hardloopnetwerk

Trailrunnen wint snel aan populariteit onder Nederlandse hardlopers – en terecht. Weg van het asfalt, midden in de natuur, uitdagende hoogtemeters en rustgevende landschappen: trailrunnen biedt niet alleen fysieke uitdaging, maar ook mentale ontspanning. Gelukkig hoef je niet naar de Alpen om te genieten van prachtige trails. Nederland barst van de verrassend mooie natuurgebieden waar je als trailrunner je hart kunt ophalen. Dit zijn de 10 mooiste gebieden om te trailrunnen in Nederland.

1. Schoorlse Duinen (Noord-Holland)

Met forse duinen, glooiende paden en bosrijke stukken is dit een van de meest uitdagende en afwisselende trailgebieden van Nederland. De beklimmingen zijn pittig en de uitzichten over de Noordzee zijn spectaculair. Een absolute must voor trailrunners is de populaire – en beruchte – duintrap: een steile klim met maar liefst 416 treden. Perfect om aan je hoogtemeters te werken én je bovenbenen in de fik te zetten. Wie durft, doet ’m twee keer.

Lees ook: De 18 mooiste Nederlandse trailruns (kalender)

2. Posbank – Nationaal Park Veluwezoom (Gelderland)

Een absolute klassieker onder trailrunners. Het heuvelachtige landschap, de uitgestrekte bossen, de paarse heide (vooral in augustus) en kilometerslange singletracks maken dit tot een droombestemming voor natuurliefhebbers. Dit gebied ligt in het zuidoostelijke deel van de Veluwe en biedt volop variatie voor zowel korte als lange trails. Op de website van Natuurmonumenten kun je bovendien diverse hardlooproutes downloaden, ideaal om het gebied op een veilige en avontuurlijke manier te verkennen.

3. Loonse en Drunense Duinen (Noord-Brabant)

Ook wel de “Brabantse Sahara” genoemd – en met recht. Uitgestrekte zandvlaktes worden hier afgewisseld met naaldbossen, glooiende heuveltjes en smalle paden. Dit is een van de grootste stuifzandgebieden van West-Europa, wat het een uniek én uitdagend terrein maakt voor trailrunners. Het diepe zand en de variërende ondergrond vormen het perfecte decor om te trainen voor extreme woestijnraces, zoals de Marathon des Sables.

4. Limburgse Heuvels / Zuid-Limburg

De regio rond Gulpen, Epen en Vaals biedt het meest bergachtige terrein van Nederland. Steile klimmetjes, holle wegen, technische afdalingen en weidse uitzichten over glooiende heuvels maken deze omgeving ideaal voor wie wil klimmen én genieten. Dit gebied vormt ook het indrukwekkende decor van de Dutch Mountain Trail, een avontuurlijke route van 100 kilometer langs de zeven ‘bergen’ van Nederland. Perfect terrein voor de langeafstandstrailrunner die wil trainen voor ultra’s, bergtrails of gewoon wil verdwalen in een landschap dat niet-Nederlands aanvoelt. Klimmetjes, holle wegen en uitzicht over glooiende heuvels maken deze omgeving ideaal voor wie wil klimmen én genieten.

5. Utrechtse Heuvelrug (Utrecht)

Centraal gelegen, goed bereikbaar met zowel de auto als het OV, en boordevol gevarieerde trails: de Utrechtse Heuvelrug is een geliefde hotspot voor trailrunners uit het hele land. Denk aan kronkelende singletracks, glooiende heuvels, dichte bossen en open heidevelden – perfect voor een after-work trail of een lange duurloop in het weekend. De regio vormt ook het decor voor een aantal populaire trailraces, zoals de Utrechtse Heuvelrug Ultra Trail. Ben je op zoek naar meer inspiratie voor toffe evenementen in 2025? Check dan zeker even ons overzichtsartikel “De 18 mooiste Nederlandse

Luister ook: Podcast over trailen: Met tips over voeding (slagroom on the go!) en hoe je in Nederland traint voor een trail in de bergen.

6. Nationaal Park Drents-Friese Wold (Drenthe/Friesland)

Eén van de grootste en stilste natuurgebieden van Nederland, en een absolute aanrader voor de trailrunner die houdt van rust, natuur en eindeloze paden. Je loopt hier over slingerende bospaden, langs vennetjes en over stille zandwegen – en je komt nauwelijks asfalt tegen. Een walhalla voor de puristische trailrunner die echt even wil ontsnappen aan de drukte.

