Home Laatste Nieuws Supplementen
Hoe jij alles uit je plantaardige voedingspatroon haalt

Steeds meer sporters kiezen ervoor om vaker plantaardig te eten. Sommigen kiezen zelfs voor een volledig vegetarisch of veganistisch voedingspatroon. Plantaardige voeding is niet alleen goed voor de planeet, maar kan ook je gezondheid en prestaties verbeteren. In deze blog vertellen we je hoe jij alles uit jouw plantaardige dieet kunt halen om je hardloopprestaties een boost te geven!

Voordelen van meer plantaardig eten

Ook veel hardlopers stappen over op een (meer) plantaardig voedingspatroon. Deze switch naar plantaardig kan je veel gezondheidsvoordelen opleveren en zelfs je hardloopprestaties verbeteren.

Wanneer je minder dierlijke producten eet, zal je vanzelf meer groenten, fruit, peulvruchten, noten en (volkoren) graanproducten kiezen. Wat al snel veel gezondheidswinst oplevert. Het lukt namelijk slechts 13% van de Nederlanders om dagelijks 2 stuks fruit te eten en maar een schamele 6% haalt de dagelijkse 250 gram groenten1. Ook peulvruchten worden maar weinig gegeten in Nederland1, terwijl deze juist boordevol goede voedingsstoffen zitten.

Met een (grotendeels) plantaardig voedingspatroon, zal je van een hoop gezonde voedingsstoffen een stuk meer binnenkrijgen. Wat je gezondheid en prestaties ten goede komt. Over het algemeen bevat plantaardige voeding namelijk meer vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten dan dierlijke voeding. Toch zijn er een aantal voedingsstoffen die voornamelijk – of zelfs uitsluitend – in dierlijke producten te vinden zijn. Als je vooral plantaardig eet, is het belangrijk om hier goed rekening mee te houden.

Aandachtspunten bij een plantaardig voedingspatroon

Om het maximale uit jouw plantaardige dieet te halen, is het niet voldoende om simpelweg alle dierlijke producten uit je voedingspatroon te schrappen. Als sporter vereist de overstap op een plantaardig voedingspatroon extra aandacht. Je wilt niet dat er tekorten ontstaan die jouw hardloopprestaties en herstel in de weg staan. Hieronder vind je een overzicht van een aantal belangrijke voedingsstoffen waar je rekening mee kunt houden.

Vitamine B12

De bekendste vitamine die vrijwel alleen in dierlijke producten voorkomt isvitamine B12. Deze vitamine is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en speelt een rol bij de energieproductie in je lichaam. Zo helpt vitamine B12 om vermoeidheid te verminderen. Daarnaast draagt vitamine B12 bij aan de normale werking van je immuunsysteem.

Veel plantaardige vleesvervangers en melkvarianten worden daarom verrijkt met extra vitamine B12. Toch geldt het advies om een vitamine B12 supplement te nemen wanneer je helemaal geen dierlijke producten neemt. Ook als je maar weinig dierlijke producten neemt, kan een vitamine B12 supplement een nuttige aanvulling zijn.

IJzer

Een andere voedingsstof waarvan je als vegetariër of veganist minder makkelijk voldoende binnenkrijgt is ijzer. Dit mineraal komt wel in plantaardige producten voor, maar in een vorm die je lichaam minder goed kan opnemen dan ijzer uit dierlijke producten. Je kunt de opname van plantaardig ijzer wel verbeteren door ijzerrijke voeding te combineren met vitamine C. Neem bijvoorbeeld een sinaasappel of kiwi bij je ontbijt, om je ijzeropname te bevorderen.

Plantaardige producten met een goede hoeveelheid ijzer zijn:

  • Rucola
  • Snijbiet
  • Postelein
  • Kidneybonen
  • Cashewnoten
  • Volkoren pasta

IJzer is – net als vitamine B12 – belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en de energieproductie in je lichaam. Bij een gebrek aan energie kan ijzer dus helpen om vermoeidheid te verminderen. Een goed samengesteld ijzersupplement kan goed van pas komen wanneer je merkt dat jouw ijzerinname niet toereikend is. Bijvoorbeeld op basis van bloedonderzoek, bij vermoeidheid, tijdens hoogtestage of wanneer je weet dat je een verhoogde behoefte hebt.

Zink

Ook zink is een belangrijk mineraal voor sporters. Het helpt onder andere bij de opbouw van lichaamseiwit en zorgt er mede voor dat er energie kan worden vrijgemaakt uit je voeding. Zink is bovendien betrokken bij de normale werking van je immuunsysteem. Met name dierlijke producten zijn goede bronnen van zink, denk hierbij aan vlees, vis, schaal- en schelpdieren en zuivel. In plantaardige voeding kun je zink vooral vinden in noten, volkoren graanproducten en peulvruchten. Met een goed samengesteld plantaardig voedingspatroon kun je zeker aan voldoende zink komen. Aanvullend kun je gebruik maken van een zink supplement.

Eiwitten en plantaardige voeding

Dat eiwitten belangrijk zijn voor jou als hardloper is je waarschijnlijk wel bekend. Het advies voor fanatieke hardlopers is om zo’n 1,4-1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Wanneer je jouw eiwitten vooral uit plantaardige producten haalt, is het goed om wat hoger te zitten in jouw eiwitinname. Zo’n 1,6-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

De aminozuursamenstelling van plantaardig eiwit is namelijk minder optimaal dan van dierlijk eiwit. Door meer eiwit te eten en verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren, zorg je ervoor dat je toch een volledig profiel aan aminozuren binnenkrijgt. Bijvoorbeeld door peulvruchten te combineren met volkoren graanproducten. Denk hierbij aan een boterham met pindakaas of bonen en volkoren pasta.

