Het gevoel van spierpijn na een zware training herkent iedereen wel. Het kan niet alleen vervelend zijn, het kan ook de kwaliteit van toekomstige trainingen verminderen. Lees hier wat jij kunt doen om spierpijn te verminderen en weer volledig hersteld aan je volgende training te beginnen.

Oorzaak van spierpijn

Wat de precieze oorzaak is van spierpijn is nog niet helemaal duidelijk. Het lijkt vooral te maken te hebben met schade aan de spiercellen. Fysieke inspanning, zoals hardlopen, kan namelijk zorgen voor kleine scheurtjes in de spiervezels. Vooral wanneer je jezelf zwaarder belast dan normaal of wanneer je andere bewegingen maakt dan je gewend bent, zorg je voor veel spierschade en dus ook meer spierpijn [1].

Als hardloper zijn er 3 factoren die voor veel spierpijn kunnen zorgen [2]:

• De duur van een loop: Bij lange duurlopen treedt meer schade op dan bij een kortere loop.
• De intensiteit van een loop: Op hoge intensiteit lopen zorgt voor meer spierschade. Vooral bij hoge intensiteit interval training (HIIT) worden de spieren flink belast.
• De helling van een loop: Als je heuvel- of bergaf loopt dan krijgen je spieren te maken met veel excentrische belasting. Deze vorm van belasting zorgt voor relatief veel spierschade en dus ook spierpijn.

De schade die in de spieren optreedt wordt gevolgd door een reactie van je immuunsysteem. Het immuunsysteem herkent dat er schade is en zorgt er vervolgens voor dat er een ontstekingsreactie plaatsvindt. Dit lijkt het tweede belangrijke mechanisme te zijn voor het ontstaan van spierpijn. Ook zorgt deze ontstekingsreactie ervoor dat er meer vocht naar de spier gaat wat voor zwelling zorgt. Deze zwelling lijkt er vervolgens ook voor te zorgen dat er pijnsignalen naar de hersenen gestuurd worden [1,3].

5 tips om spierpijn te voorkomen en verminderen

Spierschade en ontsteking zijn dus waarschijnlijk de belangrijkste oorzaken van spierpijn. Om spierpijn te voorkomen of te verminderen wil je deze factoren beïnvloeden. Dit kan je doen door het herstellend vermogen van je lichaam te stimuleren. Op deze manier zorg je ervoor dat de spierschade zo snel en effectief mogelijk wordt gerepareerd en je dus minder spierpijn hebt.

1. Plan actief herstel in

Lichte activiteit na een zware inspanning lijkt mogelijk gunstig te zijn voor de doorbloeding van de spieren en daarmee het verwerken van metabole afvalstoffen [4]. Door na een training enkele minuten uit te lopen en ook de rest van de dag licht actief te zijn kan je jouw herstel mogelijk wat verbeteren.

Door na een training 6 tot 10 minuten rustig uit te lopen en ook de rest van de dag licht actief te zijn kan je jouw herstel mogelijk wat verbeteren [5].

2. Foamrol en masseer

Massages en foamrollen worden vaak gebruikt om spierpijn de verminderen. Waarschijnlijk heeft de effectiviteit van deze technieken te maken met het stimuleren van de bloedsomloop van en naar de spieren en het verminderen van de zwelling in de spier [4,6].

3. Zorg voor voldoende slaap

Dat slaap belangrijk is weet eigenlijk iedereen wel, toch is het voor veel mensen lastig om genoeg te slapen. Ook voor het herstel van je spieren is slaap belangrijk. Wil je dus spierpijn voorkomen, zorg er dan voor dat je genoeg slaapt. (Zie ook: Hoe kan ik mijn nachtrust verbeteren?)

4. Beperk je stress

Stress is een lichamelijke reactie die veel ongunstige effecten met zich mee kan brengen. Ook voor het herstel van je spieren is het nadelig om veel stress te ervaren [7]. Door de hoeveelheid stress die je ervaart te verminderen kan je mogelijk dus ook de hoeveelheid spierpijn verminderen.

5. Kies gezonde voeding

Je lichaam kan zichzelf het beste herstellen als het helemaal gezond is. Een gezond voedingspatroon is dus heel belangrijk voor het verminderen van spierpijn. Hieronder staan een aantal specifieke punten die een direct effect op spierpijn kunnen hebben.

• Eet voldoende eiwitten. Je spieren bestaan uit eiwitten. Bij spierschade raken deze eiwitten beschadigd. De kapotte spiereiwitten worden vervolgens opgeruimd, waarna er nieuwe eiwitten voor in de plaats komen. Door voldoende eiwitten binnen te krijgen stimuleer je het herstel en de ontwikkeling van je spieren.
• Eet voldoende. Je lichaam heeft voldoende energie nodig om goed te kunnen herstellen. Als je niet genoeg eet dan kan je lichaam niet optimaal herstellen en zal je dus meer spierpijn ervaren.
• Zorg dat je genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt. Eet vooral onbewerkt voedsel met veel gezonde voedingsstoffen. Bijvoorbeeld groenten, fruit en volkoren granen. Vitamines en mineralen zijn namelijk cruciaal voor je lichaam om optimaal te functioneren en om dus ook spierschade te kunnen herstellen.

