Voor de gemiddelde loper is het volkomen logisch: na een wedstrijd ga je rustig uitlopen en begin je aan je herstelmaaltijd. Maar steeds vaker werken professionele atleten direct na hun race nog een training af. Een korte threshold-sessie, of soms zelfs nog een serieuze baantraining. Waarom doen ze dat?
Trainen na een wedstrijd, ook wel post-race workouts genoemd, komt vaak voor in de schema’s van top middellangeafstandslopers. Zo zagen we onder andere Olympische atleten Stefan Nillessen en Mike Foppen na hun baanwedstrijd in Nijmegen nog tempo’s lopen. Ook zagen we na onze eigen BIG5 Robin van Riel een training van 20 x 1 minuut afwerken, en ook Vera de Vries was nog flink aan het trainen.
Gebruik de code hardloopnetwerk10 voor 10% korting op alle herstelproducten op Runbites.nl
De Amerikaan Galen Rupp, in het bezit van olympisch zilver op de 10.000 meter en brons op de marathon, is misschien wel kóning post-race workout. Zo deed hij ooit een training van vijf keer een mijl, waarbij hij de laatste afwerkte in 4:01 (een toptijd op zich) nadat hij een Amerikaans record op de 2 mijl had verbroken.
Tegenwoordig wordt de post-race workout wel wat anders geïnterpreteerd en hoeft het allemaal niet meer zo extreem. Vaak kiezen lopers nu voor threshold-trainingen en verkiezen ze omvang boven snelheidsprikkels en lactische trainingen. Met steeds beter wordend schoeisel en de introductie van de carbonschoen kan het lichaam ook steeds meer trainingsarbeid aan.
Het idee achter de post-race workouts is dat je trainingsarbeid verdeelt. De algemene regel is: zware dagen moeten écht zwaar zijn, terwijl hersteldagen compleet in het teken van rust staan. Door een extra trainingsblok te koppelen aan een race benut je die dag maximaal en laat je de omliggende rustdagen hun werk doen.
Voor gevorderde atleten betekent ‘zwaar’ soms méér dan één keer voluit gaan (de wedstrijd). Een wedstrijd zelf hoeft bovendien niet per se zwaar te zijn voor het lichaam. Van een 1500 meter ben je (normaal gesproken) een stuk sneller hersteld dan van een 5.000 meter. En dan is een extra aerobe trainingsprikkel mogelijk zeer effectief.
Bekijk ook onze wedstrijdkalender: Halve marathon | Marathon | Baanwedstrijden | Trails
Taperen of juist doortrainen
Vaak valt een racedag in een taper- of herstelweek. Dat betekent dat een atleet in de dagen ervoor en erna juist minder traint, zodat hij of zij uitgerust aan de start verschijnt. Maar die rustige dagen zorgen er ook voor dat de totale trainingsbelasting omlaag gaat. Door na een wedstrijd nog een aanvullende training te doen, blijft de belasting in balans. Zo benut je de dag waarop je lichaam al in een aan-stand staat optimaal, zonder dat je de rest van de week hoeft te forceren.
Vooral aan het begin van het seizoen kan dit slim zijn. In die fase zijn wedstrijden vaak nog geen einddoel, maar juist een opstapje naar de piek. Atleten bouwen dan nog aan vorm, inhoud en wedstrijdhardheid. Door een post-race training toe te voegen wordt de wedstrijddag niet alleen een testmoment, maar ook een volwaardige trainingsdag. Je blijft opbouwen, maar dan mét wedstrijdprikkel.
Ook langeafstandsatlete Vera de Vries zagen we na de BIG5 nog flink wat rondjes lopen over de wielerbaan in Utrecht. Er stond nog een serieuze training op het programma: 4 kilometer progressief inlopen + 3x 2 kilometer op threshold/ 10 kilometer tempo + 10 minuten uitlopen. Ze legt uit hoe zij de post-race workouts gebruikt in aanloop naar haar eerstvolgende grote doel: de marathon. “Omdat ik nu aan mijn marathonvoorbereiding ben begonnen trainen we voor deze 5 kilometer – wat geen hoofdoel voor haar is – gewoon door. In het trainingsblok richting een marathon kun je niet voor elke race gas terug nemen, want dan draai je gewoon niet genoeg omvang.”
