Supplementen

Dat bewegen goed is voor je gezondheid is natuurlijk geen verrassing voor je. Zeker de laatste tijd wordt er steeds meer aandacht besteed aan het belang van genoeg lichaamsbeweging. Zit-sta bureaus zijn meer en meer op de werkvloer te vinden, het lopen van ‘ommetjes’ via verschillende apps wordt steeds populairder en ook de thuissport spullen zijn bijna continu overal uitverkocht. Jij, als hardloopfanaat, bent waarschijnlijk al op de goede weg. Maar hoe kan hardlopen je immuunsysteem precies verbeteren? En hoeveel lopen is optimaal? We leggen het je hieronder uit!

De werking van het immuunsysteem

Het immuunsysteem is een complexe samenwerking tussen verschillende typen lichaamscellen en stoffen. De belangrijkste functie van het immuunsysteem is om je lichaam te beschermen tegen indringers van buitenaf, waaronder bacteriën en virussen. Wanneer er een indringen je lichaam binnenkomt, wordt deze herkent door het immuunsysteem. Hierop reageert het immuunsysteem met een acute ontstekingsreactie om de indringer zo snel mogelijk te vernietigen en op te ruimen. Deze ontsteking zorgt voor het grootste gedeelte van de symptomen waar je last van hebt als je ziek bent, zoals koorts, keelpijn en hoesten.

Nadat de indringer is vernietigd, slaat je immuunsysteem om. Het gaat er dan juist voor zorgen dat de ontsteking verdwijnt en dat alle schade gerepareerd wordt. Een gezond immuunsysteem heeft dus continu een balans tussen ‘aanvallen’ en ‘herstellen’. Als dit systeem goed werkt dan is je weerstand dus hoog (je bent zo goed mogelijk beschermt tegen indringers).

Het effect van bewegen op je immuunsysteem

Lichaamsbeweging heeft op meerdere manieren invloed op de werking van je immuunsysteem. Zowel op de korte als op de lange termijn is sporten goed voor je weerstand. Hieronder vertellen we je hoe dit zit.

Korte termijneffecten

Een enkele run kan al veel goeds doen voor je lichaam. Beweging zorgt er namelijk voor dat je lichaam meer immuuncellen door het lichaam laat circuleren (1). Hierdoor kan je lichaam eventuele indringers eerder herkennen, waardoor je immuunsysteem eerder in actie kan komen om deze op te ruimen. Daarnaast heeft beweging een ontstekingsremmend effect en verbetert het je glucose en vetstofwisseling. Effecten die ook positief zijn voor je immuunsysteem.

Met de kortingscode naardevaantjes25 krijg je 25% korting op Multi Health Support Gold (zonder b6), Vitamine C1000 Gold, D3 600 IU Gold, Zink Gold en alle sportvoeding van Maurten (geldig t/m 5 februari 2024)

Lange termijneffecten

Naast de acute effecten heeft beweging ook ontzettend veel lange termijneffecten voor je gezondheid en immuunsysteem. Deze zijn zelfs nog vele malen groter. De effecten van een inspanning stapelen namelijk op. Met meerdere keren per week hardlopen behaal je dus meer winst dan met een enkele run. Maar ook andere activiteiten tellen natuurlijk mee. Een lekkere wandeling, de hond uitlaten, een stukje fietsen, etc. Een actieve leefstijl draagt op meerdere manieren bij aan een goed immuunsysteem. Dit komt doordat regelmatig bewegen onder andere zorgt voor:

• Een gezonde lichaamssamenstelling
• Betere doorbloeding van het lichaam
• Minder stress
• Meer diverse darmbiota
• Minder chronische ontsteking
• Verminderde afname van immuunfunctie op oudere leeftijd

Verschillende studies bevestigen ook keer op keer zien dat een actieve leefstijl ontzettend veel voordelen met zich meebrengt. Mensen die 5x per week matig intensief sporten hebben bijvoorbeeld 43% minder lang last van een luchtweginfectie dan mensen die 1x of minder in de week sporten (1). Wat wederom aantoont dat bewegen gunstig is voor het immuunsysteem.

Too much of a good thing?

Net als bij de meeste dingen is het ook bij bewegen (en sporten) zo dat ‘té veel’ niet goed is (1). Wat te veel is verschilt enorm per persoon en hangt onder andere af van hoe getraind je bent, het type training dat je doet, jouw herstellend vermogen en je leefstijl.

Een belangrijke reden waarom te veel bewegen ongunstig kan zijn, is dat het kan zorgen voor een negatieve energiebalans. In dat geval gebruik je meer energie dan dat je binnenkrijgt. Je lichaam houdt dan dus onvoldoende energie over om optimaal te functioneren. Hier kunnen veel klachten bij komen kijken, en een verminderde immuunfunctie is er hier één van. Daarom is het altijd belangrijk om voldoende te eten en ook rekening te houden met de verhoogde energiebehoefte die je hebt als je regelmatig sport.

