hardloopnetwerk - Hardloopnetwerk

De dag na een marathon, een zware baantraining, krachttraining of tempo’s op de weg. Spierpijn. Iedereen heeft het wel eens en het is een teken dat je een forse inspanning hebt geleverd en er spiergroep(en) overbelast zijn. Is spierpijn een vorm van supercompensatie en word je er uiteindelijk juist sterker van? Is spierpijn juist goed of slecht en hoe ga je om met spierpijn?

Wat is spierpijn?

Na een intensieve training of wedstrijd, ongewone repeterende bewegingen of een nieuwe oefening kan er spierpijn optreden. Vroeger dachten we dat spierpijn een teveel aan lactaat en zuurstofoverschot in de spieren zou zijn. Nieuw onderzoek wijst echter uit dat het gaat om allemaal kleine scheurtjes in de spieren. Deze microscheurtjes zorgen voor het prikkende gevoel in de spieren.

Is spierpijn goed of slecht?

Spierpijn is een heel duidelijk teken dat je teveel hebt gedaan. Niet gelijk een ramp, maar wel een risico voor groter letsel. Zie spierpijn dus echt als waarschuwingssignaal en zorg ervoor dat je er geen chronische blessure of overtraindheid van maakt.

Lees ook: Zo herken je overtraindheid

Spierpijn is niet een teken dat je goed getraind hebt. Met andere woorden, ook zonder (hevige) spierpijn kun je een uitstekend trainingseffect hebben bereikt. Sterker nog: als de microscheurtjes in je spieren te vaak of te heftig ontstaan, bestaat er een kans op onvoldoende herstel. De scheurtjes kunnen leiden tot grotere scheren of verrekkingen.

Herstellen van spierpijn

Vaak wordt gezegd dat spierpijn twee dagen na de inspanning het hoogtepunt heeft bereikt. Afhankelijk van de mate van spierpijn gaat de pijn vanzelf weg na 2 tot 5 dagen. Dit gaat niet vanzelf en kan worden versneld. Hoewel het aanlokkelijk is om met heftige spierpijn gewoon lekker op de bank te gaan liggen is dit niet het beste medicijn.

Ga hardlopen!

De spiergroep waar je spierpijn hebt moet je minder belasten, maar het is juist goed om juist de spieren die geen microscheurtjes hebben te gebruiken. Gewoon rustig hardlopen kan in veel gevallen prima, de doorbloeding wordt dan gestimuleerd. Ontstekingsproducten worden zo sneller afgevoerd via de lymfevaten. De mate van pijn is je graadmeter of het wel of niet verstandig is. Als hardlopen nog teveel pijn doet, pak dan gerust de fiets of spring het zwembad in voor wat baantjes. De impact van deze sporten op je (pijnlijke) spieren is flink minder dan tijdens het hardlopen.

(Zelf)massage!

Daarnaast adviseren we (zelf)massage bij spierpijn. Massage is het tegenmiddelvan spierpijn, want daardoor wordt de doorbloeding bevorderd en worden verharde plekken ook soepel gekneed. Het spierpijnachtige gevoel wat door massage ontstaat gaat meestal snel over.

De nieuwste wetenschappelijke onderzoeken laten zien dat ook foamrollers en massageguns bij spierpijn kunnen helpen. De reden is simpel, ze stimuleren de doorbloeding en daardoor ook de afvoer van ontstoken weefseldeeltjes. Het is dus goed als je na een zware belasting zorgt voor een goed herstel door over een foamroller te rollen (check hier heel veel makkelijke en effectieve oefeningen).

Heel veel rollen en doorrollen bij pijn gaat het herstel niet bevorderen trouwens. Ons advies? Gebruik de foamroller drie keer per week tot dagelijks. Per lichaamsdeel 1 à 3 minuten rollen is het advies.

Tip: rol bij het rollen na de belasting bij voorkeur langzaam over de spiergroepen. Voel de pijn goed aan, stop daar dan kort, adem diep in en zodra de druk afneemt rol je centimeter voor centimeter weer verder. Als je bij het rollen kleine verharde plekken aantreft, dan kun je deze ook nog heel gericht met de fasciabal BALL 08 of DUOBALL behandelen. Als deze verkleefde plekken in diepere of voor de rol moeilijk bereikbare weefsellagen voorkomen, dan kun je ze ook met de TRIGGER TOOLS behandelen. En wie nog wat extra’s wil doen, die neemt een fasciarol met vibratiekern, de BOOSTER, want deze verlicht aantoonbaar de pijnklachten nog meer.

Met de code PAINBOX krijg je 15% korting op alle handige Blackroll Painboxes!

Niet rekken!

Als je rekt, voel je de spierpijn juist extra. Veel mensen denk dat het goed is om voorzichtig de pijnlijke spiergroepen licht op te rekken. Maar dit is niet het geval. Het rekken van spiergroepen met spierpijn werkt contraproductief. Je zou namelijk door het rekken de kleine spierscheurtjes dieper kunnen maken.

Warmte

Spieren houden van warmte. Boek dus een vakantie naar de Caraïben of, misschien iets makkelijker, ga in een warm bad liggen. Wanneer je spieren 5 tot maximaal 20 minuten warm worden gemaakt, zal dit een positief effect hebben op de doorbloeding van je spieren.

Kun je spierpijn voorkomen?

Spierpijn helemaal voorkomen is lastig, maar je kunt de kans en de heftigheid van spierpijn wel flink reduceren. We hebben de belangrijkste tips voor je op een rijtje gezet:

Rol voor het sporten met een foamroller in
Rol na de belasting langzaam en met aandacht uit met BLACKROLL
Pauzeer bij pijn of loop uit na je training
Bij hevige pijn geen belasting van de spiergroepen met spierpijn
Warmte kan de pijn verlichten en de doorbloeding stimuleren
Drink veel om de stofwisseling en de ontslakking te ondersteunen
Ondersteuning door middel van suppletie

De artikel kwam tot stand in samenwerking met Blackroll. Onze partner voor herstel! Met de code BR_hardloopnetwerk_10 krijg 10 procent korting op het hele assortiment van BLACKROLL

View this post on Instagram

Shared post on Time

Loginopedia

De een geneert zich ervoor, de ander wordt wild van de dierlijke aroma’s in zweet. Hier kom je te weten waarom we zweten en hoe je als hardloper voorkomt dat je te veel lichaamswater of zouten verliest. Dat kan nu met een eenvoudige en betrouwbare test worden gecontroleerd. Het analysetoestel, de MX3 LAB, werd ontwikkeld voor bosbrandbestrijders in het warme Australië, maar wordt vandaag wereldwijd door steeds meer sporters gebruikt.

Geschreven door: Marc Geenen, Medisch auteur en Head of Science bij Perform2Achieve

Verdampen is cool

Als je zweet of transpireert, dan loos je lichaamsvocht via de twee tot vier miljoen zweetklieren in je huid. Vrouwen hebben gemiddeld meer van die kliertjes, maar die van mannen produceren meer zweet. Hoe dan ook gaat je lichaam harder zweten naarmate je door zonnestraling extra warmte opneemt of wanneer je zelf meer warmte genereert als gevolg van koorts of lichamelijke inspanning. Een centrum in de hersenen, de hypothalamus, registreert die stijgende lichaamstemperatuur en reageert daarop door je zweetproductie op te voeren. Het water in dat zweet verdampt op je huid. Dat onttrekt warmte aan je lichaamsoppervlak en de rest van je lijf. Je voelt de afkoeling van verdampend water ook als je uit een buitenzwembad komt.

Zweten speelt dus een belangrijke rol bij de thermoregulatie. Zweten is trouwens niet de enige strategie in het dierenrijk tegen oververhitting of hyperthermie. Zo hebben honden amper zweetklieren. Zij houden zich koel door snel te hijgen, met hun natte tong uit de bek. Paarden zweten dan weer veel meer dan wij, doordat ze veel meer spieren hebben en meer warmte produceren.

