Je hebt vast weleens gehoord dat kwark goed is voor het herstel van je spieren na het hardlopen. Misschien eet je zelf weleens een bakje kwark na een training of voor het slapen. Maar waarom is kwark zo populair? Is kwark wel echt zo goed? En zo ja, hoe kan kwark je dan een betere hardloper maken? Je leest het in deze blog.

Eerst kort iets over eiwitten

Dat eiwitten een rol spelen bij het herstel van je spieren zal je ongetwijfeld wel weten. Maar hoe werkt dit eigenlijk? Tijdens het hardlopen richt je kleine beschadigingen aan in je spieren. Er ontstaan zogenaamde ‘microtears’ in de eiwitten van je spieren, wat simpelweg kleine scheurtjes betekent. Om deze scheurtjes weer goed te herstellen heeft je lichaam de juiste bouwstoffen nodig, dit zijn eiwitten.

Maar niet alleen voor herstel van je spieren zijn eiwitten belangrijk. Ze helpen je ook om een betere hardloper te worden. Wanneer jij je lichaam uitdaagt met een zware training, dan worden er namelijk allerlei complexe processen geactiveerd, met als doel om de volgende keer nog sterker en fitter te zijn. Je lichaam wil er namelijk voor zorgen dat je dezelfde inspanning de volgende keer beter aankunt. Hierbij spelen eiwitten wederom een belangrijke rol.

Lees ook: Hoeveel eiwit heb je nodig als hardloper

Maar waarom dan kwark?

Allereerst is kwark gewoon een goede bron van eiwit. Per 100g bevat het zo’n 8 gram eiwit. Maar dat is niet het enige. Kwark levert namelijk vooral caseïne eiwitten. Deze eiwitten hebben de unieke eigenschap dat ze langzaam verteerd en opgenomen worden door je lichaam. Hierdoor komen de eiwitten geleidelijk in je bloed terecht en krijgen je spieren gedurende een langere periode een constante toevoer van eiwitten. Dit is vooral interessant wanneer je een lange tijd geen eiwitten binnenkrijgt, bijvoorbeeld tijdens het slapen.

De nacht is juist een belangrijk moment voor jou als hardloper, omdat dit de periode is waarin veel herstelprocessen plaatsvinden in je lichaam. Om dit herstel optimaal te laten verlopen is het essentieel om de juiste bouwstoffen beschikbaar te hebben, eiwitten dus! Dit maakt een bakje kwark eten 30-60 minuten voor het slapengaan de perfecte snack om je herstel in de nacht te bevorderen.

Lees ook: Hoe kun je beter slapen als hardloper

Of kies voor een caseïne supplement

Naast kwark kun je ook kiezen voor een caseïne supplement. Misschien houd je niet zo van kwark, heb je er even geen zin in, ben je aan het reizen of kan je niet zo goed tegen lactose. In al die gevallen kan een caseïne eiwitpoeder een goede oplossing bieden. Je kunt het eenvoudig oplossen in water en direct hoge kwaliteit caseïne eiwitten binnenkrijgen om je herstel en ontwikkeling te bevorderen. Daarnaast bevat een goed caseïne supplement bijna geen lactose.

Eiwitten na het trainen

Veel hardlopers nemen na een run een bakje kwark of yoghurt voor een goed herstel. Hoewel kwark veel eiwit bevat, zijn dit vooral de eerder benoemde caseïne eiwitten. Na een training zou je eigenlijk het liefst snel opneembare eiwitten binnen willen krijgen om zo snel mogelijk je herstel te stimuleren. Dit is waar whey eiwitten ideaal voor zijn. Deze zijn niet veel in voeding te vinden. Melk bevat wel whey eiwitten, maar ook bij melk bestaat 80% van de eiwitten uit caseïne. Vandaar dat er vaak gekozen wordt voor een whey eiwitsupplement.

Met de code EiwitHLN krijg je 15% korting op Whey Recovery Gold, Whey Classic gold & Caseïne Gold . Actie geldig tot en met 27 januari.

Het is niet zo dat je na een training direct whey eiwitten binnen móét krijgen om goed te herstellen. Uiteindelijk is het belangrijkste om over de hele dag voldoende eiwitten binnen te krijgen. Maar als je dan toch alle details wilt optimaliseren om jouw PR’s te verbreken, dan zijn whey eiwitten na een training en caseïne eiwitten voor het slapen the way to go!

