hardloopnetwerk

De Europese kampioenschappen cross vinden zondag 14 december plaats in het Portugese plaatsje Lagoa. Deze dinsdagochtend is het Nederlands team bekendgemaakt, twee dagen na de Warandeloop. Ook de Oercross was dit jaar een kwalificatiemoment voor Nederlandse atleten, maar ook voorselectie werd gehanteerd door de Atletiekunie. Op de mixed relay tóch een Nederlands team. De bond geeft aan dat ‘de kwalificatiecriteria voor dit onderdeel in de praktijk ruimte laten voor meerdere interpretaties’. Hier vind je het programma en de oranjeatleten in Lagoa.

Startlijsten

Meer info EK cross

Parcourskaart

Vorige editie met goud Niels Laros

Mads Meijer is onvoldoende fit en heeft zich teruggetrokken.

NEDERLANDSE TIJDEN

10:30 uur

U20 vrouwen (4290 m) met Suzanne Harland, Evi Falkena, Inge Lugtenberg en Kaate Mulders

11:00 uur

U20 mannen (4290m) met Jochem Wiersma

Lees ook: Rising Star: Evi Falkena

11:26 uur

U23 vrouwen (5790m) met Marit Griep en Loes Kempe

12:00 uur

U23 mannen (5790m) met Stefan Nillessen, Juan Zijderlaan, Teun ter Haar en Nathan Houwaard

12:30 uur

Mixed Relay (4 x 1500m) met Robin van Riel, Rick van Riel, Sarah Peerik & Yasmine Abbes

Lees ook: Vijf dilemma’s voor kersvers Nederlands kampioen Nik Lemmink

13:00 uur

Senioren vrouwen (7290m) met Diane van Es, Emmy van den Berg, Amina Maatoug en Veerle Bakker

13:41 uur

Senioren mannen (7290m) met Nik Lemmink en Jesse Fokkenrood

Voor de vierde keer vinden de SPAR European Cross Country Championships plaats in Portugal. Nabij de Atlantische kust in de Algarve, district Faro, vinden de titelwedstrijden dit jaar plaats. Eerdere edities waren in Oeiras (1997), Albufeira (2010) en Lissabon (2019). Het Lagoa Urban Park is redelijk vlak te noemen, maar bevat uitdagende stukken zand en modder die spectaculaire races beloven. Met zijn fraaie ligging vormt de stad het ideale decor voor deze 31e EK cross.

Hoofdfoto: Erik van Leeuwen

De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.

• Noah Schutte hoopt op constante Valencia Marathon: ‘Sommige info niet te serieus nemen’
• Alles wat je moet weten over de Valencia Marathon
• Rising Star: Suzanne Harland
• Programma & Nederlandse atleten EK cross 2025 (+ startlijsten)
• Tunis als verrassende (halve) marathonbestemming: vlak parcours en winterzon

Elk jaar, het laatste weekend in November, vindt de marathon Comar in Tunis plaats. Geen vaste prik voor Nederlanders, dus wat ons betreft tijd om te verkennen! Een vlak parcours, een heerlijk winterzonnetje en een verrassend veelzijdige stad maken het tot een perfecte bestemming voor lopers die verder kijken dan de bekende marathonsteden in Nederland, Duitsland of Spanje. Geen massa’s toeristen of drukke startvakken, maar een relaxte sfeer. Voor je het weet sta je naast een toploper in het startvak of word je na de finish geïnterviewd door de lokale pers. Tunis laat zien hoe een marathon anno nu óók kan: betaalbaar, warm, gastvrij en nét even anders.

We werden uitgenodigd door Discover Tunesia en onze reis begint in Brussel, waar we Feriel ontmoeten: een Tunesische die ons in Tunis begeleidt. Ze praat met een liefde en trots over haar land die wij als Nederlanders wellicht ook meer zouden mogen uitdragen. Tunesië is gevormd door talloze invloeden. Van Italiaanse vissers die zich vestigden net boven Tunis tot de Berbers die nog altijd een groot deel van de cultuur bepalen. Ook haar liefde voor goed eten en koffie komt meteen ter sprake. Tunesië verrast ons al voordat we er een meter hebben gelopen.

