Je hebt vast wel eens gehoord dat vitamines en mineralen belangrijk zijn om gezond en fit te blijven. Maar waarom is dat eigenlijk? En wat doen deze voedingsstoffen precies? In dit artikel gaan we dieper in op zeven belangrijke functies van vitamines en mineralen op jouw gezondheid.

1.  Verminderen van vermoeidheid

Merk jij dat je je regelmatig vermoeid voelt? Dan is het zeker de moeite waard om eens goed naar je leefstijl te kijken. Naast een goede nachtrust is het ook belangrijk om dagelijks voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Er zijn namelijk veel vitamines en mineralen betrokken bij je energiestofwisseling. Vitamines zoals vitamine C en B kunnen het gebrek aan energie helpen verminderen en bijdragen aan je fitheid. Maar ook de mineralen fosfor, koper, ijzer en magnesium zijn hiervoor belangrijk. Door dagelijks een multivitamine te nemen, weet je zeker dat je elke dag extra van deze vitamines en mineralen binnenkrijgt.

30% korting op het hele assortiment van Virtuoos. Gebruik de code HARDLOPEN bij het afrekenen. De code is geldig t/m 24 november 2022.

2.  Sterke spieren

Naast de effecten op je fitheid, dragen vitamines en mineralen ook bij aan de werking van je spieren. Belangrijke mineralen hiervoor zijn calcium, kalium en magnesium. Maar ook vitamine D speelt een rol bij het behoud van sterke en soepele spieren. Niet onbelangrijk natuurlijk als hardloper.

3.  Ondersteunen van je immuunsysteem

Nu de koudere dagen van het jaar weer zijn begonnen is het extra belangrijk om op je weerstand te letten. Ook hier komt vitamine D weer bij kijken. Over deze belangrijke vitamine hebben we eerder dit artikel al geschreven: Vitamine D voor hardlopers. Maar naast vitamine D zijn er nog veel meer voedingsstoffen belangrijk voor je immuunsysteem. Denk bijvoorbeeld aan de vitamines A, B12 en C. Maar ook de mineralen koper, selenium, ijzer en zink spelen een belangrijke rol. Om een goede weerstand te behouden is het belangrijk dat je van al deze voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt.

4.  Goed voor je concentratie, gemoedstoestand en geheugen

Zelfs bij de werking van je hersenen spelen vitamines en mineralen een rol. De B-vitamines, vitamine C en magnesium dragen bij aan de normale werking van de hersenen en zijn goed voor het geheugen, concentratievermogen en de gemoedstoestand.

Lees ook: De beste Black Friday deals voor hardlopers

5.  Behoud van sterke botten

Als hardloper krijgen je botten het vaak zwaar te verduren. Bij elke stap die je zet komen er weer klappen op je botten. Hoewel trainen je botten sterker maakt, heb je hiervoor wel bepaalde voedingsstoffen nodig. Onder andere de mineralen calcium, magnesium, zink, fosfor en mangaan zijn hierbij betrokken, net als de vitamines D en K.

6.  Rode bloedcellen en zuurstoftransport

Vitamines en mineralen dragen ook bij aan de aanmaak van rode bloedcellen, welke belangrijk zijn voor het vervoeren van zuurstof door je lichaam tijdens het sporten. Zo dragen de vitamines B2, B12, D, foliumzuur en het mineraal ijzer bij aan de normale vorming van rode bloedcellen.

7.  Energie halen uit je voeding

Om je goed te voelen tijdens je runs moet je wel genoeg energie hebben. Hiervoor is het natuurlijk belangrijk van tevoren goed te eten. Maar wist je al dat je ook vitamines en mineralen nodig hebt om je net gegeten maaltijd ook echt om te zetten naar nuttige energie? Onder andere de B-vitamines, mangaan en ijzer dragen bij aan het vrijmaken van energie uit je voeding. Hierdoor spelen ze een belangrijke rol bij het ondersteunen van jouw energieniveau.

