Home Laatste Nieuws Supplementen
Dossier: Alles over supplementen voor hardlopers

Samen met onze partner Virtuoos schreven we al heel veel artikelen over supplementen voor hardlopers. Welke zijn goed en welke onzinnig. Waar dienen ze voor en zijn eigen een goede aanvulling op een gezond eetpatroon? We hebben ze allemaal op een rijtje gezet.

Top 5 supplementen voor hardlopers

Er zijn tegenwoordig ontzettend veel supplementen beschikbaar, waaraan de meest ongelofelijke effecten worden toegeschreven. Als hardloper kan het dan ook knap lastig zijn om te bepalen welke supplementen jouw hardloopprestaties daadwerkelijk ten goede komen. De basis blijft natuurlijk een gezonde leefstijl: een gezond voedingspatroon, voldoende slaap en weinig stress. Maar de juiste supplementen kunnen wel degelijk een bijdrage leveren aan het behalen van jouw hardloopdoelen. Hieronder staan de vijf supplementen die voor jou als hardloper het meest interessant zijn. De Top 5.

Vitamine D voor hardlopers, is een supplement nodig?

Waarom is vitamine D belangrijk voor hardlopers? En heb je als hardloper dan ook extra vitamine D nodig? Lees hieronder meer over het belang van vitamine D, hoe je eraan komt en of een supplement, juist nu in de herfst, nuttig is. Lees verder.

5 tips om spierpijn te verminderen na een zware training

Het gevoel van spierpijn na een zware training herkent iedereen wel. Het kan niet alleen vervelend zijn, het kan ook de kwaliteit van toekomstige trainingen verminderen. Lees hier wat jij kunt doen om spierpijn te verminderen en weer volledig hersteld aan je volgende training te beginnen.

Hoe kun je beter slapen als hardloper?

Lukt het je ’s avonds maar niet om in slaap te vallen (na een zware training)? Of word je ’s ochtend vaak moe wakker? Een goede nachtrust is belangrijk om je beste hardloopprestaties neer te kunnen zetten. Wist je dat je voedselkeuzes jouw slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden? In deze blog lees je meer over het belang van slaap voor hardlopers en hoe voeding je kan helpen om beter te slapen.

Infectie preventie: De belangrijkste punten op een rij

Natuurlijk zit niemand erop te wachten om ziek of verkouden te worden, maar als fanatieke sporter is het al helemaal vervelend. Een griepje of verkoudheid kan je trainingsschema of wedstrijdvoorbereiding flink in de war schoppen. Enkele trainingen missen kan al vervelend zijn, maar soms kan het zelfs weken of maanden duren voordat je weer op je oude niveau terug bent. Gelukkig kan je zelf de kans op een infectie verkleinen door op een aantal punten te letten.

Hoe voorkom je een verkoudheid?

Het is weer herfst en dat betekent dat de R in de maand zit. Voor veel Nederlanders is dit hét moment om de supplementen weer uit de kast te trekken en hard aan de weerstand te werken. Of dit nodig is om een verkoudheid te voorkomen en wat je eventueel het beste zou kunnen doen, leggen we je graag uit!

Collageen voor hardlopers: nuttig of niet?

Collageen is razend populair op het moment. Niet alleen collageensupplementen, maar ook collageensnoepjes, collageenwater en zelfs collageenkoffie en -thee zijn tegenwoordig verkrijgbaar. Maar is deze hype wel terecht? Wat collageen is en of het jou als hardlopers iets kan opleveren lees je in deze blog.

Hoe kan ik mijn nachtrust verbeteren?

Een goede nachtrust is essentieel voor een duursporter. Het geeft je lichaam en geest de kans om zich te herstellen. Als je snel herstelt, kun je ook sneller weer gaan trainen. Kortom: een goede nachtrust draagt bij aan je succes. Hoe dan?

Uitdagingen en aandachtspunten bij afvallen

Uitdagingen en aandachtspunten bij afvallen. 👉🏽 In de hardloopwereld wordt er veel aandacht besteed aan het behalen van een optimale lichaamssamenstelling, maar er zijn nog veel misvattingen over dit onderwerp. Samen met de Performance Nutrionist van Virtuoos schreven we een uitgebreide blog over de basis van gewichtsbeheersing, de misvattingen en waar je alert op moet zijn wanneer je wilt afvallen.

