Home Laatste Nieuws Supplementen

Steeds meer sporters kiezen ervoor om vaker plantaardig te eten. Sommigen kiezen zelfs voor een volledig vegetarisch of veganistisch voedingspatroon. Plantaardige voeding is niet alleen goed voor de planeet, maar kan ook je gezondheid en prestaties verbeteren. In deze blog vertellen we je hoe jij alles uit jouw plantaardige dieet kunt halen om je hardloopprestaties een boost te geven!

Voordelen van meer plantaardig eten

Ook veel hardlopers stappen over op een (meer) plantaardig voedingspatroon. Deze switch naar plantaardig kan je veel gezondheidsvoordelen opleveren en zelfs je hardloopprestaties verbeteren.

Wanneer je minder dierlijke producten eet, zal je vanzelf meer groenten, fruit, peulvruchten, noten en (volkoren) graanproducten kiezen. Wat al snel veel gezondheidswinst oplevert. Het lukt namelijk slechts 13% van de Nederlanders om dagelijks 2 stuks fruit te eten en maar een schamele 6% haalt de dagelijkse 250 gram groenten1. Ook peulvruchten worden maar weinig gegeten in Nederland1, terwijl deze juist boordevol goede voedingsstoffen zitten.

Met een (grotendeels) plantaardig voedingspatroon, zal je van een hoop gezonde voedingsstoffen een stuk meer binnenkrijgen. Wat je gezondheid en prestaties ten goede komt. Over het algemeen bevat plantaardige voeding namelijk meer vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten dan dierlijke voeding. Toch zijn er een aantal voedingsstoffen die voornamelijk – of zelfs uitsluitend – in dierlijke producten te vinden zijn. Als je vooral plantaardig eet, is het belangrijk om hier goed rekening mee te houden.

Aandachtspunten bij een plantaardig voedingspatroon

Om het maximale uit jouw plantaardige dieet te halen, is het niet voldoende om simpelweg alle dierlijke producten uit je voedingspatroon te schrappen. Als sporter vereist de overstap op een plantaardig voedingspatroon extra aandacht. Je wilt niet dat er tekorten ontstaan die jouw hardloopprestaties en herstel in de weg staan. Hieronder vind je een overzicht van een aantal belangrijke voedingsstoffen waar je rekening mee kunt houden.

Vitamine B12

De bekendste vitamine die vrijwel alleen in dierlijke producten voorkomt isvitamine B12. Deze vitamine is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en speelt een rol bij de energieproductie in je lichaam. Zo helpt vitamine B12 om vermoeidheid te verminderen. Daarnaast draagt vitamine B12 bij aan de normale werking van je immuunsysteem.

Veel plantaardige vleesvervangers en melkvarianten worden daarom verrijkt met extra vitamine B12. Toch geldt het advies om een vitamine B12 supplement te nemen wanneer je helemaal geen dierlijke producten neemt. Ook als je maar weinig dierlijke producten neemt, kan een vitamine B12 supplement een nuttige aanvulling zijn.

IJzer

Een andere voedingsstof waarvan je als vegetariër of veganist minder makkelijk voldoende binnenkrijgt is ijzer. Dit mineraal komt wel in plantaardige producten voor, maar in een vorm die je lichaam minder goed kan opnemen dan ijzer uit dierlijke producten. Je kunt de opname van plantaardig ijzer wel verbeteren door ijzerrijke voeding te combineren met vitamine C. Neem bijvoorbeeld een sinaasappel of kiwi bij je ontbijt, om je ijzeropname te bevorderen.

Plantaardige producten met een goede hoeveelheid ijzer zijn:

  • Rucola
  • Snijbiet
  • Postelein
  • Kidneybonen
  • Cashewnoten
  • Volkoren pasta

IJzer is – net als vitamine B12 – belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en de energieproductie in je lichaam. Bij een gebrek aan energie kan ijzer dus helpen om vermoeidheid te verminderen. Een goed samengesteld ijzersupplement kan goed van pas komen wanneer je merkt dat jouw ijzerinname niet toereikend is. Bijvoorbeeld op basis van bloedonderzoek, bij vermoeidheid, tijdens hoogtestage of wanneer je weet dat je een verhoogde behoefte hebt.