Ook plantaardige eiwitpoeders zijn een handige manier om extra eiwitten binnen te krijgen en je herstel na een run te bevorderen. Een blend van verschillende eiwitpoeders is hiervoor ideaal. De nieuwe Vegan Protein Blend van onze supplementenpartner Virtuoos bevat een combinatie van erwten- en rijsteiwit en is daarnaast aangevuld met extra aminozuren. Hierdoor krijg je een volledig profiel aan aminozuren binnen voor een optimaal herstel. Nu met 15 procent introductie korting te bestellen!

Een andere manier om meer essentiële aminozuren binnen te krijgen is om een BCAA supplement te gebruiken. Deze branched-chain amino acids (BCAA’s) ondersteunen het herstel van je spieren. Je kunt ze bijvoorbeeld nemen naast een maaltijd om de aminozuursamenstelling te verbeteren.

Prestatie bevorderende supplementen

Creatine

Creatine is een belangrijke energiebron in onze spieren. Vooral bij explosieve inspanningen speelt creatine een grote rol. Aangezien creatine vooral in dierlijke producten voorkomt, heb je al snel een lagere inname wanneer je vooral plantaardig eet. Een creatine supplement kan je dan helpen om beter te presteren bij explosieve inspanningen zoals intervallen of sprints. Ook als je spiermassa wilt opbouwen is een creatine supplement een goede toevoeging.

Beta-alanine

Ook beta-alanine is een supplement dat je kunt gebruiken als hardloper. Beta-alanine is een bouwstof voor carnosine, een ph-buffer in de spieren. Ons lichaam maakt zelf carnosine aan uit 2 verschillende aminozuren Histidine en Beta-alanine. Histidine is altijd voldoende in ons lichaam aanwezig, waardoor beta-alanine de limiterende factor is voor de aanmaak van carnosine. Aangezien beta-alanine voornamelijk in dierlijke producten voorkomt, krijgen vegetariërs en veganisten hiervan minder binnen. Een beta-alanine supplement kan gebruikt worden om de inname te verhogen.

Virtuoos – Composed for athletes

Het Nederlandse supplementenbedrijf Virtuoos heeft als doel om sporters optimaal te ondersteunen in hun gezondheid en prestaties. Zowel in de topsport als in de breedtesport is Virtuoos een bekende naam. Veel Nederlanders gebruiken de supplementen van Virtuoos om het uiterste uit hun sportprestatie te halen. Ook NN-Running team gebruikt standaard de supplementen van Virtuoos. Wil jij weten welke supplementen het beste aansluiten bij jouw doelen en behoeften? Doe dan de online supplementen test!

Bronnen

  1. RIVM. (2018). Voedselconsumptiepeiling 2012-2016.

0 commentaar
FacebookTwitterEmail

8 tips voor de laatste week van je marathonvoorbereiding

door hardloopnetwerk
8 tips voor de laatste week van je marathonvoorbereiding

Sta jij binnenkort aan de start van een marathon? Een goede voorbereiding is minstens zo belangrijk als de dag zelf. Misschien is het je eerste marathon of misschien al wel je ‘zoveelste’. Wat je ervaring of niveau ook is, een goede voorbereiding blijft altijd belangrijk. Maar hoe ziet zo’n ‘laatste week’ eruit? En wat zijn de belangrijkste punten in de laatste week om rekening mee te houden in aanloop naar een marathon? In deze blog geven we je tips die jij kunt gebruiken voor een optimale marathon.

1.  Niks nieuws

Tijdens het hardlopen wil jij je natuurlijk zo comfortabel mogelijk voelen. Het lopen van een marathon begint dan ook bij het hebben van de juiste spullen. Een goed paar (snelle!) schoenen, comfortabele kleding passend bij de weersomstandigheden, sporthorloge, noem maar op.

Houd er rekening mee dat je al je gear goed inloopt voordat je aan de start van de marathon staat. Een mooie nieuwe outfit aantrekken, hoe mooi ook, bij je marathon klinkt misschien verleidelijk, maar 42 kilometer lang een schurend shirt of blaren onder je voeten door nieuwe (was ze eerst!) sokken na 5km is natuurlijk niet fijn. Ook is het goed om rekening te houden met de weersomstandigheden. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een thermoshirt, zonnebril of regenjack. En, last but not least, loop nooit op nieuwe schoenen een marathon!

2.  Vijftig procent

Het werk is gedaan, wekenlang heb je getraind voor de marathon. Die laatste week is het goed om in het loopritme te blijven. Hou het aantal trainingssessies in deze week dus gelijk, maar halveer de omvang per training. Zo rust je voldoende uit voor de marathon, maar breng je jou lichaam niet van slag door hele dagen niks te doen. Tip: Doe ook alvast eens een training precies op de starttijd van de marathon.

3.  Voorkom blessures

‘Duhh’ hoor ik je denken. Niemand wil natuurlijk geblesseerd raken, zeker niet in de laatste week. Verklein de kans op blessures (en versnel het herstel van die kleine aanwezige pijntjes). Een gezond en sterk lichaam raakt minder snel geblesseerd. Zorg dus dat je, ook in deze week met minder loopkilometers, toch voldoende eet rondom je trainingen. Genoeg koolhydraten voorafgaand aan de training voor brandstof en voldoende eiwitten na de training voor het herstel. Een bakje kwark met muesli en fruit bijvoorbeeld, of als je écht het maximale spierherstel wilt, een eiwitshake. Hier kun je ook een smoothie van maken met havermout en extra fruit.

