De dag na een marathon, een zware baantraining, krachttraining of tempo’s op de weg. Spierpijn. Iedereen heeft het wel eens en het is een teken dat je een forse inspanning hebt geleverd en er spiergroep(en) overbelast zijn. Is spierpijn een vorm van supercompensatie en word je er uiteindelijk juist sterker van? Is spierpijn juist goed of slecht en hoe ga je om met spierpijn?
Wat is spierpijn?
Na een intensieve training of wedstrijd, ongewone repeterende bewegingen of een nieuwe oefening kan er spierpijn optreden. Vroeger dachten we dat spierpijn een teveel aan lactaat en zuurstofoverschot in de spieren zou zijn. Nieuw onderzoek wijst echter uit dat het gaat om allemaal kleine scheurtjes in de spieren. Deze microscheurtjes zorgen voor het prikkende gevoel in de spieren.
Is spierpijn goed of slecht?
Spierpijn is een heel duidelijk teken dat je teveel hebt gedaan. Niet gelijk een ramp, maar wel een risico voor groter letsel. Zie spierpijn dus echt als waarschuwingssignaal en zorg ervoor dat je er geen chronische blessure of overtraindheid van maakt.
Lees ook: Zo herken je overtraindheid
Spierpijn is niet een teken dat je goed getraind hebt. Met andere woorden, ook zonder (hevige) spierpijn kun je een uitstekend trainingseffect hebben bereikt. Sterker nog: als de microscheurtjes in je spieren te vaak of te heftig ontstaan, bestaat er een kans op onvoldoende herstel. De scheurtjes kunnen leiden tot grotere scheren of verrekkingen.
Herstellen van spierpijn
Vaak wordt gezegd dat spierpijn twee dagen na de inspanning het hoogtepunt heeft bereikt. Afhankelijk van de mate van spierpijn gaat de pijn vanzelf weg na 2 tot 5 dagen. Dit gaat niet vanzelf en kan worden versneld. Hoewel het aanlokkelijk is om met heftige spierpijn gewoon lekker op de bank te gaan liggen is dit niet het beste medicijn.
Ga hardlopen!
De spiergroep waar je spierpijn hebt moet je minder belasten, maar het is juist goed om juist de spieren die geen microscheurtjes hebben te gebruiken. Gewoon rustig hardlopen kan in veel gevallen prima, de doorbloeding wordt dan gestimuleerd. Ontstekingsproducten worden zo sneller afgevoerd via de lymfevaten. De mate van pijn is je graadmeter of het wel of niet verstandig is. Als hardlopen nog teveel pijn doet, pak dan gerust de fiets of spring het zwembad in voor wat baantjes. De impact van deze sporten op je (pijnlijke) spieren is flink minder dan tijdens het hardlopen.
(Zelf)massage!
Daarnaast adviseren we (zelf)massage bij spierpijn. Massage is het tegenmiddelvan spierpijn, want daardoor wordt de doorbloeding bevorderd en worden verharde plekken ook soepel gekneed. Het spierpijnachtige gevoel wat door massage ontstaat gaat meestal snel over.
De nieuwste wetenschappelijke onderzoeken laten zien dat ook foamrollers en massageguns bij spierpijn kunnen helpen. De reden is simpel, ze stimuleren de doorbloeding en daardoor ook de afvoer van ontstoken weefseldeeltjes. Het is dus goed als je na een zware belasting zorgt voor een goed herstel door over een foamroller te rollen (check hier heel veel makkelijke en effectieve oefeningen).
Heel veel rollen en doorrollen bij pijn gaat het herstel niet bevorderen trouwens. Ons advies? Gebruik de foamroller drie keer per week tot dagelijks. Per lichaamsdeel 1 à 3 minuten rollen is het advies.
Tip: rol bij het rollen na de belasting bij voorkeur langzaam over de spiergroepen. Voel de pijn goed aan, stop daar dan kort, adem diep in en zodra de druk afneemt rol je centimeter voor centimeter weer verder. Als je bij het rollen kleine verharde plekken aantreft, dan kun je deze ook nog heel gericht met de fasciabal BALL 08 of DUOBALL behandelen. Als deze verkleefde plekken in diepere of voor de rol moeilijk bereikbare weefsellagen voorkomen, dan kun je ze ook met de TRIGGER TOOLS behandelen. En wie nog wat extra’s wil doen, die neemt een fasciarol met vibratiekern, de BOOSTER, want deze verlicht aantoonbaar de pijnklachten nog meer.
Met de code PAINBOX krijg je 15% korting op alle handige Blackroll Painboxes!
Niet rekken!
Als je rekt, voel je de spierpijn juist extra. Veel mensen denk dat het goed is om voorzichtig de pijnlijke spiergroepen licht op te rekken. Maar dit is niet het geval. Het rekken van spiergroepen met spierpijn werkt contraproductief. Je zou namelijk door het rekken de kleine spierscheurtjes dieper kunnen maken.
Warmte
Spieren houden van warmte. Boek dus een vakantie naar de Caraïben of, misschien iets makkelijker, ga in een warm bad liggen. Wanneer je spieren 5 tot maximaal 20 minuten warm worden gemaakt, zal dit een positief effect hebben op de doorbloeding van je spieren.
Kun je spierpijn voorkomen?
Spierpijn helemaal voorkomen is lastig, maar je kunt de kans en de heftigheid van spierpijn wel flink reduceren. We hebben de belangrijkste tips voor je op een rijtje gezet:
- Rol voor het sporten met een foamroller in
- Rol na de belasting langzaam en met aandacht uit met BLACKROLL
- Pauzeer bij pijn of loop uit na je training
- Bij hevige pijn geen belasting van de spiergroepen met spierpijn
- Warmte kan de pijn verlichten en de doorbloeding stimuleren
- Drink veel om de stofwisseling en de ontslakking te ondersteunen
- Ondersteuning door middel van suppletie
De artikel kwam tot stand in samenwerking met Blackroll. Onze partner voor herstel! Met de code BR_hardloopnetwerk_10 krijg 10 procent korting op het hele assortiment van BLACKROLL
- Twee keer per dag hardlopen, heeft dat wel zin?
- Vijf belangrijke functies van omega 3-vetzuren voor hardlopers
- Nienke Brinkman valt uit in Hamburg Marathon: geen Olympische Spelen
- Rising Star: Jolie Baerveldt
- Review: Altra Vanish Carbon 2