Welke voedingssupplementen zijn gunstig voor hardlopers en wat is hun specifieke werking? Elk persoon is anders, er is dus ook niet standaard te zeggen of en welke supplementen je als loper moet gebruiken. Maar voedingssupplementen kunnen een waardevolle aanvulling zijn op je dieet en bijdragen aan het verbeteren van je prestaties. Er zijn echter talloze verschillende soorten voedingssupplementen beschikbaar, waardoor het soms lastig kan zijn om te bepalen welke supplementen je het beste kunt gebruiken. We vroegen marathonloper Björn Koreman welke supplementen hij gebruikt en waarom.
Björn Koreman geeft aan meerdere supplementen te gebruiken. Niet het hele jaar door hetzelfde, dit is afhankelijk van het jaargetijde, zijn trainingsintensiteit en hoe hij zich voelt. In deze podcast vertelt hij er uitgebreid over. Hieronder bespreken we de supplementen Vitamine C en D, Calcium, Zink en ijzer. Voor meer informatie over supplementen voor hardlopers kijk hier.
Vitamine D, vooral in de herfst en winter
Vitamine D is een belangrijke vitamine voor je spieren. Vooral in de herfst en winter is een vitamine D supplement aan te raden. Je lichaam maakt in deze periode namelijk zelf minder Vitamine D aan. Vitamine D is een ontzettend veelzijdige vitamine met veel belangrijke functies voor hardlopers. Het helpt bijvoorbeeld om je weerstand goed te houden en het stimuleert de opname van calcium in je botten. Naast het sterk houden van je botten is vitamine D ook belangrijk voor het behoud van sterke spieren, wat jij als loper natuurlijk goed kunt gebruiken.
Om zeker te zijn van een goede vitamine D inname is het dan ook aan te raden om tussen september en april een supplement te nemen. Voor mensen met een donkere of getinte huidskleur geldt het advies om het hele jaar door extra vitamine D te slikken. Lees meer over Vitamine D voor hardlopers, ook over hoeveel je nodig hebt.
Met de kortingscode ‘naardevaantjes25‘ krijg je 25% korting op, onder andere, de favoriete producten van Björn Koreman, maar ook de rest van het Virtuoos assortiment (inclusief Maurten. Korting geldig t/m 12 november 2023)
Ondersteun je weerstand met Zink en Vitamine C
Zeker nu het weer herfst is is het voor veel Nederlanders hét moment om hard aan hun weerstand te werken. Of dit nodig is om een verkoudheid te voorkomen en wat je eventueel het beste zou kunnen doen lees je hier: Zo voorkom je een verkoudheid.
Vitamine C is de bekendste vitamine als het op weerstand aankomt en dat is niet zonder reden. Zeker voor hardlopers is vitamine C interessant. Dit komt doordat vitamine C bijdraagt aan een goede weerstand in de kou en extra weerstand geeft bij fysieke inspanning. Twee grote pluspunten dus! Door veel groenten en fruit te eten kan je genoeg vitamine C binnenkrijgen. Aangezien dit nog best lastig kan zijn, kun je dit voor de zekerheid extra aanvullen met een supplement. Bijvoorbeeld met Vitamine C1000 Gold.
Ook zink is een belangrijke voedingsstof voor je weerstand. Zink is ook een antioxidant en het speelt een belangrijke rol bij de opbouw van eiwitten. Je kunt zink vooral vinden in vlees, vis, zuivel, volkoren graanproducten, noten en zaden. Ter aanvulling van de dagelijkse inname kan een supplement gebruikt worden. Let wel op dat de dosering niet te hoog is, te veel is namelijk ook niet goed. De optimale dosering van Zink is 15mg. De combinatie van vitamine C en zink heeft een positieve invloed op je immuunsysteem. Daarnaast ondersteunen vitamine C en zink je lichaam op veel andere manieren.
1 Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 200 mg naast de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine C.
Luister hier de podcast Naar de Vaantjes waarin performance Nutritionist Daan Boersma alle fabels en feiten over supplementen bespreekt.
Ondersteun je herstel met eiwitten
Over het belang van eiwitten hebben we al meerdere artikelen geschreven. Een korte samenvatting: eiwitten zijn belangrijk voor het herstel van spierschade en het maximaliseren van trainingseffecten. Door na een training eiwitten binnen te krijgen, zorg je ervoor dat je lichaam direct kan beginnen met het herstellen van de spierschade. Zo zorg je voor een goed herstel na het lopen.
Het consumeren van eiwitten na een intensieve training bevordert het herstel van je spierweefsel. Als je spieren niet goed herstellen, bestaat de kans dat je volgende prestatie niet zo optimaal is als mogelijk. Bovendien stimuleren eiwitten spiergroei en ondersteunen ze de ontwikkeling van spierkracht. Het is verstandig om dit wei-eiwitpoeder zo snel mogelijk na je training in te nemen, zodat het beter geabsorbeerd wordt.
IJzer in sommige gevallen zinvolle aanvulling
De laatste in dit rijtje is ijzer. Dit supplement moet je niet zomaar gaan slikken. Het kan je helpen om je vermoeidheid te verminderen, ondersteunt je immuunsysteem en helpt om energie uit je voeding te halen. Wanneer je hard traint kan het zijn dat je je erg vermoeid voelt. Duursporters verliezen meer essentiële stoffen door overmatig zweten, en intensieve inspanning kan de opname van voedingsstoffen belemmeren. Voor vrouwen is het extra belangrijk om op hun ijzerinname te letten, vooral tijdens de vruchtbare periode, omdat ze ijzer verliezen tijdens de menstruatie.
IJzer ondersteunt de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine en het speelt ook een rol bij het normale transport van zuurstof in je lichaam. Wanneer je vermoedt dat je een ijzertekort hebt, is het goed om een bloedonderzoek uit te laten voeren door de huisarts. Op basis hiervan kan je ervoor kiezen om een ijzersupplement te gebruiken.
Met de kortingscode ‘naardevaantjes25‘ krijg je 25% korting op, onder andere, de favoriete producten van Björn Koreman, maar ook de rest van het Virtuoos assortiment (inclusief Maurten. Korting geldig t/m 12 november 2023)
Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met Virtuoos. Foto’s: Erik van Leeuwen
- Via Bahamas naar estafettes op Olympische Spelen
- Churandy Martina: ‘Als alles klopt, kan ik op de EK en Spelen ook de 100 meter lopen’
- Twee keer per dag hardlopen, heeft dat wel zin?
- Vijf belangrijke functies van omega 3-vetzuren voor hardlopers
- Nienke Brinkman valt uit in Hamburg Marathon: geen Olympische Spelen