Home Laatste Nieuws Supplementen
Hoe kwark eten voor het slapen je een betere hardloper maakt

Je hebt vast weleens gehoord dat kwark goed is voor het herstel van je spieren na het hardlopen. Misschien eet je zelf weleens een bakje kwark na een training of voor het slapen. Maar waarom is kwark zo populair? Is kwark wel echt zo goed? En zo ja, hoe kan kwark je dan een betere hardloper maken? Je leest het in deze blog.

Eerst kort iets over eiwitten

Dat eiwitten een rol spelen bij het herstel van je spieren zal je ongetwijfeld wel weten. Maar hoe werkt dit eigenlijk? Tijdens het hardlopen richt je kleine beschadigingen aan in je spieren. Er ontstaan zogenaamde ‘microtears’ in de eiwitten van je spieren, wat simpelweg kleine scheurtjes betekent. Om deze scheurtjes weer goed te herstellen heeft je lichaam de juiste bouwstoffen nodig, dit zijn eiwitten.

Maar niet alleen voor herstel van je spieren zijn eiwitten belangrijk. Ze helpen je ook om een betere hardloper te worden. Wanneer jij je lichaam uitdaagt met een zware training, dan worden er namelijk allerlei complexe processen geactiveerd, met als doel om de volgende keer nog sterker en fitter te zijn. Je lichaam wil er namelijk voor zorgen dat je dezelfde inspanning de volgende keer beter aankunt. Hierbij spelen eiwitten wederom een belangrijke rol.

Lees ook: Hoeveel eiwit heb je nodig als hardloper

Maar waarom dan kwark?

Allereerst is kwark gewoon een goede bron van eiwit. Per 100g bevat het zo’n 8 gram eiwit. Maar dat is niet het enige. Kwark levert namelijk vooral caseïne eiwitten. Deze eiwitten hebben de unieke eigenschap dat ze langzaam verteerd en opgenomen worden door je lichaam. Hierdoor komen de eiwitten geleidelijk in je bloed terecht en krijgen je spieren gedurende een langere periode een constante toevoer van eiwitten. Dit is vooral interessant wanneer je een lange tijd geen eiwitten binnenkrijgt, bijvoorbeeld tijdens het slapen.

De nacht is juist een belangrijk moment voor jou als hardloper, omdat dit de periode is waarin veel herstelprocessen plaatsvinden in je lichaam. Om dit herstel optimaal te laten verlopen is het essentieel om de juiste bouwstoffen beschikbaar te hebben, eiwitten dus! Dit maakt een bakje kwark eten 30-60 minuten voor het slapengaan de perfecte snack om je herstel in de nacht te bevorderen.

Lees ook: Hoe kun je beter slapen als hardloper

Of kies voor een caseïne supplement

Naast kwark kun je ook kiezen voor een caseïne supplement. Misschien houd je niet zo van kwark, heb je er even geen zin in, ben je aan het reizen of kan je niet zo goed tegen lactose. In al die gevallen kan een caseïne eiwitpoeder een goede oplossing bieden. Je kunt het eenvoudig oplossen in water en direct hoge kwaliteit caseïne eiwitten binnenkrijgen om je herstel en ontwikkeling te bevorderen. Daarnaast bevat een goed caseïne supplement bijna geen lactose.

Eiwitten na het trainen

Veel hardlopers nemen na een run een bakje kwark of yoghurt voor een goed herstel. Hoewel kwark veel eiwit bevat, zijn dit vooral de eerder benoemde caseïne eiwitten. Na een training zou je eigenlijk het liefst snel opneembare eiwitten binnen willen krijgen om zo snel mogelijk je herstel te stimuleren. Dit is waar whey eiwitten ideaal voor zijn. Deze zijn niet veel in voeding te vinden. Melk bevat wel whey eiwitten, maar ook bij melk bestaat 80% van de eiwitten uit caseïne. Vandaar dat er vaak gekozen wordt voor een whey eiwitsupplement.

Met de code EiwitHLN krijg je 15% korting op Whey Recovery Gold, Whey Classic gold & Caseïne Gold . Actie geldig tot en met 27 januari.

Het is niet zo dat je na een training direct whey eiwitten binnen móét krijgen om goed te herstellen. Uiteindelijk is het belangrijkste om over de hele dag voldoende eiwitten binnen te krijgen. Maar als je dan toch alle details wilt optimaliseren om jouw PR’s te verbreken, dan zijn whey eiwitten na een training en caseïne eiwitten voor het slapen the way to go!

Hier vind je lekkere gerechten met kwark en Skyr (hoofdfoto Arla Skyr)

Persoonlijk supplementen advies ontvangen?

Om iedere sporter van een persoonlijk advies te kunnen voorzien, heeft Virtuoos een speciale online supplementen test ontwikkeld. Deze test is volledig gratis en duurt slechts enkele minuten. Door middel van gerichte vragen over jouw doelen en leefstijl, wordt er direct een persoonlijk advies voor je opgesteld. Bij elk supplement dat geadviseerd wordt, staat ook een korte uitleg zodat je precies weet wat het voor jou kan betekenen. Wil jij dus net als de atleten van NN-Running Team het maximale uit jezelf halen? Dan is de online supplementen test een goede start!

