hardloopnetwerk

Trainingsschema voor een Nederlands record. Dit deed Kamiel Maase de laatste 13 weken voor zijn Nederlands Record op de marathon (2.08.21). Trainer Rob Veer schreef het boek ‘De tien, de halve en de hele’. Al een tijdje uitverkocht, maar vanaf nu eindelijk weer beschikbaar (derde druk). Een mooi moment om een trainingsschema uit dit boek te delen. Deze week: Trainingsschema marathon van Kamiel Maase (op weg naar zijn Nederlands record van 2.08.21!). Schema gemaakt door zijn trainer Bram Wassenaar

‘De tien, de halve en de hele‘ is de weerslag van de jarenlange ervaring van hardlooptrainer Rob Veer in de begeleiding van zowel lopers op topniveau als prestatiegerichte amateurs. Maar tevens een mooi overzicht van een heleboel verschillende trainingsmethodes, van toptrainers over de hele wereld. Integratie van hartslagmeter, rust, voeding, adem, techniek, eigenlijk alle onderdelen van het lopen. De laatste wetenschappelijke ontwikkelingen, voorzien van praktische adviezen en tips van trainers en topatleten. Voor de drie populairste afstanden van het lopen.

Trainingsschema marathon van Kamiel Maase

Het programma beslaat de laatste dertien weken van de voorbereiding van Kamiel Maase op de marathon van Amsterdam. Het is opgesteld door Bram Wassenaar, die zijn trainercoach was van 1990 tot aan het einde van zijn hardloopcarriere.

Kamiel Maase (1971) is tweeentwintigvoudig Nederlands kampioen, waarvan drie keer (2003, 2005 en 2006) op de marathon. Zijn persoonlijk record, dat tot voor kort het Nederlands record was, staat op 2:08.21. Met die prestatie verbeterde hij het vier jaar oude record, dat ook op zijn naam stond, met 10 seconden. Sinds april 2019 is het Nederlands record in bezit van Abdi Nageeye, die het in Rotterdam op 2:06.18 bracht.

Op de 10.000 meter heeft Maase een persoonlijk record van 27.26,29. Die tijd dateert van 2002 en is nog altijd het nationaal record op die afstand. Dezelfde afstand op de weg liep hij in 28.13 en de beste tijd die hij op de halve marathon liet noteren, is 1:02.03.

Maase nam gedurende zijn indrukwekkende carriere deel aan veel internationale toernooien. Zo was hij in 1999 dertiende op het WK halve marathon en bereikte hij in 2003 een ijzersterke achtste plaats op de 10.000 meter van het WK. Maase nam deel aan twee olympische marathons. In 2000, in Sydney, werd hij dertiende. Acht jaar later kwam hij in Peking  als 39ste over de meet. Zeer succesvol was hij bij het veldlopen. Op die discipline sleepte hij het tot nu toe ongeevenaarde aantal van acht nationale titels in de wacht. In 2001 pakte hij zilver bij het ek veldlopen in Thun.

Maase begon op zeventienjarige leeftijd met hardlopen. Van 1994 tot 1996 studeerde en trainde hij in Austin, Texas. Twee jaar na zijn terugkeer debuteerde hij op de marathon. In januari 2009 nam hij afscheid van de wedstrijdatletiek. Kamiel werkt momenteel bij het noc*nsf als coordinator wetenschappelijke ondersteuning.

De zones die in zijn schema worden genoemd, zijn gebaseerd op hartslag.z1 staat voor ongeveer 140, z2 voor ongeveer 150, en z3 voor ongeveer 160. De hartslag bij de ad4 van Maase lag in de buurt van de 170 slagen per minuut. De hartslagfrequentie tijdens de marathon lag tussen de 170 en 175. Rustdagen werden niet vooraf gepland, maar ingezet ‘tijdens de rit’, als er wat extra hersteltijd nodig was. Het herstel na een wedstrijd volgt bij Bram Wassenaar een herkenbaar patroon: de eerste dag een hersteltraining om de afvalstoffen af te voeren en de tweede dag rust of een lichte herstelactiviteit.

Soms werd in een duurloop met snellere blokken enkele techniekloopjes (tl) opgenomen. Dat zijn korte, vlotte loopjes ten behoeve van de coördinatie en techniek. Die loopjes kwamen ook vaak voor in zijn warming-up voor een training.