0 commentaar
FacebookTwitterEmail

Hoe kun je beter slapen als hardloper?

door hardloopnetwerk
Hoe kun je beter slapen als hardloper?

Lukt het je ’s avonds maar niet om in slaap te vallen (na een zware training)? Of word je ’s ochtend vaak moe wakker? Een goede nachtrust is belangrijk om je beste hardloopprestaties neer te kunnen zetten. Wist je dat je voedselkeuzes jouw slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden? In deze blog lees je meer over het belang van slaap voor hardlopers en hoe voeding je kan helpen om beter te slapen.

Het belang van slaap voor hardlopers

Een goede nachtrust is voor iedereen een basisbehoefte. Het is namelijk belangrijk voor je hormoonhuishouding, leervermogen, concentratie, immuunsysteem en humeur. Deze functies zijn essentieel voor een gezond lichaam. Bovendien is slaap belangrijk voor je metabolisme, spierherstel en perceptie van pijn en vermoeidheid tijdens je run. Als hardloper is een goede nachtrust dus cruciaal om het maximale uit jezelf te halen.

Wat je kunt doen om beter te slapen

De eerste stap om beter te slapen is het optimaliseren van je slaaphygiëne. Een prettige slaapomgeving kan een groot verschil maken voor jouw slaapkwaliteit. Je kunt de volgende tips gebruiken om jouw slaaphygiëne te optimaliseren (1):

  • Zorg voor een lekker bed
  • Voorkom lawaai
  • Slaap in een donkere kamer
  • Zorg voor een aangename temperatuur
  • Verminder jouw blootstelling aan blauw licht vlak voor het slapen
  • Ga dagelijks op hetzelfde moment slapen
  • Sta dagelijks op hetzelfde moment op
  • Ontspan voor het slapen (geen werk, studie of drukke gedachten)

Slaap en voeding

Beter eten om beter te slapen

Niet alleen je slaaphygiëne beïnvloed jouw nachtrust, ook je voedingspatroon kan hier een rol in spelen. Heel kort gezegd: wie gezond eet, slaapt beter. Dat blijkt uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken (2). Hoe jij je voedingspatroon kunt inrichten om je nachtrust optimaal te ondersteunen vertellen we je hieronder.

  • Een goede structuur

De timing en grootte van je maaltijden kunnen je biologische klok beïnvloeden. Een goede structuur helpt je lichaam om te bepalen wanneer het tijd is om te slapen. Een voorbeeld hiervan is: ontbijt, lunch, avondeten en eventueel nog 1-3 snackmomenten.

  • Eet voldoende

Een lichaam dat onvoldoende energie binnenkrijgt, zal niet makkelijk in slaap vallen. Je lichaam geeft dan een signaal af om naar eten te zoeken, en niet om lekker uit te rusten. Zorg daarom dat je voldoende eet, zeker wanneer je zwaar traint.

  • Groenten en fruit

Groenten en fruit leveren je de micronutriënten die je nodig hebt om gezond te zijn. Ze spelen een rol bij veel verschillende functies in ons lichaam. Eén daarvan is het reguleren van je slaap en de vorming van het slaaphormoon melatonine. Zorg dus dat je gedurende de dag voldoende groenten (250g) en fruit (2 stuks) eet. Zo help je om tekorten te voorkomen.

  • Volkoren graanproducten

Veel koolhydraten eten kan je helpen om snel in slaap te vallen (2). Hierbij is het wel belangrijk wat voor koolhydraten je eet. Een hoge inname van suiker lijkt juist ongunstig voor je nachtrust, terwijl een hoge inname van volkoren graanproducten juist voordelig lijkt. Dit komt waarschijnlijk door de hoge hoeveelheid vezels, vitamines en mineralen (waaronder magnesium) in volkoren graanproducten. Kies bij voorkeur dus voor volkoren brood, pasta, peulvruchten of zilvervliesrijst.

  • Eiwitten

Ook het eten van veel eiwitten kan mogelijk een positief effecten hebben op jouw slaap. Dit kan komen doordat eiwitten bijdragen aan het herstel van je spieren en een bron zijn van het aminozuur tryptofaan (hierover later meer). Door aan iedere maaltijd een eiwitbron toe te voegen, zorg je ervoor dat je volop eiwitten binnenkrijgt gedurende de dag. Goede eiwitbronnen zijn onder andere vlees, vis, ei, zuivel en peulvruchten. Of neem bijvoorbeeld een eiwitshake na een training.

