk; naast het risico op maag- en darmklachten verminderen zorgt het er ook voor dat je niet te veel aankomt in de laatste dagen. Schrik echter niet als je ineens 1 of zelfs 2 kilo zwaarder bent. Door alle koolhydraten houd je ook meer vocht vast, waardoor je gewicht ineens hoger kan zijn. Als je nog een wedstrijd-voorbereiding doet één of twee dagen voor de wedstrijd is het wel belangrijk om daarna nog wat eiwitten binnen te krijgen om het spierherstel te bevorderen.

Pasta!
Naast al deze tips mag er natuurlijk ook best een beetje genoten worden die laatste dagen. Zorg dus dat de maaltijden ook een beetje smaken. Het beste is om drie koolhydraatrijke maaltijden en drie koolhydraatrijke snacks te eten gedurende dag om te zorgen dat je niet met een enorm volle buik rondloopt de hele dag. Ook wat snoep zoals winegums of sportdrank zijn goede methodes om aan de totale hoeveelheid koolhydraten te komen. Tot slot hoef je niet alleen pasta te eten, maar zijn witte rijst, wit brood of ander granen ook goede koolhydraatbronnen. Desalniettemin hier een recept voor een simpele pasta met weinig vezels, eiwitten en vetten, maar veel koolhydraten en smaak!

Ingrediënten voor 4 personen
• 400-600 g spaghetti (67-100 g koolhydraten p.p.)
• 2 teentjes knoflook, fijngesneden
• 1 blik gepelde tomaten
• 2 el tomatenpuree
• 200 g verse spinazie
• trostomaatjes
• 1 tl oregano
• 1 el suiker
• Verse basilicum, fijngesneden
• 2 el edelgistvlokken of parmezaanse kaas
• Peper en zout naar smaak
• Beetje olie om in te bakken

Bereiding
Verwarm de over voor op 200 graden en rooster vervolgens de tomaten voor zo’n 30 minuten met wat peper, zout en oregano. Breng ook vast een pan met water aan de kook. Verhit de olie in een koekenpan en fruit de knoflook op lage temperatuur. Voeg dan de gepelde tomaat, de oregano, de suiker en het zout toe. Laat dit zo’n 30 minuten sudderen om de saus lekker dik te krijgen. Doe ondertussen de pasta in de pan en kook volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Voeg 5 minuten voor het serveren de basilicum en de tomatenpuree toe aan de saus en roer de verse spinazie er doorheen. Serveer vervolgens de spaghetti met de saus en garneer met de edelgistvlokken of parmezaanse kaas en de tomaten uit de oven. Eet smakelijk!

Bronnen
1. A. E. Jeukendrup (2011) Journal of Sports Sciences, 29, S91-S99.
2. Fink, H. H. (2017) Practical applications in Sports nutrition, 5th ed.
3. V. A. Bussau et al. (2002) Eur. J. Appl. Physiol., 87(3), 295-295.

*Michael Beuwer is een van de trainers van Gewoon Lekker Rennen, een trainingsgroep in Eindhoven en omgeving die persoonlijke, kwalitatief goede begeleiding geeft aan lopers van alle niveaus. Vanaf nu kunnen ook hardlopers in de rest van Nederland ook van hun kennis en enthousiasme profiteren d.m.v. online coaching. Via Hardloopnetwerk krijg je een flinke kennismakingskorting, klik hier voor meer.

In deze rubriek vragen we elke maand aan een lo(o)p(st)er om een tip te delen waar zij persoonlijk veel aan hebben. Lopers van allerlei verschillende niveaus komen aan het woord: van topsporters tot recreanten. In deze editie horen we van Mark Leenders (30), die samen met zijn vriendin en 2 katten in Arnhem woont en full-time werkt op een notariskantoor in de buurt. 

