Home Laatste Nieuws Supplementen

Het gevoel van spierpijn na een zware training herkent iedereen wel. Het kan niet alleen vervelend zijn, het kan ook de kwaliteit van toekomstige trainingen verminderen. Lees hier wat jij kunt doen om spierpijn te verminderen en weer volledig hersteld aan je volgende training te beginnen.

Oorzaak van spierpijn

Wat de precieze oorzaak is van spierpijn is nog niet helemaal duidelijk. Het lijkt vooral te maken te hebben met schade aan de spiercellen. Fysieke inspanning, zoals hardlopen, kan namelijk zorgen voor kleine scheurtjes in de spiervezels. Vooral wanneer je jezelf zwaarder belast dan normaal of wanneer je andere bewegingen maakt dan je gewend bent, zorg je voor veel spierschade en dus ook meer spierpijn [1].

Als hardloper zijn er 3 factoren die voor veel spierpijn kunnen zorgen [2]:

  • De duur van een loop: Bij lange duurlopen treedt meer schade op dan bij een kortere loop.
  • De intensiteit van een loop: Op hoge intensiteit lopen zorgt voor meer spierschade. Vooral bij hoge intensiteit interval training (HIIT) worden de spieren flink belast.
  • De helling van een loop: Als je heuvel- of bergaf loopt dan krijgen je spieren te maken met veel excentrische belasting. Deze vorm van belasting zorgt voor relatief veel spierschade en dus ook spierpijn.

De schade die in de spieren optreedt wordt gevolgd door een reactie van je immuunsysteem. Het immuunsysteem herkent dat er schade is en zorgt er vervolgens voor dat er een ontstekingsreactie plaatsvindt. Dit lijkt het tweede belangrijke mechanisme te zijn voor het ontstaan van spierpijn. Ook zorgt deze ontstekingsreactie ervoor dat er meer vocht naar de spier gaat wat voor zwelling zorgt. Deze zwelling lijkt er vervolgens ook voor te zorgen dat er pijnsignalen naar de hersenen gestuurd worden [1,3].

5 tips om spierpijn te voorkomen en verminderen

Spierschade en ontsteking zijn dus waarschijnlijk de belangrijkste oorzaken van spierpijn. Om spierpijn te voorkomen of te verminderen wil je deze factoren beïnvloeden. Dit kan je doen door het herstellend vermogen van je lichaam te stimuleren. Op deze manier zorg je ervoor dat de spierschade zo snel en effectief mogelijk wordt gerepareerd en je dus minder spierpijn hebt.

1. Plan actief herstel in

Lichte activiteit na een zware inspanning lijkt mogelijk gunstig te zijn voor de doorbloeding van de spieren en daarmee het verwerken van metabole afvalstoffen [4]. Door na een training enkele minuten uit te lopen en ook de rest van de dag licht actief te zijn kan je jouw herstel mogelijk wat verbeteren.

Door na een training 6 tot 10 minuten rustig uit te lopen en ook de rest van de dag licht actief te zijn kan je jouw herstel mogelijk wat verbeteren [5].

2. Foamrol en masseer

Massages en foamrollen worden vaak gebruikt om spierpijn de verminderen. Waarschijnlijk heeft de effectiviteit van deze technieken te maken met het stimuleren van de bloedsomloop van en naar de spieren en het verminderen van de zwelling in de spier [4,6].

3. Zorg voor voldoende slaap

Dat slaap belangrijk is weet eigenlijk iedereen wel, toch is het voor veel mensen lastig om genoeg te slapen. Ook voor het herstel van je spieren is slaap belangrijk. Wil je dus spierpijn voorkomen, zorg er dan voor dat je genoeg slaapt. (Zie ook: Hoe kan ik mijn nachtrust verbeteren?)

4. Beperk je stress

Stress is een lichamelijke reactie die veel ongunstige effecten met zich mee kan brengen. Ook voor het herstel van je spieren is het nadelig om veel stress te ervaren [7]. Door de hoeveelheid stress die je ervaart te verminderen kan je mogelijk dus ook de hoeveelheid spierpijn verminderen.

5. Kies gezonde voeding

Je lichaam kan zichzelf het beste herstellen als het helemaal gezond is. Een gezond voedingspatroon is dus heel belangrijk voor het verminderen van spierpijn. Hieronder staan een aantal specifieke punten die een direct effect op spierpijn kunnen hebben.