Zink

Ook zink is een belangrijk mineraal voor sporters. Het helpt onder andere bij de opbouw van lichaamseiwit en zorgt er mede voor dat er energie kan worden vrijgemaakt uit je voeding. Zink is bovendien betrokken bij de normale werking van je immuunsysteem. Met name dierlijke producten zijn goede bronnen van zink, denk hierbij aan vlees, vis, schaal- en schelpdieren en zuivel. In plantaardige voeding kun je zink vooral vinden in noten, volkoren graanproducten en peulvruchten. Met een goed samengesteld plantaardig voedingspatroon kun je zeker aan voldoende zink komen. Aanvullend kun je gebruik maken van een zink supplement.

Eiwitten en plantaardige voeding

Dat eiwitten belangrijk zijn voor jou als hardloper is je waarschijnlijk wel bekend. Het advies voor fanatieke hardlopers is om zo’n 1,4-1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Wanneer je jouw eiwitten vooral uit plantaardige producten haalt, is het goed om wat hoger te zitten in jouw eiwitinname. Zo’n 1,6-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

De aminozuursamenstelling van plantaardig eiwit is namelijk minder optimaal dan van dierlijk eiwit. Door meer eiwit te eten en verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren, zorg je ervoor dat je toch een volledig profiel aan aminozuren binnenkrijgt. Bijvoorbeeld door peulvruchten te combineren met volkoren graanproducten. Denk hierbij aan een boterham met pindakaas of bonen en volkoren pasta.

Ook plantaardige eiwitpoeders zijn een handige manier om extra eiwitten binnen te krijgen en je herstel na een run te bevorderen. Een blend van verschillende eiwitpoeders is hiervoor ideaal. De nieuwe Vegan Protein Blend van onze supplementenpartner Virtuoos bevat een combinatie van erwten- en rijsteiwit en is daarnaast aangevuld met extra aminozuren. Hierdoor krijg je een volledig profiel aan aminozuren binnen voor een optimaal herstel. Nu met 15 procent introductie korting te bestellen!

Een andere manier om meer essentiële aminozuren binnen te krijgen is om een BCAA supplement te gebruiken. Deze branched-chain amino acids (BCAA’s) ondersteunen het herstel van je spieren. Je kunt ze bijvoorbeeld nemen naast een maaltijd om de aminozuursamenstelling te verbeteren.

Prestatie bevorderende supplementen

Creatine

Creatine is een belangrijke energiebron in onze spieren. Vooral bij explosieve inspanningen speelt creatine een grote rol. Aangezien creatine vooral in dierlijke producten voorkomt, heb je al snel een lagere inname wanneer je vooral plantaardig eet. Een creatine supplement kan je dan helpen om beter te presteren bij explosieve inspanningen zoals intervallen of sprints. Ook als je spiermassa wilt opbouwen is een creatine supplement een goede toevoeging.

Beta-alanine

Ook beta-alanine is een supplement dat je kunt gebruiken als hardloper. Beta-alanine is een bouwstof voor carnosine, een ph-buffer in de spieren. Ons lichaam maakt zelf carnosine aan uit 2 verschillende aminozuren Histidine en Beta-alanine. Histidine is altijd voldoende in ons lichaam aanwezig, waardoor beta-alanine de limiterende factor is voor de aanmaak van carnosine. Aangezien beta-alanine voornamelijk in dierlijke producten voorkomt, krijgen vegetariërs en veganisten hiervan minder binnen. Een beta-alanine supplement kan gebruikt worden om de inname te verhogen.

Virtuoos – Composed for athletes

Het Nederlandse supplementenbedrijf Virtuoos heeft als doel om sporters optimaal te ondersteunen in hun gezondheid en prestaties. Zowel in de topsport als in de breedtesport is Virtuoos een bekende naam. Veel Nederlanders gebruiken de supplementen van Virtuoos om het uiterste uit hun sportprestatie te halen. Ook NN-Running team gebruikt standaard de supplementen van Virtuoos. Wil jij weten welke supplementen het beste aansluiten bij jouw doelen en behoeften? Doe dan de online supplementen test!

