Het gevoel van spierpijn na een zware training herkent iedereen wel. Het kan niet alleen vervelend zijn, het kan ook de kwaliteit van toekomstige trainingen verminderen. Lees hier wat jij kunt doen om spierpijn te verminderen en weer volledig hersteld aan je volgende training te beginnen.

Oorzaak van spierpijn

Wat de precieze oorzaak is van spierpijn is nog niet helemaal duidelijk. Het lijkt vooral te maken te hebben met schade aan de spiercellen. Fysieke inspanning, zoals hardlopen, kan namelijk zorgen voor kleine scheurtjes in de spiervezels. Vooral wanneer je jezelf zwaarder belast dan normaal of wanneer je andere bewegingen maakt dan je gewend bent, zorg je voor veel spierschade en dus ook meer spierpijn [1].

Als hardloper zijn er 3 factoren die voor veel spierpijn kunnen zorgen [2]:

• De duur van een loop: Bij lange duurlopen treedt meer schade op dan bij een kortere loop.
• De intensiteit van een loop: Op hoge intensiteit lopen zorgt voor meer spierschade. Vooral bij hoge intensiteit interval training (HIIT) worden de spieren flink belast.
• De helling van een loop: Als je heuvel- of bergaf loopt dan krijgen je spieren te maken met veel excentrische belasting. Deze vorm van belasting zorgt voor relatief veel spierschade en dus ook spierpijn.

De schade die in de spieren optreedt wordt gevolgd door een reactie van je immuunsysteem. Het immuunsysteem herkent dat er schade is en zorgt er vervolgens voor dat er een ontstekingsreactie plaatsvindt. Dit lijkt het tweede belangrijke mechanisme te zijn voor het ontstaan van spierpijn. Ook zorgt deze ontstekingsreactie ervoor dat er meer vocht naar de spier gaat wat voor zwelling zorgt. Deze zwelling lijkt er vervolgens ook voor te zorgen dat er pijnsignalen naar de hersenen gestuurd worden [1,3].

5 tips om spierpijn te voorkomen en verminderen

Spierschade en ontsteking zijn dus waarschijnlijk de belangrijkste oorzaken van spierpijn. Om spierpijn te voorkomen of te verminderen wil je deze factoren beïnvloeden. Dit kan je doen door het herstellend vermogen van je lichaam te stimuleren. Op deze manier zorg je ervoor dat de spierschade zo snel en effectief mogelijk wordt gerepareerd en je dus minder spierpijn hebt.

1. Plan actief herstel in

Lichte activiteit na een zware inspanning lijkt mogelijk gunstig te zijn voor de doorbloeding van de spieren en daarmee het verwerken van metabole afvalstoffen [4]. Door na een training enkele minuten uit te lopen en ook de rest van de dag licht actief te zijn kan je jouw herstel mogelijk wat verbeteren.

Door na een training 6 tot 10 minuten rustig uit te lopen en ook de rest van de dag licht actief te zijn kan je jouw herstel mogelijk wat verbeteren [5].

2. Foamrol en masseer

Massages en foamrollen worden vaak gebruikt om spierpijn de verminderen. Waarschijnlijk heeft de effectiviteit van deze technieken te maken met het stimuleren van de bloedsomloop van en naar de spieren en het verminderen van de zwelling in de spier [4,6].

3. Zorg voor voldoende slaap

Dat slaap belangrijk is weet eigenlijk iedereen wel, toch is het voor veel mensen lastig om genoeg te slapen. Ook voor het herstel van je spieren is slaap belangrijk. Wil je dus spierpijn voorkomen, zorg er dan voor dat je genoeg slaapt. (Zie ook: Hoe kan ik mijn nachtrust verbeteren?)

4. Beperk je stress

Stress is een lichamelijke reactie die veel ongunstige effecten met zich mee kan brengen. Ook voor het herstel van je spieren is het nadelig om veel stress te ervaren [7]. Door de hoeveelheid stress die je ervaart te verminderen kan je mogelijk dus ook de hoeveelheid spierpijn verminderen.

