hardloopnetwerk

Ben je ooit nieuwsgierig geweest naar wat topatleten eten om zo goed te kunnen trainen en ultiem te presteren? In ‘De RUNBITES van.’ nemen we een kijkje in de keukens van de beste atleten! Wat eten ze op een dag, wat zijn hun guilty pleasures en welke sportvoeding moet er mee naar een training of wedstrijd? Laat je inspireren door hun gezonde en soms verrassende eetgewoonten. Deze keer marathonloopster, Olympiër en Nederlands kampioen halve en hele marathon: Anne Luijten. Das pas lekker leesvoer en goed om te (w)eten!

Hoe zien jouw drie standaard maaltijden er uit?

Ik ontbijt altijd met havermout en soyamelk en daar gooi ik dan lukraak wat dingen in die ik in huis heb om het op smaak te brengen (denk aan kaneel, blauwe bessen, banaan, noten, zaden). Van mijn voedingsdeskundige moet daar eigenlijk ook nog een schepje eiwitpoeder bij (omdat ik anders niet aan de 20 gram eiwitten kom), al ben ik daar nooit zo dol op. Als alternatief neem ik er soms een gekookt ei bij. En koffie natuurlijk (met halfvolle koemelk, want soyamelk in mijn koffie vind ik niet zo lekker).

Lunch vind ik altijd lastig, ook omdat ik dat vaak eet op mijn werk en dan niet de tijd heb om echt iets lekkers klaar te maken. Mijn favoriet is restjes van de avond ervoor. Als die er niet zijn eet ik brood, liefst met een gebakken ei erop (op werkdagen maak ik die ’s ochtends dan al). Op woensdag maken we altijd tosti’s op kantoor.

Hier vind je niet meer atleten in de rubriek ‘Zo eet een atleet‘

Mijn man Nick zorgt voor het avondeten. Dat is altijd heel lekker en gevarieerd. Bijvoorbeeld Mexicaanse burrito’s, Indiase curry, of Thaise noedels – mijn favoriet is Pad See Ew. Hij kookt ook vaak uit ons favoriete vegan kookboek (Power Plates).

In de basis eten we plantaardig, omdat we onze footprint graag zo laag mogelijk houden. Zolang ik topsporter ben, vullen we dat wel aan met ongeveer één per week een klein stukje biologisch rood vlees, één per per week kip en één per per week zalm. Altijd kleine stukjes, want samen met de rest van de maaltijd zit je daarmee al snel aan de 20 gram eiwitten, en meer neemt je lichaam toch niet op.

Op RUNBITES vind je het beste assortiment hardloopvoeding en heel veel nuttige informatie over voeding, allemaal speciaal voor lopers. Ga naar RUNBITES.nl, voer de code hardloopnetwerk15 in en pak die 15 procent korting!

Welke tussendoortjes neem je?

Kwark met muesli. Een banaan. Een eiwitreep. Een soepje. Soms (op niet-werkdagen) een salade. Het doel is altijd om ongeveer 5-6 keer per dag 20 gram eiwitten in te nemen. Dus naast de hoofdmaaltijden een kwarkje voor het naar bed gaan en dan nog 1-2 keer verspreid over de dag.

Wat is je guilty pleasure?

Ik ben dol op van alles: op cake en muffins (liefst met chocola of choladestukjes), op ijs met iets crunchy erin (bijvoorbeeld chocolade-ijs met stukjes nootjes erin), chips, patat, kikker-snoepjes, een donut en ga zo maar door. Alleen nu even niet, omdat we in de laatste weken voor de Olympische Spelen zitten. Dat komt daarna wel weer!

Lees ook: Deze vijf vitamines komen atleten vaak te kort

Wat zijn je favoriete sportvoeding producten?

Maurten. Dat gebruik ik tijdens mijn marathons en in de lange sessies voorafgaand aan de marathon. Ook de eiwitrepen van Powerbar vind ik chill. Die gebruik ik bijvoorbeeld na een krachttraining. Beiden bestel ik via RUNBITES want ik vind het handig dat ik daar in één keer alles kan bestellen.

Welke voedingssupplementen gebruikt je?

Ik doe één keer in de zoveel tijd een bloedtest en op basis daarvan bekijken we welke supplementen ik moet slikken. Dat zijn op dit moment collageen (een uur voor de training), ijzer (’s ochtends op nuchtere maag), B12, Zink en Vitamine D (in de wintermaanden). Richting een wedstrijd neem ik ook nog een Immuun Vitamine C/ Zink supplement, om mijn weerstand te verhogen. Allemaal van Virtuoos, want dan weet ik zeker dat er geen troep in zit (Virtuoos-producten hebben het NZVT-label en zijn dus gecertificeerd dopingvrij).

Lees ook: Herstel of voorkom blessures met collageen

Wat eet je het liefste de avond na succesvolle wedstrijd?