Soorten zweetklieren: over hyperthermie, seks en je unieke vingerafdruk

Zweetklieren heb je in twee soorten: de exocriene of eccriene zweetklieren en de apocriene zweetklieren. Het zijn de exocriene zweetklieren die voor thermoregulatie zorgen. Ze zitten zowat overal op het lichaam, met een dichtheid van enkele honderden kliertjes per vierkante centimeter. Via een dun kanaaltje komen ze uit in een huidporie. De druppeltjes die daar verschijnen, bestaan voor 99 procent uit water. Daarnaast bevatten ze zouten, ureum, ammonia, melkzuur en de ontsmettende stoffen orthocresol en paracresol.

Lees ook: Tips voor hardlopen in de warmte

De apocriene zweetklieren bevinden zich alleen in de oksels, het uitwendige oor en in de huid rond de anus, de geslachtsorganen en de tepels. Ze monden niet in poriën uit maar in haarzakjes en ontwikkelen zich pas vanaf de puberteit. Apocriene zweetklieren zijn groter dan exocriene en liggen dieper in de huid. Hun zweet is vetter en bevat naast zouten ook veel suikers en eiwitten. Evolutionair waren deze klieren in behaarde zones voordelig om sekssignalen uit te zenden en zo de voortplanting te bevorderen. Intussen probeert de moderne, hygiënische mens die bronstige luchtjes te onderdrukken. Ook de haren zelf moeten er steeds vaker aan geloven…

De samenstelling van het exocriene en apocriene zweet verschilt van mens tot mens. Zweet is even uniek als een vingerafdruk. En zweten doen we allemaal, maar niemand doet dat op dezelfde manier. We gaan er ook op andere manieren mee om. Sommige mensen laten gods water ongegeneerd om gods akker vloeien, terwijl andere de vlekken in hun kleren en hun zweetlucht verwensen. Als het naar buiten komt, ruikt zweet nochtans nergens naar. Pas op het huidoppervlak wordt het door bacteriën ingepalmd en ontstaat zweetlucht. Bacteriën gedijen extra goed op warme plekjes die niet goed geventileerd worden, zoals de oksels.

Te veel…

De hoeveelheid zweet die een mens produceert, varieert van 100 milliliter tot acht liter per etmaal. Die enorme variatie wordt vooral bepaald door het weer en het inspanningsniveau. Als je in de hitte sport of lichamelijke arbeid levert, dan kun je per uur ruim anderhalve liter vocht verliezen. Dat is allemaal nog normaal.

Zweet je abnormaal vaak of veel, dan heb je misschien hyperhidrose. Zo’n drie procent van de bevolking lijdt eraan. Hyperhidrose kan een gevolg zijn van koorts of een ernstiger lichamelijk probleem als diabetes of kanker. Ook bepaalde medicijnen en de hormonale veranderingen die optreden bij zwangerschap, stress of angst kunnen je overmatig doen zweten. Hyperhidrose kan het hele lichaam treffen, maar blijft vaak beperkt tot bepaalde zones. De gevolgen zijn bekend: okselvijvers, zweetvoeten, klamme handjes of een bepareld voorhoofd. Vaak proberen patiënten hun probleem te maskeren of te verbergen, onder meer door afstand te houden. Een algemeen advies is luchtige kleren en schoenen dragen en een deodorant of antisperspirant gebruiken – het verschil is dat deodorant enkel de geurtjes maskeert en het vocht opvangt, terwijl antiperspirant het zweten zelf enigszins remt.

Te weinig…

Het omgekeerde ziektebeeld heet anhidrose, of niet kunnen zweten, vaak door een storing in het brein. Er bestaat ook een zeldzame erfelijke ziekte die ectodermale dysplasie wordt genoemd en waarbij mensen geen zweetklieren hebben. Zij lopen een verhoogd risico op hyperthermie, maar ook op droge ogen, broze tanden en nagels, en een overgevoelige huid.

Leve de lage luchtvochtigheid

Maar ook zonder een van die aandoeningen kan het zweetproces problematisch verlopen. Zo heeft zweten alleen een verkoelend effect als de lucht droog genoeg is om waterdamp op te nemen. Bevat de omgevingslucht veel waterdeeltjes, dan verdampt je zweet niet of nauwelijks. Het loopt dan in peentjes van je lijf en je lichaamstemperatuur daalt niet meer. Daardoor ga je nog harder zweten, verlies je nog meer vocht en riskeer je nog sneller uitgedroogd en oververhit te geraken. Ik heb een tijdje in het tropische warme en vochtige Mombasa gewoond, waar ik mezelf de eerste weken gewoon niet afgedroogd kreeg na een douche. Voor ik met mijn handdoek aan mijn voeten toekwam, was mijn hoofd al opnieuw aan het zweten.

Lees ook: Zonder water ben je niks

Maar ook in de Lage Landen en op koele dagen kan oververhitting toeslaan en gevaarlijk zijn. Massasportorganisatoren beginnen dat stilaan te beseffen. Bij steeds meer hardloopevenementen staan spotters langs het parcours om oververhitte zwalpers uit de massa te plukken en ze te laten afkoelen in een bad met ijswater.

Opzouten of watervergiftiging

Zweten mag dan een natuurlijk verdedigingsmechanisme van het lichaam tegen oververhitting zijn, het proces brengt op zich ook risico’s mee: dehydra(ta)tie en zoutverlies. Uitdroging los je op door te drinken, maar soms moet je ook je zouten aanvullen. Hoe zout zweet wel kan zijn, kan je als hardloper voelen in je ogen of merken aan de zweetvlekken in je plunje. Sommige langeafstandslopers ontwikkelen zelfs een zoutbaard tijdens het rennen of een huid die als schuurpapier aanvoelt. Als je in dat geval alleen maar sloten water drinkt, kun je watervergiftiging oplopen, met symptomen als misselijkheid, hoofdpijn en duizeligheid. In extreme gevallen krijg je hartproblemen, zwellen je hersenen en riskeer je epilepsie, coma of zelfs de dood. Daarom is het verstandig om tijdens of na langdurig sporten ook wat sportdrank of bouillon te drinken als je heel veel zweet.

Gissen is missen

Veel sporters rekenen op hun intuïtie om uitdroging of zoutverlies tegen te gaan, of ze doen gewoon na wat andere sporters doen. Dat kan slecht uitpakken, want net zoals de samenstelling van ieders zweet anders is, zo verschilt ook de waterhuishouding van sporter tot sporter. Factoren als training, acclimatisatie, dieet en genetica bepalen dat. Meestal stellen sporters uitdroging pas vast wanneer ze dorst krijgen of hun urine donkerder kleurt. Elektrolytenverlies merken ze eventueel door spierkrampen. Maar als je dorst, donkergele urine of krampen hebt, dan is het dehydratatieproces al volop aan de gang. Dat is nadelig voor je prestaties en het verhoogt je risico op blessures. Je spieren raken immers sneller vermoeid naarmate je uitdroogt en je brein wordt te suf om je bewegingen nog optimaal te dirigeren.

Je kunt vochtverlies monitoren door voor en na een inspanning op de weegschaal te staan, al moet je na de inspanning wel droge sportkleren aantrekken, anders weeg je het zweet mee dat je plunje heeft opgeslorpt en onderschat je het waterverlies. Dehydratatie vaststellen kan ook met een bloed- of urinetest, maar aangenaam of praktisch zijn die methoden niet, zeker niet in het veld en vlak voor, tijdens of na het sporten. Voor een bloedtest heb je een arts of verpleegkundige nodig en urinetests zijn gênant. Bovendien kunnen mensen niet altijd op commando plassen.