Bij hardlopers komen vooral pees, bot en gewrichtsblessures veel voor. Deze weefsels bestaan voor het grootste deel uit collageen, waardoor dit eiwit de laatste tijd enorm populair is.

Lees ook: Collageen voor hardlopers nuttig of niet?

4.  Fit blijven

Tijdens het uitvoeren van je 12-weekse voorbereiding, was het natuurlijk belangrijk om fit te blijven. Wanneer je je minder goed voelde, kon dit je trainingen flink in de war schoppen. Goed voor jezelf zorgen is het beste advies, zeker in die laatste week. Slaap en rust voldoende, voorkom stress en eet gezond. Aanvullend kun je kiezen voor specifieke supplementen om je weerstand te ondersteunen. Geen wondermiddelen, maar misschien wel nét dat extra zetje dat je nodig hebt. Let er wel op dat je enkel gebruikt wat jou kan helpen, het heeft geen zin om zomaar 10 potjes met allerlei verschillende pillen te kopen. Voor een sterke basis is een multivitamine een goede optie. Hiermee krijg je dagelijks direct een goede dosering vitamines en mineralen binnen.

Wil je weten welke supplementen jou topfit naar de marathon kunnen helpen? Doe dan eens de gratis online supplemententest van Virtuoos, hier krijg je direct een persoonlijk advies de met daarin de meest interessante supplementen voor jou.

Met de kortingscode HLN8TIPS15 krijg je 15% korting op Collageen GoldMaurten producten, Multi Oxidant Control GoldWhey Classic Gold en Cafeïne Gold (geldig t/m 12 april!)

5.  Brandstof

Kramp, de man met de hamer, of gewoon zware benen. Allemaal dingen waar je tijdens je marathon niet tegenaan wilt lopen. Om die 42,195 kilometer vol energie door te komen, is het belangrijk om over voldoende brandstof te beschikken. Een goede koolhydraatrijke maaltijd vooraf (drie uur voor de start) en een dag van tevoren een goede hoeveelheid koolhydraten eten is hiervoor een perfecte basis. Maar ook tijdens de marathon is het goed om energie aan te vullen. Hierbij speelt sportvoeding een belangrijke rol.

Lees ook: Koolhydraten stapelen: waarom en hoe doe je dat? (+recept)

Maar… niet alle sportvoeding is hetzelfde. Het is vooral belangrijk om sportvoeding te vinden waar jij goed op reageert. Buikklachten komen namelijk vaak voor bij hardlopers, en zijn ook een van de grootste redenen voor mensen om weinig (of zelfs geen) sportvoeding te nemen. Zonde! Hiermee laten veel mensen de kans op extra energie liggen, waardoor ze niet alles uit hun marathon(training) kunnen halen. Het is wel belangrijk voor je lichaam om aan de sportvoeding te wennen. Probeer dus niet ineens iets nieuws tijdens de marathon, maar zorg dat je in de trainingsweken al gebruik maakt van je eigen sportvoeding. Veel internationale topatleten gebruiken Maurten. De unieke hydrogel technologie van Maurten, zorgt ervoor dat buikklachten verleden tijd zijn. 

Lees ook: Zo gebruik je sportvoeding optimaal (tijdens een marathon)

Behoefte aan persoonlijk advies? Via Virtuoos kun je gratis een persoonlijk adviesgesprek inplannen over supplementen en (sport)voeding.

6. Cafeïne

Cafeïne is ideaal om te gebruiken voor de marathon. Het gebruik van een cafeïne supplement kan je helpen om net wat meer te geven tijdens die 42,195 kilometer. Cafeïne vermindert het gevoel van vermoeidheid tijdens het sporten. Daarnaast ondersteunt cafeïne het uithoudingsvermogen en helpt het de concentratie en alertheid verhogen. Effecten die voor vrijwel elke sporter gunstig zijn. Het algemene advies is om 3-6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht 30 tot 60 minuten voor de start, in te nemen. Aangezien de optimale hoeveelheid cafeïne verschilt per persoon, raden wij aan om dit zelf te testen bij trainingen. Begin met 1-2 vegetarische capsules en verhoog de dosering naar wens. Hoeveelheden boven de 6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht voegen niets toe en zijn af te raden! Tijdens de marathon kun je kiezen voor drank en gel met cafeïne (test ook dit vooraf in je training!)

7.  Een drinkplan maken voor de marathon en dit testen

Naast goede voeding, is ook genoeg drinken een must. Zowel voor het voorkomen van kramp, maar ook om oververhitting tegen te gaan. Sportvoeding of elektrolyten zijn geen overbodige luxe, zeker wanneer het warm is en je veel zweet. Hoeveel je precies moet drinken is heel persoonlijk. Daarom is het goed om hier ook tijdens je trainingen over na te denken en mee te testen. (check: dit moet je drinken tijdens de marathon)

Lees ook: Hoe drink je genoeg tijdens hardlopen in de hitte?

8.  Geniet ervan!

De marathon is een van de mooiste sportevenementen. In alle drukte en chaos kan het soms lastig zijn om er echt maximaal van te genieten. Probeer toch echt even stil te staan bij de omgeving, het publiek en de sfeer. Ook het proces in de aanloop naar een marathon is hartstikke mooi. Met het juiste materiaal, een goed schema en een gezond en goed gevoed lichaam, kun jij jezelf telkens verbeteren en blijven uitdagen. Wat is er nou mooier dan dat!