Maar ook met een goede energiebalans kan een hoge hoeveelheid inspanning negatief zijn voor het immuunsysteem. Sporten levert namelijk acute stress op in het lichaam. Hierdoor is je lichaam bij hele zware inspanningen tijdelijk extra vatbaar voor indringers van buitenaf. Om ook in deze gevallen een zo goed mogelijke weerstand te behouden, zijn voldoende rust, slaap en een gezond voedingspatroon belangrijk.

Energie, vitamines en mineralen

Voldoende energie, vitamines en mineralen vormen de basis voor een goed werkend immuunsysteem. Zorg er bij lange trainingen voor dat je extra koolhydraten inneemt om je bloedsuikerspiegel (en dus ook je weerstand) te ondersteunen. Bijvoorbeeld via energiegels en drinks.

Ook een goede inname van vitamines en mineralen is belangrijk. Vooral het mineraal zink en de vitamines C en D zijn belangrijk voor je immuunsysteem. Groenten, fruit, volkoren graanproducten, etc. vormen hiervoor de basis. Aanvullend kun je kiezen voor de extra zekerheid die een multivitamine biedt. Of neem bijvoorbeeld een vitamine C supplement om de weerstand bij zware inspanning te verhogen. Een vitamine D supplement is aan te raden in de herfst- en wintermaanden om je immuunsysteem te ondersteunen. Dit komt doordat de lichaamseigen aanmaak van vitamine D in deze periode enorm verminderd is. Ook het mineraal zink heeft een belangrijk rol bij de werking van het immuunsysteem. Om de inname van dit mineraal te verhogen kan ook een supplement gebruikt worden.

Supplementen van Virtuoos ter ondersteuning van het immuunsysteem

• Multi Health Support Gold (zonder B6) – Een gebalanceerde multivitamine welke dagelijks de algehele gezondheid ondersteunt.
• Vitamine C1000 Gold – Extra ondersteuning van het immuunsysteem in de kou en bij zware inspanning.
• Vitamine D3 600 IU Gold – Extra aanvulling van vitamine D in de herfst- en wintermaanden om de weerstand te ondersteunen.
• Zink Gold – Verhogen van de inname van zink, een mineraal dat mede zorgt voor een goede weerstand.
• Sportvoeding van Maurten – Extra koolhydraten innemen tijdens het sporten voor voldoende energie.

Met de kortingscode naardevaantjes25 krijg je 25% korting op Multi Health Support Gold (zonder b6), Vitamine C1000 Gold, D3 600 IU Gold, Zink Gold en alle sportvoeding van Maurten (geldig t/m 5 februari 2024)

Persoonlijk supplementen advies ontvangen?

Wil je jouw actieve leefstijl optimaal ondersteunen? Dan kunnen de juiste supplementen een goede toevoeging zijn. Omdat niet iedereen dezelfde behoeften en leefstijl heeft, is het belangrijk om rekening te houden met jouw specifieke situatie. Speciaal hiervoor heeft het Nederlandse supplementenbedrijf Vituoos een online supplementen test ontwikkeld. Deze test is volledig gratis en geeft je een goed beeld van welke supplementen het meest interessant zijn voor jou. Zo kun je in 2 minuten een persoonlijk advies ontvangen. Meerdere topsport teams maken gebruik van de supplementen van Virtuoos, waaronder het NN-Running Team. Ben jij er klaar voor om jouw hardloopprestaties naar een volgend niveau te tillen?

Doe de test!

Bronnen

1. Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of sport and health science, 8(3), 201-217.

Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Virtuoos.

• De favoriete alternatieve trainingen van Niels Esmeijer
• Deze 10-kilometerwedstrijden mag je niet missen deze winter
• Rising Star: Jochem Wiersma
• Kiplimo verpulvert eigen wereldrecord in Zevenheuvelenloop
• Doe de test: welke supplementen kunnen jou helpen?

Ben jij als hardloper op zoek naar net dat beetje extra? Natriumbicarbonaat is een supplement dat de laatste tijd steeds populairder wordt, ook onder baanatleten en hardlopers. In dit artikel lees je wat natriumbicarbonaat nou eigenlijk precies is en hoe jij dit supplement optimaal gebruikt.

Wat is natriumbicarbonaat en wat doet het?

Bicarbonaat is een lichaamseigen stof die betrokken is bij het reguleren van de zuurgraad (pH) in het bloed. Wanneer je intensief sport, produceert je lichaam melkzuur als gevolg van de anaerobe energieproductie. Dit melkzuur bestaat uit lactaat en zuur (H+). Lactaat kan je lichaam weer gebruiken als brandstof, maar de H+ heeft invloed op de zuurgraad van je bloed en dit kan leiden tot het zogenoemde ‘verzuren’ tijdens het sporten.

Voor wie is bicarbonaat interessant?