Het schema (laatste 13 weken)

Week 1 – 102 km
Ma herstelloop 60 a 1:10 in Z1
Di x
Wo duurloop wisseltempo 60 als 30 in Z1 + 30 in Z2
Do duurloop 60 als 40 in Z2 dan 6 x 0.30 tl dan 20 in Z1
Vr duurloop 1:10 in Z1
Za duurloop wisseltempo 1:25 als 30 in Z1 dan 15 in Z3 dan 10 in Z1 dan 15 in Z3 dan 15 in Z1
Zo duurloop 60 in z1

Week 2 – 148 km
Ma reis naar Bad Durrheim (700 meter hoogte)
Di a.m. duurloop 45 in Z1
p.m. duurloop 50 a 60 in Z1 a 2
Wo duurloop 1:15 a 1:20 in Z1 dan 6 x tl dan 10 in Z1
Do a.m. duurloop 45 in Z1
p.m. baan: interval 4 x 500 + 4 x 400 + 4 x 300 in 1.30-1.08-0.48 p = 1 dr sp = 2 w/dr
Vr duurloop 1:20 in Z1
Za a.m. duurloop 40 in Z1
p.m. duurloop wisseltempo 60 als 30 in Z1 + 30 in Z2 daarna core stability
Zo duurloop wisseltempo 1:20 als 30 in Z1 dan 4 x tl dan 3 x 3 km op hf 150-155-160 a 165 p = 5 dr
dan 15 in z1

Week 3 – 128 km
Ma duurloop 60 in Z1
Di a.m. duurloop 45 in Z1
p.m. baan: interval 4 x (4 x 400) 1ste serie in 1.08 2de serie in 1.04 p1 = 1 dr p2 = 1.30 dr sp = 2 dr
Wo duurloop 1:20 in Z1
Do training: 1:25 als: 30 in Z1 + 4 x tl + 1 x 3000 bos zone 3 (hf 165) daarna ook nog baan interval
2000 + 1600 climax + 1200 in 5.40 1600 in 1.08+1.06+1.04+1.02 1200 in 3.12 a 3.15 p = 5 a 6 tot slot
15 in Z1
Vr duurloop 1:10 in Z1
Za duurloop wisseltempo 1:20 als 40 in z1 + 20 in z2 + 6 x 0.20 tl + 15 in Z1
Zo x terugreis uit Bad Durrheim

Week 4 – 142 km
Ma duurloop 1:15 a 1:20 in z1
Di duurloop wisseltempo 1:35 als 30 in z1 + 4 x tl + 4 x 6 in z3 (hf 160) p = 5 in z1 + 20 in z1
Wo duurloop 1:10 in z1
Do a.m. duurloop 40 in z1
p.m. baan: interval 8 x 1000 in 3.00 p = 2
Vr x
Za duurloop 1:30 in z1
Zo duurloop wisseltempo 1:30 als 30 in z1 + 20 in z2 a 3 (hf 160) + 10 in z1 + 15 in z3 (HF 165) + 15 in z1

Dit is een fragment uit Rob Veers ‘De tien, de halve en de hele’, een verrijking van de boekenkast van elke loper.

.

Het hele boek koop je hier

Week 5 – 144 km
Ma duurloop wisseltempo 1:18 als 45 in z1 + 3 wandelen + 30 in z2
Di duurloop 1:36 als 3 x 30 in z2 p = 3 wandelen
Wo duurloop wisseltempo 1:43 als 60 in z1 + 3 wandelen + 20 in z2 + 10 in z3 + 10 in z1
Do x of fietsen 1:20 a 1:30 rustig
Vr duurloop wisseltempo 1:30 als 30 in z1 + 2 wandelen + 4 x 10 in z2 p = 1 + 15 in z1
Za duurloop wisseltempo 1:25 als 30 in z1 a 2 + 4 x 0.30 tl + 10 x 3 in z3 p = 1 dr + 15 in z1
Zo duurloop wisseltempo 1:40 als 60 in z1 + 40 in z2

Week 6 – 143 km
Ma a.m. duurloop 40 in Z1
p.m. duurloop wisseltempo 60 als 30 in z1 en 30 in z2
Di training: 30 in z1 + 20 in z2 a 3 + 5 in z1 + 15 zone 3 + 5 in z1 + 12 zone 3 + 10 in z1
Wo a.m. fietsen rollerbank 60 in z1 a 2
p.m. duurloop wisseltempo 60 als 30 in z1 + 30 in z2
Do baan: interval 3 x (5 x 400) in 1.08 p = 1 sp = 2 w/dr
Vr duurloop 1:15 in z1
Za Duurloop 60 in z1 a 2
Zo rae: Tilburg Ten Miles 10 Engelse mijl (resultaat 46.44)

Week 7 – 156 km
Ma herstelloop 60 in z1
Di x
Wo a.m. duurloop 50 in z1
p.m. duurloop wisseltempo 60 als 40 in z1 + 20 in z2
Do duurloop 1:45 in z1
Vr duurloop wisseltempo 1:20 als 30 in z1 a 2 + 20 in z2 a 3 + 10 in z1 a 2 + 10 in z3 + 10 in z1 a 2
Za a.m. duurloop 50 in z1
p.m. duurloop 60 in z1 a 2
Zo duurloop wisseltempo 2:00 als 1:15 in z1 + 45 in z2