Met de kortingscode HLN8TIPS15 krijg je 15% korting op Collageen GoldMaurten producten, Multi Oxidant Control GoldWhey Classic Gold en Cafeïne Gold (geldig t/m 12 april!)

Persoonlijk supplementen advies ontvangen?

Om iedere sporter van een persoonlijk advies te kunnen voorzien, heeft Virtuoos een speciale online supplementen test ontwikkeld. Deze test is volledig gratis en duurt slechts enkele minuten. Door middel van gerichte vragen over jouw doelen en leefstijl, wordt er direct een persoonlijk advies voor je opgesteld. Bij elk supplement dat geadviseerd wordt, staat ook een korte uitleg zodat je precies weet wat het voor jou kan betekenen. Wil jij dus net als de atleten van NN-Running Team het maximale uit jezelf halen? Dan is de online supplementen test een goede start!

Doe hier gratis de supplemententest

Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Virtuoos

YourNeed
0 commentaar
FacebookTwitterEmail

Hoe kwark eten voor het slapen je een betere hardloper maakt

door hardloopnetwerk
Hoe kwark eten voor het slapen je een betere hardloper maakt

Je hebt vast weleens gehoord dat kwark goed is voor het herstel van je spieren na het hardlopen. Misschien eet je zelf weleens een bakje kwark na een training of voor het slapen. Maar waarom is kwark zo populair? Is kwark wel echt zo goed? En zo ja, hoe kan kwark je dan een betere hardloper maken? Je leest het in deze blog.

Eerst kort iets over eiwitten

Dat eiwitten een rol spelen bij het herstel van je spieren zal je ongetwijfeld wel weten. Maar hoe werkt dit eigenlijk? Tijdens het hardlopen richt je kleine beschadigingen aan in je spieren. Er ontstaan zogenaamde ‘microtears’ in de eiwitten van je spieren, wat simpelweg kleine scheurtjes betekent. Om deze scheurtjes weer goed te herstellen heeft je lichaam de juiste bouwstoffen nodig, dit zijn eiwitten.

Maar niet alleen voor herstel van je spieren zijn eiwitten belangrijk. Ze helpen je ook om een betere hardloper te worden. Wanneer jij je lichaam uitdaagt met een zware training, dan worden er namelijk allerlei complexe processen geactiveerd, met als doel om de volgende keer nog sterker en fitter te zijn. Je lichaam wil er namelijk voor zorgen dat je dezelfde inspanning de volgende keer beter aankunt. Hierbij spelen eiwitten wederom een belangrijke rol.

Lees ook: Hoeveel eiwit heb je nodig als hardloper

Maar waarom dan kwark?

Allereerst is kwark gewoon een goede bron van eiwit. Per 100g bevat het zo’n 8 gram eiwit. Maar dat is niet het enige. Kwark levert namelijk vooral caseïne eiwitten. Deze eiwitten hebben de unieke eigenschap dat ze langzaam verteerd en opgenomen worden door je lichaam. Hierdoor komen de eiwitten geleidelijk in je bloed terecht en krijgen je spieren gedurende een langere periode een constante toevoer van eiwitten. Dit is vooral interessant wanneer je een lange tijd geen eiwitten binnenkrijgt, bijvoorbeeld tijdens het slapen.

De nacht is juist een belangrijk moment voor jou als hardloper, omdat dit de periode is waarin veel herstelprocessen plaatsvinden in je lichaam. Om dit herstel optimaal te laten verlopen is het essentieel om de juiste bouwstoffen beschikbaar te hebben, eiwitten dus! Dit maakt een bakje kwark eten 30-60 minuten voor het slapengaan de perfecte snack om je herstel in de nacht te bevorderen.

Lees ook: Hoe kun je beter slapen als hardloper

Of kies voor een caseïne supplement

Naast kwark kun je ook kiezen voor een caseïne supplement. Misschien houd je niet zo van kwark, heb je er even geen zin in, ben je aan het reizen of kan je niet zo goed tegen lactose. In al die gevallen kan een caseïne eiwitpoeder een goede oplossing bieden. Je kunt het eenvoudig oplossen in water en direct hoge kwaliteit caseïne eiwitten binnenkrijgen om je herstel en ontwikkeling te bevorderen. Daarnaast bevat een goed caseïne supplement bijna geen lactose.

Eiwitten na het trainen

Veel hardlopers nemen na een run een bakje kwark of yoghurt voor een goed herstel. Hoewel kwark veel eiwit bevat, zijn dit vooral de eerder benoemde caseïne eiwitten. Na een training zou je eigenlijk het liefst snel opneembare eiwitten binnen willen krijgen om zo snel mogelijk je herstel te stimuleren. Dit is waar whey eiwitten ideaal voor zijn. Deze zijn niet veel in voeding te vinden. Melk bevat wel whey eiwitten, maar ook bij melk bestaat 80% van de eiwitten uit caseïne. Vandaar dat er vaak gekozen wordt voor een whey eiwitsupplement.

Met de code EiwitHLN krijg je 15% korting op Whey Recovery Gold, Whey Classic gold & Caseïne Gold . Actie geldig tot en met 27 januari.

Het is niet zo dat je na een training direct whey eiwitten binnen móét krijgen om goed te herstellen. Uiteindelijk is het belangrijkste om over de hele dag voldoende eiwitten binnen te krijgen. Maar als je dan toch alle details wilt optimaliseren om jouw PR’s te verbreken, dan zijn whey eiwitten na een training en caseïne eiwitten voor het slapen the way to go!

