Ben jij als hardloper op zoek naar net dat beetje extra? Natriumbicarbonaat is een supplement dat de laatste tijd steeds populairder wordt, ook onder baanatleten en hardlopers. In dit artikel lees je wat natriumbicarbonaat nou eigenlijk precies is en hoe jij dit supplement optimaal gebruikt.
Wat is natriumbicarbonaat en wat doet het?
Bicarbonaat is een lichaamseigen stof die betrokken is bij het reguleren van de zuurgraad (pH) in het bloed. Wanneer je intensief sport, produceert je lichaam melkzuur als gevolg van de anaerobe energieproductie. Dit melkzuur bestaat uit lactaat en zuur (H+). Lactaat kan je lichaam weer gebruiken als brandstof, maar de H+ heeft invloed op de zuurgraad van je bloed en dit kan leiden tot het zogenoemde ‘verzuren’ tijdens het sporten.
Voor wie is bicarbonaat interessant?
Over het algemeen is bicarbonaat interessant voor sporten waarbij de anaerobe verbranding een grote rol speelt. Dit zijn vooral sporten die tussen de 30 seconden en 10 minuten duren. Bij looponderdelen gaat het dan bijvoorbeeld om afstanden tussen de 400 meter en 3000 meter. Ook bij langere inspanningen wordt bicarbonaat weleens gebruikt, maar dit hangt af van specifieke kenmerken van de sport.
Luister naar aflevering 24 van de podcast Naar de Vaantjes met daarin het gebruik van Natriumbicarbonaat
Hoe gebruik je natriumbicarbonaat?
Je kunt een natriumbicarbonaat supplement gebruiken om de inname van bicarbonaat te vergroten. Wel is het belangrijk om goed op de timing en de dosering te letten.
Timing
De opname van bicarbonaat duurt ongeveer 1-3 uur en verschilt een beetje per persoon. Toch blijf de hoeveelheid bicarbonaat in het lichaam wel een tijdje verhoogd na inname, dus komt het niet extreem nauw. In verband met mogelijke darmklachten is het advies om de inname van bicarbonaat te verspreiden over 2-3 momenten. Neem bijvoorbeeld 1.5, 2 en 2.5 uur van tevoren een dosering.
Dosering
De ideale dosering van bicarbonaat is 300 milligram per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kg is dit dus 70 kg * 300 mg = 21.000 mg ofwel 21 gram. Veel topsporters kiezen voor natriumbicarbonaat van Virtuoos. Capsules bevatten 1200 mg natriumbicarbonaat. Voor iemand van 70 kilogram komt dit uit op ongeveer 18 capsules (21.000 mg/ 1200 mg/capsule – 17,5 capsules
Wil je zelf ook natriumbicarbonaat proberen? Bekijk Natriumbicarbonaat Gold op Virtuoos.com. Met de code ‘naardevaantjes25‘ krijg je 25 korting op het gehele Virtuoos assortiment en alle Maurten producten. Korting geldig tot en met 26 december 2023.
Klachten voorkomen
Omdat de inname van natriumbicarbonaat voor maag-darmklachten kan zorgen, is het goed om de inname te combineren met een kleine dosering koolhydraten en voldoende water. Neem bijvoorbeeld een paar happen banaan of ontbijtkoek bij iedere inname.
Zo gebruik je natriumbicarbonaat:
Zoals je hierboven hebt kunnen lezen zijn er meerdere opties. Maar om het makkelijk te maken, hebben we hieronder een concreet voorbeeld gezet van hoe je bicarbonaat kunt gebruiken voor een piekmoment.
Op basis van een sporter van 70 kg (18 capsules).
2,5 uur voor piekmoment: 6 capsules met water en een paar happen banaan
2 uur voor piekmoment: 6 capsules met water en een paar happen banaan
1,5 uur voor piekmoment: 6 capsules met water en een paar happen banaan
Nadelen van bicarbonaat voor hardlopers
Er zijn 3 belangrijke nadelen van het gebruik van natriumbicarbonaat.
- Je hebt een grote hoeveelheid capsules nodig om de gewenste effecten te behalen
- Er is een kans op maag- darmklachten
- Je krijgt een grote hoeveelheid zout (natrium) binnen
Het eerste punt kan voor sommigen een praktische uitdaging zijn. Gelukkig kun je de dosering splitsen, waardoor je minder capsules per keer hoeft in te nemen. Eventuele maag-darmklachten is vrij persoonlijk en kan je goed verminderen door een goed protocol te volgen. Met een gesplitste dosering en steeds wat koolhydraten bij de inname, is de kans op klachten erg klein.
Tot slot krijg je een grote hoeveelheid zout binnen bij elke inname. Dat is voor af en toe niet echt een probleem, maar betekent wel dat je het niet te vaak wilt gebruiken. Maximaal 2-3 keer per week. Maar aangezien het vooral bedoeld is voor belangrijke momenten/wedstrijden, neem je het toch niet snel te vaak.
Conclusie
Natriumbicarbonaat kan zeker interessant zijn voor baanatleten en wedstrijdlopers. Let er wel op dat je het altijd eerst test bij een training. Op deze manier kan je alvast ervaren wat de effecten zijn op je lichaam en bepalen hoe je het optimaal gebruikt.
Wil je zelf ook natriumbicarbonaat proberen? Bekijk Natriumbicarbonaat Gold op Virtuoos.com. Met de code ‘naardevaantjes25‘ krijg je 25 korting op het gehele Virtuoos assortiment en alle Maurten producten. Korting geldig tot en met 26 december 2023.
Hoofdfoto: Orange Pictures. Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Virtuoos.
- Marathon Rotterdam 2025 (+startlijsten)
- Vijf stellingen aan mede-recordhouder Mike Foppen: ‘Dit jaar wat saver voor WK’
- Drinkplan voor een warme (Rotterdam) marathon
- Grand Slam Track: Alles wat je moet weten over de nieuwe atletiekcompetitie van Michael Johnson (Peeters vijfde)
- Run & Roast: duurzaam en gezellig hardloopevenement voor iedereen
In de hardloopwereld wordt er veel aandacht besteed aan het behalen van een optimale lichaamssamenstelling, maar er zijn nog veel misvattingen over dit onderwerp. Samen met de Performance Nutrionist van Virtuoos schreven we een