Wil je de andere edities teruglezen? In deel 1 lazen we de gouden tip van Dick van den Broek (‘Laat je niet gek maken’), in deel 2 Nanda Smit (‘Train rustig’), en in deel 3 Gerwin Wessels (‘Train met een doel voor ogen’). Vind je het leuk om jouw gouden tip te delen met heel hardlopend Nederland? Stuur dan een mailtje naar vrienden@hardloopnetwerk.nl met een korte omschrijving van jouw tip en wie weet nemen we contact met je op.

Door Ivo Meex

Teveel energie

“Ik had helemaal geen plannen om serieus aan de slag te gaan als loper, maar ik zocht een manier om wat energie kwijt te raken.”

In mijn jonge jaren heb ik altijd gevoetbald. Pas toen ik in 2017 stopte met voetballen, ben ik voor de aardigheid eens een rondje gaan lopen. Ik had helemaal geen plannen om serieus aan de slag te gaan als loper, maar ik zocht een manier om wat energie kwijt te raken. Ik had er al vrij snel lol in en het ging me eigenlijk wel gemakkelijk af. Binnen een paar weken liep ik om de dag een rondje van 5 km. De rondjes werden al vrij snel uitgebreid en ik maakte ook vorderingen in mijn snelheid. Toen ik voor het eerst een 10 kilometer wedstrijd onder de 45 minuten liep, begon ik te denken aan wat er allemaal nog mogelijk zou zijn en ben ik mijn sport serieus gaan vormgeven.

Van dromen naar doen

Al in de tijd dat ik voetbalde (en nog rookte), had ik veel respect voor mensen die marathons liepen; het afleggen van zo’n enorme afstand en de strijd die ze tegen zichzelf leveren vond ik echt indrukwekkend. Ik had toen ik voetballer was nooit voor mogelijk gehouden dat ik zoiets ook ooit zou kunnen. Maar mijn prestaties bleven zich verbeteren en nadat ik mijn PR op de 10 kilometer wéér had aangescherpt, besloot ik me in te schrijven voor de marathon van Rotterdam in 2018. Mijn doel was om binnen 3,5 uur over de finishlijn te komen.

Op eigen houtje

Nu ik me had ingeschreven, moest er natuurlijk getraind worden. Ik had helemaal geen idee van trainingsschema’s en ben op eigen inzicht begonnen met trainen voor mijn marathondebuut. Ik liep om de dag een relatief korte afstand (10 tot 15 km) met in het weekend een traditionele langzame duurloop. De eerste duurloop duurde 60 minuten en die bouwde ik langzaam uit naar 120 minuten.

“Mijn lichaam bleek de toenemende omvang goed te kunnen verteren, want ook gedurende de marathon training bleef ik mijn PR’s aanscherpen.”

Soms liep ik een wedstrijd in het weekend in plaats van de duurloop, om mijn conditie en vooruitgang te testen. Mijn lichaam bleek de toenemende omvang goed te kunnen verteren, want ook gedurende de marathon training bleef ik mijn PR’s aanscherpen. Mijn geloof in eigen kunnen groeide met de week en werd bevestigd op een mooie zondag in april toen ik in 3 uur en 23 minuten de finish bereikte van de Rotterdam marathon.

Breaking 3

Ik had zo’n ontzettende kick gekregen van de marathon, dat ik besloot meer begeleiding te zoeken rondom mijn trainingen. Als ik immers op eigen inzicht al mijn doelen kon verwezenlijken, wat zou er dan niet mogelijk zijn met professionele begeleiding? Vlak voor Rotterdam had ik trainer John Jansen leren kennen en samen met hem heb ik na Rotterdam het doel gesteld om de marathon binnen 3 uur te gaan lopen; een magische grens voor veel amateurlopers. De marathon waar het moest gaan gebeuren, Frankfurt, kwam helaas te vroeg. Naast het feit dat het mijn tweede marathon binnen één jaar was, bleek de intensiteit en de omvang van het nieuwe trainingsschema dermate zwaar dat ik, mede door wat pijntjes, de motivatie verloor om er 100% voor te gaan. Ondanks de matige voorbereiding, liep ik wel 3 minuten van mijn PR af.