Hier vind je lekkere gerechten met kwark en Skyr (hoofdfoto Arla Skyr)

Persoonlijk supplementen advies ontvangen?

Om iedere sporter van een persoonlijk advies te kunnen voorzien, heeft Virtuoos een speciale online supplementen test ontwikkeld. Deze test is volledig gratis en duurt slechts enkele minuten. Door middel van gerichte vragen over jouw doelen en leefstijl, wordt er direct een persoonlijk advies voor je opgesteld. Bij elk supplement dat geadviseerd wordt, staat ook een korte uitleg zodat je precies weet wat het voor jou kan betekenen. Wil jij dus net als de atleten van NN-Running Team het maximale uit jezelf halen? Dan is de online supplementen test een goede start!

Doe hier gratis de supplemententest

Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Virtuoos

0 commentaar
FacebookTwitterEmail

Hoe hardlopen je immuunsysteem verbetert

door hardloopnetwerk
Hoe hardlopen je immuunsysteem verbetert

Dat bewegen goed is voor je gezondheid is natuurlijk geen verassing voor je. Zeker de laatste tijd wordt er steeds meer aandacht besteed aan het belang van genoeg lichaamsbeweging. Zit-sta bureaus zijn meer en meer op de werkvloer te vinden, het lopen van ‘ommetjes’ via verschillende apps wordt steeds populairder en ook de thuissport spullen zijn bijna continu overal uitverkocht. Jij, als hardloopfanaat, bent waarschijnlijk al op de goede weg. Maar hoe kan hardlopen je immuunsysteem precies verbeteren? En hoeveel lopen is optimaal? We leggen het je hieronder uit!

De werking van het immuunsysteem

Het immuunsysteem is een complexe samenwerking tussen verschillende typen lichaamscellen en stoffen. De belangrijkste functie van het immuunsysteem is om je lichaam te beschermen tegen indringers van buitenaf, waaronder bacteriën en virussen. Wanneer er een indringen je lichaam binnenkomt, wordt deze herkent door het immuunsysteem. Hierop reageert het immuunsysteem met een acute ontstekingsreactie om de indringer zo snel mogelijk te vernietigen en op te ruimen. Deze ontsteking zorgt voor het grootste gedeelte van de symptomen waar je last van hebt als je ziek bent, zoals koorts, keelpijn en hoesten.

Nadat de indringer is vernietigd, slaat je immuunsysteem om. Het gaat er dan juist voor zorgen dat de ontsteking verdwijnt en dat alle schade gerepareerd wordt. Een gezond immuunsysteem heeft dus continu een balans tussen ‘aanvallen’ en ‘herstellen’. Als dit systeem goed werkt dan is je weerstand dus hoog (je bent zo goed mogelijk beschermt tegen indringers).

Het effect van bewegen op je immuunsysteem

Lichaamsbeweging heeft op meerdere manieren invloed op de werking van je immuunsysteem. Zowel op de korte als op de lange termijn is sporten goed voor je weerstand. Hieronder vertellen we je hoe dit zit.

Korte termijneffecten

Een enkele run kan al veel goeds doen voor je lichaam. Beweging zorgt er namelijk voor dat je lichaam meer immuuncellen door het lichaam laat circuleren (1). Hierdoor kan je lichaam eventuele indringers eerder herkennen, waardoor je immuunsysteem eerder in actie kan komen om deze op te ruimen. Daarnaast heeft beweging een ontstekingsremmend effect en verbetert het je glucose en vetstofwisseling. Effecten die ook positief zijn voor je immuunsysteem.

Lange termijneffecten

Naast de acute effecten heeft beweging ook ontzettend veel lange termijneffecten voor je gezondheid en immuunsysteem. Deze zijn zelfs nog vele malen groter. De effecten van een inspanning stapelen namelijk op. Met meerdere keren per week hardlopen behaal je dus meer winst dan met een enkele run. Maar ook andere activiteiten tellen natuurlijk mee. Een lekkere wandeling, de hond uitlaten, een stukje fietsen, etc. Een actieve leefstijl draagt op meerdere manieren bij aan een goed immuunsysteem. Dit komt doordat regelmatig bewegen onder andere zorgt voor:

  • Een gezonde lichaamssamenstelling
  • Betere doorbloeding van het lichaam
  • Minder stress
  • Meer diverse darmbiota
  • Minder chronische ontsteking
  • Verminderde afname van immuunfunctie op oudere leeftijd

Verschillende studies bevestigen ook keer op keer zien dat een actieve leefstijl ontzettend veel voordelen met zich meebrengt. Mensen die 5x per week matig intensief sporten hebben bijvoorbeeld 43% minder lang last van een luchtweginfectie dan mensen die 1x of minder in de week sporten (1). Wat wederom aantoont dat bewegen gunstig is voor het immuunsysteem.

Too much of a good thing?

Net als bij de meeste dingen is het ook bij bewegen (en sporten) zo dat ‘té veel’ niet goed is (1). Wat te veel is verschilt enorm per persoon en hangt onder andere af van hoe getraind je bent, het type training dat je doet, jouw herstellend vermogen en je leefstijl.

Een belangrijke reden waarom te veel bewegen ongunstig kan zijn, is dat het kan zorgen voor een negatieve energiebalans. In dat geval gebruik je meer energie dan dat je binnenkrijgt. Je lichaam houdt dan dus onvoldoende energie over om optimaal te functioneren. Hier kunnen veel klachten bij komen kijken, en een verminderde immuunfunctie is er hier één van. Daarom is het altijd belangrijk om voldoende te eten en ook rekening te houden met de verhoogde energiebehoefte die je hebt als je regelmatig sport.

