Fasciatraining wordt vandaag de dag vaak geassocieerd met foam rolling, de zelfmassage met een foamroller of een triggerpointbal. Het Engelse begrip ‘foam rolling’ bestaat uit de woorden ‘foam’ (schuimrubber) en ‘rolling’ (rollen). Het betekent dus ‘rollen op een schuimrubberen roller’, of ‘rollen op een schuimrubberen bal’. Maar hoe gebruik je deze massagetool op een goede manier?
Wat zijn fasciae en wat is de link met een foamroller?
Één van de hoofdtaken van de fasciae is ervoor te zorgen dat oppervlakten soepel blijven, zodat verschillende structuren optimaal over elkaar glijden. Maar wat zijn fasciae? Het woord ‘fascia’ is Latijn en betekent band, bundel of verband. Fasciae zijn bindweefselvliezen, een beetje te vergelijken met de witte vliezen in een sinaasappel. Ze lopen door het hele menselijke lichaam en worden gezien als een omhullend en verbindend, fijnmazig en taai, driedimensionaal netwerk. Alle fasciae zijn in zekere zin met elkaar verbonden. Ze houden het lichaam rechtop en alle organen op hun plek. Maar door een ongezonde leefwijze, te weinig of eenzijdige bewegingen en blessures of stress kunnen verklevingen in de organen komen te zitten. Hierdoor verliest het fasciaweefsel aan elasticiteit en dit gaat gepaard met stijfheid, spanningsproblemen en pijn. Trainen met een foamroller kan pijn in het bindweefsel verminderen.
‘Gezonde fasciae zijn zo buigzaam als bamboe, zo sterk als een trekkabel en zo soepel als de beweging van een gazelle.’
Fascia-onderzoek dr. Robert Schleip
Waar zorgt fasciatraining (met foamroller) voor?
- Oplossen spierkramp en spierverklevingen
- Verminderen en voorkomen spanningspijn (trekkende pijn die kan uitstralen naar rug of armen)
- Verbeteren regeneratie (herstellen beschadigde delen) en verminderen spierpijn
- Verlichten stressgevoel door ontlasting en regulering van het zenuwstelsel
- Vergroten beweeglijkheid zonder prestatieniveau negatief te beïnvloeden
Met de code HARDLOOPNETWERK15 krijg je 15 procent korting op het hele assortiment van BLACKROLL.
Hoe gebruik je een foamroller?
Het tijdstip voor het rollen met een foamroller is afhankelijk van je doel. Je kunt je spieren zowel opwarmen voor een training als de regeneratie stimuleren na een drukke werkdag.
- Bindweefsel strakker en sterker maken: Voer de fasciatraining ongeveer om de twee dagen uit, om de fasciae steviger te maken. Rol het weefsel hiervoor zo krachtig mogelijk over de foamroller. Tip: als training ter versterking van bindweefsel blijken vooral dynamische, verende bewegingen effectief.
- Bindweefsel zachter en losser maken: Gebruik de foamroller het liefst elke dag, als je oud collageen wilt afbreken en verklevingen wilt losmaken. We raden daarbij aan de fasciatraining met behoedzame en langzame bewegingen uit te voeren.
Bij de volgende toepassing kan het gebruik van een foamroller een positief effect hebben op je beweeglijkheid.
| Intensiteit | 6-7 op een pijnschaal van 1-10, dus te verdragen |
| Duur per lichaamsdeel | 1-3 minuten (naar eigen aanvoelen) |
| Series per trainingssessie | 1-3 |
| Snelheid | 10-60 rollen per minuut per lichaamsdeel |
| Hoe vaak per week | Drie keer per week tot dagelijks |
Oefeningen met foamroller: nek – onderrug – benen – schouders
Omdat de nekspieren erg gevoelig zijn, kun je voor een massage hiervan beter een duoball gebruiken, die de nekwervels bespaart.
Foamrollers van Blackroll
De foamrollers van Blackroll worden gemaakt met behulp van EPP, een bijproduct van aardoliewinning. Het samensmeltende productieproces van EPP-korrels wordt enkel gevormd met behulp van stoom en lucht. De foamroller van Blackroll is duurzaam en vormvast. Dit massagehulpje is daarnaast 100% recyclebaar en kan volledig opnieuw worden omgezet in grondstoffen. Het voldoet aan de normen van productgebruik en prestaties.
Deze STANDARD foam roller dient als zelfmassage, hersteltool en functionele trainingstool om dieper gelegen spieren sterker te maken. De roller helpt bij zelfmassage van de rug, nek, het bovenlijf, de bovenbenen of kuiten. Eenvoudig te gebruiken en verkrijgbaar in verschillende kleuren.
De effecten van fasciatraining, die je kunt doen met behulp van een foamroller, worden nog onderzocht. De werking van massage met een roller verschilt per persoon, dus test het vooral voorzichtig uit.
Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Blackroll. Onze partner voor herstel! Met de code HARDLOOPNETWERK15 krijg je 15 procent korting op het hele assortiment van BLACKROLL.
De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.
