Lage HRV op je sporthorloge: kun je gewoon gaan trainen?

Vanochtend gaf mijn Polar Grit X2 Pro aan dat mijn HRV laag was. Ik voelde me niet ziek en ook niet extreem moe. Dus leek het me niet verkeerd om gewoon volgens schema te trainen. Maar is dat slim? Wat betekent een te hoge of te lage HRV eigenlijk? Wanneer is het slim om naar je horloge te luisteren en wanneer moet je lekker eigenwijs zijn?

Als je ’s ochtends een te lage HRV ziet en je die dag een pittige training hebt staan kan dat je behoorlijk aan het twijfelen brengen. Je wil liever niet afwijken van je schema, maar gaat nu toch denken of je je training niet wat moet inkorten vandaag. Dus wat te doen? We doken in het beschikbare onderzoek en vroegen het aan de horloge en wearables-maker Polar.

Lees ook: Waarom we de power nap ook in Nederland dagelijks zouden moeten doen

HRV: wat is het?

HRV staat voor heart rate variability, oftewel hartslagvariabiliteit. Het is de variatie in tijd tussen opeenvolgende hartslagen: je hart klopt niet precies als een metronoom. Je autonome zenuwstelsel beïnvloedt die kleine verschillen. Daardoor geeft HRV indirect informatie over hoe je lichaam reageert op belasting en herstel.

Een lagere HRV dan je gewend bent, kan wijzen op belasting of minder herstel. Bijvoorbeeld na een zware training, een drukke dag, iets te veel alcohol of een onrustige nacht. Ook een beginnende griep kan de oorzaak zijn. Ben je bij een hogere HRV té uitgerust? Nee, een hogere HRV kan passen bij goed herstel, maar een opvallend hoge waarde kan ook voorkomen bij opgebouwde vermoeidheid. Onderzoekers zagen bij duursporters na een zware trainingsperiode een stijging van bepaalde HRV-waarden, terwijl hun prestaties tijdelijk achteruitgingen.

Je horloge kan niet zien waar die hogere of lagere waarde door komt: of je gisteren een pittige intervaltraining deed, tot laat achter je laptop zat of allebei. Het registreert wel hoe je lichaam tijdens de nacht reageerde. Een afwijkende waarde betekent dus niet automatisch dat je ziek bent, overtraind bent of vandaag niet kunt sporten. Het is aanleiding om even wat verder te kijken: heb je alleen een afwijkende HRV of geeft je lichaam meer signalen af?

Wat is een goede HRV?

Polar legt uit hoe de metingen tot stand komen. Mijn Polar Grit X2 Pro gebruikt voor de meting een optische sensor aan de onderkant van het horloge. Lichtsignalen registreren veranderingen in de doorbloeding van je huid. Daaruit worden de tijdsintervallen tussen opeenvolgende polsgolven afgeleid. Daarmee schat het horloge je HRV. Dat gebeurt ’s nachts omdat dat er dan minder bewegingen zijn die het optische signaal kunnen verstoren dan bijvoorbeeld tijdens het lopen. Het betekent alleen niet dat iedere meting foutloos is. Goed huidcontact blijft belangrijk: draag het horloge aansluitend.

Wat is een goede HRV? Daar is volgens Polar geen absoluut getal voor. De waarden verschillen sterk tussen mensen. Het heeft daarom weinig zin om jouw score naast die van je loopmaatje te leggen. Check daarom of je HRV afwijkt van jouw ‘normale HRV’. Check ook meer dan 1 nacht.

Trainen op basis van je HRV

Moet je die tempotraining uitvoeren omdat hij op je schema staat, of kun je hem beter verplaatsen? Finse onderzoekers onderzochten het effect van zulke aanpassingen bij veertig recreatieve duurlopers. De ene groep volgde een vooraf vastgesteld schema. Bij de andere groep bepaalde een dagelijkse HRV-meting mede wanneer ze matig intensief of intensief trainden. Viel de waarde buiten hun persoonlijke bandbreedte, dan volgde een rustige training.

Na acht weken had de HRV-groep gemiddeld dertien matig intensieve en intensieve trainingen gedaan, tegenover achttien in de schemagroep. Toch verbeterde de HRV-groep gemiddeld 2,1 procent op de 3.000 meter; de schemagroep 1,1 procent. Hoewel het verschil in verbetering tussen de groepen klein was, gingen minder intensieve sessies in dit onderzoek dus samen met vooruitgang.  Voor lopers die slaafs hun schema volgen, is dat best een interessante gedachte. Een intensieve training vervangen door rustig lopen kan ook gewoon PR’s opleveren. Het kan je helpen bij het timen van je zware prikkels.

Al je sportvoeding voor je volgende marathon haal je bij RUNBITES. Met de code hardloopnetwerk10 krijg je 10% korting op je bestelling.

Luisteren naar je horloge of je gevoel?