5. Kies gezonde voeding

Je lichaam kan zichzelf het beste herstellen als het helemaal gezond is. Een gezond voedingspatroon is dus heel belangrijk voor het verminderen van spierpijn. Hieronder staan een aantal specifieke punten die een direct effect op spierpijn kunnen hebben.

• Eet voldoende eiwitten. Je spieren bestaan uit eiwitten. Bij spierschade raken deze eiwitten beschadigd. De kapotte spiereiwitten worden vervolgens opgeruimd, waarna er nieuwe eiwitten voor in de plaats komen. Door voldoende eiwitten binnen te krijgen stimuleer je het herstel en de ontwikkeling van je spieren.
• Eet voldoende. Je lichaam heeft voldoende energie nodig om goed te kunnen herstellen. Als je niet genoeg eet dan kan je lichaam niet optimaal herstellen en zal je dus meer spierpijn ervaren.
• Zorg dat je genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt. Eet vooral onbewerkt voedsel met veel gezonde voedingsstoffen. Bijvoorbeeld groenten, fruit en volkoren granen. Vitamines en mineralen zijn namelijk cruciaal voor je lichaam om optimaal te functioneren en om dus ook spierschade te kunnen herstellen.

Supplementen

Als aanvulling op een gezonde basisvoeding kan je gericht supplementen gebruiken. Het Nederlandse supplementen merk Virtuoos heeft meerdere producten die je als fanatieke hardloper kunnen ondersteunen. Hieronder worden een aantal interessante producten uitgelicht (met de code HLNSP15 krijg je nu 15 procent korting!):

• Whey Classic Gold: Een eiwitsupplement is een eenvoudige manier om extra eiwitten binnen te krijgen. Ideaal om jouw spierherstel na een (zware) training te bevorderen.
• Caseïne Gold: Langzaam opneembare caseïne eiwitten zijn ideaal om voor het slapen te nemen. Zo stimuleer je het spierherstel gedurende de nacht.
• Krill Omega-3 Gold: Een bron van gezonde omega-3 vetzuren.
• Multi Oxidant Control Gold (zonder B6): Deze multivitamine is speciaal samengesteld voor sporters. Zo krijg je dagelijks een breed scala aan vitamines en mineralen binnen.
• D3 600IU Gold: Vitamine D is een belangrijke vitamine voor de spieren. Vooral tussen de maanden september en april is een vitamine D supplement aan te raden.
• Magnesium Gold: Magnesium is belangrijk voor de spieren. Een tekort aan magnesium wil je als fanatieke sporter dan ook zeker voorkomen. Met een magnesium supplement kan je de inname van magnesium verhogen.

Recept: Herstel shake

Ingrediënten:

• 25g Whey Classic Gold
• 1 Banaan
• 30g Havermout
• 100g Blauwe bessen
• 15g Pindakaas
• 300ml Water

Deze herstelshake bevat alle ingrediënten voor een optimaal herstel. Eiwitten, koolhydraten, water en vitamines en mineralen. Een heerlijke manier om na een zware training je herstel direct te stimuleren.

Voedingswaarden:

Kcal: 420, vetten: 11g, koolhydraten: 50g, eiwitten: 30g

Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Virtuoos.

Bronnen

1. Hotfiel, T., Freiwald, J., Hoppe, M. W., Lutter, C., Forst, R., Grim, C., … & Heiss, R. (2018). Advances in delayed-onset muscle soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and diagnostics. Sportverletzung· Sportschaden, 32(04), 243-250.
2. Owens, D. J., Twist, C., Cobley, J. N., Howatson, G., & Close, G. L. (2019). Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions?. European Journal of Sport Science, 19(1), 71-85.
3. Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness. Sports medicine, 33(2), 145-164.
4. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 9, 403.
5. Ortiz Jr, R. O., Elder, A. J. S., Elder, C. L., & Dawes, J. J. (2019). A systematic review on the effectiveness of active recovery interventions on athletic performance of professional-, collegiate-, and competitive-level adult athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(8), 2275-2287.
6. Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of athletic training, 50(1), 5-13.
7. Stults-Kolehmainen, M. A., Bartholomew, J. B., & Sinha, R. (2014). Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(7), 2007-2017.

• FBK Games 2023 (startlijsten, live volgen & meer)
• Ga meer fietsen om sneller te lopen
• De voordelen van een magnesium supplement
• PUMA Nitro Next Generation Athletics op zaterdag 17 juni
• Bauke Mollema traint al voor marathondebuut

De juiste supplementen kunnen je helpen om jouw hardloopprestaties nog net dat beetje extra te geven. Maar hoe bepaal je nou welke supplementen voor jou interessant zijn? Dit kan nog best lastig zijn. Speciaal om je hierbij te helpen heeft Virtuoos een nieuwe (gratis) online Supplementen Test ontwikkeld. Lees hier meer over het belang van een persoonlijk advies en doe de test!

Welke supplementen kan je als hardloper gebruiken?

Om je beste hardloopprestatie neer te zetten is het belangrijk dat je lichaam in topconditie is. Een goed trainingsprogramma is hiervoor natuurlijk onmisbaar. Daarnaast zorgt een goede gezondheid ervoor dat je het maximale uit je trainingen kunt halen. Gezonde voeding, voldoende slaap en weinig stress vormen de basis van een gezond lichaam. Als kers op de taartkunnen supplementen je helpen om net dat beetje extra te kunnen leveren. Maar hoe weet je nou welke supplementen voor jou interessant zijn?

Ontdek jouw Xtra% met de Supplementen Test en ontvang 15% korting na het voltooien van de test!

Welke supplementen het beste bij jou passen is afhankelijk van veel verschillende factoren. Zo spelen onder andere je leeftijd, trainingsintensiteit, voedingspatroon en ook je persoonlijke doelen een belangrijke rol. Omdat er zo veel is om rekening mee te houden, kan het lastig zijn om te bepalen welke supplementen jij het beste kunt gebruiken. Speciaal daarom heeft het Nederlandse supplementenbedrijf Virtuoos een online supplemententest ontwikkeld.

De Virtuoos supplemententest

Virtuoos heeft vorige maand een nieuwe online supplemententest gelanceerd met als doel om iedereen van een zo persoonlijk mogelijk supplementenadvies te voorzien. Door gerichte vragen te beantwoorden over jouw doelen, voorkeuren en gewoontes, kom je erachter welke supplementen voor jou van toegevoegde waarde kunnen zijn. Bij elk supplement wordt in een korte uitleg verteld waarom dit supplement goed bij jou past. Zo kan je ontdekken welke supplementen jij het beste kunt gebruiken om jouw hardloopprestaties nog verder te verbeteren.

Supplementen Test

Ontdek jouw Xtra% met de Supplementen Test en ontvang 15% korting na het voltooien van de test!

Over Virtuoos

Virtuoos is een Nederlands supplementenbedrijf dat toonaangevend is in de topsport. Alle voedingssupplementen zijn ontwikkeld in samenwerking met de sportwereld en kwaliteit staat altijd voorop. Het Virtuoos assortiment bevat uitsluitend zuivere gekeurde producten (NZVT), waardoor optimale kwaliteit en veiligheid gegarandeerd worden.

Virtuoos heeft als missie om iedere sporter hoogwaardige voedingssupplementen te kunnen aanbieden die aansluiten bij de individuele behoefte.

Dit artikel is samen met Virtuoos tot stand gekomen.

• FBK Games 2023 (startlijsten, live volgen & meer)
• Ga meer fietsen om sneller te lopen
• De voordelen van een magnesium supplement
• PUMA Nitro Next Generation Athletics op zaterdag 17 juni
• Bauke Mollema traint al voor marathondebuut

Waarom is vitamine D belangrijk voor hardlopers? En heb je als hardloper dan ook extra vitamine D nodig? Lees hieronder meer over het belang van vitamine D, hoe je eraan komt en of een supplement, juist nu in de herfst, nuttig is.

Waarom is vitamine D belangrijk voor hardlopers?