Wijze les

Inmiddels weten John en ik veel beter wat goed voor mij is als loper en werk ik 6 looptrainingen en 1 krachttraining af in de week. De krachttraining helpt me om sterker te worden en de omvang en intensiteit aan te kunnen. Dat sterkt weer mijn motivatie en dat maakt me een betere atleet. Momenteel zit ik in de voorbereiding voor de Amsterdam Marathon van 20 oktober en het doel is om in ieder geval heel dichtbij de grens van 3 uur te komen. Ik denk niet dat het realistisch is om nu al te mikken op een tijd ónder de 3 uur.

Gouden tip: Work hard, eat clean

Mijn tip aan hardlopend Nederland is om naast je training goed en voldoende te eten. Zelf ben ik die regel gaan toepassen na mijn marathon in Frankfurt. Als je een zwaar trainingsschema hebt, moet je gewoon op je voeding letten. Je hebt je voedingsstoffen als atleet hard nodig om te herstellen zodat je je volgende training weer aankunt en dus niet geblesseerd raakt.

“Het is gewoon zonde van je arbeid als je niet een beetje op je voeding let.”

Daarnaast merk ik, sinds ik een paar kilo lichter ben geworden, dat mijn lichaam gewoon minder belast wordt tijdens het lopen. Het is helemaal niet erg om een keer te zondigen tussendoor (mijn trainingsmaatjes weten hoe gek ik op frikandellen ben), maar het is gewoon zonde van je arbeid als je niet een beetje op je voeding let.

Voet bij stuk

Ik geloof erin dat, wanneer je structureel traint en daarnaast goed eet, de resultaten vanzelf komen. Die marathon onder de 3 uur gaat er dan ook gewoon van komen als het aan mij ligt. Daarnaast wil ik ook graag de 6 major marathons een keer lopen in de toekomst. Maar eerst maar eens even alles eruit halen in Amsterdam op 20 oktober.

---

Het is weer tijd voor de maandelijkse editie van ‘De Gouden Tip’! In deze rubriek laten we lopers van allerlei verschillende niveaus aan het woord: van topsporters tot recreanten. We vragen elke maand iemand een tip te delen waar zij persoonlijk heel veel aan hebben. En of die tip nou van een topper of een beginner komt; hij is voor iedereen toepasbaar!

In de eerste editie van deze rubriek konden jullie de gouden tip van Dick van den Broek lezen. Voor de tweede editie sprak onze reporter Ivo Meex met Nanda Smit. Vind je het leuk om jouw gouden tip te delen met heel hardlopend Nederland? Stuur dan een mailtje naar vrienden@hardloopnetwerk.nl met een korte omschrijving van jouw tip en wie weet nemen we contact met je op.

Door Ivo Meex

“Hardlopen zorgt bij mij voor veel ontspanning en relativering. Na een drukke werkdag vind ik het heerlijk om een intensieve training bij de club- of een lange duurloop in mijn eentje te doen om mijn hoofd leeg te maken.”

– Gerwin Wessels

Hallo! Ik ben Gerwin Wessels (35 jaar). Ik woon in Elst en werk als GZ-psycholoog in Arnhem, op hardloop-afstand. Ik loop al heel lang hard en ben daarin eigenlijk steeds fanatieker geworden. Dat geldt ook voor het lopen van wedstrijden. Ik train ongeveer vijf keer per week en probeer elke maand aan wedstrijden mee te doen. Sinds ik echter vader ben geworden van een zoon (6 jaar) en dochter (3 jaar) is het qua planning soms lastiger om tijd vrij te maken voor trainingen en wedstrijden. De laatste periode gaat dit gelukkig weer wat beter, omdat we de periode van slapeloze nachten achter ons hebben gelaten en er overdag meer tijd is om een heerlijke hardloopronde te maken.