  • Weinig (verzadigd) vet

Vetten zijn een belangrijk onderdeel van ons voedingspatroon. Ze leveren energie en bevatten daarnaast vetoplosbare vitamines en essentiële vetzuren. Toch lijkt een hoge inname van vet samen te gaan met een slechtere slaapkwaliteit (2). Hierbij is het vooral de inname van verzadigd vet en vetrijke snacks die een negatieve rol spelen. Kies daarom vooral voor gezonde vetbronnen, zoals vette vis, olijfolie, avocado en noten.   

  • Vette vis

Probeer minimaal 1x per week vette vis te eten. Dit lijkt namelijk ook je slaapkwaliteit ten goede te komen (2). Vette vis bevat van nature veel essentiële omega 3-vetzuren en vitamine D. Wanneer het je niet lukt om wekelijks vis te eten – bijvoorbeeld omdat je dit echt niet lekker vindt – kan je er ook voor kiezen om een supplement met omega 3-vetzuren te nemen.

Extra voedingstips – kies deze producten voordat je gaat slapen

Heb je de basisvoeding op orde? Probeer dan ook deze tips eens! Een aantal voedingsmiddelen kunnen jouw nachtrust namelijk nog een extra steuntje in de rug geven.

Tryptofaan

Dit aminozuur is betrokken bij de regulatie van jouw dag-nacht ritme. Dit komt doordat het een bouwstof is voor melatonine. Een hogere inname van tryptofaan kan mogelijk jouw slaapkwaliteit bevorderen, door een hogere aanmaak van melatonine te stimuleren (3). Een aantal voedingsmiddelen bevat van nature een hoge hoeveelheid tryptofaan, denk hierbij vooral aan noten, zaden, melk, havermout en kalkoenfilet. Met name pompoenpitten zijn een uitstekende bron.

Kiwi

Wil je echt goed slapen? Dan is het proberen van kiwi’s voor het slapengaan echt de moeite waard! Uit een studie met 24 proefpersonen bleek namelijk dat 2 kiwi’s eten 1 uur voor het slapen een positief effect had op de slaapkwaliteit (4). Dit is natuurlijk niet meteen bewijs dat kiwi’s dé oplossing zijn voor alle slaapproblemen, maar het kan zeker geen kwaad om het eens uit te testen. Behalve als je allergisch bent voor kiwi’s natuurlijk 😉

Een mogelijke verklaring voor de effecten van kiwi’s op slaapkwaliteit is dat kiwi’s van nature erg rijk zijn aan serotonine, een voorloperstof van melatonine. Daarnaast bevatten kiwi’s veel antioxidanten en foliumzuur. Deze helpen bij de bescherming tegen oxidatieve stress, iets wat negatieve effecten kan hebben op jouw slaap.

Zure kersen

Een ander interessant voedingsmiddel is de zure montmorrency kers. Deze kersen bevatten van nature veel melatonine en zijn daarnaast – net als kiwi’s – erg rijk aan antioxidanten. Omdat deze kersen te zuur zijn om los te eten, wordt er vaak sap of concentraat van gemaakt. In verschillende studies werd er een positief verband gevonden tussen de inname van dit zure kersensap en de slaapkwaliteit (5,6). Ook zure kersensap zou je dus zeker eens kunnen proberen.

Valeriaan

Valeriaan is een kruid dat al duizenden jaren wordt gebruikt om de nachtrust te ondersteunen. Het plantje heeft een rustgevende werking en helpt om lekker te slapen. Om de nachtrust van sporters te ondersteunen heeft Virtuoos het product ProNite Gold ontwikkeld. Dit product levert per capsule 250mg valeriaan en bevat aanvullend passiflora extract, melatonine, L-theanine en verschillende B-vitamines.

Producten om te vermijden voor het slapengaan

Naast de bovengenoemde voedingsmiddelen die je slaap kunnen bevorderen, zijn er ook juist producten die je slaap kunnen belemmeren.

Cafeïne

Het effect van cafeïne op je nachtrust zal waarschijnlijk niets nieuws zijn voor je. Wellicht heb je zelf weleens ervaren dat je maar niet in slaap kunt vallen na een sterke kop koffie. Cafeïne kan zeker interessant zijn om je run een extra boost te geven. Maar ’s avonds is het niet voor iedereen even handig. Cafeïne zit niet alleen in koffie, je vindt het ook in cola, energiedrankjes, chocolade en cafeïne supplementen.

