Fotograaf Max Kooijmans was op zondag aanwezig bij het NK Junioren in Alphen aan den Rijn en maakte weer prachtige foto’s. Wij selecteerden er 10. Studio Alphen maakte bovendien een mooie reportage van het weekend, die je hieronder ook kunt zien:
Ad Roskam, technisch directeur van de Atletiekunie, maakte vandaag de selectie van het Nederlandse Team voor de Europese Kampioenschappen onder 23 jaar in Gävle (Zweden) bekend.
De EK onder 23 jaar in Gävle is een vierdaags toernooi, dat wordt gehouden van donderdag 11 tot en met zondag 14 juli 2019. In totaal komen ruim 1500 atleten uit 51 landen naar Zweden om te strijden om het eremetaal. Het Gavlehov Stadium Park is de thuisbasis voor deze Europese Kampioenschappen. Exact een week later, van 18 tot en met 23 juli, vindt het EK onder 20 jaar plaats in Borǻs, Zweden. Dit team zal volgende week bekend gemaakt worden.
“Het Europees Kampioenschap onder 23 is voor onze jonge talenten het laatste toernooi in een beschermde leeftijdscategorie. Hier kunnen en moeten ze tonen of aansluiting bij de senioren top haalbaar is”, aldus Ad Roskam.
Team NL EK<23
De Nederlandse atletiekploeg die naar Zweden afreist voor de Europese Kampioenschappen onder de 23 telt de volgende 24 kansrijke atleten:
Op de website van de Atletiekunie vind je het tijdschema en kun je de atleten volgen in hun prestaties. Op de website van de EK onder 23 vind je overige informatie.
Foto: Max Kooijmans
Sifan Hassan heeft op indrukwekkende wijze het Europees record op de 3.000 meter verbeterd. Bij de Amerikaanse Prefontaine Classic, onderdeel van de Diamond League en dit jaar eenmalig gehouden in Stanford in plaats van Eugene, liep ze naar 8.18,49, waarmee ze ook nog eens de race won en dus alle grote namen achter haar hield.
Het oude record stond op naam van de Roemeense Gabriela Szabó, die in 2002 tot 8.21,42 kwam.
Het raceverloop
In eerste instantie liepen de Ethiopische Letesenbet Gidey en Genzebe Dibaba weg van Sifan Hassan, maar met een snelle slotronde wist Sifan de twee atletes bij te halen. Ze kwam met ruime voorsprong over de finish.
Achter Hassan eindigde haar teamgenoot bij het Nike Oregon Project, de Duitse Konstanze Klosterhalfen (8.20,07) als tweede. Ook zij liep onder het oude Europese record. Gidey (8.20,27) werd derde.
Schoon wereldrecord?
Hassan’s tijd is de snelste tijd op een outdoorbaan (Dibaba liep in 2014 indoor naar 8.16) niet gelopen door een Chinese vrouw in september 1993. Toen liepen er namelijk drie Chinese vrouwen in één race naar tijden onder de 8.20. De winnares was Wang Junxia in een ongelofelijk 8.06,11, het huidige wereldrecord. Het wordt echter algemeen aangenomen dat deze atleten doping gebruikten.
Dafne Schippers zesde
Dafne Schippers loopt nooit heel sterk bij de Prefontaine Classic, en dit jaar was geen uitzondering. Ze werd zesde in 22,62 en bleef daarmee net boven haar beste seizoenstijd (22,56) waarmee ze twee weken geleden won in Oslo. De Nigeriaanse Blessing Okagbare won in 22,05, voor regerend olympisch kampioene Elaine Thompson (22,21) en regerend Europees kampioene Dina Asher-Smith (22,42).
Semenya is terug – met winst
Op de 800 meter liep de Zuid-Afrikaanse Caster Semenya haar eerste race sinds de uitspraak van een Zwitsers hof dat ze ondanks haar hoge testosteronwaarde voorlopig kan meedoen aan alle atletiekonderdelen zonder medicijnen te gebruiken. Met een tijd van 1.55,70 bleef ze de rest ruim voor.