Doe hier gratis de supplemententest

Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Virtuoos

0 commentaar
FacebookTwitterEmail
Hoe hardlopen je immuunsysteem verbetert

Dat bewegen goed is voor je gezondheid is natuurlijk geen verassing voor je. Zeker de laatste tijd wordt er steeds meer aandacht besteed aan het belang van genoeg lichaamsbeweging. Zit-sta bureaus zijn meer en meer op de werkvloer te vinden, het lopen van ‘ommetjes’ via verschillende apps wordt steeds populairder en ook de thuissport spullen zijn bijna continu overal uitverkocht. Jij, als hardloopfanaat, bent waarschijnlijk al op de goede weg. Maar hoe kan hardlopen je immuunsysteem precies verbeteren? En hoeveel lopen is optimaal? We leggen het je hieronder uit!

De werking van het immuunsysteem

Het immuunsysteem is een complexe samenwerking tussen verschillende typen lichaamscellen en stoffen. De belangrijkste functie van het immuunsysteem is om je lichaam te beschermen tegen indringers van buitenaf, waaronder bacteriën en virussen. Wanneer er een indringen je lichaam binnenkomt, wordt deze herkent door het immuunsysteem. Hierop reageert het immuunsysteem met een acute ontstekingsreactie om de indringer zo snel mogelijk te vernietigen en op te ruimen. Deze ontsteking zorgt voor het grootste gedeelte van de symptomen waar je last van hebt als je ziek bent, zoals koorts, keelpijn en hoesten.

Nadat de indringer is vernietigd, slaat je immuunsysteem om. Het gaat er dan juist voor zorgen dat de ontsteking verdwijnt en dat alle schade gerepareerd wordt. Een gezond immuunsysteem heeft dus continu een balans tussen ‘aanvallen’ en ‘herstellen’. Als dit systeem goed werkt dan is je weerstand dus hoog (je bent zo goed mogelijk beschermt tegen indringers).

Het effect van bewegen op je immuunsysteem

Lichaamsbeweging heeft op meerdere manieren invloed op de werking van je immuunsysteem. Zowel op de korte als op de lange termijn is sporten goed voor je weerstand. Hieronder vertellen we je hoe dit zit.

Korte termijneffecten

Een enkele run kan al veel goeds doen voor je lichaam. Beweging zorgt er namelijk voor dat je lichaam meer immuuncellen door het lichaam laat circuleren (1). Hierdoor kan je lichaam eventuele indringers eerder herkennen, waardoor je immuunsysteem eerder in actie kan komen om deze op te ruimen. Daarnaast heeft beweging een ontstekingsremmend effect en verbetert het je glucose en vetstofwisseling. Effecten die ook positief zijn voor je immuunsysteem.

Lange termijneffecten

Naast de acute effecten heeft beweging ook ontzettend veel lange termijneffecten voor je gezondheid en immuunsysteem. Deze zijn zelfs nog vele malen groter. De effecten van een inspanning stapelen namelijk op. Met meerdere keren per week hardlopen behaal je dus meer winst dan met een enkele run. Maar ook andere activiteiten tellen natuurlijk mee. Een lekkere wandeling, de hond uitlaten, een stukje fietsen, etc. Een actieve leefstijl draagt op meerdere manieren bij aan een goed immuunsysteem. Dit komt doordat regelmatig bewegen onder andere zorgt voor:

  • Een gezonde lichaamssamenstelling
  • Betere doorbloeding van het lichaam
  • Minder stress
  • Meer diverse darmbiota
  • Minder chronische ontsteking
  • Verminderde afname van immuunfunctie op oudere leeftijd

Verschillende studies bevestigen ook keer op keer zien dat een actieve leefstijl ontzettend veel voordelen met zich meebrengt. Mensen die 5x per week matig intensief sporten hebben bijvoorbeeld 43% minder lang last van een luchtweginfectie dan mensen die 1x of minder in de week sporten (1). Wat wederom aantoont dat bewegen gunstig is voor het immuunsysteem.

Too much of a good thing?

Net als bij de meeste dingen is het ook bij bewegen (en sporten) zo dat ‘té veel’ niet goed is (1). Wat te veel is verschilt enorm per persoon en hangt onder andere af van hoe getraind je bent, het type training dat je doet, jouw herstellend vermogen en je leefstijl.

Een belangrijke reden waarom te veel bewegen ongunstig kan zijn, is dat het kan zorgen voor een negatieve energiebalans. In dat geval gebruik je meer energie dan dat je binnenkrijgt. Je lichaam houdt dan dus onvoldoende energie over om optimaal te functioneren. Hier kunnen veel klachten bij komen kijken, en een verminderde immuunfunctie is er hier één van. Daarom is het altijd belangrijk om voldoende te eten en ook rekening te houden met de verhoogde energiebehoefte die je hebt als je regelmatig sport.