Alcohol

Na een aantal biertjes of glazen wijn is de kans groot dat je binnen no time in slaap valt. Toch is alcohol niet bevorderlijk voor je nachtrust. Het kan namelijk de kwaliteit van je slaap flink verminderen (7). Om optimale hardloopprestaties neer te zetten is het dus aan te raden om bewust met alcohol om te gaan.

Vette en suikerrijke snacks

Studies laten ook zien dat mensen die veel vette en suikerrijke snacks eten gemiddeld genomen minder goed slapen dan mensen die hier weinig van eten (2). Voor een goede nachtrust is het dus goed om niet te veel snacks, zoals koeken, chips, gebak, snoep en frisdrank te nemen. Af en toe kan natuurlijk prima, maar zorg voor een goede balans.

Veel drinken voor het slapen

Wanneer je vlak voor het slapengaan nog veel drinkt, is de kans groot dat je ’s nachts regelmatig naar de wc moet. Dit is natuurlijk niet bevorderlijk voor je nachtrust. Toch is voldoende drinken juist wel erg belangrijk. Probeer je vochtinname daarom goed over de dag te verdelen. De Virtuoos Bidon of Shaker kunnen je hier goed bij helpen.

Conclusie

Een optimale nachtrust start met een goede slaaphygiëne en gezonde basisvoeding. Daarnaast zijn er verschillende voedingsmiddelen die je kunt nemen om jouw slaap extra te bevorderen én juist voedingsmiddelen die je voor het slapengaan beter kunt laten staan. In de praktijk zou je bijvoorbeeld 1 uur voordat je naar bed gaat 2 kiwi’s en een bakje kwark met pompoenpitten kunnen eten. Heb je dan toch nog steeds moeite om in slaap te vallen? Dan zou je kunnen kiezen voor een supplement, zoals ProNite Gold van Virtuoos.

Virtuoos Slaap pakket

Om sporters extra ondersteuning te bieden heeft Virtuoos een speciaal slaap pakket samengesteld. Dit pakket bevat de supplementen ProNite Gold en Magnesium Gold. Deze supplementen sluiten goed bij elkaar aan. Zo helpt ProNite Gold om lekker te slapen en draagt Magnesium Gold bij aan het verminderen van vermoeidheid.

Virtuoos – Composed for athletes

Het Nederlandse supplementenbedrijf Virtuoos heeft als doel om sporters optimaal te ondersteunen in hun gezondheid en prestaties. Zowel in de topsport als in de breedtesport is Virtuoos een bekende naam. Veel Nederlanders gebruiken de supplementen van Virtuoos om het uiterste uit hun sportprestatie te halen. Ook NN-Running team gebruikt standaard de supplementen van Virtuoos. Wil jij weten welke supplementen het beste aansluiten bij jouw doelen en behoeften? Doe dan gratis de online supplementen test!

Bronnen

  1. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Sleep hygiene for optimizing recovery in athletes: review and recommendations. International journal of sports medicine, 40(8), 535.
  2. St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of diet on sleep quality. Advances in Nutrition7(5), 938-949.
  3. Doherty, R., Madigan, S., Warrington, G., & Ellis, J. (2019). Sleep and nutrition interactions: Implications for athletes. Nutrients, 11(4), 822.
  4. Lin, H. H., Tsai, P. S., Fang, S. C., & Liu, J. F. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific journal of clinical nutrition20(2), 169-174.
  5. Howatson, G., Bell, P. G., Tallent, J., Middleton, B., McHugh, M. P., & Ellis, J. (2012). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European journal of nutrition51(8), 909-916.
  6. Losso, J. N., Finley, J. W., Karki, N., Liu, A. G., Pan, W., Prudente, A., … & Greenway, F. L. (2018). Pilot Study of Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. American journal of therapeutics25(2), e194.
  7. Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research37(4), 539-549.
0 commentaar
FacebookTwitterEmail

5 tips om spierpijn te verminderen na een zware training

door hardloopnetwerk
5 tips om spierpijn te verminderen na een zware training

Het gevoel van spierpijn na een zware training herkent iedereen wel. Het kan niet alleen vervelend zijn, het kan ook de kwaliteit van toekomstige trainingen verminderen. Lees hier wat jij kunt doen om spierpijn te verminderen en weer volledig hersteld aan je volgende training te beginnen.