Andere hoogtepunten
Er waren natuurlijk nog genoeg andere mooie prestaties bij deze Diamond League, die voor één keer niet bij de Universiteit van Oregon in Eugene werd gehouden vanwege een verbouwing van Hayward Field, maar in het Californische Stanford. Bekijk hieronder de hoogtepunten:
Foto: Bjorn Parée
Eén van de succesvolste middellange afstandslopers bij de junioren is Noah Baltus. De 17-jarige B-junior liep 15 juni bij de Next Generation Athletics in Nijmegen onverwachts naar de limiet voor het EK onder 20 jaar op de 1500m. Een interview over zijn race, zijn VWO-diploma, het NK junioren en zijn ambities.
Wil jij het NK Junioren volgen? Het tijdschema van het NK Junioren staat hier. De deelnemerslijsten staan hier. De uitslagen kun je hier bekijken.
Door Tijn Piest
1. Allereerst gefeliciteerd met het behalen van de limiet voor het EK onder 20 jaar. Je haalde op de 1.500 meter maar liefst 14 seconden van je PR af. Kun je wat vertellen over je race?
“Ik had niet echt verwachtingen voor deze race, buiten dat ik gewoon mee moest lopen met de rest aangezien ik in een snelle serie liep. Het was ook één van mijn eerste 1.500 meters. Ik startte redelijk hard en liet me een beetje terugzakken naar achteren, waar ik achter iemand bleef lopen tot het laatste rondje. In het laatste rondje kreeg ik hele zware benen en ging de rest van het veld versnellen. Ik probeerde achter de anderen aan te gaan, maar dat ging zo zwaar dat ik eerder dacht dat ik richting 3:55 ging. Toen ik over de finish kwam had ik geen idee wat ik gelopen had en na een paar minuten hoorde ik opeens dat ik, met een tijd van 3:47.47, net onder de limiet van 3:47.50 had gelopen!”*
2. Je blinkt vooral uit op de middellange afstand. Wat is je favoriete afstand en waarom?
“Mijn favoriete afstand is de 800 meter en die loop ik dus ook het vaakst, maar dat zou nu nog wel eens kunnen veranderen. Het mooiste van de 800 meter vind ik de combinatie van dat het bijna zo snel gaat als een 400 meter, maar je hebt toch een wedstrijdaspect dat je tegen anderen racet zonder banen. Dit maakt deze afstand voor mijn gevoel ook wel echt moeilijk.”
3. Je hebt nu ook je diploma op zak. Wat ga je na de zomervakantie doen?
“Na de zomervakantie ga ik met betrekking tot school werktuigbouwkunde studeren aan de TU Delft. Met betrekking tot sport ga ik misschien nog wat afstanden lopen die ik normaal niet echt loop zoals de 3.000 meter of zelfs 5.000 meter. 400 meter heb ik ook al een tijdje niet gelopen dus dat zou ik dan ook kunnen doen. Daarna ga ik me alweer snel voorbereiden op het cross-seizoen, daar heb ik ook al veel zin in.”
4. Je traint bij Team Distance Runners, een trainingsgroep met veel topatleten en ervaring. Motiveert dat om zelf harder te lopen?
“Jazeker. Het is heel fijn om in een grote groep te trainen met atleten van alle verschillende niveaus en afstanden vanaf 400 meter. Hierdoor zijn de trainingen ook echt leuk omdat je altijd wel iemand hebt om bij te lopen, op een goede dag of een mindere dag. Omdat ik ook samen train met bijvoorbeeld Bram Anderiessen (deed mee aan EK Indoor voor senioren) en Djoao Lobles (regerend Nederlands kampioen bij de B junioren) is de motivatie bij mijzelf ook wel echt groter om hard te gaan lopen en op grote toernooien te mogen lopen.”
