Martin Hersman, voormalig topschaatser, commentator en dagelijks bezig om Nederlanders fitter en energieker te krijgen, deelde in Podcast ‘Naar de Vaantjes’ zijn inzichten over slaap en herstel in de topsport. Hij beseft nu dat hij als atleet slaap te weinig prioriteit gaf, wat soms blessures veroorzaakte. Lees hier zijn simpele en praktische tips hoe je je slaap kunt verbeteren. Doe er je voordeel mee!
‘Tot je dertigste zorgt je lichaam voor jou, daarna moet jij voor je lichaam zorgen’.
Martin: ‘Ik ben nu vijftig-plus, dus dan ga je jezelf afvragen: wat kan ik doen om op goed niveau te kunnen blijven sporten? Dan weet je dat je moet beginnen met jet verbeteren van je herstel, want tot je dertigste zorgt je lichaam voor jou, daarna moet jij voor je lichaam zorgen. Zeg je herstel dan kom je toch al snel uit bij je slaap. Slecht slapen heeft namelijk een directe impact op je functioneren. Het eerste deel van je slaap is voor je fysieke herstel. In het tweede deel herstel je mentaal en emotioneel. Als je te kort slaapt heb je misschien wel een korter lontje. Uit onderzoek blijkt ook dat als je niet goed slaapt je minder goed onthoudt, je minder goed leert, je emotioneel minder veerkrachtig bent, en je zwaarder wordt. Er is een directe relatie aangetoond tussen slaap en obesitas. Voor atleten geldt: meer slaap is beter herstel en minder kans op blessures’.
“Zou je de deur uitgaan als je iPhone niet opgeladen is? Waarschijnlijk niet. Maar veel mensen gaan wel de deur uit als hun eigen batterij niet goed opgeladen is.”
Hoeveel slaap heb je eigenlijk nodig?
Een van de vragen van de luisteraars was of zes uur slaap genoeg kan zijn. Martin: ‘slechts 1% van de mensen functioneert goed met zes uur slaap. De meeste mensen hebben echter zeven tot acht uur slaap per nacht nodig. Een tip van Hersman: om je ideale slaappatroon te ontdekken, observeer hoeveel je slaapt in de derde week van je vakantie – dit is vaak je natuurlijke behoefte.
Slaaptips
Bepaal voor jezelf een strategie om consistent zeven tot acht uur slaap per nacht te krijgen. Bepaal wat jouw ‘stoorzenders’ zijn en maak een plan en hou je eraan. Laat het niet aankomen op de avond zelf om te beslissen. Het blijkt namelijk dat mensen het moeilijker vinden om later de op dag gezonde keuzes te maken. Hieronder vind je de belangrijkste tips.
Beperk cafeïne-inname
Cafeïne beïnvloedt je slaap doordat het de werking van adenosine, een stof in de hersenen die je slaperig maakt, blokkeert. Hierdoor voel je je alerter en vermindert het gevoel van vermoeidheid. De tijd die het duurt voordat de hoeveelheid cafeïne in je lichaam is gehalveerd, is gemiddeld ongeveer 3 tot 5 uur. Dit betekent dat als je 200 mg cafeïne neemt, na 3 tot 5 uur nog steeds ongeveer 100 mg in je systeem zit. Het is daarom aan te raden om cafeïne-inname te beperken tot minstens 6 tot 8 uur voor het slapengaan om verstoringen te minimaliseren.
Luisteren: Aflevering 33 Naar de Vaantjes met Martin Hersman
Je slaapkamer
Zorg voor een koele, donkere slaapomgeving. Zelfs kleine hoeveelheden licht kunnen de productie van melatonine verstoren, het hormoon dat je slaap-waakcyclus reguleert. Het gebruik van verduisteringsgordijnen, oogmaskers of het minimaliseren van elektronisch licht kan helpen om de melatonineproductie optimaal te houden en een diepere slaap te bevorderen. Hersman gebruikt daarnaast een koel matje in bed in de zomer dat hij instelt op 21 graden.
Creëer een buffer
Plan twee dagen per week, bijvoorbeeld maandag en dinsdag, om vroeg naar bed te gaan. Dan heb je een buffer en weet je dat je in ieder geval op die dagen genoeg slaap krijgt. Dan ga je de week goed in en kun je wel wat hebben later in de week. Dit zou je ook kunnen doen als je een wedstrijd hebt. Het is namelijk normaal dat de laatste nacht voor een wedstrijd onrustig verloopt. Hersman benadrukt dat het daarom belangrijk is om in de nachten voorafgaand aan de wedstrijd goed te slapen. Hierbij kan het helpen om je racestrategie overdag goed te overdenken, dan zoeken deze gedachten je ’s nachts niet op.
Je telefoon
Creëer telefoonvrije momenten, zowel een uur voor het slapen gaan als direct na het opstaan, om te voorkomen dat je hersenen overprikkeld raken. Leg je telefoon eens weg ’s avonds en gun je hersenen rust. Leg hem niet op je slaapkamer maar in een andere kamer. ‘Ik heb er zelf ook voor gekozen de televisie niet meer op mijn slaapkamer te hebben. Nu lees ik ’s avonds een boek’.
Suggestie: Ondersteun je slaap met triple magnesium (10% korting met code ‘naardevaantjes10’)
Het ‘piekerkwartiertje’
Hersman adviseert om overdag een kwartier te nemen om je gedachten de vrije loop te laten. Dit voorkomt dat je ‘s nachts gaat piekeren. “Mensen hebben gemiddeld 40.000 gedachten per dag, waarvan de meeste negatief zijn,” zegt hij. Door dit piekerkwartiertje voorkom je dat deze gedachten je ‘s nachts wakker houden. Als piekeren je toch ‘s nachts wakker houdt, accepteer het dan en laat het gebeuren. Hersman raadt aan ontspanningstechnieken te gebruiken om rustig te blijven.
Zware training, doe een dutje!
Martin legt uit dat een dutje van twintig minuten òf anderhalf uur het meest effectief is voor je herstel. Een kort dutje van twintig minuten is ideaal voor een snelle boost voor het functioneren van je brein, terwijl een langer dutje van anderhalf uur meer geschikt is voor een uitgebreid herstel van lichaam. Bij anderhalf uur duurt het wel even voordat je weer scherp en alert bent. Dan heb je een hele slaapcyclus gehad. Experimenteer eens met dutjes als onderdeel van een herstelstrategie, bijvoorbeeld na een zware training in het weekend.
Voor wie meer over slaap wil leren, raadt Hersman het boek ‘Why We Sleep’ van Matthew Walker aan. Dit boek biedt een diepgaand inzicht in de wetenschap achter slaap en het belang ervan voor ons welzijn.
Bekijk ook: Onze favoriete 42 boeken
Hoofdfoto: PXFuel. Overige foto’s: eigen archief
- Het jaar van Sifan Hassan
- De Nederlandse marathonranglijst van 2024 (mannen en vrouwen)
- Onze 42 favoriete hardloopboeken
- Verbeter je kracht en flexibiliteit: De 5 Beste Kuitoefeningen
- Valencia Marathon (alle uitslagen) en interview Björn Koreman
De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.