Meer beleid

Tot mijn 19^e heb ik gevoetbald bij DOS’37 in Vriezenveen. Nadat ik besloten had om met voetballen te stoppen ben ik mij op hardlopen gaan richten. Tijdens mijn studententijd ben ik begonnen bij AV het Haasje en daarna ben ik gestart bij AV Cifla in Nijmegen en daar loop ik vandaag de dag nog steeds. In het verleden heb ik meerdere blessures gehad door overbelasting. Door de adviezen die ik op de club kreeg van mijn trainer, ben ik met veel meer beleid gaan trainen. Ik leerde mijn lichaam beter kennen en leerde daarnaar te luisteren. Op het gebied van blessures gaat het sindsdien een heel stuk beter.

Volg je hart

Mijn gouden tip is om trainingen goed te plannen en een duidelijk doel voor ogen te hebben. Welk doel dat precies is, is voor iedereen natuurlijk verschillend. Maar volg daarin je eigen koers en bepaal zelf waar de lat ligt. Een zin waar ik vaak aan moet denken, staat op een schilderij dat mijn zoontje voor vaderdag voor me maakte: Run with your heart and your feet will follow. Deze uitspraak is voor mij niet alleen van toepassing op het hardlopen; voor mij is het een universeel levensmotto geworden. Hardlopen zorgt bij mij voor veel ontspanning en relativering. Na een drukke werkdag vind ik het heerlijk om een intensieve training bij de club- of een lange duurloop in mijn eentje te doen om mijn hoofd leeg te maken.

Zelf kiezen

Mijn ouders vonden het vroeger belangrijk dat ik doelen had ik mijn leven, maar dat ik wel zelf moest bepalen wat die doelen precies waren. Nooit hebben mijn ouders mij in een bepaalde richting gedreven. Hierdoor heb ik keuzes in mijn leven heb gemaakt waar ik zelf volledig achterstond. Dit heeft er enerzijds voor gezorgd dat ik altijd het gevoel heb gehad dat ik controle had, en anderzijds dat ik door fouten heb geleerd hoe ik zaken in de toekomst beter kon (en kan) aanpakken.

Zo dicht mogelijk naar de 2u30

In 2014 heb ik mijn eerste marathon in Rotterdam gelopen in 2:48:24 uur. Vorig jaar heb ik deze tijd proberen te verbeteren. Door een achillespeesblessure gecombineerd met een drukke periode waardin ik niet goed kon herstellen, is dit helaas nog niet gelukt. Mijn ambitie is om mijn marathontijd zo dicht mogelijk naar de 2:30:00 uur te brengen. De toekomst zal leren in hoeverre mij dit gaat lukken. Ook hoop ik nog lang met mijn zoontje (en dochtertje als ze ouder is) te kunnen genieten van het gezamenlijk sporten. Mijn zoon gaat nu vaak op zijn fiets mee als ik een duurloop ga doen, wat garant staat voor prachtige verhalen en mooie vader-zoon momenten. 

---

Veel (beginnende) hardlopers zitten vol met vragen. Ex-topatleet Dennis Licht, 13-voudig Nederlands Kampioen, helpt jullie vragen te beantwoorden door het delen van een wekelijkse training- of motivatietip. Omdat we volop in het marathonseizoen zitten, vertelt hij dit keer iets over het herstellen van een marathon. Want daar moet je niet te licht over denken!

Na een marathon kun je eigenlijk niet genoeg rusten. Wel tekort. Een handige tip om te onthouden is dat je ongeveer net zo lang moet rusten als dat je hebt getaperd voor de marathon.

-Dennis Licht

Dennis: “Rust is ook training! Je kunt nog zo hard trainen als je wilt, maar als je niet voldoende rust plant, dan is het effect minder groot. Rust wordt ook een belangrijke factor wanneer je zoals ik een marathon hebt gelopen. Na een marathon kun je eigenlijk niet genoeg rusten. Wel tekort. Een handige tip om te onthouden is dat je ongeveer net zo lang moet rusten als dat je hebt getaperd voor de marathon. Dat is ongeveer 3 weken.

