Sta jij binnenkort aan de start van een marathon? Een goede voorbereiding is minstens zo belangrijk als de dag zelf. Misschien is het je eerste marathon of misschien al wel je ‘zoveelste’. Wat je ervaring of niveau ook is, een goede voorbereiding blijft altijd belangrijk. Maar hoe ziet zo’n ‘laatste week’ eruit? En wat zijn de belangrijkste punten in de laatste week om rekening mee te houden in aanloop naar een marathon? In deze blog geven we je tips die jij kunt gebruiken voor een optimale marathon.

1.  Niks nieuws

Tijdens het hardlopen wil jij je natuurlijk zo comfortabel mogelijk voelen. Het lopen van een marathon begint dan ook bij het hebben van de juiste spullen. Een goed paar (snelle!) schoenen, comfortabele kleding passend bij de weersomstandigheden, sporthorloge, noem maar op.

Houd er rekening mee dat je al je gear goed inloopt voordat je aan de start van de marathon staat. Een mooie nieuwe outfit aantrekken, hoe mooi ook, bij je marathon klinkt misschien verleidelijk, maar 42 kilometer lang een schurend shirt of blaren onder je voeten door nieuwe (was ze eerst!) sokken na 5km is natuurlijk niet fijn. Ook is het goed om rekening te houden met de weersomstandigheden. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een thermoshirt, zonnebril of regenjack. En, last but not least, loop nooit op nieuwe schoenen een marathon!

2.  Vijftig procent

Het werk is gedaan, wekenlang heb je getraind voor de marathon. Die laatste week is het goed om in het loopritme te blijven. Hou het aantal trainingssessies in deze week dus gelijk, maar halveer de omvang per training. Zo rust je voldoende uit voor de marathon, maar breng je jou lichaam niet van slag door hele dagen niks te doen. Tip: Doe ook alvast eens een training precies op de starttijd van de marathon.

3.  Voorkom blessures

‘Duhh’ hoor ik je denken. Niemand wil natuurlijk geblesseerd raken, zeker niet in de laatste week. Verklein de kans op blessures (en versnel het herstel van die kleine aanwezige pijntjes). Een gezond en sterk lichaam raakt minder snel geblesseerd. Zorg dus dat je, ook in deze week met minder loopkilometers, toch voldoende eet rondom je trainingen. Genoeg koolhydraten voorafgaand aan de training voor brandstof en voldoende eiwitten na de training voor het herstel. Een bakje kwark met muesli en fruit bijvoorbeeld, of als je écht het maximale spierherstel wilt, een eiwitshake. Hier kun je ook een smoothie van maken met havermout en extra fruit.

Bij hardlopers komen vooral pees, bot en gewrichtsblessures veel voor. Deze weefsels bestaan voor het grootste deel uit collageen, waardoor dit eiwit de laatste tijd enorm populair is.

Lees ook: Collageen voor hardlopers nuttig of niet?

4.  Fit blijven

Tijdens het uitvoeren van je 12-weekse voorbereiding, was het natuurlijk belangrijk om fit te blijven. Wanneer je je minder goed voelde, kon dit je trainingen flink in de war schoppen. Goed voor jezelf zorgen is het beste advies, zeker in die laatste week. Slaap en rust voldoende, voorkom stress en eet gezond. Aanvullend kun je kiezen voor specifieke supplementen om je weerstand te ondersteunen. Geen wondermiddelen, maar misschien wel nét dat extra zetje dat je nodig hebt. Let er wel op dat je enkel gebruikt wat jou kan helpen, het heeft geen zin om zomaar 10 potjes met allerlei verschillende pillen te kopen. Voor een sterke basis is een multivitamine een goede optie. Hiermee krijg je dagelijks direct een goede dosering vitamines en mineralen binnen.

Wil je weten welke supplementen jou topfit naar de marathon kunnen helpen? Doe dan eens de gratis online supplemententest van Virtuoos, hier krijg je direct een persoonlijk advies de met daarin de meest interessante supplementen voor jou.

Met de kortingscode HLN8TIPS15 krijg je 15% korting op Collageen Gold, Maurten producten, Multi Oxidant Control Gold, Whey Classic Gold en Cafeïne Gold (geldig t/m 12 april!)