Multivitamine

Met een gezond en gevarieerd voedingspatroon krijg je natuurlijk al veel vitamines en mineralen binnen. Toch is het in de praktijk vaak best lastig om voldoende variatie in je voedingspatroon te houden. Wil jij zeker zijn dat je dagelijks een goede basis aan voedingsstoffen binnenkrijgt? Dan is een multivitamine supplement een handige aanvullen. De Multi Health Support Gold (zonder B6) van Virtuoos is vanuit de basis ontwikkeld voor sporters en dus de ideale aanvulling. Zo kan jij je lekker blijven focussen op het sporten.

Vrijdag start Black Friday, maar wij hebben alvast een exclusieve early bird code voor 30% korting op het hele assortiment van Virtuoos. Gebruik de code HARDLOPEN bij het afrekenen. De code is geldig t/m 24 november 2022.

Persoonlijk supplementen advies ontvangen?

Weet jij niet zo goed welke supplementen voor jou nou echt iets toevoegen? Dan is de gratis online supplemententest een ideaal startpunt. Door het invullen van gerichte vragen, ontvang je na de test direct een persoonlijk advies. Zo ontdek je snel welke supplementen voor jou nou echt het verschil kunnen maken. Benieuwd? Doe dan snel de online test en profiteer direct van de Black Friday korting! DOE DE TEST!

Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Virtuoos.

• 15 Nederlandse atleten naar Turijn voor de EK cross
• Bashir Abdi op recordjacht tijdens NN Marathon Rotterdam
• Debutanten loeisnel in Valencia Marathon
• Nederlands crosskampioen Nick Marsman: ”Ik liep over van het zuur”
• I Run Alkmaar 2022 (Uitslagen + Foto’s)

View this post on Instagram

A post shared by Virtuoos (@virtuoossport)

Dat bewegen goed is voor je gezondheid is natuurlijk geen verrassing voor je. Zeker de laatste tijd wordt er steeds meer aandacht besteed aan het belang van genoeg lichaamsbeweging. Zit-sta bureaus zijn meer en meer op de werkvloer te vinden, het lopen van ‘ommetjes’ via verschillende apps wordt steeds populairder en ook de thuissport spullen zijn bijna continu overal uitverkocht. Jij, als hardloopfanaat, bent waarschijnlijk al op de goede weg. Maar hoe kan hardlopen je immuunsysteem precies verbeteren? En hoeveel lopen is optimaal? We leggen het je hieronder uit!

De werking van het immuunsysteem

Het immuunsysteem is een complexe samenwerking tussen verschillende typen lichaamscellen en stoffen. De belangrijkste functie van het immuunsysteem is om je lichaam te beschermen tegen indringers van buitenaf, waaronder bacteriën en virussen. Wanneer er een indringen je lichaam binnenkomt, wordt deze herkent door het immuunsysteem. Hierop reageert het immuunsysteem met een acute ontstekingsreactie om de indringer zo snel mogelijk te vernietigen en op te ruimen. Deze ontsteking zorgt voor het grootste gedeelte van de symptomen waar je last van hebt als je ziek bent, zoals koorts, keelpijn en hoesten.

Nadat de indringer is vernietigd, slaat je immuunsysteem om. Het gaat er dan juist voor zorgen dat de ontsteking verdwijnt en dat alle schade gerepareerd wordt. Een gezond immuunsysteem heeft dus continu een balans tussen ‘aanvallen’ en ‘herstellen’. Als dit systeem goed werkt dan is je weerstand dus hoog (je bent zo goed mogelijk beschermt tegen indringers).

Het effect van bewegen op je immuunsysteem

Lichaamsbeweging heeft op meerdere manieren invloed op de werking van je immuunsysteem. Zowel op de korte als op de lange termijn is sporten goed voor je weerstand. Hieronder vertellen we je hoe dit zit.

