De een geneert zich ervoor, de ander wordt wild van de dierlijke aroma’s in zweet. Hier kom je te weten waarom we zweten en hoe je als hardloper voorkomt dat je te veel lichaamswater of zouten verliest. Dat kan nu met een eenvoudige en betrouwbare test worden gecontroleerd. Het analysetoestel, de MX3 LAB, werd ontwikkeld voor bosbrandbestrijders in het warme Australië, maar wordt vandaag wereldwijd door steeds meer sporters gebruikt.
Geschreven door: Marc Geenen, Medisch auteur en Head of Science bij Perform2Achieve
Verdampen is cool
Als je zweet of transpireert, dan loos je lichaamsvocht via de twee tot vier miljoen zweetklieren in je huid. Vrouwen hebben gemiddeld meer van die kliertjes, maar die van mannen produceren meer zweet. Hoe dan ook gaat je lichaam harder zweten naarmate je door zonnestraling extra warmte opneemt of wanneer je zelf meer warmte genereert als gevolg van koorts of lichamelijke inspanning. Een centrum in de hersenen, de hypothalamus, registreert die stijgende lichaamstemperatuur en reageert daarop door je zweetproductie op te voeren. Het water in dat zweet verdampt op je huid. Dat onttrekt warmte aan je lichaamsoppervlak en de rest van je lijf. Je voelt de afkoeling van verdampend water ook als je uit een buitenzwembad komt.
Zweten speelt dus een belangrijke rol bij de thermoregulatie. Zweten is trouwens niet de enige strategie in het dierenrijk tegen oververhitting of hyperthermie. Zo hebben honden amper zweetklieren. Zij houden zich koel door snel te hijgen, met hun natte tong uit de bek. Paarden zweten dan weer veel meer dan wij, doordat ze veel meer spieren hebben en meer warmte produceren.
Soorten zweetklieren: over hyperthermie, seks en je unieke vingerafdruk
Zweetklieren heb je in twee soorten: de exocriene of eccriene zweetklieren en de apocriene zweetklieren. Het zijn de exocriene zweetklieren die voor thermoregulatie zorgen. Ze zitten zowat overal op het lichaam, met een dichtheid van enkele honderden kliertjes per vierkante centimeter. Via een dun kanaaltje komen ze uit in een huidporie. De druppeltjes die daar verschijnen, bestaan voor 99 procent uit water. Daarnaast bevatten ze zouten, ureum, ammonia, melkzuur en de ontsmettende stoffen orthocresol en paracresol.
Lees ook: Tips voor hardlopen in de warmte
De apocriene zweetklieren bevinden zich alleen in de oksels, het uitwendige oor en in de huid rond de anus, de geslachtsorganen en de tepels. Ze monden niet in poriën uit maar in haarzakjes en ontwikkelen zich pas vanaf de puberteit. Apocriene zweetklieren zijn groter dan exocriene en liggen dieper in de huid. Hun zweet is vetter en bevat naast zouten ook veel suikers en eiwitten. Evolutionair waren deze klieren in behaarde zones voordelig om sekssignalen uit te zenden en zo de voortplanting te bevorderen. Intussen probeert de moderne, hygiënische mens die bronstige luchtjes te onderdrukken. Ook de haren zelf moeten er steeds vaker aan geloven…
De samenstelling van het exocriene en apocriene zweet verschilt van mens tot mens. Zweet is even uniek als een vingerafdruk. En zweten doen we allemaal, maar niemand doet dat op dezelfde manier. We gaan er ook op andere manieren mee om. Sommige mensen laten gods water ongegeneerd om gods akker vloeien, terwijl andere de vlekken in hun kleren en hun zweetlucht verwensen. Als het naar buiten komt, ruikt zweet nochtans nergens naar. Pas op het huidoppervlak wordt het door bacteriën ingepalmd en ontstaat zweetlucht. Bacteriën gedijen extra goed op warme plekjes die niet goed geventileerd worden, zoals de oksels.
Te veel…
De hoeveelheid zweet die een mens produceert, varieert van 100 milliliter tot acht liter per etmaal. Die enorme variatie wordt vooral bepaald door het weer en het inspanningsniveau. Als je in de hitte sport of lichamelijke arbeid levert, dan kun je per uur ruim anderhalve liter vocht verliezen. Dat is allemaal nog normaal.