5. Welke wedstrijden/trainingen heb je nog op de planning staan in aanloop naar dat EK onder 20 jaar?
“Zaterdag heb ik het NK Junioren waar ik de 1500m bij de A junioren ga lopen, om me daar hopelijk definitief te plaatsen voor het EK en op het podium te komen. Na het NK heb ik niet veel specifieke trainingen meer, maar wel een aantal trainingen meer gericht op de 1500 meter. Omdat ik liever de week voor het EK en de week na het NK geen wedstrijd heb, zal ik denk ik verder geen wedstrijden meer lopen in aanloop naar het toernooi.”
6. Wat zijn je ambities voor de toekomst?
“Ik zou heel graag op meer internationale toernooien willen staan en nog veel beter worden om uiteindelijk te kunnen lopen op de Olympische Spelen en daar goed te kunnen presteren. Daarnaast zou ik graag ooit de beste tijd van mijn vader Ton Baltus (vroeger een goede atleet) overtreffen. Hiervoor zal ik wel harder dan 1.45.50 moeten lopen op de 800 meter.”
*Per onderdeel kunnen maximaal 3 atleten voor Nederland uitkomen. Er zijn nu 4 atleten gekwalificeerd (zie hier) dus het is nog niet duidelijk of Noah ook daadwerkelijk wordt uitgezonden. E.e.a. zal afhangen van zijn prestatie bij het NK dit weekend.
Foto’s: Max Kooijmans
Bregje Sloot, trainend bij Running Team Liemers onder leiding van coach Titus Fierkens en Nederlands Kampioen Junioren-A op de 800m, schrijft voor Hardloopnetwerk elke maand een column. Ze zit op dit moment midden in het wedstrijdseizoen en staat dit weekend aan de start bij het NK Junioren in Alphen aan de Rijn om haar titel te verdedigen.
“Het voelt soms alsof een goede wedstrijd me nog niet gegund is, maar ik voel me sterk en fit en ik ben beter dan ooit.”
Focus op de 800m
De afgelopen weken heb ik me vooral gericht op de 800m. De eerste twee wedstrijden voelden vooral als “even inkomen” (IFAM en Flanders Cup Oordegem). Tussendoor heb ik nog een 400m in Vught gelopen als snelheidsprikkel. Ik was in deze week besmet geraakt met een voedselvergiftiging. Ik dacht zelf dat ik me gewoon fit voelde en deze vergiftiging niks met me gedaan had. Achteraf bleek echter dat het me wel wat energie gekost heeft om écht alles uit een wedstrijd te kunnen halen.
Sterke races bij Gouden Spike & NGA
De allereerste echte wedstrijd waar ik me fit voelde was bij de Gouden Spike in Leiden. Ik had een mooie serie en het leek me supergaaf om in dit veld te kunnen lopen. Het enige nadeel van die dag was de erg harde wind: in Leiden waaide het maar liefst 50 km/uur. Na het inlopen voelde ik me fit en sterk en ik had zin om een goede wedstrijd te gaan rennen. En dit lukte ook. Ik kon het voorste groepje helaas niet bijhouden waardoor ik tussen 500-650 alleen kwam te lopen, maar wel weer een goed laatste stuk had. Mijn PR (2.08,66) kwam weer in zicht: ik liep 2.08,97. Dik tevreden dus over deze wedstrijd met geen optimale weersomstandigheden.
“Toen ik wilde aanhaken na 600m, werd ik ingesloten waardoor ik mijn “eindsprint” nog niet kon inzetten. Pas bij de laatste 100m kon ik het groepje (via baan 3) voorbij om voor elk plekje nog te strijden in mijn eindsprint.”
De volgende 800m-wedstrijd was op 15 juni: Next Generation Athletics in Nijmegen. Ik werd hier gehaast door mijn teamgenote Famke Heinst. Zij liep tot 400m op kop, en hierna moest ik het overnemen. Jammer genoeg kwam niemand mij bijstaan waardoor ik tot 550m het kopwerk moest verrichten. Toen ik wilde aanhaken na 600m, werd ik ingesloten waardoor ik mijn “eindsprint” nog niet kon inzetten. Pas bij de laatste 100m kon ik het groepje (via baan 3) voorbij om voor elk plekje nog te strijden in mijn eindsprint. Dit deel vind ik dan ook het leukste deel van de hele wedstrijd. Dit laatste resulteerde in een eerste plaats en een nieuw PR van 2.07,86. De wedstrijd, maar vooral het laatste stuk heeft een goed gevoel gegeven: ik kan vertrouwen op mijn laatste stuk.
