Beter slapen, beter lopen: zo haal je meer uit je herstel

Harder trainen, beter eten en slimmer herstellen: toplopers laten weinig aan het toeval over. Vaak vertellen ze dat ze om 10 uur hun mandje opzoeken. Want wanneer de niveauverschillen klein zijn, kunnen details bepalend zijn. Dat geldt niet alleen voor topsporters. Ook recreatieve lopers hebben baat bij een goede nachtrust. Het kan het verschil maken tussen een persoonlijk record en op het laatste moment inzakken. Als je veel ballen in de lucht wil of moet houden (je werk, je gezin, sociale activiteiten) dan is herstel en slaap soms iets waar je op bespaart. In dit artikel geven we je concrete tips hoe je je herstel en slaap kunt verbeteren.

Luister ook: Podcast over beter slapen met Martin Hersman

Trainen doe je ook in bed

Terwijl je slaapt, vinden allerlei herstelprocessen plaats. Zowel het lichaam als de hersenen verwerken de belasting van de dag. Dat maakt slaap belangrijk voor fysiek herstel, maar ook voor concentratie, reactievermogen en mentale weerbaarheid.

Toch is langer in bed liggen niet automatisch hetzelfde als beter herstellen. Ook de kwaliteit en regelmaat van de slaap spelen een rol. Een te warme slaapkamer, wisselende bedtijden, fel licht in de avond of een oud matras of ongeschikt kussen kunnen een rol spelen.

“Als je constant geld opneemt, maar niets stort, raakt de rekening leeg. Zo werkt slaap in de sport en ook in het dagelijks leven.” Anna West, Sleep Performance Coach

Slechte nacht voor je wedstrijd

Goed slapen is vaak extra lastig op het moment dat het er echt om gaat. Voor een belangrijke wedstrijd kan de spanning oplopen. Vrijwel iedere marathonloper herkent het: je blijft malen en hebt de volgende ochtend het gevoel dat je nauwelijks echt hebt geslapen.

Volgens slaapexpert en Sleep Performance Coach Anna West hoeft één slechte nacht echter niet direct te betekenen dat je de volgende dag slecht presteert. Wie normaal gesproken voldoende en regelmatig slaapt, beschikt over een basis waarop het lichaam kan terugvallen. De ongerustheid over een mindere nacht kan soms zelfs meer energie kosten dan het slaaptekort zelf. Het helpt daarom om slaap niet als een nieuwe prestatieopdracht te behandelen. De gedachte dat je per se acht perfecte uren móét maken, zorgt juist voor extra druk. Een rustgevende avondroutine is vaak effectiever: verminder prikkels, leg schermen op tijd weg en doe iets waardoor lichaam en hoofd geleidelijk tot rust komen.

Met de code HARDLOOPNETWERK15 krijg je 15 procent korting op het hele assortiment van BLACKROLL. (ook op het gehele slaapassortiment)

Problemen met slapen na hard trainen?

Na een avondtraining direct vanuit de actiestand het bed in stappen, zorgt vaak voor slaapproblemen. Intensieve inspanning activeert het sympathische zenuwstelsel: het deel van het autonome zenuwstelsel dat je lichaam klaarstoomt voor actie. Het evenwicht herstelt zich vanzelf, maar dat kost tijd. Hoeveel tijd? Dat hangt onder meer samen met de intensiteit, je leeftijd, gezondheid en chronotype: ben je van nature een vroege vogel of juist een avondmens?

Een onderzoek onder mannelijke voetballers liet zien dat een intensieve avondtraining de slaapkwaliteit van ochtendtypes sterker beïnvloedde dan die van avondtypes. Dat wijst erop dat je natuurlijke dag-nachtritme kan meespelen bij het bepalen van een geschikt trainingsmoment. Een andere studie onder gezonde jonge mannen vond geen nadelig effect van een lichte tot matig intensieve avondtraining wanneer die minimaal negentig minuten voor bedtijd was beëindigd.

Dat betekent niet dat iedereen zonder problemen laat kan sporten. Het belangrijkste is dat je lichaam voldoende tijd krijgt om weer tot rust te komen. Na een training moeten onder meer je hartslag, alertheid en lichaamstemperatuur kunnen dalen. Hoe intensiever de training, hoe langer die overgang meestal duurt. Een rustige wandeling, lichte yogasessie of ontspannen hersteltraining kan vaak nog relatief kort voor bedtijd. Na een zware intervaltraining, tempoloop of intensieve krachtsessie is meer tijd wenselijk. Als praktische richtlijn kun je proberen zo’n zware training drie tot vier uur voor bedtijd af te ronden.

Lees ook: Wat heb je als hardloper aan een massage gun?

Van training naar nachtrust: een avondroutine voor lopers

Een vaste avondroutine helpt om de overgang van inspanning naar ontspanning bewuster te maken. Begin ongeveer zestig tot negentig minuten voor je geplande bedtijd en houd de volgorde zo veel mogelijk hetzelfde.

