8 effectieve thuisoefeningen voor lopers

Er is een directe link tussen krachttraining en je uithoudingsvermogen en snelheid. Als je podcast Naar de Vaantjes beluisterd hebt met expert Hanne Pardaens heb je waarschijnlijk veel tips gehoord voor een optimaal krachtprogramma. Daarin is het goed om tijd te maken voor wat zwaardere krachttraining in het fitnesscentrum, maar ook om wat vaker een korte sessie thuis te doen. We hebben een korte thuistraining met weerstandsbandjes voor je samengesteld om te werken aan je ‘hardloopspieren’. Zo word je sterker, soepeler en voorkom je blessures. Doe hem vlak voor je loop als activatie of erna als afsluiting.

Een set weerstandsbandjes en tien minuten tijd is alles wat je nodig hebt. Geen (goede) weerstandsbandjes? Geen nood: onderin dit artikel vind je een 20% kortingscode voor twee verschillende Blackroll weerstandsbanden-sets. Hieronder vind je een korte, effectieve krachttraining van 10 minuten die je overal kunt doen. Veel plezier.

Luister ook: Krachttraining voor hardlopers (podcast)

Onderstaande acht oefeningen zijn super effectief voor lopers. Het is een programma voor 10 minuten. Doe 2 sets met 12-15 herhalingen (per kant). Neem steeds 15-20 seconden rust.

1. Bekkenlift (Glute Bridge)

Versterkt de bilspieren, hamstrings en de onderrug, wat zorgt voor een krachtige afzet en stabiliteit tijdens het lopen.

Uitvoering:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, ongeveer heupbreedte uit elkaar.
2. Plaats een weerstandsband net boven je knieën
3. Span je buik- en bilspieren aan en duw je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
4. Houd deze positie 2-3 seconden vast en knijp je bilspieren samen. Duw je knieën iets naar buiten tegen de weerstand van de band in om de bilspieren extra te activeren.
5. Laat je heupen langzaam en gecontroleerd zakken naar de startpositie.
6. Herhaal 12-15 keer.

2. Schelp (Clamshell)

Traint kleine bilspieren, die belangrijk zijn voor heupstabiliteit en het voorkomen van knie- en heupblessures.

Uitvoering:

1. Ga op je zij liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en je voeten op elkaar.
2. Plaats een weerstandsband net boven je knieën.
3. Houd je voeten tegen elkaar gedrukt en til langzaam je bovenste knie omhoog, zonder je heupen te draaien.
4. Houd de beweging kort bovenaan vast en laat je knie langzaam terugzakken. Houd je romp stil en span je core aan om te voorkomen dat je heupen meebewegen.
5. Herhaal 10-15 keer per kant.

Lees ook: Herstellen met compressieboots

3. Zijwaartse stappen (Side Walks)

Helpt bij de activatie en versterking van de bilspieren en heupabductoren, wat bijdraagt aan een betere stabiliteit tijdens het hardlopen.

Uitvoering:

1. Plaats een weerstandsband net boven je knieën of rond je enkels.
2. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en zak licht door je knieën in een halve squatpositie.
3. Span je buikspieren aan en houd je bovenlichaam stil.
4. Stap met één voet zijwaarts en laat de andere voet aansluiten, zodat je spanning op de band houdt. Zorg ervoor dat je stappen gecontroleerd zijn en je knieën niet naar binnen laten vallen.
5. Blijf 15 stappen in één richting maken, en herhaal dan de oefening naar de andere kant.

—

Met de kortingscode NAARDEVAANTJES20 krijg je tot en met 23 februari 2025 maar liefst 20% korting BLACKROLL weerstandsbanden-sets.

• Weerstandsbandjes met drie verschillende weerstandsniveaus, vind je hier.
• Weerstandsbandjes met zes verschillende weerstandsniveaus, vind je hier.

—

4. Anti-rotatie oefening (Pallof Press)

Versterkt de diepe core-spieren en helpt bij stabiliteit en het tegengaan van ongewenste rotatiebewegingen tijdens het hardlopen.

Uitvoering:

1. Bevestig een weerstandsband op borsthoogte aan een vast punt (bijvoorbeeld een deurklink of paal).
2. Ga zijwaarts staan ten opzichte van het ankerpunt en houd de band met beide handen vast bij je borst.
3. Span je core aan en duw de band recht voor je uit, zodat je armen gestrekt zijn. Let op dat je lichaam niet naar voren of achteren helt.
4. Houd deze positie 2-3 seconden vast en voorkom dat de band je naar de zijkant trekt.
5. Breng je handen gecontroleerd terug naar de startpositie.
6. Herhaal 10-12 keer per kant.

