Powernapping is niet meer dan een korte middagslaap van 10 – 30 minuten. Een kort dutje op de bank of in bed, om lichaam, ziel en geest op te frissen. In deze korte periode kom je in een soort diepe ontspanningen en dit kan je de kracht geven om fris en uitgerust de tweede helft van de dag te beginnen. Waarom is een powernap zo effectief en hoe doe je dit?
In het zuiden van Europa hebben ze er een mooie naam voor: ‘siësta’, De Japanners noemen een powernap ‘inemuri’. In die landen is deze manier van opladen al heel lang heel gewoon. De siësta-cultuur zien we nog veel minder in Nederland, maar dat is eigenlijk heel raar. Want een powernap kost niet veel tijd en heeft een enorm goed effect op je lichaam. Voor hardlopers daarnaast een extra mogelijkheid om versnelt te herstellen en uitgerust aan de volgende training te beginnen.
We hadden het al eerder over Japen en de landen rond de middellandse zee, maar ook in Amerika stimuleren steeds meer bedrijven hun medewerkers een powernap te integreren in hun dagelijkse dagroutine en richten hiervoor zelfs Powernapping-ruimtes of loungeruimtes in, voorzien van een bedjes met speciale kussens en dekens. Dit is in een stroomversnelling gekomen tijdens corona, juist nu is het belangrijk om meer voor je gezondheid en je innerlijke balans te doen. Het wachten is nu op wanneer Nederlandse bedrijven deze ontwikkeling gaan overnemen.
Lees ook: Vier manieren om sneller te herstellen
Mensen hebben in de loop van de dag een verschillend prestatievermogen. De bioritmes van het lichaam bepalen de opbouwende en afbrekende stofwisselingsprocessen in het lichaam. Met name zo rond de middag hebben de meeste mensen een dip. De concentratie wordt minder, het lichaam wordt zwaar. Veel mensen komen deze dip door met sterke koffie of een korte wandeling in de frisse lucht. Maar, als je de mogelijkheid hebt om in de middag te slapen, doe dat dan 10 tot 30 minuten.
Een Power Nap van 20 min is optimaal. Als je langer slaapt bestaat de kans dat je ’s nachts minder goed slaapt. twintig minuten dus, na dit middagslaapje blijft de concentratie aantoonbaar constant tot ongeveer 8 uur ’s avonds. Je energievoorraden worden weer aangevuld. De betere concentratie helpt je ook een training beter uit te voeren. Maar er zijn meer voordelen;
- Effectiever en creatiever
De hele dag doorwerken zonder slapen, word nog altijd als normaal gezien. Veel beter zou zijn: ‘alleen een uitgeslapen medewerker is ook een goede medewerker!’ Kort even wegdutten bevordert de lichamelijke en geestelijke toestand, met meer mentale frisheid en ontspannen spieren. Slapen bevordert het herstel voor een training en op het werk is een fitte medewerkers veel effectiever en creatiever dan vermoeide collega’s. - De Power Nap als energiebooster
Met behulp van een kort slaapje kun je actief werken aan het verbeteren van je lichamelijke en geestelijke energie. - De middagdip voorkomen
Met een dagelijkse Power Nap verkleint de kans op een after-lunch-dip. Als je regelmatig (eigenlijk gewoon dagelijks!) je energievoorraden aanvult, onder andere met behulp van Powernapping, kun je daarna weer volop presteren. Met name leidinggevenden in ondernemingen zouden voorbeelden moeten zijn. Intergreer het in je dagelijkse routine,
Hoe doe je dat zo’n powernap?
Ga in een comfortabele positie liggen. Verwijder zo mogelijk eventuele storende factoren (telefoon weg dus!). Sluit de deur van je kantoor, huis,- of slaapkamer. Sluit je ogen en probeer regelmatig in,- en uit te ademen. Wacht tot je helemaal relaxt en ontspannen bent. Gelukt? Blijf dan nu ongeveer 20 minuten in deze rustfase. Let op! De kans bestaat dat je in slaap valt, een wekker na 20 minuten zetten is daarom aan te raden. Open dan langzaam je ogen. Neem de tijd tot je merkt weer je volle aandacht te hebben en start energiek met deel twee van je dag.
Wanneer is de beste tijd voor een Power Nap?
Onder tijdsdruk snel in slaap vallen kan lastig zijn. De beste tijd voor een Power Nap is na de lunch, tussen 12 en 2. Dit komt overeen met ons normale bioritme. Bij het middagslaapje is het niet voor iedereen eenvoudig om direct in slaap te vallen. Dat komt omdat het uitschakelen maar langzaam lukt. Als je een nap in je dagelijkse routine opneemt, zul ja merken dat echt goed relaxen na verloop van tijd steeds beter en makkelijker gaat. Er zijn verschillende methodes om voor de powernap te doen om de inslaapfase gemakkelijker te bereiken. Geschikte methodes zijn bijvoorbeeld yoga, autogene training, de progressieve spierontspanning of het horen van fantasiereizen. Daarmee leidt je je gedachten naar een beeldende voorstelling.
Vier powernapping trucs:
Truc 1 – Neem een gemakkelijk klein voorwerp, bijvoorbeeld je sleutelbos in je hand, sluit je ogen en probeer je te ontspannen. Als je goed genoeg ontspannen bent worden je spieren los en valt het voorwerp uit je hand. Dat kan het juiste moment zijn om je Powernapping te beëindigen.
Truc 2 – Drink voor het sluiten van de ogen nog een kopje groene thee. Dat stimuleert lichtelijk en na ongeveer 10 minuten gaat dit werken.
Truc 3 – Leg een recovery pillow op je bank of bureau. Ook het gebruik van een verzwaringsdeken of recovery blanker helpt je om makkelijk tot rust te komen.
Truc 4 – Als er kans is dat je gaat doorslapen, gebruik dan een wekker of je smartphone, bij voorkeur met het trilalarm.
Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Blackroll. Onze partner voor herstel! Met de code HARDLOOPNETWERK15 krijg je 15 procent korting op het hele assortiment van BLACKROLL.
De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.
- Deze simpele oefeningen doen topatleten altijd vóór ze gaan lopen
- Populairste runclubs in de grote Nederlandse steden op een rij
- Hoe hardlopen je immuunsysteem verbetert
- Montferland Halve Marathon (+ alle uitslagen)
- Marijn Kieft verpulvert Nederlands polsstokrecord in Zoetermeer: ‘Totaal niet verwacht’