EK onder 20 limiet nadert
Met deze tijd zit ik natuurlijk nog maar 1,26 seconde boven de limiet voor het EK onder de 20. Ik had me begin dit seizoen voorgenomen om niet met dit limiet bezig te zijn. Het jagen op een limiet leek me niks. Je bent er natuurlijk wel altijd (onbewust) mee bezig in je achterhoofd. Je zet je doelen op een bepaalde tijd, maar ik probeerde me vooral bezig te houden met het lopen van een goede wedstrijd. Volgens mijn trainer komen de tijden dan vanzelf wel, en daar geloof ik ook in. Het belangrijkste is om het plezier erin te houden en je niet verplicht te voelen om een bepaalde tijd te moeten lopen. Omdat ik nu zo dicht bij de limiet zit, bleef de publiciteit niet achterwege. Dit was eigenlijk het hele seizoen al zo: er werd veel gevraagd naar hoe ik ervoor stond wat betreft de limiet. Ik hou er nooit zo van, al die aandacht. Ik wil gewoon lekker mijn ding doen en dan zie ik wel waar het schip strandt. Maar topsport is topsport, en ook dit hoort erbij.
Met dit limiet en de gedachte dat ik me moet focussen op het gedeelte tussen 400-600m, heb ik na Nijmegen besloten om samen met Frank Futselaar, Robin Rietman en mijn trainer Titus Fierkens naar Tübingen (Duitsland) af te reizen voor de internationale Soundtrack Meeting. Ik hoopte op een goede serie waardoor ik een keer géén kopwerk hoefde te verrichten: en het zag er goed uit! Ik had een mooie serie en had echt heel veel zin in de wedstrijd. Op zaterdag werd helaas, na lang wachten, medegedeeld dat de meeting afgelast werd door het slechte weer. De baan was niet meer beloopbaar volgens de organisatie. Ik was erg teleurgesteld, maar omdat ik me zo sterk voelde wilde ik lopen dat weekend. We zijn gelijk na het horen van dit nieuws naar huis gereden om vervolgens de volgende dag naar Lokeren te gaan, dit keer met mijn ouders en Robin (mijn grootste supporters). Ook hier stond het geluk (weer) niet aan mijn zijde. Nadat de haas een goede eerste 200m gehaast had, kwam zij (en ik) pas in 64” door op de 400m, veel te langzaam dus. Ik besloot om gelijk de haas te passeren en er nog een harde wedstrijd van te maken voor mezelf. Jammer genoeg moest ik ook hier weer het kopwerk doen. De laatste 80m kwamen twee vrouwen mij voorbij, ik probeerde mee te gaan en nog te sprinten wat resulteerde in een tweede plaats en een tijd van 2.08,98. Ik was natuurlijk voor de tweede keer dit weekend erg teleurgesteld, maar ik wist wel dat ik alles eruit heb gehaald wat erin zat, en dat ik mezelf nergens voor kon verwijten. Ik heb nog nooit zo’n vlakke race gelopen, dus hier was ik echt heel tevreden over. Vorig jaar had ik dit nog niet gekund.
Op naar het NK Junioren
Al met al ben ik super tevreden met het seizoen tot nu toe. Ik had in de winter nooit gedacht dat ik in staat zou zijn om zulke wedstrijden te kunnen lopen. En wat betreft de limiet, ik weet van mezelf ook dat ik die 2.06,60 kan lopen, want van alle wedstrijden heb ik nog niet dé perfecte wedstrijd of uitschieter gehad. Het voelt soms alsof een goede wedstrijd me nog niet gegund is, maar ik voel me sterk en fit en ik ben beter dan ooit. Mijn basis ligt nu rond de 2.09. Ik heb vier wedstrijden binnen vijftienhonderdste gelopen, namelijk tussen de 2.08,97 en 2.09,12. Daarnaast één lichte uitschieter: de 2,07. Ik hoop dat ik nog een keer de kans krijg om te laten zien wat ik kan, maar voor nu ga ik me richten op het NK Junioren in Alphen aan den Rijn aankomend weekend: mijn titel op de 800m moet verdedigd worden! Ik heb er heel veel zin in.
