Als hardloper vraag je veel van je lichaam. Of je nu traint voor een persoonlijk record of gewoon geniet van een rondje in de buitenlucht: je lijf moet goed gevoed zijn om te kunnen presteren én herstellen. Een gezond voedingspatroon vormt daarbij de basis, eventueel aangevuld met slimme supplementen. In dit artikel lees je waar je op moet letten rondom voeding als hardloper, wat je eetmomenten vóór en na een training kunnen zijn, en hoe supplementen je kunnen helpen als aanvulling op je dagelijkse voeding.
Voeding: de basis voor elke hardloper
Een goed voedingspatroon hoeft niet ingewikkeld te zijn, maar er zijn wel een paar dingen waar je als hardloper extra op kunt letten:
1. Eet voldoende energie
Hardlopen kost energie, letterlijk. Zorg ervoor dat je voldoende eet om je trainingen te ondersteunen. Zeker als je vaak loopt of lange afstanden traint, kan je energiebehoefte flink toenemen. Te weinig eten kan leiden tot vermoeidheid, slechter herstel of zelfs blessures.
Houd je gewicht, energieniveau en prestaties in de gaten. Verminderde concentratie, aanhoudend hongerig gevoel, gewichtsverlies of pijntjes kunnen signalen zijn dat je te weinig eet of niet goed herstelt.
2. Koolhydraten: brandstof voor je training
Koolhydraten zijn dé energiebron voor hardlopers. Ze worden opgeslagen in je spieren en leveren de energie die je nodig hebt tijdens het lopen. Zorg dat je bij iedere maaltijd een bron van koolhydraten eet, zoals havermout, brood, fruit, rijst of pasta.
Voor de training: Eet 1–3 uur van tevoren een licht verteerbare maaltijd met koolhydraten, zoals een banaan met yoghurt of een boterham met jam.
Na de training: Vul je energievoorraad aan met een maaltijd die zowel koolhydraten als eiwitten bevat.
Een richtlijn is om als hardloper zo’n 4–7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen, afhankelijk van de trainingsbelasting.
3. Eiwitten: bouwstenen voor herstel
Na je training hebben je spieren eiwitten nodig om te herstellen en zich aan te passen aan de trainingsprikkel. Probeer bij iedere maaltijd een eiwitbron toe te voegen, zoals zuivel, eieren, peulvruchten, vis of vlees.
Praktisch advies: Streef naar zo’n 1,4 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, verdeeld over 3–5 eetmomenten. Dit is ongeveer20–30 gram eiwit per eetmoment.
Lees meer over een goed herstel na het lopen.
4. Vetten en micronutriënten: de stille krachten
Gezonde vetten en micronutriënten worden soms onderschat, maar zijn onmisbaar voor je gezondheid en prestaties.
- Vetten leveren energie en ondersteunen de opname van vetoplosbare vitamines (A, D, E, K). Kies vooral voor onverzadigde vetten uit noten, zaden, avocado en vette vis.
- Vitamines en mineralen ondersteunen onder andere je immuunsysteem, botgezondheid, spierfunctie en energiestofwisseling. Probeer dagelijks ten minste 250 gram groenten en 2 stuks fruit te eten. Vul dit aan met volkoren producten, zuivel en eventueel een handje noten per dag.
Supplementen: slim inzetten als aanvulling
Hoewel voeding altijd de basis vormt, kunnen supplementen een waardevolle aanvulling zijn. Zeker in drukke periodes of als het lastig is om alles uit je voeding te halen.
Ben je benieuwd welke supplementen bij jouw trainingsdoelen passen? Neem een kijkje op Virtuoos.com en gebruik de kortingscode naardevaantjes25 voor 25% korting op het gehele assortiment. De code is geldig t/m 14 april 2025.
Hersteldranken & eiwitshakes
Na een intensieve training is het belangrijk om snel te herstellen. Een herstelshake met eiwitten en koolhydraten is dan een handige oplossing – snel, makkelijk en effectief. Het helpt je spieren herstellen en vult je energievoorraad weer aan.
Praktische tip: Meng een scoop eiwitpoeder met fruit, havermout en water of melk om zelf gemakkelijk een volwaardige hersteldrank te maken.
Carboloaders: extra energie bij zware trainingen
Bij lange duurlopen of een (halve) marathon kan een carboloader handig zijn. Hiermee verhoog je de koolhydraatvoorraad in je spieren, zodat je met een goed gevulde energietank aan de start verschijnt. Ook rondom zware trainingen kan het helpen om een extra boost te geven.
Aanvullende supplementen waar je als hardloper baat bij kunt hebben
Vitamine D
In de herfst- en wintermaanden maken we minder vitamine D aan via zonlicht. Vitamine D draagt bij aan het behoud van sterke botten en spieren, en ondersteunt het immuunsysteem. Een vitamine D supplement is vooral zinvol in de maanden met weinig zon.
Omega-3 vetzuren
Omega-3-vetzuren, zoals EPA en DHA, ondersteunen de normale werking van hart en hersenen. Ze komen vooral voor in vette vis, maar niet iedereen haalt hier voldoende van binnen via voeding. Het algemene advies is om 1x per week vette vis te eten. Als je dit niet haalt, dan kan een omega-3 supplement een handige aanvulling zijn.
Ben je benieuwd welke supplementen bij jouw trainingsdoelen passen? Neem een kijkje op Virtuoos.com en gebruik de kortingscode naardevaantjes25 voor 25% korting op het gehele assortiment. De code is geldig t/m 14 april 2025.
Magnesium
Magnesium speelt een rol bij de werking van je spieren, energiestofwisseling en helpt vermoeidheid verminderen. Als je veel zweet of langdurig traint, loop je sneller risico op een lage magnesiumstatus.
Multivitamine
Een multivitamine biedt een brede aanvulling van vitamines en mineralen. Dit kan handig zijn in drukke periodes of wanneer je voeding minder gevarieerd is. Let wel: het is geen vervanging van een gezond voedingspatroon, maar een manier om je basis te ondersteunen.
Collageen + vitamine C
Collageen is een eiwit dat structureel onderdeel is van pezen, gewrichten en bindweefsel. Het innemen van een collageen supplement (met vitamine C, dat de collageenvorming ondersteunt) kan interessant zijn voor hardlopers die hun belastbaarheid willen verbeteren, zeker in intensieve trainingsfasen.
Lees meer over collageen voor hardlopers.
Tot slot
Je hoeft geen topsporter te zijn om serieus met voeding en herstel om te gaan. Door slim te eten en waar nodig gericht te suppleren, haal je meer uit je trainingen, herstel je sneller en loop je met meer plezier. Kijk goed naar wat je lichaam nodig heeft en experimenteer met wat voor jou werkt.
Dit artikel kwam tot stand met het Nederlands supplementenbedrijf Virtuoos. Hun producten worden veel gebruikt door zowel recreatieve sporters als topsporters zoals Lieke Klaver en Eveline Saalberg. Alle supplementen zijn ontwikkeld met oog voor kwaliteit en veiligheid (NZVT-gecertificeerd).
De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.
- Liemarvin Bonevacia wil nog niets van stoppen weten: ‘Ik ga 400 meter lopen op WK’
- Voeding en suppletie voor hardlopers: zo haal je het maximale uit je training!
- Grand Slam Track: Alles wat je moet weten over de nieuwe atletiekcompetitie van Michael Johnson
- 12 Nederlanders naar eerste EK op de weg in België
- Wings For Life in Breda: loop tegen een bewegende finishlijn, denkend aan ruggenmergletsel
