Home Laatste Nieuws Herstel
Waarom we de Power Nap ook in Nederland dagelijks zouden moeten doen

Powernapping is niet meer dan een korte middagslaap van 10 – 30 minuten. Een kort dutje op de bank of in bed, om lichaam, ziel en geest op te frissen. In deze korte periode kom je in een soort diepe ontspanningen en dit kan je de kracht geven om fris en uitgerust de tweede helft van de dag te beginnen. Waarom is een powernap zo effectief en hoe doe je dit?

In het zuiden van Europa hebben ze er een mooie naam voor: ‘siësta’, De Japanners noemen een powernap ‘inemuri’. In die landen is deze manier van opladen al heel lang heel gewoon. De siësta-cultuur zien we nog veel minder in Nederland, maar dat is eigenlijk heel raar. Want een powernap kost niet veel tijd en heeft een enorm goed effect op je lichaam. Voor hardlopers daarnaast een extra mogelijkheid om versnelt te herstellen en uitgerust aan de volgende training te beginnen.

We hadden het al eerder over Japen en de landen rond de middellandse zee, maar ook in Amerika stimuleren steeds meer bedrijven hun medewerkers een powernap te integreren in hun dagelijkse dagroutine en richten hiervoor zelfs Powernapping-ruimtes of loungeruimtes in, voorzien van een bedjes met speciale kussens en dekens. Dit is in een stroomversnelling gekomen tijdens corona, juist nu is het belangrijk om meer voor je gezondheid en je innerlijke balans te doen. Het wachten is nu op wanneer Nederlandse bedrijven deze ontwikkeling gaan overnemen.

Lees ook: Vier manieren om sneller te herstellen

Mensen hebben in de loop van de dag een verschillend prestatievermogen. De bioritmes van het lichaam bepalen de opbouwende en afbrekende stofwisselingsprocessen in het lichaam. Met name zo rond de middag hebben de meeste mensen een dip. De concentratie wordt minder, het lichaam wordt zwaar. Veel mensen komen deze dip door met sterke koffie of een korte wandeling in de frisse lucht. Maar, als je de mogelijkheid hebt om in de middag te slapen, doe dat dan 10 tot 30 minuten.

Een Power Nap van 20 min is optimaal. Als je langer slaapt bestaat de kans dat je ‘s nachts minder goed slaapt. twintig minuten dus, na dit middagslaapje blijft de concentratie aantoonbaar constant tot ongeveer 8 uur ‘s avonds. Je energievoorraden worden weer aangevuld. De betere concentratie helpt je ook een training beter uit te voeren. Maar er zijn meer voordelen;

  • Effectiever en creatiever
    De hele dag doorwerken zonder slapen, word nog altijd als normaal gezien. Veel beter zou zijn: ‘alleen een uitgeslapen medewerker is ook een goede medewerker!’ Kort even wegdutten bevordert de lichamelijke en geestelijke toestand, met meer mentale frisheid en ontspannen spieren. Slapen bevordert het herstel voor een training en op het werk is een fitte medewerkers veel effectiever en creatiever dan vermoeide collega’s.
  • De Power Nap als energiebooster
    Met behulp van een kort slaapje kun je actief werken aan het verbeteren van je lichamelijke en geestelijke energie.
  • De middagdip voorkomen
    Met een dagelijkse Power Nap verkleint de kans op een after-lunch-dip. Als je regelmatig (eigenlijk gewoon dagelijks!) je energievoorraden aanvult, onder andere met behulp van Powernapping, kun je daarna weer volop presteren. Met name leidinggevenden in ondernemingen zouden voorbeelden moeten zijn. Intergreer het in je dagelijkse routine,

Hoe doe je dat zo’n powernap?