Maar ook met een goede energiebalans kan een hoge hoeveelheid inspanning negatief zijn voor het immuunsysteem. Sporten levert namelijk acute stress op in het lichaam. Hierdoor is je lichaam bij hele zware inspanningen tijdelijk extra vatbaar voor indringers van buitenaf. Om ook in deze gevallen een zo goed mogelijke weerstand te behouden, zijn voldoende rust, slaap en een gezond voedingspatroon belangrijk.

Energie, vitamines en mineralen

Voldoende energie, vitamines en mineralen vormen de basis voor een goed werkend immuunsysteem. Zorg er bij lange trainingen voor dat je extra koolhydraten inneemt om je bloedsuikerspiegel (en dus ook je weerstand) te ondersteunen. Bijvoorbeeld via energiegels en drinks.

Ook een goede inname van vitamines en mineralen is belangrijk. Vooral het mineraal zink en de vitamines C en D zijn belangrijk voor je immuunsysteem. Groenten, fruit, volkoren graanproducten, etc. vormen hiervoor de basis. Aanvullend kun je kiezen voor de extra zekerheid die een multivitamine biedt. Of neem bijvoorbeeld een vitamine C supplement om de weerstand bij zware inspanning te verhogen. Een vitamine D supplement is aan te raden in de herfst- en wintermaanden om je immuunsysteem te ondersteunen. Dit komt doordat de lichaamseigen aanmaak van vitamine D in deze periode enorm verminderd is. Ook het mineraal zink heeft een belangrijk rol bij de werking van het immuunsysteem. Om de inname van dit mineraal te verhogen kan ook een supplement gebruikt worden.

Supplementen van Virtuoos ter ondersteuning van het immuunsysteem

Persoonlijk supplementen advies ontvangen?

Wil je jouw actieve leefstijl optimaal ondersteunen? Dan kunnen de juiste supplementen een goede toevoeging zijn. Omdat niet iedereen dezelfde behoeften en leefstijl heeft, is het belangrijk om rekening te houden met jouw specifieke situatie. Speciaal hiervoor heeft het Nederlandse supplementenbedrijf Vituoos een online supplementen test ontwikkeld. Deze test is volledig gratis en geeft je een goed beeld van welke supplementen het meest interessant zijn voor jou. Zo kun je in 2 minuten een persoonlijk advies ontvangen. Meerdere topsport teams maken gebruik van de supplementen van Virtuoos, waaronder het NN-Running Team. Ben jij er klaar voor om jouw hardloopprestaties naar een volgend niveau te tillen?

Doe de test!

Bronnen

  1. Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of sport and health science8(3), 201-217.

0 commentaar
FacebookTwitterEmail

Geoffrey Kamworor klaar voor Valencia Marathon

door hardloopnetwerk
Geoffrey Kamworor klaar voor Valencia Marathon

2021 is alweer bijna ten einde, maar voordat het jaar om is staat er alweer een mooie marathon op de planning. Op 5 december is namelijk de Marathon van Valencia, waar ook toploper Geoffrey Kamworor in actie zal komen. De Kenyaan, onderdeel van het NN Running Team, komt terug na een vervelend motorongeluk. Na een pittige revalidatie is hij weer helemaal in vorm en klaar om te laten zien wat hij in huis heeft. De verwachtingen zijn hooggespannen en Kamworor is zeker een man om zondag in de gaten te houden!

De meervoudig wereldkampioen en wereldrecordhouder op de halve marathon zal er in Valencia op gebrand zijn om te laten zien wat hij kan. Ook op de hele marathon is Geoffrey een titelkandidaat. In New York marathon was hij al twee keer winnaar en ook bij zijn andere twee deelnamen in New York eindigde hij op het podium (zilver en brons).

Lees ook: Valencia trekt wederom wereldtop marathon

Op een donderdagochtend in juni 2020 startte Geoffrey, net als bijna elke andere dag, met zijn training. Op nog geen twee kilometer van zijn huis werd hij echter geraakt door een motorrijder. Geoffrey eindigde in het ziekenhuis en heeft zeker twee maanden met krukken moeten lopen wegens een botbreuk in zijn scheenbeen. Een pittige en mentaal zware revalidatie volgde. Nu is Geoffrey weer helemaal fit en dat heeft hij dit jaar bij de halve marathon in Istanbul al bewezen. Hier werd hij namelijk tweede met een tijd van 59:38. Ook liep hij dit jaar al 27:01 op de 10.000 meter bij Olympische Trials, snelste tijd ooit op hoogte. Aanstaande zondag (5 december) is dus naast de sinterklaasvieringen ook een fantastische kans om deze man voor het podium te zien strijden.

