Veel hardlopers onderschatten het belang van eiwitten. Er wordt vaak gedacht dat eiwitten alleen belangrijk zijn voor spiergroei. Aangezien dat voor hardlopers meestal geen doel is, wordt er minder gelet op de eiwitinname. Dat is jammer, want ook voor hardlopers zijn eiwitten wel degelijk belangrijk. Hoe eiwitten bijdragen aan jouw hardloopprestaties lees je in deze blog (+zes recepten voor shakes).
Waarom zijn eiwitten belangrijk voor hardlopers?
Dat eiwitten belangrijk zijn voor spiergroei is bij de meeste mensen wel bekend. Maar het is niet zo dat je van het eten van eiwitten ineens spieren gaat opbouwen. De training die je doet bepaalt uiteindelijk wat er met de eiwitten gebeurt. Als duursporter doe je niet het type training dat spiergroei stimuleert. Je zal dus geen grote hoeveelheid spiermassa opbouwen door het eten van eiwitten. Toch zijn eiwitten wel heel belangrijk voor duursporters. Voor jou als hardloper hebben eiwitten twee belangrijke functies, namelijk spierherstel en het stimuleren van trainingseffecten.
Spierherstel
Tijdens een training zijn je spieren hard aan het werk. Bij iedere stap die je zet trekken je spieren samen, waarna ze ook weer ontspannen. Hierbij ontstaan kleine scheurtjes in je spieren. Dit klinkt misschien vervelend, maar het is juist goed voor jou als hardloper. Deze scheurtjes zijn namelijk een signaal voor je lichaam om sterker te worden. Het is wél belangrijk om hier goed van te herstellen, zodat je bij je volgende training weer volledig fit bent. Voor dit herstel zijn eiwitten belangrijk, omdat eiwitten de bouwstenen zijn van je spieren.
Trainingseffecten
Naast het bevorderen van spierherstel, heeft je lichaam ook voldoende eiwitten nodig om de maximale effecten uit je trainingen te halen. Na een training gaat je lichaam hard aan het werk, zodat je de volgende keer dezelfde training nóg beter aankunt. Via allerlei signalen wordt je lichaam gestimuleerd om zich aan te passen en te verbeteren. Ook bij deze aanpassingen spelen eiwitten een belangrijke rol. Eiwitten zijn dus niet alleen belangrijk voor spierherstel, maar ook voor maximale effecten trainingseffecten.
Hoeveel eiwitten heb je nodig als hardloper?
Als fanatiek hardloper heb je meer eiwitten nodig dan de gemiddelde niet-sportende Nederlander. De optimale hoeveelheid is zo’n 1,4 – 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Een veelgebruikte dagindeling is om 5 maaltijden per dag te eten. Op die manier kan je de eiwitinname over de dag verspreiden. Zo kan je de hele dag door je spierherstel maximaal stimuleren. In de praktijk kom je dan op ongeveer 20 gram eiwit per maaltijd.
Voorbeeld van maaltijdstructuur
– Ontbijt – 20 gram eiwit
– Lunch – 20 gram eiwit
– Middag snack – 20 gram eiwit
– Avondeten – 20 gram eiwit
– Avond snack – 20 gram eiwit
Lees ook: Herstellen met deze eiwitrijke linzensoep van Susan Krumins
Waar kun je eiwitten in vinden
Eiwitten zijn in veel verschillende voedingsmiddelen aanwezig. Veel dierlijke producten zijn rijk aan eiwit, maar je kunt ook eiwitten halen uit plantaardige producten. Vlees, vis, zuivel, eieren, peulvruchten, noten en zaden zijn goede bronnen van eiwit.
Voorbeelden van 20g eiwit
- 80g kipfilet
- 100g zalm of 85g tonijn
- 600ml melk
- 3 eieren
- 250g kwark
- 240g kidneybonen
- 90g cashewnoten
- 8 volkoren boterhammen (zonder beleg)
Hoewel graanproducten als brood en pasta ook eiwitten bevatten, zijn ze op zichzelf vaak niet voldoende om aan de 20g eiwit per maaltijd te komen. Het kan daarom goed zijn om bewust een specifieke eiwitbron toe te voegen aan de maaltijd.
