hardloopnetwerk

Je weet waarschijnlijk wel dat voldoende drinken belangrijk is voor je hardloopprestaties. Maar hoe kom je erachter hoeveel water je nodig hebt tijdens het hardlopen? En wat kan je nou eigenlijk het beste drinken? In deze blog lees je meer over drinken tijdens het hardlopen en hoe je dit het beste aanpakt!

Het belang van drinken tijdens het hardlopen

Na een run in de hitte is niets lekkerder dan een verkoelende slok van een koud drankje. Maar waarom verlangt je lichaam hier zo naar na een intensieve inspanning?

Hardlopen, warmte en lichaamstemperatuur

Bij de energieproductie in je lichaam komt ook een grote hoeveelheid warmte vrij. Slechts 20% van de energie die je lichaam opwekt kan ook daadwerkelijk gebruikt worden als mechanisch vermogen (1). De andere 80% wordt omgezet in warmte. Al deze warmte moet je lichaam vervolgens weer kwijtraken om te voorkomen dat je lichaamstemperatuur te veel oploopt. Hiervoor is zweten essentieel.

Zweten en drinken

Zweten helpt om je lichaamstemperatuur onder controle te houden. Wanneer het warm is en je zware inspanning levert, zal je extra veel zweten omdat je lichaam dan extra hard moet werken om al die warmte kwijt te raken. Dit zorgt er natuurlijk ook voor dat je veel water verliest. Om te voorkomen dat je uitdroogt tijdens een lange run in de hitte is het daarombelangrijk om voldoende bij te drinken. Daarnaast kan een vochtverlies van 2-3% van je lichaamsgewicht je sportprestatie al verminderen (1). En dat wil je natuurlijk niet!

Hoeveel moet je drinken tijden je runs?

Hoeveel je precies moet drinken is lastig te zeggen. Dit is voor iedereen verschillend. In rust verliest een gemiddeld persoon zo’n 500ml water per dag door zweten. Maar tijdens het sporten kan dit flink oplopen, waardoor je wel meer dan eenliter per uur kunt verliezen (2). Hoeveel vocht jij verliest hangt af van verschillende factoren, waaronder de temperatuur, luchtvochtigheid en hoogte. Maar ook je trainingsniveau, lichaamssamenstelling, kleding en genetische aanleg beïnvloeden jouw zweetsnelheid.

Het is dus altijd belangrijk om voor jezelf na te gaan of je voldoende drinkt tijdens je runs. Doe je fanatiek mee aan wedstrijden of wil je jouw PR’s verbeteren? Dan kan een persoonlijk drinkplan een goede optie zijn. Door regelmatig jouw zweetverlies te testen (zie volgende kopje), kan je berekenen hoeveel je moet drinken om dit aan te vullen.

Met de code HLNDR15 krijg je maar liefst 15% korting t/m 31 juli op de producten: Magnesium, Caseine Gold (vanille & aardbei), Drinkmix 160, Drinkmix 320, Drinkmix 320 Caf, Whey Classic Gold, Whey Recovery Gold (vanille & aardbei)

Test hoeveel je moet drinken: Zweettest

Door regelmatig een zweettest te doen, kan je snel zien of je voldoende drinkt tijdens het hardlopen. Je kunt jouw zweetverlies berekenen door je lichaamsgewicht vóór en na je inspanning te meten. 1 kg verschil is dan ongeveer hetzelfde als 1 L water.

Zweetverlies (L) = Lichaamsgewicht vóór inspanning (kg) – Lichaamsgewicht na inspanning (kg)

Een zweetverlies van meer dan 2% van je lichaamsgewicht, betekent dat je niet voldoende hebt gedronken. Bij je volgende run kan je hier rekening mee houden door meer te drinken tijdens het hardlopen.

Wat kan je het beste drinken tijdens het hardlopen?

Voor het aanvullen van vocht is water natuurlijk een goede optie. Maar wanneer je zweet verlies je meer dan alleen water. Ook verlies je belangrijke elektrolyten (mineralen), waaronder natrium en magnesium. Met name natrium is een belangrijk mineraal voor de hydratatie van je lichaam. Het draagt bij aan de vochtopname en het stimuleren van dorst. Ook magnesium is belangrijk voor het behoud van een goede elektrolytenbalans. Als fanatiek hardloper is het dus belangrijk om voldoende van deze mineralen binnen te krijgen. Wanneer je denkt dat je onvoldoende magnesium binnenkrijgt via je voeding, dan kun je ervoor kiezen om aanvullend een magnesium supplement te gebruiken.

