Sta jij binnenkort aan de start van een marathon? Een goede voorbereiding is minstens zo belangrijk als de dag zelf. Misschien is het je eerste marathon of misschien al wel je ‘zoveelste’. Wat je ervaring of niveau ook is, een goede voorbereiding blijft altijd belangrijk. Maar hoe ziet zo’n ‘laatste week’ eruit? En wat zijn de belangrijkste punten in de laatste week om rekening mee te houden in aanloop naar een marathon? In deze blog geven we je tips die jij kunt gebruiken voor een optimale marathon.
1. Niks nieuws
Tijdens het hardlopen wil jij je natuurlijk zo comfortabel mogelijk voelen. Het lopen van een marathon begint dan ook bij het hebben van de juiste spullen. Een goed paar (snelle!) schoenen, comfortabele kleding passend bij de weersomstandigheden, sporthorloge, noem maar op.
Houd er rekening mee dat je al je gear goed inloopt voordat je aan de start van de marathon staat. Een mooie nieuwe outfit aantrekken, hoe mooi ook, bij je marathon klinkt misschien verleidelijk, maar 42 kilometer lang een schurend shirt of blaren onder je voeten door nieuwe (was ze eerst!) sokken na 5 kilometer is natuurlijk niet fijn. Ook is het goed om rekening te houden met de weersomstandigheden. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een thermoshirt, zonnebril of regenjack. En, last but not least, loop nooit op nieuwe schoenen een marathon!
Lees ook: Alles over de NN Marathon Rotterdam 2024
2. Vijftig procent
Het werk is gedaan, wekenlang heb je getraind voor de marathon. Die laatste week is het goed om in het loopritme te blijven. Hou het aantal trainingssessies in deze week dus gelijk, maar halveer de omvang per training. Zo rust je voldoende uit voor de marathon, maar breng je jouw lichaam niet van slag door hele dagen niks te doen. Tip: Doe ook alvast eens een training precies op de starttijd van de marathon.
3. Voorkom blessures
‘Duhh’ hoor ik je denken. Niemand wil natuurlijk geblesseerd raken, zeker niet in de laatste week. Verklein de kans op blessures (en versnel het herstel van die kleine aanwezige pijntjes). Een gezond en sterk lichaam raakt minder snel geblesseerd. Zorg dus dat je, ook in deze week met minder loopkilometers, toch voldoende eet rondom je trainingen. Genoeg koolhydraten voorafgaand aan de training voor brandstof en voldoende eiwitten na de training voor het herstel. Een bakje kwark met muesli en fruit bijvoorbeeld, of als je écht het maximale spierherstel wilt, een eiwitshake. Hier kun je ook een smoothie van maken met havermout en extra fruit.
Bij hardlopers komen vooral pees, bot en gewrichtsblessures veel voor. Deze weefsels bestaan voor het grootste deel uit collageen, waardoor dit eiwit de laatste tijd enorm populair is.
Luister ook de podcast Naar de Vaantjes over taperen en pieken op het juiste moment (met gast Louis Delahaije)
4. Fit blijven
Tijdens het uitvoeren van je 12-weekse voorbereiding, was het natuurlijk belangrijk om fit te blijven. Wanneer je je minder goed voelde, kon dit je trainingen flink in de war schoppen. Goed voor jezelf zorgen is het beste advies, zeker in die laatste week. Slaap en rust voldoende, voorkom stress en eet gezond. Aanvullend kun je kiezen voor specifieke supplementen om je weerstand te ondersteunen. Geen wondermiddelen, maar misschien wel nét dat extra zetje dat je nodig hebt. Let er wel op dat je enkel gebruikt wat jou kan helpen, het heeft geen zin om zomaar 10 potjes met allerlei verschillende pillen te kopen. Voor een sterke basis is een multivitamine een goede optie. Hiermee krijg je dagelijks direct een goede dosering vitamines en mineralen binnen.
5. Brandstof
Kramp, de man met de hamer, of gewoon zware benen. Allemaal dingen waar je tijdens je marathon niet tegenaan wilt lopen. Om die 42,195 kilometer vol energie door te komen, is het belangrijk om over voldoende brandstof te beschikken. Een goede koolhydraatrijke maaltijd vooraf (drie uur voor de start) en een dag van tevoren een goede hoeveelheid koolhydraten eten is hiervoor een perfecte basis. Maar ook tijdens de marathon is het goed om energie aan te vullen. Hierbij speelt sportvoeding een belangrijke rol.
