Je loopt je vaste rustige rondje. Bij dit tempo blijft je hartslag normaal rond de 140, maar vandaag staat er 151 op je horloge. Je voelt je niet slecht en kunt nog gewoon praten. Toch is het verschil groot genoeg om je af te vragen: kost het lopen vandaag werkelijk meer moeite of meet mijn horloge anders dan normaal? Beide zijn mogelijk. Om de waarde goed te interpreteren, moet je niet alleen kijken naar wat je lichaam doet, maar ook weten hoe de meting tot stand komt. Wat is het verschil tussen meten aan je pols, bovenarm en borst? En wanneer heeft een nauwkeurigere sensor werkelijk meerwaarde?

Waarom zou je je hartslag meten?

Je hartslag maakt zichtbaar hoeveel inspanning een bepaald tempo van je lichaam vraagt. Dat is vooral interessant wanneer je de waarde naast je tempo, gevoel en omstandigheden legt. Loop je een bekend rondje na verloop van tijd sneller bij dezelfde hartslag, dan kan dat passen bij een betere aerobe efficiëntie. Loopt je hartslag tijdens een gelijkmatige lange duurloop steeds verder op, dan kunnen vermoeidheid, warmte of vochtverlies een rol spelen. En tijdens langere tempoblokken helpt je hartslag beoordelen of je ongeveer de beoogde intensiteit raakt.

Het gaat dus minder om één exact getal en meer om de verhouding tussen hartslag en prestatie. Daarvoor moet de meting wel betrouwbaar genoeg zijn voor het doel van je training. Een korte vertraging is tijdens een rustige duurloop meestal niet belangrijk, maar kan bij korte intervallen een vertekend beeld geven.

HRV

Drie manieren om je hartslag te meten

Voor lopers zijn er drie gangbare mogelijkheden: meten aan de pols, meten aan de bovenarm en elektrisch meten met een borstband. De pols- en bovenarmsensor gebruiken licht om veranderingen in de doorbloeding te volgen. Een borstband registreert de elektrische prikkel waarmee iedere hartslag begint.

1. Hartslag meten aan de pols

De ledlampjes aan de achterkant van een sporthorloge schijnen licht in de huid. Een lichtgevoelige sensor registreert hoeveel licht wordt teruggekaatst. Omdat de hoeveelheid bloed onder de huid bij iedere hartslag verandert, ontstaat een patroon waaruit het horloge je hartslag berekent. Deze techniek heet fotoplethysmografie, afgekort PPG.

Bij de Polar Street X wordt hiervoor de vierde generatie optische hartslagsensor binnen Polar Elixir gebruikt. Het ontwerp is gemaakt om verstoring door beweging en invallend licht te beperken. Daarnaast controleert het horloge met een heel zwak elektrisch signaal hoe goed de sensor contact maakt met de huid. Daardoor werkt de polsmeting tijdens gelijkmatige looptrainingen doorgaans stabiel. Bij veel beweging, kou of snelle tempowisselingen blijft een borstband in het voordeel.

Een polsmeting is vooral praktisch: je hebt geen losse sensor nodig en ziet je hartslag direct naast je andere trainingsgegevens. Voor rustige, gelijkmatige trainingen is de meting meestal nauwkeurig genoeg. Bovendien kan het horloge ook buiten trainingen en tijdens de nacht meten.

Tip van de redactie (ook voor kerst!)
Op zoek naar een (betaalbaar) sporthorloge die je hartslag meet? Dan is deze Polar Street X iets voor jou!

Voor iedereen die meer doet dan alleen hardlopen: de Polar Street X is het sporthorloge voor mensen die wonen, werken en sporten in de stad. Of je nu traint voor je eerste 5 kilometer, met een hardloopgroep op pad gaat of verschillende sporten combineert: het horloge helpt je inzicht te houden in je trainingen, herstel en actieve dagelijkse leven.

2. Hartslag meten aan de bovenarm

Een bovenarmsensor, zoals de Polar Verity Sense, meet eveneens optisch. Het verschil met een sporthorloge zit vooral in de plaats en bevestiging. De sensor bevindt zich verder van een bewegend gewricht en wordt met een lichte, elastische band gelijkmatig tegen de huid gehouden. Daardoor verschuift hij doorgaans minder en kan er minder omgevingslicht langs de sensor vallen.

Dat is onder meer handig voor trailrunners die stokken gebruiken. Het vastpakken en wegduwen van de stokken spant de spieren en pezen rond de pols aan en kan het contact tussen horloge en huid veranderen. In de winter kun je een bovenarmsensor warm onder je kleding dragen, terwijl je sporthorloge over je mouw blijft zitten om de gegevens af te lezen.

Een bovenarmsensor is daarmee een praktische middenweg voor lopers die regelmatig problemen hebben met de polsmeting, maar een borstband niet prettig vinden. Meer horen over de werking en het nut van sporthorlogedata? In de podcast Naar de Vaantjes #34 – Hardloopdata bespreken Imo Muller en Susan Krumins dit met data- en productexpert Pieter Hélin van Polar.

