Steeds meer sporters kiezen ervoor om vaker plantaardig te eten. Sommigen kiezen zelfs voor een volledig vegetarisch of veganistisch voedingspatroon. Plantaardige voeding is niet alleen goed voor de planeet, maar kan ook je gezondheid en prestaties verbeteren. In deze blog vertellen we je hoe jij alles uit jouw plantaardige dieet kunt halen om je hardloopprestaties een boost te geven!
Voordelen van meer plantaardig eten
Ook veel hardlopers stappen over op een (meer) plantaardig voedingspatroon. Deze switch naar plantaardig kan je veel gezondheidsvoordelen opleveren en zelfs je hardloopprestaties verbeteren.
Wanneer je minder dierlijke producten eet, zal je vanzelf meer groenten, fruit, peulvruchten, noten en (volkoren) graanproducten kiezen. Wat al snel veel gezondheidswinst oplevert. Het lukt namelijk slechts 13% van de Nederlanders om dagelijks 2 stuks fruit te eten en maar een schamele 6% haalt de dagelijkse 250 gram groenten1. Ook peulvruchten worden maar weinig gegeten in Nederland1, terwijl deze juist boordevol goede voedingsstoffen zitten.
Met een (grotendeels) plantaardig voedingspatroon, zal je van een hoop gezonde voedingsstoffen een stuk meer binnenkrijgen. Wat je gezondheid en prestaties ten goede komt. Over het algemeen bevat plantaardige voeding namelijk meer vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten dan dierlijke voeding. Toch zijn er een aantal voedingsstoffen die voornamelijk – of zelfs uitsluitend – in dierlijke producten te vinden zijn. Als je vooral plantaardig eet, is het belangrijk om hier goed rekening mee te houden.
Lees ook: Top 5 supplementen voor hardlopers
Aandachtspunten bij een plantaardig voedingspatroon
Om het maximale uit jouw plantaardige dieet te halen, is het niet voldoende om simpelweg alle dierlijke producten uit je voedingspatroon te schrappen. Als sporter vereist de overstap op een plantaardig voedingspatroon extra aandacht. Je wilt niet dat er tekorten ontstaan die jouw hardloopprestaties en herstel in de weg staan. Hieronder vind je een overzicht van een aantal belangrijke voedingsstoffen waar je rekening mee kunt houden.
Vitamine B12
De bekendste vitamine die vrijwel alleen in dierlijke producten voorkomt isvitamine B12. Deze vitamine is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en speelt een rol bij de energieproductie in je lichaam. Zo helpt vitamine B12 om vermoeidheid te verminderen. Daarnaast draagt vitamine B12 bij aan de normale werking van je immuunsysteem.
Veel plantaardige vleesvervangers en melkvarianten worden daarom verrijkt met extra vitamine B12. Toch geldt het advies om een vitamine B12 supplement te nemen wanneer je helemaal geen dierlijke producten neemt. Ook als je maar weinig dierlijke producten neemt, kan een vitamine B12 supplement een nuttige aanvulling zijn.
IJzer
Een andere voedingsstof waarvan je als vegetariër of veganist minder makkelijk voldoende binnenkrijgt is ijzer. Dit mineraal komt wel in plantaardige producten voor, maar in een vorm die je lichaam minder goed kan opnemen dan ijzer uit dierlijke producten. Je kunt de opname van plantaardig ijzer wel verbeteren door ijzerrijke voeding te combineren met vitamine C. Neem bijvoorbeeld een sinaasappel of kiwi bij je ontbijt, om je ijzeropname te bevorderen.
Plantaardige producten met een goede hoeveelheid ijzer zijn:
- Rucola
- Snijbiet
- Postelein
- Kidneybonen
- Cashewnoten
- Volkoren pasta
IJzer is – net als vitamine B12 – belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en de energieproductie in je lichaam. Bij een gebrek aan energie kan ijzer dus helpen om vermoeidheid te verminderen. Een goed samengesteld ijzersupplement kan goed van pas komen wanneer je merkt dat jouw ijzerinname niet toereikend is. Bijvoorbeeld op basis van bloedonderzoek, bij vermoeidheid, tijdens hoogtestage of wanneer je weet dat je een verhoogde behoefte hebt.