Bregje komt vandaag in actie in de series om 19:45 uur. De finale is morgen om 12:19 uur. Het tijdschema staat hier. De deelnemerslijsten staan hier.
Foto’s: Max Kooijmans
Voor Hardloopnetwerk houdt Anne Luijten (25) een column bij over haar hardloop-gerelateerde belevenissen. In deze editie gaat ze in op de hittegolf.
Pfff… Wat een warmte. Op zaterdagochtend tijdens de intervaltraining op Warnsborn [een bos in Arnhem, red.] was er nog niet zoveel aan de hand, maar zondag was het echt feest, met temperaturen van boven de 30 graden. Ik heb het idee dat ik minder last heb van de warmte dan vroeger, maar fijn vind ik het nog steeds niet. Mijn grootste probleem? Ik krijg op een gegeven moment gewoon dorst! En om nou met zo’n band met water om mijn middel te gaan lopen, liever niet. Gelukkig had loopmaatje Ivo tijdens onze lange duurloop het geniale idee om 5 euro mee te nemen. Hij wist dat er op de route na een uur lopen een ijskraam stond, en inderdaad! Nadat we net over een warme open vlakte hadden gelopen, ging dat koude water er natuurlijk goed in. We bewaarden nog een beetje voor later, en zo werkten we dankzij de 5 euro van Ivo een uitstekende lange duurloop af.
Tijdens onze duurloop kwamen we trouwens ook nog op het parcours van de Veluwezoom-trail terecht, waarbij de lopers geloof ik 33 (!) of 60 (!!!) kilometer afwerkten. En dat in deze temperaturen… Doe mij maar gewoon een 5.000m! Over een 5.000m gesproken: volgende week vrijdag loop ik als het goed is weer een 5.000m in Wageningen. Zelf denk ik tegen die tijd wel een seconde of 15-20 harder te kunnen dan bij de NGA, want de trainingen gaan elke week beter. We gaan het zien! Eigenlijk wilde ik aanstaande zaterdag bij de Eef Kamerbeek Games in Eindhoven, waar ik goede herinneringen aan heb, een 3.000m lopen. Dat doe ik vanwege de warmte (richting zaterdag loopt de temperatuur weer op) toch maar niet. Dan kan ik beter een goede trainingsweek draaien.
“Omdat mijn appartement op de tweede verdieping ligt, net onder een plat dak, besloot ik om Arnhem deze week te ontvluchten.”
Daarvoor moet ik natuurlijk wel goed van mijn trainingen kunnen herstellen. Omdat mijn appartement op de tweede verdieping ligt, net onder een plat dak, besloot ik om Arnhem deze week te ontvluchten. Ik kon mijn fysio-afspraak van woensdag naar dinsdag verzetten, de baantraining ging vanwege de hitte van 16:00 uur ’s middags naar half 9 ’s ochtends, en zo kwam het dat ik dinsdagmiddag in een (bloedhete) trein naar het westen zat. Het is hier 10 graden koeler, dus je snapt dat ik vannacht heerlijk sliep! Met trainingsweken rond de 130 kilometer heb ik die rust ook wel nodig, en dus heb ik besloten de rest van de week even lekker bij mijn ouders te bivakkeren. Dat betekende vandaag een heerlijke duurloop op het strand met mijn paps (10 kilometer samen, daarna ik nog even door tot de 75 minuten erop zaten), en morgen ga ik denk ik maar eens een kijkje nemen bij Olympus’70. Maar eerst op naar Amsterdam, waar het nieuwste horloge van Polar geïntroduceerd wordt. Tot volgende week!
Groet,
Anne
Het is weer tijd voor de maandelijkse editie van ‘De Gouden Tip’! In deze rubriek laten we lopers van allerlei verschillende niveaus aan het woord: van topsporters tot recreanten. We vragen elke maand iemand een tip te delen waar zij persoonlijk heel veel aan hebben. En of die tip nou van een topper of een beginner komt; hij is voor iedereen toepasbaar!
In de eerste editie van deze rubriek konden jullie de gouden tip van Dick van den Broek lezen. Voor de tweede editie sprak onze reporter Ivo Meex met Nanda Smit. Vind je het leuk om jouw gouden tip te delen met heel hardlopend Nederland? Stuur dan een mailtje naar vrienden@hardloopnetwerk.nl met een korte omschrijving van jouw tip en wie weet nemen we contact met je op.
Door Ivo Meex
“Hardlopen zorgt bij mij voor veel ontspanning en relativering. Na een drukke werkdag vind ik het heerlijk om een intensieve training bij de club- of een lange duurloop in mijn eentje te doen om mijn hoofd leeg te maken.”
– Gerwin Wessels
Hallo! Ik ben Gerwin Wessels (35 jaar). Ik woon in Elst en werk als GZ-psycholoog in Arnhem, op hardloop-afstand. Ik loop al heel lang hard en ben daarin eigenlijk steeds fanatieker geworden. Dat geldt ook voor het lopen van wedstrijden. Ik train ongeveer vijf keer per week en probeer elke maand aan wedstrijden mee te doen. Sinds ik echter vader ben geworden van een zoon (6 jaar) en dochter (3 jaar) is het qua planning soms lastiger om tijd vrij te maken voor trainingen en wedstrijden. De laatste periode gaat dit gelukkig weer wat beter, omdat we de periode van slapeloze nachten achter ons hebben gelaten en er overdag meer tijd is om een heerlijke hardloopronde te maken.
Meer beleid
Tot mijn 19e heb ik gevoetbald bij DOS’37 in Vriezenveen. Nadat ik besloten had om met voetballen te stoppen ben ik mij op hardlopen gaan richten. Tijdens mijn studententijd ben ik begonnen bij AV het Haasje en daarna ben ik gestart bij AV Cifla in Nijmegen en daar loop ik vandaag de dag nog steeds. In het verleden heb ik meerdere blessures gehad door overbelasting. Door de adviezen die ik op de club kreeg van mijn trainer, ben ik met veel meer beleid gaan trainen. Ik leerde mijn lichaam beter kennen en leerde daarnaar te luisteren. Op het gebied van blessures gaat het sindsdien een heel stuk beter.
Volg je hart
Mijn gouden tip is om trainingen goed te plannen en een duidelijk doel voor ogen te hebben. Welk doel dat precies is, is voor iedereen natuurlijk verschillend. Maar volg daarin je eigen koers en bepaal zelf waar de lat ligt. Een zin waar ik vaak aan moet denken, staat op een schilderij dat mijn zoontje voor vaderdag voor me maakte: Run with your heart and your feet will follow. Deze uitspraak is voor mij niet alleen van toepassing op het hardlopen; voor mij is het een universeel levensmotto geworden. Hardlopen zorgt bij mij voor veel ontspanning en relativering. Na een drukke werkdag vind ik het heerlijk om een intensieve training bij de club- of een lange duurloop in mijn eentje te doen om mijn hoofd leeg te maken.
Zelf kiezen
Mijn ouders vonden het vroeger belangrijk dat ik doelen had ik mijn leven, maar dat ik wel zelf moest bepalen wat die doelen precies waren. Nooit hebben mijn ouders mij in een bepaalde richting gedreven. Hierdoor heb ik keuzes in mijn leven heb gemaakt waar ik zelf volledig achterstond. Dit heeft er enerzijds voor gezorgd dat ik altijd het gevoel heb gehad dat ik controle had, en anderzijds dat ik door fouten heb geleerd hoe ik zaken in de toekomst beter kon (en kan) aanpakken.