Meten is (z)weten

Goed nieuws is dat er intussen een draagbaar apparaatje op de markt is waarmee je zowel een hydratietest in je speeksel kunt doen als een natriumbepaling van je zweet. Zo weet je meteen wanneer het tijd is om te drinken of verloren zouten aan te vullen. Het toestel, de zogenaamde MX3 LAB, werd wetenschappelijk gecontroleerd en blijkt net zo nauwkeurig te zijn als referentietests in laboratoria. Bepaald handig is dat je met één toestel verschillende parameters kunt testen. Voor de hydratatiebepaling tik je enkele keren met een teststrip op de tong om de speekselosmolaliteit te meten. Binnen tien seconden heb je het resultaat in milliosmol.

Voor de zweettest stop je een andere strip in het hetzelfde toestel en meet je de hoeveelheid natrium in het zweet dat wordt opgevangen in een kleefpatch op de binnenkant van de elleboog. Natrium is de belangrijkste elektrolyt in het lichaamswater tussen onze cellen. Samen met kalium en nog enkele andere elektrolyten zorgt natrium ervoor dat onze zenuw-, hart- en spiercellen elektrische impulsen kunnen overdragen. Zonder elektrolyten geven je hart en andere spieren er de brui aan en valt ook het neurologische verkeer uit.

De MX3 LAB werd oorspronkelijk ontwikkeld voor de brandweerlieden in Australië, land van vele bosbranden, maar het apparaat wordt intussen overal ter wereld gebruikt, ook door sporters. Die realiseren zich steeds beter dat je tijdens intensieve training twee tot zes procent van je lichaamsgewicht uitzweet, zeker in hitte. Hardlopers en met name langeafstandsvreters verliezen nog meer lichaamsvocht en zouten dan de gemiddelde sporter. Het bedrijf dat de MX3 LAB maakt, werkt ook aan strips waarmee je pH- en lactaatwaarden kunt bepalen om verzuring te monitoren, want ook dat is belangrijk in de sport.

Zweten kun je trainen

Als aerobe lichaamsbeweging bij uitstek is hardlopen prima om je uithouding te trainen. Merkwaardig genoeg ga je naarmate je conditie verbetert almaar vroeger en harder zweten. Je lichaam “onthoudt” kennelijk steeds beter wat het moet doen om zijn temperatuur onder controle te houden.

Lage of hoge leeftijd heeft dan weer een omgekeerd effect op het transpiratiepeil: kinderen zweten minder doordat ze kleinere spieren hebben dan volwassenen, die op hun beurt meer zweten dan senioren. Hoe ouder je als volwassene wordt, hoe minder je zweet. Dat ligt niet aan het aantal zweetklieren – daarmee word je geboren en ga je ook dood – maar met de jaren neemt de spiermassa af, krimpen de zweetklieren en worden die ook wat minder gevoelig.

Omarmen dan maar

Dat is dan ook meteen de enige troost als je vindt dat je te veel zweet: het betert met het ouder worden. Verder valt er weinig aan te verhelpen. Je erfelijke aanleg of geslacht kun je moeilijk veranderen, en minder trainen om je conditie te verzwakken is voor de meeste hardlopers evenmin een optie. Koffie, alcohol en sterke kruiden mijden kan een beetje helpen. Gebruik eventueel antiperspiranten en talkpoeder, kleed je licht, draag geen katoenen shirt dat zweet vasthoudt, verkies koele en droge trainingsdagen boven hete en vochtige, en doe geen intensieve loopbandsessie in een warme, slecht verluchte gym. Dat is het zowat.

Samengevat: zweten is normaal, niks om je over te schamen en zelfs levensnoodzakelijk. Doordat je meer en sneller gaat zweten naarmate je conditie verbetert, kun je als hardloper al dat gezweet maar beter omarmen. Het is een barometer van je wilskracht en je fitheidsniveau, zolang je maar genoeg water en zouten inneemt. De moderne testtechnologie van MX3 kan daarbij helpen. Heb je echt last van abnormaal zweten, experimenteer dan niet te lang met wondermiddeltjes die niet bestaan, maar ga op spreekuur bij je arts.

Extra info vind je hier. Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Perform2achieve.

View this post on Instagram

Shared post on Time

NeedThis

De opvolger van de METASPEED van ASICS is er. De snelste schoen van ASICS, met carbonplaat in de zool, is verbeterd. Het goede van de eerste versie is behouden, maar met behulp van een aantal topatleten is de verbeterde METASPEED+ ontwikkeld. Vanaf vandaag te koop, maar wij hebben de schoenen al uitgebreid getest.

In maart 2021 lanceerde ASICS de METASPEED SKY, daarna is gebruik gemaakt van heel veel gegevens die zijn verzameld via topatleten om de schoen te optimaliseren. Het verbeterde ontwerp zorgt ervoor dat de schoenen nog beter geschikt zijn voor toptijden.

Lees ook: 17 hardloopschoenen met een carbonplaat getest (+ Q&A)

Wat is er nieuw?

De twee belangrijkste verbeteringen? De dikte van de zool en de positionering van de plaat. De METASPEED Sky heeft nu een net iets dikkere zool met FF BLAST TURBO foam (het superfoam dat ASICS gebruikt) en een iets andere plaatsing van de carbonplaten in de hardloopschoen (dichter onder de voet). Er zit door de twee aanpassingen dus meer foam tussen de onderkant van de schoen en de carbonplaat. Het dikke foam (vier procent meer dan zijn voorganger) zorgt voor meer ‘bounce back’. Hierdoor kun je je paslengte iets meer vergroten en dus meer snelheid generen. Uiteraard is de zool nog wel binnen de toegestane maximale dikte. Ook het bovenwerk is vernieuwd, en voor 20 procent gemaakt van gerecyclede polyester. Het is iets lichter en steviger dan bij het eerste model. Tot slot zijn ook de veters anders, met meer structuur, zodat ze minder snel losgaan tijdens het lopen.

Sportwetenschappers van het ISS konden hebben de verbeteringen van topatleten gemeten. Uit de eerste onderzoeken bleek dat de METASPEED™ SKY+ de loopefficiëntie met meer dan 2% hebben verhoogd in vergelijking met de traditionele racemodellen van ASICS.

Wat vonden wij ervan?

We zijn fan van schoenen met een carbonplaat in de zool. Sneller en een stuk minder impact op kuiten, achillespezen en gewrichten. We testten er inmiddels al heel veel en zien grote verschillen tussen de modellen. Waar ASICS wat later was met de introductie van de ‘superschoen’, lijken ze de inhaalslag nu helemaal gemaakt te hebben. De METASPEED is aantoonbaar snel èn toegankelijk voor een heel breed publiek. Wij vonden de schoen vooral een stuk stabieler dan veel van de concurrenten, maar ook in vergelijking met de eerste versie. De zool is iets dikker waardoor je zou verwachten dat deze versie juist minder stabiel zou voelen. Door de andere plaatsing van de carbonplaat is het ASICS toch gelukt een stabiele versie te introduceren. Vooral fijn in de bochten. De pasvorm lijkt heel ietsje breder te zijn, voor veel atleten een voordeel, in ons geval net iets strakker strikken. Zijn er nadelen? Eigenlijk zoals bij alle schoenen met een carbonplaat: vrij duur en ze maken bij de landing veel lawaai.

Topatleten

De METASPEED SKY+ schoen is ontworpen voor wedstrijden of snelle tempo’s op de weg. De Britse atlete Eilish McColgan testte een prototype tijdens de Ras Al Khaimah Halve Marathon van 2022 en verbeterde het Britse record. Ze liep 1u06.26 een verbetering van 21 seconden.

De Nederlandse topatlete Jill Holterman liep in Malaga een 10 kilometer (tijdens de META : Time : Trials) op de nieuwe schoenen. Ze finishte in een snelle 32.37. Jill Holterman: ‘De Metaspeed Sky+ heeft precies de juiste mix tussen ‘bounce’, reactiviteit en directheid. Bij de landing voel je echt dat er sprake is van een zachte landing, maar ook dat je veel energie terugkrijgt en snel door kunt naar de volgende stap. Ik ben fan!’