Zweet je abnormaal vaak of veel, dan heb je misschien hyperhidrose. Zo’n drie procent van de bevolking lijdt eraan. Hyperhidrose kan een gevolg zijn van koorts of een ernstiger lichamelijk probleem als diabetes of kanker. Ook bepaalde medicijnen en de hormonale veranderingen die optreden bij zwangerschap, stress of angst kunnen je overmatig doen zweten. Hyperhidrose kan het hele lichaam treffen, maar blijft vaak beperkt tot bepaalde zones. De gevolgen zijn bekend: okselvijvers, zweetvoeten, klamme handjes of een bepareld voorhoofd. Vaak proberen patiënten hun probleem te maskeren of te verbergen, onder meer door afstand te houden. Een algemeen advies is luchtige kleren en schoenen dragen en een deodorant of antisperspirant gebruiken – het verschil is dat deodorant enkel de geurtjes maskeert en het vocht opvangt, terwijl antiperspirant het zweten zelf enigszins remt.
Te weinig…
Het omgekeerde ziektebeeld heet anhidrose, of niet kunnen zweten, vaak door een storing in het brein. Er bestaat ook een zeldzame erfelijke ziekte die ectodermale dysplasie wordt genoemd en waarbij mensen geen zweetklieren hebben. Zij lopen een verhoogd risico op hyperthermie, maar ook op droge ogen, broze tanden en nagels, en een overgevoelige huid.
Leve de lage luchtvochtigheid
Maar ook zonder een van die aandoeningen kan het zweetproces problematisch verlopen. Zo heeft zweten alleen een verkoelend effect als de lucht droog genoeg is om waterdamp op te nemen. Bevat de omgevingslucht veel waterdeeltjes, dan verdampt je zweet niet of nauwelijks. Het loopt dan in peentjes van je lijf en je lichaamstemperatuur daalt niet meer. Daardoor ga je nog harder zweten, verlies je nog meer vocht en riskeer je nog sneller uitgedroogd en oververhit te geraken. Ik heb een tijdje in het tropische warme en vochtige Mombasa gewoond, waar ik mezelf de eerste weken gewoon niet afgedroogd kreeg na een douche. Voor ik met mijn handdoek aan mijn voeten toekwam, was mijn hoofd al opnieuw aan het zweten.
Lees ook: Zonder water ben je niks
Maar ook in de Lage Landen en op koele dagen kan oververhitting toeslaan en gevaarlijk zijn. Massasportorganisatoren beginnen dat stilaan te beseffen. Bij steeds meer hardloopevenementen staan spotters langs het parcours om oververhitte zwalpers uit de massa te plukken en ze te laten afkoelen in een bad met ijswater.
Opzouten of watervergiftiging
Zweten mag dan een natuurlijk verdedigingsmechanisme van het lichaam tegen oververhitting zijn, het proces brengt op zich ook risico’s mee: dehydra(ta)tie en zoutverlies. Uitdroging los je op door te drinken, maar soms moet je ook je zouten aanvullen. Hoe zout zweet wel kan zijn, kan je als hardloper voelen in je ogen of merken aan de zweetvlekken in je plunje. Sommige langeafstandslopers ontwikkelen zelfs een zoutbaard tijdens het rennen of een huid die als schuurpapier aanvoelt. Als je in dat geval alleen maar sloten water drinkt, kun je watervergiftiging oplopen, met symptomen als misselijkheid, hoofdpijn en duizeligheid. In extreme gevallen krijg je hartproblemen, zwellen je hersenen en riskeer je epilepsie, coma of zelfs de dood. Daarom is het verstandig om tijdens of na langdurig sporten ook wat sportdrank of bouillon te drinken als je heel veel zweet.
Gissen is missen
Veel sporters rekenen op hun intuïtie om uitdroging of zoutverlies tegen te gaan, of ze doen gewoon na wat andere sporters doen. Dat kan slecht uitpakken, want net zoals de samenstelling van ieders zweet anders is, zo verschilt ook de waterhuishouding van sporter tot sporter. Factoren als training, acclimatisatie, dieet en genetica bepalen dat. Meestal stellen sporters uitdroging pas vast wanneer ze dorst krijgen of hun urine donkerder kleurt. Elektrolytenverlies merken ze eventueel door spierkrampen. Maar als je dorst, donkergele urine of krampen hebt, dan is het dehydratatieproces al volop aan de gang. Dat is nadelig voor je prestaties en het verhoogt je risico op blessures. Je spieren raken immers sneller vermoeid naarmate je uitdroogt en je brein wordt te suf om je bewegingen nog optimaal te dirigeren.
Je kunt vochtverlies monitoren door voor en na een inspanning op de weegschaal te staan, al moet je na de inspanning wel droge sportkleren aantrekken, anders weeg je het zweet mee dat je plunje heeft opgeslorpt en onderschat je het waterverlies. Dehydratatie vaststellen kan ook met een bloed- of urinetest, maar aangenaam of praktisch zijn die methoden niet, zeker niet in het veld en vlak voor, tijdens of na het sporten. Voor een bloedtest heb je een arts of verpleegkundige nodig en urinetests zijn gênant. Bovendien kunnen mensen niet altijd op commando plassen.