Bronnen

  1. RIVM. (2018). Voedselconsumptiepeiling 2012-2016.

0 commentaar
FacebookTwitterEmail

Hoe kwark eten voor het slapen je een betere hardloper maakt

door hardloopnetwerk

Je hebt vast weleens gehoord dat kwark goed is voor het herstel van je spieren na het hardlopen. Misschien eet je zelf weleens een bakje kwark na een training of voor het slapen. Maar waarom is kwark zo populair? Is kwark wel echt zo goed? En zo ja, hoe kan kwark je dan een betere hardloper maken? Je leest het in deze blog.

Eerst kort iets over eiwitten

Dat eiwitten een rol spelen bij het herstel van je spieren zal je ongetwijfeld wel weten. Maar hoe werkt dit eigenlijk? Tijdens het hardlopen richt je kleine beschadigingen aan in je spieren. Er ontstaan zogenaamde ‘microtears’ in de eiwitten van je spieren, wat simpelweg kleine scheurtjes betekent. Om deze scheurtjes weer goed te herstellen heeft je lichaam de juiste bouwstoffen nodig, dit zijn eiwitten.

Maar niet alleen voor herstel van je spieren zijn eiwitten belangrijk. Ze helpen je ook om een betere hardloper te worden. Wanneer jij je lichaam uitdaagt met een zware training, dan worden er namelijk allerlei complexe processen geactiveerd, met als doel om de volgende keer nog sterker en fitter te zijn. Je lichaam wil er namelijk voor zorgen dat je dezelfde inspanning de volgende keer beter aankunt. Hierbij spelen eiwitten wederom een belangrijke rol.

Lees ook: Hoeveel eiwit heb je nodig als hardloper

Maar waarom dan kwark?

Allereerst is kwark gewoon een goede bron van eiwit. Per 100g bevat het zo’n 8 gram eiwit. Maar dat is niet het enige. Kwark levert namelijk vooral caseïne eiwitten. Deze eiwitten hebben de unieke eigenschap dat ze langzaam verteerd en opgenomen worden door je lichaam. Hierdoor komen de eiwitten geleidelijk in je bloed terecht en krijgen je spieren gedurende een langere periode een constante toevoer van eiwitten. Dit is vooral interessant wanneer je een lange tijd geen eiwitten binnenkrijgt, bijvoorbeeld tijdens het slapen.

De nacht is juist een belangrijk moment voor jou als hardloper, omdat dit de periode is waarin veel herstelprocessen plaatsvinden in je lichaam. Om dit herstel optimaal te laten verlopen is het essentieel om de juiste bouwstoffen beschikbaar te hebben, eiwitten dus! Dit maakt een bakje kwark eten 30-60 minuten voor het slapengaan de perfecte snack om je herstel in de nacht te bevorderen.

Lees ook: Hoe kun je beter slapen als hardloper

Of kies voor een caseïne supplement

Naast kwark kun je ook kiezen voor een caseïne supplement. Misschien houd je niet zo van kwark, heb je er even geen zin in, ben je aan het reizen of kan je niet zo goed tegen lactose. In al die gevallen kan een caseïne eiwitpoeder een goede oplossing bieden. Je kunt het eenvoudig oplossen in water en direct hoge kwaliteit caseïne eiwitten binnenkrijgen om je herstel en ontwikkeling te bevorderen. Daarnaast bevat een goed caseïne supplement bijna geen lactose.

Eiwitten na het trainen

Veel hardlopers nemen na een run een bakje kwark of yoghurt voor een goed herstel. Hoewel kwark veel eiwit bevat, zijn dit vooral de eerder benoemde caseïne eiwitten. Na een training zou je eigenlijk het liefst snel opneembare eiwitten binnen willen krijgen om zo snel mogelijk je herstel te stimuleren. Dit is waar whey eiwitten ideaal voor zijn. Deze zijn niet veel in voeding te vinden. Melk bevat wel whey eiwitten, maar ook bij melk bestaat 80% van de eiwitten uit caseïne. Vandaar dat er vaak gekozen wordt voor een whey eiwitsupplement.