Voor Vera is dit niet een super intensieve training, maar precies genoeg om er, met de 5 kilometer bij een mooie trainingsdag van te maken. Hierdoor kan ze toch genoeg kilometers maken in de week en alle trainingen doen die ze nodig heeft in haar voorbereiding.
“In een week probeer je meerdere systemen te trainen. Door een wedstrijd in het weekend kun je vaak minder tempo trainingen doen in die week. Na de race dus nog zo’n tempotraining doen kan wat betreft de indeling van het schema dus handig zijn.”
De kracht van combo-workouts
Wat post-race-trainingen interessant maakt, is dat ze vaak bestaan uit een combinatie van verschillende soorten belasting. In de trainingswereld noemen coaches dit ook wel een combo-workout, waarbij je in één sessie meerdere soorten prikkels hebt. Denk aan tempoblokken gevolgd door korte, snelle herhalingen, of heuvelsprints na een aerobe training.
Een coach die daar sterk in gelooft, is Tom ‘Tinman’ Schwartz, de oud coach van het Amerikaanse Tinman Elite. In zijn schema’s zijn combo-workouts vaste prik. Zo laat hij atleten bijvoorbeeld 5×1 kilometer op tempo lopen, om ze daarna nog een paar explosieve heuvelsprints of 200’tjes te laten doen (alles in dezelfde training). Door verschillende energiesystemen tegelijk aan te spreken krijg je volgens deze filosofie een breder trainingsrendement.
En dat is eigenlijk precies wat een post-race workout ook doet: de wedstrijd is de eerste prikkel, het extra blokje daarna de tweede. Door die op elkaar te stapelen stimuleer je het lichaam om nét dat beetje extra te doen. Mits goed getimed en afgestemd op het grotere plaatje kan dat zorgen voor het juiste trainingseffect.
Hormonen op scherp
Tot slot nog een belangrijke reden waarom post-race workouts kunnen werken: het lichaam verkeert direct na een wedstrijd in een unieke staat. Steve Magness, voormalig assistent-coach en wetenschappelijk adviseur van Alberto Salazar bij het Nike Oregon Project, beschreef dit ook:“Na een race zit je lichaam vol hormonen die je normaal tijdens een training niet in deze mate aanmaakt.“
Volgens Magness creëert dat een soort ‘supercompensatie-moment’: een kortstondige periode waarin het lichaam extra gevoelig is voor trainingsprikkels en beter in staat is om zich aan te passen. Het is alsof je lichaam op dat moment functioneert als een spons: klaar om extra belasting op te nemen en er maximaal op te reageren. Deze supercompensatie wordt deels toegeschreven aan verhoogde hormoonproductie, veranderingen in het neuromusculaire systeem, en een uniek hormonaal profiel dat tijdens gewone trainingen moeilijk te bereiken is.
Daarom lieten atleten van het Nike Oregon Project, zoals de eerder genoemde Galen Rupp regelmatig nog een serie intervals doen direct na een wedstrijd. Niet om de atleet uit te putten, maar juist om slim gebruik te maken van dat ultieme moment. De combinatie van een geactiveerd zenuwstelsel, verhoogde hormoonspiegels en de endorfines van de race zorgen ervoor dat een training op dat moment verrassend goed kan aanvoelen én meer oplevert dan wanneer je diezelfde training op een willekeurige dag zou doen. Oftewel: je slaat het ijzer terwijl het heet is.
Niet voor iedereen
Belangrijk om te benoemen: deze trainingen zijn bedoeld voor ervaren atleten met een sterke basis. Voor recreatieve lopers of atleten die diep moesten gaan in hun race is een goede cooling-down en rust vaak een betere keuze. Onjuist gebruik van post-race workouts kan leiden tot overbelasting of blessures.
Mocht je toch willen experimenteren met het trainen direct na je wedstrijd, begin dan eerst eens met wat langer uitlopen, zodat je er een soort duurloop aan vast plakt.
De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.
Foto’s: TPJ Verhoeven voor BIG SERIES
- Waarom steeds meer atleten nog gaan trainen na een wedstrijd: De post-race workout uitgelegd
- Deze 10-kilometerwedstrijden mag je niet missen deze herfst
- 40-koppig Nederlands team EK onder 23 jaar in Noorse Bergen bekend
- Overzicht trainingslopen voor een najaarsmarathon. Samen trainen is leuker!
- Rising Star: Quinten de Vos