Je horloge geeft aan dat je herstel tegenvalt, terwijl jij je prima voelt. Of andersom: de cijfers zien er goed uit, maar je benen zijn zwaar en je hebt nergens energie voor. Welke informatie moet je dan het zwaarst laten wegen? Een onderzoek uit 2024 bij 24 recreatieve hardlopers laat zien waarom het zinvol is om beide te gebruiken. Na drie weken basismetingen verhoogden de deelnemers twee weken hun trainingsbelasting. Daarna volgde een herstelweek. De onderzoekers volgden onder meer hun nachtelijke hartslag en HRV, hun prestaties en hoe hersteld ze zich voelden.

Dezelfde trainingsverzwaring pakte niet voor iedereen hetzelfde uit. Sommige lopers werden sneller, terwijl anderen tekenen van overbelasting vertoonden. Bij die laatste groep namen de spierpijn in de benen en de afname in de zin om te trainen sterker toe. Ook de nachtelijke hartslag en HRV ontwikkelden zich anders tussen de groepen. Zowel de metingen als het gevoel van de lopers leverden dus bruikbare informatie op. Het onderzoek was klein en levert geen beslisregel op die voor iedereen zomaar werkt, maar ondersteunt wel het combineren van beide.

“Luister naar het fluisteren van je lichaam, dan hoeft het niet te schreeuwen”.

Drie vragen die je jezelf en je horloge kunt stellen:

1. Hoe voel ik me, los van het getal?
Zin om te trainen is voor veel lopers een goede graadmeter. Maar check ook hoe je lijf voelt: heb je nog spierpijn? Voel je je moe? Zijn er pijntjes? “Luister naar het fluisteren van je lichaam, dan hoeft het niet te schreeuwen” is een mooie uitspraak die hier mooi op aansluit.

2. Wat zie ik nog meer op mijn horloge?
Bekijk naast HRV je nachtelijke hartslag, slaap en herstelstatus. Is alleen je HRV lager, of wijken meerdere gegevens af? En is dit de eerste nacht of heb je er de hele week al last van?

3. Wat staat er vandaag op mijn schema?
Hoe zwaarder de geplande training, hoe belangrijker het is om twijfel over je herstel mee te wegen. Je kunt bijvoorbeeld een intensieve sessie verplaatsen of vervangen door een kortere, rustige training.

En nu?

Als je gevoel en de gegevens dezelfde kant op wijzen, wordt de keuze duidelijker. Voel je je moe, blijven je benen zwaar en wijken ook je nachtelijke waarden af, dan heb je meer aanleiding om een zware training aan te passen. Voel je je goed en zie je één losse afwijking, dan vraagt dat vooral om context: wat heb je gisteren gedaan en wat staat er vandaag op het programma?

Besluit je te gaan lopen, begin dan rustig en houd ruimte om je plan aan te passen. Voelt het gebruikelijke rustige tempo opvallend zwaar? Zijn je benen leeg? Dan heb je extra reden om de training in te korten of de intensiteit te laten vervallen.

Andersom kan je horloge iets zichtbaar maken waar je zelf nog weinig van merkt. Bijvoorbeeld dat je nachtelijke waarden na een reeks drukke dagen blijven afwijken. Juist het verschil tussen je gevoel en de gegevens is interessant: wat zou dat kunnen verklaren?

Het helpt om kort bij te houden hoe je sliep, wat je trainde en hoe je je voelde. Zo leer je welke veranderingen bij jou vaker samengaan met een moeizame training of juist snel weer verdwijnen. En kun je de volgende keer dat je horloge een lage HRV aangeeft beter inschatten wat dat voor jouw training betekent.

Luister een podcast over hardloopdata

Je sporthorloge meet een overvloed aan data en maakt op basis daarvan diverse berekeningen. Samen met data- en productexpert Pieter Hélin bespreken we in deze podcastaflevering alle beschikbare gegevens uit je sporthorloge. Wat heb je aan het meten van je hartslagvariabiliteit, en hoe worden je running index, body battery en VO2 max eigenlijk berekend? Wat moet je doen met al die slaapanalyses, cadansgegevens en calorieverbruik? Kortom, wat is nuttig en wat is overbodig, en hoe kun je daadwerkelijk beter trainen met deze data? LUISTEREN

Het Polarassortiment in het kort

Model	Beste keuze voor…	Belangrijkste pluspunten
Street X	Alle lopers, hybride sporters en dagelijks gebruik	AMOLED scherm, ingebouwde ledzaklamp, GPS en routebegeleiding
Vantage V3	Serieuze lopers en triatleten	Elixir sensors, AMOLED scherm, routebegeleiding en uitgebreide trainingsanalyses
Grit X2 (Pro)	Trailrunners, avonturiers en hikers	Offline kaarten, robuust ontwerp, lange batterijduur, routebegeleiding en uitgebreide trainingsanalyses

Foto: Polar. Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Polar

Schrijf je in voor de Hardloopnetwerk nieuwsbrief!

Schrijf je in voor de nieuwsbrief en mis niks van hardloopnetwerk!