Wist je dat plantaardige eiwitten voor ons lastiger te verteren en op te nemen zijn dan dierlijke eiwitten? Om deze reden wordt voor een veganistische sporter een hogere eiwitinname aangeraden dan voor iemand die wel dierlijke producten eet.
Hoeveel eiwitten hebben (vegan) duursporters nodig?
Voor een duursporter wordt over het algemeen een eiwitinname van 1,2 – 1,4 g/kg/dag aangeraden. Het beste kun je deze hoeveelheid eiwitten over de dag spreiden (in 4-5 porties van ongeveer 20 gram). Voor duursporters die hun eiwitten uit plantaardige bron halen ligt dit percentage 20-30% hoger.
Is plantaardig eiwit minder kwalitatief?
Je kunt een eiwit zien als een ketting met 22 verschillende aminozuren. 9 daarvan zijn essentiële aminozuren die je via je eten moet binnenkrijgen. Vlees, ei en andere dierlijke producten bevatten deze in de juiste hoeveelheid en worden gemakkelijk opgenomen in het lichaam. Plantaardige eiwitten bevatten ook aminozuren, maar zijn minder compleet en kunnen niet zo makkelijk opgenomen worden door het lichaam.
Vandaar dat de aanbeveling vanuit het Voedingscentrum is om 20-30% meer eiwitten te eten als je deze alleen uit plantaardige bron haalt. En daarnaast om verschillende eiwitbronnen op één dag te combineren zodat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.
Eiwitrijk recept: De linzensoep van Susan Krumins
Vegetariers kunnen bijvoorbeeld eieren toevoegen aan een maaltijd met tofu. Vegans zouden ook kunnen kijken naar specifieke supplementen ter aanvulling.
Dus als je alleen zou kijken naar de opname en samenstelling van de aminozuren dan zou je kunnen zeggen dat dierlijke eiwitten ‘kwalitatiever’ zijn. Maar: plantaardige eiwitbronnen bevatten weer meer vezels, andere vitamines en mineralen en minder zout, dus genoeg redenen om deze toe te voegen aan je eetpatroon.
Welke plantaardige producten bevatten veel eiwit?
Bekend zijn natuurlijk peulvruchten, noten, granen en zaden. Maar vergeet ook groenten niet als eiwitrijke bron: denk aan spinazie, sla, boerenkool, bloemkool, broccoli en spruitjes.
Peulvruchten: 10 gram eiwitten per 100 gram
Peulvruchten zijn rijk aan vezels en langzame koolhydraten en een belangrijke bronnen van eiwitten voor mensen die geen of minder vlees eten. Peulvruchten bevatten niet voldoende van alle essentiële aminozuren, maar wanneer je daarnaast voldoende granen eet krijg je wel voldoende van alle aminozuren binnen die je nodig hebt. Graan is namelijk rijk aan het aminozuur methionine en arm aan lysine. Bij peulvruchten is het net andersom.
Eet een kom linzensoep (kijk voor het recept van Susan Krumins) met een volkoren boterham erbij, en je zit al nagenoeg aan je 20 gram eiwit. Bovendien heb je zo ook al de helft(!) van je vezels binnen voor die dag.
Bestel nu: Hardloopdagboek Dreams* met persoonlijke boodschap van Susan Krumins
Meer gezonde recepten of informatie over gezonde voeding voor hardlopers vind je in Hardloopdagboek Dreams.
Hoofdfoto: Shutterstock
- Via Bahamas naar estafettes op Olympische Spelen
- Churandy Martina: ‘Als alles klopt, kan ik op de EK en Spelen ook de 100 meter lopen’
- Twee keer per dag hardlopen, heeft dat wel zin?
- Vijf belangrijke functies van omega 3-vetzuren voor hardlopers
- Nienke Brinkman valt uit in Hamburg Marathon: geen Olympische Spelen