Meer info & uitslagen

De marathon

De marathon bestaat al bijna 40 jaar en groeit nog steeds. Toch kun je ook last-minute nog inschrijven. De marathon telt ongeveer 1.000 deelnemers, de halve marathon ruim 4.400. Je loopt dus niet alleen, maar je staat ook niet in enorme startvakken zoals bij de klassieke majors. De marathon staat op de internationale kalender van World Athletics en is officieel gecertificeerd. Toch voelt alles qua organisatie vrij relaxed. Er is één groot startvak en als je op tijd bent start je direct naast een topper. Na afloop is de kans aanwezig dat je als buitenlandse loper om een interview wordt gevraagd. Alles gaat op z’n Tunesisch met veel handjes geven aan hoogwaardigheidsbekleders en veel camera’s en pers. Naast de marathon, kun je er ook een halve marathon of 5 kilometer lopen. Voor de snelle lopers: er staan een tiental Ethiopiërs en Kenianen aan de start. Het zijn niet ‘de groten’ maar er wordt een aardige 2:12 gelopen door de winnaar.

Bekijk hier: Marathonkalender 2026

Voor de halve marathon loop je eerst een lus van vijf kilometer en daarna een heen-en-weertje langs het meer. Dat is prima als je voor een snelle tijd gaat, want vlak en snel op brede wegen, maar minder spannend en gevarieerd.  De marathon gaat verder door tot in de buurt van het historisch belangrijke ‘Carthage’. Het is een mooie ronde, grotendeels langs het meer van Tunis waar je de zon op ziet komen deze ochtend. Ook dit parcours is grotendeels vlak met wat kleine geleidelijke klimmetjes in wat bosrijker gebied tussen 18 en 25 kilometer. Na elke 5 kilometer kom je een waterpost tegen waar ook dadels en fruit voor je klaar ligt. De laatste kilometers lopen gelijk voor beide afstanden: samen finishen, met het geluid van aardig wat decibellen aan Tunesische en internationale beats. Onze Belgische collega Kris, die de marathon-afstand liep, vertelde dat hij in een mooie groep liep, wat naast gezellig ook fijn was gezien de toch wel pittige wind aan het einde. Het nadeel van de brede rechte wegen. Verder waren de weersomstandigheden perfect. Met een graad of 10 bij de start (en een lekker zonnetje) oplopend tot 15 graden bij de finish. Het is jammer dat je onderweg niet al te veel support van publiek krijgt, maar bij de finish en na afloop is de sfeer erg gezellig en druk. De terrassen lopen vol en voor letterlijk een paar cent bestellen we een cafè direct (soort cappuccino) op het terras en is het herstel meteen ingezet.

Betaalbaar en bereikbaar avontuur

In iets meer dan twee uur vlieg je van Brussel of Dusseldorf naar Tunis. Vroeg boeken is wel aan te raden. Eenmaal in Tunesië is alles erg goedkoop.

• Je inschrijfgeld voor de marathon? € 7,- (€ 15,- als je online boekt).
• Koffie? € 0,70
• Taxi naar de binnenstad? € 3,- tot € 7,-
• Hotel? € 60-80 per nacht (gemiddeld middenklasse hotel)

Verblijf
Wij verbleven in hotel Golden Carthage. Een groot complex met meerdere zwembaden, gym, tennisbaan en drie restaurants. Het hotel ligt wat verder van de binnenstad maar ligt dichtbij Marsa-Ville, een fijne en veilige wijk relatief dichtbij het strand. Overigens ervaren wij ook de binnenstad van Tunis als een veilige plek. Wil je luxe èn wat intiemer overnachten dan is ‘La Villa Bleue’ een plaatje, midden in Sidi Bou Saïd, met uitzicht op zee en heerlijk eten. Je betaalt voor dit luxe hotel ongeveer 140-150 euro per nacht.

Must sees/ go’s
Niet te veel plannen rondom de marathon is best een opgave hier. Dus neem zeker een paar extra dagen om de volgende plekken te ontdekken:

Sidi Bou Saïd – Blauw-witte huisjes, steile straatjes en terrasjes met zeezicht: dit kunstenaarsdorpje is perfect om na de marathon te slenteren, een ‘Bambalouni’ (een soort luchtige churro) te halen of gewoon even te genieten van het uitzicht over de Golf van Tunis. Wij genoten van een heerlijke lunch in het hierbovengenoemde La Villa Bleue.

