De vlogs van de Zusjes de Witte zijn terug! Na een welverdiende vakantie hebben de zusjes inmiddels de wintertrainingen weer opgepakt, maar in deze vlog nemen ze ons eerst mee terug in de tijd naar de laatste wedstrijden van het outdoorseizoen, in Göteborg en Zagreb. In die eerste race versloeg Lisanne zowaar de Europees Kampioene!
Iedereen heeft weleens last van motivatieproblemen om hard te gaan lopen. Wij helpen je met 10 handige tips weer een handje op weg om weer je hardloopschoenen aan te trekken.
Door de redactie
1. Hang een foto van jouw sportheld op de koelkast. Elke keer als je weer wat lekkers wilt eten en je ziet de foto van jouw voorbeeld op de koelkast, dan ben je geneigd om gezonder te gaan eten.
2. Loop een nieuw rondje. Elke dag hetzelfde rondje hardlopen is niet interessant. Kies ervoor om ook een keer een andere route te lopen.
3. Stel een doel. Schrijf je in voor een wedstrijd over een paar maanden. Doelen helpen altijd om de motivatie omhoog te krijgen.
4. Koop een nieuw hardloopoutfit. Een nieuw outfit motiveert altijd om weer hard te gaan lopen.
5. Wees streng voor jezelf. Heb je echt geen tijd om hard te lopen? Een half uur hardlopen op een dag is ook al goed hoor!
6. Train samen. Samen trainen motiveert meer dan om alleen te lopen.
7. Deel je trainingen op Strava. Zo ziet iedereen dat je goed bezig bent met hardlopen.
8. Lees succesverhalen van lopers. Lees vooral geen verhalen over mensen die geblesseerd zijn geraakt, maar lees juist positieve verhalen.
9. Zoek de natuur op. Is er wat mooiers dan hardlopen in de natuur?
10. Geef het goede voorbeeld aan je kinderen. Laat je kinderen zien hoe belangrijk sporten is. Uit onderzoek is gebleken dat kinderen steeds minder bewegen.
Foto: Max Kooijmans
De wandelgangen
*Koen Raeymaekers heeft zich noodgedwongen moeten afmelden voor de Amsterdam marathon. De atleet van Volare Sports zal zich focussen op andere wedstrijden dit jaar. (Koen Raeymaekers)
*De marathon van Amsterdam is tot en met 2022 toneel van het Nederlands kampioenschap op de 42,195 kilometer. De organisatie heeft het contract met de Atletiekunie met vier jaar verlengd, zei wedstrijddirecteur Cees Pronk. ,,Ik ben voorstander van een consistente aanpak, dus niet ieder jaar een NK op een andere plek. Dat is ook goed voor de atleten, want die kunnen hun voorbereiding afstemmen op een vaste wedstrijd.” (AD Sportwereld)
*Met de Structabo CrossCup Relays van zondag 21 oktober nadert de start van het veldloopseizoen 2018-19 zienderogen. Om u alvast warm(er) te maken voor de Belgische crossen zal Atletieknieuws – in samenwerking met ElliptiGO MegaSpike – dagelijks voorbeschouwingen online plaatsen waarbij een aantal (ex-)topatleten & andere prominenten uit de Belgische atletiekwereld de revue zullen passeren. (Atletieknieuws.be)
Foto: Pixabay (rechtenvrij)
Hoi Noah,
Grappig, je zei in je vorige brief dat jullie als team regelmatig samen activiteiten ondernemen buiten de trainingen om, en ik zag de voorbije dagen op Instagram inderdaad genoeg voorbijkomen, van een Curry Cookoff tot een bezoek aan de Pumpkin Patch. Jullie hebben duidelijk Fall Break..! Nederlandse universiteiten doen daar helaas niet aan, maar goed, ik mag niet klagen. Met het Loopland Gelderland-team ondernemen we ook wel eens wat, zoals gezellig samen eten of elkaars verjaardagen vieren. Ook gaan we elk jaar een week op trainingsstage naar Portugal, maar met alles wat ik leer binnen mijn studie Sustainable Development over de grote negatieve milieu-impact van vliegen, begin ik hier wel wat meer moeite mee te krijgen. In Portland is het natuurlijk nog gemakkelijker om samen activiteiten te ondernemen, omdat je letterlijk allemaal binnen een vierkante kilometer woont!