Met de code EiwitHLN krijg je 15% korting op Whey Recovery Gold, Whey Classic gold & Caseïne Gold . Actie geldig tot en met 27 januari.

Het is niet zo dat je na een training direct whey eiwitten binnen móét krijgen om goed te herstellen. Uiteindelijk is het belangrijkste om over de hele dag voldoende eiwitten binnen te krijgen. Maar als je dan toch alle details wilt optimaliseren om jouw PR’s te verbreken, dan zijn whey eiwitten na een training en caseïne eiwitten voor het slapen the way to go!

Hier vind je lekkere gerechten met kwark en Skyr (hoofdfoto Arla Skyr)

Persoonlijk supplementen advies ontvangen?

Om iedere sporter van een persoonlijk advies te kunnen voorzien, heeft Virtuoos een speciale online supplementen test ontwikkeld. Deze test is volledig gratis en duurt slechts enkele minuten. Door middel van gerichte vragen over jouw doelen en leefstijl, wordt er direct een persoonlijk advies voor je opgesteld. Bij elk supplement dat geadviseerd wordt, staat ook een korte uitleg zodat je precies weet wat het voor jou kan betekenen. Wil jij dus net als de atleten van NN-Running Team het maximale uit jezelf halen? Dan is de online supplementen test een goede start!

Doe hier gratis de supplemententest

Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Virtuoos

0 commentaar
FacebookTwitterEmail

Geoffrey Kamworor klaar voor Valencia Marathon

door hardloopnetwerk

2021 is alweer bijna ten einde, maar voordat het jaar om is staat er alweer een mooie marathon op de planning. Op 5 december is namelijk de Marathon van Valencia, waar ook toploper Geoffrey Kamworor in actie zal komen. De Kenyaan, onderdeel van het NN Running Team, komt terug na een vervelend motorongeluk. Na een pittige revalidatie is hij weer helemaal in vorm en klaar om te laten zien wat hij in huis heeft. De verwachtingen zijn hooggespannen en Kamworor is zeker een man om zondag in de gaten te houden!

De meervoudig wereldkampioen en wereldrecordhouder op de halve marathon zal er in Valencia op gebrand zijn om te laten zien wat hij kan. Ook op de hele marathon is Geoffrey een titelkandidaat. In New York marathon was hij al twee keer winnaar en ook bij zijn andere twee deelnamen in New York eindigde hij op het podium (zilver en brons).

Lees ook: Valencia trekt wederom wereldtop marathon

Op een donderdagochtend in juni 2020 startte Geoffrey, net als bijna elke andere dag, met zijn training. Op nog geen twee kilometer van zijn huis werd hij echter geraakt door een motorrijder. Geoffrey eindigde in het ziekenhuis en heeft zeker twee maanden met krukken moeten lopen wegens een botbreuk in zijn scheenbeen. Een pittige en mentaal zware revalidatie volgde. Nu is Geoffrey weer helemaal fit en dat heeft hij dit jaar bij de halve marathon in Istanbul al bewezen. Hier werd hij namelijk tweede met een tijd van 59:38. Ook liep hij dit jaar al 27:01 op de 10.000 meter bij Olympische Trials, snelste tijd ooit op hoogte. Aanstaande zondag (5 december) is dus naast de sinterklaasvieringen ook een fantastische kans om deze man voor het podium te zien strijden.