Het mooie: dit gebied is geschikt voor álle niveaus. Er zijn routes vanaf ongeveer 5 km voor de beginnende trailrunner tot zo’n 32 km voor wie flink de diepte in wil.

7. Maasduinen (Noord-Limburg)

Langgerekte duinruggen langs de Maas, afgewisseld met bossen en vennen. Wat het extra aantrekkelijk maakt: er zijn maar liefst 17 gemarkeerde paaltjesroutes uitgezet door het park. Van korte, toegankelijke lussen tot stevige langere lussen – ideaal voor zowel beginnende als ervaren lopers. En hoewel ze bedoeld zijn als wandelroutes, zijn ze natuurlijk perfect om hardlopend te verkennen.

Dus de vraag is: hoeveel van die 17 plak jij er aan elkaar? Met een beetje creativiteit stel je hier je eigen trailavontuur samen, variërend van korte herstelruns tot volle ultradagen in het Limburgse landschap.

8. Veluwe (Gelderland)

De Veluwe is zó uitgestrekt en divers, dat het eigenlijk niet in één gebied te vangen is. Met ruim 1000 km² aan natuur, verspreid over bossen, zandverstuivingen, heidevelden en heuvelachtig terrein, is dit hét speelterrein bij uitstek voor trailrunners die van afwisseling houden.

Specifieke delen zoals het Kootwijkerzand  of het rustieke en heuvelachtige Deelerwoud bieden ideale omstandigheden voor lange, rustige trails. Maar ook gebieden als het Speulder- en Sprielderbos, waar je tussen “dansende bomen” loopt, zijn absolute aanraders. De kans dat je hier oog in oog staat met edelherten, wilde zwijnen of zelfs een vos is zeker aanwezig, vooral in de vroege ochtend of bij zonsondergang.

9. Nationaal Park Dwingelderveld (Drenthe)

Het Dwingelderveld is een van de mooiste én stilste plekken van Nederland om te trailrunnen. Dit nationale park staat bekend om zijn uitgestrekte heidevelden, veengebieden, serene bossen en karakteristieke houten vlonderpaden die dwars door het natte landschap slingeren.

Het gebied is relatief vlak, wat het ideaal maakt voor lopers die op zoek zijn naar een meditatieve loopervaring of een rustige duurloop zonder al te veel technische obstakels.

10. Kennemerduinen (Noord-Holland)

Ten westen van Haarlem liggen de Kennemerduinen, waar je trailt tussen duinen, duinmeren, en af en toe een Schotse Hooglander. De routes zijn afwisselend en je eindigt makkelijk met een plons in zee. Wat het extra bijzonder maakt, is de wildbeleving: met een beetje geluk kom je tijdens je run oog in oog te staan met Schotse Hooglanders, konikpaarden of reeën. De paden slingeren tussen open vlaktes en dichtbegroeide stukken, waardoor je continu wordt verrast.

Hoofdfoto: Gijs Ferkranus voor Trailrunning Magazine

De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.

• Na zilveren World Games wacht Valentin van Wersch nieuwe discipline en verhuizing naar Engeland
• WK-limietenbal: wie maakt deze laatste dagen nog kans?
• Fotodagboek van Marcella Herzog in Jávea
• De 10 mooiste gebieden om te trailrunnen in Nederland
• Polsmeting vs borstband: wat is écht nauwkeuriger?

De meeste hardlopers trainen tegenwoordig met een sporthorloge. Handig, want je ziet in één oogopslag je tempo, afstand en hartslag. Maar hoe betrouwbaar is die hartslagmeting eigenlijk, zeker wanneer hij via je pols wordt gemeten? En hoe verhoudt dat zich tot de klassieke borstband? We doken in wetenschappelijk onderzoek en zetten de feiten voor je op een rijtje. Oja, we voegen er ook nog een derde optie aan toe!

Twee manieren van meten

De twee meest gangbare manieren om je hartslag te meten tijdens het hardlopen zijn de pols en de borstbandmeting.