Pfoe! Gek genoeg heb ik daar van tevoren altijd allerlei goede ideeën over, maar zeker na een marathon ben ik allang blij als mijn maag IETS verdraagt en moet ik het soms houden bij iets wat vloeibaar is en lekker makkelijk naar binnen glijdt, zoals soep. Wanneer mijn maag wat gekalmeerd is vind ik een hamburger met lekkere zoute friet en een koude cola wel erg lekker. En ijs toe! En soms heb ik ook wel erg veel trek in een salade. Dat klinkt misschien gek, maar na drie dagen koolhydraten stapelen en super saai eten, vind ik tomaatjes en komkommers ineens heel lekker klinken! In ieder geval GEEN witte rijst en pasta, daar doe je me dan echt geen plezier mee.

Deze rubriek kwam tot stand in samenwerking met RUNBITES.nl, de sportvoedingswebshop voor hardlopers.

Foto: Lars van Hoeven

De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.

• Alles over de Warandeloop 2024
• Race to Adizero is back
• Deze 10-kilometerwedstrijden mag je niet missen deze winter
• Onze vijf favoriete running tights (voor vrouwen) 
• De favoriete alternatieve trainingen van Niels Esmeijer

Het is maandag 2 oktober 2023, 18.00 uur. In de Wadi Rum-woestijn in Jordanië zit een groep van 150 ultralopers midden in een opgeslagen tentenkamp. Ze hebben die dag de eerste etappe van een vijfdaagse ultratrail afgelegd. Ik ben één van die trailers. Een arts staat voor de groep. “Wie heeft er nog niet geplast sinds de finish van deze etappe?” Iedereen kijkt elkaar aan en een aantal van de atleten steekt wat twijfelend zijn of haar hand op. “Oké, degene die zijn of haar hand heeft opgestoken, moet zich melden bij de medische staf.”

Door: Mirthe Nieuwstraten, dit stuk verscheen eerder in Trailrunning Magazine

Uit dit praktijkvoorbeeld blijkt hoe belangrijk hydrateren is. Of makkelijker gezegd, voldoende drinken. Nu heb ik het hier natuurlijk wel over een extreme situatie: veertig tot zestig kilometer hardlopen door een woestijn bij temperaturen tussen de 35 en veertig graden. En dat vijf dagen lang. Reken maar dat je dan zeer veel vocht en mineralen verliest. Maar voldoende vocht binnenkrijgen is ook in minder extreme situaties net zo belangrijk.

Wat doet te weinig drinken met je prestaties?

Wanneer je veel vocht verliest tijdens een inspanning kan dit gevolgen hebben. Zowel fysieke gevolgen als gevolgen op je prestatie. Wanneer je bijvoorbeeld vier procent van je gewicht aan vocht verliest zonder dit aan te vullen, kun je kramp krijgen in je spieren en daarnaast kan je nog maar op zeventig procent van je maximale prestatievermogen presteren. Stel: je weegt zestig kilo, dan is dit het geval bij een vochtverlies van 2,4 liter. Daar zit je bij hoge temperaturen snel aan. Bijgaande tabel laat duidelijk zien wat een bepaalde mate van vochtverlies voor gevolgen kan hebben. 

Lees ook: Dit moet je drinken tijdens de marathon

Hoeveel moet je drinken?

Hoe zorg je er nu voor dat je vochtbalans op orde blijft en je dus niet wordt geconfronteerd met prestatieverlies of – erger nog – gevaarlijke fysieke gevolgen? Het antwoord lijkt simpel: door zowel vóór, tijdens als ná een inspanning voldoende te drinken. Wanneer je ’s ochtends traint of een wedstrijd loopt, drink dan minimaal een halve liter vocht voordat je vertrekt. Kies voor water, kruidenthee of eventueel een hypotone sportdrank.

De hoeveelheid vocht die geadviseerd wordt om tijdens de inspanning te drinken is sterk afhankelijk van de temperatuur. Tijdens het lopen van een ultratrail in de woestijn dronk ik vanwege de hoge temperatuur iedere 45 minuten een liter. Daarnaast verschilt het van persoon tot persoon hoeveel iemand transpireert. De vuistregel die gehanteerd wordt, is om iedere vijftien minuten 150 tot 250 milliliter te drinken. Oftewel, zeshonderd milliliter tot een liter per uur.

Omdat je best wat vocht kunt verliezen zonder dat dit negatieve gevolgen heeft voor je lijf of prestaties, is het bij korte inspanningen van een uur of minder over het algemeen niet nodig om vocht aan te vullen. Ná de inspanning is het in dit geval belangrijk dat je het verloren vocht maal anderhalf binnen een aantal uren na de inspanning weer aanvult. Door jezelf te wegen vóór en ná de training weet je wat je aan vocht hebt verloren en dus weer moet aanvullen.

Bekijk hier: De top 5 supplementen voor hardlopers

Sportdrank of water?

