Je komt thuis na een lange duurloop, zin om op de bank te ploffen, maar besluit even een paar minuutjes te rollen. Over de foamroller dan. Zo maak je je stroeve kuiten, je zware bovenbenen of je zeurende bil even los. Maar wat doet deze soms pijnlijke exercitie eigenlijk voor je lijf? En hoe zet je de foamroller het beste in? Voor of na een training of helemaal los van je trainingen?
Wat doet een foamroller wel en niet?
Met foamrollen oefen je druk uit op spier- en bindweefsel. Het vermindert het gevoel van stijfheid en kan je spierpijn in de dagen erna iets temperen. Je voelt je sneller weer soepel genoeg om door te trainen. Het effect is vooral neurologisch. Je zenuwstelsel reageert op druk en verlaagt de spierspanning. Je bent dus niet letterlijk ‘weefsel aan het losmaken’, maar je beïnvloedt hoe het aanvoelt en beweegt.
Lees ook: 8 effectieve thuisoefeningen voor lopers
Wanneer gebruik je een foamroller?
Na zware trainingen
Ook al heb je niet direct zin om te rollen na een zware training, dit is wel het meest logische moment. De spanning zit nog in je spieren en je kunt die direct beïnvloeden. Dat is te vergelijken met wat je bij profwielrenners ziet. Na een etappe in bijvoorbeeld de Tour de France stappen renners vrijwel standaard bij de masseur op tafel. Ook bij topatleten in atletiek is post-race massage een vast onderdeel van het herstelprotocol. Het doel is om je spierspanning te reguleren en doorbloeding te stimuleren. Je brengt je lichaam in de herstelmodus. Maar let op: te hard en te lang rollen kan averechts werken. Doe het 5 of 10 minuten rustig.
Als mobilisatie voor een training
Als je vóór een training kort en licht wilt rollen, dan richt je je als loper vooral op de spieren die je heupstrekking en knie-hef bepalen, je paslengte beïnvloeden of spieren die snel spanning opbouwen. Het doel is om je spieren te mobiliseren, niet om de kracht ‘eruit te masseren’. Rol bijvoorbeeld 20 tot 30 seconden per kant over je quadriceps, billen, kuiten en heupflexoren.
Op rustdagen
Zeker als je veel zit kan rollen helpen om heupen, bovenbenen en kuiten los te maken. Lang zitten verhoogt de spierspanning in je heupflexoren en bilregio, terwijl je quadriceps en kuiten vaak wat verkort aanvoelen. Dat merk je niet altijd direct in pijn, maar wel in een stroever gevoel bij je eerstvolgende training.
Vijf tot tien minuten rustig rollen is voldoende. Vermijd het idee dat het intens moet zijn om effect te hebben.
Met de kortingscode HARDLOOPNETWERK15 krijg je maar liefst 15% korting op alles van BLACKROLL® (waaronder de BLACKROLL BOOSTER set!)
Nieuw getest: vibrerende foamrollers
Naast de klassieke foamroller is er nu ook een variant met vibratie waarbij een vibrerende kern in de foamroller zit. Het idee achter vibratie is dat trillingen je diepere weefsel stimuleren. De massage voelt vaak minder scherp en je voelt je spieren sneller ontspannen. Vibratietherapie op zichzelf is redelijk goed onderzocht. Het kan spierspanning verlagen en mobiliteit verbeteren. Specifiek onderzoek naar vibrerende rollers is nog beperkt, maar eerste studies laten zien dat het bewegingsbereik mogelijk iets sterker toeneemt dan bij een gewone roller.
We vroegen twee atleten naar hun ervaring met de nieuwe BLACKROLL BOOSTER, een vibrerende kern voor de BLACKROLL foamroller.
BLACKROLL BOOSTER
Met de BLACKROLL BOOSTER maak je van elke 30 centimeter BLACKROLL foamroller een vibrerende foamroller. De trilkern schuif je in de roller. Zo combineer je druk met vibratie. Door de trillingen voelen drukpunten vaak minder pijnlijk. Dat kan prettig zijn bij gevoelige plekken of triggerpoints.
Jill Holterman
‘De BOOSTER is supermakkelijk in gebruik en met name als je last hebt van wat “knopen” in een spier helpt de trilfunctie om deze los te maken. Je merkt dat je nog net dat extra zetje krijgt tijdens het foamrollen.’
De intensiteit is eenvoudig in te stellen met twee knoppen. Je kiest zelf hoe sterk de vibratie is. Je kunt kiezen uit de ‘standard’ optie: steviger en geschikt voor ervaren sporters of de ‘med’ optie: zachter en fijner voor beginners of lopers met gevoelige spieren.
Monique van de Velde
‘Ik voel dat mijn spieren dieper gemasseerd worden met de BLACKROLL BOOSTER in vergelijking met een normale foamroller. Dat voelt fijn en is precies wat mijn benen nodig hebben, zeker de dag na een zware training. Daarnaast vind ik rollen met een normale foamroller stiekem een beetje vermoeiend, de foamroller met vibratie maakt het voor mij een stuk ontspannender en tevens effectiever.
Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met BLACKROLL®. Onze partner voor herstel!
Met de code HARDLOOPNETWERK15 krijg je 15 procent korting op het hele assortiment van BLACKROLL.
De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.
- Marathon Rotterdam – Tesfu & Keetels Nederlands kampioen, parcoursrecord voor Shimeles
- De Gele Kanarie zamelt startnummers in voor het goede doel tijdens Marathon Rotterdam
- Vijf parcourstips voor de Enschede Marathon van Niels te Pas
- Mentale tips voor de marathon
- De taperweek van Anne Luijten