Specificaties

Schoentype – Neutraal (race)
Offset – 5 mm
Gewicht – 205 gram
Prijs – € 249,95

De ASICS METASPEED SKY+ is te verkrijgen (vanaf 14 juni) voor mannen en voor vrouwen.

View this post on Instagram

Shared post on Time

Page No 1

Atleten duelleren op zaterdag 11 juni om Gouden Spike. Meerkampers en tienkilometer lopers zetten zaterdag 11 juni de toon op atletiekbaan de Leidse Hout. Tijdens de 51ste editie van de wedstrijden om de Gouden Spike staat het complete Olympische meerkamp podium op de zevenkamp aan de start. Ook staat het Nederlands kampioensschap 10.000 meter weer op het programma.

Olympisch podium aan de start

Olympisch kampioene zevenkamp Nafi Thiam neemt deel aan de Gouden Spike in Leiden. Op zaterdag 11 juni komt de 27-jarige Belgische wereldtopper in actie op de onderdelen verspringen en 100 meter horden. Met deze ’dubbel’ kiest de tweevoudig olympisch kampioene (2016 en 2021) voor dezelfde aanpak als vorig jaar. Tijdens de 50ste Gouden Spike won Thiam zowel het verspringen als de 100 meter horden, waarbij ze haar Nederlandse concurrenten Anouk Vetter en Emma Oosterwegel klopte. In Tokio bezette het trio uit de Benelux het olympisch podium op de meerkamp.

Anouk Vetter, onlangs winnares van de Hypomeeting in Götzis, kiest in Leiden voor het verspringen en het speerwerpen. Emma Oosterwegel test haarzelf, net als Thiam, op het verspringen en de 100 meter horden. In Leiden bereidt het trio zich voor op een drukke atletiekzomer, met 15 tot en met 24 juli het wereldkampioenschap in Eugene en een maand later het Europees kampioenschap in München. Alle drie zijn hier reeds voor geplaatst.

Voor een uitschieter kan de Kroatische speerwerpster Sara Kolak zorgen. In 2016 werd zij olympisch kampioen in die discipline. Inmiddels is zij stap voor stap op weg naar haar oude topniveau van meer dan 60 meter. Om zich te onderscheiden moet Kolak de speer verder werpen dan de Litouwse Liveta Jasiunaité en haar Nederlandse concurrente Lisanne Schol, die in 2019 al eens de Gouden Spike won. Kogelstoter Sven Poelmann kan op zijn beurt zijn krachten meten met buitenlandse toppers als de Brit Scott Lincoln (persoonlijk record 21,28 meter) en de jonge Noor Marcus Thomsen (21,03 meter). Hier vind je alle deelnemers aan de Gouden Spike.

NK 10.000 meter

De officiële Nederlandse kampioenschappen op de 10.000 meter beginnen om 19.25 uur (vrouwen) en om 20.35 uur (mannen). Bij de vrouwen zijn Silke Jonkman, Marcella Herzog en Jennifer Gulikers favoriet in de race waaraan ook de snelle Keniaanse Agnes Barsosio (pr van 31.50) deelneemt. Bij de mannen maken vooral Khalid Choukoud, Luuk Maas en Frank Futselaar kans op eremetaal.

Organisator Norbert Groenewegen is blij met de internationale toeloop, maar waagt zich niet aan een voorspelling. ‘Het programma is zo divers, dat ik een verrassing niet durf uit te sluiten’, zegt de ervaren Rijnsburger. ‘Er lopen hier zaterdag zo veel outsiders rond, uit binnen- en buitenland.’ Er is de organisatie veel aan gelegen om het ambitieuze programma in vlot tempo af te werken. Groenewegen: ‘Zo blijven de prestaties aantrekkelijk voor de toeschouwers en weten de deelnemers snel waar zij aan toe zijn.’

Kort na de laatste titelstrijd bepaalt een vakjury welke atleet de gouden spike voor de meest aansprekende prestatie krijgt uitgereikt. Op www.goudenspike.nl staat alle informatie over de 51ste Gouden Spike zoals het tijdschema en de actuele deelnemerslijsten.

Hoofdfoto: Orange Pictures

View this post on Instagram

Shared post on Time

Sarecxi manqanis xelosani

De grootste baanwedstrijd van Nederland staat voor de deur. Op Pinkstermaandag 6 juni 2022 staat de 41^e editie van de FBK Games in Hengelo gepland. Zestien onderdelen met internationale en Nederlandse wereldtoppers. Onder hen vijf regerend olympisch kampioenen, vier wereldkampioenen en twee wereldrecordhouders. Waaronder Yohan Blake, André de Grasse, Faith Kipyegon, Mondo Duplantis en heel veel Nederlanders, waaronder Nadine Visser, Femke Bol, Liemarvin Bonevacia, Lieke Klaver en Mike Foppen.

Live results FBK Games 2022

De natte 41ste editie van de FBK Games leverde een World Leading op voor Mondo Duplantis (6.01 meter, polsstok) en Chase Ealey (19.98 meter, kogel). Anderson Peters worp de speer in Hengelo naar 90.75 meter, de verste afstand ooit op Nederlandse bodem. Uitgebreide samenvatting vind je hier.

Uitslagen Nederlanders

“Ik ben heel blij met mijn Nederlands record. Geweldig. Indoor heb ik al eens verder gestoten, maar een record is een record. Wat dit betekent voor de WK weet ik niet, maar ik hoop dat ik daar iets verder stoot.
Jessica Schilder

Femke Bol – 400 meter horden – 53.94 – 1e & Meeting Record
Nick Smidt – 400 meter horden – 49.66 – 2e
Ramsey Angela – 400 meter horden – 50.44 – 3e
Jessica Schilder – kogelstoten – 19.17 – 4e & Nederlands record outdoor
Joris van Gool – 100 meter – 10.38 – 5e
Churandy Martina – 100 meter – 10.61 – 9e
Dafne Schippers – 100 meter – 11.40 – 5e
N’ketia Seedo – 100 meter – 11.48 – 6e
Marije van Hunenstijn – 100 meter – 11.56 – 8e
Nadine Visser – 100 meter horden – 12.95 – 6e
Maayke Tjin A-Lim – 100 meter horden – 13.17 – 8e
Zoë Sedney – 100 meter horden – 13.40 – 9e
Koen Smet – 110 meter horden – 13.66 – 6e
Liam van der Schaaf – 110 meter horden – 13.66 – 6e
Liemarvin Bonevacia – 400 meter – 46.11 – 4e
Isayah Boers – 400 meter – 46.69 – 6e
Jochem Dobber – 400 meter – 47.16 – 8e
Terrence Agard – 400 meter – 47.21 – 9e
Lieke Klaver – 400 meter – 51.34 – 2e
Eveline Saalberg – 400 meter – 51.90 – 5e
Marissa Damink – 800 meter – 2:04.29 – 8e
Mike Foppen – 1500 meter – 3:37.22 – 7e
Thomas van Ophem – speerwerpen – 74.91 – 8e
Pauline Hondema – verspringen – 6.04 – 7e
Fleur Jong – verspringen – 6.15 – 1e T62
Rutger Koppelaar – polsstokhoogspringen – 5.70 – 2e
Menno Vloon – polsstokhoogspringen – 5.30 – 9e

Hoofdprogramma

Heel veel Nederlanders (28!) komen in actie in het hoofdprogramma (live op Studio Sport vanaf 15:45). Hieronder het tijdschema, met daarbij de Nederlanders per onderdeel.

