Er zijn grofweg twee soorten hardlopers op vakantie. De eerste denkt: na maanden trainen ben ik wel toe aan twee weken rust. De tweede kiest het hotel of de camping op basis van de hardloopmogelijkheden, legt ’s avonds de loopkleding klaar en sluipt de volgende ochtend om 6.15 uur de deur uit, voordat de rest van het gezin wakker is.
Voor veel lopers blijft het ieder jaar dezelfde vraag. Hoeveel moet je eigenlijk trainen tijdens je vakantie? Niet alleen om na afloop niet met een enorme achterstand terug te komen, maar ook omdat hardlopen simpelweg onderdeel is van ontspannen. Even je hoofd leegmaken, een nieuwe omgeving ontdekken en (eerlijk is eerlijk) die pasta carbonara of dat extra ijsje smaakt toch nét iets lekkerder na een rondje hardlopen.
Maar wat is nu eigenlijk de minimale effectieve dosis? Hoeveel moet je doen om conditie en loopgevoel vast te houden, zonder dat je vakantie aanvoelt als een trainingskamp? We legden de vraag voor aan de trainers van REN.
Minder mag gerust
Het goede nieuws: je hoeft tijdens een vakantie van één of twee weken echt niet je volledige trainingsschema af te werken. Hoeveel je precies nodig hebt, hangt af van je trainingsniveau en je doel. Iemand die vijf keer per week tachtig kilometer loopt, heeft nu eenmaal een andere onderhoudsprikkel nodig dan iemand die drie keer per week recreatief traint.
Toch is de algemene boodschap geruststellend. Uit onderzoek blijkt dat je je trainingsomvang en frequentie tijdelijk flink kunt terugschroeven (tot ongeveer de helft of zelfs minder) zonder dat je conditie noemenswaardig achteruitgaat. Voor veel lopers zijn twee trainingen per week voldoende om hun niveau vast te houden.
Sterker nog: heb je de afgelopen maanden consequent getraind, dan kost een volledige week rust je vrijwel geen conditie. Juist in zo’n herstelweek verwerkt je lichaam alle trainingsprikkels van de weken ervoor.
Kies slim, niet veel
Dat betekent niet dat alle trainingen kort en rustig moeten zijn. Wil je je niveau behouden, zorg dan dat je minimaal één wat langere duurloop in je vakantie houdt. Daarmee onderhoud je je aerobe basis én de belastbaarheid van spieren, pezen en gewrichten.
Daarnaast is intensiteit belangrijk. Onderzoek naar taperperiodes laat zien dat je prestatievermogen verrassend lang behouden blijft wanneer je de intensiteit van je trainingen vasthoudt, ook als je minder kilometers maakt. Moet je kiezen, kies dan liever voor een kortere training met wat tempo of heuvels dan voor een lange, rustige duurloop zonder enige prikkel. Onderhouden kost nu eenmaal veel minder trainingsarbeid dan beter worden.
Wandelen telt óók mee
Een actieve vakantie betekent vaak dat je ongemerkt al behoorlijk veel beweegt. Een flinke bergwandeling, een lange fietstocht of een middag zwemmen leveren allemaal een waardevolle trainingsprikkel op. Je hart, longen en bloedsomloop blijven daardoor prima aan het werk.
Toch geldt ook de wet van de specificiteit. Fietsen en wandelen houden je fit, maar vervangen het hardlopen niet volledig. Je loopgevoel, loopeconomie en de belasting op pezen, botten en kuiten onderhoud je alleen door af en toe ook daadwerkelijk te lopen.
Ook tijdens een marathonvoorbereiding
Zelfs wanneer je midden in een marathonvoorbereiding zit, hoeft een vakantie geen probleem te zijn. De trainingsprincipes blijven hetzelfde. Zie je vakantie juist als een kans om mooie trainingen te maken op onbekende routes, met meer rust en minder werkstress. Vaak blijken dat achteraf juist de weken waarin trainen weer echt leuk wordt.
Veel lopers zijn bang dat ze na hun vakantie achterlopen op schema. Die angst is meestal onnodig. De grootste fout is juist om alle gemiste kilometers meteen te willen inhalen. Loop de eerste trainingen liever iets rustiger dan normaal en luister goed naar je gevoel. Geef je lichaam een paar dagen om weer te wennen aan de belasting. Daarna volgt de snelheid vanzelf weer.
Waarom REN daar anders naar kijkt
Juist daarom werkt REN met een adaptief trainingsschema. De app kijkt niet alleen naar het schema dat vooraf gepland stond, maar vooral naar wat je daadwerkelijk hebt gedaan. Ook alternatieve trainingen, zoals fietsen of wandelen, kunnen worden meegenomen in je totale trainingsbelasting. Op basis van duur, intensiteit en je ervaren inspanning berekent REN hoeveel belasting je lichaam werkelijk heeft gehad.
Na iedere training (of juist een gemiste training) past REN het schema automatisch aan. Heb je een week nauwelijks gelopen, maar daarvoor maandenlang consequent getraind? Dan kun je vaak vrijwel direct verder waar je gebleven was. Was je basis nog wat smaller, dan bouwt REN de belasting automatisch iets rustiger op.
Dat haalt veel stress weg tijdens je vakantie. Je hoeft geen trainingen in te halen of bang te zijn dat je schema ontspoort. Je blijft voldoende bewegen, geniet van je vakantie en laat het trainingsschema meebewegen met wat er in de praktijk gebeurt. En misschien is dat uiteindelijk wel de belangrijkste les: een vakantie hoeft geen onderbreking van je training te zijn. Soms is het juist precies de herstelperiode die je lichaam nodig heeft om daarna weer sterker terug te komen.
>> Wil jij ook trainen met de REN hardloopapp? Via deze speciale landingspagina is het mogelijk om gratis wat langer te proberen. Zo kun je ontdekken hoe adaptief trainen in de praktijk werkt. REN is nu te vinden in de App Store onder de naam Run with REN.
Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met REN. Foto: Lars van Hoeven
Heb je weinig tijd of geen geschikte looproute? Dan kun je met een paar eenvoudige oefeningen toch iets doen. We maakten een video met daarin de acht beste krachtoefeningen die je tijdens je vakantie (zelfs op de camping!) kunt doen. Bekijk ze hier. Met tien tot vijftien minuten ben je al klaar en houd je je spieren sterk en belastbaar.
- Marathonblokken in Rotterdam, Utrecht, Amsterdam en Soest
- Wat marathonlopers kunnen leren van een WorldTour-ploeg
- EK onder 18 jaar in Italië: 4 medailles voor Nederland
- Met deze trainingen werd Jasmijn Bakker Europees kampioene op de duatlon
- Rising Star – Emma Le Blansch