Supplementen

Als aanvulling op een gezonde basisvoeding kan je gericht supplementen gebruiken. Het Nederlandse supplementen merk Virtuoos heeft meerdere producten die je als fanatieke hardloper kunnen ondersteunen. Hieronder worden een aantal interessante producten uitgelicht (met de code HLNSP15 krijg je nu 15 procent korting!):

• Whey Classic Gold: Een eiwitsupplement is een eenvoudige manier om extra eiwitten binnen te krijgen. Ideaal om jouw spierherstel na een (zware) training te bevorderen.
• Caseïne Gold: Langzaam opneembare caseïne eiwitten zijn ideaal om voor het slapen te nemen. Zo stimuleer je het spierherstel gedurende de nacht.
• Krill Omega-3 Gold: Een bron van gezonde omega-3 vetzuren.
• Multi Oxidant Control Gold (zonder B6): Deze multivitamine is speciaal samengesteld voor sporters. Zo krijg je dagelijks een breed scala aan vitamines en mineralen binnen.
• D3 600IU Gold: Vitamine D is een belangrijke vitamine voor de spieren. Vooral tussen de maanden september en april is een vitamine D supplement aan te raden.
• Magnesium Gold: Magnesium is belangrijk voor de spieren. Een tekort aan magnesium wil je als fanatieke sporter dan ook zeker voorkomen. Met een magnesium supplement kan je de inname van magnesium verhogen.

Recept: Herstel shake

Ingrediënten:

• 25g Whey Classic Gold
• 1 Banaan
• 30g Havermout
• 100g Blauwe bessen
• 15g Pindakaas
• 300ml Water

Deze herstelshake bevat alle ingrediënten voor een optimaal herstel. Eiwitten, koolhydraten, water en vitamines en mineralen. Een heerlijke manier om na een zware training je herstel direct te stimuleren.

Voedingswaarden:

Kcal: 420, vetten: 11g, koolhydraten: 50g, eiwitten: 30g

Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Virtuoos.

Bronnen

1. Hotfiel, T., Freiwald, J., Hoppe, M. W., Lutter, C., Forst, R., Grim, C., … & Heiss, R. (2018). Advances in delayed-onset muscle soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and diagnostics. Sportverletzung· Sportschaden, 32(04), 243-250.
2. Owens, D. J., Twist, C., Cobley, J. N., Howatson, G., & Close, G. L. (2019). Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions?. European Journal of Sport Science, 19(1), 71-85.
3. Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness. Sports medicine, 33(2), 145-164.
4. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 9, 403.
5. Ortiz Jr, R. O., Elder, A. J. S., Elder, C. L., & Dawes, J. J. (2019). A systematic review on the effectiveness of active recovery interventions on athletic performance of professional-, collegiate-, and competitive-level adult athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(8), 2275-2287.
6. Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of athletic training, 50(1), 5-13.
7. Stults-Kolehmainen, M. A., Bartholomew, J. B., & Sinha, R. (2014). Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(7), 2007-2017.

• Baanwedstrijden Outdoor 2021 (agenda & uitslagen)
• Run & Roast
• NN Marathon Rotterdam en NN Zevenheuvelenloop gaan door
• Onderzoek: Hardloopschoenen met een carbonplaat vergeleken
• NN CPC Loop Den Haag afgelast

Collageen is razend populair op het moment. Niet alleen collageensupplementen, maar ook collageensnoepjes, collageenwater en zelfs collageenkoffie en -thee zijn tegenwoordig verkrijgbaar. Maar is deze hype wel terecht? Wat collageen is en of het jou als hardlopers iets kan opleveren lees je in deze blog.

Wat is collageen?

Collageen is een eiwit dat zorgt voor de structuur, stevigheid en elasticiteit van onze bindweefsels. Denk hierbij aan je huid en nagels, maar ook aan je pezen, gewrichten en botten. Je kunt collageen ook wel zien als de lijm die ons lichaam bij elkaar houdt.

Collageeneiwit heeft een unieke samenstelling. In tegenstelling tot de meeste andere eiwitten, bevat collageeneiwit een buitengewoon hoge hoeveelheid van de aminozuren proline, glycine en hydroxyproline. Dit maakt de samenstelling van collageen verschillend van andere eiwitten. Juist daarom zou collageen weleens een interessante toevoeging kunnen zijn aan jouw voedingspatroon.

Hardlopen en het belang van collageen

Hardlopen is natuurlijk hartstikke gezond, maar het kan ook leiden tot vervelende blessures. Tijdens een run vangen je botten, pezen en gewrichten continu de klappen op van iedere stap. Daarom is het belangrijk dat je botten, pezen en gewrichten sterk zijn en goed functioneren. De hoeveelheid collageen in deze weefsels speelt hierbij een grote rol. Training zorgt ervoor dat je lichaam meer collageen gaat aanmaken en dat je botten en pezen sterker worden. Om hier optimaal gebruik van te maken is het belangrijk om voldoende bouwstoffen voor de aanmaak van collageen aanwezig te hebben.

Collageen in voeding

Net als in óns lichaam, is collageen ook een belangrijk eiwit in het lichaam van dieren. Door dierlijke producten te eten, kun je dus extra collageen binnenkrijgen. Vooral in de huid, botten en pezen van dieren komt veel collageen voor. Een bottenbouillon, vis uit blik (met graatjes) of gelatine zijn bijvoorbeeld goede bronnen. Gelatine is eigenlijk niets meer dan gedeeltelijk gehydrolyseerd collageen.

Onderzoek laat zien dat we via voeding de aanmaak van collageen nog meer kunnen versterken dan met training alleen (1). Door 1 uur voor de training iets te eten met veel proline, glycine (bouwstenen van collageen) en vitamine C, wordt de aanmaak van collageen extra gestimuleerd (1). Aangezien het niet makkelijk is om een uur voor je training bottenbouillon of vis uit blik met extra vitamine C te eten, kan een collageen supplement een praktische oplossing zijn.

Collageen supplement

Een collageen supplement kan een ideale aanvulling zijn voor de fanatieke hardloper. Hierbij is het wel belangrijk dat er voldoende vitamine C aanwezig is. Vitamine C is namelijk belangrijk voor de aanmaak van collageen. Kies dus altijd voor een collageen supplement met minimaal 50mg vitamine C per dosering. Of neem er extra vitamine C bij, bijvoorbeeld via een glas sinaasappelsap.

Collageen Gold van Virtuoos bevat 15 gram gehydrolyseerde collageenpeptiden en 80mg vitamine C per dosering. Daarmee ondersteunt Collageen Gold de aanmaak van collageen en de opbouw van kraakbeen in de gewrichten. Collageen Gold onderscheidt zich door de hoge kwaliteit gehydrolyseerde collageenpeptiden afkomstig uit vis. Deze korte collageenketens worden eenvoudig door het lichaam opgenomen, waardoor ze maximaal effectief zijn. Daarnaast is viscollageen duurzamer dan het veelgebruikte rundercollageen.

Hoe gebruik je een collageen supplement

Het ideale moment om een collageen supplement te nemen is 30-45 minuten voor je training. Neem voor optimale werkzaamheid een dosering van 15 gram collageen of gelatine met minimaal 50mg vitamine C. Voor Collageen Gold van Virtuoos komt dit neer op 3 bijgeleverde maatschepjes. Dit kun je eenvoudig oplossen in water, siroop of vruchtensap. Je kunt ook een collageen energy smoothie maken (zie recept!)

Met de kortingscode collageen15%  krijg je tot 9 april15% korting op de aanschaf van een pot collageen.

Andere collageen producten

Naast collageenpoeder, kun je collageen ook in andere vormen vinden. Hierbij is het belangrijk om goed op de dosering en de samenstelling te letten. Vaak lukt het niet om 15 gram collageen binnen te krijgen met capsules, snoepjes, water, thee of koffie. Daarom gaat de voorkeur over het algemeen uit naar poeder.

Lees ook: Top 5 supplementen voor hardlopers

Collageen smoothie recept!

Een energie boost combineren met een goede dosering collageen? Deze banaan-sinaasappel smoothie met collageen is een ideale manier om je op jouw run voor te bereiden. Een makkelijke manier om wat extra koolhydraten, water, collageen peptiden en vitamine C binnen te krijgen.

Ingrediënten:

• 1 banaan
• 250-300ml sinaasappelsap
• 15g Collageen Gold

Bronnen

1. Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136-143.

Dit artikel kwam in samenwerking met Virtuoos tot stand.

Virtuoos – Composed for athletes

Het Nederlandse supplementenbedrijf Virtuoos heeft als doel om sporters optimaal te ondersteunen in hun gezondheid en prestaties. Zowel in de topsport als in de breedtesport is Virtuoos een bekende naam. Veel Nederlanders gebruiken de supplementen van Virtuoos om het uiterste uit hun sportprestatie te halen. Ook NN-Running team gebruikt standaard de supplementen van Virtuoos. Wil jij weten welke supplementen het beste aansluiten bij jouw doelen en behoeften? Doe dan de online supplementen test!

• Baanwedstrijden Outdoor 2021 (agenda & uitslagen)
• Run & Roast
• NN Marathon Rotterdam en NN Zevenheuvelenloop gaan door
• Onderzoek: Hardloopschoenen met een carbonplaat vergeleken
• NN CPC Loop Den Haag afgelast

View this post on Instagram

Shared post on Time