Oorzaak van spierpijn

Wat de precieze oorzaak is van spierpijn is nog niet helemaal duidelijk. Het lijkt vooral te maken te hebben met schade aan de spiercellen. Fysieke inspanning, zoals hardlopen, kan namelijk zorgen voor kleine scheurtjes in de spiervezels. Vooral wanneer je jezelf zwaarder belast dan normaal of wanneer je andere bewegingen maakt dan je gewend bent, zorg je voor veel spierschade en dus ook meer spierpijn [1].

Als hardloper zijn er 3 factoren die voor veel spierpijn kunnen zorgen [2]:

  • De duur van een loop: Bij lange duurlopen treedt meer schade op dan bij een kortere loop.
  • De intensiteit van een loop: Op hoge intensiteit lopen zorgt voor meer spierschade. Vooral bij hoge intensiteit interval training (HIIT) worden de spieren flink belast.
  • De helling van een loop: Als je heuvel- of bergaf loopt dan krijgen je spieren te maken met veel excentrische belasting. Deze vorm van belasting zorgt voor relatief veel spierschade en dus ook spierpijn.

De schade die in de spieren optreedt wordt gevolgd door een reactie van je immuunsysteem. Het immuunsysteem herkent dat er schade is en zorgt er vervolgens voor dat er een ontstekingsreactie plaatsvindt. Dit lijkt het tweede belangrijke mechanisme te zijn voor het ontstaan van spierpijn. Ook zorgt deze ontstekingsreactie ervoor dat er meer vocht naar de spier gaat wat voor zwelling zorgt. Deze zwelling lijkt er vervolgens ook voor te zorgen dat er pijnsignalen naar de hersenen gestuurd worden [1,3].

5 tips om spierpijn te voorkomen en verminderen

Spierschade en ontsteking zijn dus waarschijnlijk de belangrijkste oorzaken van spierpijn. Om spierpijn te voorkomen of te verminderen wil je deze factoren beïnvloeden. Dit kan je doen door het herstellend vermogen van je lichaam te stimuleren. Op deze manier zorg je ervoor dat de spierschade zo snel en effectief mogelijk wordt gerepareerd en je dus minder spierpijn hebt.

1. Plan actief herstel in

Lichte activiteit na een zware inspanning lijkt mogelijk gunstig te zijn voor de doorbloeding van de spieren en daarmee het verwerken van metabole afvalstoffen [4]. Door na een training enkele minuten uit te lopen en ook de rest van de dag licht actief te zijn kan je jouw herstel mogelijk wat verbeteren.

Door na een training 6 tot 10 minuten rustig uit te lopen en ook de rest van de dag licht actief te zijn kan je jouw herstel mogelijk wat verbeteren [5].

2. Foamrol en masseer

Massages en foamrollen worden vaak gebruikt om spierpijn de verminderen. Waarschijnlijk heeft de effectiviteit van deze technieken te maken met het stimuleren van de bloedsomloop van en naar de spieren en het verminderen van de zwelling in de spier [4,6].

3. Zorg voor voldoende slaap

Dat slaap belangrijk is weet eigenlijk iedereen wel, toch is het voor veel mensen lastig om genoeg te slapen. Ook voor het herstel van je spieren is slaap belangrijk. Wil je dus spierpijn voorkomen, zorg er dan voor dat je genoeg slaapt. (Zie ook: Hoe kan ik mijn nachtrust verbeteren?)

4. Beperk je stress

Stress is een lichamelijke reactie die veel ongunstige effecten met zich mee kan brengen. Ook voor het herstel van je spieren is het nadelig om veel stress te ervaren [7]. Door de hoeveelheid stress die je ervaart te verminderen kan je mogelijk dus ook de hoeveelheid spierpijn verminderen.

5. Kies gezonde voeding

Je lichaam kan zichzelf het beste herstellen als het helemaal gezond is. Een gezond voedingspatroon is dus heel belangrijk voor het verminderen van spierpijn. Hieronder staan een aantal specifieke punten die een direct effect op spierpijn kunnen hebben.