Bedankt voor je raceverslag. Ik zag dat jullie in de afgelopen race een zogenaamd ‘B-team’ hebben laten opdraven, om ook de jongere jongens een kans te geven in zo’n competitieve race te lopen. Best slim van coach R.C., hij denkt altijd goed na over de toekomst! Over een jaar of twee zijn het natuurlijk die jongens die de nieuwe harde kern vormen en het team naar Nationals moeten brengen, en dan helpt het als ze al een beetje ervaring hebben in het lopen van deze races. En natuurlijk houdt het jullie frisser. Geen wedstrijd betekent ook dat je geen rust hoeft te nemen en niet hoeft te reizen – meer tijd om te trainen dus en om fitter te worden. Al is het stiekem denk ik ook best jammer om maar zo weinig wedstrijden te lopen!
Ik had vorige week pech – al is pech niet helemaal het juiste woord en zal ik het wel deels over mezelf hebben afgeroepen. We hadden namelijk met alle kanshebbers op EK Cross-kwalificatie een vanuit de Atletiekunie georganiseerde centrale training op het parcours van de Warandeloop. Ik liep tot een week ervoor nog al mijn trainingen op het kunstgras maar had eerder in de week al een keer zonder problemen intervallen gedaan op bospaadjes. Alles ging ook goed, de training was erg leuk, en ik had me ingehouden en mezelf niet over de kop gelopen. Maar toen ik thuis uit de auto stapte was mijn kuit stijf en pijnlijk… Rollen en rekken maakte het alleen nog maar pijnlijker en ik heb een week looprust moeten nemen om de verrekte kuitspier te laten herstellen. Blijkbaar was de oneffen ondergrond in combinatie met het verhogen van de trainingsintensiteit net te veel. Maar goed, gelukkig herstellen spieren beter dan pezen en kon ik deze week weer lekker rennen! Aanstaande zaterdag pakken we het intervalwerk weer op. Ik heb besloten de druk te verleggen van ‘moeten’ pieken bij de Warandeloop naar het uitzoeken van een aantal andere wegwedstrijden later in het seizoen. Op die manier kan ik nog rustiger opbouwen en ben ik minder geneigd te forceren. Ik ben in ieder geval elke dag dat ik mag lopen enorm dankbaar!
Groetjes,
Anne
Foto: Max Kooijmans
Iedere loper wil wel zijn of haar persoonlijke record op de 10 kilometer verbeteren. Lukt het jou keer op keer niet om je persoonlijke record aan te scherpen? Met onze tien tips lukt dat wellicht wel!
Door de redactie
1. Eindig je duurloopje met 10 x 100 meter versnellingen. Een duurloop doe je meestal in één tempo. Het is verstandig om je duurloop af te sluiten met een aantal versnellingen, zodat je lichaam nog even een snelheidsprikkel krijgt.
2. Loop vaker een 5 kilometer. Je basissnelheid moet omhoog. Het is uiterst nuttig om regelmatig een snelle 5 kilometer te lopen, zodat de algemene snelheid omhoog gaat.
3. Train je buikspieren. De buikspieren worden door lopers nog weleens vergeten, maar goed getrainde buikspieren hebben een positief effect op je tempo. Hoe rechter je loopt, hoe minder tijd je verliest.
4. Doe minimaal twee intervaltrainingen in de week. Intervaltrainingen zorgen ervoor dat je lichaam een snelheidsprikkel krijgt. Het is wel belangrijk dat je interval niet op eigen houtje gaat doen, maar onder leiding van een gediplomeerde trainer.
5. Train in de bossen. De ondergronden van bossen zijn wisselend en dat heeft een positief effect op je snelheid, wanneer je op de weg loopt. Het lopen in de bossen met je fysiek sterker.
6. Doe regelmatig krachttraining. Je hoeft niet gespierd te worden, maar het trainen van je benen met gewichten heeft een positief effect op je snelheid. Probeer één keer in de week specifieke trainingen voor je benen te doen. Let wel op: ga niet zomaar aan krachttraining beginnen.
7. Versnel tussen de duurlopen door. Het kan helemaal niet kwaad om tijdens een duurloop wat versnellingen te doen. Probeer tijdens je duurloop af en toe te versnellen tussen lantaarnpalen.
8. Verhoog je trainingsarbeid. Train je nu 2 keer in de week? Probeer dan je trainingsarbeid naar 3 keer in de week omhoog te schroeven om progressie te maken.
9. Pak ook je rust. Rust is misschien wel belangrijker dan trainen, want de schade die tijdens een training is opgelopen, moet ook herstellen.