Polsmeting (optisch)
Je sporthorloge gebruikt kleine LED-lichtjes om veranderingen in de doorbloeding net onder je huid te registreren (PPG: photoplethysmografie). Verschillende merken maken gebruik van deze technologie (Polar, Gamrin, Coros). Die optische signalen worden door een algoritme vertaald naar je hartslag. Het is comfortabel en snel, maar gevoelig voor storingen door beweging, kou of een losse pasvorm.

Borstband (elektrisch)
Een borstband meet de elektrische activiteit van je hart, vergelijkbaar met een ECG in het ziekenhuis. Hierdoor krijg je een zeer direct en stabiel signaal, zelfs bij intensieve inspanningen.

Lees ook: De voor- en nadelen van het trainen op hartslag

Wat zegt het onderzoek?

Uit meerdere studies blijkt dat optische polsmeting vaak voldoende nauwkeurig is bij rustige, gelijkmatige inspanning. Denk aan een lange duurloop in zone 2. Maar zodra de intensiteit snel wisselt, zoals bij intervaltraining of heuvels, wordt het beeld minder betrouwbaar.

In een publicatie in JAMA Cardiology lezen we dat polsmeting gemiddeld goede waarden gaf in steady-state, maar aanmerkelijke vertraging en grotere fouten liet zien bij hoge intensiteit en veel armbeweging. Deze afwijkingen konden zelfs oplopen tot +- 30-40 bpm. Uit onderzoek van Stanford blijkt dat de meeste polsapparaten binnen ±5% van de referentiewaarde zaten tijdens gecontroleerde omstandigheden, maar dat de afwijking toenam tot 6-9% bij plotselinge versnellingen. Tot slot zijn we meerdere sportwetenschappelijke analyses dit bevestigen dat borstbanden de gouden standaard blijven voor nauwkeurigheid, vooral bij intervaltrainingen of als je hartslagzones scherp wilt afbakenen.

Lees ook: Hoe werkt GPS (en waarom loopt niet iedereen dezelfde afstand)?

Waar gaat het mis bij polsmeting?

Goed, de polsmeting in je sporthorloge is dus handig, met name bij doorlopende metingen (overdag, maar ook om je hartslag tijdens je nachtrust te monitoren). Geen losse borstband die je moet om doen. Nadeel hiervan is dat dit bij sommige schuurplekken veroorzaakt. Voor nauwkeurige metingen tijdens je trainingen, vooral interval trainingen, is de polsmeting iets minder nauwkeurig om vier redenen;

1. Vertraging – bij snelle versnellingen duurt het even voordat de sensor de hogere hartslag registreert.
2. Verstoring door beweging – armzwaaien of stoten (bij trailrunning of sprinten) verstoren het lichtsignaal.
3. Omgevingsfactoren – kou en verminderde doorbloeding, of veel zweet, kunnen de meting beïnvloeden.
4. Plaatsing – een los bandje of verkeerde positie kan tot merkbare afwijkingen leiden.

Om de polsmeting toch zo nauwkeurig mogelijk te laten zijn moet je je horloge strak en iets boven het polsbot dragen. Polsmeting is prima te gebruiken tijdens duurlopen of rustige training. Tijdens interval, heuveltraining of tempo’s op de baan is een borstband betrouwbaarder en registreert pieken sneller. Ook tijdens wedstrijden is een borstband aan te raden.

Lees ook: Wat is de beste race-indeling? Zo loop je jouw ideale wedstrijd

Optie 3: een armband

Een armband? Er is ook nog een derde manier om je hartslag te meten. Bijvoorbeeld met de Polar Verity Sense. Die zit qua nauwkeurigheid tussen de borstband en polsmeting in. Daarnaast wellicht een goede optie voor je als je borstband irriteert of schuurplekken veroorzaakt op je borstbeen. De armband (je doet deze om je bovenarm, zie hoofdfoto) van zacht textiel zit comfortabel om je arm. Ja De sensor gebruikt optische hartslagmeting: groene en rode LED’s schijnen licht in je huid en meten de veranderingen in de doorbloeding. Zo wordt je hartslag berekend.

Je draagt ‘m meestal om je bovenarm of onderarm. Hij verzendt je hartslag via Bluetooth en ANT+ naar je sporthorloge. Je kunt de band gemakkelijk omdoen en afdoen, waar en wanneer je maar wilt. De armband kan in de machine worden gewassen en wordt geleverd met een houder voor de sensor.

Conclusie

Voor de meeste recreatieve hardlopers is polsmeting een fijne, gebruiksvriendelijke en makkelijke optie die in veel situaties voldoende nauwkeurig is. Wil je echter elk piekje en dalletje exact vastleggen of train je op hartslagzones met smalle marges, dan blijft de borstband de beste keuze. Uiteindelijk draait het om consistentie: gebruik steeds dezelfde meetmethode, zodat je jouw data goed kunt vergelijken en je training gericht kunt bijsturen.

Bronnen

1. Shcherbina, A. et al. (2017). Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. Journal of Personalized Medicine, 7(2), 3. [Stanford University onderzoek naar polsmeting vs. referentie-ECG; ±5% foutmarge bij steady-state, grotere afwijking bij intensiteitssprongen]
2. Gillinov, S. et al. (2017). Variable Accuracy of Wearable Heart Rate Monitors during Aerobic Exercise. JAMA Cardiology, 2(1), 104–106. [Vergelijking meerdere polsapparaten met borstbandreferentie; vertraging en afwijking bij hogere intensiteit]
3. Wallen, M. P. et al. (2016). Accuracy of Heart Rate Watches: Implications for Weight Management. PLOS ONE, 11(5), e0154420. [Polsmeting bij diverse activiteiten; nauwkeuriger bij lage intensiteit]
4. Boudreaux, B. D. et al. (2018). Validity of Wearable Activity Monitors during Cycling and Resistance Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(3), 624–633. [Vergelijking pols- en borstmeting bij fietsen en andere inspanningen]
5. Parak, J., & Korhonen, I. (2014). Accuracy of Firstbeat Bodyguard 2 Beat-to-Beat Heart Rate Monitor. Journal of Medical Engineering & Technology, 38(5), 265–272. [Borstbandvalidatie voor HRV en nauwkeurige hartslagmeting]
6. Bent, B. et al. (2020). Investigating sources of inaccuracy in wearable optical heart rate sensors. NPJ Digital Medicine, 3(1), 18. [Effect van huidtint, beweging en plaatsing op pols-PPG nauwkeurigheid]

Foto: Erik van Leeuwen

De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.

• Na zilveren World Games wacht Valentin van Wersch nieuwe discipline en verhuizing naar Engeland
• WK-limietenbal: wie maakt deze laatste dagen nog kans?
• Fotodagboek van Marcella Herzog in Jávea
• De 10 mooiste gebieden om te trailrunnen in Nederland
• Polsmeting vs borstband: wat is écht nauwkeuriger?

De wereldkampioenschappen atletiek vinden van zaterdag 13 tot en met zondag 21 september 2025 plaats in Tokio. Het titeltoernooi is, na de WK in 1991 en de Spelen in 2021, terug in de Japanse hoofdstad. De meeste Nederlanders zijn al volop in voorbereiding op hun hoofddoel dit outdoorseizoen, dat moet gaan uitkomen in of nabij Japan National Stadium. Finalesessies worden onder andere bij NPO 1 uitgezonden. Voor marathonlopers zit de kwalificatieperiode erop, voor andere onderdelen is het behalen van een limiet nog mogelijk tot en met 24 augustus. Hier vind je de handige informatie op een rijtje.

Kwalificatie-eisen

Nieuws World Athletics

Tickets

Uitslagen WK 2023

Programma: ochtend- en avondsessies Nederlandse tijden

Zaterdag 13 september

• 1:00 uur: 35 kilometer snelwandelen mannen Finale
• 1:00 uur: 35 kilometer snelwandelen vrouwen Finale
• 2:00 uur: Discuswerpen vrouwen Kwalificatie A
• 3:55 uur: Kogelstoten mannen Kwalificatie A
• 4:08 uur: 100 meter vrouwen Pre-series
• 4:40 uur: 4×400 meter estafette mixed Series

• 11:05 uur: 3000 meter steeplechase mannen Series
• 11:15 uur: Verspringen vrouwen Kwalificatie
• 11:50 uur: Polsstokhoogspringen mannen Kwalificatie
• 11:55 uur: 100 meter mannen Series
• 12:50 uur: 1500 meter mannen Series
• 13:35 uur: 100 meter vrouwen Series
• 14:10 uur: Kogelstoten mannen Finale
• 14:30 uur: 10.000 meter vrouwen Finale
• 15:20 uur: 4 x 400 meter estafette mixed Finale