Hier vind je lekkere gerechten met kwark en Skyr (hoofdfoto Arla Skyr)

Persoonlijk supplementen advies ontvangen?

Om iedere sporter van een persoonlijk advies te kunnen voorzien, heeft Virtuoos een speciale online supplementen test ontwikkeld. Deze test is volledig gratis en duurt slechts enkele minuten. Door middel van gerichte vragen over jouw doelen en leefstijl, wordt er direct een persoonlijk advies voor je opgesteld. Bij elk supplement dat geadviseerd wordt, staat ook een korte uitleg zodat je precies weet wat het voor jou kan betekenen. Wil jij dus net als de atleten van NN-Running Team het maximale uit jezelf halen? Dan is de online supplementen test een goede start!

Doe hier gratis de supplemententest

Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Virtuoos

• Nieuwe berichtenfunctie in Strava
• Review: ASICS Novablast 4
• Een dag in Potchefstroom met Britt de Blaauw
• Khalid Choukoud loopt Olympische marathonlimiet in Valencia (+uitslagen)
• Foppen en Koster snelste Nederlanders tijdens Montferland Run (+uitslagen)

2021 is alweer bijna ten einde, maar voordat het jaar om is staat er alweer een mooie marathon op de planning. Op 5 december is namelijk de Marathon van Valencia, waar ook toploper Geoffrey Kamworor in actie zal komen. De Kenyaan, onderdeel van het NN Running Team, komt terug na een vervelend motorongeluk. Na een pittige revalidatie is hij weer helemaal in vorm en klaar om te laten zien wat hij in huis heeft. De verwachtingen zijn hooggespannen en Kamworor is zeker een man om zondag in de gaten te houden!

De meervoudig wereldkampioen en wereldrecordhouder op de halve marathon zal er in Valencia op gebrand zijn om te laten zien wat hij kan. Ook op de hele marathon is Geoffrey een titelkandidaat. In New York marathon was hij al twee keer winnaar en ook bij zijn andere twee deelnamen in New York eindigde hij op het podium (zilver en brons).

Lees ook: Valencia trekt wederom wereldtop marathon

Op een donderdagochtend in juni 2020 startte Geoffrey, net als bijna elke andere dag, met zijn training. Op nog geen twee kilometer van zijn huis werd hij echter geraakt door een motorrijder. Geoffrey eindigde in het ziekenhuis en heeft zeker twee maanden met krukken moeten lopen wegens een botbreuk in zijn scheenbeen. Een pittige en mentaal zware revalidatie volgde. Nu is Geoffrey weer helemaal fit en dat heeft hij dit jaar bij de halve marathon in Istanbul al bewezen. Hier werd hij namelijk tweede met een tijd van 59:38. Ook liep hij dit jaar al 27:01 op de 10.000 meter bij Olympische Trials, snelste tijd ooit op hoogte. Aanstaande zondag (5 december) is dus naast de sinterklaasvieringen ook een fantastische kans om deze man voor het podium te zien strijden.

Geoffrey Komworor over Valencia Marathon: ‘Ik kijk er echt naar uit om aan de start te staan ​​in Valencia, de stad waar ik in 2018 de wereldtitel op de halve marathon pakte. Het is een stad waar mensen van hardlopen en sporten in het algemeen houden. In Valencia zijn de afgelopen jaren veel wereldrecords gevestigd en deze sportstad wacht op haar eerste wereldrecord op de marathon.’ Over zijn voorbereiding op deze marathon en zijn doelen in de toekomst is Geoffrey duidelijk; ‘Mijn voorbereiding op Valencia is goed verlopen. In tegenstelling tot mijn voorbereiding op de Olympische Spelen, die ik miste door een blessure (redactie: fractuur in zijn voet). Het herstel duurde zes weken, maar nu gaat het heel goed met me en ik twijfel niet aan mijn conditie. In de toekomst zal ik een volledige overstap maken naar de marathon. Ik focus me niet langer op de cross. Ik blijf wel halve marathons lopen, maar dan als onderdeel van de marathonvoorbereiding, mijn focus ligt nu op de marathon. En ik denk echt dat ik in de toekomst het wereldrecord marathon kan breken en onder de twee uur kan lopen. Dat is de erfenis die ik zou willen achterlaten als ik mijn carrière beëindig; het zou veel mensen over de hele wereld inspireren.’ Valencia Marathon is hier zondag live te zien (vanaf 7u45).