10. Train samen met betere lopers. Het klinkt cliché, maar train samen met betere lopers. Van betere lopers word je sneller!
Foto: Max Kooijmans
De wandelgangen
*Vanaf 1 september 2019 zal Jill Holterman zich volledig op hardlopen richten. Haar heilige doel? Parijs! In 2020 worden in de Franse hoofdstad de Europees Kampioenschappen atletiek gehouden. Ik wil er alles aan doen om daar op mijn allerbest aan de start te staan. In 2024 zullen de Olympische Spelen worden georganiseerd in – jawel- Parijs. Gisteren ging haar website online. Bekijk de website van Jill Holterman hier.
*Hardlopers heb je in allerlei soorten. Lopers die meer dan honderd kilometers per week hardlopen, Instagramlopers en gezelligheidsslopers. Wij hebben tien typische hardlopers omschreven. Op welk type lijk jij? Wij schreven er een blog over. Lees de blog hier.
*Jelienke Rozema liep afgelopen zondag haar eerste marathon, namelijk de marathon van Eindhoven. Ze had er zolang naar toegeleefd en toegewerkt. Het verhaal van Jelienke valt hier te lezen.
Foto: Pixabay (rechtenvrij)
Jelienke Rozema liep afgelopen zondag haar eerste marathon, namelijk de marathon van Eindhoven. Ze had er zolang naar toegeleefd en toegewerkt. Het verhaal van Jelienke valt hieronder te lezen.
Door de redactie
Kun je ons meenemen in jouw marathon?
Afgelopen zondag liep ik mijn eerste marathon, de marathon van Eindhoven. Naar deze dag, 14 oktober 2018, heb ik zolang toegeleefd en toegewerkt. Rond 06:30 uur ging mijn wekker en vervolgens ben ik pannenkoeken gaan eten. Tijdens lange duurlopen nam ik dit ook van tevoren en ik kreeg hier veel energie van. Hierna ben ik mij klaar gaan maken en rond 09:00 uur naar de start gewandeld. Buiten voelde ik dat de temperatuur al flink steeg. Onderweg kwam ik al veel hardlopende mensen tegen die aan het inlopen waren. Ik was ontzettend zenuwachtig en had zoveel twijfels. Dit gevoel kon ik niet echt van me af zetten. Eenmaal in het startvak ging dit gevoel toch weg. Om mij heen waren zoveel enthousiaste lopers en dit gaf mij de adrenaline die ik nodig had.
Na het startschot vloog ik weg. Ik vond het zo leuk dat er al onwijs veel mensen langs de kant stonden om iedere loper aan te moedigen. Toch wilde ik mij hier niet teveel op focussen en energie sparen. Ik deed mijn oordopjes in en luisterde naar een gevarieerde afspeellijst die ik vooraf samengesteld had. De kilometers vlogen zo voorbij. Ik liep redelijk constant. Na 20 kilometer zou ik mijn support weer langs de zijlijn zien, dat gaf weer extra energie. Tussen de 25 en 30 kilometer begon ik mij minder goed te voelen. De temperatuur was op dat moment ook opgelopen tot boven de 25 graden hoorde ik achteraf. Wellicht dat ik daar last van had. Ook begon ik pijnen te krijgen in mijn hele lichaam. Om mij heen zag ik zoveel mensen wandelen en zittend aan de kant. Ambulances reden af en aan. Ik wilde blijven hardlopen, maar aan de ene kant ook zó graag wandelen. Op den duur werd dit zo’n mentale strijd. Ik besloot even te wandelen en bij de verzorgingsposten veel te drinken. Rustig pakte ik het hardlopen weer op, maar ik had het zwaar. Ik wisselde het hardlopen en wandelen af en hierdoor heb ik veel tijd verloren. Op den duur keek ik even op mijn telefoon en ik zag zoveel berichtjes van familie en vrienden die mij volgden via de app. Ook de aftellende kilometerborden motiveerden mij. Ik besefte mij: “Ik ben gewoon een marathon aan het lopen!”. De laatste kilometers liepen we door het centrum van Eindhoven. Er stonden zoveel mensen langs de kant die mijn naam riepen, dit gaf mij de laatste energie die ik nodig had. Na 04:33:00 kwam ik over de finish. Ik was zó blij en opgelucht dat er zelfs een paar tranen kwamen. Ik heb het gewoon gedaan, mijn eerste marathon!
Ik wilde blijven hardlopen, maar aan de ene kant ook zó graag wandelen.