Zondag 14 september

• 1:00 uur: Marathon vrouwen Finale
• 2:00 uur: Kogelslingeren mannen Kwalificatie A
• 2:35 uur: 1500 meter mannen Series
• 3:45 uur: Kogelslingeren mannen Kwalificatie B
• 4:20 uur: 100 meter horden vrouwen Series

• 11:35 uur: 400 meter mannen Series
• 11:40 uur: Hoogspringen mannen Kwalificatie
• 12:10 uur: Discuswerpen vrouwen Finale
• 12:25 uur: 400 meter vrouwen Series
• 13:20 uur: 100 meter vrouwen Halve finales
• 13:40 uur: Verspringen vrouwen Finale
• 14:05 uur: 1500 meter vrouwen Halve finales
• 14:30 uur: 10.000 meter mannen Finale
• 15:13 uur: 100 meter vrouwen Finale
• 15:20 uur: 100 meter mannen Finale

Maandag 15 september

• 1:00 uur: Marathon mannen Finale
• 2:00 uur: Kogelslingeren mannen Kwalificatie A
• 2:05 uur: Polsstokhoogspringen vrouwen Kwalificatie
• 2:15 uur: 3000 meter steeplechase vrouwen Series
• 3:45 uur: Kogelslingeren mannen Kwalificatie B
• 4:20 uur: 400 meter horden vrouwen Series

• 12:35 uur: 400 meter horden vrouwen Series
• 12:40 uur: Verspringen mannen Kwalificatie
• 13:10 uur: Polsstokhoogspringen mannen Finale
• 13:20 uur: 110 meter horden mannen Series
• 14:00 uur: Kogelslingeren vrouwen Finale
• 14:05 uur: 100 meter horden vrouwen Halve finales
• 14:30 uur: 1500 meter mannen Halve finales
• 14:55 uur: 3000 meter steeplechase mannen Finale
• 15:20 uur: 100 meter horden vrouwen Finale

Dinsdag 16 september

• 12:35 uur: 800 meter mannen Series
• 12:40 uur: Hinkstapsprong vrouwen Kwalificatie
• 13:35 uur: Hoogspringen mannen Finale
• 13:40 uur: 110 meter horden mannen Halve finales
• 14:00 uur: Kogelslingeren mannen Finale
• 14:05 uur: 400 meter vrouwen Halve finales
• 14:35 uur: 400 meter mannen Halve finales
• 15:05 uur: 1500 meter vrouwen Finale
• 15:05 uur: 110 meter horden mannen Finale

Woensdag 17 september

• 12:05 uur: Hinkstapspringen vrouwen Kwalificatie
• 12:10 uur: Speerwerpen mannen Kwalificatie A
• 12:30 uur: 200 meter vrouwen Series
• 13:10 uur: Polsstokhoogspringen vrouwen Finale
• 13:15 uur: 200 meter mannen Series
• 13:45 uur: Speerwerpen vrouwen Finale
• 13:50 uur: Verspringen mannen Finale
• 14:00 uur: 400 meter horden vrouwen Halve finales
• 14:30 uur: 400 meter horden mannen Halve finales
• 14:57 uur: 3000 meter steeplechase vrouwen Finale
• 15:20 uur: 1500 meter mannen Finale

Donderdag 18 september

• 12:05 uur: 5000 meter vrouwen Series
• 12:15 uur: Hoogspringen vrouwen Kwalificatie
• 12:45 uur: Speerwerpen mannen Finale
• 12:55 uur: 800 meter vrouwen Series
• 14:00 uur: Hinkstapspringen vrouwen Finale
• 14:02 uur: 2000 meter mannen Halve finales
• 14:24 uur: 200 meter vrouwen Halve finales
• 14:45 uur: 800 meter mannen Halve Finales
• 15:14 uur: 400 meter mannen Finale
• 15:25 uur: 400 meter vrouwen Finale

Vrijdag 19 september

• 10:33 uur: 100 meter horden vrouwen Meerkamp
• 11:20 uur: Hoogspringen vrouwen Meerkamp
• 12:30 uur: Speerwerpen vrouwen Kwalificatie Groep A
• 13:05 uur: 5000 meter mannen Series
• 13:30 uur: Kogelstoten vrouwen Meerkamp
• 13:45 uur: 800 meter vrouwen Halve Finale
• 13:50 uur: Hinkstapsprong mannen Finale
• 14:00 uur: Speerwerpen vrouwen Kwalificatie Groep B
• 14:15 uur: 400 meter horden mannen Finale
• 14:27 uur: 400 meter horden vrouwen Finale
• 14:38 uur: 200 meter vrouwen Meerkamp
• 15:06 uur: 200 meter mannen Finale
• 15:22 uur: 200 meter vrouwen Finale