Lees ook: Koen Naert klaar voor “wat risico” in marathon van Valencia

Erelijst Geoffrey Kamworor

Tekst gaat door onder foto. Foto’s NN Running Team

• 2012 – Op 19 jarige leeftijd maakt Geoffrey zijn marathon debuut in Berlijn Marathon (derde in 2:06:12).
• 2014 – Wereldkampioen Halve Marathon in Kopenhagen (59:08).
• 2015 – Zilver bij het WK 10.000m in Beijing (27:01) tweede tijdens New City York Marathon (2:10:48).
• 2016 – Wereldkampioen Halve Marathon in Cardiff (59:10, met val)
• 2017 – Winst tijdens New York City Marathon (2:10:53).
• 2018 – Wereldkampioen Halve Marathon in Valencia (60:02), brons tijdens New York City Marathon (2:06:26).
• 2019 – Wereldrecord halve marathon (Kopenhagen 58:01), winst New York City Marathon (2:08:13)
• 2020 – Door auto ongeluk geen wedstrijden
• 2021 – Comeback met tweede plaats tijdens de Halve Marathon in Istanbul. (59.37)

Favoriete supplementen Geoffrey Kamworor

Veel topatleten kiezen voor de supplementen van Virtuoos om dagelijks hun gezondheid en herstel te ondersteunen. Het NN Running Team werkt als sinds de start met de supplementen van Virtuoos. Het is een samenwerking waarbij er ook op het gebied van productontwikkeling meegedacht wordt aan de behoefte van de atleten. De favoriete producten van Geoffrey Kamworor;

• Multi Health Support Gold (zonder B6) – Een gebalanceerde multivitamine welke dagelijks de algehele gezondheid ondersteunt.
• Krill Omega-3 Gold – Essentiële omega-3 vetzuren om de algemene gezondheid te ondersteunen.
• Whey Recovery Gold (Aardbei en Vanille) – Hoge kwaliteit eiwitten om het herstel van de spieren na een zware run te bevorderen.
• Magnesium Gold – Extra aanvulling van dit belangrijke mineraal. Goed voor de spieren en botten.
• Vitamine C1000 Gold – Extra ondersteuning van het immuunsysteem in de kou en bij zware inspanning.

Hoe het NN Running Team hun atleten ondersteunt

Het NN Running Team is een van de meest innovatieve en baanbrekende organisaties in de atletiek. Sinds de start in 2017 zijn ze erin geslaagd om atleten toegang te geven tot betere coaching, medische zorg en algemene begeleiding en ondersteuning. Bij de trainingskampen die het team organiseert, zijn ook fysiotherapeuten aanwezig en worden de sporters begeleid op het gebied van (sport)voeding en suppletie. In hun korte bestaan heeft het team maar liefst 11 Marathon Majors gewonnen en 7 wereldrecords neergezet. Onder het motto ‘together we can achieve more’ werkt het NN Running Team samen met meerdere andere partijen, waaronder het Nederlandse supplementenmerk Virtuoos en het Zweedse sportvoedingsmerk Maurten.

Persoonlijk supplementen advies ontvangen?

Om iedere sporter van een persoonlijk advies te kunnen voorzien, heeft Virtuoos een speciale online supplementen test ontwikkeld. Deze test is volledig gratis en duurt slechts enkele minuten. Door middel van gerichte vragen over jouw doelen en leefstijl, wordt er direct een persoonlijk advies voor je opgesteld. Bij elk supplement dat geadviseerd wordt, staat ook een korte uitleg zodat je precies weet wat het voor jou kan betekenen. Wil jij dus net als de atleten van NN-Running Team het maximale uit jezelf halen? Dan is de online supplementen test een goede start!

Doe hier gratis de supplemententest

Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Virtuoos en het NN Running Team

• Nieuwe berichtenfunctie in Strava
• Review: ASICS Novablast 4
• Een dag in Potchefstroom met Britt de Blaauw
• Khalid Choukoud loopt Olympische marathonlimiet in Valencia (+uitslagen)
• Foppen en Koster snelste Nederlanders tijdens Montferland Run (+uitslagen)

Je weet waarschijnlijk wel dat voldoende drinken belangrijk is voor je hardloopprestaties. Maar hoe kom je erachter hoeveel water je nodig hebt tijdens het hardlopen? En wat kan je nou eigenlijk het beste drinken? In deze blog lees je meer over drinken tijdens het hardlopen en hoe je dit het beste aanpakt!

Het belang van drinken tijdens het hardlopen

Na een run in de hitte is niets lekkerder dan een verkoelende slok van een koud drankje. Maar waarom verlangt je lichaam hier zo naar na een intensieve inspanning?

Hardlopen, warmte en lichaamstemperatuur

Bij de energieproductie in je lichaam komt ook een grote hoeveelheid warmte vrij. Slechts 20% van de energie die je lichaam opwekt kan ook daadwerkelijk gebruikt worden als mechanisch vermogen (1). De andere 80% wordt omgezet in warmte. Al deze warmte moet je lichaam vervolgens weer kwijtraken om te voorkomen dat je lichaamstemperatuur te veel oploopt. Hiervoor is zweten essentieel.

Zweten en drinken

Zweten helpt om je lichaamstemperatuur onder controle te houden. Wanneer het warm is en je zware inspanning levert, zal je extra veel zweten omdat je lichaam dan extra hard moet werken om al die warmte kwijt te raken. Dit zorgt er natuurlijk ook voor dat je veel water verliest. Om te voorkomen dat je uitdroogt tijdens een lange run in de hitte is het daarombelangrijk om voldoende bij te drinken. Daarnaast kan een vochtverlies van 2-3% van je lichaamsgewicht je sportprestatie al verminderen (1). En dat wil je natuurlijk niet!

Hoeveel moet je drinken tijden je runs?

Hoeveel je precies moet drinken is lastig te zeggen. Dit is voor iedereen verschillend. In rust verliest een gemiddeld persoon zo’n 500ml water per dag door zweten. Maar tijdens het sporten kan dit flink oplopen, waardoor je wel meer dan eenliter per uur kunt verliezen (2). Hoeveel vocht jij verliest hangt af van verschillende factoren, waaronder de temperatuur, luchtvochtigheid en hoogte. Maar ook je trainingsniveau, lichaamssamenstelling, kleding en genetische aanleg beïnvloeden jouw zweetsnelheid.

Het is dus altijd belangrijk om voor jezelf na te gaan of je voldoende drinkt tijdens je runs. Doe je fanatiek mee aan wedstrijden of wil je jouw PR’s verbeteren? Dan kan een persoonlijk drinkplan een goede optie zijn. Door regelmatig jouw zweetverlies te testen (zie volgende kopje), kan je berekenen hoeveel je moet drinken om dit aan te vullen.

Met de code HLNDR15 krijg je maar liefst 15% korting t/m 31 juli op de producten: Magnesium, Caseine Gold (vanille & aardbei), Drinkmix 160, Drinkmix 320, Drinkmix 320 Caf, Whey Classic Gold, Whey Recovery Gold (vanille & aardbei)

Test hoeveel je moet drinken: Zweettest

Door regelmatig een zweettest te doen, kan je snel zien of je voldoende drinkt tijdens het hardlopen. Je kunt jouw zweetverlies berekenen door je lichaamsgewicht vóór en na je inspanning te meten. 1 kg verschil is dan ongeveer hetzelfde als 1 L water.

Zweetverlies (L) = Lichaamsgewicht vóór inspanning (kg) – Lichaamsgewicht na inspanning (kg)

Een zweetverlies van meer dan 2% van je lichaamsgewicht, betekent dat je niet voldoende hebt gedronken. Bij je volgende run kan je hier rekening mee houden door meer te drinken tijdens het hardlopen.

Wat kan je het beste drinken tijdens het hardlopen?

Voor het aanvullen van vocht is water natuurlijk een goede optie. Maar wanneer je zweet verlies je meer dan alleen water. Ook verlies je belangrijke elektrolyten (mineralen), waaronder natrium en magnesium. Met name natrium is een belangrijk mineraal voor de hydratatie van je lichaam. Het draagt bij aan de vochtopname en het stimuleren van dorst. Ook magnesium is belangrijk voor het behoud van een goede elektrolytenbalans. Als fanatiek hardloper is het dus belangrijk om voldoende van deze mineralen binnen te krijgen. Wanneer je denkt dat je onvoldoende magnesium binnenkrijgt via je voeding, dan kun je ervoor kiezen om aanvullend een magnesium supplement te gebruiken.

Voor een goede hardloopprestatie is het, naast water en elektrolyten, ook belangrijk om voldoende energie aan te vullen tijdens je run. Hiervoor kan je een sportdrank gebruiken. Op deze manier krijg je zowel water, elektrolyten als de juiste koolhydraten binnen. Veel hardlopers vermijden sportdranken liever omdat ze hiervan snel darmklachten krijgen. De sportdranken van Maurten zijn speciaal ontwikkeld om geen klachten te geven. Het is dan ook niet voor niets dat ontzettend veel topatleten deze producten gebruiken. Zo vormen de producten van Maurten een onmisbaar onderdeel van de fuelling en hydratie strategie van Eliud Kipchoge en de rest van het NN Running Team.

Drinken na het hardlopen

Ook na je run is het belangrijk om voldoende te drinken, omdat je tijdens het lopen waarschijnlijk een tekort hebt opgebouwd. Daarnaast heb je nog een aantal uur na je inspanning een verhoogd vochtverlies. Het advies is daarom om na het sporten 1,5x de verloren hoeveelheid vocht aan te vullen (3). Als je dus 700g lichter bent na een training, dan zou je 700 x 1,5 = 1050ml extra moeten drinken. Voor optimale hydratatie kan je dit het beste doen door ook zout (natrium) binnen te krijgen, zo stimuleer je de vochtretentie (3). Bijvoorbeeld door sportdrank of water met een zoutige snack te combineren. Een herstelshake met whey eiwitten is ook een goede manier om je vocht weer aan te vullen. Daarnaast levert het ook direct de eiwitten die belangrijk zijn voor het herstel van je spieren. Een winnende combinatie dus! De eiwittensupplementen van Virtuoos worden gebruikt door topatleten en leveren je eiwitten van de hoogste kwaliteit.

Met de code HLNDR15 krijg je maar liefst 15% korting t/m 31 juli op de producten: Magnesium, Caseine Gold (vanille & aardbei), Drinkmix 160, Drinkmix 320, Drinkmix 320 Caf, Whey Classic Gold, Whey Recovery Gold (vanille & aardbei)

Conclusie

Om ook tijdens warme zomerdagen je beste runs neer te zetten, is het belangrijk om voldoende te drinken. Hiervoor is het van belang dat je al goed gehydrateerd aan je run begint. Je kunt dit checken door de kleur van je urine in de gaten te houden. Wanneer je genoeg hebt gedronken is je urine helder/lichtgeel van kleur. Heb je een donkere urinekleur met een sterke geur, dan is dit een teken dat je te weinig gedronken hebt. 

Ontdek via een zweettest hoeveel jij moet drinken tijdens het hardlopen. Op deze manier kan je optimaal rekening houden met jouw vochtverlies, waardoor je het maximale kunt blijven geven! Een goede sportdrank kan jouw prestatie op meerdere manieren ondersteunen, door het aanvullen van water, elektrolyten en brandstof in de vorm van koolhydraten. Tot slot kun je na het hardlopen een whey eiwitshake gebruiken. Zo zorg je voor hydratatie en tegelijkertijd ook voor een goed herstel van je spieren.

Virtuoos – Composed for athletes

Het Nederlandse supplementenbedrijf Virtuoos heeft als doel om sporters optimaal te ondersteunen in hun gezondheid en prestaties. Zowel in de topsport als in de breedtesport is Virtuoos een bekende naam. Veel Nederlanders gebruiken de supplementen van Virtuoos om het uiterste uit hun sportprestatie te halen. Ook NN-Running team gebruikt standaard de supplementen van Virtuoos. Wil jij weten welke supplementen het beste aansluiten bij jouw doelen en behoeften? Doe dan de online supplementen test!

• Nieuwe berichtenfunctie in Strava
• Review: ASICS Novablast 4
• Een dag in Potchefstroom met Britt de Blaauw
• Khalid Choukoud loopt Olympische marathonlimiet in Valencia (+uitslagen)
• Foppen en Koster snelste Nederlanders tijdens Montferland Run (+uitslagen)

Bronnen: 1. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377-390.2. Armstrong, L. E. (2021). Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods. Nutrients, 13(3), 887.3. Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (1998). Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses. American Journal of Physiology-Renal Physiology, 274(5), F868-F875.

View this post on Instagram

Shared post on Time