Hoe zag je voorbereiding er voor de marathon uit?
Voordat ik bedacht dat ik een marathon wilde gaan lopen, heb ik meerdere keren tijdens wedstrijden de afstand van een halve marathon gelopen. In het begin moest ik er niet aan denken om deze afstand te verdubbelen, maar de motivatie om voor een marathon te trainen werd steeds groter. Op den duur besloot ik er gewoon voor te gaan en heb ik mij ingeschreven voor de marathon van Eindhoven. Vervolgens heb ik verschillende schema’s naast elkaar gelegd en gekeken welke het beste bij mij zou passen. Ik koos uiteindelijk voor een schema van 18 weken. Wekelijks deed ik vier hardlooptrainingen die ik ook allemaal bijhield in een logboek: een lange duurloop, een hersteltraining, een intervaltraining en een training op snelheid. Naast deze trainingen ging ik af en toe nog eens naar de sportschool om krachttraining te doen.
Ik was ontzettend gemotiveerd en de trainingen gingen mij goed af. Ik had een doel gesteld en dit moest ik ook bereiken. Deze motivatie heb je denk ik ook wel nodig. Ik heb er veel voor gedaan, maar ook dingen voor gelaten. Wel merkte ik dat de trainingen veel van mij vroegen. Ik hield mij erg vast aan het schema en wilde dit precies zo uitvoeren. Dit maakte dat ik nog wel eens vermoeid begon aan trainingen, waardoor het herstellen alleen maar langer duurde. In trainingen gaf ik alles, maar daarna moest ik het bekostigen.
Ik was ontzettend gemotiveerd en de trainingen gingen mij goed af. Ik had een doel gesteld en dit moest ik ook bereiken.
De lange duurlopen heb ik opgebouwd tot 35 kilometer. Deze langste duurloop ging ontzettend goed, maar na deze training heb ik toch een blessure in mijn kuit opgelopen. Ik hoopte dat de pijn vanzelf weer weg zal gaan, maar helaas. Ik probeerde door te trainen, maar dit ging samen met veel pijn. De tijd begon te dringen en ik besloot om naar een sportmasseur te gaan. De sportmasseur ontdekte dat de onderliggende kuitspier, de soleus, helemaal vast zat. Na een aantal massages merkte ik dat het lopen weer ietsjes makkelijker werd, maar volledig pijnvrij was ik niet. Hierdoor was ik het vertrouwen in mezelf wat kwijtgeraakt. De laatste week heb ik rustig aan gedaan. Met rust hoopte ik dat ik toch pijnvrij aan de start van de marathon kon staan.
Wat deed je een dag voor de wedstrijd?
De dag voor de marathon ben ik met mijn top supporters al vroeg vertrokken uit Groningen. Het was toch een paar uur rijden naar Eindhoven en zo konden we nog wat van de dag meepakken. Eenmaal in Eindhoven hebben we geshopt en veel op terrasjes gezeten, het was immers nog heerlijk weer zo half oktober. Het hele weekend stond Eindhoven in het teken van hardloopwedstrijden, super gezellig. Na het avondeten ben ik teruggegaan naar het hotel en heb ik mijn spullen klaargelegd voor de grote dag. Ik merkte dat ik toch wel wat zenuwachtig begon te worden. Hierna ben ik vroeg op bed gegaan.
Wat wil je lopers meegeven die voor het eerst een marathon lopen?
Staar je niet blind op je schema. Zelf hield ik mij hier teveel aan vast, waardoor ik niet altijd goed luisterde naar mijn lichaam. Rust is ook een hele belangrijke factor heb ik wel gemerkt.
Welke marathon zou je ooit nog willen lopen?
Deze eerste marathon heeft mij alleen maar meer gemotiveerd om nieuwe doelen te stellen en deze te gaan bereiken. Eigenlijk wil ik zoveel.. De komende tijd hoop ik mijn doelen wat concreter te maken. Dat ik mijn grenzen wil blijven verleggen staat in ieder geval vast! Een volgende marathon gaat er ook zeker komen, want mijn eindtijd moet wel verbeterd worden!
Foto: PR Jelienke Rozema
De wandelgangen
*Rutger Smith houdt er mee op. De 37-jarige Groninger beëindigt zijn topsportcarrière en gaat aan de slag als kwaliteitsmanager werpen bij de Vlaamse Atletiekliga. ,,Ik kan tevreden zijn met mijn eigen prestaties. Natuurlijk zit er een smetje met alle dopinggevallen om mij heen. En met betrekking tot mijn carrière: zeg nooit nooit dat ik nu helemaal gestopt ben. Lees verder op De Telegraaf.nl.”