Zaterdag 20 september

• 0:30 uur: 20 kilometer snelwandelen vrouwen Finale
• 2:20 uur: 100 meter mannen Series Meerkamp
• 2:25 uur: Discuswerpen mannen Kwalificatie Groep A
• 2:45 uur: 20 kilometer snelwandelen mannen Finale
• 3:05 uur: Verspringen mannen Meerkamp
• 3:10 uur: Kogelstoten vrouwen Kwalificatie Groep A+B
• 3:55 uur: Discuswerpen mannen Kwalificatie Groep B
• 4:30 uur: Verspringen vrouwen Meerkamp
• 4:45 uur: Kogelstoten mannen Meerkamp

• 12:05 uur: Hoogspringen mannen Meerkamp
• 12:10 uur: Speerwerpen vrouwen Meerkamp
• 12:35 uur: 4×400 meter estafette mannen Series
• 13:00 uur: 4×400 meter estafette vrouwen Series
• 13:05 uur: Kogelstoten vrouwen Finale
• 13:25 uur: 4×100 meter estafette mannen Series
• 13:45 uur: 4×100 meter estafette vrouwen Series
• 14:05 uur: Speerwerpen vrouwen Finale
• 14:08 uur: 800 meter vrouwen Finale Meerkamp
• 14:26 uur: 400 meter mannen Meerkamp
• 14:50 uur: 800 meter mannen Finale
• 15:05 uur: 5000 meter vrouwen Finale

Zondag 21 september

• 2:05 uur: 110 meter horden mannen Meerkamp
• 2:55 uur: Discuswerpen mannen Meerkamp
• 4:05 uur: Discuswerpen mannen Meerkamp
• 4:35 uur: Polsstokhoogspringen mannen Meerkamp
• 5:20 uur: Polsstokhoogspringen mannen Meerkamp

• 10:40 uur: Speerwerpen mannen Meerkamp
• 12:30 uur: Hoogspringen vrouwen Finale
• 12:35 uur: 800 meter vrouwen Finale
• 12:50 uur: 5000 meter mannen Finale
• 13:00 uur: Discuswerpen mannen Finale
• 13:25 uur: 4×400 meter estafette mannen Finale
• 13:40 uur: 4×400 meter estafette vrouwen Finale
• 13:55 uur: 1500 meter mannen Finale Meerkamp
• 14:10 uur: 4×100 meter estafette mannen Finale
• 14:20 uur: 4×100 meter estafette vrouwen Finale

Uiterlijk 29 augustus wordt de Nederlandse ploeg bekendgemaakt. De selectie van de vorige WK, in 2023 in Boedapest, bestond uit 40 atleten. Goud was er voor TeamNL op de 400 meter horden (Femke Bol) en 4×400 meter (Eveline Saalberg, Lieke Klaver, Cathelijn Peeters & Femke Bol), zilver op de 5000 meter (Sifan Hassan) en brons op de zevenkamp (Anouk Vetter) en 1500 meter (Sifan Hassan). Het was een editie met uitersten, getuige de val van zowel Bol als Hassan op de eerste dag van de WK.

Lees ook: Nederland mag hopen op deelname vijf estafetteteams tijdens WK atletiek

Hoofdfoto: Erik van Leeuwen

Dit bericht op Instagram bekijken

Een bericht gedeeld door 東京2025世界陸上/World Athletics Championships Tokyo 25 (@wchtokyo25)

• Na zilveren World Games wacht Valentin van Wersch nieuwe discipline en verhuizing naar Engeland
• WK-limietenbal: wie maakt deze laatste dagen nog kans?
• Fotodagboek van Marcella Herzog in Jávea
• De 10 mooiste gebieden om te trailrunnen in Nederland
• Polsmeting vs borstband: wat is écht nauwkeuriger?

Steeds mensen trekken hun hardloopschoenen aan met het doel: afvallen. Hardlopen staat bekend als een effectieve manier om calorieën te verbranden en je conditie te verbeteren. Maar is het wel zo slim om te starten met hardlopen als je overgewicht hebt?

