Zonder water ben je niks

Als hardloper weet je natuurlijk dat (veel) water drinken goed voor je is. Zeker met warm weer of als je op pad gaat voor een lange duurloop. De hoeveelheid vocht die je nodig hebt is per persoon verschillend en hangt ook sterk af van de omstandigheden. Ondanks het feit dat we allemaal weten dat goed drinken belangrijk voor je is, checkt bijna niemand daadwerkelijk hoe het met zijn of haar hydratieniveau gesteld is. Raar eigenlijk. Lees hier waarom en hoe je je hydratatie niveau makkelijk en nauwkeurig meet.

Hij is afschrikwekkend, zit onder de stekels en drinkt nooit. De bergduivel of Australische woestijnhagedis gebruikt zijn huid om aan het nodige vocht te geraken.

Tussen de doorns waarmee Moloch horridus is bedekt, lopen haarfijne kanaaltjes die dauwdruppels of water uit een plasje na een zeldzame regenbui via capillaire werking opwaarts naar de monddelen transporteren. Zelf drinken kan dit onooglijke draakje niet. Zijn huidoppervlak fungeert als hygroscopisch systeem. Het mag duidelijk zijn: de natuur plooit zich dubbel om al wat leeft van water te voorzien, want zonder water, geen leven.

Water, water, water, de rest komt later

Elke levensvorm heeft water nodig. Zonder water hebben mensen gemiddeld maar een dag of drie voor ze het loodje leggen. Water is het hoofdbestanddeel van ons bloed, het doet onze cellen functioneren, het regelt de lichaamstemperatuur en helpt ons ook mentaal te presteren. Hoeveel water mensen moeten drinken, hangt af van hun leeftijd, geslacht, gestalte en lichaamssamenstelling, maar natuurlijk ook van de hoeveelheid vocht die je verliest door te plassen, te ademen of te zweten.

Niet meten is niet weten

Dat hardlopers en sporters in het algemeen genoeg moeten drinken, is geen nieuws. Ze weten dat wel, zou je denken, maar in de praktijk valt dat tegen. In april 2022 zijn er bijna 800 atleten getest die kort daarna zouden deelnemen aan de marathons van Parijs of Rotterdam. De tests zijn gedaan toen de hardlopers hun startnummer kwamen ophalen. Meer dan de helft (!) van hen bleek onvoldoende gehydrateerd te zijn. Telkens werd er een hardloper uitgenodigd voor een test met de vraag of ze hun hydratatiestatus kenden. De meeste mensen hadden geen flauw idee. Andere deelnemers lieten hun ‘drinkgedrag’ afhangen van hun dorstgevoel of de kleur van hun urine. Toch is bekend dat die symptomen pas optreden als je al uitgedroogd bént. Geen enkele hardloper had ooit de proef op de som genomen door zijn of haar hydratatiestatus objectief te laten meten.

Dehydratatie hypothekeert je hele training of wedstrijd

Ze schrokken wel, die min of meer uitgedroogde hardlopers in Rotterdam en Parijs. Gelukkig hadden ze nog enkele uren de tijd om hun hydratatie aan te vullen. Als je al bij de start van een hardlooptraining of wedstrijd over te weinig lichaamswater beschikt – hypohydratatie – dan komt het niet meer goed. Zelfs als je tijdens het sporten alsnog veel gaat drinken, krijg je die achterstand niet meer goedgemaakt en lijdt je hele workout of wedstrijd er onder.

Wat dehydratatie met je doet

Ons lichaam hoort voor ongeveer 50 tot 60% uit lichaamswater te bestaan. Als je percentage lichaamswater te laag is, dan droog je uit. De kwalijkste effecten zijn hoofdpijn, vermoeidheid, spierkrampen, sufheid en verminderde coördinatie. Dat gaat ten koste van je sportprestaties. Bovendien – en dat is iets wat veel mensen niet beseffen – verhoogt uitdroging het risico op blessures, vanwege spierzwakte en verminderde coördinatie.

Met bloed en urine schiet het niet op

In de ideale wereld wordt je lichaamswaterpeil regelmatig gemonitord, en niet alleen vóór het sporten, maar ook tijdens en erna. Met bloed- of urinestalen is dat lastig. Om bloed af te nemen en te analyseren, heb je een verpleegkundige of arts en een laboratorium nodig. Hydratatie in urine bepalen kan wel met draagbare apparatuur, maar heeft veel nadelen: het is een gênante methode, vaak moeten stalen in een koelkast worden bewaard en hardlopers kunnen niet altijd op commando een staal produceren. Bovendien blijkt uit onderzoek dat ook urine niet zo’n representatief medium is om hydratatie te testen. Kortom, met de gebruikelijke methodes schieten we niet op.

Hoe kun je hydratatie dan wél meten?

Gelukkig is er sinds enkele jaren een handig toestelletje op de markt waarmee je dehydratatie kunt voorkomen of vroeg opsporen. Het apparaat van Australische makelij heet ‘MX3 LAB’ en het werkt met een speekselstaal. Daarmee kun je snel, gemakkelijk, nauwkeurig en om het even waar of wanneer het niveau van je lichaamswater checken. Je hoeft niet op spreekuur bij een arts en je hoeft ook geen uren of dagen te wachten op labresultaten. Een kind kan de was doen: je tikt een paar keer met het teststripje op de tong en binnen enkele seconden krijg je op je smartphone het resultaat te zien.

Wetenschap

Diverse onafhankelijke onderzoeken hebben aangetoond dat de MX3 LAB even nauwkeurig is als referentieprocedures in laboratoria. Het MX3-systeem meet de speekselosmolariteit, zeg maar de concentratie van allerlei stoffen in je speeksel. Dat is een gevoelige en betrouwbare marker van je hydratatiestatus.

Met dezelfde MX3 kun je trouwens ook een zweettest doen, om je natriumverlies te meten. Deze test is wat bewerkelijker en duurder dan de speekseltest, maar verloopt nog altijd snel en eenvoudig. Op basis van de zweettest krijg je extra gedetailleerd advies, waarmee je een hydratatiestrategie op maat kunt opstellen.

Welke sporters hebben voordeel bij zo’n snelle speekseltest?

Vooral topatleten gebruiken de MX3 LAB, maar eigenlijk is dit toestel nuttig voor elke ambitieuze sporter die zijn of haar hydratatiestatus niet van toeval, giswerk of dorst wil laten afhangen. Coaches en trainers kunnen het instrument inzetten om het hydratatiepeil van hun sporter(s) objectief vast te stellen en aangepaste hydratatiestrategieën te bedenken. Op die manier kunnen ze voorkomen dat sporters voor of tijdens belangrijke prestaties uitgedroogd raken en verkleinen ze het risico op blessures.

Heb je vragen over deze handige hydratatie test, of zou de test eens doen (met je hele groep). Neem contact op met Marc van Perform2Achieve (+32 (0)468 23 04 22) of info@perform2achieve.be). Extra informatie vind je hier.

Hoofdfoto: Erik van Leeuwen. Overige foto’s: Perform 2 Achieve. Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Perform2achieve.