Een veelgestelde vraag die ik in mijn praktijk krijg is: is alleen water voldoende, of moet ik ook sportdrank drinken? Het antwoord is niet makkelijk te geven en de meningen zijn enigszins verdeeld. Omdat je met het vocht tevens mineralen verliest, zoals zout en magnesium, kan dit tot gevolg hebben dat je lichaam niet meer in staat is om puur vocht in de vorm van water op te nemen. Aan sportdranken zijn deze mineralen over het algemeen toegevoegd en hierdoor wordt het vocht beter opgenomen dan wanneer je enkel water drinkt. Er zijn drie verschillende soorten sportdrank: hypertone, hypotone en isotone sportdrank.

Kort gezegd zit het grote verschil tussen de genoemde soorten sportdrank in de mate van osmolariteit. De osmolariteit geeft de concentratie van bepaalde deeltjes in de sportdrank aan. Hoe hoger de osmolariteit, des te hoger de concentratie en hoe langzamer de drank door ons lichaam wordt opgenomen. En hoe lager de osmolariteit (een lagere concentratie van de deeltjes), hoe sneller de drank wordt opgenomen door ons lichaam.

De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.

Verschillende soorten sportdrank

Hypertone sportdrank
Hypertone sportdrank is sportdrank waarbij de concentratie van de deeltjes hoger is dan de concentratie deeltjes in ons lichaamsvocht. Een hypertone sportdrank levert gemiddeld acht gram koolhydraten per honderd milliliter. Door de hoge concentratie deeltjes wordt de energie langzamer opgenomen dan bij een isotone of hypotone sportdrank. Daardoor is deze drank niet geschikt als je direct energie nodig hebt. Een hypertone sportdrank is bijvoorbeeld wel erg geschikt om te drinken voor een training of direct na een training om de (koolhydraat)voorraden weer bij te vullen. De drank is ook geschikt wanneer je het lastig vindt om vast voedsel te eten tijdens een training of wedstrijd en toch voldoende energie wilt binnenkrijgen.

Hypotone sportdrank
Hypotone sportdrank is sportdrank waarbij de concentratie van de deeltjes laag is. In elk geval veel lager dan de concentratie van deeltjes in ons lichaamsvocht. Hierdoor wordt deze sportdrank supersnel opgenomen en is het met name een goede dorstlesser. Een hypotone sportdrank bevat gemiddeld minder dan vier gram koolhydraten per honderd milliliter. Hierdoor is het minder geschikt als echte energieleverancier, maar dus wel om het vochtgehalte sneller weer op peil te krijgen. Deze sportdrank is bijvoorbeeld erg geschikt als het superwarm is en je daardoor veel vocht nodig hebt. Wanneer je in dat geval een sportdrank zou nemen die veel meer energie bevat en je daarnaast ook nog eet, kan dit zorgen voor maag- en of darmklachten.

Lees ook: Tijdschema atletiek Olympische Spelen (1 t/m 11 augustus)

Net als met eten tijdens de inspanning, geldt ook voor drinken: oefenen, oefenen, oefenen! Want (goed) hydrateren, kun je leren.

Isotone sportdrank
En dan hebben we tot slot nog de isotone sportdrank. Deze sportdrank zit qua concentratie van de deeltjes tussen hypertone en hypotone sportdranken in. De concentratie is ongeveer gelijk aan de concentratie van deeltjes in onze lichaamsvloeistoffen en deze sportdrank bevat zes tot acht gram koolhydraten per honderd milliliter. Hierdoor wordt de sportdrank én vrij snel opgenomen én het levert energie. Dit soort sportdrank wordt het meest gebruikt door (duur)sporters.

Wist je dat:

• Ik tijdens de ultratrail in Jordanië gemiddeld tussen de twaalf en zestien liter vocht per dag dronk.
• De kleur van je urine een goede graadmeter is om te controleren of je goed gehydrateerd bent? Je urine moet in elk geval vóór de inspanning en voordat je gaat slapen ná de inspanning weer lichtgekleurd of doorzichtig zijn. Wanneer deze donker is, weet je vrijwel zeker dat je niet voldoende hebt gedronken.
• Watermeloen voor ongeveer negentig procent uit water bestaat en elektrolyten zoals kalium bevat, wat het tot een uitstekende keuze maakt voor hydratatie na de inspanning. Het eten van watermeloen kan helpen om het vochtverlies tijdens de inspanning aan te vullen.

Beeld: NN Running Team, dit stuk verscheen eerder in Trailrunning Magazine, neem een abonnement of bestel editie 2 los.

• Alles over de Warandeloop 2024
• Race to Adizero is back
• Deze 10-kilometerwedstrijden mag je niet missen deze winter
• Onze vijf favoriete running tights (voor vrouwen) 
• De favoriete alternatieve trainingen van Niels Esmeijer