Voor veel lopers is de marathon de heilige graal. Niet alleen vanwege die 42,195 kilometer, maar omdat alles moet kloppen: maanden consistente training, een lijf dat heel blijft, een brandstofplan dat je maag aankan, schoenen die na 30+ kilometer nog meewerken en een dosis pacingdiscipline waar een Zwitserse klok jaloers op zou zijn. De marathon vraagt dus niet alleen om fit zijn, maar vooral om voorbereid zijn. Die voorbereiding kun je deels samen doen: vooral de marathonblokken zijn uitermate geschikt om met mensen van hetzelfde niveau te lopen. Een stuk gezelliger ook!
Door: Niels Esmeijer
Over marathonblokken. Zie ze als de generale repetitie voor de wedstrijddag: langere stukken rond je marathontempo met kort easy ertussen. Je traint daarmee niet alleen je motor (steady state en loop-economie), maar ook alles eromheen: eten en drinken op tempo, lopen in een groep met mini-ritmewisselingen, wind vangen zonder drama, bochten nemen, en je raceday-setup echt testen. Na een paar van die sessies voelt raceday minder als sprong in het diepe en meer als⦠een lang laatste blok, maar dan met medaille.
Voor in je agenda: Marathonblokken training in Rotterdam, Utrecht en Soest
Wat is een marathonblok?
In de basis: een lange duurtraining waarin je meerdere stukken rondom je marathontempo loopt. Een paar klassieke smaken: 4Γ3 kilometer, 4×5 kilometer, 3Γ7 kilometer of 7β6β5β4 kilometer. Tussen de blokken dribbel je rustig door (denk 1 kilometer easy). Het wordt geen wedstrijd; het is duur Γ specificiteit. Je lijmt kilometers aan het juiste tempo aan elkaar zonder jezelf over de kling te jagen.
Waarom werkt het?
Omdat je beter wordt in wat je traint. Blokken laten je vaak en gecontroleerd net onder je steady state werken, het gebied waar zuurstofopname en lactaatproductie in balans blijven. Hoe vaker je daar mag traint, hoe langer je het volhoudt en hoe zuiniger je gaat lopen. Ondertussen oefen je wedstrijdgedrag: fuelen zonder gedoe, hetzelfde ritme blijven draaien, en mentaal op rails blijven als het saai wordt. (Want ja, een goede marathon voelt soms heerlijk saai.)
Bekijk ook: Uitleg en sfeerimpressie marathonblokken eind september
Repetitie voor raceday
Een blok laat je merken of je raceday-schoenen na 25+ kilometer nog lekker lopen, of dat een iets stabieler model slimmer is. Je ontdekt welke kleding in natte omstandigheden nΓet schuurt, en welke sokken wΓ©l. Je test je voeding in het echt: elke 20β30 minuten drinken, en je merkt welke smaak gel je na zestig minuten niet meer kunt luchten. En je oefent pacing: om de bocht niet onbewust aan te zetten, bij wind niet te stoempen, bij drinken niet te klungelen. Het zijn de kleine dingen die grote dagen maken.
Al je sportvoeding voor je volgende marathon haal je bij RUNBITES. Met de code hardloopnetwerk10 krijg je 10% korting op je bestelling.
Wanneer ben je er klaar voor?
Eerlijk is eerlijk: marathonblokken zijn pittige prikkels. Je stapt niet βevenβ in. Richtlijn: dit is vooral relevant als je rond of sneller dan 3u30 mikt op de marathon. Ben je van plan langer over de marathon te doen, dan kun je prima met lange (progressieve) duurlopen werken. Als basis dien je een aantal maanden met goede consistentie, wekelijks 50β70+ kilometer (afhankelijk van niveau), blessurevrij te hebben gelopen en kun je 25 kilometer comfortabel in zone 1β2 lopen zonder in te storten. Belangrijk: marathonblokken vervangen de lange duur niet; blokken zijn de extra laag die het specifiek maakt. Denk aan één grote marathonspecifieke prikkel per 10β14 dagen, en daaromheen gewoon je vertrouwde mix van easy, threshold en af en toe een snelheidsprikkel.