Geoffrey Komworor over Valencia Marathon: ‘Ik kijk er echt naar uit om aan de start te staan ​​in Valencia, de stad waar ik in 2018 de wereldtitel op de halve marathon pakte. Het is een stad waar mensen van hardlopen en sporten in het algemeen houden. In Valencia zijn de afgelopen jaren veel wereldrecords gevestigd en deze sportstad wacht op haar eerste wereldrecord op de marathon.’ Over zijn voorbereiding op deze marathon en zijn doelen in de toekomst is Geoffrey duidelijk; ‘Mijn voorbereiding op Valencia is goed verlopen. In tegenstelling tot mijn voorbereiding op de Olympische Spelen, die ik miste door een blessure (redactie: fractuur in zijn voet). Het herstel duurde zes weken, maar nu gaat het heel goed met me en ik twijfel niet aan mijn conditie. In de toekomst zal ik een volledige overstap maken naar de marathon. Ik focus me niet langer op de cross. Ik blijf wel halve marathons lopen, maar dan als onderdeel van de marathonvoorbereiding, mijn focus ligt nu op de marathon. En ik denk echt dat ik in de toekomst het wereldrecord marathon kan breken en onder de twee uur kan lopen. Dat is de erfenis die ik zou willen achterlaten als ik mijn carrière beëindig; het zou veel mensen over de hele wereld inspireren.’ Valencia Marathon is hier zondag live te zien (vanaf 7u45).

Lees ook: Koen Naert klaar voor “wat risico” in marathon van Valencia

Erelijst Geoffrey Kamworor

Tekst gaat door onder foto. Foto’s NN Running Team

  • 2012 – Op 19 jarige leeftijd maakt Geoffrey zijn marathon debuut in Berlijn Marathon (derde in 2:06:12).
  • 2014 – Wereldkampioen Halve Marathon in Kopenhagen (59:08).
  • 2015 – Zilver bij het WK 10.000m in Beijing (27:01) tweede tijdens New City York Marathon (2:10:48).
  • 2016 – Wereldkampioen Halve Marathon in Cardiff (59:10, met val)
  • 2017 – Winst tijdens New York City Marathon (2:10:53).
  • 2018 – Wereldkampioen Halve Marathon in Valencia (60:02), brons tijdens New York City Marathon (2:06:26).
  • 2019 – Wereldrecord halve marathon (Kopenhagen 58:01), winst New York City Marathon (2:08:13)
  • 2020 – Door auto ongeluk geen wedstrijden
  • 2021 – Comeback met tweede plaats tijdens de Halve Marathon in Istanbul. (59.37)

Favoriete supplementen Geoffrey Kamworor

Veel topatleten kiezen voor de supplementen van Virtuoos om dagelijks hun gezondheid en herstel te ondersteunen. Het NN Running Team werkt als sinds de start met de supplementen van Virtuoos. Het is een samenwerking waarbij er ook op het gebied van productontwikkeling meegedacht wordt aan de behoefte van de atleten. De favoriete producten van Geoffrey Kamworor;

Hoe het NN Running Team hun atleten ondersteunt

Het NN Running Team is een van de meest innovatieve en baanbrekende organisaties in de atletiek. Sinds de start in 2017 zijn ze erin geslaagd om atleten toegang te geven tot betere coaching, medische zorg en algemene begeleiding en ondersteuning. Bij de trainingskampen die het team organiseert, zijn ook fysiotherapeuten aanwezig en worden de sporters begeleid op het gebied van (sport)voeding en suppletie. In hun korte bestaan heeft het team maar liefst 11 Marathon Majors gewonnen en 7 wereldrecords neergezet. Onder het motto ‘together we can achieve more’ werkt het NN Running Team samen met meerdere andere partijen, waaronder het Nederlandse supplementenmerk Virtuoos en het Zweedse sportvoedingsmerk Maurten.

Persoonlijk supplementen advies ontvangen?

Om iedere sporter van een persoonlijk advies te kunnen voorzien, heeft Virtuoos een speciale online supplementen test ontwikkeld. Deze test is volledig gratis en duurt slechts enkele minuten. Door middel van gerichte vragen over jouw doelen en leefstijl, wordt er direct een persoonlijk advies voor je opgesteld. Bij elk supplement dat geadviseerd wordt, staat ook een korte uitleg zodat je precies weet wat het voor jou kan betekenen. Wil jij dus net als de atleten van NN-Running Team het maximale uit jezelf halen? Dan is de online supplementen test een goede start!

Doe hier gratis de supplemententest

Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Virtuoos en het NN Running Team

0 commentaar
FacebookTwitterEmail

Dossier: Alles over supplementen voor hardlopers

door hardloopnetwerk
Dossier: Alles over supplementen voor hardlopers

Samen met onze partner Virtuoos schreven we al heel veel artikelen over supplementen voor hardlopers. Welke zijn goed en welke onzinnig. Waar dienen ze voor en zijn eigen een goede aanvulling op een gezond eetpatroon? We hebben ze allemaal op een rijtje gezet.