15:15 – 3.000 meter Steeple Vrouwen
15:29 – Verspringen Vrouwen (met Pauline Hondema en Fleur Jong)
15:35 – 1.500 meter Mannen (met Mike Foppen)
15:46 – 400 meter Vrouwen (met Lieke Klaver en Eveline Saalberg)
15:50 – Polstokhoogspringen Mannen (met Menno Vloon en Rutger Koppelaar)
15:57 – 110 meter Horden Mannen (met Koen Smet en Liam van der Schaaf)
16:09 – 100 meter Horden Vrouwen (met Nadine Visser, Maayke Tjin-a-Lim en Zoë Sedney)
16:15 – Speerwerpen Mannen (met Thomas van Ophem)
16:21 – 400 meter Mannen (met Liemarvin Bonevacia, Terrence Agard, Jochem Dobber en Isayah Boers)
16:32 – 800 meter Vrouwen (met Marissa Damink)
16:40 – 100 meter Vrouwen (met Dafne Schippers, Jamile Samuel en Marije van Hunenstijn)
16:45 – Kogelstoten Vrouwen (met Jessica Schilder en Benthe König)
16:49 – 100 meter Mannen (met Churandy Martina en Joris van Gool)
16:57 – 400 meter Horden Mannen (met Ramsey Angela en Nick Smidt)
17:03 – 10.000 meter Vrouwen
17:42 – 400 meter Horden Vrouwen (met Femke Bol)

Complete deelnemersveld vind je hier.

Strijd op de 800 meter

Tweevoudig olympisch kampioene op de 1500 meter Faith Kipyegon uit Kenia komt in Hengelo uit op de 800 meter en neemt het op tegen de huidige Oegandese wereldkampioene op die afstand Halima Nakaayi. De Keniaanse Kipyegon (28) werkt in Hengelo aan haar snelheid door de 800 meter te lopen om zich zo voor te bereiden het WK dat in juli dit jaar plaatsvindt in Eugene (VS). Met hun persoonlijke records van 1.57.68 en 1.58.03 zijn beiden zeer aan elkaar gewaagd en belooft het een zinderende strijd te worden.

Faith Kipyegon: ‘Voordat ik naar Eugene ga voor de wereldkampioenschappen, wil ik graag mijn snelheid testen. Ik ben erg blij dat ik dit in Hengelo kan doen op de 800m.’ Halima Nakaayi: ‘Mijn jaar is goed begonnen, met mijn medaille op het WK indoor. Ik focus me op dit moment op het WK in Eugene. Hengelo is de perfecte tussenstop in mijn voorbereiding. Ik kijk er naar uit om weer terug te zijn in Hengelo.’

Dafne Schippers: ‘Mooie stappen gemaakt’

Veel ogen zullen Pinkstermaandag op de tweevoudig wereldkampioene op de 200 meter Dafne Schippers zijn gericht wanneer ze uit de startblokken knalt op de 100 meter. Zou de Utrechtse weer net zo kunnen schitteren als eerder in Hengelo, waar ze in 2015 voor het eerst in haar carrière onder de elf seconden liep? De Britse Daryll Neita deed dat vorig jaar nog en is op papier haar sterkste tegenstander.

Bij de mannen staan de supersnelle André de Grasse, Olympisch kampioen op de 200m, en Yohan Blake, voormalig wereldkampioen, in the picture bij de 100 meter sprint. Fans zullen ook nieuwsgierig zijn naar de verrichtingen van Churandy Martina, die ook aanwezig zal zijn bij dit sprintgeweld.

Dafne Schippers: ‘Ik heb samen met een nieuw team van krachttrainers en Wigert ongelofelijk hard en in detail gewerkt aan mijn herstel om geleidelijk weer wedstrijdfit te worden. We hebben mooie stappen gemaakt.’ En over de FBK Games: ‘Ik heb veel zin om weer aan de start in Hengelo staan. Ik heb zo veel mooie herinneringen aan de FBK Games en het is gewoon lekker om weer voor thuispubliek te lopen. Dat geeft me altijd wat extra’s.’

Ellen van Langen, meeting director van de FBK Games: ‘Ik ben ontzettend blij dat Dafne opnieuw gekozen heeft voor de FBK Games. Het is even geleden dat de atletiekwereld haar in actie heeft gezien en ik verwacht dan ook een heel enthousiast thuispubliek om Dafne weer te zien schitteren.’

Lees ook: Femke Bol naar FBK Games in Hengelo

400 meter

Liemarvin Bonevacia is de smaakmaker van de Nederlandse 400 meterlopers. Hij heeft na zijn olympische finale en Nederlands record van 44.48 het vizier nu gericht op de wereldkampioenschappen atletiek in Eugene komende zomer. De Amerikaan Vernon Norwood is ooit een paar honderdsten sneller geweest en daardoor een perfecte gangmaker. Terrence Agard, Jochem Dobber en Isayah Boers maken de 400 meter compleet.

Op dezelfde afstand bij de vrouwen strijdt Lieke Klaver tegen de Amerikaanse Wadeline Jonathas en de Cubaanse Roxana Gomez die beiden al eens onder de vijftig seconden liepen. Eveline Saalberg staat ook aan de start.

Foppen op de 1500 meter

De Nederlandse Mike Foppen heeft maar liefst veertien gangmakers op de 1500 meter die hem aan een nieuw persoonlijk record moeten gaan helpen. De Oegandees Ronald Musagala is de allersnelste op de startlijst met een PR van 3.30.58. Foppen zal in zijn kielzog proberen zijn eigen record van 3.36.01 te verbreken.

10.000 meter met wereldrecordhoudster Letesenbet Gidey

Vorig jaar verbrak de Ethiopische Letesenbet Gidey het wereldrecord op de 10.000 meter in Hengelo. Dit gebeurde twee dagen nadat Sifan Hassan het record al had verbeterd tijdens de FBK Games. Gidey neemt het op tegen veel supersnelle landgenoten, strijdend om een startbewijs voor de WK Atletiek komende zomer. De 10.000 meter vrouwen is namelijk onderdeel van de Ethiopian Trials voorafgaand aan het WK atletiek deze zomer in Eugene. Hier start onder andere ook Yalemzerf Yehualaw, wereldrecordhoudster 10 kilometer op de weg en de wereld indoorkampioene 1500 meter Gudaf Tsegay. Fenomeen Gidey heeft ook de wereldrecords op de 5000 meter op de baan en de halve marathon op de weg in bezit.

Horden met Nadine Visser

Nadine Visser, de Nederlands recordhoudster op de 100 meter horden komt uit tegen de Amerikaanse Nia Ali, die in 2019 in Doha in een persoonlijke besttijd van 12.34 wereldkampioene werd. De 20-jarige Nederlandse Zoë Sedney is ook van de partij. Bij de mannen liep favoriet Orlando Ortega uit Spanje ooit al eens een absolute wereldtijd van 12.94. Koen Smet en Liam van der Schaaf zorgen voor de Nederlandse inbreng bij dit sterke deelnemersveld.

400 meter horden met Femke Bol

Femke Bol komt aan het eind van de middag met ‘haar’ 400 meter horden aan de start op het twaalfde en laatste looponderdeel van de FBK Games 2022. De 22-jarige Amersfoortse is de Nederlandse loopsensatie van de laatste anderhalf jaar en behaalt sindsdien de ene na de andere medaille, met als hoogtepunt de bronzen plek tijdens de Olympische Spelen in Tokio. In de Amerikaanse Shamier Little heeft Bol een perfecte tegenstander. Het is haar eerste wedstrijd van dit seizoen over 400 meter horden. Bij de mannen komen onder andere de Nederlandse Ramsey Angela, ook bekend van de fameuze zilveren eindsprint op de 4×400 meter in Tokio, en Nick Smidt in actie.

Polsstokhoogspringen met wereldrecordhouder Mondo Duplantis

Stuntman Armand – Mondo – Duplantis uit Zweden is een klasse apart in zijn discipline. Het ene wereldrecord na het andere rijgt hij aan zijn polsstok. De 22-jarige Olympisch Kampioen verbeterde in maart het wereldindoorrecord nog naar 6,19 meter en keert in Hengelo terug naar de plek waar hij vorig jaar met 6,10 meter zijn beste wereldjaarprestatie in de buitenlucht realiseerde. Menno Vloon en Rutger Koppelaar zijn de Nederlandse troeven.