5.  Brandstof

Kramp, de man met de hamer, of gewoon zware benen. Allemaal dingen waar je tijdens je marathon niet tegenaan wilt lopen. Om die 42,195 kilometer vol energie door te komen, is het belangrijk om over voldoende brandstof te beschikken. Een goede koolhydraatrijke maaltijd vooraf (drie uur voor de start) en een dag van tevoren een goede hoeveelheid koolhydraten eten is hiervoor een perfecte basis. Maar ook tijdens de marathon is het goed om energie aan te vullen. Hierbij speelt sportvoeding een belangrijke rol.

Lees ook: Koolhydraten stapelen: waarom en hoe doe je dat? (+recept)

Maar… niet alle sportvoeding is hetzelfde. Het is vooral belangrijk om sportvoeding te vinden waar jij goed op reageert. Buikklachten komen namelijk vaak voor bij hardlopers, en zijn ook een van de grootste redenen voor mensen om weinig (of zelfs geen) sportvoeding te nemen. Zonde! Hiermee laten veel mensen de kans op extra energie liggen, waardoor ze niet alles uit hun marathon(training) kunnen halen. Het is wel belangrijk voor je lichaam om aan de sportvoeding te wennen. Probeer dus niet ineens iets nieuws tijdens de marathon, maar zorg dat je in de trainingsweken al gebruik maakt van je eigen sportvoeding. Veel internationale topatleten gebruiken Maurten. De unieke hydrogel technologie van Maurten, zorgt ervoor dat buikklachten verleden tijd zijn. 

Lees ook: Zo gebruik je sportvoeding optimaal (tijdens een marathon)

Behoefte aan persoonlijk advies? Via Virtuoos kun je gratis een persoonlijk adviesgesprek inplannen over supplementen en (sport)voeding.

6. Cafeïne

Cafeïne is ideaal om te gebruiken voor de marathon. Het gebruik van een cafeïne supplement kan je helpen om net wat meer te geven tijdens die 42,195 kilometer. Cafeïne vermindert het gevoel van vermoeidheid tijdens het sporten. Daarnaast ondersteunt cafeïne het uithoudingsvermogen en helpt het de concentratie en alertheid verhogen. Effecten die voor vrijwel elke sporter gunstig zijn. Het algemene advies is om 3-6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht 30 tot 60 minuten voor de start, in te nemen. Aangezien de optimale hoeveelheid cafeïne verschilt per persoon, raden wij aan om dit zelf te testen bij trainingen. Begin met 1-2 vegetarische capsules en verhoog de dosering naar wens. Hoeveelheden boven de 6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht voegen niets toe en zijn af te raden! Tijdens de marathon kun je kiezen voor drank en gel met cafeïne (test ook dit vooraf in je training!)

7.  Een drinkplan maken voor de marathon en dit testen

Naast goede voeding, is ook genoeg drinken een must. Zowel voor het voorkomen van kramp, maar ook om oververhitting tegen te gaan. Sportvoeding of elektrolyten zijn geen overbodige luxe, zeker wanneer het warm is en je veel zweet. Hoeveel je precies moet drinken is heel persoonlijk. Daarom is het goed om hier ook tijdens je trainingen over na te denken en mee te testen. (check: dit moet je drinken tijdens de marathon)

Lees ook: Hoe drink je genoeg tijdens hardlopen in de hitte?

8.  Geniet ervan!

De marathon is een van de mooiste sportevenementen. In alle drukte en chaos kan het soms lastig zijn om er echt maximaal van te genieten. Probeer toch echt even stil te staan bij de omgeving, het publiek en de sfeer. Ook het proces in de aanloop naar een marathon is hartstikke mooi. Met het juiste materiaal, een goed schema en een gezond en goed gevoed lichaam, kun jij jezelf telkens verbeteren en blijven uitdagen. Wat is er nou mooier dan dat!

Met de kortingscode HLN8TIPS15 krijg je 15% korting op Collageen Gold, Maurten producten, Multi Oxidant Control Gold, Whey Classic Gold en Cafeïne Gold (geldig t/m 12 april!)

Persoonlijk supplementen advies ontvangen?

Om iedere sporter van een persoonlijk advies te kunnen voorzien, heeft Virtuoos een speciale online supplementen test ontwikkeld. Deze test is volledig gratis en duurt slechts enkele minuten. Door middel van gerichte vragen over jouw doelen en leefstijl, wordt er direct een persoonlijk advies voor je opgesteld. Bij elk supplement dat geadviseerd wordt, staat ook een korte uitleg zodat je precies weet wat het voor jou kan betekenen. Wil jij dus net als de atleten van NN-Running Team het maximale uit jezelf halen? Dan is de online supplementen test een goede start!

Doe hier gratis de supplemententest

Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Virtuoos

• CTS GROUP-talent Sofie Dokter: ‘EK-medaille en daarna Olympische Spelen’
• EK Atletiek München (live volgen, startlijsten en tijdschema)
• Tips voor hardlopen in de warmte
• Review: ASICS Gel-Kayano 29
• De zeven voordelen van hardlopen in de ochtend

View this post on Instagram

Shared post on Time

Je hebt vast weleens gehoord dat kwark goed is voor het herstel van je spieren na het hardlopen. Misschien eet je zelf weleens een bakje kwark na een training of voor het slapen. Maar waarom is kwark zo populair? Is kwark wel echt zo goed? En zo ja, hoe kan kwark je dan een betere hardloper maken? Je leest het in deze blog.

Eerst kort iets over eiwitten

Dat eiwitten een rol spelen bij het herstel van je spieren zal je ongetwijfeld wel weten. Maar hoe werkt dit eigenlijk? Tijdens het hardlopen richt je kleine beschadigingen aan in je spieren. Er ontstaan zogenaamde ‘microtears’ in de eiwitten van je spieren, wat simpelweg kleine scheurtjes betekent. Om deze scheurtjes weer goed te herstellen heeft je lichaam de juiste bouwstoffen nodig, dit zijn eiwitten.

Maar niet alleen voor herstel van je spieren zijn eiwitten belangrijk. Ze helpen je ook om een betere hardloper te worden. Wanneer jij je lichaam uitdaagt met een zware training, dan worden er namelijk allerlei complexe processen geactiveerd, met als doel om de volgende keer nog sterker en fitter te zijn. Je lichaam wil er namelijk voor zorgen dat je dezelfde inspanning de volgende keer beter aankunt. Hierbij spelen eiwitten wederom een belangrijke rol.

Lees ook: Hoeveel eiwit heb je nodig als hardloper

Maar waarom dan kwark?

Allereerst is kwark gewoon een goede bron van eiwit. Per 100g bevat het zo’n 8 gram eiwit. Maar dat is niet het enige. Kwark levert namelijk vooral caseïne eiwitten. Deze eiwitten hebben de unieke eigenschap dat ze langzaam verteerd en opgenomen worden door je lichaam. Hierdoor komen de eiwitten geleidelijk in je bloed terecht en krijgen je spieren gedurende een langere periode een constante toevoer van eiwitten. Dit is vooral interessant wanneer je een lange tijd geen eiwitten binnenkrijgt, bijvoorbeeld tijdens het slapen.

De nacht is juist een belangrijk moment voor jou als hardloper, omdat dit de periode is waarin veel herstelprocessen plaatsvinden in je lichaam. Om dit herstel optimaal te laten verlopen is het essentieel om de juiste bouwstoffen beschikbaar te hebben, eiwitten dus! Dit maakt een bakje kwark eten 30-60 minuten voor het slapengaan de perfecte snack om je herstel in de nacht te bevorderen.

Lees ook: Hoe kun je beter slapen als hardloper

Of kies voor een caseïne supplement

Naast kwark kun je ook kiezen voor een caseïne supplement. Misschien houd je niet zo van kwark, heb je er even geen zin in, ben je aan het reizen of kan je niet zo goed tegen lactose. In al die gevallen kan een caseïne eiwitpoeder een goede oplossing bieden. Je kunt het eenvoudig oplossen in water en direct hoge kwaliteit caseïne eiwitten binnenkrijgen om je herstel en ontwikkeling te bevorderen. Daarnaast bevat een goed caseïne supplement bijna geen lactose.

Eiwitten na het trainen

Veel hardlopers nemen na een run een bakje kwark of yoghurt voor een goed herstel. Hoewel kwark veel eiwit bevat, zijn dit vooral de eerder benoemde caseïne eiwitten. Na een training zou je eigenlijk het liefst snel opneembare eiwitten binnen willen krijgen om zo snel mogelijk je herstel te stimuleren. Dit is waar whey eiwitten ideaal voor zijn. Deze zijn niet veel in voeding te vinden. Melk bevat wel whey eiwitten, maar ook bij melk bestaat 80% van de eiwitten uit caseïne. Vandaar dat er vaak gekozen wordt voor een whey eiwitsupplement.

Met de code EiwitHLN krijg je 15% korting op Whey Recovery Gold, Whey Classic gold & Caseïne Gold . Actie geldig tot en met 27 januari.

Het is niet zo dat je na een training direct whey eiwitten binnen móét krijgen om goed te herstellen. Uiteindelijk is het belangrijkste om over de hele dag voldoende eiwitten binnen te krijgen. Maar als je dan toch alle details wilt optimaliseren om jouw PR’s te verbreken, dan zijn whey eiwitten na een training en caseïne eiwitten voor het slapen the way to go!

Hier vind je lekkere gerechten met kwark en Skyr (hoofdfoto Arla Skyr)

Persoonlijk supplementen advies ontvangen?

Om iedere sporter van een persoonlijk advies te kunnen voorzien, heeft Virtuoos een speciale online supplementen test ontwikkeld. Deze test is volledig gratis en duurt slechts enkele minuten. Door middel van gerichte vragen over jouw doelen en leefstijl, wordt er direct een persoonlijk advies voor je opgesteld. Bij elk supplement dat geadviseerd wordt, staat ook een korte uitleg zodat je precies weet wat het voor jou kan betekenen. Wil jij dus net als de atleten van NN-Running Team het maximale uit jezelf halen? Dan is de online supplementen test een goede start!

Doe hier gratis de supplemententest

Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Virtuoos

• CTS GROUP-talent Sofie Dokter: ‘EK-medaille en daarna Olympische Spelen’
• EK Atletiek München (live volgen, startlijsten en tijdschema)
• Tips voor hardlopen in de warmte
• Review: ASICS Gel-Kayano 29
• De zeven voordelen van hardlopen in de ochtend

2021 is alweer bijna ten einde, maar voordat het jaar om is staat er alweer een mooie marathon op de planning. Op 5 december is namelijk de Marathon van Valencia, waar ook toploper Geoffrey Kamworor in actie zal komen. De Kenyaan, onderdeel van het NN Running Team, komt terug na een vervelend motorongeluk. Na een pittige revalidatie is hij weer helemaal in vorm en klaar om te laten zien wat hij in huis heeft. De verwachtingen zijn hooggespannen en Kamworor is zeker een man om zondag in de gaten te houden!

De meervoudig wereldkampioen en wereldrecordhouder op de halve marathon zal er in Valencia op gebrand zijn om te laten zien wat hij kan. Ook op de hele marathon is Geoffrey een titelkandidaat. In New York marathon was hij al twee keer winnaar en ook bij zijn andere twee deelnamen in New York eindigde hij op het podium (zilver en brons).

Lees ook: Valencia trekt wederom wereldtop marathon

Op een donderdagochtend in juni 2020 startte Geoffrey, net als bijna elke andere dag, met zijn training. Op nog geen twee kilometer van zijn huis werd hij echter geraakt door een motorrijder. Geoffrey eindigde in het ziekenhuis en heeft zeker twee maanden met krukken moeten lopen wegens een botbreuk in zijn scheenbeen. Een pittige en mentaal zware revalidatie volgde. Nu is Geoffrey weer helemaal fit en dat heeft hij dit jaar bij de halve marathon in Istanbul al bewezen. Hier werd hij namelijk tweede met een tijd van 59:38. Ook liep hij dit jaar al 27:01 op de 10.000 meter bij Olympische Trials, snelste tijd ooit op hoogte. Aanstaande zondag (5 december) is dus naast de sinterklaasvieringen ook een fantastische kans om deze man voor het podium te zien strijden.

Geoffrey Komworor over Valencia Marathon: ‘Ik kijk er echt naar uit om aan de start te staan ​​in Valencia, de stad waar ik in 2018 de wereldtitel op de halve marathon pakte. Het is een stad waar mensen van hardlopen en sporten in het algemeen houden. In Valencia zijn de afgelopen jaren veel wereldrecords gevestigd en deze sportstad wacht op haar eerste wereldrecord op de marathon.’ Over zijn voorbereiding op deze marathon en zijn doelen in de toekomst is Geoffrey duidelijk; ‘Mijn voorbereiding op Valencia is goed verlopen. In tegenstelling tot mijn voorbereiding op de Olympische Spelen, die ik miste door een blessure (redactie: fractuur in zijn voet). Het herstel duurde zes weken, maar nu gaat het heel goed met me en ik twijfel niet aan mijn conditie. In de toekomst zal ik een volledige overstap maken naar de marathon. Ik focus me niet langer op de cross. Ik blijf wel halve marathons lopen, maar dan als onderdeel van de marathonvoorbereiding, mijn focus ligt nu op de marathon. En ik denk echt dat ik in de toekomst het wereldrecord marathon kan breken en onder de twee uur kan lopen. Dat is de erfenis die ik zou willen achterlaten als ik mijn carrière beëindig; het zou veel mensen over de hele wereld inspireren.’ Valencia Marathon is hier zondag live te zien (vanaf 7u45).

Lees ook: Koen Naert klaar voor “wat risico” in marathon van Valencia

Erelijst Geoffrey Kamworor

Tekst gaat door onder foto. Foto’s NN Running Team

• 2012 – Op 19 jarige leeftijd maakt Geoffrey zijn marathon debuut in Berlijn Marathon (derde in 2:06:12).
• 2014 – Wereldkampioen Halve Marathon in Kopenhagen (59:08).
• 2015 – Zilver bij het WK 10.000m in Beijing (27:01) tweede tijdens New City York Marathon (2:10:48).
• 2016 – Wereldkampioen Halve Marathon in Cardiff (59:10, met val)
• 2017 – Winst tijdens New York City Marathon (2:10:53).
• 2018 – Wereldkampioen Halve Marathon in Valencia (60:02), brons tijdens New York City Marathon (2:06:26).
• 2019 – Wereldrecord halve marathon (Kopenhagen 58:01), winst New York City Marathon (2:08:13)
• 2020 – Door auto ongeluk geen wedstrijden
• 2021 – Comeback met tweede plaats tijdens de Halve Marathon in Istanbul. (59.37)

Favoriete supplementen Geoffrey Kamworor

Veel topatleten kiezen voor de supplementen van Virtuoos om dagelijks hun gezondheid en herstel te ondersteunen. Het NN Running Team werkt als sinds de start met de supplementen van Virtuoos. Het is een samenwerking waarbij er ook op het gebied van productontwikkeling meegedacht wordt aan de behoefte van de atleten. De favoriete producten van Geoffrey Kamworor;

• Multi Health Support Gold (zonder B6) – Een gebalanceerde multivitamine welke dagelijks de algehele gezondheid ondersteunt.
• Krill Omega-3 Gold – Essentiële omega-3 vetzuren om de algemene gezondheid te ondersteunen.
• Whey Recovery Gold (Aardbei en Vanille) – Hoge kwaliteit eiwitten om het herstel van de spieren na een zware run te bevorderen.
• Magnesium Gold – Extra aanvulling van dit belangrijke mineraal. Goed voor de spieren en botten.
• Vitamine C1000 Gold – Extra ondersteuning van het immuunsysteem in de kou en bij zware inspanning.

Hoe het NN Running Team hun atleten ondersteunt

Het NN Running Team is een van de meest innovatieve en baanbrekende organisaties in de atletiek. Sinds de start in 2017 zijn ze erin geslaagd om atleten toegang te geven tot betere coaching, medische zorg en algemene begeleiding en ondersteuning. Bij de trainingskampen die het team organiseert, zijn ook fysiotherapeuten aanwezig en worden de sporters begeleid op het gebied van (sport)voeding en suppletie. In hun korte bestaan heeft het team maar liefst 11 Marathon Majors gewonnen en 7 wereldrecords neergezet. Onder het motto ‘together we can achieve more’ werkt het NN Running Team samen met meerdere andere partijen, waaronder het Nederlandse supplementenmerk Virtuoos en het Zweedse sportvoedingsmerk Maurten.

Persoonlijk supplementen advies ontvangen?

Om iedere sporter van een persoonlijk advies te kunnen voorzien, heeft Virtuoos een speciale online supplementen test ontwikkeld. Deze test is volledig gratis en duurt slechts enkele minuten. Door middel van gerichte vragen over jouw doelen en leefstijl, wordt er direct een persoonlijk advies voor je opgesteld. Bij elk supplement dat geadviseerd wordt, staat ook een korte uitleg zodat je precies weet wat het voor jou kan betekenen. Wil jij dus net als de atleten van NN-Running Team het maximale uit jezelf halen? Dan is de online supplementen test een goede start!

Doe hier gratis de supplemententest

Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Virtuoos en het NN Running Team

• CTS GROUP-talent Sofie Dokter: ‘EK-medaille en daarna Olympische Spelen’
• EK Atletiek München (live volgen, startlijsten en tijdschema)
• Tips voor hardlopen in de warmte
• Review: ASICS Gel-Kayano 29
• De zeven voordelen van hardlopen in de ochtend