Week 8 – 128 km
Ma a.m. fietsen 60 rustig
p.m. duurloop 1:00 a 1:10 in z1
Di a.m. duurloop 45 in z1
p.m. baan: interval 2 x 2000 in 6.00 + 2 x 1600 in 4.40 + 2 x 1200 p = 3 in 3.30 a 3.24
Wo duurloop 1:30 a 1:40 in z1
Do duurloop wisseltempo 1:15 als 30 in z1 + 30 in z2 a 3 + 15 in z1 a 2
Vr x
Za duurloop wisseltempo 2:15 als 1:30 in z1 + 45 in z2
Zo fietsen 90 rustig

Week 9 – 176 km
Ma a.m. duurloop 60 in z1
p.m. duurloop wisseltempo 60 als 30 in z1 + 30 in z2
Di training: duurloop wisseltempo als 10 in z1 + 10 in z2 + 10 in z3 + 10 in z2 + 10 in z1 + 10
in z2 + 10 in z3 + 10 in z2 + 10 in z1
Wo a.m. duurloop 60 in z1
p.m. duurloop 60 in z1
Do baan: interval 4 x (4 x 500) p1 = 0.45 p2 = 1 sp = 2 2 series in 1.30 + 2 series in 1.25 p1 = 0.45 p2 = 1 sp = 2
Vr duurloop 1:30 a 1:40 in z1
Za duurloop 60 in z1 incl. 8 x ontspannen tl
Zo race: Amsterdam Dam tot Damloop 10 Engelse mijl met 30 in- en 30 uitlopen (resultaat 47.11)

Week 10 – 175 km
Ma a.m. duurloop 1:00 a 1:20 erna uitfietsen
p.m. duurloop 60 in z1
Di x
Wo duurloop 1:30 in z1
Do baan: interval 20 inlopen dan techniekscholing dan 9 x 1000: 4 x in 3.00 + 3 x in 2.55 + 2 x in 2.50
p1 = 1.30 p2 = 2 p3 = 3
Vr a.m. duurloop 60 in z1
p.m. duurloop wisseltempo 60 als 30 in z1 + 30 in z2
Za duurloop wisseltempo 30 in z1 dan 4 x tl dan 4 x 10: 2 x hf 155 + 2 x hf 160 dan 20 in z1
Zo duurloop 2:20 in z1

Week 11 – 175 km
Ma a.m. duurloop 45 in z1
p.m. duurloop 60 in z1
Di duurloop wisseltempo 1:20 op hartslag als 30 in hf 140 + 20 in hf 150 + 30 in hf 155-160 + 10 in hf 140
Wo duurloop 1:15 a 1:20 in z1
Do baan: interval 30 in z1 dan 4 x tl dan 1 x 3000 in 9.20 + 5 x 400 in 1.06-1.08 + 2000 in 6.00 a 5.55
5 x 400 in 1.06-1.08 p = 1 sp = 3 dan 20 in z1
Vr a.m. duurloop 60 in z1
p.m. duurloop 60 in z1
Za duurloop 1:10 in z1 incl. 8 x ontspannen tl
Zo race: Breda Singelloop 21 km op 90% met 30 in- en 30 uitlopen (resultaat 1:04.23)

Week 12 – 160 km
Ma herstelloop 1:00 a 1:10
Di x (eventueel fietsen 60 op de rollerbank)
Wo duurloop wisseltempo 1:20 als 40 in z1 + 40 in z2
Do training: duurloop wisseltempo 60 als 40 in z1 a 2 + 20 in z3 dan 5 in z1 dan baan: interval
3 x 1200 p = 2 a 3 in 3.42-3.36-3.30 dan 15 in z1
Vr a.m. duurloop 50 in z1
p.m. duurloop 1:15 in z1 a 2
Za duurloop wisseltempo 1:35 als 20 in z1 + 30 in z2 a 3 + 5 in z1 + 30 in z1 waarin 8 x 3 in z3
p = 1 + 10 in z1
Zo duurloop 1:45 in z1

Week 13 – 95 km (+ de marathon)
Ma x
Di a.m. duurloop 45 in 1
p.m. duurloop wisseltempo 60 als 30 in z1 + 30 in z2
Wo duurloop 1:20 in z1
Do baan: interval 30 in z1 a 2 dan 4 x tl dan 5 x 500 in 1.15 + 5 x 400 in 1.00 p = 1 dan 20 in z1
Vr duurloop 50 in z1
Za duurloop 40 in z1
Zo race: Amsterdam marathon (resultaat 2:08.21 Nederlands record!)

Bron: De tien, de halve en de hele

De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.

• Deze simpele oefeningen doen topatleten altijd vóór ze gaan lopen
• Populairste runclubs in de grote Nederlandse steden op een rij
• Hoe hardlopen je immuunsysteem verbetert
• Montferland Halve Marathon (+ alle uitslagen)
• Marijn Kieft verpulvert Nederlands polsstokrecord in Zoetermeer: ‘Totaal niet verwacht’