Als duursporter (een week) zonder vlees en zuivel. Hoe doe je dat?

Volgende week is het weer de Nationale Week zonder Vlees en Zuivel. Vorig jaar waren er bijna drie miljoen deelnemers. Ga jij dit jaar meedoen? Of denk je dat dat voor een sporter toch een risico is? We doken erin en vroegen onze sportvoedingskundige waar je op moet letten als je plantaardig eet als hardloper (een week of zelfs altijd). Hoe kun je met een goed samengesteld plantaardig menu ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten en micronutriënten binnenkrijgt en zo niet hoeft in te leveren op je hardloopdoelen? Ook hebben we samen met Beyond Meat een lekker weekmenu opgesteld, speciaal voor hardlopers (en andere duursporters).

5 tips voor sporters met een plantaardig voedingspatroon

Tip 1: Combineer eiwitbronnen. plantaardige eiwitbronnen bevatten meestal minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten. Belangrijk daarom om plantaardige bronnen te combineren. Probeer vleesvervangers (bijvoorbeeld Beyond Meat) te combineren met linzen, bonen, humus, volkorenbrood en plantaardige eiwitpoeders. Voor duursporters wordt meestal 1,4 – 1,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht aangeraden. Dit betekent dat je bij een gewicht van 65 kg ongeveer 90 – 115 g eiwit per dag nodig hebt. Bij een plantaardig dieet is het goed om aan de bovenkant te gaan zitten.

Tip 2: Haal je essentiële vetten uit walnoten, zaden, avocado’s, olijfolie. Plantaardige diëten kunnen snel hoog zijn in omega-6 (uit plantaardige oliën), maar tekort aan omega-3 (ontstekingsremmend en goed voor herstel). Vul aan met een paar plakjes avocado op je brood, wat zaden door je salade een handje noten op de bank. Je kunt eventueel aanvullen met een omega-3 supplement.

Tip 3: Neem een lichtere koolhydraatrijke maaltijd voor je training. Omdat plantaardige voeding vaak meer vezels bevat, kan het fijn zijn om voor je trainingen te kiezen voor lichtere, sneller verteerbare koolhydraten en een plantaardige, eiwitrijke hoofdmaaltijd te bewaren voor erna. En niks is lekkerder dan een heerlijke Beyond Burger die op je staat te wachten na je training of wedstrijd toch?

Tip 4: Voeg vitamine C toe. Plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en mineralen (zoals peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden) bevatten ook fytinezuur. Dit kan de opname van ijzer, zink, calcium en magnesium verminderen, wat voor duursporters extra belangrijk is. Wil je optimaal profiteren van de mineralen in je plantaardige maaltijd? Voeg dan wat vitamine C toe (bijv. citroensap of paprika). Ook kun je kiezen voor zuurdesembrood in plaats van gewoon volkorenbrood en rooster je je noten en zaden. Bereidingen als fermenteren of roosteren breekt fytinezuur namelijk af.

Meer informatie over ‘De week zonder vlees en zuivel‘ en nog meer plantaardige recepten.

Tip 5: Check je inname van B12, ijzer, vitamine D, calcium en zink (en vul ze eventueel aan met supplementen). Als je een weekje geen vlees of zuivel neemt hoef je niet meteen supplementen te nemen. Maar voor wie langer minder (of geen) vlees en zuivel neemt is het verstandig om bepaalde micronutriënten die helpen bij je herstel en immuunsysteem in de gaten te houden en zo nodig aan te vullen. Belangrijk zijn ijzer, vitamine B12, vitamine D, calcium, zink en selenium.

IJzer (zuurstoftransport & energie). Plantaardige ijzerbronnen zijn minder goed opneembaar dan dierlijke ijzerbronnen. Goede alternatieve bronnen zijn: linzen, spinazie, quinoa, pompoenpitten, volkoren granen, tofu. Je kop koffie of thee kun je bij je maaltijd beter vermijden, omdat die de opname kunnen remmen. Vitamine B12 (energievoorziening & zenuwfunctie). Neem een B12-supplement of kies voor verrijkte producten zoals plantaardige melk of ontbijtgranen. Vitamine D (botgezondheid & immuunsysteem). Vooral in de winter is een supplement nodig, ook als je veel buiten hardloopt. Calcium (botten & spierfunctie) Goede bronnen zijn boerenkool, amandelen, sesamzaad en verrijkte plantaardige melk. Zink (herstel & immuunsysteem). Noten, pitten, volkorenproducten en peulvruchten bevatten zink. Selenium (spierherstel & schildklierfunctie). Eet eens wat vaker paranoten – 1 à 2 per dag is voldoende.

