10 kilometers staan binnenkort weer massaal op de Nederlandse wedstrijdagenda. Een afstand die beginnende lopers al vrij snel aankunnen, maar vaak het uiterste van atleten vergt. Maar hoe kun je jezelf nou naar een persoonlijk record en een ultiem geluksmoment in een wedstrijd pushen? Zes topatleten delen een training die hen sterker maakte richting hun piekmoment over 10 kilometer. Let op: pas voor eigen gebruik aan naar fitheid, loopervaring en weersomstandigheden.
Meedoen aan een snelle 10 kilometer in september? Check onze eigen BIG10 in Rotterdam, waar ook het NK plaatsvindt.
Jip Vastenburg: 2×2000 m 2×1000 m 4×400 m
- Inlopen
- Versnellingen
- 2x 2000 meter
- 2x 1000 meter
- 4x 400 meter
- Pauze 2 min
- Seriepauze 4 min
- Uitlopen
‘Je begint de 2 kilometer rond je 10-kilometertempo. De 1 kilometer mag op 5-kilometertempo en de 4x 400 meter mag gecontroleerd hard. Het doel is het lactaat te bufferen en te gebruiken gedurende de training. De snelheid gaat richting het einde van de training omhoog. Deze deed ik voor de EK in 2018, een training om je goed voor te breiden op bijvoorbeeld een snelle finish. Met relatief lange pauzes houd je de kwaliteit in de training hoog.’
Frank Futselaar: 10 min vlot + 3x5x 300 m
- Inlopen
- Drills & versnellingen
- 10 minuten vlot
- Pauze 3 min
- 3x (5x 300 meter): eerste set rond 5-kilometertempo, tweede rond 3-kilometertempo en derde rond 2-kilometertempo
- Pauze 60 sec, 75 sec en 90 sec
- Seriepauze 2 min en 3 min
- Uitlopen
‘Ongeveer twee weken voor een wedstrijd mag je deze echt progressief hard doen. Ik deed deze op 1e Kerstdag op trainingskamp in Kenia, in aanloop naar de 10 kilometer van Valencia dit jaar (28:14) en kwam lekker boven wedstrijdtempo uit. Elk setje mag iets vlotter dan het voorgaande.’
Check ook: 5 trainingen van topatleten voor een snelle 5 kilometer
Jennifer Gulikers: 1000 m – 2000 m – 1000 m – 2000 m – 1000 m – 2000 m – 1000 m
- Inlopen
- Loopscholing & versnellingen
- 1000 m 2000 m 1000 m 2000 m 1000 m 2000 m 1000 m
- Na de 1000 pauze 1 min en na de 2000 pauze 2 min
- Uitlopen
‘Ik deed deze tien dagen voor de Europacup 10.000 meter (vierde plaats). De training doet een beetje pijn, maar geeft wel veel informatie over je niveau. Ik deed ‘m op de baan, maar hij kan volgens mij ook wel op de weg. Je loopt alles op je 10-kilometertempo. De uitdaging zit in het niveau goed inschatten, want je moet elke herhaling hetzelfde tempo kunnen lopen en het liefst nog een beetje progressief aan het einde. De ideale trainingsprikkel met 10 kilometer aan volume op wedstrijdtempo.’
Marti ten Kate: 4x 1200 m met afwisselend snel en rustig
- Inlopen
- Loopscholing & versnellingen
- 4x 1200 meter ins en outs
- (in = 60 meter snel & out = 40 meter rustig)
- Pauze 4 min
- Uitlopen
‘Voor een 10 kilometer op de weg deed ik in de jaren 90 toch ook vooral harde tempotrainingen op de atletiekbaan. Deze training kan vier of vijf dagen voor je wedstrijd. Loop twaalf maal 60 meter hard en 40 meter rustig (ins en outs). Dan zo hard dat je ook op die 1200 meter los een tijd klokt vergelijkbaar met je beoogde 10-kilometertempo. Een mix van duur en snelheid is belangrijk voor een goede 10 kilometer.’
Nik Lemmink: 3x 3000 m
- Inlopen
- 3x 3 kilometer
- Pauze 3 min
- Uitlopen
‘Deze deed ik voor mijn persoonlijk record op de 10 kilometer in Valencia vorig jaar (28:17). Ik ben nog nooit zo stuk gegaan in een training denk ik, begeleid door mijn coach op de fiets, om het Paterswoldsemeer. Het lukte mij ook niet om de 3×3 te voltooien in het tempo dat ik twee weken later in Valencia zou volhouden. Dus laat niet je vertrouwen van één training afhangen :). Maar probeer wel gewoon op doeltempo te lopen.’
Silke Jonkman: 4000 m – 3000 m
- Inlopen
- Rekken, loszwaaien en actieve loopscholing & versnellingen
- 4000 m 3000 m
- Pauze 5 min
- Uitlopen
‘De 4000 mag op beoogd 10-kilometertempo, de 3000 meter progressief. Ik deed de training achter een haas, natuurlijk wel een luxevariant, waardoor ik alleen maar hoefde te volgen. Met kleine variaties in de rondetijden trainden we ook tempowisselingen die in een wedstrijd vaak voorkomen. De 3000 was een soort race, waarbij ik achter een teamgenoot aan liep. Ik trainde niet alleen het fysieke, maar ook het mentale aspect van een 10 kilometer: durven versnellen terwijl je al flink vermoeid bent.’
Check ook: Marathonblokken -> wat zijn het, waarom werkt het, hoe pak ik het aan?
Foto’s: Seth Profet, Dan Vernon, Erik van Leeuwen & Gijs Ferkranus
- Farken & Guillemot pakken wereldtitel mijl, Nillessen zeventiende
- Let op deze onderdelen tijdens NK U18 & U20 in Utrecht 2026
- Run & Roast Eindhoven – Zaterdag 19 september
- Review: New Balance SuperComp Elite v6
- Waarom je hardloopwedstrijden goed kunt inzetten als training voor een groter doel