Vitamine D is een ontzettend veelzijdige vitamine met veel belangrijke functies voor hardlopers. Het helpt bijvoorbeeld om je weerstand goed te houden en het stimuleert de opname van calcium in je botten. Naast het sterk houden van je botten is vitamine D ook belangrijk voor het behoud van sterke spieren, wat jij als fanatieke loper natuurlijk goed kunt gebruiken.

De zonvitamine

Vitamine D staat ook wel bekend als de zonvitamine. Je lichaam kan namelijk zelf vitamine D aanmaken wanneer je huid in aanraking komt met zonlicht. Deze lichaamseigen aanmaak van vitamine D is echter niet altijd voldoende, waardoor ook de inname via voeding belangrijk is. Aangezien vitamine D een vetoplosbare vitamine is, kan je het vooral terugvinden in producten zoals: vette vis, vlees en ei. Daarnaast wordt in Nederland een beetje vitamine D toegevoegd aan margarine en halvarine.

Mensen met een donkere huidskleur maken minder vitamine D aan in de zon dan mensen met een lichte huidskleur, waardoor vitamine D dan ook een extra aandachtspunt is.

Herfst en winter

In de zomer krijgen de meeste mensen volop zonlicht op hun huid. Zeker wanneer je als hardloper lekker buiten je trainingen doet. Maar wanneer de dagen weer korter worden en je minder vaak buiten komt, is het voor je lichaam een stuk lastiger om vitamine D aan te maken. Het koudere weer zorgt er ook voor dat je meer kleding aantrekt en minder lang en vaak buiten bent. Je krijgt dus een stuk minder zonlicht op je huid, waardoor de aanmaak van vitamine D in de herfst- en wintermaanden veel lager is dan in de lente en zomer.

Heb je als hardloper een vitamine D supplement nodig?

Door de verminderde aanmaak in de herfst- en wintermaanden bouwen veel hardlopers in deze periode een tekort op. Aangezien een vitamine D tekort niet gunstig is voor de kwaliteit van je trainingen en voor je gezondheid, wil je dit natuurlijk graag voorkomen. Om zeker te zijn van een goede vitamine D inname is het dan ook aan te raden om tussen september en april een supplement te nemen. Voor mensen met een donkere of getinte huidskleur geldt het advies om het hele jaar door extra vitamine D te slikken.

Lees ook: Top 5 supplementen voor hardlopers

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

In de herfst- en wintermaanden is een dagelijkse dosering van 400-600 IU over het algemeen voldoende om goede vitamine D-waarden te onderhouden.

Om een tekort aan vitamine D op te lossen kan je een hoger gedoseerd supplement gebruiken. In dat geval is een dosering van 2000-4000 IU geschikt. Aangezien dit een behoorlijk hoge dosering is, raden we wel aan om deze dosering pas te nemen bij een vastgesteld vitamine D-tekort op basis van bloedonderzoek.

Er zijn verschillende vormen van vitamine D supplementen beschikbaar, namelijk D2 en D3. Aangezien vitamine D3 de actieve vorm van vitamine D is, heeft dit de voorkeur boven de D2 variant.

De vitamine D supplementen van onze partner Virtuoos zijn bijvoorbeeld goede opties. Deze bevatten de actieve D3 vorm en zijn beschikbaar in 2 verschillende doseringen:

• D3-600 IU Gold – voor het onderhouden van goede waarden
• D3-3000 IU Gold – voor gebruik bij een tekort of een verhoogde behoefte

Over Virtuoos

Virtuoos is een Nederlands supplementenbedrijf dat toonaangevend is in de topsport. Alle voedingssupplementen zijn ontwikkeld in samenwerking met de sportwereld en kwaliteit staat altijd voorop. Het Virtuoos assortiment bevat uitsluitend zuivere gekeurde producten (NZVT), waardoor optimale kwaliteit en veiligheid gegarandeerd worden.

Virtuoos heeft als missie om iedere sporter hoogwaardige voedingssupplementen te kunnen aanbieden die aansluiten bij de individuele behoefte.

Dit artikel is samen met Virtuoos tot stand gekomen.

View this post on Instagram

Shared post on Time