Lees ook: Zo eet je genoeg eiwitten als flexitariër, vegetariër of veganist
Zijn eiwitsupplementen nuttig voor hardlopers?
Eiwitpoeders zijn tegenwoordig enorm populair. Je kunt ze in allerlei soorten kopen. Het voordeel van een eiwitshake is dat het een hele makkelijke manier is om extra eiwitten binnen te krijgen. Je kunt het bijvoorbeeld gebruiken na een training om je herstel direct te stimuleren. Maar ook op andere momenten van de dag kan eiwitpoeder goed van pas komen, denk bijvoorbeeld aan de 5 maaltijdmomenten. Je kunt eiwitpoeder prima mengen door de havermout of verwerken in een lekkere smoothie.
Wei versus caseïne eiwitten
De meest gebruikte eiwitsupplementen zijn wei (ofwel: whey) en caseïne eiwitten. Deze 2 soorten zijn beiden van hoge kwaliteit, maar hebben wel verschillende functies.
Whey eiwitten worden snel verteerd en opgenomen. Hierdoor kunnen ze snel gebruikt worden om je spieren te herstellen. Daarom wordt een wei eiwitshake vaak gebruikt na een training.
Caseïne eiwitten worden juist langzaam verteerd en opgenomen. Dit maakt caseïne eiwitten ideaal om te nemen voor het slapen of op andere momenten waarop je een langere tijd geen eiwitten binnenkrijgt.
Dit artikel is in samenwerking met Virtuoos tot stand gekomen.
Zes recepten
Aardbei shake
- 150ml water of (plantaardige) melk
- 100ml (plantaardige) yoghurt of kwark
- 15g Whey Classic Gold (vanille)
- 100 gram (bevroren) aardbeien
- 20-40g havermout
Kiwi-banaan shake
- 300ml water of (plantaardige) melk
- 25g Whey Classic Gold (vanille)
- 2 kiwi’s
- 1 Banaan
Choco shake
- 300ml water of (plantaardige) melk
- 25g Whey Classic Gold (vanille)
- 1-2 bananen
- ½ avocado
- 3 dadels
- 1 tl cacaopoeder
Banaan pindakaas shake
- 300ml water of (plantaardige) melk
- 25g Whey Classic Gold (vanille)
- 1 Banaan
- 15g pindakaas
- 20-40g havermout
Mango shake
- 300ml water of (plantaardige) melk
- 25g Whey Classic Gold (vanille)
- 1 Banaan
- 100g (bevroren) mango
Koffie shake
- 1 koude koffie (of oploskoffie)
- 200ml water of (plantaardige) melk
- 25g Whey Classic Gold (vanille)
- 1-2 bananen
Virtuoos – Composed for athletes
De supplementen van het Nederlandse bedrijf Virtuoos zijn ontwikkeld om te voldoen aan de hoge eisen van de topsportwereld. Daarom levert Virtuoos enkel supplementen van de hoogste kwaliteit die precies aansluiten bij de behoeftes en wensen van sporters. Daarnaast laat Virtuoos alle batches onafhankelijk keuren, waardoor alle supplementen het NZVT keurmerk dragen. Virtuoos wordt dan ook niet voor niets gebruikt door veel topsporters en breedtesporters.
Hoofdfoto: Shutterstock
- Tom de Gelder in triatlontransitie: ‘Ik dacht: waarom zou ik het niet combineren?’
- Nederlandse titels halve marathon voor Frank Futselaar en Maureen Koster
- Frank Futselaar hongerig naar NK halve marathon: ‘Planning loopt tot hier’
- Review: Brooks Hyperion Max 2
- De Nederlandse marathonranglijst van 2024 (mannen en vrouwen)