Actief herstel

Het verschilt natuurlijk per persoon wat je dan wel of niet doet in de drie weken na de marathon. Ik plan voor de lopers die ik coach meestal een week looprust en in de tweede week maximaal twee korte duurlopen met wat steigerungs, afgewisseld met actieve herstelvormen zoals crosstraining en fietsen. In de derde week kan er weer getraind worden, maar ligt de nadruk nog steeds op actief herstel.

Geestelijk herstel

En dan hebben we het alleen nog maar over fysiek herstel gehad. Laat staan wat een marathon met je brein doet. Wanneer een groot doel wegvalt vertellen lopers mij vaak dat ze opeens heel erg moe zijn. En dat is dus precies de reden waarom die drie weken extreem veel rusten (in de beleving van een sportverslaafde) zo belangrijk is. Eigenlijk moet je net zo gedisciplineerd zijn in die drie weken erna als ervoor als het gaat om rusten. Dus wil je weer snel aan de slag, zorg dan naast voldoende geestelijke ontspanning ook voor voldoende rust zoals slaap.

---

Annemerel stelde haar fysiotherapeut 10 vragen. Wellicht loop jij ook met een van deze vragen rond en heb je wat aan de antwoorden van Juliën Hagen (meerdere keren Nederlands kampioen op de 400 meter en nu een snelle (halve) marathon recreant). De volgende vragen worden behandeld:

1. “Welke Hartslagfrequentie heeft beste effect op werkstressreductie?”
2. “Hoe kun je het sporten het beste weer opbouwen na een burn-out?”
3. “Hoe zorg je dat je hartslag laag blijft op race day?”
4. “Hoe houd ik de motivatie? Ik vind het zo stom en saai om hard te lopen maar zou het wel heel gaaf vinden om 10 kilometer te lopen. Maar ik raak snel verveeld.”
5. “In welke mate hebben blessures en mentale gesteldheid met elkaar te maken?”
6. “Ik hoor weleens dat intensief hardlopen bij stress niet goed is vanwege de cortisolaanmaak, klopt dit?”
7. “Wat kun je het beste doen bij beginnende en terugkerende shin splints?”
8. “Mijn Achilles is ontstoken, hoe lang mag ik niet lopen?”
9. “Lopen met een pijnstiller ja of nee?”
10. “Hoe weet je of je naar de fysio moet gaan?”

---

Ex-topatleet Dennis Licht beantwoordt elke week jullie hardloopvragen in de vorm van trainings- en motivatietips. Deze week heeft hij 8 tips voor jullie om toch te gaan lopen, ook al heb je geen zin.

Dennis: “Van uitstel komt afstel! De meeste hardlopers die ik training geef hoef ik niet te motiveren om de deur uit te gaan om in beweging te komen. Ik moet ze eerder remmen, dan ze van de bank afkrijgen. Toch kent iedere gemotiveerde hardloper ook momenten waarbij je liever een extra aflevering van je favoriete serie op Netflix kijkt, dan dat je deur uitstapt om te gaan lopen. Je moet dan sterk – en soms een beetje streng – zijn voor jezelf om je hardloopschoenen aan te trekken. Om uitstel te voorkomen en dus het uiteindelijke afstellen van die training heb ik een paar leuke tips voor je op een rijtje gezet:

1. Zet je sportkleding en hardloopschoenen aan het begin van de dag alvast klaar. Grote kans dat je sneller gaat!
2. Zoek een leuke plek om te gaan trainen.
3. Ga gewoon, al is het maar 5 minuten. Grote kans, dat je toch langer gaat.
4. Loop zo langzaam, dat het altijd makkelijk voelt.
5. Spreek jezelf positief toe. Peptalk is bewezen effectief!
6. Denk eens aan al die geblesseerde lopers die verplicht moet rusten of alternatief trainen. Die zouden maar al te graag ruilen met jou.
7. Stel jezelf een dagelijks, wekelijks of maandelijks doel. Grotere kans dat je het makkelijker volhoudt.
8. Plan! Dat klinkt cliché, maar het plannen van ik-tijd (jouw loopmomentje) werkt echt heel erg goed.

Veel loopplezier!”