1. Bouw de training rustig af

Stop niet abrupt na je laatste snelle kilometer. Wandel of dribbel enkele minuten rustig uit en geef je ademhaling en hartslag de tijd om te normaliseren. Drink na afloop voldoende, maar voorkom dat je vlak voor bed grote hoeveelheden moet drinken en daardoor ’s nachts wakker wordt.

2. Maak ruimte voor rustig herstel

Lichte mobiliteits- en rekoefeningen kunnen helpen om de training bewust af te sluiten. BLACKROLL heeft hiervoor een avondroutine van tien minuten met vijf rustige oefeningen. Daarnaast vind je op de site een rustige avondyoga en ontspanningsoefeningen waarin rustige beweging, fasciatraining en ademhaling worden gecombineerd.

3. Dim licht en prikkels

Fel licht en intensief schermgebruik houden het brein actief. Dim daarom ongeveer een uur voor bedtijd de verlichting en leg je telefoon bij voorkeur weg. Leg eventueel alvast je loopkleding voor de volgende ochtend klaar en schrijf openstaande gedachten of taken op. Daarmee voorkom je dat je ze in bed probeert te onthouden.

Lees ook: 8 effectieve thuisoefeningen voor lopers

4. Vertraag je ademhaling

Ademhalingsoefeningen kunnen helpen om de aandacht weg te halen bij wedstrijdtijden, trainingsschema’s en de planning van morgen. BLACKROLL biedt een routine met vier ademhalingstechnieken, waaronder bewust ademen, de 4-7-8-ademhaling en box breathing.

Kies vooral een techniek die prettig voelt. De oefening hoeft geen nieuwe prestatie te worden. Rustig waarnemen hoe je in- en uitademt kan al voldoende zijn. Juist de herhaling maakt de routine herkenbaar: het wordt een signaal dat de actieve dag is afgelopen.

5. Bereid de slaapkamer voor

Zorg voor een donkere, stille en niet te warme slaapkamer. Ook het slaapcomfort telt mee. Een matras en hoofdkussen moeten passen bij je lichaam en favoriete slaaphouding. Wie het ’s nachts snel warm heeft, kan daarnaast letten op ademende en vochtregulerende materialen.

BLACKROLL ken je wellicht van trainings- en herstelproducten als weerstandsbanden, foamrollers en massageguns. Het merk ontstond vanuit het idee dat sporters zelf actief aan hun herstel moeten kunnen werken en groeide sindsdien uit tot een internationaal herstelmerk dat samenwerkt met wetenschappers, therapeuten en topsporters. Daarom heeft BLACKROLL ook een uitgebreid slaapassortiment: waar traditionele beddenmerken vooral slaapcomfort centraal stellen, bekijkt BLACKROLL de nacht nadrukkelijk als onderdeel van sportief herstel. Met onder meer aanpasbare matrassen, ergonomische en gemakkelijk mee te nemen hoofdkussens en temperatuurregulerend beddengoed richt de collectie zich op sporters die ook tussen twee trainingen alles uit hun herstel willen halen.

Met de kortingscode HARDLOOPNETWERK15 krijg je maar liefst 15% korting op alles van BLACKROLL®

Dit kun je vanavond al doen

Een goede nachtrust begint vooral bij gewoontes die je kunt volhouden:

Plan zware trainingen bij voorkeur niet vlak voor bedtijd.
Bouw na een avondtraining bewust af.
Dim licht en beperk schermgebruik.
Houd je slaapritme zo regelmatig mogelijk.
Zorg voor een koele, donkere en comfortabele slaapkamer.

Beter slapen vraagt niet om een perfect ritueel of iedere nacht acht foutloze uren. Het gaat vooral om gewoontes die je consequent kunt volhouden. Zie je avondroutine daarom net als je training: zoek uit wat voor jou werkt, bouw het rustig op en geef je lichaam voldoende gelegenheid om te herstellen.

Bronnen

Vitale, J.A. et al. (2017). Sleep quality and high intensity interval training at two different times of day: A crossover study on the influence of the chronotype in male collegiate soccer players. Chronobiology International.
Miller, D.J. et al. (2020). Moderate-intensity exercise performed in the evening does not impair sleep in healthy males. European Journal of Sport Science.
BLACKROLL. Sport en slaap: alle wisselwerkingen op een rijtje.
BLACKROLL. Avondroutines: oefeningen om de dag ontspannen af te sluiten.

Hoofdfoto: PXFuel. Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met BLACKROLL®. Onze partner voor herstel!

Lees ook: De magie van Magnesium. Verbetert magnesium je slaap?

Schrijf je in voor de Hardloopnetwerk nieuwsbrief!

Schrijf je in voor de nieuwsbrief en mis niks van hardloopnetwerk!