*Na de marathon van Rotterdam had Liselotte van den Berg met haar trainer het doel voor de kustmarathon besproken. De atlete van AAV’36 liep de Kustmarathon met succes, want ze won één van de mooiste marathons van Nederland. Tegenover ons deed ze haar verhaal. Lees haar verhaal hier.
*Nina Lauwaert (ROBA) en Kristof Nackaerts (LYRA) zijn de nieuwe Belgische kampioenen op de marathon. Bij de vrouwen stond er in het Nederlandse Eindhoven geen maat op Nina Lauwaert, die met 2u30’22” de vijfde snelste Belgische tijd ooit neerzet op de marathon. Karen Van Proeyen (ROBA) en Annelies Deketelaere (ACW) vervolledigden het podium. (Atletieknieuws.be)
*Intervaltraining is dé manier om sneller hard te lopen. Wel heeft interval alleen zin als je het niet té vaak uitvoert. De trainingen zijn voor veel lopers behoorlijk pittig. Wij raden aan om als beginner niet meer dan één keer in de week snelheidswerk te doen. Wij hebben vijf tips voor jullie op een rijtje gezet om je snelheid te verbeteren. Lees onze tips hier.
Foto: Pixabay (rechtenvrij)
Hardlopers heb je in allerlei soorten. Lopers die meer dan honderd kilometers per week hardlopen, Instagramlopers en gezelligheidsslopers. Wij hebben tien typische hardlopers omschreven. Op welk type lijk jij?
Door de redactie
1. De kilometervreter. De kilometervreter is het type dat nooit één training overslaat. Elke dag loopt de kilometervreter zijn geplande kilometers.
2. De hardloper omdat het moet. Eigenlijk houdt dit type persoon helemaal niet van hardlopen, maar loopt hij of zij omdat het moet. Het schijnt goed voor de conditie te zijn….
3. De praatjesmaker op feestjes die zegt dat hij wel ‘even’ de marathon gaat lopen. Iedereen kent de praatjesmaker wel. De stoere jongen die op elk feestje roept: ”Ik ga volgend jaar de marathon lopen”, zonder enige voorbereiding.
4. De hardloper voor Instagram. Het sociale medium is razend populair onder hardlopers. De ‘Instagram harlopers’ lopen voor Instagram. Elke kilometer, elke loop en elke wedstrijd wordt vol enthousiasme gedeeld met vrienden op Instagram. Alles voor de likes toch?
5. De gezelligheidssloper. De loper die eigenlijk niet loopt omdat het leuk is, maar om vrienden, vriendinnen, collega’s, familie of de buurvrouw gezelligheid te bieden. Wat een kanjers zijn het eigenlijk!
6. De Mud Masters freak. De spierbundels onder de hardlopers. Deze kanjers trainen niet alleen hun benen, maar vergeten het bovenlichaam niet. Ze moeten namelijk over akelig veel obstakels tijdens Mud Masters…
7. De hardloper die loopt om de trein te halen. De hardloper die is begonnen met hardlopen om de trein te halen. In 2018 had hij het voorgenomen om nooit meer de trein te missen. Het sprintje komt medio oktober uitstekend van pas!
8. De hardloopjunk. De hardlopers die niks anders in hun leven lijken te hebben dan hardlopen. Het lijkt wel of ze alleen maar over hardlopen kunnen praten en vinden dat de belangrijkste bijzaak van het leven.
9. De hardloper die met zijn hardloopschoenen slaapt. De hardloper die denkt dat hij met minimale training een marathon gaat lopen. Right, net zoals vroeger je studieboek onder het kussen. Dat werkte ook toch?
10. De loper die nooit groet. Misschien wel de vervelendste loper van iedereen; de hardloper die niet groet. Zeg je mede hardlopers gewoon gezellig gedag. Is wel zo gezellig!
Op zaterdag 27 oktober om 09:30 uur geeft Nederlands recordhouder op de 4 x 400 meter Bjorn Blauwhof een clinic in het Amsterdamse bos. Wil jij onder leiding van een topatleet jouw looptechniek verbeteren? Meld je dan hier nu aan voor deze unieke clinic!
Meld je hier aan voor de clinic van Bjorn Blauwhof
Foto: Max Kooijmans