Maar ook met een goede energiebalans kan een hoge hoeveelheid inspanning negatief zijn voor het immuunsysteem. Sporten levert namelijk acute stress op in het lichaam. Hierdoor is je lichaam bij hele zware inspanningen tijdelijk extra vatbaar voor indringers van buitenaf. Om ook in deze gevallen een zo goed mogelijke weerstand te behouden, zijn voldoende rust, slaap en een gezond voedingspatroon belangrijk.

Energie, vitamines en mineralen

Voldoende energie, vitamines en mineralen vormen de basis voor een goed werkend immuunsysteem. Zorg er bij lange trainingen voor dat je extra koolhydraten inneemt om je bloedsuikerspiegel (en dus ook je weerstand) te ondersteunen. Bijvoorbeeld via energiegels en drinks.

Ook een goede inname van vitamines en mineralen is belangrijk. Vooral het mineraal zink en de vitamines C en D zijn belangrijk voor je immuunsysteem. Groenten, fruit, volkoren graanproducten, etc. vormen hiervoor de basis. Aanvullend kun je kiezen voor de extra zekerheid die een multivitamine biedt. Of neem bijvoorbeeld een vitamine C supplement om de weerstand bij zware inspanning te verhogen. Een vitamine D supplement is aan te raden in de herfst- en wintermaanden om je immuunsysteem te ondersteunen. Dit komt doordat de lichaamseigen aanmaak van vitamine D in deze periode enorm verminderd is. Ook het mineraal zink heeft een belangrijk rol bij de werking van het immuunsysteem. Om de inname van dit mineraal te verhogen kan ook een supplement gebruikt worden.

Supplementen van Virtuoos ter ondersteuning van het immuunsysteem

Persoonlijk supplementen advies ontvangen?

Wil je jouw actieve leefstijl optimaal ondersteunen? Dan kunnen de juiste supplementen een goede toevoeging zijn. Omdat niet iedereen dezelfde behoeften en leefstijl heeft, is het belangrijk om rekening te houden met jouw specifieke situatie. Speciaal hiervoor heeft het Nederlandse supplementenbedrijf Vituoos een online supplementen test ontwikkeld. Deze test is volledig gratis en geeft je een goed beeld van welke supplementen het meest interessant zijn voor jou. Zo kun je in 2 minuten een persoonlijk advies ontvangen. Meerdere topsport teams maken gebruik van de supplementen van Virtuoos, waaronder het NN-Running Team. Ben jij er klaar voor om jouw hardloopprestaties naar een volgend niveau te tillen?

Doe de test!

Bronnen

  1. Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of sport and health science8(3), 201-217.

bestresult.wiki
0 commentaar
FacebookTwitterEmail

Geoffrey Kamworor klaar voor Valencia Marathon

door hardloopnetwerk
Geoffrey Kamworor klaar voor Valencia Marathon

2021 is alweer bijna ten einde, maar voordat het jaar om is staat er alweer een mooie marathon op de planning. Op 5 december is namelijk de Marathon van Valencia, waar ook toploper Geoffrey Kamworor in actie zal komen. De Kenyaan, onderdeel van het NN Running Team, komt terug na een vervelend motorongeluk. Na een pittige revalidatie is hij weer helemaal in vorm en klaar om te laten zien wat hij in huis heeft. De verwachtingen zijn hooggespannen en Kamworor is zeker een man om zondag in de gaten te houden!

De meervoudig wereldkampioen en wereldrecordhouder op de halve marathon zal er in Valencia op gebrand zijn om te laten zien wat hij kan. Ook op de hele marathon is Geoffrey een titelkandidaat. In New York marathon was hij al twee keer winnaar en ook bij zijn andere twee deelnamen in New York eindigde hij op het podium (zilver en brons).

Lees ook: Valencia trekt wederom wereldtop marathon

Op een donderdagochtend in juni 2020 startte Geoffrey, net als bijna elke andere dag, met zijn training. Op nog geen twee kilometer van zijn huis werd hij echter geraakt door een motorrijder. Geoffrey eindigde in het ziekenhuis en heeft zeker twee maanden met krukken moeten lopen wegens een botbreuk in zijn scheenbeen. Een pittige en mentaal zware revalidatie volgde. Nu is Geoffrey weer helemaal fit en dat heeft hij dit jaar bij de halve marathon in Istanbul al bewezen. Hier werd hij namelijk tweede met een tijd van 59:38. Ook liep hij dit jaar al 27:01 op de 10.000 meter bij Olympische Trials, snelste tijd ooit op hoogte. Aanstaande zondag (5 december) is dus naast de sinterklaasvieringen ook een fantastische kans om deze man voor het podium te zien strijden.