Lees ook: Wat heb je als hardloper aan een massage gun?

6. Staande knielift (Standing Knee Drive)

Stimuleert de knie-inzet tijdens het hardlopen, versterkt de heupbuigers en verbetert de balans en core-stabiliteit.

Uitvoering:

1. Bevestig een weerstandsband om je voet, rond je enkels of net boven je knieën.
2. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en houd je core aangespannen.
3. Til één knie op tot ongeveer heuphoogte, terwijl je het standbeen stevig op de grond houdt.
4. Laat je knie gecontroleerd terugzakken, maar houd lichte spanning op de band.
5. Herhaal 12-15 keer per kant en wissel van been.

Extra tip:
Wil je de oefening uitdagender maken? Doe de oefening staand op één been op een zachte ondergrond of voeg een lichte explosieve beweging toe door op je tenen te eindigen.

7. Banded Superman

Versterkt de onderrug, bilspieren en hamstrings voor een betere loophouding en minder rugklachten. Pakt meteen je armen mee.

Uitvoering:

1. Ga op je buik liggen en houd de weerstandsband tussen je handen, met je armen gestrekt voor je uit.
2. Til tegelijkertijd je armen, borst en benen van de grond terwijl je lichte spanning op de band houdt.
3. Houd de positie 2 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie.

Lees ook: Waarom we de power nap ook in Nederland dagelijks zouden moeten doen?

8. Monster en robot loop

Versterkt de bilspieren, heupen en bovenbenen, helpt tegen knie-inzakkingen en verbetert stabiliteit.

Uitvoering Monsterloop:

1. Plaats twee weerstandsbanden: 1 net boven je enkels en 1 net boven je knieën. Benen op heupafstand, span je core en billen aan.
2. Ga in een halve squatpositie staan en duw je knieën steeds naar iets buiten terwijl je loopt.
3. Loop vooruit in kleine, gecontroleerde stappen terwijl je spanning op de band houdt. Tenen, knieën steeds recht vooruit. Laat je knieën nooit voorbij je tenen komen. Dus blijf in een goede halve quatpositie.
4. Loop 5-6 stappen vooruit en dan 5-6 stappen achteruit.

Uitvoering Robot loop:

1. Plaats een weerstandsband rond je enkels.
2. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
3. Span je core aan en trek je schouders naar achteren zodat je een rechte houding hebt.
4. Maak gecontroleerde bewegingen waarbij je met je volledige gewicht op je linkerbeen staat (rechter komt van de grond), naar je gewicht op je rechterbeen en je linker komt van de grond. (beide benen zijn gestrekt en je houdt spanning op de band).
5. Je houdt het been dat in de lucht hangt steeds een seconde vast.
6. Vervolgens blijf je deze beweging volhouden waarbij je steeds een stapje naar voren loopt als een robot.
7. Doe 15-20 stappen per kant.

—

Met de kortingscode NAARDEVAANTJES20 krijg je tot en met 23 februari 2025 maar liefst 20% korting BLACKROLL weerstandsbanden-sets.

• Weerstandsbandjes met drie verschillende weerstandsniveaus, vind je hier.
• Weerstandsbandjes met zes verschillende weerstandsniveaus, vind je hier.

—

Wil je meer oefeningen doen met weerstandsbanden? Of interesse in andere oefeningen? Kijk op https://blackroll.com/nl of download de app.

De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.

Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Blackroll. Onze partner voor herstel! Met de code HARDLOOPNETWERK15 krijg je 15 procent korting op het hele assortiment van BLACKROLL.

• Stevensloop 2025: Abdirahman Mohamed favoriet bij afmelding Luuk Maas
• Drie mooiste momenten uit topsportcarrière Bart van Nunen: ‘Met tranen zei ik: mama, ik wil niet meer!’
• Slechts 6 Nederlandse atleten naar WK indoor in Nanjing
• Terugblik dag 4: Nederland breekt alle records in eigen Omnisport Apeldoorn
• EK Indoor 2025 Apeldoorn – Knotsgekke slotdag maakt 9 medailles voor TeamNL [alle uitslagen]