Korte termijneffecten

Een enkele run kan al veel goeds doen voor je lichaam. Beweging zorgt er namelijk voor dat je lichaam meer immuuncellen door het lichaam laat circuleren (1). Hierdoor kan je lichaam eventuele indringers eerder herkennen, waardoor je immuunsysteem eerder in actie kan komen om deze op te ruimen. Daarnaast heeft beweging een ontstekingsremmend effect en verbetert het je glucose en vetstofwisseling. Effecten die ook positief zijn voor je immuunsysteem.

Met de kortingscode Immuun20 krijg je 20% korting op Multi Health Support Gold (zonder b6), Vitamine C1000 Gold, D3 600 IU Gold, Zink Gold en alle sportvoeding van Maurten (geldig t/m 1 november 2022!)

Lange termijneffecten

Naast de acute effecten heeft beweging ook ontzettend veel lange termijneffecten voor je gezondheid en immuunsysteem. Deze zijn zelfs nog vele malen groter. De effecten van een inspanning stapelen namelijk op. Met meerdere keren per week hardlopen behaal je dus meer winst dan met een enkele run. Maar ook andere activiteiten tellen natuurlijk mee. Een lekkere wandeling, de hond uitlaten, een stukje fietsen, etc. Een actieve leefstijl draagt op meerdere manieren bij aan een goed immuunsysteem. Dit komt doordat regelmatig bewegen onder andere zorgt voor:

• Een gezonde lichaamssamenstelling
• Betere doorbloeding van het lichaam
• Minder stress
• Meer diverse darmbiota
• Minder chronische ontsteking
• Verminderde afname van immuunfunctie op oudere leeftijd

Verschillende studies bevestigen ook keer op keer zien dat een actieve leefstijl ontzettend veel voordelen met zich meebrengt. Mensen die 5x per week matig intensief sporten hebben bijvoorbeeld 43% minder lang last van een luchtweginfectie dan mensen die 1x of minder in de week sporten (1). Wat wederom aantoont dat bewegen gunstig is voor het immuunsysteem.

Too much of a good thing?

Net als bij de meeste dingen is het ook bij bewegen (en sporten) zo dat ‘té veel’ niet goed is (1). Wat te veel is verschilt enorm per persoon en hangt onder andere af van hoe getraind je bent, het type training dat je doet, jouw herstellend vermogen en je leefstijl.

Een belangrijke reden waarom te veel bewegen ongunstig kan zijn, is dat het kan zorgen voor een negatieve energiebalans. In dat geval gebruik je meer energie dan dat je binnenkrijgt. Je lichaam houdt dan dus onvoldoende energie over om optimaal te functioneren. Hier kunnen veel klachten bij komen kijken, en een verminderde immuunfunctie is er hier één van. Daarom is het altijd belangrijk om voldoende te eten en ook rekening te houden met de verhoogde energiebehoefte die je hebt als je regelmatig sport.

Maar ook met een goede energiebalans kan een hoge hoeveelheid inspanning negatief zijn voor het immuunsysteem. Sporten levert namelijk acute stress op in het lichaam. Hierdoor is je lichaam bij hele zware inspanningen tijdelijk extra vatbaar voor indringers van buitenaf. Om ook in deze gevallen een zo goed mogelijke weerstand te behouden, zijn voldoende rust, slaap en een gezond voedingspatroon belangrijk.

Energie, vitamines en mineralen

Voldoende energie, vitamines en mineralen vormen de basis voor een goed werkend immuunsysteem. Zorg er bij lange trainingen voor dat je extra koolhydraten inneemt om je bloedsuikerspiegel (en dus ook je weerstand) te ondersteunen. Bijvoorbeeld via energiegels en drinks.

Ook een goede inname van vitamines en mineralen is belangrijk. Vooral het mineraal zink en de vitamines C en D zijn belangrijk voor je immuunsysteem. Groenten, fruit, volkoren graanproducten, etc. vormen hiervoor de basis. Aanvullend kun je kiezen voor de extra zekerheid die een multivitamine biedt. Of neem bijvoorbeeld een vitamine C supplement om de weerstand bij zware inspanning te verhogen. Een vitamine D supplement is aan te raden in de herfst- en wintermaanden om je immuunsysteem te ondersteunen. Dit komt doordat de lichaamseigen aanmaak van vitamine D in deze periode enorm verminderd is. Ook het mineraal zink heeft een belangrijk rol bij de werking van het immuunsysteem. Om de inname van dit mineraal te verhogen kan ook een supplement gebruikt worden.