  • Eet voldoende eiwitten. Je spieren bestaan uit eiwitten. Bij spierschade raken deze eiwitten beschadigd. De kapotte spiereiwitten worden vervolgens opgeruimd, waarna er nieuwe eiwitten voor in de plaats komen. Door voldoende eiwitten binnen te krijgen stimuleer je het herstel en de ontwikkeling van je spieren.
  • Eet voldoende. Je lichaam heeft voldoende energie nodig om goed te kunnen herstellen. Als je niet genoeg eet dan kan je lichaam niet optimaal herstellen en zal je dus meer spierpijn ervaren.
  • Zorg dat je genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt. Eet vooral onbewerkt voedsel met veel gezonde voedingsstoffen. Bijvoorbeeld groenten, fruit en volkoren granen. Vitamines en mineralen zijn namelijk cruciaal voor je lichaam om optimaal te functioneren en om dus ook spierschade te kunnen herstellen.

Supplementen

Als aanvulling op een gezonde basisvoeding kan je gericht supplementen gebruiken. Het Nederlandse supplementen merk Virtuoos heeft meerdere producten die je als fanatieke hardloper kunnen ondersteunen. Hieronder worden een aantal interessante producten uitgelicht (met de code HLNSP15 krijg je nu 15 procent korting!):

  • Whey Classic Gold: Een eiwitsupplement is een eenvoudige manier om extra eiwitten binnen te krijgen. Ideaal om jouw spierherstel na een (zware) training te bevorderen.
  • Caseïne Gold: Langzaam opneembare caseïne eiwitten zijn ideaal om voor het slapen te nemen. Zo stimuleer je het spierherstel gedurende de nacht.
  • Krill Omega-3 Gold: Een bron van gezonde omega-3 vetzuren.
  • Multi Oxidant Control Gold (zonder B6): Deze multivitamine is speciaal samengesteld voor sporters. Zo krijg je dagelijks een breed scala aan vitamines en mineralen binnen.
  • D3 600IU Gold: Vitamine D is een belangrijke vitamine voor de spieren. Vooral tussen de maanden september en april is een vitamine D supplement aan te raden.
  • Magnesium Gold: Magnesium is belangrijk voor de spieren. Een tekort aan magnesium wil je als fanatieke sporter dan ook zeker voorkomen. Met een magnesium supplement kan je de inname van magnesium verhogen.

Recept: Herstel shake

Ingrediënten:

Deze herstelshake bevat alle ingrediënten voor een optimaal herstel. Eiwitten, koolhydraten, water en vitamines en mineralen. Een heerlijke manier om na een zware training je herstel direct te stimuleren.

Voedingswaarden:

Kcal: 420, vetten: 11g, koolhydraten: 50g, eiwitten: 30g

Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Virtuoos.

Bronnen

  1. Hotfiel, T., Freiwald, J., Hoppe, M. W., Lutter, C., Forst, R., Grim, C., … & Heiss, R. (2018). Advances in delayed-onset muscle soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and diagnostics. Sportverletzung· Sportschaden32(04), 243-250.
  2. Owens, D. J., Twist, C., Cobley, J. N., Howatson, G., & Close, G. L. (2019). Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions?. European Journal of Sport Science19(1), 71-85.
  3. Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness. Sports medicine, 33(2), 145-164.
  4. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology9, 403.
  5. Ortiz Jr, R. O., Elder, A. J. S., Elder, C. L., & Dawes, J. J. (2019). A systematic review on the effectiveness of active recovery interventions on athletic performance of professional-, collegiate-, and competitive-level adult athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research33(8), 2275-2287.
  6. Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of athletic training50(1), 5-13.
  7. Stults-Kolehmainen, M. A., Bartholomew, J. B., & Sinha, R. (2014). Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. The Journal of Strength & Conditioning Research28(7), 2007-2017.
0 commentaar
FacebookTwitterEmail

In de hardloopwereld wordt er veel aandacht besteed aan het behalen van een optimale lichaamssamenstelling. Afvallen en gewichtsbeheersing spelen hierbij vaak een rol. Toch zijn er nog veel misvattingen over dit onderwerp. Afvallen wordt vaak lastiger gemaakt dan het eigenlijk is. Daarnaast is het ook zeker niet zo dat een lager lichaamsgewicht of vetpercentage altijd beter is. In deze blog vertellen we je meer over de basis van gewichtsbeheersing en waar je alert op moet zijn wanneer je wilt afvallen.