Top 5 supplementen voor hardlopers

Er zijn tegenwoordig ontzettend veel supplementen beschikbaar, waaraan de meest ongelofelijke effecten worden toegeschreven. Als hardloper kan het dan ook knap lastig zijn om te bepalen welke supplementen jouw hardloopprestaties daadwerkelijk ten goede komen. De basis blijft natuurlijk een gezonde leefstijl: een gezond voedingspatroon, voldoende slaap en weinig stress. Maar de juiste supplementen kunnen wel degelijk een bijdrage leveren aan het behalen van jouw hardloopdoelen. Hieronder staan de vijf supplementen die voor jou als hardloper het meest interessant zijn. De Top 5.

Vitamine D voor hardlopers, is een supplement nodig?

Waarom is vitamine D belangrijk voor hardlopers? En heb je als hardloper dan ook extra vitamine D nodig? Lees hieronder meer over het belang van vitamine D, hoe je eraan komt en of een supplement, juist nu in de herfst, nuttig is. Lees verder.

5 tips om spierpijn te verminderen na een zware training

Het gevoel van spierpijn na een zware training herkent iedereen wel. Het kan niet alleen vervelend zijn, het kan ook de kwaliteit van toekomstige trainingen verminderen. Lees hier wat jij kunt doen om spierpijn te verminderen en weer volledig hersteld aan je volgende training te beginnen.

Hoe kun je beter slapen als hardloper?

Lukt het je ’s avonds maar niet om in slaap te vallen (na een zware training)? Of word je ’s ochtend vaak moe wakker? Een goede nachtrust is belangrijk om je beste hardloopprestaties neer te kunnen zetten. Wist je dat je voedselkeuzes jouw slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden? In deze blog lees je meer over het belang van slaap voor hardlopers en hoe voeding je kan helpen om beter te slapen.

Infectie preventie: De belangrijkste punten op een rij

Natuurlijk zit niemand erop te wachten om ziek of verkouden te worden, maar als fanatieke sporter is het al helemaal vervelend. Een griepje of verkoudheid kan je trainingsschema of wedstrijdvoorbereiding flink in de war schoppen. Enkele trainingen missen kan al vervelend zijn, maar soms kan het zelfs weken of maanden duren voordat je weer op je oude niveau terug bent. Gelukkig kan je zelf de kans op een infectie verkleinen door op een aantal punten te letten.

Hoe voorkom je een verkoudheid?

Het is weer herfst en dat betekent dat de R in de maand zit. Voor veel Nederlanders is dit hét moment om de supplementen weer uit de kast te trekken en hard aan de weerstand te werken. Of dit nodig is om een verkoudheid te voorkomen en wat je eventueel het beste zou kunnen doen, leggen we je graag uit!

Collageen voor hardlopers: nuttig of niet?

Collageen is razend populair op het moment. Niet alleen collageensupplementen, maar ook collageensnoepjes, collageenwater en zelfs collageenkoffie en -thee zijn tegenwoordig verkrijgbaar. Maar is deze hype wel terecht? Wat collageen is en of het jou als hardlopers iets kan opleveren lees je in deze blog.

Hoe kan ik mijn nachtrust verbeteren?

Een goede nachtrust is essentieel voor een duursporter. Het geeft je lichaam en geest de kans om zich te herstellen. Als je snel herstelt, kun je ook sneller weer gaan trainen. Kortom: een goede nachtrust draagt bij aan je succes. Hoe dan?

Uitdagingen en aandachtspunten bij afvallen

Uitdagingen en aandachtspunten bij afvallen. 👉🏽 In de hardloopwereld wordt er veel aandacht besteed aan het behalen van een optimale lichaamssamenstelling, maar er zijn nog veel misvattingen over dit onderwerp. Samen met de Performance Nutrionist van Virtuoos schreven we een uitgebreide blog over de basis van gewichtsbeheersing, de misvattingen en waar je alert op moet zijn wanneer je wilt afvallen.

Porn videos
0 commentaar
FacebookTwitterEmail

Zo ga jij goed voorbereid de winter in

door hardloopnetwerk
Zo ga jij goed voorbereid de winter in

Dit weekend is het alweer tijd om de klok een uurtje te verzetten. Dat betekent dat de ‘R’ al een tijdje in de maand zit en dat de winter er weer aankomt. Maar wat maakt dat uit voor jou als hardloper? Naast een extra laag (opvallende) kleding, een goede warming up en een hogere koolhydraatinname, kan ook je immuunsysteem wat extra ondersteuning gebruiken tijdens deze koude maanden. Hoe dat allemaal zit lees je in deze blog.

Hardlopen in de koudere wintermaanden

Als hardloper zijn er in de herfst- en wintermaanden een aantal dingen waar je extra rekening mee zou moeten houden. Allereerst wordt het later licht en eerder donker, waardoor je als hardloper minder zichtbaar bent. Door felle of reflecterende kleding te dragen vergroot jij je zichtbaarheid voor andere weggebruikers, waardoor je run een stuk veiliger is. Ook lopen met verlichting is een hele goede optie. In het donker is het ook lastiger om te zien waar je loopt. Samen met eventuele gladheid, zorgt dit ervoor dat je een grotere kans hebt om te vallen en een blessure op te lopen.