Klik hier voor het volledige atletenveld in Hengelo

Het hoofdprogramma van de FBK Games 2022 start Pinkstermaandag 6 juni om 15:00 uur en biedt vanaf dan drie uur lang internationale topatletiek. De FBK Games zijn live te volgen via de NOS. De FBK Games is de enige internationale topatletiekwedstrijd in Nederland en maakt deel uit van de World Athletics Continental Tour Gold, een wedstrijdencyclus van twaalf wedstrijden. De ticketverkoop is gestart, tickets zijn te verkrijgen via www.fbkgames.nl.

Hoofdfoto: Erik van Leeuwen

View this post on Instagram

Shared post on Time

NeedThis

De FF BLAST-demping is nieuw in de 24ste ASICS GEL-Cumulus. Deze veelzijdige en populaire hardloopschoen biedt comfort voor lopers, ook voor diegene die een lange afstand willen afleggen. FF BLAST maakt de schoen ongeveer 24 gram lichter dan zijn voorganger. Wij testten de nieuwe schoen van ASICS.

Wat is er precies nieuw?

De schoen voelt lichter en zachter aan dan de ASICS GEL-Cumulus 23, die we ook testten. De vertrouwde laag GEL in de Cumulus is hetzelfde gebleven en is op dezelfde manier gevormd als zijn voorganger, ook onder de hielkap. Van schuim tot bovenwerk is de 24 zachter. De pasvorm rondom de hiel is ook comfortabeler geworden, zonder dat de stevigheid van de schoen te kort wordt gedaan. De buitenzool van de GEL-Cumulus 24 is wat ruiger en het patroon is geavanceerder dan de 23, leidend tot meer grip tijdens het lopen.

Het bovenwerk is breed, maar de schoen kan makkelijk worden aangepast naar je eigen voetbreedte. Om het comfort te verbeteren, is de onderkant van de schoen voorzien van foam onder de voet en een verbeterde pasvorm bij de hiel, wat leidt tot een soepelere afwikkeling. In combinatie met de jacquard mesh in het bovenwerk zorgt dit voor meer ademend vermogen, waardoor je voet tijdens het hardlopen niet al te warm wordt.

Techniek en functies op een rij

FF BLAST-dempingstechnologie: teenafzet krachtiger en landing zachter door schuim in de tussenzool. Wordt ook gebruikt in de ASICS Gel-Nimbus 24.
GEL-technologie in voor- en achtervoet, die zorgt voor verbeterde schokabsorptie
3D SPACE CONSTRUCTION voor verschillende compressieniveau’s
Mesh bovenwerk voor een goede luchtdoorlatendheid
Reflecterende accenten voor een verbeterde zichtbaarheid in het donker
FLYTEFOAM-dempingstechnlogie voor lichtgewicht demping (wordt ook gebruikt in de ASICS Gel-Kayano 28).
Bovenwerk van gerecycled materiaal om afval en koolstofuitstoot te verminderen
OrthoLite X-30-sockliner voor zacht instapcomfort

Hier vind je de vorige versie van de ASICS Cumulus.

Om het comfort te verbeteren, is de onderkant van de schoen voorzien van foam onder de voet en een verbeterde pasvorm bij de hiel, wat leidt tot een soepelere afwikkeling. In combinatie met de jacquard mesh in het bovenwerk zorgt dit voor meer ademend vermogen, waardoor de voet tijdens het hardlopen koeler blijft.

Tomohiro Nagasue, General Manager, Performance Running Footwear, Product Development bij ASICS: ‘We begrijpen de uitdagingen waar hardlopers iedere keer mee te maken krijgen en zijn we toegewijd om hen het hoogste niveau van prestaties en bescherming te bieden, om te helpen hun lichaam en geest te upliften. De nieuwste GEL-Cumulus 24-schoen biedt hardlopers het comfort, de stabiliteit en de veelzijdigheid om zo ver te lopen als ze willen, zodat ze niet alleen het maximale uit de schoen halen, maar ook uit zichzelf. Deze schoen is de perfecte keuze voor iemand die op zoek is naar de positieve voordelen van beweging voor de geest.‘

*De GEL-Cumulus 24* *schoen heeft een vernieuwd ontwerp, waarbij het silhouet van zowel het bovenwerk als de tussenzool zijn aangepast om de schoen een levendige en strakkere look te geven.*

Specificaties

Schoentype: neutraal
Drop: 8 mm
Gewicht: 286 gram (mannen) en 249 gram (vrouwen)
Prijs: € 139,95

De ASICS Cumulus 24 is te verkrijgen in verschillende kleuren voor mannen en voor vrouwen.

Conclusie

De ASICS GEL-Cumulus 24 is een fijne schoen voor je dagelijkse duurkilometers. Op pasvorm en comfort is nog meer ingezet ten opzichte van zijn voorganger. Ga je meer voor snelheid? Dan is de ASICS Metaspeed Sky wellicht wat voor jou. Stay tuned voor de opvolger in deze categorie!

View this post on Instagram

Shared post on Time

Page No 1

Trainingsschema 10.000m van Lornah Kiplagat. Dit deed Lornah Kiplagat de laatste acht weken op weg naar haar Nederlands Record op de 10.000m (WK atletiek 2003. 30.12,53 NR). Trainer Rob Veer schreef het boek ‘De tien, de halve en de hele’. Al een tijdje uitverkocht, maar inmiddels eindelijk weer beschikbaar (derde druk). Een mooi moment om een trainingsschema uit dit boek te delen. Deze week: Trainingsschema 10.000 meter Lornah Kiplagat (op weg naar Nederlands Record 10.000 meter: 30.12,53!). Schema gemaakt door haar trainer Gerard van Lent.

‘De tien, de halve en de hele‘ is de weerslag van de jarenlange ervaring van hardlooptrainer Rob Veer in de begeleiding van zowel lopers op topniveau als prestatiegerichte amateurs. Maar tevens een mooi overzicht van een heleboel verschillende trainingsmethodes, van toptrainers over de hele wereld. Integratie van hartslagmeter, rust, voeding, adem, techniek, eigenlijk alle onderdelen van het lopen. De laatste wetenschappelijke ontwikkelingen, voorzien van praktische adviezen en tips van trainers en topatleten. Voor de drie populairste afstanden van het lopen.

Trainingsschema 10.000 meter Lornah Kiplagat

Trainingsschema Lornah Kiplagat

Doel: 10.000 meter WK Atletiek Parijs 2003
Resultaat: 30.12,53 (NR)
Trainer: Gerard van Lent

Gerard van Lent is de man die gedurende vele jaren de schema’s voor Lornah Kiplagat heeft geschreven. Na enig aandringen is het gelukt om een schema boven tafel te krijgen en ik ben erg blij dat het gelukt is. (Note: Gerard is nu trainer van onder andere Ronald Schroer en Jill Holterman)

Lornah Kiplagat (1974) is Keniaanse van geboorte en sinds 2003 in het bezit van de Nederlandse nationaliteit. Ze behoorde in haar beste jaren tot de creme de la creme van de mondiale hardloopwereld. Ze nam deel aan drie Olympische Spelen, werd wereldkampioene op het veldlopen (2007), op de 20 kilometer (2006) en de halve marathon (2007 en 2008) en verbeterde wereldrecords op de 5 kilometer (14.47, Brunssum 2004), de 10 Engelse mijl (50.50, Zaandam 2006), de 20 kilometer (1:02.57, Udine 2007) en de halve marathon (1:06.25, Udine 2007).

Ze won tweemaal de marathon van Los Angeles, en ook nog die van Amsterdam, Osaka en Rotterdam. In 2003, het jaar van dit schema, scherpte ze in New York het Nederlands marathonrecord van Carla Beurskens aan tot 2:23.43.

De geweldige prestaties stonden haar grote maatschappelijke betrokkenheid niet in de weg. Kiplagat runt samen met haar man Pieter Langerhorst het High Altitude Training Centre in Iten, Kenia, ondersteunt Keniaanse meisjes met onderwijs en trainingsfaciliteiten, en maakte met eigen financiële middelen de aanleg van een kunststof atletiekbaan in Iten mogelijk. Momenteel werkt ze aan haar eigen sportkledinglijn Lornah.

Het schema geeft een mooie kijk in de wereld van de trainingen van Nederlands beste langeafstandloopster. In dit boek is het schema opgenomen dat Van Lent in 2007 heeft geschreven voor de laatste acht trainingsweken voor het wk 10.000 meter in Parijs.

Bij de uitvoering van het schema zijn enkele aanpassingen aangebracht, die ik niet allemaal kon achterhalen. Zo was tijdens het opstellen van het schema niet voorzien in de deelname aan de 5000 meter in Stockholm, op 5 augustus 2003, waar Kiplagat het Nederlands record verbeterde tot een tijd van 14.56,43. Niet in het schema vermeld zijn de krachttrainingen die ze twee tot vier keer in de week uitvoerde.

Week 1 – 105 km

Ma a.m. herstelloop 40
p.m. baan: interval 2 x (10 x 400) in 1.10-1.08 p = 0.45 sp = 3
Di herstelloop 60, erna reis naar Atlanta
Wo a.m. herstelloop 40
p.m. herstelloop 40
Do herstelloop 30 met 5 x 0.15 coördinatie
Vr race: Atlanta Peach Tree 10 km, 2de in 31.34, erna reis naar Nederland
Za herstelloop 40
Zo duurloop 1:30, erna reis naar Davos

Dit is een fragment uit Rob Veers ‘De tien, de halve en de hele’, eerder plaatsten we al;

Het trainingsschema van Michel Butter
Het trainingsschema van Kamiel Maase
Het trainingsschema van Greg van Hest

Het hele boek koop je hier

Week 2 – 150 km

Ma a.m. herstelloop 40
p.m. herstelloop 40
Di a.m. herstelloop 40
p.m. rustig vaartspel 60
Wo duurloop 1:30 in easy to moderate, hf (126-148)
Do a.m. herstelloop 40
p.m. rustig vaartspel 60
Vr a.m. herstelloop 40
p.m. baan: interval 5 x (400-300-200) in 1.12-0.52-0.34 p = 0.45 sp = 2
Za a.m. herstelloop 40
p.m. duurloop 60 in moderate
Zo duurloop wisseltempo 26 km in 2:00 als 30 in t1 + 30 in t2 + 10 in t1 + 20 in t3 + 30 in t1 (hf 130 – 155 – 135 – 165 – 140)

Week 3 – 158 km

Ma a.m. herstelloop 40
p.m. herstelloop 40
Di a.m. herstelloop 40
p.m. baan: interval 3 x (800-1200-1600) in 72 per 400 m p = 1 (hf 175-180)
Wo a.m. herstelloop 40
p.m. duurloop 60 in moderate
Do a.m. duurloop 1:30 in easy (hf < 140)
p.m. herstelloop 30
Vr a.m. vaartspel 1:10 met 3 x (1.30-1.00-0.30) p = 0.30 (hf tot 155)
p.m. herstelloop 30
Za a.m. herstelloop 40
race: 5,4 km met 4 km in- en 6 km uitlopen
Zo Duurloop 24 km in 2:00 in easy (hf < 140)

Week 4 – 167 km

Ma a.m. herstelloop 40
p.m. herstelloop 40
Di a.m. herstelloop 40
p.m. baan: interval 3 x (5 x 300 in 0.52-0.50 + 2000 in 6.00) p = 0.45 sp = 2
Wo a.m. herstelloop 30
p.m. duurloop 1:30 in easy (hf < 140)
Do a.m. vaartspel 60 met 3 x (3-2-1 in t3) p = 1 in t1
p.m. herstelloop 40
Vr a.m. herstelloop 40
p.m. baan: interval 6 x 60 + 10 x 1000 in 3.00 p = 1.30 2de, 4de, 6de, 8ste, 10de in vlak tempo, 1ste, 3de, 5de, 7de, 9de in wisseltempo 200/200
Za a.m. herstelloop 40
p.m. duurloop 60 in moderate
Zo duurloop wisseltempo 34 km in 2:20 als 30 in t1 + 5 x (10 in t3 + 2 in t1) + 10 in t1 + 30 in t3 + 10 in t1

Week 5 – 181 km

Ma a.m. herstelloop 40
p.m. herstelloop 40 (hf tot 155)
Di a.m. herstelloop 40
p.m. baan: interval 6 x 60 + 10 x 400 in 1.10-1.08 + 10 x 300 in 0.52-0.50 + 10 x 200 in 0.34-0.32 p = 0.45 sp = 3
Wo a.m. herstelloop 30
p.m. duurloop 1:30 als 30 in t1 + 45 in t2 + 15 in t1 (hf 135-155-140)
Do a.m. herstelloop 40
p.m. duurloop 60 in moderate
Vr a.m. herstelloop 30
p.m. baan: interval 6 x 80 en 1 + 4 +3 + 2 + 1 km in 3.00-12.20-9.08-6.00-2.50 p = 2
Za a.m. herstelloop 40
p.m. herstelloop 60
Zo duurloop 35 km in 2:30 als 30 in t1 + 2 x (10 x (1 in t4 + 1 in t1) + 30 in t3) + 20 in t1 (hf t3: 169 en hf t4: 178)

Week 6 – 136 km

Ma a.m. herstelloop 40
p.m. herstelloop 40
Di a.m. herstelloop 40
p.m. baan: interval 6 x 60 + 4 x 2000 in 6.10-6.00. 1ste, 3de vlak en 2de, 4de wisseltempo
Wo a.m. herstelloop 30
p.m. duurloop 1:30 (hf < 140)
Do a.m. herstelloop 60, erna reis naar Nederland
Vr a.m. herstelloop 40
p.m. herstelloop 40
Za a.m. herstelloop 30
p.m. race: Utrecht 5000 m
Zo a.m. herstelloop 40
p.m. herstelloop 40

View this post on Instagram

Week 7 – 110 km

Ma a.m. herstelloop 30
p.m. baan: interval 3 x (10 x 300 in 0.53-0.50) p = 0.45 sp = 3
Di a.m. duurloop 1:30 (hf < 140)
p.m. herstelloop 30
Wo x
Do a.m. herstelloop 30
p.m. baan: interval 6 x 60 + 2 x (10 x 400 in 0.70-0.68) p = 1 sp = 3
Vr herstelloop 40
Za duurloop 1:20 als 30 in t1 + 5 x (1.30 + 1.00 + 0.30 in t4) p = 0.30 + 20 in t1
Zo herstelloop 60

Week 8 – 69 km

Ma a.m. herstelloop 30
p.m. baan: interval 6 x 60 + 5 x 1000 in 3.00 p = 1.30
Di a.m. herstelloop 40
p.m. herstelloop 30
Wo herstelloop 40 met 5 x (0.15 coördinatie + 0.45 joggen)
Do x
Vr imitatie wedstrijdwarming-up
Za race: WK Parijs 10.000 m, vierde in 30.12,53 (Nederlands record)
Zo x

Dit is een fragment uit Rob Veers ‘De tien, de halve en de hele’, eerder plaatsten we al;

Het trainingsschema van Michel Butter
Het trainingsschema van Kamiel Maase
Het trainingsschema van Greg van Hest

Het hele boek koop je hier

De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.

Gaaf nieuws. De Amsterdamse stratenrace Noord gestoord 5000 krijgt een zusje in Nijmegen. Op 7 juli vindt op het prachtige VASIM terrein de allereerste NYMA 5K plaats. Twee snelle vijf kilometer races, één voor de dames en één voor de heren. Met de start en finish bij de Achtertuin.

Vol gas 5 kilometer over betonplaten, langs zeecontainers, bandenstapels en bouwlampen. Langs graffiti wanden, vuurwerk en fakkels. De ingrediënten uit Amsterdam blijven, maar dan met een extra Nijmeegs sausje. Vijf ronden van één kilometer (gemeten!). Slecht 100 plekken per afstand beschikbaar. Schrijf je hier in (1 euro van je inschrijfgeld gaat naar de Abdi Nageeye Foundation).

Lees ook: Nog paar plekken beschikbaar voor Noord Gestoord 5000 in Amsterdam (25 augustus)

Programma 7 juli 2022

18:15 – Ophalen startnummer
19:15 – Vrouwen race
20:00 – Mannen race
20:30 – Prijsuitreiking
20:35 – Derde helft
01:00 – Bar sluit

Meer info
Foto: Seth Profet

View this post on Instagram

Shared post on Time

Loginopedia

Als hardloper weet je natuurlijk dat (veel) water drinken goed voor je is. Zeker met warm weer of als je op pad gaat voor een lange duurloop. De hoeveelheid vocht die je nodig hebt is per persoon verschillend en hangt ook sterk af van de omstandigheden. Ondanks het feit dat we allemaal weten dat goed drinken belangrijk voor je is, checkt bijna niemand daadwerkelijk hoe het met zijn of haar hydratieniveau gesteld is. Raar eigenlijk. Lees hier waarom en hoe je je hydratatie niveau makkelijk en nauwkeurig meet.

Hij is afschrikwekkend, zit onder de stekels en drinkt nooit. De bergduivel of Australische woestijnhagedis gebruikt zijn huid om aan het nodige vocht te geraken.

Tussen de doorns waarmee Moloch horridus is bedekt, lopen haarfijne kanaaltjes die dauwdruppels of water uit een plasje na een zeldzame regenbui via capillaire werking opwaarts naar de monddelen transporteren. Zelf drinken kan dit onooglijke draakje niet. Zijn huidoppervlak fungeert als hygroscopisch systeem. Het mag duidelijk zijn: de natuur plooit zich dubbel om al wat leeft van water te voorzien, want zonder water, geen leven.

Water, water, water, de rest komt later

Elke levensvorm heeft water nodig. Zonder water hebben mensen gemiddeld maar een dag of drie voor ze het loodje leggen. Water is het hoofdbestanddeel van ons bloed, het doet onze cellen functioneren, het regelt de lichaamstemperatuur en helpt ons ook mentaal te presteren. Hoeveel water mensen moeten drinken, hangt af van hun leeftijd, geslacht, gestalte en lichaamssamenstelling, maar natuurlijk ook van de hoeveelheid vocht die je verliest door te plassen, te ademen of te zweten.

Niet meten is niet weten

Dat hardlopers en sporters in het algemeen genoeg moeten drinken, is geen nieuws. Ze weten dat wel, zou je denken, maar in de praktijk valt dat tegen. In april 2022 zijn er bijna 800 atleten getest die kort daarna zouden deelnemen aan de marathons van Parijs of Rotterdam. De tests zijn gedaan toen de hardlopers hun startnummer kwamen ophalen. Meer dan de helft (!) van hen bleek onvoldoende gehydrateerd te zijn. Telkens werd er een hardloper uitgenodigd voor een test met de vraag of ze hun hydratatiestatus kenden. De meeste mensen hadden geen flauw idee. Andere deelnemers lieten hun ‘drinkgedrag’ afhangen van hun dorstgevoel of de kleur van hun urine. Toch is bekend dat die symptomen pas optreden als je al uitgedroogd bént. Geen enkele hardloper had ooit de proef op de som genomen door zijn of haar hydratatiestatus objectief te laten meten.

Dehydratatie hypothekeert je hele training of wedstrijd

Ze schrokken wel, die min of meer uitgedroogde hardlopers in Rotterdam en Parijs. Gelukkig hadden ze nog enkele uren de tijd om hun hydratatie aan te vullen. Als je al bij de start van een hardlooptraining of wedstrijd over te weinig lichaamswater beschikt – hypohydratatie – dan komt het niet meer goed. Zelfs als je tijdens het sporten alsnog veel gaat drinken, krijg je die achterstand niet meer goedgemaakt en lijdt je hele workout of wedstrijd er onder.

Wat dehydratatie met je doet

Ons lichaam hoort voor ongeveer 50 tot 60% uit lichaamswater te bestaan. Als je percentage lichaamswater te laag is, dan droog je uit. De kwalijkste effecten zijn hoofdpijn, vermoeidheid, spierkrampen, sufheid en verminderde coördinatie. Dat gaat ten koste van je sportprestaties. Bovendien – en dat is iets wat veel mensen niet beseffen – verhoogt uitdroging het risico op blessures, vanwege spierzwakte en verminderde coördinatie.

Met bloed en urine schiet het niet op

In de ideale wereld wordt je lichaamswaterpeil regelmatig gemonitord, en niet alleen vóór het sporten, maar ook tijdens en erna. Met bloed- of urinestalen is dat lastig. Om bloed af te nemen en te analyseren, heb je een verpleegkundige of arts en een laboratorium nodig. Hydratatie in urine bepalen kan wel met draagbare apparatuur, maar heeft veel nadelen: het is een gênante methode, vaak moeten stalen in een koelkast worden bewaard en hardlopers kunnen niet altijd op commando een staal produceren. Bovendien blijkt uit onderzoek dat ook urine niet zo’n representatief medium is om hydratatie te testen. Kortom, met de gebruikelijke methodes schieten we niet op.

Hoe kun je hydratatie dan wél meten?

Gelukkig is er sinds enkele jaren een handig toestelletje op de markt waarmee je dehydratatie kunt voorkomen of vroeg opsporen. Het apparaat van Australische makelij heet ‘MX3 LAB’ en het werkt met een speekselstaal. Daarmee kun je snel, gemakkelijk, nauwkeurig en om het even waar of wanneer het niveau van je lichaamswater checken. Je hoeft niet op spreekuur bij een arts en je hoeft ook geen uren of dagen te wachten op labresultaten. Een kind kan de was doen: je tikt een paar keer met het teststripje op de tong en binnen enkele seconden krijg je op je smartphone het resultaat te zien.

Wetenschap

Diverse onafhankelijke onderzoeken hebben aangetoond dat de MX3 LAB even nauwkeurig is als referentieprocedures in laboratoria. Het MX3-systeem meet de speekselosmolariteit, zeg maar de concentratie van allerlei stoffen in je speeksel. Dat is een gevoelige en betrouwbare marker van je hydratatiestatus.

Met dezelfde MX3 kun je trouwens ook een zweettest doen, om je natriumverlies te meten. Deze test is wat bewerkelijker en duurder dan de speekseltest, maar verloopt nog altijd snel en eenvoudig. Op basis van de zweettest krijg je extra gedetailleerd advies, waarmee je een hydratatiestrategie op maat kunt opstellen.

Welke sporters hebben voordeel bij zo’n snelle speekseltest?

Vooral topatleten gebruiken de MX3 LAB, maar eigenlijk is dit toestel nuttig voor elke ambitieuze sporter die zijn of haar hydratatiestatus niet van toeval, giswerk of dorst wil laten afhangen. Coaches en trainers kunnen het instrument inzetten om het hydratatiepeil van hun sporter(s) objectief vast te stellen en aangepaste hydratatiestrategieën te bedenken. Op die manier kunnen ze voorkomen dat sporters voor of tijdens belangrijke prestaties uitgedroogd raken en verkleinen ze het risico op blessures.

Heb je vragen over deze handige hydratatie test, of zou de test eens doen (met je hele groep). Neem contact op met Marc van Perform2Achieve (+32 (0)468 23 04 22) of info@perform2achieve.be). Extra informatie vind je hier.

Hoofdfoto: Erik van Leeuwen. Overige foto’s: Perform 2 Achieve. Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Perform2achieve.