Dit artikel is geschreven in samenwerking met de Performance Nutrionist van Virtuoos.

De basis van gewichtsbeheersing

Afvallen wordt vaak een stuk ingewikkelder gemaakt dan het eigenlijk is. In de basis draait het allemaal om energiebalans. Dit is de balans tussen de energie die je lichaam binnenkomt (energie in) en de energie die je lichaam gebruikt (energie uit). Deze energie wordt weergegeven in kilojoule (kJ) of kilocalorieën (kcal).

Energie komt je lichaam binnen via eten en drinken. Deze energie gebruikt je lichaam vervolgens voor alle processen die in je lichaam plaatsvinden. Dus niet alleen voor bewegen en sporten, maar bijvoorbeeld ook voor de werking van je organen, het groeien van je haren, het behoud van sterke botten en de werking van je hersenen.

Als je meer energie binnenkrijgt dan je nodig hebt, dan slaat je lichaam deze energie op voor een ander moment. Wanneer je minder energie binnenkrijgt dan je gebruikt, dan haalt je lichaam deze extra energie uit jouw opslag en val je dus af. Om af te vallen kun je dus eigenlijk (maar) op 2 manieren invloed uitoefenen. Je kunt minder energie binnenkrijgen en/of meer energie gebruiken.

Energie in > energie uit –> aankomen
Energie in = energie uit –> op gewicht blijven
Energie in < energie uit –> afvallen                                    

Hoe werken diëten dan?

Zoals je hierboven al ziet, is er maar 1 manier om af te vallen. Er moet meer energie je lichaam uit gaan dan dat je binnenkrijgt (ook wel negatieve energiebalans genoemd). Dit is ook de kern van alle diëten. Koolhydraatarm, ketogeen, Paleo, laag vet dieet, vastendieet, raw-food en noem het maar op. Allemaal zorgen ze voor een lagere energie-inname, waardoor je afvalt. Hierdoor werken in principe alle diëten wel tijdelijk, maar het probleem is dat ze vaak niet vol te houden zijn. Op de lange termijn zie je dan ook vaak dat mensen het verloren gewicht uiteindelijk vaak weer aankomen (1). Diëten zijn daarom zelden écht effectief. Een gezonde en gebalanceerde leefstijl geeft een veel duurzamer resultaat en ook het begrijpen van energiebalans kan je hierbij helpen.

Lees ook: Top 5 supplementen voor hardlopers

Gevaren van afvallen

Te weinig eten

Om je optimale hardloopprestatie neer te zetten is het cruciaal om voldoende energie beschikbaar te hebben. Ook om gezond te blijven heeft je lichaam genoeg energie nodig. Wanneer je veel sport, heeft je lichaam ook veel energie nodig. Daarnaast kost het onderhouden van je spieren ook veel energie. Toch is het om af te vallen noodzakelijk om een negatieve energiebalans te hebben. Dus minder te eten dan je nodig hebt. Dit is een lastige balans en helemaal voor een fanatieke sporter. Als je té weinig eet, dan gaat dit ten kosten van je prestaties, herstel en gezondheid. Het is dus belangrijk om hier alert op te zijn.

Signalen dat je te weinig eet

Als je lichaam voor een langere tijd te weinig energie binnenkrijgt, dan zal het proberen om energie te besparen. Je lichaam kan dan niet optimaal functioneren, waardoor er veel verschillende klachten kunnen optreden. Zoals:

  • Vermoeidheid
  • Minder spierkracht
  • Minder concentratie en coördinatie
  • Slecht slapen
  • Darmklachten
  • Spierkrampen
  • Depressieve gevoelens
  • Veel pijntjes en blessures
  • Vaker ziek
  • Verminderd herstel
  • Weinig progressie maken
  • Dunner wordend haar en broze nagels
  • Gewichtsverlies
  • Onregelmatige of geheel uitblijven van menstruatie (!)

Omdat veel van deze signalen redelijk vaag zijn en meerdere oorzaken kunnen hebben, wordt er niet altijd direct gedacht aan een te lage energie inname. Daarnaast is ieder lichaam anders en hoeft het niet zo te zijn dat je al deze symptomen ervaart. Ook met een of enkele van deze signalen kan het zo zijn dat je niet voldoende energie binnenkrijgt.

