Een uur of acht achter de laptop zitten en daarna ter compensatie lekker een uurtje hardlopen? Dat werkt dus (helaas) niet. Ook voor hardlopers geldt: te veel zitten is slecht voor je gezondheid. En ook nog eens voor je loopprestaties! Wij zochten voor je uit hoe schadelijk zitten nu echt voor je is en geven je vijf praktische oplossingen. Ook vroegen we de bewegingsspecialisten en fysiotherapeuten bij Blackroll naar een activatieprogramma speciaal voor op en tijdens je werk.
Waarom is zitten zo slecht voor je?
Langdurig zitten heeft best wel wat negatieve gevolgen voor je lichaam en helaas ook een directe link met je loopprestaties.
- Verminderde bloedcirculatie: lang stilzitten zorgt voor een tragere bloedstroom, wat kan leiden tot een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
- Afname van spieractiviteit: je bil- en beenspieren verslappen, wat je loopefficiëntie en kracht negatief beïnvloedt.
- Verkorte heupflexoren: door continu gebogen heupen worden je heupspieren strakker, wat kan leiden tot blessures zoals een lopersknie of rugpijn.
- Verminderde flexibiliteit en mobiliteit: een gebrek aan beweging zorgt voor stijfheid in de gewrichten, wat je looppas kan verkorten.
- Slechte houding: lang zitten zonder juiste ondersteuning kan rug- en nekklachten veroorzaken.
Bekijk ook: 8 effectieve oefeningen voor thuis
Dit zijn vijf praktische manieren om je zitten meteen aan te pakken.
Vijf manieren om minder te zitten
- Staand werken: wissel een zitbureau af met een sta-bureau of gebruik een gymbal als stoel om actief te blijven. Werk je veel thuis? Wellicht heb je een bar of andere hogere tafel waar je goed afwisselend kunt werken. Natuurlijk moet je af en toe ook zittend je werk doen. Kijk dan hier voor manieren hoe je zittend kunt werken en toch een gevarieerde houding kunt aanhouden.
- Beweeg elk half uur: zet een timer en sta elke 30 minuten op om even te lopen of een korte oefening te doen.
- Lopen tijdens telefoontjes: voer je telefoontjes tijdens een korte wandeling buiten.
- Stretch tussendoor: stretchen helpt de negatieve effecten van langdurig zitten te verminderen en je heupmobiliteit te verbeteren.
- Doe wat korte oefeningen tussendoor: de bewegingsspecialisten en fysiotherapeuten bij Blackroll hebben een activatieprogramma ontwikkeld dat je kunt doen om je spieren te activeren en te versterken tijdens je werkdag. Dat zijn vooral spieren die het zwaar hebben tijdens je werkdag. Denk aan je nek en schouders maar ook aan de eerder genoemde heupbuigers. Het enige dat je nodig hebt is een set banden van Blackroll. Wellicht heb je deze al of anders kun je ze nu met korting kopen.
Oefeningen die je op kantoor kunt doen
1. Rek van de zijdelingse nekspieren
Stel je voor dat je de hele dag een 6 kilogram zware bowlingbal in je hand draagt. Dat is wat je hals voor je doet. Geen wonder dat je hals vaak gespannen is. Dat kan in de loop van de tijd leiden tot gespannen spieren. Voer onderstaande rekoefening uit op je werkplek en maak daarmee je spanningen los.
Buig je hoofd naar de rechter kant, hef je rechter arm boven je hoofd en ga met je hand naar je slaap. Brengt je kin zijwaarts naar je borst en strek je linker hand uit, zodat de handpalm weg van het lichaam wijst en voel de trek in het nekgedeelte. Herhaal dit op de andere kant.
Met de code HARDLOOPNETWERK15 ontvang je nu 15% korting op bovenstaande Blackroll producten.
2. Buitenrotatie van de schouders
Houd je schouders gezond en verbeter je lichaamshouding door het uitvoeren van deze kantooroefening. De buitenrotatie traint vooral de musculus infraspinatus, die een essentieel onderdeel is van gezonde en pijnvrije schouders.
Steek je beide handen in de BLACKROLL MULTI BAND en hef je armen tot buikhoogte. Draai je handpalmen naar boven. Breng de MULTI BAND op spanning en draai je armen naar buiten. Houd de eindcontractie kort vast en voel de spanning van je achterste schouders en tussen je schouderblad en de wervelkolom.
3. Ontspanning van de rug
Bovenrug: ga voor deze rugoefening met je rug tegen een vrij wandvlak in het kantoor staan. Plaats een DUOBALL 08 tussen je bovenrug en de wand. Beweeg met lichte kniebuigingen op en neer om je bovenrug te masseren. Ga met je rug naar een vrij wandvlak staan. Onderrug: plaats voor deze rugoefening de BLACKROLL FOAMROLLER tussen je onderrug en de wand in het kantoor. Beweeg met lichte kniebuigingen op en neer om je onderrug te masseren.
4. Borst schouder opening
Pak de STRETCH BAND met je vingertoppen. Steek je armen erdoor en beweeg de band boven je hoofd naar achteren, tot deze ter hoogte van je achterhoofd is. Hef je borstbeen naar boven. Voel de trek in alle delen van je borstkasspieren. Overstrek je polsen om de gehele voorste myofasciale armketen te activeren.
5. Deadlift voor je hamstrings
Ga in het midden op de BLACKROLL SUPER BAND staan. Buig met een rechte rug naar voren en pak de beide uiteinden van de band. Strek je heup door en richt je bovenlichaam op. Span je zitvlak in de hoogste positie aan. Ga vervolgens weer naar de uitgangspositie terug.
Kniel voor een bank of stoel en zet de bovenkant van je middenvoet op de rand. Schuif je knie zo dicht mogelijk naar de bank. Strek je heup en houd je bovenlichaam rechtop. Voel de stretch op de voorzijde van je bovenbeen en bij je heupbuigers. Om de rek nog te versterken leun je naar achteren. Als alternatief kun je je arm op de zijde waarop het been achter is, omhoog steken.
Met de code HARDLOOPNETWERK15 ontvang je nu 15% korting op bovenstaande Blackroll producten.
6. Couch stretch voor je heupbuigers
Zitten is het nieuwe roken, en zeker voor hardlopers is het belangrijk om voldoende beweging te integreren in je dag. Door regelmatig op te staan, korte oefeningen te doen houd je je lichaam actief. Kleine aanpassingen kunnen een groot verschil maken – zowel in je dagelijkse gezondheid als bij het lopen.
De verschillen tussen de Multi Band, Stretch Band en Super Band wordt hier duidelijk uitgelegd. Wil je de oefeningen hierboven in korte video zien? Download de Blackroll app of kijk op Blackroll.nl.
Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Blackroll
De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.
- Stevensloop 2025: Abdirahman Mohamed favoriet bij afmelding Luuk Maas
- Drie mooiste momenten uit topsportcarrière Bart van Nunen: ‘Met tranen zei ik: mama, ik wil niet meer!’
- Slechts 6 Nederlandse atleten naar WK indoor in Nanjing
- Terugblik dag 4: Nederland breekt alle records in eigen Omnisport Apeldoorn
- EK Indoor 2025 Apeldoorn – Knotsgekke slotdag maakt 9 medailles voor TeamNL [alle uitslagen]