De ruïnes van Carthago – Op nog geen twintig minuten van de binnenstad wandel je door de overblijfselen van een van de machtigste rijken uit de oudheid. Bezoek de overblijfselen van het Romeinse badhuis of het amfitheater waar je zelf door de ondergrondse gangen kunt lopen.

De medina van Tunis – Souvenirs shoppen doe je hier! Dus hou wat ruimte in je koffer voor beschilderd ceramiek, hamamdoeken of snack er wat zoete gebakjes of nougat.

Bardo National Museum – Dit beroemde museum laat de rijke geschiedenis van Tunesië zien aan de hand van een indrukwekkende collectie mozaïeken, de grootste ter wereld buiten Italië. Je wandelt langs eeuwen aan verhalen, van de Romeinen tot de Arabische dynastieën, in een prachtig oud paleis dat zelf al een bezoek waard is.

Koffiespots – Zoek je koffie met een lokale sfeer, dan vind je op veel plekken een ‘Ben Yedder’. Wij bezochten die in Marsa-Ville waar op dat moment de lokale bewoners hun zaterdagochtend-koffie, al dan niet staand, op het terras drinken.

Langs het meer vind je de luxere koffiespots van Tunis. In Les Berges du Lac II en aan het strand van Marsa-Plage voelt het alsof je in een Zuid-Franse badplaats bent beland: stijlvolle terrassen, palmbomen en (vaak) uitzicht op het water. Bij Le Jardin du Gourmet zit het vol met locals die uitgebreid lunchen in de zon, een ideale plek om met je loopmaatje je marathonervaring na te bespreken.

De volgende editie van de Comar (halve) marathon is op zondag 6 december 2026

De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.

• Noah Schutte hoopt op constante Valencia Marathon: ‘Sommige info niet te serieus nemen’
• Alles wat je moet weten over de Valencia Marathon
• Rising Star: Suzanne Harland
• Programma & Nederlandse atleten EK cross 2025 (+ startlijsten)
• Tunis als verrassende (halve) marathonbestemming: vlak parcours en winterzon

Rotterdam heeft al jaren een marathon, maar een halve marathon staat niet structureel op de wedstrijdkalender. Daar komt verandering in. Op 20 september 2026 vindt de eerste editie van de Rotterdam Half plaats. Opvallend is dat niet Golazo, de organisatie achter de Marathon Rotterdam, de organiserende partij wordt, maar de Rotterdam Running Crew, één van de eerste running crews van Nederland. De Running Crew organiseert sinds 2013 runs langs markante plekken in en rond de stad. De gemeente passeerde Golazo en gaf de vergunning aan de Rotterdam Running Crew in samenwerking met Faive Running. Wij spraken Eric Brommert, één van de initiatiefnemers van de Rotterdam Half.

Bekijk hier: Halve marathonkalender 2026

De Rotterdam Half is een nieuwe hardloopwedstrijd dwars door het havengebied op Rotterdam-Zuid. De Maassilo vormt de iconische start- en finishlocatie. De organisatie hoopt dat de Rotterdam Half uitgroeit tot een begrip op de Nederlandse hardloopkalender. Voor de organisatoren stond vanaf het begin vast dat de wedstrijd op Rotterdam-Zuid moest plaatsvinden. Het gebied is volop in ontwikkeling, kent een indrukwekkend havenkarakter en biedt schitterende uitzichten op de skyline. Tegelijkertijd leent Zuid zich uitstekend voor een snel en veilig parcours.

De omgeving van de Maassilo is bovendien ideaal voor een sfeervol start- en finishterrein, zoals hardlopers dat gewend zijn van beide organisaties. Daarnaast is de locatie goed bereikbaar. De Rotterdam Half wordt een officieel gecertificeerde wedstrijd. Naast recreanten en bedrijventeams wil de organisatie ook wedstrijdatleten aantrekken. “Deze race moet de komende jaren een vaste waarde worden op de Nederlandse kalender”, zegt Brommert, die eerder race-manager en atletenbegeleider was van de Rotterdam Marathon. “Lopers kochten de afgelopen jaren een startbewijs voor de marathon alsof het een kaartje voor de bioscoop was. Ik zou zeggen: loop eerst eens een halve.”

Op RUNBITES vind je het beste assortiment hardloopvoeding en heel veel nuttige informatie over voeding, allemaal speciaal voor lopers. Ga naar RUNBITES.nl, voer de code hardloopnetwerk10 in en pak die 10 procent korting!

Rotterdam stond jarenlang bekend om zijn snelle halve marathon. Vier jaar geleden werd deze voor het laatst georganiseerd, waarna de afstand stilletjes uit het Rotterdamse looplandschap verdween. Zonde, vinden de initiatiefnemers. “Rotterdam was ooit hardloopstad nummer één”, zegt Brommert. “Die status zijn we wat kwijtgeraakt, maar de infrastructuur voor topevenementen is er nog steeds.”

De organisatie is nog in gesprek met de gemeente over het maximale aantal deelnemers voor de eerste editie. “We verwachten veel belangstelling”, aldus Brommert. “Het aantal deelnemers hangt ook samen met de kwaliteit en veiligheid die we willen bieden.” Inschrijven kan nog niet, maar geïnteresseerden kunnen zich via www.rotterdamhalf.com aanmelden voor de nieuwsbrief om als eerste op de hoogte te blijven van updates rondom de race.

De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.

• Noah Schutte hoopt op constante Valencia Marathon: ‘Sommige info niet te serieus nemen’
• Alles wat je moet weten over de Valencia Marathon
• Rising Star: Suzanne Harland
• Programma & Nederlandse atleten EK cross 2025 (+ startlijsten)
• Tunis als verrassende (halve) marathonbestemming: vlak parcours en winterzon

Tussen kerstkransjes, gourmet en oliebollen door tóch lekker blijven lopen? Doe dan mee met de Hardloopnetwerk100. Loop tussen 24 en 31 december in totaal 100 kilometer en sluit het jaar goed af. Vind je 100 km (nog) iets te gortig? Dan is er de Hardloopnetwerk50. Er worden mooie prijzen verloot onder de deelnemers die de challenge volbrengen.

Hoe het werkt?

Heel simpel. Je loopt je kilometers wanneer je maar wilt in acht dagen, vanaf de dag van kerstavond (24 december) tot oudejaarsavond (31 december). Je houdt je runs bij via Strava en je doet automatisch mee als je in onze Hardloopnetwerk Strava-groep zit en je aanmeldt voor de challenge. Plan een mooie route, spreek af met je loopmaatje en zorg dat je fit het jaar uit loopt. Voor wat extra motivatie worden er prijzen verloot onder de deelnemers die de Hardloopnetwerk100 of Hardloopnetwerk50 volbrengen. De kilometers worden bijgehouden via Strava.

Deelname is gratis

Meedoen aan de Hardloopnetwerk100 en Hardloopnetwerk50 is gratis. Meld je eenvoudig aan via de Hardloopnetwerk Stravagroep en je doet automatisch mee aan de challenge.

Aanmelden kan hier: Hardloopnetwerk100 of de Hardloopnetwerk50.

Prijzen!

Naast het behalen van je kilometers maak je kans op mooie prijzen, die we op 1 januari meteen gaan verloten. Onder andere:

• Een Polarhorloge
• Shokzoortjes
• Shoptegoed bij PassaRunning

Maar eerlijk is eerlijk: de meeste deelnemers doen mee voor dat lekkere gevoel aan het einde van het jaar.

Foto: Erik van Leeuwen

• Noah Schutte hoopt op constante Valencia Marathon: ‘Sommige info niet te serieus nemen’
• Alles wat je moet weten over de Valencia Marathon
• Rising Star: Suzanne Harland
• Programma & Nederlandse atleten EK cross 2025 (+ startlijsten)
• Tunis als verrassende (halve) marathonbestemming: vlak parcours en winterzon

Om beter te worden in hardlopen is de belangrijkste factor ‘consistentie’. Consistentie is continu door kunnen trainen zonder veel onderbrekingen. Ongestoord je kilometers draaien leidt tot het beste prestatieniveau. Maar bij een eenzijdige beweging als hardlopen ligt overbelasting, en daarmee een blessure, snel op de loer. Zo’n blessure in de aanloop naar een marathon kan je echt niet gebruiken. Om blessures voor te blijven en je belastbaarheid te verhogen, kan krachttraining een onmisbare schakel zijn. Grete Koens traint en coacht het Valley Running Team, waaronder verschillende olympische atleten. Eerder was ze bondscoach bij de Atletiekunie. In haar trainingsschema is krachttraining een belangrijk onderdeel. In dit artikel deelt ze haar (verrassende) inzichten met ons.

Met krachttraining voeg je namelijk een heel ander palet aan bewegingen toe aan je repertoire. Je traint spieren, pezen en gewrichten in andere hoeken en richtingen dan tijdens het lopen. Het eenzijdige bewegingspatroon van het lopen wordt daarmee doorbroken.

Dit artikel verscheen eerder in de Marathon Special van Trailrunning Magazine.

Daarnaast is het dé manier om door middel van gerichte oefeningen een disbalans in het lichaam aan te pakken. Een voorbeeld van een disbalans is een krachtsverschil tussen het linker- en rechterbeen. Maar er kan ook sprake zijn van disbalans tussen bepaalde spiergroepen. Zo hebben buik- en bilspieren de neiging om te verslappen. Deze spiergroepen zijn belangrijk voor het bewaken van de stabiliteit rond het bekken. Hun tegenhangers, de knieheffers en hamstrings, hebben juist de neiging om te verkorten of dominant te worden. Gericht trainen kan helpen de balans tussen de spieren rond het bekken te optimaliseren.

De onmisbare schakel in je voorbereiding?

De spieren rondom het bekken zijn erg belangrijk voor een hardloper. Vooral de bilspier is de motor van de loopbeweging. Ben je sterk in de bil, dan kan je veel meer power leveren tijdens het lopen en daarmee sneller vooruit gaan. De bilspieren bepalen in grote mate waar en hoe de voet tijdens de landing aan de grond komt. Een naar binnen knikkende voet of knie kan te maken hebben met te zwakke bilspieren. Een voet die ver voor de romp al de grond raakt, is daar eveneens toe te herleiden. Zo’n voet krijgt dan een grotere klap op te vangen. En remt daarbij de loopbeweging af. Sterkere bilspieren leiden tot een betere looptechniek. Het zorgt ervoor dat je wat hoger in de heupen, en daarmee minder ‘zittend’, loopt.

Bekijk hier: Marathonkalender 2026

In feite kan je krachttraining zien als een techniektraining met gewicht. Voor het verbeteren van de looptechniek is krachttraining heel effectief. Het heeft meer invloed op de houding en loopstijl dan de drills en loopscholing die veel hardlopers in hun warming-up doen. Krachttraining stelt de coördinatie flink op de proef. Vooral als je krachttraining doet met losse gewichten en halters. Laat de apparaten in de gym bij voorkeur zo veel mogelijk links liggen. Deze sturen namelijk heel erg de beweging. En er zijn ook minder spiergroepen nodig om een beweging in een apparaat uit te voeren. Losse gewichten dagen je uit en zetten meer spieren tegelijk aan het werk.

Die spieren worden door krachttraining sterker. Een sterke beenspier hoeft minder hard te werken om een marathontempo te produceren. En een spier die minder hard werkt, verbruikt minder energie. Die energie kun je op het einde van de marathon goed gebruiken. Je verbetert door de krachttraining dus niet alleen de looptechniek maar ook de loopeconomie.

Lees ook: Wat kun je leren van toplopers op de marathon?

Een sterkere spier betekent niet per definitie dat deze ook zwaarder of dikker wordt. Daar hoeven marathonlopers sowieso niet zo bang voor te zijn. De vele kilometers die een marathonloper maakt, zorgen er wel voor dat de spieren dun blijven. Dikke spieren kweek je vooral door een spier vaak en traag te laten aanspannen. Doe daarom binnen de krachttraining niet eindeloos veel herhalingen. Houd het aantal herhalingen laag en je hoeft niet bang te zijn dat je een bodybuilderpostuur krijgt. Een spier wordt vooral sterker doordat je deze beter leert te gebruiken. Door regelmatig te variëren in de oefenstof train je de aansturing van de spier.

Tot slot heeft krachttraining een positief effect op de hormoonbalans. Met een goede hormoonbalans herstel je sneller en kan je meer (loop)training aan. De aanmaak van de zogenaamde opbouwende hormonen (de anabole hormonen) wordt door krachttraining gestimuleerd. En dat is nuttig, want juist veel duurtraining kan een tegenovergesteld effect hebben. Zeker als die duurtraining gepaard gaat met onvoldoende energie-inname kan dit tot daling van de anabole hormonen leiden.