  • Eet voldoende eiwitten. Je spieren bestaan uit eiwitten. Bij spierschade raken deze eiwitten beschadigd. De kapotte spiereiwitten worden vervolgens opgeruimd, waarna er nieuwe eiwitten voor in de plaats komen. Door voldoende eiwitten binnen te krijgen stimuleer je het herstel en de ontwikkeling van je spieren.
  • Eet voldoende. Je lichaam heeft voldoende energie nodig om goed te kunnen herstellen. Als je niet genoeg eet dan kan je lichaam niet optimaal herstellen en zal je dus meer spierpijn ervaren.
  • Zorg dat je genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt. Eet vooral onbewerkt voedsel met veel gezonde voedingsstoffen. Bijvoorbeeld groenten, fruit en volkoren granen. Vitamines en mineralen zijn namelijk cruciaal voor je lichaam om optimaal te functioneren en om dus ook spierschade te kunnen herstellen.

Supplementen

Als aanvulling op een gezonde basisvoeding kan je gericht supplementen gebruiken. Het Nederlandse supplementen merk Virtuoos heeft meerdere producten die je als fanatieke hardloper kunnen ondersteunen. Hieronder worden een aantal interessante producten uitgelicht (met de code HLNSP15 krijg je nu 15 procent korting!):

  • Whey Classic Gold: Een eiwitsupplement is een eenvoudige manier om extra eiwitten binnen te krijgen. Ideaal om jouw spierherstel na een (zware) training te bevorderen.
  • Caseïne Gold: Langzaam opneembare caseïne eiwitten zijn ideaal om voor het slapen te nemen. Zo stimuleer je het spierherstel gedurende de nacht.
  • Krill Omega-3 Gold: Een bron van gezonde omega-3 vetzuren.
  • Multi Oxidant Control Gold (zonder B6): Deze multivitamine is speciaal samengesteld voor sporters. Zo krijg je dagelijks een breed scala aan vitamines en mineralen binnen.
  • D3 600IU Gold: Vitamine D is een belangrijke vitamine voor de spieren. Vooral tussen de maanden september en april is een vitamine D supplement aan te raden.
  • Magnesium Gold: Magnesium is belangrijk voor de spieren. Een tekort aan magnesium wil je als fanatieke sporter dan ook zeker voorkomen. Met een magnesium supplement kan je de inname van magnesium verhogen.

Recept: Herstel shake

Ingrediënten:

Deze herstelshake bevat alle ingrediënten voor een optimaal herstel. Eiwitten, koolhydraten, water en vitamines en mineralen. Een heerlijke manier om na een zware training je herstel direct te stimuleren.

Voedingswaarden:

Kcal: 420, vetten: 11g, koolhydraten: 50g, eiwitten: 30g

Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Virtuoos.

Bronnen

  1. Hotfiel, T., Freiwald, J., Hoppe, M. W., Lutter, C., Forst, R., Grim, C., … & Heiss, R. (2018). Advances in delayed-onset muscle soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and diagnostics. Sportverletzung· Sportschaden32(04), 243-250.
  2. Owens, D. J., Twist, C., Cobley, J. N., Howatson, G., & Close, G. L. (2019). Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions?. European Journal of Sport Science19(1), 71-85.
  3. Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness. Sports medicine, 33(2), 145-164.
  4. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology9, 403.
  5. Ortiz Jr, R. O., Elder, A. J. S., Elder, C. L., & Dawes, J. J. (2019). A systematic review on the effectiveness of active recovery interventions on athletic performance of professional-, collegiate-, and competitive-level adult athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research33(8), 2275-2287.
  6. Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of athletic training50(1), 5-13.
  7. Stults-Kolehmainen, M. A., Bartholomew, J. B., & Sinha, R. (2014). Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. The Journal of Strength & Conditioning Research28(7), 2007-2017.
0 commentaar
FacebookTwitterEmail

Uitdagingen en aandachtspunten bij afvallen

door hardloopnetwerk
Uitdagingen en aandachtspunten bij afvallen

In de hardloopwereld wordt er veel aandacht besteed aan het behalen van een optimale lichaamssamenstelling. Afvallen en gewichtsbeheersing spelen hierbij vaak een rol. Toch zijn er nog veel misvattingen over dit onderwerp. Afvallen wordt vaak lastiger gemaakt dan het eigenlijk is. Daarnaast is het ook zeker niet zo dat een lager lichaamsgewicht of vetpercentage altijd beter is. In deze blog vertellen we je meer over de basis van gewichtsbeheersing en waar je alert op moet zijn wanneer je wilt afvallen.

Dit artikel is geschreven in samenwerking met de Performance Nutrionist van Virtuoos.