Zo dicht mogelijk naar de 2u30
In 2014 heb ik mijn eerste marathon in Rotterdam gelopen in 2:48:24 uur. Vorig jaar heb ik deze tijd proberen te verbeteren. Door een achillespeesblessure gecombineerd met een drukke periode waardin ik niet goed kon herstellen, is dit helaas nog niet gelukt. Mijn ambitie is om mijn marathontijd zo dicht mogelijk naar de 2:30:00 uur te brengen. De toekomst zal leren in hoeverre mij dit gaat lukken. Ook hoop ik nog lang met mijn zoontje (en dochtertje als ze ouder is) te kunnen genieten van het gezamenlijk sporten. Mijn zoon gaat nu vaak op zijn fiets mee als ik een duurloop ga doen, wat garant staat voor prachtige verhalen en mooie vader-zoon momenten.
De eerste tropische dagen van het jaar zijn aangebroken. Temperaturen van rond en boven de 30 graden werden voorspeld voor vandaag en vandaar dat ik besloot om mijn lange duurloop ’s ochtends af te werken in plaats van ’s middags. Ik weet van mezelf dat ik niet altijd even goed reageer op warmte, dus dat is een factor om rekening mee te houden tijdens trainingen.
Door Jill Holterman
Dat geldt natuurlijk eigenlijk voor iedereen. Bij warme omstandigheden is de hartslag namelijk een stuk hoger dan normaal. Je zult je dus moeten aanpassen hieraan. Het lichaam zelf past zich ook aan, dat noemen we acclimatisatie. Het lichaam heeft ongeveer twaalf dagen nodig om te wennen aan de warmte, dus zeker de eerste dagen is het oppassen geblazen. Er is zelfs gebleken uit onderzoek dat trainen in warmte hetzelfde effect kan hebben als het trainen op hoogte!
Omdat de zomer nu echt is ingezet heb ik een paar tips op een rijtje gezet waar je rekening mee kunt houden de komende tijd, zo houd je het hoofd koel!
Voldoende drinken
- Gedurende de dag: Drink overdag voldoende water & thee om te hydrateren. Ook tijdens werk verlies je ongemerkt vocht en het is belangrijk om dit dan ook de hele dag voldoende aan te vullen. Neem bijvoorbeeld een flesje water mee naar de werkplek of zet een wekker op je telefoon dat je elke 30-45min moet drinken (indien je echt standaard vergeet om te drinken).
- Tijdens de training: Tijdens het hardlopen ga je natuurlijk zweten en bij warme omstandigheden nog meer. Een mooi mechanischme van het lichaam om te koelen, maar daardoor kun je wel uitgedroogd raken als je niet voldoende drinkt. Ik heb zelf bij zware trainingen vaak de luxe van een coach die meefietst, maar als je dat niet hebt kun je de training ook opdelen in kleinere rondjes in plaats van 1 grote ronde (bijv. drie rondjes van een half uur in plaats van een grote ronde van anderhalf uur). Je kunt dan een bidon neerzetten op een plek waar je elke ronde langskomt zodat je kunt drinken.
- Na afloop: Ook na afloop is het belangrijk om het verloren vocht weer aan te vullen. Om te weten hoeveel je moet aanvullen kun je voorafgaand aan de training en na afloop op de weegschaal staan. Zo kun je meten hoeveel vocht je bent verloren. Dit moet je dus in ieder geval bijdrinken, maar eigenlijk nog meer dan dat.
Lees Jill’s overige tips op haar website.
In deze editie van ‘De Week Van’ mogen we meekijken met een trainingsweek van Max Polak. Max liep bij Next Generation Athletics (gehaasd door Björn Koreman , die we eerder deze week nog spraken) onder de limiet voor het EK<20 jaar. Dit weekend doet hij mee aan het NK Junioren.
Max: “Deze week had ik geen wedstrijd. Dan vind ik het fijn om wat meer omvang te draaien. Nu ik vakantie heb gaat dat al helemaal makkelijk aangezien ik nu ook 2x op een dag kan lopen en meer tijd kan besteden aan core/stabiliteit en kracht. Normaal gesproken ben ik in Roosendaal voor mijn opleiding marketing & communicatie aan het Johan Cruyff College.