Krachttraining voor marathonlopers

Wil je echt optimaal profiteren van een krachttraining in je marathonprogramma, dan is het belangrijk dat je weet wat je moet doen. Ontbeer je de kennis en ervaring, dan is het verstandig om deze bij een expert op te doen. Maar dan bij voorkeur bij een expert die, naast verstand van krachttraining, ook weet wat hardlopen is.

Weet dat sterker worden echt een kwestie is van zwaardere gewichten liften. En dat gaat beter met minder herhalingen. Maak geen verkapte duurtraining van de krachttraining. Conditie train je al met het lopen. Meer dan vier sets met zes herhalingen van bijvoorbeeld een squat is echt niet nodig. Liever nog minder herhalingen met meer gewicht, dan heel veel herhalingen met weinig gewicht.Profiteren van de hormonale effecten van krachttraining is een kwestie van de grote spiergroepen aanspreken. Neem oefeningen waarbij je het hele lichaam gebruikt. Liggend op een matje oefeningen doen kan goed zijn om vooraf bepaalde spiergroepen wat te activeren. Maar het levert je niet de gewenste hormonale prikkel op. Laat staan dat je er ook echt sterk van wordt. En bedenk dat de romphouding tijdens het lopen verticaal en niet horizontaal is. Dus oefeningen zo veel mogelijk staand en als het kan ook regelmatig op één been doen.

Lees ook: Zoveel koolhydraten heb je nodig tijdens de marathon

Dit kun je doen

• Begin in de warming-up met een aantal oefeningen ter activatie van de bil- en rompspieren.
• Voeg bij voorkeur twee of drie traditionele krachtoefeningen toe aan je programma, waarbij je op termijn echt met zwaardere gewichten kan werken. Bijvoorbeeld een squat, deadlift, hipthrust en voor de gevorderden hangclean (voorslaan) of variaties daarop.
• Train zo veel mogelijk in ‘de keten’. Dat wil zeggen pak oefeningen waarbij je het hele lichaam gebruikt en niet slechts één spiergroep.
• Vul het programma aan met een aantal oefeningen voor de stabiliteit. Pak vooral de spieren rond het bekken hierin mee. Denk aan dynamische oefeningen zoals een uitvalspas, een step-up, een squat die je uitvoert op één been.
• Ook kun je je balans proberen te verstoren. Maak bijvoorbeeld gebruik van een balansbord, een gewichtje waarmee je zwaait, een elastiek dat aan je trekt, een aquabag op de schouders of die je met gestrekte armen boven je hoofd houdt. Of laat iemand je steeds een klein duwtje geven.
• Vernieuw regelmatig (om de 6-8 weken) je krachtschema om het lichaam te blijven verrassen.

Krachttraining voor en na een marathon

Programmeer bij voorkeur de krachttraining het hele jaar door. Net als bij looptrainingen is de krachttraining gebaat bij consistentie. Twee keer per week een korte krachttraining van 30-45 minuten is effectiever dan één lange van twee uur. Maar één krachttraining per week is altijd nog beter dan geen krachttraining.

Start in de opbouw eerst met het aanleren van een goede techniek. Beheers je de techniek dan kan je in verloop van tijd proberen steeds iets meer gewicht te liften. Laat het lichaam wennen aan krachttraining. Accepteer dat er in het begin enige spierpijn is die soms de looptraining wat beïnvloedt. Heb je vaker krachttraining gedaan, dan valt het met de spierpijn wel mee. De spierpijn treedt vooral op als je heel veel herhalingen doet. Wat dat betreft nog een reden om de duur van een oefening een beetje in te perken.

Op RUNBITES vind je het beste assortiment hardloopvoeding en heel veel nuttige informatie over voeding, allemaal speciaal voor lopers. Ga naar RUNBITES.nl, voer de code hardloopnetwerk10 in en pak die 10 procent korting!

In de fase waarin je veel kilometers draait, ga je als tegenhanger in de krachttraining met het aantal herhalingen omlaag en daarbij met het gewicht omhoog. In de laatste twee weken voor de marathon kan je nog steeds krachttraining blijven doen. Houd dan het aantal herhalingen nog steeds laag en pak een iets lichter gewicht, zodat de bewegingen allemaal net wat vlotter en explosiever gaan.