Geoffrey Komworor over Valencia Marathon: ‘Ik kijk er echt naar uit om aan de start te staan ​​in Valencia, de stad waar ik in 2018 de wereldtitel op de halve marathon pakte. Het is een stad waar mensen van hardlopen en sporten in het algemeen houden. In Valencia zijn de afgelopen jaren veel wereldrecords gevestigd en deze sportstad wacht op haar eerste wereldrecord op de marathon.’ Over zijn voorbereiding op deze marathon en zijn doelen in de toekomst is Geoffrey duidelijk; ‘Mijn voorbereiding op Valencia is goed verlopen. In tegenstelling tot mijn voorbereiding op de Olympische Spelen, die ik miste door een blessure (redactie: fractuur in zijn voet). Het herstel duurde zes weken, maar nu gaat het heel goed met me en ik twijfel niet aan mijn conditie. In de toekomst zal ik een volledige overstap maken naar de marathon. Ik focus me niet langer op de cross. Ik blijf wel halve marathons lopen, maar dan als onderdeel van de marathonvoorbereiding, mijn focus ligt nu op de marathon. En ik denk echt dat ik in de toekomst het wereldrecord marathon kan breken en onder de twee uur kan lopen. Dat is de erfenis die ik zou willen achterlaten als ik mijn carrière beëindig; het zou veel mensen over de hele wereld inspireren.’ Valencia Marathon is hier zondag live te zien (vanaf 7u45).

Lees ook: Koen Naert klaar voor “wat risico” in marathon van Valencia

Erelijst Geoffrey Kamworor

Tekst gaat door onder foto. Foto’s NN Running Team

  • 2012 – Op 19 jarige leeftijd maakt Geoffrey zijn marathon debuut in Berlijn Marathon (derde in 2:06:12).
  • 2014 – Wereldkampioen Halve Marathon in Kopenhagen (59:08).
  • 2015 – Zilver bij het WK 10.000m in Beijing (27:01) tweede tijdens New City York Marathon (2:10:48).
  • 2016 – Wereldkampioen Halve Marathon in Cardiff (59:10, met val)
  • 2017 – Winst tijdens New York City Marathon (2:10:53).
  • 2018 – Wereldkampioen Halve Marathon in Valencia (60:02), brons tijdens New York City Marathon (2:06:26).
  • 2019 – Wereldrecord halve marathon (Kopenhagen 58:01), winst New York City Marathon (2:08:13)
  • 2020 – Door auto ongeluk geen wedstrijden
  • 2021 – Comeback met tweede plaats tijdens de Halve Marathon in Istanbul. (59.37)

Favoriete supplementen Geoffrey Kamworor

Veel topatleten kiezen voor de supplementen van Virtuoos om dagelijks hun gezondheid en herstel te ondersteunen. Het NN Running Team werkt als sinds de start met de supplementen van Virtuoos. Het is een samenwerking waarbij er ook op het gebied van productontwikkeling meegedacht wordt aan de behoefte van de atleten. De favoriete producten van Geoffrey Kamworor;

Hoe het NN Running Team hun atleten ondersteunt

Het NN Running Team is een van de meest innovatieve en baanbrekende organisaties in de atletiek. Sinds de start in 2017 zijn ze erin geslaagd om atleten toegang te geven tot betere coaching, medische zorg en algemene begeleiding en ondersteuning. Bij de trainingskampen die het team organiseert, zijn ook fysiotherapeuten aanwezig en worden de sporters begeleid op het gebied van (sport)voeding en suppletie. In hun korte bestaan heeft het team maar liefst 11 Marathon Majors gewonnen en 7 wereldrecords neergezet. Onder het motto ‘together we can achieve more’ werkt het NN Running Team samen met meerdere andere partijen, waaronder het Nederlandse supplementenmerk Virtuoos en het Zweedse sportvoedingsmerk Maurten.

Persoonlijk supplementen advies ontvangen?

Om iedere sporter van een persoonlijk advies te kunnen voorzien, heeft Virtuoos een speciale online supplementen test ontwikkeld. Deze test is volledig gratis en duurt slechts enkele minuten. Door middel van gerichte vragen over jouw doelen en leefstijl, wordt er direct een persoonlijk advies voor je opgesteld. Bij elk supplement dat geadviseerd wordt, staat ook een korte uitleg zodat je precies weet wat het voor jou kan betekenen. Wil jij dus net als de atleten van NN-Running Team het maximale uit jezelf halen? Dan is de online supplementen test een goede start!

Doe hier gratis de supplemententest

Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Virtuoos en het NN Running Team

0 commentaar
FacebookTwitterEmail

Zo ga jij goed voorbereid de winter in

door hardloopnetwerk
Zo ga jij goed voorbereid de winter in

Dit weekend is het alweer tijd om de klok een uurtje te verzetten. Dat betekent dat de ‘R’ al een tijdje in de maand zit en dat de winter er weer aankomt. Maar wat maakt dat uit voor jou als hardloper? Naast een extra laag (opvallende) kleding, een goede warming up en een hogere koolhydraatinname, kan ook je immuunsysteem wat extra ondersteuning gebruiken tijdens deze koude maanden. Hoe dat allemaal zit lees je in deze blog.

Hardlopen in de koudere wintermaanden

Als hardloper zijn er in de herfst- en wintermaanden een aantal dingen waar je extra rekening mee zou moeten houden. Allereerst wordt het later licht en eerder donker, waardoor je als hardloper minder zichtbaar bent. Door felle of reflecterende kleding te dragen vergroot jij je zichtbaarheid voor andere weggebruikers, waardoor je run een stuk veiliger is. Ook lopen met verlichting is een hele goede optie. In het donker is het ook lastiger om te zien waar je loopt. Samen met eventuele gladheid, zorgt dit ervoor dat je een grotere kans hebt om te vallen en een blessure op te lopen.

Ook op spierniveau is de kans op een blessure groter in deze periode. De koude omstandigheden zorgen er namelijk voor dat het langer duurt voordat je lichaam lekker soepel draait. Kou vermindert de bloedtoevoer naar de spieren, waardoor ze eerder overbelast en beschadigd raken. Een warmere outfit en goede warming up is daarom echt aan te raden.

Lees ook: Dossier: Alles over supplementen voor hardlopers

De herfst- en winterperiode ook wel gekenmerkt als griepseizoen. Dit komt mede doordat druppels met virussen en bacteriën langer blijven hangen in koude en droge lucht. Je immuunsysteem draait dus overuren in de winter. Wanneer je weer en wind trotseert, wil je natuurlijk wel dat je immuunsysteem optimaal blijft functioneren. Hier kunnen supplementen – in combinatie met een gezonde leefstijl en voeding – extra aan bijdragen.

Vitamine D

Vitamine D is de eerste vitamine om aan te denken wanneer de dagen weer korter worden. Deze vitamine maakt je lichaam namelijk zelf aan wanneer er zonlicht op je huid schijnt. Nu de dagen weer korter worden en de temperatuur daalt, komt er steeds minder zonlicht op je huid en maak je zelf minder vitamine D aan. En dat terwijl deze vitamine juist extra belangrijk is in deze seizoenen. Vitamine D is namelijk betrokken bij de werking van je immuunsysteem en zorgt hierdoor mede voor een goede weerstand in deze koude maanden. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij het behoud van sterke spieren. Deze wil jij als hardloper natuurlijk optimaal behouden. Om ook in de herfst- en winter een goede hoeveelheid vitamine D binnen te krijgen, kun je dagelijks een vitamine D supplement met 600IU (15µg) gebruiken. Bij een hogere behoefte zou je ook voor een dosering van 3000IU kunnen kiezen.

Met de kortingscode ‘Virtuoos‘ krijg je 20% korting op Multi Oxidant Control Gold, D3 600 IU Gold, D3 3000 IU Gold, Vitamine C, Zink en Weerstand. Code is niet geldig in combinatie met andere kortingscode.

Multivitamine

Hoewel vitamine D misschien wel de belangrijkste vitamine is om gezond door de herfst- en winterperiode te komen, zijn er ook nog een hoop andere voedingsstoffen betrokken bij het behoud van een goede gezondheid. Zo draagt niet alleen vitamine D bij aan het functioneren van je immuunsysteem, maar spelen ook de vitamines A, B11, B12 en C hier een belangrijke rol in. Net als de mineralen ijzer, koper, seleen en zink. Er zijn dus behoorlijk veel voedingsstoffen die de afweer van je lichaam ondersteunen.

Niet alleen voor je immuunsysteem zijn deze vitamines en mineralen belangrijk. Zo zijn onder andere magnesium, kalium, calcium en vitamine D goed voor de werking van je spieren en helpen ze om deze sterk en soepel te houden. In de wintermaanden zijn je spieren minder soepel en ook minder goed doorbloed. Hierdoor kunnen ze eerder overbelast of beschadigd raken.

Ook sterke botten zijn natuurlijk belangrijk als hardloper. Je botten moeten bij elke stap weer klappen kunnen opvangen en ook voor een valpartij wil je graag dat je botten sterk zijn. De vitamines D en K spelen een rol bij de botaanmaak en ook de mineralen calcium, fosfor, magnesium en zink zijn van belang voor de samenstelling van je botten.

Het dagelijks nemen van een goede multivitamine kan je helpen om voldoende van al deze voedingsstoffen binnen te krijgen.

Sportvoeding is ook extra belangrijk in de herfst- en wintermaanden

Tot slot vraagt de winterperiode zelfs op voedingsgebied om extra aandacht. Lopen in de kou kost meer energie dan lopen in warm weer. Vooral de hoeveelheid koolhydraten die je gebruikt gaat omhoog. Je brandt dus sneller door je glycogeenvoorraad heen, waardoor je bloedsuikerspiegel eerder kan zakken. Als je niets mee hebt, dan komt niet alleen de man met de hamer om de hoek kijken, maar is ook je immuunsysteem wat minder alert. Waardoor je dus meer kans loopt op een verkoudheid.

Door tijdens een run voldoende koolhydraten mee te nemen, kan jij tijdens je run jouw energieniveau aanvullen. Goede opties hiervoor zijn gedroogd fruit, energierepen of specifiek ontwikkelde sportvoeding, zoals gels en drinks.

Met de kortingscode ‘Virtuoos‘ krijg je 20% korting op Multi Oxidant Control Gold, D3 600 IU Gold, D3 3000 IU Gold, Vitamine C, Zink en Weerstand. Code is niet geldig in combinatie met andere kortingscode.

Gratis online supplementen test

Wil jij een persoonlijk advies ontvangen over welke supplementen het beste bij jou passen? Dan is de online supplementen test van Virtuoos de ideale tool. Op basis van een aantal zorgvuldig samengestelde vragen, ontvang je direct een overzicht van welke supplementen voor jou van toegevoegde waarde zijn. Ook staat er een duidelijke uitleg bij elk supplement, zodat je zelf kunt afwegen of je dit daadwerkelijk wilt proberen. De test is gratis en bedoeld om jou als sporter te informeren en ondersteunen.

Virtuoos levert enkel de hoogste kwaliteit aan supplementen en sportvoeding. Binnen de topsport is dit merk dan ook niet weg te denken, zo gebruiken onder anderen Lisanne de Witte, Dafne Schippers, Lieke Klaver, Jamile Samuel en de lopers van het NN Running Team de supplementen van Virtuoos.

Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Virtuoos

World's most expensive embed instagram video sells for £24.2M at Swiss – Daily Mail

0 commentaar
FacebookTwitterEmail
Nieuwe berichten
Oude berichten
Nieuwsoverzicht

Door de site te te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten