10 kilometers staan binnenkort weer massaal op de Nederlandse wedstrijdagenda. Een afstand die beginnende lopers al vrij snel aankunnen, maar vaak het uiterste van atleten vergt. Maar hoe kun je jezelf nou naar een persoonlijk record en een ultiem geluksmoment in een wedstrijd pushen? Vijf topatleten delen een training die hen sterker maakte richting hun piekmoment over 10 kilometer. Let op: pas voor eigen gebruik aan naar fitheid, loopervaring en weersomstandigheden.
Jip Vastenburg: 2×2000 m 2×1000 m 4×400 m
Inlopen
Versnellingen
2x 2000 meter
2x 1000 meter
4x 400 meter
Pauze 2 min
Seriepauze 4 min
Uitlopen
‘Je begint de 2 kilometer rond je 10-kilometertempo. De 1 kilometer mag op 5-kilometertempo en de 4x 400 meter mag gecontroleerd hard. Het doel is het lactaat te bufferen en te gebruiken gedurende de training. De snelheid gaat richting het einde van de training omhoog. Deze deed ik voor de EK in 2018, een training om je goed voor te breiden op bijvoorbeeld een snelle finish. Met relatief lange pauzes houd je de kwaliteit in de training hoog.’
Frank Futselaar: 10 min vlot + 3x5x 300 m
Inlopen
Drills & versnellingen
10 minuten vlot
Pauze 3 min
3x (5x 300 meter): eerste set rond 5-kilometertempo, tweede rond 3-kilometertempo en derde rond 2-kilometertempo
Pauze 60 sec, 75 sec en 90 sec
Seriepauze 2 min en 3 min
Uitlopen
‘Ongeveer twee weken voor een wedstrijd mag je deze echt progressief hard doen. Ik deed deze op 1e Kerstdag op trainingskamp in Kenia en kwam lekker boven wedstrijdtempo uit. Elk setje mag iets vlotter dan het voorgaande.’
Check ook: 5 trainingen van topatleten voor een snelle 5 kilometer
Jennifer Gulikers: 1000 m 2000 m 1000 m 2000 m 1000 m 2000 m 1000 m
Inlopen
Loopscholing & versnellingen
1000 m 2000 m 1000 m 2000 m 1000 m 2000 m 1000 m
Na de 1000 pauze 1 min en na de 2000 pauze 2 min
Uitlopen
‘Ik deed deze tien dagen voor de Europacup 10.000 meter (vierde plaats). De training doet een beetje pijn, maar geeft wel veel informatie over je niveau. Ik deed ‘m op de baan, maar hij kan volgens mij ook wel op de weg. Je loopt alles op je 10-kilometertempo. De uitdaging zit in het niveau goed inschatten, want je moet elke herhaling hetzelfde tempo kunnen lopen en het liefst nog een beetje progressief aan het einde. De ideale trainingsprikkel met 10 kilometer aan volume op wedstrijdtempo.’
Meedoen aan een snelle 10 kilometer in september? Check onze eigen BIG10 in Rotterdam, waar ook het NK plaatsvindt.
Marti ten Kate: 4x 1200 m met afwisselend snel en rustig
Inlopen
4x 1200 meter ins en outs
(in = 60 meter snel & out = 40 meter rustig)
Pauze …
Uitlopen
‘Voor een 10 kilometer op de weg deed ik in de jaren 90 toch ook vooral harde tempotrainingen op de atletiekbaan. Deze training kan vier of vijf dagen voor je wedstrijd. Loop twaalf maal 60 meter hard en 40 meter rustig (ins en outs). Dan zo hard dat je ook op die 1200 meter los een tijd klokt vergelijkbaar met je beoogde 10-kilometertempo. Een mix van duur en snelheid is belangrijk voor een goede 10 kilometer.’
Nik Lemmink: 3x 3000 m
Inlopen
3x 3 kilometer
Pauze 3 min
Uitlopen
‘Deze deed ik voor mijn persoonlijk record op de 10 kilometer in Valencia vorig jaar (28:17). Ik ben nog nooit zo stuk gegaan in een training denk ik, begeleid door mijn coach op de fiets. Het lukte mij ook niet om de 3×3 te voltooien in het tempo dat ik twee weken later in Valencia zou volhouden. Dus laat niet je vertrouwen van één training afhangen :). Maar probeer wel gewoon op doeltempo te lopen.’
Silke Jonkman: 4000 m 3000 m
Inlopen
4000 m 3000 m
Pauze 5 min
Uitlopen
‘De 4000 mag op beoogd 10-kilometertempo, de 3000 meter progressief. Ik deed de training achter een haas, natuurlijk wel een luxevariant, waardoor ik alleen maar hoefde te volgen. Met kleine variaties in de rondetijden trainden we ook tempowisselingen die in een wedstrijd vaak voorkomen. De 3000 was een soort race, waarbij ik achter een teamgenoot aan liep. Ik trainde niet alleen het fysieke, maar ook het mentale aspect van een 10 kilometer: durven versnellen terwijl je al flink vermoeid bent.’
Check ook: Marathonblokken -> wat zijn het, waarom werkt het, hoe pak ik het aan?
Foto’s: Seth Profet, Dan Vernon, Erik van Leeuwen & Gijs Ferkranus
- Sneller worden op de 10 kilometer? 6 trainingen van topatleten
- Deze titelverdedigers staan aan de start van de EK atletiek 2026
- De loopliefde van wielrenster Demi Vollering: ‘Het werkte aanstekelijk’
- Marathonblokken: wat zijn het, waarom werkt het, hoe pak ik het aan?
- Programma van de EK atletiek 2026 in Birmingham (met Nederlandse atleten)