Supplementen van Virtuoos ter ondersteuning van het immuunsysteem

• Multi Health Support Gold (zonder B6) – Een gebalanceerde multivitamine welke dagelijks de algehele gezondheid ondersteunt.
• Vitamine C1000 Gold – Extra ondersteuning van het immuunsysteem in de kou en bij zware inspanning.
• Vitamine D3 600 IU Gold – Extra aanvulling van vitamine D in de herfst- en wintermaanden om de weerstand te ondersteunen.
• Zink Gold – Verhogen van de inname van zink, een mineraal dat mede zorgt voor een goede weerstand.
• Sportvoeding van Maurten – Extra koolhydraten innemen tijdens het sporten voor voldoende energie.

Met de kortingscode Immuun20 krijg je 20% korting op Multi Health Support Gold (zonder b6), Vitamine C1000 Gold, D3 600 IU Gold, Zink Gold en alle sportvoeding van Maurten (geldig t/m 1 november 2022!)

Persoonlijk supplementen advies ontvangen?

Wil je jouw actieve leefstijl optimaal ondersteunen? Dan kunnen de juiste supplementen een goede toevoeging zijn. Omdat niet iedereen dezelfde behoeften en leefstijl heeft, is het belangrijk om rekening te houden met jouw specifieke situatie. Speciaal hiervoor heeft het Nederlandse supplementenbedrijf Vituoos een online supplementen test ontwikkeld. Deze test is volledig gratis en geeft je een goed beeld van welke supplementen het meest interessant zijn voor jou. Zo kun je in 2 minuten een persoonlijk advies ontvangen. Meerdere topsport teams maken gebruik van de supplementen van Virtuoos, waaronder het NN-Running Team. Ben jij er klaar voor om jouw hardloopprestaties naar een volgend niveau te tillen?

Doe de test!

Bronnen

1. Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of sport and health science, 8(3), 201-217.

• 15 Nederlandse atleten naar Turijn voor de EK cross
• Bashir Abdi op recordjacht tijdens NN Marathon Rotterdam
• Debutanten loeisnel in Valencia Marathon
• Nederlands crosskampioen Nick Marsman: ”Ik liep over van het zuur”
• I Run Alkmaar 2022 (Uitslagen + Foto’s)

Sta jij binnenkort aan de start van een marathon? Een goede voorbereiding is minstens zo belangrijk als de dag zelf. Misschien is het je eerste marathon of misschien al wel je ‘zoveelste’. Wat je ervaring of niveau ook is, een goede voorbereiding blijft altijd belangrijk. Maar hoe ziet zo’n ‘laatste week’ eruit? En wat zijn de belangrijkste punten in de laatste week om rekening mee te houden in aanloop naar een marathon? In deze blog geven we je tips die jij kunt gebruiken voor een optimale marathon.

1.  Niks nieuws

Tijdens het hardlopen wil jij je natuurlijk zo comfortabel mogelijk voelen. Het lopen van een marathon begint dan ook bij het hebben van de juiste spullen. Een goed paar (snelle!) schoenen, comfortabele kleding passend bij de weersomstandigheden, sporthorloge, noem maar op.

Houd er rekening mee dat je al je gear goed inloopt voordat je aan de start van de marathon staat. Een mooie nieuwe outfit aantrekken, hoe mooi ook, bij je marathon klinkt misschien verleidelijk, maar 42 kilometer lang een schurend shirt of blaren onder je voeten door nieuwe (was ze eerst!) sokken na 5km is natuurlijk niet fijn. Ook is het goed om rekening te houden met de weersomstandigheden. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een thermoshirt, zonnebril of regenjack. En, last but not least, loop nooit op nieuwe schoenen een marathon!