Zink
Ook zink is een belangrijk mineraal voor sporters. Het helpt onder andere bij de opbouw van lichaamseiwit en zorgt er mede voor dat er energie kan worden vrijgemaakt uit je voeding. Zink is bovendien betrokken bij de normale werking van je immuunsysteem. Met name dierlijke producten zijn goede bronnen van zink, denk hierbij aan vlees, vis, schaal- en schelpdieren en zuivel. In plantaardige voeding kun je zink vooral vinden in noten, volkoren graanproducten en peulvruchten. Met een goed samengesteld plantaardig voedingspatroon kun je zeker aan voldoende zink komen. Aanvullend kun je gebruik maken van een zink supplement.
Eiwitten en plantaardige voeding
Dat eiwitten belangrijk zijn voor jou als hardloper is je waarschijnlijk wel bekend. Het advies voor fanatieke hardlopers is om zo’n 1,4-1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Wanneer je jouw eiwitten vooral uit plantaardige producten haalt, is het goed om wat hoger te zitten in jouw eiwitinname. Zo’n 1,6-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
De aminozuursamenstelling van plantaardig eiwit is namelijk minder optimaal dan van dierlijk eiwit. Door meer eiwit te eten en verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren, zorg je ervoor dat je toch een volledig profiel aan aminozuren binnenkrijgt. Bijvoorbeeld door peulvruchten te combineren met volkoren graanproducten. Denk hierbij aan een boterham met pindakaas of bonen en volkoren pasta.
Ook plantaardige eiwitpoeders zijn een handige manier om extra eiwitten binnen te krijgen en je herstel na een run te bevorderen. Een blend van verschillende eiwitpoeders is hiervoor ideaal. De nieuwe Vegan Protein Blend van onze supplementenpartner Virtuoos bevat een combinatie van erwten- en rijsteiwit en is daarnaast aangevuld met extra aminozuren. Hierdoor krijg je een volledig profiel aan aminozuren binnen voor een optimaal herstel.
Ontvang nu 20% korting op Virtuoos eiwitsupplementen!* Gebruik de code: 20%eiwitten
* Actie loopt t/m woensdag 28 juni en is niet geldig i.c.m. andere kortingen.
Een andere manier om meer essentiële aminozuren binnen te krijgen is om een BCAA supplement te gebruiken. Deze branched-chain amino acids (BCAA’s) ondersteunen het herstel van je spieren. Je kunt ze bijvoorbeeld nemen naast een maaltijd om de aminozuursamenstelling te verbeteren.
Prestatie bevorderende supplementen
Creatine
Creatine is een belangrijke energiebron in onze spieren. Vooral bij explosieve inspanningen speelt creatine een grote rol. Aangezien creatine vooral in dierlijke producten voorkomt, heb je al snel een lagere inname wanneer je vooral plantaardig eet. Een creatine supplement kan je dan helpen om beter te presteren bij explosieve inspanningen zoals intervallen of sprints. Ook als je spiermassa wilt opbouwen is een creatine supplement een goede toevoeging.
Beta-alanine
Ook beta-alanine is een supplement dat je kunt gebruiken als hardloper. Beta-alanine is een bouwstof voor carnosine, een ph-buffer in de spieren. Ons lichaam maakt zelf carnosine aan uit 2 verschillende aminozuren Histidine en Beta-alanine. Histidine is altijd voldoende in ons lichaam aanwezig, waardoor beta-alanine de limiterende factor is voor de aanmaak van carnosine. Aangezien beta-alanine voornamelijk in dierlijke producten voorkomt, krijgen vegetariërs en veganisten hiervan minder binnen. Een beta-alanine supplement kan gebruikt worden om de inname te verhogen.
Virtuoos – Composed for athletes
Het Nederlandse supplementenbedrijf Virtuoos heeft als doel om sporters optimaal te ondersteunen in hun gezondheid en prestaties. Zowel in de topsport als in de breedtesport is Virtuoos een bekende naam. Veel Nederlanders gebruiken de supplementen van Virtuoos om het uiterste uit hun sportprestatie te halen. Ook NN-Running team gebruikt standaard de supplementen van Virtuoos. Wil jij weten welke supplementen het beste aansluiten bij jouw doelen en behoeften? Doe dan de online supplementen test!
Bronnen
- RIVM. (2018). Voedselconsumptiepeiling 2012-2016.
- Nienke Brinkman doet ultieme limietpoging tijdens Hamburg Marathon
- Review: Altra Vanish Carbon 2
- Citytrip Londen met Decathlon
- Femke Bol en Nadine Visser naar FBK Games 2024
- Marokkanen heersen in Enschede Marathon, Wassink en Franken-Cherono snelste Nederlanders