Al je sportvoeding voor je volgende marathon haal je bij RUNBITES. Met de code hardloopnetwerk10 krijg je 10% korting op je bestelling.

3. Hartslag meten met een borstband

Een borstband werkt anders. Elektroden in de band registreren de elektrische prikkel die iedere hartslag veroorzaakt. De meting vindt dicht bij het hart plaats en reageert sneller op een stijgende of dalende hartslag dan een optische sensor. Een borstband zoals de Polar H10 is daarom vooral geschikt voor korte intervallen, heuvelsprints, inspanningstesten en trainingen rond je omslagpunt. Ook armbeweging en kou hebben nauwelijks invloed op de meting.

Daar staat tegenover dat niet iedereen een band rond de borst prettig vindt. Voor een betrouwbaar signaal moeten de elektroden vochtig zijn en goed aansluiten. Maak de contactvlakken voor vertrek nat, was de band regelmatig en vervang op tijd de batterij of een versleten band. Droge elektroden, een losse band en statische elektriciteit van synthetische kleding kunnen vooral aan het begin van een training vreemde waarden veroorzaken.

Welke hartslagmeter past bij welke training?

Training of situatie	Meest logische keuze	Waarom?
Rustige of gelijkmatige duurloop	Polsmeting	Gemakkelijk en meestal nauwkeurig genoeg
Lange duurloop	Pols of bovenarm	Geschikt om het verloop en eventuele hartslagdrift te volgen
Korte intervaltraining	Borstband	Reageert sneller op veranderingen
Langere tempoblokken	Alle drie	Bij stabiele blokken kunnen alle methoden bruikbaar zijn
Trailrun met wandelstokken	Bovenarm of borstband	Minder invloed van spanning en beweging rond de pols
Training in de kou	Bovenarm of borstband	Minder afhankelijk van de doorbloeding bij de pols
Inspanningstest	Borstband	De snelste en nauwkeurigste registratie
Hartslag gedurende de dag en nacht	Sporthorloge	De sensor is continu beschikbaar

Waarom wijkt je hartslag af van wat je verwacht?

Een onverwachte waarde kan twee dingen betekenen: je hartslag is werkelijk anders dan normaal of de sensor registreert hem niet goed. Aan één getal kun je dat verschil niet altijd zien. Het verloop van de waarde, je inspanningsgevoel en de omstandigheden geven meer informatie.

Je hartslag is werkelijk hoger of lager

Hetzelfde tempo vraagt niet iedere dag dezelfde inspanning. Warmte, uitdroging, tegenwind, hoogteverschil, stress, cafeïne, een slechte nacht en een beginnende verkoudheid kunnen ervoor zorgen dat je hart harder moet werken.

Tijdens een langere duurloop kan je hartslag bovendien geleidelijk oplopen terwijl je tempo gelijk blijft. Dit wordt cardiovasculaire drift genoemd. Je lichaam warmt op en verliest vocht. Om voldoende bloed naar je spieren en huid te blijven sturen, gaat je hart sneller kloppen. Enige stijging is bij een warme of lange training normaal. Loopt tegelijkertijd je inspanningsgevoel op of je tempo terug, dan kan het tempo voor die dag te hoog zijn. Ook onvoldoende drinken of eten kan meespelen.

Omgekeerd is een lage hartslag niet automatisch gunstig. Kun je je hartslag tijdens een zware training nauwelijks omhoog krijgen en voelen je benen leeg, dan kan vermoeidheid een rol spelen. Hartslag krijgt pas betekenis naast tempo, omstandigheden en hoe de inspanning voelt.

De sensor heeft moeite met meten

Een optische sensor moet kleine veranderingen in de doorbloeding herkennen terwijl je arm voortdurend beweegt. Een los horloge verschuift bij iedere armzwaai, waardoor de druk op de huid verandert en licht langs de sensor kan vallen. Draag het tijdens een training daarom iets strakker dan gedurende de dag en ongeveer een vingerbreedte boven het uitstekende polsbot. Het bandje moet goed aansluiten zonder je pols af te snoeren.

Ook het ritme van je armbeweging kan de meting verstoren. Soms ziet de sensor je pasfrequentie aan voor je hartslag. Dit wordt cadence lock genoemd. Staat je horloge plotseling rond 170 en blijft de waarde opvallend stabiel? Vergelijk het getal dan met je pasfrequentie. Komen die ongeveer overeen terwijl je inspanning niet bij zo’n hoge hartslag past, dan heeft het horloge waarschijnlijk je loopritme opgepikt.

Bij korte intervallen speelt nog iets anders. Een optische sensor registreert de verandering in de doorbloeding die volgt op de elektrische prikkel van het hart. De software moet vervolgens beweging uit het signaal filteren. Daardoor kan de weergave iets achterlopen. Wie tijdens een kort blok op de hartslag gaat jagen, loopt gemakkelijk harder dan bedoeld. Gebruik bij zulke intervallen liever tempo, vermogen en inspanningsgevoel. Bekijk de hartslag achteraf: hoe hoog kwam hij, hoe snel herstelde hij en veranderde dat gedurende de training?