Zo’n twee weken na de marathon kan je de krachttraining weer oppakken. Begin dan weer van voor af aan. Eerst de krachttechniek checken, begin met een wat lichter gewicht en wat meer herhalingen (6 is nog steeds genoeg!) om daarna geleidelijk over te schakelen naar zwaardere gewichten en minder herhalingen.Je moet als duursporter misschien even over een drempel heen. Maar krachttraining kan je echt een betere hardloper maken. Geef het een kans en ervaar de positieve effecten. Het zal je leren dat krachttraining echt een onmisbare schakel is.

Dit artikel verscheen eerder in de Marathon Special van Trailrunning Magazine.

Foto: Lars van Hoeven

De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.

• Noah Schutte hoopt op constante Valencia Marathon: ‘Sommige info niet te serieus nemen’
• Alles wat je moet weten over de Valencia Marathon
• Rising Star: Suzanne Harland
• Programma & Nederlandse atleten EK cross 2025 (+ startlijsten)
• Tunis als verrassende (halve) marathonbestemming: vlak parcours en winterzon

De sint is weer in het land en overal kom je allerlei lekkers tegen. Geen zorgen, er is genoeg dat je gewoon kunt nemen als fanatieke loper. Weet jij welke decemberzoetigheden hardloopproof zijn? Lekkernijen met veel koolhydraten en weinig (verzadigd) vet kun je rond je trainingen goed gebruiken. We hebben er zeven voor je op een rijtje gezet. De zwaardere dingen bewaren we voor af en toe.

Lees ook: Krachttraining voor marathonlopers

1. Taai taai
Luchtig, bijna geen vet en snel verteerd. Fijn vlak voor een training of mee in je tas voor een kleine boost. Kies een lekkere van de bakker, die zijn vaak minder taai.

2. Kerstbrood
Koolhydraten plus wat rozijnen en niet te veel vet. Past goed in de uren voor een duurloop en ook prima meteen na afloop. De heel bewuste lopers kiezen het kontje zonder spijs.

3. Warme chocomel (halfvol of mager)
Een glas na het lopen is een kleine high five voor je lijf. Direct na een zware inspanning snakt je lichaam naar vocht en koolhydraten. In combinatie met een beetje eiwit geeft dit een sterk eerste herstelmoment.

4. Pure chocoladekransjes
Kleine traktatie voor na een rustige training. De pure variant heeft net wat minder suiker. Neem er één bij de koffie en noem het je mentale herstel.

5. Gingerbread of zachte kerstkoek
Licht, zoet en niet al te vet. Handig rondom trainingen als je snelle energie zoekt.

6. Kruidnoten (kleine porties)
Heerlijk, ook al zijn ze vetter dan je denkt. Laat ze niet slingeren, want dan zijn ze op voor je het merkt. Gezonde twist: strooi een handje over je kwark of yoghurt. Zo heb je meteen eiwit erbij en blijft je portie automatisch klein.

7. Marsepeinen biggetjes
Een twijfelgeval. Marsepein bestaat vooral uit suiker en amandelen. Dat levert wat eiwit, maar ook aardig wat vet en veel suiker. Ben je fan van marsepein, kies dan liever een marsepein sportreep. Die bevat minder verzadigd vet en ligt daardoor wat lichter op de maag.

Liever niet of af en toe

Deze zoetigheden zijn zwaarder, bevatten meer vet en leveren weinig voordeel rond je trainingen.

1. Gevulde speculaas
Boterrijk en log. Smaakt top, doet verder weinig voor je.

2. Amandelstaaf of banketstaaf
Zwaar door spijs en vet. Bewaar dit voor een rustdag waarop je niks hoeft behalve bankhangen.

3. Chocoladeletters
Veel vet en je eet er meestal meer van dan je denkt. Maar als je er dan één pakt, kies dan de ‘M’ van marathon.

4. Chocolade-kruidnoten
Vet plus suiker in één knapperig pakketje. Rond het lopen geen goed idee.

5. Kikkers en muizen
Schattig van buiten, te veel vet en suiker vanbinnen. Door de chocolade zit er meer verzadigd vet in dan je verwacht. Leuk als traktatie, niet handig rondom trainingen.

De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.

Hoofdfoto: Ylanite Koppens voor Brevo

• Noah Schutte hoopt op constante Valencia Marathon: ‘Sommige info niet te serieus nemen’
• Alles wat je moet weten over de Valencia Marathon
• Rising Star: Suzanne Harland
• Programma & Nederlandse atleten EK cross 2025 (+ startlijsten)
• Tunis als verrassende (halve) marathonbestemming: vlak parcours en winterzon