Meten is (z)weten
Goed nieuws is dat er intussen een draagbaar apparaatje op de markt is waarmee je zowel een hydratietest in je speeksel kunt doen als een natriumbepaling van je zweet. Zo weet je meteen wanneer het tijd is om te drinken of verloren zouten aan te vullen. Het toestel, de zogenaamde MX3 LAB, werd wetenschappelijk gecontroleerd en blijkt net zo nauwkeurig te zijn als referentietests in laboratoria. Bepaald handig is dat je met één toestel verschillende parameters kunt testen. Voor de hydratatiebepaling tik je enkele keren met een teststrip op de tong om de speekselosmolaliteit te meten. Binnen tien seconden heb je het resultaat in milliosmol.
Voor de zweettest stop je een andere strip in het hetzelfde toestel en meet je de hoeveelheid natrium in het zweet dat wordt opgevangen in een kleefpatch op de binnenkant van de elleboog. Natrium is de belangrijkste elektrolyt in het lichaamswater tussen onze cellen. Samen met kalium en nog enkele andere elektrolyten zorgt natrium ervoor dat onze zenuw-, hart- en spiercellen elektrische impulsen kunnen overdragen. Zonder elektrolyten geven je hart en andere spieren er de brui aan en valt ook het neurologische verkeer uit.
De MX3 LAB werd oorspronkelijk ontwikkeld voor de brandweerlieden in Australië, land van vele bosbranden, maar het apparaat wordt intussen overal ter wereld gebruikt, ook door sporters. Die realiseren zich steeds beter dat je tijdens intensieve training twee tot zes procent van je lichaamsgewicht uitzweet, zeker in hitte. Hardlopers en met name langeafstandsvreters verliezen nog meer lichaamsvocht en zouten dan de gemiddelde sporter. Het bedrijf dat de MX3 LAB maakt, werkt ook aan strips waarmee je pH- en lactaatwaarden kunt bepalen om verzuring te monitoren, want ook dat is belangrijk in de sport.
Zweten kun je trainen
Als aerobe lichaamsbeweging bij uitstek is hardlopen prima om je uithouding te trainen. Merkwaardig genoeg ga je naarmate je conditie verbetert almaar vroeger en harder zweten. Je lichaam “onthoudt” kennelijk steeds beter wat het moet doen om zijn temperatuur onder controle te houden.
Lage of hoge leeftijd heeft dan weer een omgekeerd effect op het transpiratiepeil: kinderen zweten minder doordat ze kleinere spieren hebben dan volwassenen, die op hun beurt meer zweten dan senioren. Hoe ouder je als volwassene wordt, hoe minder je zweet. Dat ligt niet aan het aantal zweetklieren – daarmee word je geboren en ga je ook dood – maar met de jaren neemt de spiermassa af, krimpen de zweetklieren en worden die ook wat minder gevoelig.
Omarmen dan maar
Dat is dan ook meteen de enige troost als je vindt dat je te veel zweet: het betert met het ouder worden. Verder valt er weinig aan te verhelpen. Je erfelijke aanleg of geslacht kun je moeilijk veranderen, en minder trainen om je conditie te verzwakken is voor de meeste hardlopers evenmin een optie. Koffie, alcohol en sterke kruiden mijden kan een beetje helpen. Gebruik eventueel antiperspiranten en talkpoeder, kleed je licht, draag geen katoenen shirt dat zweet vasthoudt, verkies koele en droge trainingsdagen boven hete en vochtige, en doe geen intensieve loopbandsessie in een warme, slecht verluchte gym. Dat is het zowat.
Samengevat: zweten is normaal, niks om je over te schamen en zelfs levensnoodzakelijk. Doordat je meer en sneller gaat zweten naarmate je conditie verbetert, kun je als hardloper al dat gezweet maar beter omarmen. Het is een barometer van je wilskracht en je fitheidsniveau, zolang je maar genoeg water en zouten inneemt. De moderne testtechnologie van MX3 kan daarbij helpen. Heb je echt last van abnormaal zweten, experimenteer dan niet te lang met wondermiddeltjes die niet bestaan, maar ga op spreekuur bij je arts.
Extra info vind je hier. Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Perform2achieve.
- Eerste Nederlandse titel halve marathon voor Frank Futselaar, tweede voor Maureen Koster
- Frank Futselaar hongerig naar NK halve marathon: ‘Planning loopt tot hier’
- Review: Brooks Hyperion Max 2
- De Nederlandse marathonranglijst van 2024 (mannen en vrouwen)
- Jesse Fokkenrood verlaat Valley Running Team: ‘Ik miste sparringspartners’
