Tijdens een lange inspanning zoals een marathon is het belangrijk om niet teveel vocht te verliezen, goed drinken dus! Maar wat is dan een juiste hoeveelheid? In deze blog leg ik uit hoe ik het aanpak en vervolgens vertel ik hoe je dit het beste zelf zou kunnen doen.
Door Bart van Nunen
Wat wij hebben gedaan is voorafgaand aan de lange duurloop en marathonblokken op de weegschaal staan en temperatuur + luchtvochtigheid bepalen. Hetzelfde doen we dan na afloop van de training om zo te kunnen zien hoeveel vocht ik verlies onder verschillende omstandigheden. Alles rondom die training wordt uitgebreid gedocumenteerd en ingevoerd in een programma. Hiervoor hadden we minimaal 8 metingen nodig (hoe meer metingen, hoe nauwkeuriger de schatting). Ideaal is een vochtverlies tussen de 2 en 3% tijdens de marathon (dus bijvoorbeeld tussen de 1.5-2.25kg wanneer je 75kg weegt). Wanneer je binnen deze range blijft is de kans op veel prestatieverlies en kramp nihil, terwijl je ook wel weer iets makkelijker vooruit gaat omdat je iets lichter bent.
150 ml per drankpost
In mijn geval komt het er op neer dat ik rond de 150ml per drankpost zal drinken. Ik gebruik de sportdrank Maurten. In totaal drink ik dus zo’n 1200ml als ik elke drankpost zou gebruiken. Nou kan je natuurlijk altijd een keer een drankpost missen, dus je zou zeggen dat je misschien beter iets meer kan nemen per drankpost maar te veel per keer kan ook weer averechts werken.
In de praktijk
Tijdens de marathon gebruik ik 400ml-bidons van SIS. Deze vul ik voor 250ml met Maurten omdat je er dan sowieso 150ml uit krijgt en de bidons ook steviger op de tafel staan. In mijn geval is 150ml drinken zo’n 4x knijpen in de bidon, dit houd ik dan ook aan om zo altijd rond de 150ml te drinken. Daarnaast zetten we streepjes op het punt waar er nog 100ml in de bidon zit, zo kan ik checken of ik ook echt 150ml gedronken heb of dat ik toch nog wat extra moet nemen.
Bart’s tips voor als jij zelf een marathon gaat lopen:
*Afhankelijk van de temperatuur moet je tijdens de marathon 0,4 tot 0,8 liter per uur bijtanken. Warmer weer = meer drinken!
*Gebruik een isotone sportdrank. Dat is een sportdrank met een concentratie elementaire deeltjes die overeenkomt met die van het bloedplasma (4-8 gram koolhydraten per 100 ml). Op die manier voorkom je maagproblemen en wordt de drank tenminste net zo snel door het lichaam opgenomen als water.
*Test de hoeveelheid en de soort sportdrank vooraf in de training, om maag- en darmklachten in de wedstrijd te voorkomen! Kijk welke sportdrank er bij jouw marathon geserveerd wordt, en oefen hiermee: loop bijvoorbeeld tijdens een lange duurloop regelmatig langs huis om te drinken of vraag of er iemand mee wil fietsen.
*Zelf je eigen sportdrank maken? Leng sinaasappelsap of appelsap, die meestal voor ongeveer twaalf procent uit koolhydraten bestaan, aan met een gelijke hoeveelheid water, voeg er een snufje zou aan toe, en voila: je creëert in een mum van tijd je eigen isotone sportdrank met de juiste concentratie koolhydraten.