Ga in een comfortabele positie liggen. Verwijder zo mogelijk eventuele storende factoren (telefoon weg dus!). Sluit de deur van je kantoor, huis,- of slaapkamer. Sluit je ogen en probeer regelmatig in,- en uit te ademen. Wacht tot je helemaal relaxt en ontspannen bent. Gelukt? Blijf dan nu ongeveer 20 minuten in deze rustfase. Let op! De kans bestaat dat je in slaap valt, een wekker na 20 minuten zetten is daarom aan te raden. Open dan langzaam je ogen. Neem de tijd tot je merkt weer je volle aandacht te hebben en start energiek met deel twee van je dag.

Wanneer is de beste tijd voor een Power Nap?

Onder tijdsdruk snel in slaap vallen kan lastig zijn. De beste tijd voor een Power Nap is na de lunch, tussen 12 en 2. Dit komt overeen met ons normale bioritme. Bij het middagslaapje is het niet voor iedereen eenvoudig om direct in slaap te vallen. Dat komt omdat het uitschakelen maar langzaam lukt. Als je een nap in je dagelijkse routine opneemt, zul ja merken dat echt goed relaxen na verloop van tijd steeds beter en makkelijker gaat. Er zijn verschillende methodes om voor de powernap te doen om de inslaapfase gemakkelijker te bereiken. Geschikte methodes zijn bijvoorbeeld yoga, autogene training, de progressieve spierontspanning of het horen van fantasiereizen. Daarmee leidt je je gedachten naar een beeldende voorstelling.

Vier powernapping trucs:

Truc 1 – Neem een gemakkelijk klein voorwerp, bijvoorbeeld je sleutelbos in je hand, sluit je ogen en probeer je te ontspannen. Als je goed genoeg ontspannen bent worden je spieren los en valt het voorwerp uit je hand. Dat kan het juiste moment zijn om je Powernapping te beëindigen.

Truc 2 – Drink voor het sluiten van de ogen nog een kopje groene thee. Dat stimuleert lichtelijk en na ongeveer 10 minuten gaat dit werken.

Truc 3 – Leg een recovery pillow op je bank of bureau. Ook het gebruik van een verzwaringsdeken of recovery blanker helpt je om makkelijk tot rust te komen.

Truc 4 – Als er kans is dat je gaat doorslapen, gebruik dan een wekker of je smartphone, bij voorkeur met het trilalarm.

De artikel kwam tot stand in samenwerking met Blackroll. Onze partner voor herstel! Met de code BR_hardloopnetwerk_10 krijg 10 procent korting op het hele assortiment van BLACKROLL

0 commentaar
FacebookTwitterEmail

Vier manieren om sneller te herstellen

door hardloopnetwerk
Vier manieren om sneller te herstellen

Hoeveel uur in de week train jij? Makkelijke vraag toch? Maar hoeveel uur in de week besteed je aan herstel? En dat is niet de tijd dat je niet aan het trainen bent, maar tijd die je echt besteed aan herstel. Optimaal uitrusten doe je niet tijdens het werken, het gamen of het autorijden. Lees hier waarom je meer tijd moet besteden aan herstel (en hoe!). Want zonder herstel geen (betere) prestaties.

Als de pauzes te kort zijn of als de belasting te hoog is, dan begin je de volgende training al uitgeput en train je jezelf van training naar training steeds slechter. In al je enthousiasme herstel je niet meer (voldoende) en hoe hard je ook traint, je wordt niet meer sneller, of erger nog, je loopt steeds minder hard.

Wat betekent herstel eigenlijk?

Herstel na een training of wedstrijd gaat over alles wat in je lichaam plaatsvindt na afloop van een training of wedstrijd. Daaronder valt actief en passief herstel. Terwijl het bij het passieve herstel voornamelijk aankomt op onze slaap, biedt het actieve herstel een groot aantal mogelijkheden om dit te versnellen. Denk aan het aanvullen van energievoorraden, vocht, mineralen, maar ook het regelen van de spierspanning. Doel van het actieve herstel is om de spierspanning te verlagen, de doorbloeding te verbeteren en het afbreken en vervangen van beschadigd weefsel en stofwisselingsafvalproducten te bespoedigen.

Regeneratie staat voor het herstel van beschadigde delen. Het belangrijkste doel van regeneratie is dus het herstel van de fysiologische balans en na een trainingsprikkel de toename van het prestatievermogen: supercompensatie.