De basis van gewichtsbeheersing

Afvallen wordt vaak een stuk ingewikkelder gemaakt dan het eigenlijk is. In de basis draait het allemaal om energiebalans. Dit is de balans tussen de energie die je lichaam binnenkomt (energie in) en de energie die je lichaam gebruikt (energie uit). Deze energie wordt weergegeven in kilojoule (kJ) of kilocalorieën (kcal).

Energie komt je lichaam binnen via eten en drinken. Deze energie gebruikt je lichaam vervolgens voor alle processen die in je lichaam plaatsvinden. Dus niet alleen voor bewegen en sporten, maar bijvoorbeeld ook voor de werking van je organen, het groeien van je haren, het behoud van sterke botten en de werking van je hersenen.

Als je meer energie binnenkrijgt dan je nodig hebt, dan slaat je lichaam deze energie op voor een ander moment. Wanneer je minder energie binnenkrijgt dan je gebruikt, dan haalt je lichaam deze extra energie uit jouw opslag en val je dus af. Om af te vallen kun je dus eigenlijk (maar) op 2 manieren invloed uitoefenen. Je kunt minder energie binnenkrijgen en/of meer energie gebruiken.

Energie in > energie uit –> aankomen
Energie in = energie uit –> op gewicht blijven
Energie in < energie uit –> afvallen                                    

Hoe werken diëten dan?

Zoals je hierboven al ziet, is er maar 1 manier om af te vallen. Er moet meer energie je lichaam uit gaan dan dat je binnenkrijgt (ook wel negatieve energiebalans genoemd). Dit is ook de kern van alle diëten. Koolhydraatarm, ketogeen, Paleo, laag vet dieet, vastendieet, raw-food en noem het maar op. Allemaal zorgen ze voor een lagere energie-inname, waardoor je afvalt. Hierdoor werken in principe alle diëten wel tijdelijk, maar het probleem is dat ze vaak niet vol te houden zijn. Op de lange termijn zie je dan ook vaak dat mensen het verloren gewicht uiteindelijk vaak weer aankomen (1). Diëten zijn daarom zelden écht effectief. Een gezonde en gebalanceerde leefstijl geeft een veel duurzamer resultaat en ook het begrijpen van energiebalans kan je hierbij helpen.

Lees ook: Top 5 supplementen voor hardlopers

Gevaren van afvallen

Te weinig eten

Om je optimale hardloopprestatie neer te zetten is het cruciaal om voldoende energie beschikbaar te hebben. Ook om gezond te blijven heeft je lichaam genoeg energie nodig. Wanneer je veel sport, heeft je lichaam ook veel energie nodig. Daarnaast kost het onderhouden van je spieren ook veel energie. Toch is het om af te vallen noodzakelijk om een negatieve energiebalans te hebben. Dus minder te eten dan je nodig hebt. Dit is een lastige balans en helemaal voor een fanatieke sporter. Als je té weinig eet, dan gaat dit ten kosten van je prestaties, herstel en gezondheid. Het is dus belangrijk om hier alert op te zijn.

Signalen dat je te weinig eet

Als je lichaam voor een langere tijd te weinig energie binnenkrijgt, dan zal het proberen om energie te besparen. Je lichaam kan dan niet optimaal functioneren, waardoor er veel verschillende klachten kunnen optreden. Zoals:

  • Vermoeidheid
  • Minder spierkracht
  • Minder concentratie en coördinatie
  • Slecht slapen
  • Darmklachten
  • Spierkrampen
  • Depressieve gevoelens
  • Veel pijntjes en blessures
  • Vaker ziek
  • Verminderd herstel
  • Weinig progressie maken
  • Dunner wordend haar en broze nagels
  • Gewichtsverlies
  • Onregelmatige of geheel uitblijven van menstruatie (!)

Omdat veel van deze signalen redelijk vaag zijn en meerdere oorzaken kunnen hebben, wordt er niet altijd direct gedacht aan een te lage energie inname. Daarnaast is ieder lichaam anders en hoeft het niet zo te zijn dat je al deze symptomen ervaart. Ook met een of enkele van deze signalen kan het zo zijn dat je niet voldoende energie binnenkrijgt.

Herken je deze signalen of heb je zelf het gevoel dat je een ongezonde relatie hebt met voeding? Zorg dan dat je dit met iemand bespreekt die je vertrouwt of maak een afspraak bij de huisarts of een diëtist. Wanneer je als vrouwelijke sporter niet menstrueert is het in ieder geval belangrijk om een afspraak te maken bij de huisarts.

Op een gezonde manier afvallen

Op een gezonde manier afvallen kan natuurlijk ook. Een optimale lichaamssamenstelling kan je helpen om het maximale uit je sportprestaties te halen. Soms betekent dit toch dat een sporter net wat gewicht wil verliezen. Zoals hierboven is genoemd, zijn diëten hiervoor niet altijd de beste oplossing. Een gezonde basisvoeding en een goede mentale balans zijn belangrijke voorwaarden voordat je begint met het verliezen van lichaamsgewicht.

Voordat je start is het goed om een duidelijk plan te hebben. Waarom wil je gewicht verliezen en wat is je uiteindelijke eindpunt? Het is ook heel normaal om schommelingen te hebben over een seizoen. Als sporter is het niet realistisch om het hele jaar door op hetzelfde gewicht te zitten.

Zorg ervoor dat je niet té snel afvalt en dat je dit niet voor een té lange periode doet. 0,2-0,5 kg per week is vaak een realistisch doel, maar dit is heel persoonlijk en hangt ook af van de tijd die je hebt. Door langzaam af te vallen behoud je zoveel mogelijk spiermassa, waardoor je prestaties niet verminderen.

Daarnaast is het belangrijk om het juiste moment te kiezen. Tijdens intensieve trainings- of wedstrijdperioden is het niet handig om in een negatieve energiebalans te zitten. Je hebt dan juist veel energie nodig om die zware periode goed door te komen en optimaal te presteren en herstellen.

Aanvullend gebruik van supplementen tijdens afvallen

Wondermiddelen om af te vallen bestaan helaas niet. Het komt altijd neer op energie balans: Energie in vs. Energie uit. Toch zijn er supplementen die je een handje kunnen helpen tijdens een periode van gewichtsverlies.

Allereerst zorgt een verlaagde energie-inname ervoor dat je ook minder vitamines en mineralen binnenkrijgt. Een multivitamine kan een goede manier zijn om deze vitamines en mineralen aan te vullen. Multi Oxidant Control Gold bevat een gebalanceerde mix van vitamines en mineralen en is speciaal ontwikkeld om sporters optimaal te ondersteunen.

Gebruik de kortingscode: HLN20 voor 20% korting (geldig tot 05 mei op de producten: Multi Oxidant Control Gold (zonder B6), Whey Classic Gold, Whey Recovery Gold en Metabolism Gold.

Eiwitten zijn voor een sporter altijd belangrijk. Tijdens een periode van gewichtsverlies is dit niet anders. Aangezien je minder eet, moet je er extra goed op letten dat je alsnog voldoende eiwitten binnenkrijgt. Daarnaast helpen eiwitten ook bij het behoud van spiermassa. Een eiwitshake is een handige manier om veel eiwitten binnen te krijgen. Whey Classic Gold of Whey Recovery Gold zijn hiervoor ideaal.

Speciaal voor het ondersteunen bij gewichtsbeheersing heeft Virtuoos het product Metabolism Gold ontwikkeld. Dit supplement bevat onder andere groene thee extract met EGCG, waarmee het de vetverbranding ondersteunt. Uiteraard is Metabolism Gold enkel bedoeld als extra ondersteuning en vormt een goede voeding de basis.

Virtuoos – Composed for athletes

Het Nederlandse supplementenbedrijf Virtuoos heeft als doel om sporters optimaal te ondersteunen in hun gezondheid en prestaties. Zowel in de topsport als in de breedtesport is Virtuoos een bekende naam. Veel Nederlanders gebruiken de supplementen van Virtuoos om het uiterste uit hun sportprestatie te halen. Ook het NN Running Team gebruikt standaard de supplementen van Virtuoos. Wil jij weten welke supplementen het beste aansluiten bij jouw doelen en behoeften? Doe dan de online supplemententest!

Foto: NN Running Team

Bronnen

  1. Ge, L., Sadeghirad, B., Ball, G. D., da Costa, B. R., Hitchcock, C. L., Svendrovski, A., … & Johnston, B. C. (2020). Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. bmj369.
0 commentaar
FacebookTwitterEmail
Nieuwe berichten
Oude berichten
Hardloopkalender

Door de site te te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten