We weten het allemaal, beter worden lukt je alleen door intervaltrainingen te doen. Of je nu traint voor een snelle 5 kilometer of voor een marathon: intervaltraining is een van de meest effectieve manieren om sneller en sterker te worden. Door afwisselend intensieve inspanningen en herstelmomenten te combineren, verbeter je niet alleen je snelheid, maar ook je uithoudingsvermogen en loopefficiëntie. In dit artikel delen Grete Koens, Bram Wassenaar, Gerard van Lent en Susan Krumins hun favoriete intervaltrainingen. Laat je inspireren en ontdek welke training het beste past bij jouw volgende hardloopsessie.
Welke intervaltraining werkt nu echt? Daar is geen eenduidig antwoord op. De ideale training hangt af van je doel, niveau en trainingsfase. Daarom vroegen we vier ervaren trainers en toplopers naar hun favoriete intervaltraining. Welke sessie staat steevast op hun schema? En waarom juist deze?
Waarom intervaltrainingen?
Intervaltraining is de beste manier om sneller te worden. Meerdere studies hebben het lopen van intervallopen vergeleken met gewone duurlopen. Daaruit blijkt dat je met intervallen veel grotere trainingseffecten bereikt binnen eenzelfde trainingsperiode.
Intense intervallen verbeteren je aerobe en/ of anaerobe uithoudingsvermogen, verhogen je VO2 max en verbeteren zo je hardloopprestaties. Verder is de trainingsprikkel hoger bij waardoor je spieren veel energie nodig hebben voor het herstellen en opbouwen van spierweefsel. Je verbrandt dus meer calorieën ook na de training. Een laatste plus van intervaltraining is dat het je loopjes gevarieerder en leuker maakt.
1. Korte extensieve intervallen
Voor wie?
Dit is een training die je het hele jaar kunt doen en vooral geschikt voor wedstrijden van 3 tot 5 km. Je traint je aerobe vermogen maar met een subtiel toefje anaeroob erin. Training aanbevolen door Grete Koens; oud-bondscoach, trainster Valley Running Team.
Waar is dit goed voor?
Op deze manier train je een ontspannen looptechniek op wedstrijdtempo. Het is namelijk niet de bedoeling dat je total-loss gaat op deze training. Juist dat ontspannen op een hoog tempo kunnen lopen is belangrijk. Met een ontspannen looptechniek spaar je energie in de wedstrijd.
De training
Je start na het inlopen met een 10’ blokje buiten de baan (half marathontempo). ‘Dit blokje voeg ik toe om iets meer volume in de kern van de training te brengen. Daarnaast start het de aerobe motor al vast op en loop je gelijk lekker op de eerste intervallen.’ Pauze is 2 à 3 minuten. Dan loop je op de baan: 3x (400-300-200-100), pauze 60-45-30-15” /seriepauze 2’
400 loop je op 10-5 km tempo
300 op 5-3 km tempo
200 op 1500m-3000 m tempo
100 op 800m-1500m tempo.
‘De pauze is bewust kort om te voorkomen dat er te hard gelopen wordt
De totale omvang van de intervallen houd ik rond de 3 tot 4 km. Maar samen met dat 10’ blokje kom ik dan toch uit op zo’n 6-7 km aan totaal volume in de kern’.
2. Combinatie training voor middellange afstandslopers
Voor wie?
Training ideaal voor middellange afstandsatleten in aanloop naar de wedstrijden.
Waar is dit goed voor?
Deze training is erg passend in het voorjaar, in de directe voorbereiding op de wedstrijden. In deze periode wordt vaak te intensief getraind en wordt het aerobe aspect wel eens vergeten. Je traint dus anaeroob en aeroob. Training aanbevolen door Bram Wassenaar; oud-bondscoach en oud -trainer van oa. Kamiel Maase, Han Kulker, Andrea Deelstra.
De training
Je start met een 30’ dl in zone 1 waarin 4x een techniekloop (versnelling van 60 tot 80 meter waarin je op je techniek let). Dan loop je 6’ op je aerobe drempel gevolgd door 5’ draafpauze, Je loopt nog 2x een versnellingsloop en dan start je met deel 2 van de training: 4×400 meters. De 4 keer 400 meters loop je in afwisselend tempo. De eerste en derde 400 meter loop je in je 1500 meter tempo. Je tweede en laatste 400 meter loop je in een wisseltempo (50m in 80% intensiteit, 50 meter 100% intensiteit, 50m in 80% intensiteit, 50 meter 100% intensiteit). Ins en Outs dus. Als afsluiting 15’ uitlopen.
Lees ook: Sneller worden op de 5 kilometer? 5 trainingen van topatleten
3. Doel-afstandspecifieke intervaltraining voor de halve marathon en 10 EM.
Voor wie?
Training voor hardlopers met als doel om aan de snelheid te werken in de directe voorbereiding (2-8 weken voorafgaand) op een loopwedstrijd zoals een halve marathon.
Waar is dit goed voor?
Je gaat werken aan de snelheid die gedurende die gehele afstand vereist is. Als dit een halve marathon is, waarvoor je een (realistische) streeftijd hebt, dan ligt die specifieke snelheid én afstand aan de basis van de training. Zo’n training is dan erg effectief in de voorbereidingsperiode van 8-2 weken voor de doelwedstrijd. Hij vergt subtiel iets meer dan wat je nodig hebt in de wedstrijd (specifieke overload), waardoor jouw systeem zich hierop zal gaan aanpassen (supercompensatie).
Training aanbevolen door Gerard van Lent, oud-bondscoach, oud trainer Hilda Kibet en Lornah Kiplagat, huidige trainer van Jill Holterman.
De training
‘Ik geef twee voorbeelden van doel-afstandspecifieke trainingen, waarbij ik speel met de verhouding snelheid en afstand. Het zijn beide intervaltrainingen. De snelheid is dan relatief makkelijk haalbaar en het bewegingsapparaat wordt wat gespaard. Mits het kilometertotaal van de intervallen een substantieel deel is van de wedstrijdafstand én de pauzes kort (onvolledig herstellend) zijn, is een intervaltraining een specifieke snelheidsprikkel voor de doelafstand.
Voor de snelheid kies ik een vrij smalle marge van óp tot iets boven de wedstrijdsnelheid. Waarbij opgemerkt dat de wedstrijdsnelheid onder trainingsomstandigheden al een lichte ‘overload’ is, omdat die onder een hogere
basisvermoeidheid plaatsvindt.’
Halve marathon training
Inlopen: +/-3 km
3x1000m + 3000m + 3x1000m + 3000m
Pauzes: P1 (tussen de 1000m’s) = 60”, P2 = 3’. Alle pauzes draven (T0-1)
Tempo: 1000m = 10K tempo, 3000m = ½ marathon tempo
Uitlopen: +/- 3 km.
10 EM training
Inlopen: +/-3 km
5×60” + 2000m + 4×60” + 1500m + 3×60” + 1000m
Pauzes: P1 (tussen de 60” series) = 60”, P2 (na de 60” series) = 2’, P3 (na de langere tempo) = 3’. Alle pauzes draven (T0-1)
Tempo: 60” = 5K tempo, 2000m = Wedstrijdtempo 10EM, 1500m (10K tempo), 1000m (iets sneller dan 10K tempo)
Uitlopen: +/- 3 km.
4. Track and trail combo
Voor wie?
De favoriete training van Susan Krumins. Dit is een combinatie van twee trainingsvormen, leuk als je niet kan kiezen. Voor 10-15-21 km lopers.
Waar is dit goed voor?
Geschikt in de voorbereiding van 5-10 km wedstrijden. Als ook tactische wedstrijden met tempowisselingen. Je werkt aan snelheid, het aankunnen van tempowisselingen en verschil in ondergrond. Je leert jezelf pushen, maar op een leuke speelse manier.
De training
Je begint met een paar harde reps op de atletiekbaan. Bijvoorbeeld 2*1000 in je 5 km tempo. Dat is pittig, maar na een pauze van 3’ mag je lekker het bos in of de weg op. Combineer het bijvoorbeeld met de Mona Fartlek hieronder. Bij een fartlek laat je het terrein je tempo bepalen. Neem wat heuveltjes, doe wat korte snelle lusjes, en uiteindelijk heb je een lange duurloop, tempo en intervaltraining in-een gedaan!
5. Mona Fartlek
Voor wie?
Fartlek kan je veel kan brengen in wedstrijden waar je snelheid en uithoudingsvermogen nodig hebt. Denk aan 5-10 km wedstrijden of crosslopen.
Training aanbevolen door:
De Mona fartlek is vernoemd naar de Australische marathonloper Steve Monaghetti.
Waar is dit goed voor?
Je leert lopen buiten je comfortzone omdat je je snelheid varieert. Je lichaam leert zich aan te passen aan wisselingen in ondergrond en snelheid.
De training
290 seconden, 460 seconden, 430 seconden, 415 seconden op tempo. Steeds met eenzelfde aantal seconden pauze. Dus bij 90’’ tempo ook 90’’ pauze. Hoe korter, hoe sneller. Totale tijd is 20 minuten.
Na de intervaltraining
Herstel! Na een pittige intervaltraining is het belangrijk dat je goed herstelt en zo beter wordt van je training. Neem de dag erna rust of doe een rustige herstelloop.
Foto: Lars Hoeven / Valley Running Team
- Hardlopen vervangen door fietsen, wat doet dat met je prestaties?
- De 6 beste intervaltrainingen van toptrainers en toplopers
- Hoe ouder worden je prestaties beïnvloedt
- Uitstellen van verzuring met bicarbonaat – De Traildokter
- Dit liepen ex-profvoetballers op de marathon