Lees hier hoe je je herstel-hartfrequentie (Heart Rate Recovery) kunt gebruiken als indicatie voor je fitnessniveau en je belastbaarheid.

Maar hoe dan?

Na een zeer intensieve training of wedstrijd is het in de topsport inmiddels gangbaar dat een atleet direct na de belasting nog een paar minuten gaat uitlopen om de doorbloeding van de belaste spieren nog eenmaal te verhogen. Het voordeel is direct merkbaar. Door de lichte belasting vindt er een herverdeling plaats van het gevormde lactaat en de zuren, zonder daarbij nog meer celschade te veroorzaken. Blijven doen dus dat uitlopen. Maar er zijn meer en aanvullende methoden.

1. Foamrollers

Direct na het uitlopen is het slim om een myofasciale zelfmassage uit te voeren, een massage voor zowel de spier als het omhulsel van de spier. Dit doe je om de spierspanning van de spieren te verlagen. Met Foam Rolling kunt je de hersteltijd na de training of wedstrijd verkorten. Een bijkomend voordeel is dat je je bewegelijkheid verbetert. Deze speciale rolkur (buiging gewricht nek) werkt door de combinatie van druk en beweging. Door het rollen wordt niet alleen de spiertonus (mate van spierspanning) verlaagd, maar de spieren en het bindweefsel (in het Latijn fascia) worden tegen elkaar verschoven en worden zo soepel. Een massage door jezelf gegeven. Zo kunnen verklevingen en verhardingen in spieren, pezen en fascia worden losgemaakt. Bovendien wordt de doorbloeding gestimuleerd.

Zo kun je door langzaam, puntsgewijs te rollen, bijvoorbeeld met de BLACKROLL BALL, dieper in het weefsel doordringen en verklevingen losmaken. Maar ook door langzaam te rollen met een klassieke roller over triggerpunten, dring je met de BLACKROLL dieper in het weefsel door en kun je de verklevingen losmaken.

BLACKROLL heeft een groot assortiment foam rollers die ervoor zorgen dat je bij elke spiergroep een optimaal herstel kun bespoedigen. Gebruik code BR_hardloopnetwerk_10 en krijg 10 procent korting. Hier vind je oefeningen voor alle belangrijkste spiergroepen bij het lopen.

Vind je een foamroller teveel gedoe? Probeer dan eens een Massage Gun.

2. Warm en koud douchen

Voor de meeste mensen is een grote ton of bad vol met ijswater thuis erg onpraktisch. Een handiger alternatief is het gebruik van wisseldouches. De mix van warmte en kou zorgt voor een verbetering van het herstel, omdat het de afvoer van de spierslakken ondersteunt. De kou trekt bloed uit de spieren die net hard hebben gewerkt en er wordt meer melkzuur afgevoerd. Bij warmte gaan de capillairen open en zuurstofrijk bloed kan naar de spier terugstromen.

Aanbevolen toepassing

  • Temperatuur van het warme water: 35 tot 40 °C
  • Temperatuur van het koude water: 10 tot 15 °C
  • Onder de douche één tot twee minuten onder het warme water en vervolgens dertig tot zestig seconden onder het koude water (drie tot vier herhalingen).
3. Powernaps

Het geldt intussen als wetenschappelijk bewezen dat extra slaappauzes naast je nachtrust het prestatievermogen positief beïnvloedt. Maar de belangrijkste vraag is natuurlijk: hoe lang moet zo’n powernap zijn om zo effectief mogelijk te zijn? Een powernap van 10 – 30 minuten blijkt het meest effectief te zijn. Lees hier alles over de optimale power nap.

4. Herstel ademtechniek

Een iets controversiële manier is het herstel bevorderen door het aanpassen van je ademtechniek.

  • Raak met de punt van je tong je gehemelte aan, vlak achter je bovensnijtanden. Hou je tong tijdens de gehele ademhaling in deze positie.
  • Sluit je mond en adem zacht door je neus in, en tel daarbij tot vier.
  • Hou vervolgens de adem in en tel tot zeven.
  • Adem door je mond uit, met sissen, alsof je een kaars wilt uitblazen. Tel daarbij tot acht en herhaal deze oefening.

Mitichondrieen herstel

Onze cellen bezitten energiecentrales, die niet alleen overdag een centrale rol vervullen in onze energiehuishouding en ons lichamelijk prestatievermogen. Ook ‘s nachts krijgen ze geen moment rust. Zodra we wegdromen, draaien de mitochondriën, de energiefabrieken van onze cellen, in de zenuwcellen van de hersenen nog steeds op volle toeren. De stofwisseling tussen eindproducten wordt tijdens de diepe slaap via het lymfatische systeem uit de hersenen verwijderd.

Door training of lichamelijke belasting worden elke dag mitochondriën in de spiercellen vernietigt. En alleen als we zowel kwalitatief als kwantitatief voldoende herstel krijgen zijn onze cellen in staat om nieuwe mitochondriën aan te maken.

Tot slot: Integreer herstel in je dagelijks leven

Aandacht voor optimaal herstel loont dus, voor topsporters, recreanten en alles er tussenin. Je voelt je niet alleen fitter, maar je gaat er ook gewoon harder van lopen. Je lichaam kan de training veel beter verwerken, past zich sneller aan en is veel eerder weer in staat om nieuwe prikkels te verdragen. Daarom is het zo belangrijk dat je ook nadenkt over hoe en wanneer je actief aan de slag gaat met je herstel. Naast de vier methoden hierboven besproken zijn er ook een heleboel effectieve oefeningen. Doe ze, het zal je herstel bevorderen!

De artikel kwam tot stand in samenwerking met Blackroll. Onze partner voor herstel! Met de code BR_hardloopnetwerk_10 krijg je 10 procent korting op het hele assortiment van BLACKROLL!

Bestresult
0 commentaar
FacebookTwitterEmail

Hoe los ik veelvoorkomende hardloopblessures op?

door Tijn Piest
Hoe los ik veelvoorkomende hardloopblessures op?

Hardlopen is een blessuregevoelige sport. Bij elke stap vangt je lichaam schokken op van tweeënhalf tot vier keer je lichaamsgewicht. Best logisch dus dat je lichaam soms tegenstribbelt. Lees hieronder hoe je vier veelvoorkomende loopblessures herkent én oplost!

Kuitpijn

Pijn in je kuiten ontstaat meestal door overbelasting. Om je alvast gerust te stellen: de pijn duurt vaak maar tijdelijk en is niet erg zorgwekkend. Kuitpijn berust op de kuitspieren, wel te verstaan de gastrocnemius, soleus en plantaris. De problemen worden erger als de pijn wordt veroorzaakt door doorbloedingsstoornissen of zenuwirritaties. Dit komt gelukkig zelden voor. Kuitklachten kennen de volgende symptomen: pijn in je kuit, beperking in de beweeglijkheid van je spronggewricht, tekort aan kracht bij het strekken van je voet en tintelingen of jeuk langs je onderbeen. Bij een plots optredende, onverklaarbare hevige pijn of bij vaak terugkerende klachten is een bezoekje aan de dokter noodzakelijk.

Een veelvoorkomende oorzaak van kuitpijn is kramp in de kuit door overbelasting. Er ontstaat dan een samentrekking van spierweefsel (contractie) van één of meerdere kuitspieren. Dit kan resulteren in verharding van de kuit. Ook een spierverrekking en spierscheur kunnen meespelen bij kuitpijn. Bij een directe impact op de kuit, bijvoorbeeld tijdens het oplopen van een heuvel, ontstaat een spierkneuzing. De scherpe pijn die hierbij vrijkomt gaat in vergelijking met een spierscheur vaker gepaard met een zwelling en blauwe plek. Ook pezen, doorbloeding en zenuwkunnen voor kuitpijn zorgen.

Net als bij een overbelaste achillespees kun je je kuiten trainen door middel van oefeningen. Het losmaken van diepe spanningspunten, maar ook het afwerken van mobilisatie- en rekoefeningen en activiterings- en versterkingsoefeningen kunnen de stijfheid in de kuitspieren losmaken. Oefeningen kunnen natuurlijk ook preventief werken en de kuitpijn voorkomen. Daarnaast is het drinken van voldoende water, letten op de mineralenhuishouding, aanhouden van je eigen niveau en het kiezen van de juiste schoenen essentieel om kuitklachten te voorkomen.

Lees ook: Is spierpijn goed of slecht?

Hielspoor

Als hielpijn je op de voet volgt, kun je last hebben van hielspoor. Pijn die gedurende de dag afneemt. Het spierbindweefsel van je voetzool ontspan je namelijk door te bewegen. Hielspoor is een doornachtige botaangroei die zich op je hiel kan vormen. Een irritatie aan het peesblad van de voetzool (plantaire fascia) is vaak de boosdoener. Overbelasting van de achillespees is vaak de oorzaak. Door de overbelasting wordt het beenvlies uitgetrokken en ontstaan er verdikkingen en verkalkingen, het hielspoor. Dit is vaak van buitenaf niet goed te zien. Hielspoor bestaat uit twee soorten: onderste hielspoor (benige aangroei onderkant hiel) en bovenste hielspoor (benige verdikking aanhechting achillespees hielbeen).

Symptomen van hielspoor zijn een stekende hielpijn, pijn na het opstaan, hielpijn die uitstraalt van je voet naar je onderbeen, een zwelling en je hiel voelt warm aan en een klein uitsteeksel dat voelbaar wordt. Een operatie is gelukkig slechts zelden noodzakelijk. Een ontsteking van de plantaire fascia kan een oorzaak zijn van hielspoor, maar ook een gebrek aan beweeglijkheid in het sacro-iliacaal gewricht (SI-gewricht) kan leiden tot een blessure, waardoor je gewicht ongelijk over je voeten wordt verdeeld. Volgens holistisch pijntherapeut en gezondheidscoach Torsten Pfitzer kunnen stijfsel schoeisel, lang zitten en veel sporten of staan de basis leggen voor hielpijn en hielspoor.

Het advies is om de natuurlijke spanningsverhoudingen van het bindweefsel te herstellen en de voetspieren te versterken. Maar hoe je dat? Het ontlasten van de getroffen plek is het belangrijkst: het beste kun je een tijdje niet sporten, of in ieder geval niet hardlopen. Ook warmte helpt om overspannen spieren en bindweefsel los te maken. Zelfmassage van de plantaire fascia en de kuitspieren, het rekken van de voet- en kuitspieren en het dragen van comfortabele schoenen met eventueel steunzolen of gelkussentjes. Bij hevige pijn die ondanks oefeningen blijft bestaan, wordt aangeraden om een arts te raadplegen. Hulpmiddelen om hielspoor tegen te gaan zijn een foamroller of de Duoball 12 van Blackroll.

Met de code BR_hardloopnetwerk_10 krijg je 10% korting op de producten van Blackroll!

Lopersknie

Hardlopers, maar ook voetballers en handballers, kampen soms met het iliotibialebandsyndroom (ITBS): een lopersknie. Dit kenmerkt zich door een stekende pijn aan de buitenkant van het kniegewricht. Meestal duikt een lopersknie, ook wel runner’s knee of ITBS-knie, op als de trainingsomvang of intensiteit wordt verhoogd. De symptomen zijn eenzijdig: de pijn voel je altijd aan de buitenkant van de knie. De stevige bindweefselstructuur staat onder te hoge en meestal verkeerd gerichte spanning, waardoor de omliggende spieren veel druk ervaren.

Een lopersknie ontstaat door een samenspel van myofasciale verkortingen en verhardingen, bewegingsbeperkingen en een gebrek aan kracht. Daaruit ontstaan onevenwichten. ITBS wordt ook veroorzaakt door een tekort aan activiteit en kracht van de bilspieren, het naar binnen kantelen van de voet (overpronatie) en zwakke bekkenstabilisatoren. Goed nieuws: met een gerichte behandeling kunnen je klachten snel afnemen. Echter kan het tot twaalf weken duren voordat de pezen volledig hersteld zijn. Let erop dat je de loopafstand langzaam opvoert, ook als je weer pijnvrij bent.

Lees ook: Zo herken je overtraindheid

Een elastische kniebandage als steun voor de knie kan voor verlichting van de pijn zorgen. Let wel: een bandage biedt ondersteuning, maar neemt niet de oorzaken van de lopersknie weg. Een ondersteuning in de hardloopschoenen bij de overpronatie van de voet kan ook helpen. Beter is nog om je loopstijl aan te passen en via oefeningen de ketens van spieren en bindweefsel te trainen. Ontspan de overspannen spanner van het peesblad van het bovenbeen en de heupbuigers, zodat je heup weer in de correcte positie kan terugkeren. Regelmatig op blote voeten lopen is de eenvoudigste training van de voetstabilisatoren en de strekker en buiger van de grote teen. Pijnstillende medicatie is niet nodig, want de tractus iliotibialis is zelf niet ontstoken. Oefeningen in combinatie met kleine fascia tools kunnen pijn aan de knie tegengaan.

Impingement

Mensen die aan het impingementsyndroom lijden, kampen met een beperkte beweeglijkheid van het AC-gewricht. Dat is het meest beweeglijke kogelgewricht van het menselijk lichaam, een verbinding van het schouderdak met het sleutelbeen. Vooral mensen die veel boven het hoofd werken hebben er last van. Het Engelse impingement betekent ‘’botsing’’. Zo’n hinderlijke beweging vindt niet alleen plaats in de schouder, want ook heupimpingement bestaat. Wij richten ons nu tot de schouder: bij het subacromiaal pijnsyndroom (impingementsyndroom) treedt er een vernauwing op in de ruimte onder het schouderdak. Een slijmbeurs en de supraspinatuspees worden dan ingeklemd tussen het schouderdak en de kop van de bovenarm.

De bewegingsbeperking of pijn ervaar je vooral bij het zijdelings optillen van de armen, tussen 60 en 120 graden. Als je in bed op de betreffende schouder ligt, kan de pijn heviger zijn. Pijn kun je hebben bij het optillen van je armen of bij draaibewegingen van je armen. Andere symptomen zijn klachten die naar de bovenarm of nek uitstralen, gevoel van zwakte in de arm en abnormale geluiden in de schouder bij het optillen van je armen. Impingement komt vooral voor bij bijvoorbeeld schilders, autotechnici en gewichtheffers. Krachttraining kan voor slijtage en dus schouderimpingement zorgen, maar gelukkig kun je tijdens het hardlopen weinig last van impingement hebben.

Meestal komt een schouderoperatie niet ter sprake bij het impingementsyndroom. Handig is het om bij klachten eerst de ontsteking te remmen. Voor een succesvolle behandeling zijn de volgende maatregelen handig: SMT-oefeningen (Self Myofascial Treatment) met behulp van massageproducten, het AC-gewricht mobiliseren voor meer ruimte tussen de kop van de bovenarm en het schouderdak en daarnaast het activeren en versterken van de omliggende spieren. Het pijnsyndroom beperk je eenvoudig door dagelijkse bewegingen boven het hoofd te beperken. Heb je door je beroep of een andere sport dan hardlopen risico op schouderimpingement? Dan gaat weer dit saaie, maar meest efficiënte advies op: doe oefeningen!

Lees ook: Vier manieren om sneller te herstellen

Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Blackroll. Onze partner voor herstel! Met de code BR_hardloopnetwerk_10 krijg 10 procent korting op het hele assortiment van BLACKROLL.

Hoofdfoto: Erik van Leeuwen

0 commentaar
FacebookTwitterEmail
Hardloopkalender

Door de site te te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten