Amsterdam, Eindhoven, Chicago, New York of Valencia. Komende maand(en) komen ze er weer aan, de marathons. Ben jij er al klaar voor? Die lange duurlopen zouden nu wel goed in de benen moeten zitten, maar hoe gaan jouw key sessions? Elke marathonopbouw heeft namelijk een paar trainingen die het verschil maken. Deze key sessions vormen de kern van de trainingsfilosofie van Michel Butter (marathon-PR 2:09) en topcoach Guido Hartensveld. Hoe je ze inzet lees je hier.
Wat is een key session?
Een key session is een training met een duidelijke functie in je marathonvoorbereiding. Meestal is het een lange duurloop waarin je één of meer blokken rond je beoogde marathontempo loopt. Je combineert zo twee onderdelen van de wedstrijd: lang onderweg zijn en je tempo beheerst vasthouden wanneer je benen al kilometers hebben gemaakt. Dat betekent niet dat iedere lange duurloop een key session moet zijn. Rustige duurlopen bouwen je uithoudingsvermogen op en blijven een belangrijk deel van je schema. Een key session vraagt meer van je en verdient daarom ook ruimte voor herstel.
De key session van Michel Butter
Michel Butter weet hoe zo’n training eruit kan zien op topniveau. In een eerder interview met Hardloopnetwerk vertelde de marathonloper, die een persoonlijk record van 2:09.58 heeft, over een van zijn favoriete trainingen in de marathonvoorbereiding: drie series van 3, 2 en 1 kilometer, met telkens 1 kilometer stevig duurlooptempo tussen de blokken.
De 3 kilometer liep hij rond marathontempo, de 2 kilometer rond halve-marathontempo en de 1 kilometer rond 10-kilometertempo. Zo kwam de kern van de training uit op 27 kilometer. Zijn coach Guido Hartensveld vertelde later dat ze ook een kortere variant van 18 kilometer, met twee series, gebruikten.
Het ging niet alleen om het halen van de tempo’s. Guido keek ook of Michel tijdens de ‘pauzekilometers’ stevig kon blijven doorlopen en aan het einde nog soepel kon versnellen. Michel hield in training wel een marge ten opzichte van zijn echte wedstrijdtempo: op wedstrijddag ben je uitgeruster en helpen adrenaline en publiek mee. Zijn 27 kilometer is een inkijkje in de aanpak van een toploper, geen training om zonder aanpassing over te nemen. Do not try this at home zullen we maar zeggen.
Check ook: Marathonkalender 2027
Jouw tempo
Maar wat is dan wel een tempo dat voor jou geschikt is? De rustige kilometers loop je ontspannen. De marathonspecifieke blokken liggen rond het tempo dat past bij je realistische verwachte eindtijd. Dus bij een marathon van 3 uur hoort ongeveer 4:16 per kilometer; bij 4 uur en 15 minuten ongeveer 6:03 per kilometer. Dat zijn geen tempo’s die je uit ambitie alleen kiest. Je recente wedstrijden, trainingen en belastbaarheid moeten laten zien dat het doel bij je huidige vorm past. Een key session is ook geen wedstrijd in het klein. Je hoeft de snelste blokken niet steeds harder te lopen om te bewijzen dat je klaar bent. Juist het gecontroleerd uitvoeren van de training geeft je informatie: hoe voelt je tempo na een lange aanloop, en lukt het om je inspanning en voeding onder controle te houden?
Hoe vaak doe je ze?
Er bestaat geen vast aantal dat voor iedere marathonloper werkt. De duur en zwaarte moeten passen bij de kilometers die je gewend bent te lopen. Plan na een zware key session voldoende rustige training of herstel, voordat je opnieuw zo’n lange inspanning doet. De sessies worden vooral belangrijk naarmate de marathon dichterbij komt. Dan verschuift de aandacht van algemene conditie opbouwen naar oefenen wat je tijdens de wedstrijd nodig hebt. Je kunt een key session ook gebruiken om je ontbijt, gels, drinken en wedstrijdschoenen te testen. Zo ontdek je eventuele problemen terwijl je nog tijd hebt om iets aan te passen.
Lees ook: Alles wat je moet weten wanneer je met REN gaat trainen
Hoe doet REN dit?
In de marathonopbouw van hardloopapp REN zijn key sessions vier lange duurlopen met marathonspecifieke blokken. Ze staan ongeveer zes, vijf, drie en twee weken voor de wedstrijd gepland. De sessies worden stapsgewijs langer; de langste staat twee weken voor de start. De opbouw is persoonlijk. REN maakt een voorspelling van je marathontijd op basis van je aerobe drempel, Critical Speed, VO₂max-tempo, persoonlijke records en trainingsomvang. Vervolgens kiest de app een reeks sessies met een duur en tempo die bij die voorspelling passen. Iemand die richting 3 uur traint, krijgt dus andere blokken dan iemand voor wie 4 uur en 15 minuten realistisch is.
REN plant een rustdag vóór een key session, zodat je er fris aan begint. De training wordt niet zomaar ingeruild voor een andere. Is de geplande duur nog te zwaar voor wat je op dat moment aankunt, dan schuift de sessie een week op. Ook je richttijd kan veranderen. Laat je in je trainingen zien dat je sterker bent geworden, dan werkt REN je drempels en marathonvoorspelling bij. Je kunt daardoor doorschuiven naar een snellere reeks key sessions zonder je opbouw opnieuw te starten. Een geslaagde key session is geen garantie voor een bepaalde eindtijd. Ze helpt je wel gericht te oefenen: lang lopen, je wedstrijdtempo aanvoelen en ontdekken wat je nodig hebt om dat tempo op marathondag vol te houden.
Probeer de app gratis!
REN, een hardloopapp die een gepersonaliseerd en flexibel hardloopprogramma samenstelt. De app is beschikbaar en is al door heel veel lopers in gebruik. Via deze speciale landingspagina is het mogelijk om de app gratis wat langer te proberen. Zo kun je ontdekken hoe adaptief trainen in de praktijk werkt. REN is nu te vinden in de App Store onder de naam Run with REN.
Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met REN. Foto: Kai Nobbe
- Key sessions voor de marathon: welke trainingen maken het verschil?
- Deze kampioenschappen staan je te wachten in 2027
- Deze crosswedstrijden mag je niet missen deze herfst 2026
- Berlijn Marathon 2026: Assefa mist wereldrecord, ook Adola wint
- De loopliefde van wielrenster Demi Vollering: ‘Het werkte aanstekelijk’