Koolhydraten stapelen, zo doe je dat!
Maar… niet alle sportvoeding is hetzelfde. Het is vooral belangrijk om sportvoeding te vinden waar jij goed op reageert. Buikklachten komen namelijk vaak voor bij hardlopers, en zijn ook een van de grootste redenen voor mensen om weinig (of zelfs geen) sportvoeding te nemen. Zonde! Hiermee laten veel mensen de kans op extra energie liggen, waardoor ze niet alles uit hun marathon(training) kunnen halen. Het is wel belangrijk voor je lichaam om aan de sportvoeding te wennen. Probeer dus niet ineens iets nieuws tijdens de marathon, maar zorg dat je in de trainingsweken al gebruik maakt van je eigen sportvoeding. Veel internationale topatleten gebruiken Maurten. De unieke hydrogel technologie van Maurten, zorgt ervoor dat buikklachten verleden tijd zijn.
Lees ook: Zo gebruik je sportvoeding optimaal (tijdens een marathon)
6. Cafeïne
Cafeïne is ideaal om te gebruiken voor de marathon. Het gebruik van een cafeïne supplement kan je helpen om net wat meer te geven tijdens die 42,195 kilometer. Cafeïne vermindert het gevoel van vermoeidheid tijdens het sporten. Daarnaast ondersteunt cafeïne het uithoudingsvermogen en helpt het de concentratie en alertheid verhogen. Effecten die voor vrijwel elke sporter gunstig zijn. Het algemene advies is om 3-6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht 30 tot 60 minuten voor de start, in te nemen. Aangezien de optimale hoeveelheid cafeïne verschilt per persoon, raden wij aan om dit zelf te testen bij trainingen. Begin met 1-2 vegetarische capsules en verhoog de dosering naar wens. Hoeveelheden boven de 6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht voegen niets toe en zijn af te raden! Tijdens de marathon kun je kiezen voor drank en gel met cafeïne (test ook dit vooraf in je training!)
7. Een drinkplan maken voor de marathon en dit testen
Naast goede voeding, is ook genoeg drinken een must. Zowel voor het voorkomen van kramp, maar ook om oververhitting tegen te gaan. Sportvoeding of elektrolyten zijn geen overbodige luxe, zeker wanneer het warm is en je veel zweet. Hoeveel je precies moet drinken is heel persoonlijk. Daarom is het goed om hier ook tijdens je trainingen over na te denken en mee te testen. (check: dit moet je drinken tijdens de marathon)
Lees ook: Marathonagenda 2024
8. Geniet ervan!
De marathon is een van de mooiste sportevenementen. In alle drukte en chaos kan het soms lastig zijn om er echt maximaal van te genieten. Probeer toch echt even stil te staan bij de omgeving, het publiek en de sfeer. Ook het proces in de aanloop naar een marathon is hartstikke mooi. Met het juiste materiaal, een goed schema en een gezond en goed gevoed lichaam, kun jij jezelf telkens verbeteren en blijven uitdagen. Wat is er nou mooier dan dat!
Persoonlijk supplementen advies ontvangen?
Om iedere sporter van een persoonlijk advies te kunnen voorzien, heeft Virtuoos een speciale online supplementen test ontwikkeld. Deze test is volledig gratis en duurt slechts enkele minuten. Door middel van gerichte vragen over jouw doelen en leefstijl, wordt er direct een persoonlijk advies voor je opgesteld. Bij elk supplement dat geadviseerd wordt, staat ook een korte uitleg zodat je precies weet wat het voor jou kan betekenen. Wil jij dus net als de atleten van NN-Running Team het maximale uit jezelf halen? Dan is de online supplementen test een goede start!
Doe hier gratis de supplemententest
Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Virtuoos. Beeld: Erik van Leeuwen
- Nienke Brinkman doet ultieme limietpoging tijdens Hamburg Marathon
- Rising Star: Jolie Baerveldt
- Review: Altra Vanish Carbon 2
- Citytrip Londen met Decathlon
- Femke Bol en Nadine Visser naar FBK Games 2024