2.  Vijftig procent

Het werk is gedaan, wekenlang heb je getraind voor de marathon. Die laatste week is het goed om in het loopritme te blijven. Hou het aantal trainingssessies in deze week dus gelijk, maar halveer de omvang per training. Zo rust je voldoende uit voor de marathon, maar breng je jou lichaam niet van slag door hele dagen niks te doen. Tip: Doe ook alvast eens een training precies op de starttijd van de marathon.

3.  Voorkom blessures

‘Duhh’ hoor ik je denken. Niemand wil natuurlijk geblesseerd raken, zeker niet in de laatste week. Verklein de kans op blessures (en versnel het herstel van die kleine aanwezige pijntjes). Een gezond en sterk lichaam raakt minder snel geblesseerd. Zorg dus dat je, ook in deze week met minder loopkilometers, toch voldoende eet rondom je trainingen. Genoeg koolhydraten voorafgaand aan de training voor brandstof en voldoende eiwitten na de training voor het herstel. Een bakje kwark met muesli en fruit bijvoorbeeld, of als je écht het maximale spierherstel wilt, een eiwitshake. Hier kun je ook een smoothie van maken met havermout en extra fruit.

Bij hardlopers komen vooral pees, bot en gewrichtsblessures veel voor. Deze weefsels bestaan voor het grootste deel uit collageen, waardoor dit eiwit de laatste tijd enorm populair is.

Lees ook: Collageen voor hardlopers nuttig of niet?

4.  Fit blijven

Tijdens het uitvoeren van je 12-weekse voorbereiding, was het natuurlijk belangrijk om fit te blijven. Wanneer je je minder goed voelde, kon dit je trainingen flink in de war schoppen. Goed voor jezelf zorgen is het beste advies, zeker in die laatste week. Slaap en rust voldoende, voorkom stress en eet gezond. Aanvullend kun je kiezen voor specifieke supplementen om je weerstand te ondersteunen. Geen wondermiddelen, maar misschien wel nét dat extra zetje dat je nodig hebt. Let er wel op dat je enkel gebruikt wat jou kan helpen, het heeft geen zin om zomaar 10 potjes met allerlei verschillende pillen te kopen. Voor een sterke basis is een multivitamine een goede optie. Hiermee krijg je dagelijks direct een goede dosering vitamines en mineralen binnen.

Wil je weten welke supplementen jou topfit naar de marathon kunnen helpen? Doe dan eens de gratis online supplemententest van Virtuoos, hier krijg je direct een persoonlijk advies de met daarin de meest interessante supplementen voor jou.

Met de kortingscode HLN8TIPS15 krijg je 15% korting op Collageen Gold, Maurten producten, Multi Oxidant Control Gold, Whey Classic Gold en Cafeïne Gold (geldig t/m 8 oktober 2022!)

5.  Brandstof

Kramp, de man met de hamer, of gewoon zware benen. Allemaal dingen waar je tijdens je marathon niet tegenaan wilt lopen. Om die 42,195 kilometer vol energie door te komen, is het belangrijk om over voldoende brandstof te beschikken. Een goede koolhydraatrijke maaltijd vooraf (drie uur voor de start) en een dag van tevoren een goede hoeveelheid koolhydraten eten is hiervoor een perfecte basis. Maar ook tijdens de marathon is het goed om energie aan te vullen. Hierbij speelt sportvoeding een belangrijke rol.

Lees ook: Koolhydraten stapelen: waarom en hoe doe je dat? (+recept)

Maar… niet alle sportvoeding is hetzelfde. Het is vooral belangrijk om sportvoeding te vinden waar jij goed op reageert. Buikklachten komen namelijk vaak voor bij hardlopers, en zijn ook een van de grootste redenen voor mensen om weinig (of zelfs geen) sportvoeding te nemen. Zonde! Hiermee laten veel mensen de kans op extra energie liggen, waardoor ze niet alles uit hun marathon(training) kunnen halen. Het is wel belangrijk voor je lichaam om aan de sportvoeding te wennen. Probeer dus niet ineens iets nieuws tijdens de marathon, maar zorg dat je in de trainingsweken al gebruik maakt van je eigen sportvoeding. Veel internationale topatleten gebruiken Maurten. De unieke hydrogel technologie van Maurten, zorgt ervoor dat buikklachten verleden tijd zijn. 

Lees ook: Zo gebruik je sportvoeding optimaal (tijdens een marathon)

Behoefte aan persoonlijk advies? Via Virtuoos kun je gratis een persoonlijk adviesgesprek inplannen over supplementen en (sport)voeding.

6. Cafeïne

Cafeïne is ideaal om te gebruiken voor de marathon. Het gebruik van een cafeïne supplement kan je helpen om net wat meer te geven tijdens die 42,195 kilometer. Cafeïne vermindert het gevoel van vermoeidheid tijdens het sporten. Daarnaast ondersteunt cafeïne het uithoudingsvermogen en helpt het de concentratie en alertheid verhogen. Effecten die voor vrijwel elke sporter gunstig zijn. Het algemene advies is om 3-6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht 30 tot 60 minuten voor de start, in te nemen. Aangezien de optimale hoeveelheid cafeïne verschilt per persoon, raden wij aan om dit zelf te testen bij trainingen. Begin met 1-2 vegetarische capsules en verhoog de dosering naar wens. Hoeveelheden boven de 6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht voegen niets toe en zijn af te raden! Tijdens de marathon kun je kiezen voor drank en gel met cafeïne (test ook dit vooraf in je training!)

Lees ook: Wat kun je leren van toplopers op de marathon

7.  Een drinkplan maken voor de marathon en dit testen

Naast goede voeding, is ook genoeg drinken een must. Zowel voor het voorkomen van kramp, maar ook om oververhitting tegen te gaan. Sportvoeding of elektrolyten zijn geen overbodige luxe, zeker wanneer het warm is en je veel zweet. Hoeveel je precies moet drinken is heel persoonlijk. Daarom is het goed om hier ook tijdens je trainingen over na te denken en mee te testen. (check: dit moet je drinken tijdens de marathon)

Lees ook: Marathonagenda 2023

8.  Geniet ervan!

De marathon is een van de mooiste sportevenementen. In alle drukte en chaos kan het soms lastig zijn om er echt maximaal van te genieten. Probeer toch echt even stil te staan bij de omgeving, het publiek en de sfeer. Ook het proces in de aanloop naar een marathon is hartstikke mooi. Met het juiste materiaal, een goed schema en een gezond en goed gevoed lichaam, kun jij jezelf telkens verbeteren en blijven uitdagen. Wat is er nou mooier dan dat!

Met de kortingscode HLN8TIPS15 krijg je 15% korting op Collageen Gold, Maurten producten, Multi Oxidant Control Gold, Whey Classic Gold en Cafeïne Gold (geldig t/m 8 oktober 2022!)

Persoonlijk supplementen advies ontvangen?

Om iedere sporter van een persoonlijk advies te kunnen voorzien, heeft Virtuoos een speciale online supplementen test ontwikkeld. Deze test is volledig gratis en duurt slechts enkele minuten. Door middel van gerichte vragen over jouw doelen en leefstijl, wordt er direct een persoonlijk advies voor je opgesteld. Bij elk supplement dat geadviseerd wordt, staat ook een korte uitleg zodat je precies weet wat het voor jou kan betekenen. Wil jij dus net als de atleten van NN-Running Team het maximale uit jezelf halen? Dan is de online supplementen test een goede start!

Doe hier gratis de supplemententest

Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Virtuoos

• 15 Nederlandse atleten naar Turijn voor de EK cross
• Bashir Abdi op recordjacht tijdens NN Marathon Rotterdam
• Debutanten loeisnel in Valencia Marathon
• Nederlands crosskampioen Nick Marsman: ”Ik liep over van het zuur”
• I Run Alkmaar 2022 (Uitslagen + Foto’s)

View this post on Instagram

A post shared by TCS Amsterdam Marathon (@tcsamsterdammarathon)