Ook op spierniveau is de kans op een blessure groter in deze periode. De koude omstandigheden zorgen er namelijk voor dat het langer duurt voordat je lichaam lekker soepel draait. Kou vermindert de bloedtoevoer naar de spieren, waardoor ze eerder overbelast en beschadigd raken. Een warmere outfit en goede warming up is daarom echt aan te raden.

Lees ook: Dossier: Alles over supplementen voor hardlopers

De herfst- en winterperiode ook wel gekenmerkt als griepseizoen. Dit komt mede doordat druppels met virussen en bacteriën langer blijven hangen in koude en droge lucht. Je immuunsysteem draait dus overuren in de winter. Wanneer je weer en wind trotseert, wil je natuurlijk wel dat je immuunsysteem optimaal blijft functioneren. Hier kunnen supplementen – in combinatie met een gezonde leefstijl en voeding – extra aan bijdragen.

Vitamine D

Vitamine D is de eerste vitamine om aan te denken wanneer de dagen weer korter worden. Deze vitamine maakt je lichaam namelijk zelf aan wanneer er zonlicht op je huid schijnt. Nu de dagen weer korter worden en de temperatuur daalt, komt er steeds minder zonlicht op je huid en maak je zelf minder vitamine D aan. En dat terwijl deze vitamine juist extra belangrijk is in deze seizoenen. Vitamine D is namelijk betrokken bij de werking van je immuunsysteem en zorgt hierdoor mede voor een goede weerstand in deze koude maanden. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij het behoud van sterke spieren. Deze wil jij als hardloper natuurlijk optimaal behouden. Om ook in de herfst- en winter een goede hoeveelheid vitamine D binnen te krijgen, kun je dagelijks een vitamine D supplement met 600IU (15µg) gebruiken. Bij een hogere behoefte zou je ook voor een dosering van 3000IU kunnen kiezen.

Met de kortingscode ‘Virtuoos‘ krijg je 20% korting op Multi Oxidant Control Gold, D3 600 IU Gold, D3 3000 IU Gold, Vitamine C, Zink en Weerstand. Code is niet geldig in combinatie met andere kortingscode.

Multivitamine

Hoewel vitamine D misschien wel de belangrijkste vitamine is om gezond door de herfst- en winterperiode te komen, zijn er ook nog een hoop andere voedingsstoffen betrokken bij het behoud van een goede gezondheid. Zo draagt niet alleen vitamine D bij aan het functioneren van je immuunsysteem, maar spelen ook de vitamines A, B11, B12 en C hier een belangrijke rol in. Net als de mineralen ijzer, koper, seleen en zink. Er zijn dus behoorlijk veel voedingsstoffen die de afweer van je lichaam ondersteunen.

Niet alleen voor je immuunsysteem zijn deze vitamines en mineralen belangrijk. Zo zijn onder andere magnesium, kalium, calcium en vitamine D goed voor de werking van je spieren en helpen ze om deze sterk en soepel te houden. In de wintermaanden zijn je spieren minder soepel en ook minder goed doorbloed. Hierdoor kunnen ze eerder overbelast of beschadigd raken.

Ook sterke botten zijn natuurlijk belangrijk als hardloper. Je botten moeten bij elke stap weer klappen kunnen opvangen en ook voor een valpartij wil je graag dat je botten sterk zijn. De vitamines D en K spelen een rol bij de botaanmaak en ook de mineralen calcium, fosfor, magnesium en zink zijn van belang voor de samenstelling van je botten.

Het dagelijks nemen van een goede multivitamine kan je helpen om voldoende van al deze voedingsstoffen binnen te krijgen.

Sportvoeding is ook extra belangrijk in de herfst- en wintermaanden

Tot slot vraagt de winterperiode zelfs op voedingsgebied om extra aandacht. Lopen in de kou kost meer energie dan lopen in warm weer. Vooral de hoeveelheid koolhydraten die je gebruikt gaat omhoog. Je brandt dus sneller door je glycogeenvoorraad heen, waardoor je bloedsuikerspiegel eerder kan zakken. Als je niets mee hebt, dan komt niet alleen de man met de hamer om de hoek kijken, maar is ook je immuunsysteem wat minder alert. Waardoor je dus meer kans loopt op een verkoudheid.

Door tijdens een run voldoende koolhydraten mee te nemen, kan jij tijdens je run jouw energieniveau aanvullen. Goede opties hiervoor zijn gedroogd fruit, energierepen of specifiek ontwikkelde sportvoeding, zoals gels en drinks.

Met de kortingscode ‘Virtuoos‘ krijg je 20% korting op Multi Oxidant Control Gold, D3 600 IU Gold, D3 3000 IU Gold, Vitamine C, Zink en Weerstand. Code is niet geldig in combinatie met andere kortingscode.