Geoffrey Komworor over Valencia Marathon: ‘Ik kijk er echt naar uit om aan de start te staan ​​in Valencia, de stad waar ik in 2018 de wereldtitel op de halve marathon pakte. Het is een stad waar mensen van hardlopen en sporten in het algemeen houden. In Valencia zijn de afgelopen jaren veel wereldrecords gevestigd en deze sportstad wacht op haar eerste wereldrecord op de marathon.’ Over zijn voorbereiding op deze marathon en zijn doelen in de toekomst is Geoffrey duidelijk; ‘Mijn voorbereiding op Valencia is goed verlopen. In tegenstelling tot mijn voorbereiding op de Olympische Spelen, die ik miste door een blessure (redactie: fractuur in zijn voet). Het herstel duurde zes weken, maar nu gaat het heel goed met me en ik twijfel niet aan mijn conditie. In de toekomst zal ik een volledige overstap maken naar de marathon. Ik focus me niet langer op de cross. Ik blijf wel halve marathons lopen, maar dan als onderdeel van de marathonvoorbereiding, mijn focus ligt nu op de marathon. En ik denk echt dat ik in de toekomst het wereldrecord marathon kan breken en onder de twee uur kan lopen. Dat is de erfenis die ik zou willen achterlaten als ik mijn carrière beëindig; het zou veel mensen over de hele wereld inspireren.’ Valencia Marathon is hier zondag live te zien (vanaf 7u45).

Lees ook: Koen Naert klaar voor “wat risico” in marathon van Valencia

Erelijst Geoffrey Kamworor

Tekst gaat door onder foto. Foto’s NN Running Team

  • 2012 – Op 19 jarige leeftijd maakt Geoffrey zijn marathon debuut in Berlijn Marathon (derde in 2:06:12).
  • 2014 – Wereldkampioen Halve Marathon in Kopenhagen (59:08).
  • 2015 – Zilver bij het WK 10.000m in Beijing (27:01) tweede tijdens New City York Marathon (2:10:48).
  • 2016 – Wereldkampioen Halve Marathon in Cardiff (59:10, met val)
  • 2017 – Winst tijdens New York City Marathon (2:10:53).
  • 2018 – Wereldkampioen Halve Marathon in Valencia (60:02), brons tijdens New York City Marathon (2:06:26).
  • 2019 – Wereldrecord halve marathon (Kopenhagen 58:01), winst New York City Marathon (2:08:13)
  • 2020 – Door auto ongeluk geen wedstrijden
  • 2021 – Comeback met tweede plaats tijdens de Halve Marathon in Istanbul. (59.37)

Favoriete supplementen Geoffrey Kamworor

Veel topatleten kiezen voor de supplementen van Virtuoos om dagelijks hun gezondheid en herstel te ondersteunen. Het NN Running Team werkt als sinds de start met de supplementen van Virtuoos. Het is een samenwerking waarbij er ook op het gebied van productontwikkeling meegedacht wordt aan de behoefte van de atleten. De favoriete producten van Geoffrey Kamworor;

Hoe het NN Running Team hun atleten ondersteunt

Het NN Running Team is een van de meest innovatieve en baanbrekende organisaties in de atletiek. Sinds de start in 2017 zijn ze erin geslaagd om atleten toegang te geven tot betere coaching, medische zorg en algemene begeleiding en ondersteuning. Bij de trainingskampen die het team organiseert, zijn ook fysiotherapeuten aanwezig en worden de sporters begeleid op het gebied van (sport)voeding en suppletie. In hun korte bestaan heeft het team maar liefst 11 Marathon Majors gewonnen en 7 wereldrecords neergezet. Onder het motto ‘together we can achieve more’ werkt het NN Running Team samen met meerdere andere partijen, waaronder het Nederlandse supplementenmerk Virtuoos en het Zweedse sportvoedingsmerk Maurten.

Persoonlijk supplementen advies ontvangen?

Om iedere sporter van een persoonlijk advies te kunnen voorzien, heeft Virtuoos een speciale online supplementen test ontwikkeld. Deze test is volledig gratis en duurt slechts enkele minuten. Door middel van gerichte vragen over jouw doelen en leefstijl, wordt er direct een persoonlijk advies voor je opgesteld. Bij elk supplement dat geadviseerd wordt, staat ook een korte uitleg zodat je precies weet wat het voor jou kan betekenen. Wil jij dus net als de atleten van NN-Running Team het maximale uit jezelf halen? Dan is de online supplementen test een goede start!

Doe hier gratis de supplemententest

Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Virtuoos en het NN Running Team

0 commentaar
FacebookTwitterEmail
Nieuwe berichten
Oude berichten
Nieuwsoverzicht

Door de site te te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten