Doubles, twee keer op één dag trainen, de topatleten kijken er niet van op. Maar voor de fanatiekelingen met een baan een enorme opgave. Waar haal je de tijd (en de energie!) vandaan en een verhoogde kans op blessures. Toch? Tijd dus om eens uit te zoeken of twee keer trainen op één dag zin heeft. Junk miles of heb je er echt wat aan?
Op de site van Sweat Elite staat een interessant stuk over twee keer per dag trainen. Bijna alle elite atleten doen dan, maar heeft dat wel zin? Zijn het enkel junk miles of heeft zelf de subtopper er ook wat aan?
Drie voordelen
Steve Magness, een inspanningsfysioloog, zegt dat er veel misvattingen bestaan over het bewijs dat twee keer trainen op één dag alleen effect heeft als je veel kilometers in de week maakt. ‘Maar veel hardlopers kunnen er baat bij hebben.’ Studies suggereren dat twee keer daags trainen én hardlopen in een vermoeide toestand drie voordelen heeft; de vetverbranding wordt extra gestimuleerd, het lichaam traint om glycogeen efficiënter te gebruiken en de productie van mitochondriën worden gestimuleerd (meer mitochondriën kunnen immers vermoeidheid vertragen).
Als je twee keer per dag traint verkort je de de tijd ertussen, het herstel dus. Zo train je je lichaam om sneller te herstellen. Sneller herstellen is natuurlijk geweldig, maar overdrijf niet. Het advies van Brad Hudson (elite coach in Boulder) voor niet-elite runners is om maximaal één keer per week te dubbelen en tevens één hele rustdag te nemen. Het beste moment om je extra training toe te voegen is vier á tien uur NA na een belangrijke training (interval of een tempotraining). Het extra rondje zou dan heel rustig moeten gaan en tussen de 20 tot 45 minuten moeten duren.
Lees ook: Waarom we de Power Nap ook in Nederland dagelijks zouden moeten doen
Bovenstaande verhoogt het aantal kilometer in de week en tevens het herstel door de bloedtoevoer naar de spieren te verhogen en melkzuur en andere metabolische afvalproducten af te voeren. Frissere benen dus en volgens sommigen zelfs beter dan een massage.
De praktijk
Ok, nu de praktijk. Het is vroeg, donker en het regent. Woensdagochtend en je bent moe van de tempo’s van de avond ervoor. Wel of niet een uurtje gaan lopen? Ja, maar verdeel de training in twee kortere trainingen van 30 a 40 minuten. Door twee keer te trainen krijgt je een dubbele boost van menselijk groeihormoon (de productie bereikt een piek na ongeveer 40 minuten training), wat helpt bij het opbouwen en herstellen van spieren. Daarnaast heb je voordeel van twee pieken in je ruststofwisseling na de training, die kunnen helpen bij het afvallen. En, tot slot, kun je het tempo een beetje verhogen op de korte training. ‘Soms is het beter om twee keer te lopen waarbij je je echt goed voelt, dan een waar je gewoon doorheen moet ploeteren’, aldus Hudson.
Dat gezegd hebbende, is er gewoon geen vervanging voor de wekelijkse lange duurloop om het uithoudingsvermogen, spierkracht en mentale paraatheid te trainen. Zeker als je in training bent voor een halve of hele marathon. Houd je lange en belangrijke trainingen vol en deel alleen herstelruns van de middellange lengte, zegt Magness.
In het Hardloopdagboek Dreams* schrijf je al je (dubbele) trainingen makkelijk op. Bestel ‘m hier.
- Luuk Maas en Marcella Herzog Nederlands kampioen 10 kilometer
- Dafne Schippers verrast met start FBK Games (Update: Ook Liemarvin Bonevacia aan de start)
- Tips voor hardlopen in de warmte
- Marathonkalender 2022
- Zo herken je overtraindheid