Gratis online supplementen test

Wil jij een persoonlijk advies ontvangen over welke supplementen het beste bij jou passen? Dan is de online supplementen test van Virtuoos de ideale tool. Op basis van een aantal zorgvuldig samengestelde vragen, ontvang je direct een overzicht van welke supplementen voor jou van toegevoegde waarde zijn. Ook staat er een duidelijke uitleg bij elk supplement, zodat je zelf kunt afwegen of je dit daadwerkelijk wilt proberen. De test is gratis en bedoeld om jou als sporter te informeren en ondersteunen.

Virtuoos levert enkel de hoogste kwaliteit aan supplementen en sportvoeding. Binnen de topsport is dit merk dan ook niet weg te denken, zo gebruiken onder anderen Lisanne de Witte, Dafne Schippers, Lieke Klaver, Jamile Samuel en de lopers van het NN Running Team de supplementen van Virtuoos.

Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Virtuoos

World's most expensive embed instagram video sells for £24.2M at Swiss – Daily Mail

0 commentaar
FacebookTwitterEmail

Hoe drink je genoeg tijdens hardlopen in de hitte?

door hardloopnetwerk
Hoe drink je genoeg tijdens hardlopen in de hitte?

Je weet waarschijnlijk wel dat voldoende drinken belangrijk is voor je hardloopprestaties. Maar hoe kom je erachter hoeveel water je nodig hebt tijdens het hardlopen? En wat kan je nou eigenlijk het beste drinken? In deze blog lees je meer over drinken tijdens het hardlopen en hoe je dit het beste aanpakt!

Het belang van drinken tijdens het hardlopen

Na een run in de hitte is niets lekkerder dan een verkoelende slok van een koud drankje. Maar waarom verlangt je lichaam hier zo naar na een intensieve inspanning?

Hardlopen, warmte en lichaamstemperatuur

Bij de energieproductie in je lichaam komt ook een grote hoeveelheid warmte vrij. Slechts 20% van de energie die je lichaam opwekt kan ook daadwerkelijk gebruikt worden als mechanisch vermogen (1). De andere 80% wordt omgezet in warmte. Al deze warmte moet je lichaam vervolgens weer kwijtraken om te voorkomen dat je lichaamstemperatuur te veel oploopt. Hiervoor is zweten essentieel.

Zweten en drinken

Zweten helpt om je lichaamstemperatuur onder controle te houden. Wanneer het warm is en je zware inspanning levert, zal je extra veel zweten omdat je lichaam dan extra hard moet werken om al die warmte kwijt te raken. Dit zorgt er natuurlijk ook voor dat je veel water verliest. Om te voorkomen dat je uitdroogt tijdens een lange run in de hitte is het daarombelangrijk om voldoende bij te drinken. Daarnaast kan een vochtverlies van 2-3% van je lichaamsgewicht je sportprestatie al verminderen (1). En dat wil je natuurlijk niet!

Hoeveel moet je drinken tijden je runs?

Hoeveel je precies moet drinken is lastig te zeggen. Dit is voor iedereen verschillend. In rust verliest een gemiddeld persoon zo’n 500ml water per dag door zweten. Maar tijdens het sporten kan dit flink oplopen, waardoor je wel meer dan eenliter per uur kunt verliezen (2). Hoeveel vocht jij verliest hangt af van verschillende factoren, waaronder de temperatuur, luchtvochtigheid en hoogte. Maar ook je trainingsniveau, lichaamssamenstelling, kleding en genetische aanleg beïnvloeden jouw zweetsnelheid.

Het is dus altijd belangrijk om voor jezelf na te gaan of je voldoende drinkt tijdens je runs. Doe je fanatiek mee aan wedstrijden of wil je jouw PR’s verbeteren? Dan kan een persoonlijk drinkplan een goede optie zijn. Door regelmatig jouw zweetverlies te testen (zie volgende kopje), kan je berekenen hoeveel je moet drinken om dit aan te vullen.

Met de code HLNDR15 krijg je maar liefst 15% korting t/m 31 juli op de producten: MagnesiumCaseine Gold (vanille & aardbei), Drinkmix 160, Drinkmix 320, Drinkmix 320 Caf, Whey Classic Gold, Whey Recovery Gold (vanille & aardbei)

Test hoeveel je moet drinken: Zweettest

Door regelmatig een zweettest te doen, kan je snel zien of je voldoende drinkt tijdens het hardlopen. Je kunt jouw zweetverlies berekenen door je lichaamsgewicht vóór en na je inspanning te meten. 1 kg verschil is dan ongeveer hetzelfde als 1 L water.

Zweetverlies (L) = Lichaamsgewicht vóór inspanning (kg) – Lichaamsgewicht na inspanning (kg)

Een zweetverlies van meer dan 2% van je lichaamsgewicht, betekent dat je niet voldoende hebt gedronken. Bij je volgende run kan je hier rekening mee houden door meer te drinken tijdens het hardlopen.