Weer, huid en de plaats van het horloge

In de kou vernauwen de bloedvaten in de huid, waardoor het optische signaal aan de pols zwakker wordt. Vooral tijdens de eerste kilometers kan een horloge dan moeite hebben om een stabiele waarde te vinden. Een warming-up helpt, net als het warm houden van je pols.

Ook stevig knijpen, je pols buigen of je onderarm aanspannen kan het contact en de plaatselijke doorbloeding veranderen. Donkere tatoeage-inkt kan een deel van het licht van de sensor tegenhouden. Zweet is meestal niet het probleem, maar kan het horloge wel laten verschuiven. Omgevingslicht speelt vooral een rol wanneer de sensor niet goed op de huid aansluit.

Er is geen pols die voor iedereen beter werkt. De vorm van je pols, de pasvorm, een tatoeage en hoeveel je met die arm beweegt kunnen persoonlijk verschil maken. Krijg je regelmatig vreemde waarden, probeer het horloge dan enkele trainingen aan de andere arm en pas in de instellingen aan aan welke kant je het draagt.

Zo herken je de meest waarschijnlijke verklaring

Wat zie je?	Waar kan het op wijzen?
De waarde springt abrupt omhoog of omlaag	Slecht huidcontact, beweging of cadence lock
De hartslag stijgt geleidelijk bij een gelijk tempo	Werkelijke hartslagdrift door duur, warmte of vochtverlies
De hartslag reageert pas laat op een versnelling	Vertraging van de optische meting
De meting is vooral aan het begin vreemd	Koude huid bij een polssensor of droge elektroden bij een borstband
De hartslag is meerdere vergelijkbare trainingen hoger	Kijk ook naar herstel, stress, ziekte en omstandigheden
Het getal past niet bij ademhaling en gevoel	Controleer de sensor en beoordeel het volledige patroon

Eén afwijkende training zegt weinig. Zie je hetzelfde patroon meerdere keren, dan wordt het interessanter. Blijft je hartslag herhaaldelijk onverklaarbaar hoog of onregelmatig en heb je daarbij hartkloppingen, duizeligheid, benauwdheid of pijn op de borst, ga er dan niet automatisch van uit dat de sensor fout zit. Stop de training en laat het medisch beoordelen.

Zo test je of je polsmeting klopt

Heb je regelmatig twijfels over je horloge, vergelijk de polsmeting dan tijdens enkele trainingen met een borstband of bovenarmsensor. De twee signalen moeten daarvoor afzonderlijk worden opgenomen. Zodra je een externe sensor aan je sporthorloge koppelt, gebruikt het horloge meestal die sensor in plaats van de ingebouwde polsmeting.

Je kunt bijvoorbeeld de borstband met je horloge verbinden en de optische sensor met een tweede horloge of telefoon laten opnemen. Kies een rustige duurloop, een tempotraining en een sessie met korte intervallen. Dan zie je niet alleen óf de waarden verschillen, maar vooral wanneer.

Kijk daarbij niet alleen naar de gemiddelde hartslag. Let ook op plotselinge pieken, vertraging bij versnellingen en de snelheid waarmee de waarde na een interval daalt. Een verschil van enkele slagen tijdens een rustige duurloop is minder belangrijk dan een sensor die bij iedere versnelling twintig seconden achterloopt.

De nauwkeurigste sensor is niet altijd nodig

Een borstband reageert het snelst, maar tijdens een rustige duurloop levert die extra nauwkeurigheid niet iedere loper bruikbare extra informatie op. Voor gelijkmatige trainingen en het volgen van trends is een goede polsmeting vaak voldoende. Een bovenarmsensor is een comfortabele stap omhoog wanneer het horloge instabiel meet. Bij korte intervallen, een inspanningstest of trainingen waarin snelle veranderingen belangrijk zijn, heeft een borstband de meeste meerwaarde.

Welke sensor je ook gebruikt: beoordeel een hartslag nooit los van je tempo, ademhaling, gevoel en de omstandigheden. Dan wordt het getal op je scherm geen opdracht die je blind hoeft te volgen, maar informatie waarmee je een training beter kunt begrijpen.

Het Polarassortiment in het kort

Model	Beste keuze voor…	Belangrijkste pluspunten
Street X	Alle lopers, hybride sporters en dagelijks gebruik	AMOLED scherm, ingebouwde ledzaklamp, GPS en routebegeleiding
Vantage V3	Serieuze lopers en triatleten	Elixir sensors, AMOLED scherm, routebegeleiding en uitgebreide trainingsanalyses
Grit X2 (Pro)	Trailrunners, avonturiers en hikers	Offline kaarten, robuust ontwerp, lange batterijduur, routebegeleiding en uitgebreide trainingsanalyses

Foto: Polar. Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Polar

Schrijf je in voor de Hardloopnetwerk nieuwsbrief!

Schrijf je in voor de nieuwsbrief en mis niks van hardloopnetwerk!

Pols, bovenarm of borstband: zo meet je je hartslag het beste