Over het algemeen is bicarbonaat interessant voor sporten waarbij de anaerobe verbranding een grote rol speelt. Dit zijn vooral sporten die tussen de 30 seconden en 10 minuten duren. Bij looponderdelen gaat het dan bijvoorbeeld om afstanden tussen de 400 meter en 3000 meter. Ook bij langere inspanningen wordt bicarbonaat weleens gebruikt, maar dit hangt af van specifieke kenmerken van de sport.

Luister naar aflevering 24 van de podcast Naar de Vaantjes met daarin het gebruik van Natriumbicarbonaat

Hoe gebruik je natriumbicarbonaat?

Je kunt een natriumbicarbonaat supplement gebruiken om de inname van bicarbonaat te vergroten. Wel is het belangrijk om goed op de timing en de dosering te letten.

Timing

De opname van bicarbonaat duurt ongeveer 1-3 uur en verschilt een beetje per persoon. Toch blijf de hoeveelheid bicarbonaat in het lichaam wel een tijdje verhoogd na inname, dus komt het niet extreem nauw. In verband met mogelijke darmklachten is het advies om de inname van bicarbonaat te verspreiden over 2-3 momenten. Neem bijvoorbeeld 1.5, 2 en 2.5 uur van tevoren een dosering.

Dosering

De ideale dosering van bicarbonaat is 300 milligram per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kg is dit dus 70 kg * 300 mg = 21.000 mg ofwel 21 gram. Veel topsporters kiezen voor natriumbicarbonaat van Virtuoos. Capsules bevatten 1200 mg natriumbicarbonaat. Voor iemand van 70 kilogram komt dit uit op ongeveer 18 capsules (21.000 mg/ 1200 mg/capsule – 17,5 capsules

Wil je zelf ook natriumbicarbonaat proberen? Bekijk Natriumbicarbonaat Gold op Virtuoos.com. Met de code ‘naardevaantjes25‘ krijg je 25 korting op het gehele Virtuoos assortiment en alle Maurten producten. Korting geldig tot en met 26 december 2023.

Klachten voorkomen

Omdat de inname van natriumbicarbonaat voor maag-darmklachten kan zorgen, is het goed om de inname te combineren met een kleine dosering koolhydraten en voldoende water. Neem bijvoorbeeld een paar happen banaan of ontbijtkoek bij iedere inname.

Zo gebruik je natriumbicarbonaat:

Zoals je hierboven hebt kunnen lezen zijn er meerdere opties. Maar om het makkelijk te maken, hebben we hieronder een concreet voorbeeld gezet van hoe je bicarbonaat kunt gebruiken voor een piekmoment.

Op basis van een sporter van 70 kg (18 capsules).
2,5 uur voor piekmoment: 6 capsules met water en een paar happen banaan
2 uur voor piekmoment: 6 capsules met water en een paar happen banaan
1,5 uur voor piekmoment: 6 capsules met water en een paar happen banaan

Nadelen van bicarbonaat voor hardlopers

Er zijn 3 belangrijke nadelen van het gebruik van natriumbicarbonaat.

1. Je hebt een grote hoeveelheid capsules nodig om de gewenste effecten te behalen
2. Er is een kans op maag- darmklachten
3. Je krijgt een grote hoeveelheid zout (natrium) binnen

Het eerste punt kan voor sommigen een praktische uitdaging zijn. Gelukkig kun je de dosering splitsen, waardoor je minder capsules per keer hoeft in te nemen. Eventuele maag-darmklachten is vrij persoonlijk en kan je goed verminderen door een goed protocol te volgen. Met een gesplitste dosering en steeds wat koolhydraten bij de inname, is de kans op klachten erg klein.

Tot slot krijg je een grote hoeveelheid zout binnen bij elke inname. Dat is voor af en toe niet echt een probleem, maar betekent wel dat je het niet te vaak wilt gebruiken. Maximaal 2-3 keer per week. Maar aangezien het vooral bedoeld is voor belangrijke momenten/wedstrijden, neem je het toch niet snel te vaak.

Conclusie

Natriumbicarbonaat kan zeker interessant zijn voor baanatleten en wedstrijdlopers. Let er wel op dat je het altijd eerst test bij een training. Op deze manier kan je alvast ervaren wat de effecten zijn op je lichaam en bepalen hoe je het optimaal gebruikt.

Wil je zelf ook natriumbicarbonaat proberen? Bekijk Natriumbicarbonaat Gold op Virtuoos.com. Met de code ‘naardevaantjes25‘ krijg je 25 korting op het gehele Virtuoos assortiment en alle Maurten producten. Korting geldig tot en met 26 december 2023.

Hoofdfoto: Orange Pictures. Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Virtuoos.

• De favoriete alternatieve trainingen van Niels Esmeijer
• Deze 10-kilometerwedstrijden mag je niet missen deze winter
• Rising Star: Jochem Wiersma
• Kiplimo verpulvert eigen wereldrecord in Zevenheuvelenloop
• Doe de test: welke supplementen kunnen jou helpen?