Wat kan je het beste drinken tijdens het hardlopen?

Voor het aanvullen van vocht is water natuurlijk een goede optie. Maar wanneer je zweet verlies je meer dan alleen water. Ook verlies je belangrijke elektrolyten (mineralen), waaronder natrium en magnesium. Met name natrium is een belangrijk mineraal voor de hydratatie van je lichaam. Het draagt bij aan de vochtopname en het stimuleren van dorst. Ook magnesium is belangrijk voor het behoud van een goede elektrolytenbalans. Als fanatiek hardloper is het dus belangrijk om voldoende van deze mineralen binnen te krijgen. Wanneer je denkt dat je onvoldoende magnesium binnenkrijgt via je voeding, dan kun je ervoor kiezen om aanvullend een magnesium supplement te gebruiken.

Voor een goede hardloopprestatie is het, naast water en elektrolyten, ook belangrijk om voldoende energie aan te vullen tijdens je run. Hiervoor kan je een sportdrank gebruiken. Op deze manier krijg je zowel water, elektrolyten als de juiste koolhydraten binnen. Veel hardlopers vermijden sportdranken liever omdat ze hiervan snel darmklachten krijgen. De sportdranken van Maurten zijn speciaal ontwikkeld om geen klachten te geven. Het is dan ook niet voor niets dat ontzettend veel topatleten deze producten gebruiken. Zo vormen de producten van Maurten een onmisbaar onderdeel van de fuelling en hydratie strategie van Eliud Kipchoge en de rest van het NN Running Team.

Drinken na het hardlopen

Ook na je run is het belangrijk om voldoende te drinken, omdat je tijdens het lopen waarschijnlijk een tekort hebt opgebouwd. Daarnaast heb je nog een aantal uur na je inspanning een verhoogd vochtverlies. Het advies is daarom om na het sporten 1,5x de verloren hoeveelheid vocht aan te vullen (3). Als je dus 700g lichter bent na een training, dan zou je 700 x 1,5 = 1050ml extra moeten drinken. Voor optimale hydratatie kan je dit het beste doen door ook zout (natrium) binnen te krijgen, zo stimuleer je de vochtretentie (3). Bijvoorbeeld door sportdrank of water met een zoutige snack te combineren. Een herstelshake met whey eiwitten is ook een goede manier om je vocht weer aan te vullen. Daarnaast levert het ook direct de eiwitten die belangrijk zijn voor het herstel van je spieren. Een winnende combinatie dus! De eiwittensupplementen van Virtuoos worden gebruikt door topatleten en leveren je eiwitten van de hoogste kwaliteit.

Met de code HLNDR15 krijg je maar liefst 15% korting t/m 31 juli op de producten: MagnesiumCaseine Gold (vanille & aardbei), Drinkmix 160, Drinkmix 320, Drinkmix 320 Caf, Whey Classic Gold, Whey Recovery Gold (vanille & aardbei)

Conclusie

Om ook tijdens warme zomerdagen je beste runs neer te zetten, is het belangrijk om voldoende te drinken. Hiervoor is het van belang dat je al goed gehydrateerd aan je run begint. Je kunt dit checken door de kleur van je urine in de gaten te houden. Wanneer je genoeg hebt gedronken is je urine helder/lichtgeel van kleur. Heb je een donkere urinekleur met een sterke geur, dan is dit een teken dat je te weinig gedronken hebt. 

Ontdek via een zweettest hoeveel jij moet drinken tijdens het hardlopen. Op deze manier kan je optimaal rekening houden met jouw vochtverlies, waardoor je het maximale kunt blijven geven! Een goede sportdrank kan jouw prestatie op meerdere manieren ondersteunen, door het aanvullen van water, elektrolyten en brandstof in de vorm van koolhydraten. Tot slot kun je na het hardlopen een whey eiwitshake gebruiken. Zo zorg je voor hydratatie en tegelijkertijd ook voor een goed herstel van je spieren.

Virtuoos – Composed for athletes

Het Nederlandse supplementenbedrijf Virtuoos heeft als doel om sporters optimaal te ondersteunen in hun gezondheid en prestaties. Zowel in de topsport als in de breedtesport is Virtuoos een bekende naam. Veel Nederlanders gebruiken de supplementen van Virtuoos om het uiterste uit hun sportprestatie te halen. Ook NN-Running team gebruikt standaard de supplementen van Virtuoos. Wil jij weten welke supplementen het beste aansluiten bij jouw doelen en behoeften? Doe dan de online supplementen test!

Bronnen: 1. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377-390.2. Armstrong, L. E. (2021). Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods. Nutrients, 13(3), 887.3. Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (1998). Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses. American Journal of Physiology-Renal Physiology, 274(5), F868-F875.

Taking a shower with the Apple Aradrama – Video – CNET

0 commentaar
FacebookTwitterEmail
Nieuwe berichten
Oude berichten
Hardloopkalender

Door de site te te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten