Hoeveel uur in de week train jij? Makkelijke vraag toch? Maar hoeveel uur in de week besteed je aan herstel? En dat is niet de tijd dat je niet aan het trainen bent, maar tijd die je echt besteed aan herstel. Optimaal uitrusten doe je niet tijdens het werken, het gamen of het autorijden. Lees hier waarom je meer tijd moet besteden aan herstel (en hoe!). Want zonder herstel geen (betere) prestaties.
Als de pauzes te kort zijn of als de belasting te hoog is, dan begin je de volgende training al uitgeput en train je jezelf van training naar training steeds slechter. In al je enthousiasme herstel je niet meer (voldoende) en hoe hard je ook traint, je wordt niet meer sneller, of erger nog, je loopt steeds minder hard.
Wat betekent herstel eigenlijk?
Herstel na een training of wedstrijd gaat over alles wat in je lichaam plaatsvindt na afloop van een training of wedstrijd. Daaronder valt actief en passief herstel. Terwijl het bij het passieve herstel voornamelijk aankomt op onze slaap, biedt het actieve herstel een groot aantal mogelijkheden om dit te versnellen. Denk aan het aanvullen van energievoorraden, vocht, mineralen, maar ook het regelen van de spierspanning. Doel van het actieve herstel is om de spierspanning te verlagen, de doorbloeding te verbeteren en het afbreken en vervangen van beschadigd weefsel en stofwisselingsafvalproducten te bespoedigen.
Regeneratie staat voor het herstel van beschadigde delen. Het belangrijkste doel van regeneratie is dus het herstel van de fysiologische balans en na een trainingsprikkel de toename van het prestatievermogen: supercompensatie.
Lees hier hoe je je herstel-hartfrequentie (Heart Rate Recovery) kunt gebruiken als indicatie voor je fitnessniveau en je belastbaarheid.
Maar hoe dan?
Na een zeer intensieve training of wedstrijd is het in de topsport inmiddels gangbaar dat een atleet direct na de belasting nog een paar minuten gaat uitlopen om de doorbloeding van de belaste spieren nog eenmaal te verhogen. Het voordeel is direct merkbaar. Door de lichte belasting vindt er een herverdeling plaats van het gevormde lactaat en de zuren, zonder daarbij nog meer celschade te veroorzaken. Blijven doen dus dat uitlopen. Maar er zijn meer en aanvullende methoden.
1. Foamrollers
Direct na het uitlopen is het slim om een myofasciale zelfmassage uit te voeren, een massage voor zowel de spier als het omhulsel van de spier. Dit doe je om de spierspanning van de spieren te verlagen. Met Foam Rolling kunt je de hersteltijd na de training of wedstrijd verkorten. Een bijkomend voordeel is dat je je bewegelijkheid verbetert. Deze speciale rolkur (buiging gewricht nek) werkt door de combinatie van druk en beweging. Door het rollen wordt niet alleen de spiertonus (mate van spierspanning) verlaagd, maar de spieren en het bindweefsel (in het Latijn fascia) worden tegen elkaar verschoven en worden zo soepel. Een massage door jezelf gegeven. Zo kunnen verklevingen en verhardingen in spieren, pezen en fascia worden losgemaakt. Bovendien wordt de doorbloeding gestimuleerd.
Lees ook: Hoe kunnen hardlopers foamrollers gebruiken?
Zo kun je door langzaam, puntsgewijs te rollen, bijvoorbeeld met de BLACKROLL BALL, dieper in het weefsel doordringen en verklevingen losmaken. Maar ook door langzaam te rollen met een klassieke roller over triggerpunten, dring je met de BLACKROLL dieper in het weefsel door en kun je de verklevingen losmaken.
BLACKROLL heeft een groot assortiment foam rollers die ervoor zorgen dat je bij elke spiergroep een optimaal herstel kun bespoedigen. Gebruik code BR_hardloopnetwerk_10 en krijg 10 procent korting. Hier vind je oefeningen voor alle belangrijkste spiergroepen bij het lopen.
Vind je een foamroller teveel gedoe? Probeer dan eens een Massage Gun.
2. Warm en koud douchen
Voor de meeste mensen is een grote ton of bad vol met ijswater thuis erg onpraktisch. Een handiger alternatief is het gebruik van wisseldouches. De mix van warmte en kou zorgt voor een verbetering van het herstel, omdat het de afvoer van de spierslakken ondersteunt. De kou trekt bloed uit de spieren die net hard hebben gewerkt en er wordt meer melkzuur afgevoerd. Bij warmte gaan de capillairen open en zuurstofrijk bloed kan naar de spier terugstromen.
Aanbevolen toepassing
- Temperatuur van het warme water: 35 tot 40 °C
- Temperatuur van het koude water: 10 tot 15 °C
- Onder de douche één tot twee minuten onder het warme water en vervolgens dertig tot zestig seconden onder het koude water (drie tot vier herhalingen).
3. Powernaps
Het geldt intussen als wetenschappelijk bewezen dat extra slaappauzes naast je nachtrust het prestatievermogen positief beïnvloedt. Maar de belangrijkste vraag is natuurlijk: hoe lang moet zo’n powernap zijn om zo effectief mogelijk te zijn? Een powernap van 10 – 30 minuten blijkt het meest effectief te zijn. Lees hier alles over de optimale power nap.
4. Herstel ademtechniek
Een iets controversiële manier is het herstel bevorderen door het aanpassen van je ademtechniek.
- Raak met de punt van je tong je gehemelte aan, vlak achter je bovensnijtanden. Hou je tong tijdens de gehele ademhaling in deze positie.
- Sluit je mond en adem zacht door je neus in, en tel daarbij tot vier.
- Hou vervolgens de adem in en tel tot zeven.
- Adem door je mond uit, met sissen, alsof je een kaars wilt uitblazen. Tel daarbij tot acht en herhaal deze oefening.
Mitichondrieen herstel
Onze cellen bezitten energiecentrales, die niet alleen overdag een centrale rol vervullen in onze energiehuishouding en ons lichamelijk prestatievermogen. Ook ‘s nachts krijgen ze geen moment rust. Zodra we wegdromen, draaien de mitochondriën, de energiefabrieken van onze cellen, in de zenuwcellen van de hersenen nog steeds op volle toeren. De stofwisseling tussen eindproducten wordt tijdens de diepe slaap via het lymfatische systeem uit de hersenen verwijderd.
Door training of lichamelijke belasting worden elke dag mitochondriën in de spiercellen vernietigt. En alleen als we zowel kwalitatief als kwantitatief voldoende herstel krijgen zijn onze cellen in staat om nieuwe mitochondriën aan te maken.
Tot slot: Integreer herstel in je dagelijks leven
Aandacht voor optimaal herstel loont dus, voor topsporters, recreanten en alles er tussenin. Je voelt je niet alleen fitter, maar je gaat er ook gewoon harder van lopen. Je lichaam kan de training veel beter verwerken, past zich sneller aan en is veel eerder weer in staat om nieuwe prikkels te verdragen. Daarom is het zo belangrijk dat je ook nadenkt over hoe en wanneer je actief aan de slag gaat met je herstel. Naast de vier methoden hierboven besproken zijn er ook een heleboel effectieve oefeningen. Doe ze, het zal je herstel bevorderen!
De artikel kwam tot stand in samenwerking met Blackroll. Onze partner voor herstel! Met de code BR_hardloopnetwerk_10 krijg je 10 procent korting op het hele assortiment van BLACKROLL!
- Citytrip Londen met Decathlon
- Nienke Brinkman doet ultieme limietpoging tijdens Hamburg Marathon
- Femke Bol en Nadine Visser naar FBK Games 2024
- Marokkanen heersen in Enschede Marathon, Wassink en Franken-Cherono snelste Nederlanders
- Een dag in Falésia met Laura de Witte