De week ben ik relatief relaxed begonnen met wat rustige duurloopjes omdat ik de zaterdag daarvoor een 5000m had gelopen in 14:27. Dat voel je na twee dagen nog wel in je benen.. Daarom is actieve rust en soms ook helemaal rust heel belangrijk. De duurlopen en tempolopen die ik doe zijn altijd met hartslagband, dit vind ik erg belangrijk omdat je zo ziet of je niet te hard traint en het geeft een indicatie hoef fit je bent. Deze week heb ik ook drie kwaliteitstrainingen kunnen draaien; op woensdag, vrijdag en zondag. Deze trainingen zijn essentieel om de vorm vast te houden en scherper te worden/blijven. Verder doe ik de hele week door ook veel kracht en core. Deze trainingen bestaan veel uit oefeningen met weerstand bandjes en oefeningen met eigen lichaamsgewicht. Ook doe ik wel wat oefeningen met gewichten maar dat is nooit zwaarder dan 30kg.
Het hoofddoel is de 5000m op het EKu20 daarvoor loop ik dit weekend het NK junioren. Deze wedstrijd is op het EK na de belangrijkste wedstrijd. Na het NK ga ik waarschijnlijk ook nog van start op een paar trackmeetings om de PR’s nog wat aan te scherpen!”
Maandag
14,04km (4:10m/km) rustig. Daarna nog wat oefeningen van de fysio en core.
Een relatief rustige dag omdat ik de zaterdag daarvoor een 5000m had gelopen in 14:27.
Dinsdag
Ochtend: 50’ met wat versnellingen – 12,30km. Na training fysio.
Middag: Kracht/stabiliteitsoefeningen.
Deze dag was ook nog ‘’easy’’ vanwege de 5000m. Verder ook nog een goede behandeling bij de fysio gehad. Dit is voor mij erg belangrijk om mijn trainingen uit te kunnen voeren en zo blessures te voorkomen.
Woensdag
Ochtend: 8km rustig 35’
Avond: Inlopen-loopscholing-8x400m-uitlopen, 11,55km totaal – na training masseur.
Deze dag ben ik begonnen met een rustig loopje om zo nog wat extra minuten te maken. Elke woensdagavond hebben we baantraining o.l.v. Bram Wassenaar. Deze training beginnen we altijd met inlopen en daarna de altijd uitdagende loopscholing van Bram! Voor de baantraining deden we 8×400 in 68’’ gemiddeld met 2’ dribbel pauze. In de week na een wedstrijd ga ik ook altijd naar de masseur op woensdag of maandag voor optimaal herstel.
Donderdag
Ochtend: 15km duurloop 61’
Avond: Fysio oefeningen en wat core.
De ochtend rustig begonnen met een duurloopje. In de middag nog wat core en fysio oefeningen. Deze oefeningen zijn gefocust op het verbeteren van de zwakke punten en zo te zorgen voor een betere looptechniek.
Vrijdag
Tempoloop in hartslagzone 2/3 – 15,23km 55’ (3:37 m/km)
Dit vind ik zelf een van de leukste trainingen. Lekker lang en hard lopen! Deze training doe ik met hartslagmeter om zo te zien of ik de juiste hartslagzone blijf.
Zaterdag
Rustige duurloop 16km (4:10 m/km)
Rustige dag na de tempoloop van vrijdag.
Zondag
Inlopen 30’ (8.15km), 1000(2:53)-2000(5:59)-1000(2:49), 5×400 (70’’ gem) heuvels (11,17km), uitlopen 4.04km
Een pittige training aangezien het warme weer en omdat ik deze training alleen moest uitvoeren. Het warme weer is aan de andere kant ook erg fijn want het zorgt ervoor dat je spieren heel soepel zijn waardoor je benen erg goed voelen.
Weektotaal: 115,5km
Ben je benieuwd wat Max de rest van het seizoen gaat laten zien? Volg hem op Instagram!
Foto’s: Max Kooijmans