We weten het al lang, hardlopen heeft vele voordelen. Je verbrandt veel energie, wat gunstig is voor vetverlies. Het zorgt voor een snelle verbetering in fitheid waardoor je na 2-3 weken vaak al een energieker gevoel ervaart en daarnaast vermindert je stress en vergroot het je zelfvertrouwen. Naast die mentale boost zorgt het ook nog eens voor een betere stofwisseling en meer spiermassa.

Maar hardlopen is ook een intensieve sport die flinke belasting geeft op je gewrichten, met name je knieën, enkels, voeten en onderrug. Voor mensen met een hoger gewicht is die impact groter. Bij elke stap vang je namelijk 2 tot 3 keer je lichaamsgewicht op. Hierdoor is de kans op blessures en overbelasting van pezen en gewrichten een stuk groter voor mensen met overgewicht.

Starten met hardlopen kan nog steeds veilig zijn, maar enkel als je dit rustig opbouwt. We leggen je uit hoe je starten met hardlopen het beste kunt aanpakken:

Start met een wandel-jogschema

Als je net begint, is het belangrijk om niet te snel te willen opbouwen. Te veel lopen in korte tijd verhoogt het risico op blessures. Bovendien verbrandt wandelen of rustig joggen ook al calorieën. Begin met een mix van wandelen en joggen (bijvoorbeeld 1 min joggen, 2 min wandelen, herhaal 20-30 min), plan voldoende rustdagen om herstel te bevorderen én bouw geleidelijk op. Gebruik bijvoorbeeld een hardloopapp zoals Hardlopen met Evy of gebruik een schema om rustig naar de eerste 3-5 kilometer toe te trainen.

Overweeg eerst (gedeeltelijk) afvallen via wandelen & voeding

Soms is het veiliger om eerst wat kilo’s kwijt te raken door dagelijks te gaan wandelen (30-45 min per dag), te gaan zwemmen of fietsen (minder belastend voor het lijf) of te starten met krachttraining. Hierdoor ontlast je je gewrichten en verklein je de kans op blessures bij latere looptraining. Hoewel hardlopen helpt bij het verhogen van je calorieverbruik, is voeding cruciaal als je wilt afvallen. Afvallen betekent simpel gezegd: je moet meer energie verbruiken dan je binnenkrijgt. Dit heet een negatieve energiebalans.

Kies het juiste materiaal & ondergrond

Zoals we eerder al benoemden is hardlopen erg belastend voor het lijf. Het is daarom essentieel om goede hardloopschoenen te dragen die voldoende demping bieden. Ga hiervoor altijd naar een hardloopspeciaalzaak zodat je deskundig advies ontvangt. Daarnaast helpt het om je hardlooptrainingen op zachte ondergrond te lopen. Denk hierbij aan bospaden, gravel of de atletiekbaak. Vermijd beton in de eerste weken om de belasting op je lijf te verminderen.

Neem voldoende rust

Voldoende rust en herstel zijn noodzakelijk om veilig te kunnen blijven hardlopen. Bouw daarom altijd minstens één rustdag in tussen je looptrainingen. Luister naar de signalen van je lichaam. Ervaar je pijn of flinke spierpijn tijdens/na je trainingen, dan is dat een signaal om je schema of trainingen aan te passen.

Het is dus zeker mogelijk om te starten met hardlopen, ook als je overgewicht hebt. Maar, je moet wel voorzichtig en verstandig starten. Een combinatie van wandelen, lichte loopintervallen, krachttraining en een juist voedingspatroon is vaak de beste weg naar duurzame vetverbranding én blessurevrij opbouwen. Met geduld, slimme opbouw en de juiste mindset is hardlopen een fantastische manier om fitter, sterker en gezonder te worden. Voor je het weet ben je net zo verslaafd aan lopen als wij!

De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.

Foto: Erik van Leeuwen

• Na zilveren World Games wacht Valentin van Wersch nieuwe discipline en verhuizing naar Engeland
• WK-limietenbal: wie maakt deze laatste dagen nog kans?
• Fotodagboek van Marcella Herzog in Jávea
• De 10 mooiste gebieden om te trailrunnen in Nederland
• Polsmeting vs borstband: wat is écht nauwkeuriger?