Kookinspiratie voor de Nationale Week zonder Vlees en Zuivel

Hardlopers houden van eten. Dus een lekker en goed plantaardig weekmenu mag hier niet ontbreken. Samen met Beyond Meat hebben we een heerlijk weekmenu opgesteld, speciaal voor hardlopers (en andere duursporters).

Plantaardig weekmenu

Dag 1: Bowl met plantaardige schnitzelstukjes

Deze kleurrijke bowl is perfect als herstelmaaltijd na een zware training of lange duurloop. De crispy Beyond Kipburger® en de edamame boontjes zijn samen goed voor meer dan 20 gram eiwit, de basmatirijst en mango vullen je energie aan en de avocado zorgt voor je portie gezonde vetten. Dit noemen wij een ideale combinatie tussen lekker en feel good!

Kleurrijke bowl met alles wat je nodig hebt na een pittige training of lange duurloop: Ingrediënten en bereidingswijze.

Dag 2: Tortilla’s met plantaardige biefstukpuntjes

Deze (volkoren) tortilla’s met plantaardige biefstukpuntjes zijn voedzaam en toch vrij licht verteerbaar. Ideaal als easy lunch op een actieve rustdag of na je krachttraining want ze zijn lekker rijk in eiwit. De Beyond biefstukpuntjes zijn gemaakt op basis van tarwe- en tuinbooneiwit. Ze zijn laag in verzadigd vet en dus hoog in eiwit (24 gram per 100 gram). Maak er een frisse tomatensalade bij of serveer er wat plakjes avocado bij.

Ideaal als easy fris-pittige lunch of makkelijk diner op een actieve rustdag: Ingrediënten en bereidingswijze.

Na je 5 of 10 kilometer staat er een Beyond Burger op je te wachten op zaterdag 5 april – Run & Roast Utrecht en op zaterdag 10 mei – Run & Roast Eindhoven

Dag 3: Beyond Burger met gekarameliseerde ui en lentesalade

Na een stevige avondtraining kun je soms echt uitkijken naar je maaltijd. En dat geldt in het bijzonder voor een lekkere burger. Als je de Beyond Burger nog niet kent: het is een plantaardige burger die eruit ziet en bakt als een vleesburger en natuurlijk lekker juicy is! Deze burger is niet alleen heel lekker maar bevat óók 18 gram eiwit. De salade (zonder dressing) en gekarameliseerde ui kun je prima een paar uurtjes eerder maken zodat je na je training in een paar minuten aan tafel kan!

Ideaal om naar uit te kijken na een avondtraining: Ingrediënten en bereidingswijze.

Dag 4: Gevulde flespompoen met plantaardig gehakt

Pompoen is niet meer weg te denken uit de keuken. Dit veelzijdige seizoensproduct is perfect voor heerlijke gerechten. Dit recept voor gevulde flespompoen en vegetarisch gehakt is eenvoudig te maken en erg voedzaam. Het bevat veel koolhydraten om je glycogeen voorraden aan te vullen na een lange duurloop.

Lekker voedzaam en warmkruidig gerecht voor na je lange duurloop: Ingrediënten en bereidingswijze.

Dag 5: Recept: Spaghetti met plantaardige gehaktballetjes

Koolhydraten stapelen, de meeste hardlopers weten dat ze pasta (of rijst of aardappelen) moeten eten voor een lange duurloop, zware tempotraining of een halve of hele marathon. Om deze geweldige energiebron wat lekkerder te maken een heerlijk plantaardig recept. Spaghetti en een zelfgemaakte pastasaus met heerlijke plantaardige gehaktballetjes, gemaakt van erwteneiwit.

Wat extra carbs de avond voor je lange duurloop, zware tempo training of wedstrijd: Ingrediënten en bereidingswijze.

Nieuwsbrief: Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox

Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Beyond Meat. Op zoek naar meer plantaardige recepten, kijk hier!