Voor een goede hardloopprestatie is het, naast water en elektrolyten, ook belangrijk om voldoende energie aan te vullen tijdens je run. Hiervoor kan je een sportdrank gebruiken. Op deze manier krijg je zowel water, elektrolyten als de juiste koolhydraten binnen. Veel hardlopers vermijden sportdranken liever omdat ze hiervan snel darmklachten krijgen. De sportdranken van Maurten zijn speciaal ontwikkeld om geen klachten te geven. Het is dan ook niet voor niets dat ontzettend veel topatleten deze producten gebruiken. Zo vormen de producten van Maurten een onmisbaar onderdeel van de fuelling en hydratie strategie van Eliud Kipchoge en de rest van het NN Running Team.

Drinken na het hardlopen

Ook na je run is het belangrijk om voldoende te drinken, omdat je tijdens het lopen waarschijnlijk een tekort hebt opgebouwd. Daarnaast heb je nog een aantal uur na je inspanning een verhoogd vochtverlies. Het advies is daarom om na het sporten 1,5x de verloren hoeveelheid vocht aan te vullen (3). Als je dus 700g lichter bent na een training, dan zou je 700 x 1,5 = 1050ml extra moeten drinken. Voor optimale hydratatie kan je dit het beste doen door ook zout (natrium) binnen te krijgen, zo stimuleer je de vochtretentie (3). Bijvoorbeeld door sportdrank of water met een zoutige snack te combineren. Een herstelshake met whey eiwitten is ook een goede manier om je vocht weer aan te vullen. Daarnaast levert het ook direct de eiwitten die belangrijk zijn voor het herstel van je spieren. Een winnende combinatie dus! De eiwittensupplementen van Virtuoos worden gebruikt door topatleten en leveren je eiwitten van de hoogste kwaliteit.

Met de code HLNDR15 krijg je maar liefst 15% korting t/m 31 juli op de producten: Magnesium, Caseine Gold (vanille & aardbei), Drinkmix 160, Drinkmix 320, Drinkmix 320 Caf, Whey Classic Gold, Whey Recovery Gold (vanille & aardbei)

Conclusie

Om ook tijdens warme zomerdagen je beste runs neer te zetten, is het belangrijk om voldoende te drinken. Hiervoor is het van belang dat je al goed gehydrateerd aan je run begint. Je kunt dit checken door de kleur van je urine in de gaten te houden. Wanneer je genoeg hebt gedronken is je urine helder/lichtgeel van kleur. Heb je een donkere urinekleur met een sterke geur, dan is dit een teken dat je te weinig gedronken hebt. 

Ontdek via een zweettest hoeveel jij moet drinken tijdens het hardlopen. Op deze manier kan je optimaal rekening houden met jouw vochtverlies, waardoor je het maximale kunt blijven geven! Een goede sportdrank kan jouw prestatie op meerdere manieren ondersteunen, door het aanvullen van water, elektrolyten en brandstof in de vorm van koolhydraten. Tot slot kun je na het hardlopen een whey eiwitshake gebruiken. Zo zorg je voor hydratatie en tegelijkertijd ook voor een goed herstel van je spieren.

Virtuoos – Composed for athletes

Het Nederlandse supplementenbedrijf Virtuoos heeft als doel om sporters optimaal te ondersteunen in hun gezondheid en prestaties. Zowel in de topsport als in de breedtesport is Virtuoos een bekende naam. Veel Nederlanders gebruiken de supplementen van Virtuoos om het uiterste uit hun sportprestatie te halen. Ook NN-Running team gebruikt standaard de supplementen van Virtuoos. Wil jij weten welke supplementen het beste aansluiten bij jouw doelen en behoeften? Doe dan de online supplementen test!

• Volg hier de WK indoor in Polen: drie Nederlanders naar halve finale
• Lieke Klaver over nieuwe opzet bij WK en zoeken naar ritme: ‘Controle dat ik mij beter voel’
• Indoorkampioen 3000 en 5000 meter: Luca Poppe schittert in Verenigde Staten
• WK indoor: Met een beetje geluk komt Nederland met vijf medailles thuis
• Zo helpt de REN-hardloopapp Marloes richting een snellere halve marathon. 

Bronnen: 1. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377-390.2. Armstrong, L. E. (2021). Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods. Nutrients, 13(3), 887.3. Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (1998). Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses. American Journal of Physiology-Renal Physiology, 274(5), F868-F875.

View this post on Instagram

Shared post on Time