Hoe bouw je het op?
Begin met wennen. In de eerste drie Γ vier weken zoek je het ritme: bijvoorbeeld 4β5Γ10 minuten op marathontempo met 3β4 minuten easy ertussen. De hele training tikt dan zoβn 18β22 kilometer aan en je stapt de volgende dag gewoon weer vrolijk je schoenen in.
Daarna verleng je de stukken en kort je herstel in. Denk aan 3Γ5 km op marathontempo met 1β1,5 kilometer easy, of 2Γ8 kilometer met 2 kilometer easy ertussen. Nu kom je richting 24β28 kilometer totaal. Het voelt serieuzer, maar nog steeds degelijk.
In de laatste zes tot acht weken plan je de βgrote sessiesβ: bijvoorbeeld 7β6β5β4 kilometer op marathontempo met 1β1,5 km easy, of 3Γ6β8 kilometer met 1β2 km easy. Je totale training landt dan tussen 28 en 35 kilometer, waarvan 20β25 kilometer Γ©cht op marathontempo. Dat is precies de prikkel die je straks wil kunnen reproduceren, gecontroleerd en met energie over. Gouden regel: draai per week aan één knop. Of je blokken worden langer, of je herstel korter, of je totale volume iets hoger. Niet alles tegelijk. Je lichaam houdt ook van overzicht.
Bekijk ook:Β Marathonkalender 2026
Praktische tips
- Kies een ronde van 5β7 kilometer waar je makkelijk bij je drinken kunt, met wat wind en bochten voor gratis wedstrΔ³dsimulatie.
- Loop samen als het kan, er zijn veel groepen die dit samen doen (wij organiseren drie weken voor Rotterdam marathon en drie weken voor Amsterdam Marathon een gezamenlijke marathontraining met blokken)
- Fuel vroeg en vast: vanaf je eerste blok elke 20β30 minuten koolhydraten en drinken, zodat je maag een gewoonte opbouwt.
- Plan hooguit één grote prikkel per 10β14 dagen; daar tussenin werk je aan threshold, tempoprikkels en vooral veel easy-volume om fris te blijven.
- En ja: herstel plan je Γ³Γ³k. Na een groot blok een rustige dag plus een echte herstel- of rustdag. Dat is geen zwakte, dat is trainingsintelligentie.
Doen toppers dit ook?
Zeker. Elite lopers draaien al jaren lange, gecontroleerde marathonspecifieke sessies als ruggengraat van hun voorbereiding. Het principe is hetzelfde op Γ©lk niveau: lang, gelijkmatig, specifiek, vaak in een groep, met voeding op tempo en schoenen die getest zijn in het lang. Het verschil zit vooral in tempoβs, niet in de logica.
Meenemen naar raceday
Maak van je marathondag geen gok, maar een gewoonte. Bouw je basis, plan je blokken, test je setup en vertrouw op het werk dat je al deed. Dan voelt 42,195 kilometer niet als een verrassing, maar als iets wat je lichaam en hoofd herkennen: nog één mooi blok, met publiek en een finishboog.
Over de auteur
Niels Esmeijer is coach en oprichter van MTFU Coaching. Hij neemt lopen serieus, maar zichzelf niet al te. Hij helpt gedreven lopers met persoonlijke schema’s, 1-op-1 coaching, en data-gedreven analyses. Bekend als haas/ coach van toplopers en organisator van grote marathonblok-sessies.
De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.
Foto: Mari Durieux voor Run Your City Utrecht
- Van boterham tot gelletje: sportvoeding voor junioren
- Wat is het RED-S syndroom? Dit moeten hardlopers weten
- Next Generation Athletics 2026 (alle uitslagen)
- Collageen voor hardlopers: nuttig of niet?
- Review: ASICS GEL-Kayano 33