Herken je deze signalen of heb je zelf het gevoel dat je een ongezonde relatie hebt met voeding? Zorg dan dat je dit met iemand bespreekt die je vertrouwt of maak een afspraak bij de huisarts of een diëtist. Wanneer je als vrouwelijke sporter niet menstrueert is het in ieder geval belangrijk om een afspraak te maken bij de huisarts.

Op een gezonde manier afvallen

Op een gezonde manier afvallen kan natuurlijk ook. Een optimale lichaamssamenstelling kan je helpen om het maximale uit je sportprestaties te halen. Soms betekent dit toch dat een sporter net wat gewicht wil verliezen. Zoals hierboven is genoemd, zijn diëten hiervoor niet altijd de beste oplossing. Een gezonde basisvoeding en een goede mentale balans zijn belangrijke voorwaarden voordat je begint met het verliezen van lichaamsgewicht.

Voordat je start is het goed om een duidelijk plan te hebben. Waarom wil je gewicht verliezen en wat is je uiteindelijke eindpunt? Het is ook heel normaal om schommelingen te hebben over een seizoen. Als sporter is het niet realistisch om het hele jaar door op hetzelfde gewicht te zitten.

Zorg ervoor dat je niet té snel afvalt en dat je dit niet voor een té lange periode doet. 0,2-0,5 kg per week is vaak een realistisch doel, maar dit is heel persoonlijk en hangt ook af van de tijd die je hebt. Door langzaam af te vallen behoud je zoveel mogelijk spiermassa, waardoor je prestaties niet verminderen.

Daarnaast is het belangrijk om het juiste moment te kiezen. Tijdens intensieve trainings- of wedstrijdperioden is het niet handig om in een negatieve energiebalans te zitten. Je hebt dan juist veel energie nodig om die zware periode goed door te komen en optimaal te presteren en herstellen.

Aanvullend gebruik van supplementen tijdens afvallen

Wondermiddelen om af te vallen bestaan helaas niet. Het komt altijd neer op energie balans: Energie in vs. Energie uit. Toch zijn er supplementen die je een handje kunnen helpen tijdens een periode van gewichtsverlies.

Allereerst zorgt een verlaagde energie-inname ervoor dat je ook minder vitamines en mineralen binnenkrijgt. Een multivitamine kan een goede manier zijn om deze vitamines en mineralen aan te vullen. Multi Oxidant Control Gold bevat een gebalanceerde mix van vitamines en mineralen en is speciaal ontwikkeld om sporters optimaal te ondersteunen.

Gebruik de kortingscode: HLN20 voor 20% korting (geldig tot 05 mei op de producten: Multi Oxidant Control Gold (zonder B6), Whey Classic Gold, Whey Recovery Gold en Metabolism Gold.

Eiwitten zijn voor een sporter altijd belangrijk. Tijdens een periode van gewichtsverlies is dit niet anders. Aangezien je minder eet, moet je er extra goed op letten dat je alsnog voldoende eiwitten binnenkrijgt. Daarnaast helpen eiwitten ook bij het behoud van spiermassa. Een eiwitshake is een handige manier om veel eiwitten binnen te krijgen. Whey Classic Gold of Whey Recovery Gold zijn hiervoor ideaal.

Speciaal voor het ondersteunen bij gewichtsbeheersing heeft Virtuoos het product Metabolism Gold ontwikkeld. Dit supplement bevat onder andere groene thee extract met EGCG, waarmee het de vetverbranding ondersteunt. Uiteraard is Metabolism Gold enkel bedoeld als extra ondersteuning en vormt een goede voeding de basis.

Virtuoos – Composed for athletes

Het Nederlandse supplementenbedrijf Virtuoos heeft als doel om sporters optimaal te ondersteunen in hun gezondheid en prestaties. Zowel in de topsport als in de breedtesport is Virtuoos een bekende naam. Veel Nederlanders gebruiken de supplementen van Virtuoos om het uiterste uit hun sportprestatie te halen. Ook het NN Running Team gebruikt standaard de supplementen van Virtuoos. Wil jij weten welke supplementen het beste aansluiten bij jouw doelen en behoeften? Doe dan de online supplemententest!

Foto: NN Running Team

Bronnen

  1. Ge, L., Sadeghirad, B., Ball, G. D., da Costa, B. R., Hitchcock, C. L., Svendrovski, A., … & Johnston, B. C. (2020). Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. bmj369.
0 commentaar
FacebookTwitterEmail
Nieuwsoverzicht

Door de site te te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten