hardloopnetwerk

Trainingsschema 10 km van Michel Butter. Dit deed Michel de laatste acht weken op weg naar Groet uit Schoorl Run 10km (winst in 28.55). Trainer Rob Veer schreef het boek ‘De tien, de halve en de hele’. Al een tijdje uitverkocht, maar inmiddels eindelijk weer beschikbaar (derde druk). Een mooi moment om een trainingsschema uit dit boek te delen. Deze week: Trainingsschema 10 km van Michel Butter (op weg naar winst tijdens Groet uit Schoorl Run 10km: 28.55!). Schema gemaakt door zijn trainer Guido Hartensveld

‘De tien, de halve en de hele‘ is de weerslag van de jarenlange ervaring van hardlooptrainer Rob Veer in de begeleiding van zowel lopers op topniveau als prestatiegerichte amateurs. Maar tevens een mooi overzicht van een heleboel verschillende trainingsmethodes, van toptrainers over de hele wereld. Integratie van hartslagmeter, rust, voeding, adem, techniek, eigenlijk alle onderdelen van het lopen. De laatste wetenschappelijke ontwikkelingen, voorzien van praktische adviezen en tips van trainers en topatleten. Voor de drie populairste afstanden van het lopen.

Trainingsschema 10 KM van Michel Butter

Trainingsschema Michel Butter

Doel: Groet uit Schoorl Run 2009
Resultaat: winst in 28.55
Trainer: Guido Hartensveld

Het schema beslaat de laatste acht weken van de voorbereiding van Michel Butter op de 10 kilometer van Schoorl. De periode voorafgaand aan het schema werd afgesloten met een deelname aan het ek cross, waar hij een fraaie negende plaats veroverde.

Michel Butter (1985) is (tot nu toe) elfvoudig Nederlands kampioen, waarvan drie keer (2007, 2008 en 2009) op de 10 kilometer. Zijn persoonlijk record op die afstand staat op 28.48, een tijd die hij in 2008 in Schoorl liep.

Het schema laat zien hoe Michel zich voorbereidde op de Groet uit Schoorl Run in 2009. Guido Hartensveld, zijn trainer, hield bij die trainingen rekening met een start in de cpc halve marathon, die een maand later plaatsvond. In dit stadium van zijn carriere liep Michel overigens nog geen marathons; zijn debuut op die afstand dateert van 2011.

Heden ten dage staat Michels persoonlijk record op de 10 kilometer nog altijd op 28.48, op de halve marathon is dat 1:02.25. De hele marathon liep hij in 2:09.58. Zijn pr op de 10.000 meter staat op 28.38,70.

De Castricummer nam inmiddels acht keer deel aan het Europees kampioenschap veldlopen en startte tweemaal in een ek (u23) op de 10.000 meter. In 2013 nam hij deel aan de marathon van het wk in Peking (uitgevallen), en in 2016 aan het ek halve marathon. Hij maakte veel indruk met zijn zesde plaats in de prestigi-euze New York City Marathon, november 2017.

Michel gaf toestemming om de gegevens uit zijn trainingslogboek over te nemen. Zo kun je niet alleen zien wat hij aan training heeft gedaan, je leest ook hoe hij die heeft ervaren (dat deel van de tekst is cursief weergegeven). Daarmee gunt hij je een indringend inkijkje in deze acht weken van zijn hardloopleven.

Een deel van die periode bracht hij door op hoogte in Mexico, in het trainingskamp van German Silva. Het moge duidelijk zijn dat tijdens deze trainingsperiode niet alles van een  leien dakje ging! Toch vielen de puzzelstukjes nog juist op tijd op de goede plek en dat  resulteerde in een overwinning in de 10 kilometer van Schoorl, in zijn tweede tijd ooit gelopen.

Enkele verklarende opmerkingen bij dit schema:
• AeT is de aerobe drempel (ad2),
• AnT is de anaerobe drempel (ad4)
• ‘tot AeT’ staat voor: rustig beginnen, snelheid loopt geleidelijk op tot aan ad2-snelheid
• ‘tot AnT’ staat voor: rustig beginnen, snelheid loopt geleidelijk op tot aan de ad4-snelheid

Week 1 – 130 km

Ma Reisdag Amsterdam > Mexico
Vreemd gevoel om gisteravond na 9de plaats ek cross nog in teamhotel Brussel en vandaag alweer om 6.00u op Schiphol te zitten. Lange reis en lange dag door tijdsverschil.
Di a.m. doorreis naar La Loma
p.m. duurloop 30 easy
Uiteraard wat vermoeid. Last van linkerarm, pols en hand. Waarschijnlijk vanuit nek (vlucht).
Wo a.m. loslopen + ‘activatiecircuitje’
Behandeling nek. Tevens aandacht voor enkel na ek cross. Moet wel weg!
p.m. duurloop 45 easy in Tangamanga Parc (verder ‘tp’)
Slappe poten.
Do a.m. duurloop 45 easy met German Silva
Leuk om met German op glooiend golfcourse te lopen.
p.m. duurloop 30 easy + krachttraining
Moe + algehele stramheid. Enkel nog gevoelig.
Vr a.m. duurloop 50 tot AeT in ‘tp’. Laatste 3 km in 11.07
Heerlijk gelopen. Stijfheid enkel trok weg gelukkig.
p.m. interval 4 x 3 km p = 2 in ‘tp’ in 10.47-10.36-10.16-9.42
Moeizaam i.v.m. warmte. Niet fit i.v.m. stof, maag, hoogte, etc.
Za a.m. duurloop 1:24 tot AeT op ‘Bledos’ (= vlakte op 2400 meter hoogte, verder ‘bl’)
22 km gecombineerd met groep van German. Vanaf begin vrij vlot gelopen. Lekker!
p.m. buikspiercircuitje
Zo a.m. loopcircuitje 60 met o.a. horden, versnellingen
Totaal 10 km. Lekker afwisselend.
p.m. vaartspel met 6 x 1 + 3 x 2 + 2 x 3 + 1 x 6
Had moeite met de jongens. De 6 ging onder de 3.00/km. Logisch.

Dit is een fragment uit Rob Veers ‘De tien, de halve en de hele’, eerder plaatsten we al het trainingsschema van Kamiel Maase.

Het hele boek koop je hier

Week 2 – 155 km
Ma a.m. duurloop 45 easy
Afwisselend op mijlpad en gras. Stram + opnieuw lichte ochtendstijfheid enkel.
p.m. behandeling enkel + oefeningen
Di a.m. duurloop 30 tot AeT + korte heuvelsprints 10 x 80 m
Volle bak gebattled. Had veel power. Lekker kapot. Hiel/enkel ok.
p.m. interval 4 x (mijlrondje op AnT + 1000 m baan p = 1) sp = 4 in 5.08 + 3.00-5.04 + 3.00-5.02 + 3.01- 5.02 + 3.00
Nog altijd niet super makkelijk. Gesprek met Guido, waarin hij nogmaals benadrukte dat ik deze stage echt rustiger moet benaderen.
Wo a.m. duurloop 1:30 met German in ‘Palemos’
Prachtige omgeving! Even stress na 36 min. toen 6 honden op ons af kwamen stuiven. Gelukkig had German ervaring hoe hij ze met stokken en stenen moest verjagen.
p.m. herstelloop 60 afwisselend joggen en oefeningen
Enkel weer wat stijf in begin.
Do a.m. x
Uitgeslapen. Blijkbaar had ik het nodig want ik werd pas 9.45 u wakker en was nog lekker brak. Ochtendstijfheid, maar wel sneller weg dan normaal.
p.m. duurloop 60 easy waarin elke 3 een speelse versnelling van 0.10 tot 0.30 (10 x)
Sloom dagje maar begon steeds lekkerder te draaien. Hiel voelde goed. Ook geen startstijfheid.
Vr a.m. duurloop 45 easy
Lekker.
p.m. interval 5 x 3 km p = 2 in tp in 10.30-10.01-9.55-10.22-x
Stortte de 4de helemaal in. Misselijk, last van darmen, ellende. Eigenlijk deze stage nog 0x lekker getraind in de middagen. Rest van de avond kapot.
Za a.m. krachttraining
Gestopt. Steeds buiten adem na elke oefening. We besluiten 48 u rust te nemen.
p.m. x
’s Avonds groepsmeeting ‘tdr Mission Statement’. Gezamenlijke conclusie: ’Als individu kun je veel bereiken, maar met de juiste mensen om je heen zoveel meer.’
Zo a.m. x
Klokkie rond geslapen en had nog wel langer kunnen doorslapen.
p.m. beetje loslopen om uit de malaise te komen
Knapte op van het lopen. Ging best ok. Hiel geen last meer.

Week 3 – 165
Ma a.m. duurloop 1:30 tot AeT + 5 uitlopen op ‘bl’
Niet lekker. Veel alleen gelopen omdat ik de groep liet gaan. Ik moet m’n balans zien te vinden. Rustig trainen en daar dan ook veel relaxter in zijn. In alle rust toewerken naar Schoorl en cpc.
p.m. x
Di a.m. duurloop 45 easy
p.m. duurloop 4 mijl progressief tot AnT in 6.14-5.47-5.29-5.22
Bij start de jongens bewust laten gaan i.v.m. relaxed benaderen. Kwam duidelijk dichterbij… Laatste km in 3.20 voelde makkelijk.
Wo a.m. duurloop 7 mijl afwisselend in 3.10/km en 3.50/km in 5.11-6.20-5.09-6.15-4.55-6.18-4.51
Leuke afwisseling op het mijlrondje.
p.m. x
Do a.m. loopcircuitje 60 met o.a. horden, versnellingen
Nieuw fenomeen bedacht: tijdens lopen een tijdje je adem inhouden. Man, man, man…
p.m. duurloop 50 tot AeT. Afwisselend op gras en op mijlpad
Verbazingwekkend lage hartslag. Laatste mijl in 5.26 met hartslag nauwelijks boven 160 (162 aangetikt). Voor het eerst lekker getraind in de middag haha.
Vr a.m. x
p.m. interval 6 x 3 km p = 2 in TP in 10.14-10.07-9.57-9.46-9.40-9.31
yess! Heerlijk. Eindelijk! Veel power uphill en draaide erg soepel. Het was een behoorlijke leegtrekker dit. Nu koppie erbij houden en nu meteen weer harder willen gaan trainen. Hiel gevoelig.
Za a.m. duurloop 45 easy afwisselend op gras en op mijlpad
Ochtendstijfheid hiel, maar trok gelukkig weer snel weg tijdens lopen.
p.m. duurloop 1:10 easy waarin 3 x 3 x 100 versnellen op sintelbaantje sp = 300 dr
Nog leeg gevoel na gister. ’s Avonds ook moe en lamlendig gevoel.
Zo a.m. duurloop 30 easy
Nauwelijks ochtendstijfheid hiel. Yes!
p.m. duurloop 45 easy + 9 heuvelsprintjes 60-120 m (variaties)
Ging lekker. Veel power!

Week 4 – 115 km

Ma a.m. interval 3 km + 3 x 2 km p = 2 + 4 x 1 km p = 1 sp = 5 in ‘desierto’ (trailpaden) in 9.36 + 6.17-6.15-.58 + 3.02-2.58-3.06-2.56
Prachtige omgeving. Specifieke 10 km-training. Zware training, maar veel power.
p.m. x
Di a.m. duurloop 1:15 tot AeT
Vrij vlot begonnen en lange tijd 3.40/km
p.m. loopcircuitje 60 met o.a. techniek, sprongetjes, versnellingen
Uit voorzorg eerder gestopt i.v.m. trekkende kuit.
Wo a.m. duurloop 30 easy
Geen last van kuiten
p.m. loslopen op gras afgewisseld met lenigheid en drills. Paar korte versnellingen.
5 km progressief tot AnT: 3.37-3.31-3.18-3.10-3.08 (16.46)
vaartspel op mijlpad: 1200 + 2 x 800 + 3 x 400 p = mijl volmaken
Alles rond de 3.00/km. Niet echt geklokt maar lekker speels benaderd.
Do terugreis Mexico > nl
Hoofdstuk 14 • Topschema’s voor de 10 kilometer 329
Vr p.m. duurloop 45 easy
Heerlijk weer op zeeniveau. Koud!
Za a.m. massage en behandeling
Rug zit vast
p.m. naar hotel Zuiderduin in Egmond aan Zee. Loslopen op parkoers.
Presentatie in grote zaal. Rug zit vast. Nogmaals even behandelen. Voel me beroerd. Jetlag?
Kan totaal niet in slaap komen.
Zo a.m. x
Voel me kiplekker.
p.m. race: Egmond halve marathon. 2de op 14 sec. achter Wilson Kipsang
Gave race! Tergend langzaam op strand en bij strandafgang explodeerde de wedstrijd. Ik kwam als eerste de heuvels uit, maar Kipsang zat helaas nog te fris. Terugweg 28.17 (meewind).

Week 5 – 85 km
Ma a.m. x
p.m. duurloop 45 easy
Aardig goed hersteld
Di a.m. x
p.m. duurloop 45 easy
Nog even onder de 4.00/km gedoken. Toch wel stijfjes en moe.
Wo rustdag
Do a.m. duurloop 45 easy
p.m. duurloop 40 progressief (medium) + heuvelsprints
Draaide vierkant. Geen power en alles stijf. Heuvelsprints dus geskipt.
Vr a.m. behandeling en oefeningen
p.m. duurloop 45 easy
Niet lekker. Voelt als hoogtedipje. Bovendien lijkt m’n rug scheef of zo.
Za a.m. duurloop 40 easy
Spierpijn van oefeningen en pijntje knie.
p.m. duurloop 35 easy
Knie beter. Hamstrings nog stijf.
Zo a.m. vaartspel met 15 x 1 p = 1 + 4 km in AnT.
Na 15 x 1 minuut besloten te stoppen i.v.m. pijntje knie. Balen! Spierpijn nog aanwezig.
p.m. x

Dit is een fragment uit Rob Veers ‘De tien, de halve en de hele’, een verrijking van de boekenkast van elke loper.

Het hele boek koop je hier

Week 6 – 115 km
Ma a.m. x
p.m. duurloop 45 easy
Knie voelt beter. Kracht maar even weggelaten.
Di a.m. behandeling manueeltherapeut
p.m. baan: inlopen 20 tot AnT + 12 km als 10 x 800 p = 400 op AeT.
330 Deel 3 • Topschema’s van toplopers
BW_Veer_Proef 1H.indd 330 02-02-18 09:35
Moeizaam. Moeite met rondjes 70. Alles alleen gelopen. Mentaal zwaar gehad maar doorgeknokt.
Wo a.m. x
p.m. x
Do a.m. duurloop 45 easy
p.m. duurloop 45 progressief (medium) + 2 x 5 km heuvelrondje, duurloop tot 3.15/km. 5 km’s
in 16.50 en 17.28
Laatste 5 km leeg. Knie gevoelig.
Vr a.m. fysio: stabiliteit beter oppakken
p.m. duurloop 1:30 tot AeT, gelopen tot 3.40 km
Leeg op het einde. Knie redelijk.
Za a.m. duurloop 35 easy
Althans, de bedoeling was ‘easy’, maar klokte 3.35/km omdat het zo lekker ging. Soms moet je gewoon je klokkie weglaten.
p.m. duurloop 35 easy
Nu wel easy gedaan. Voel me goed. Geen last meer.
Zo a.m. vaartspel 5-4-3-2-1 p = 1 + 5 x 100 heuvelsprints
Minutenlopen steeds aan begin moeizaam, maar kon heerlijk doorversnellen. Doel was ook om lactaat te kunnen verwerken. Ging als een speer, veel power. Extra lang uitgelopen (25 min).
p.m. x

Week 7 – 115 km
Ma a.m. x
p.m. duurloop 45 easy + krachttraining
Di a.m. duurloop 45 easy
Liep lekker!
p.m. baan: interval 3 x (1600-400 dr-800-200 dr-400 sp = 4 min. in 4.47-2.17-1.05 + 4.42-2.14-1.04 + 4.42-2.12-1.04
Veel power, 1600 in 10 km-tempo voelde erg makkelijk. Laatste 2 sets op spikes i.v.m. gladheid.
Wo rustdag
Do a.m. duurloop 45 easy
Beetje stijve kuiten van spikes
p.m. duurloop 45 progressief (medium) + heuvel: 6 x 200 in 1500 m intensiteit.
Lekker voor de power dit.
Vr a.m. duurloop 45
Lekker geslapen, maar wel pijn in m’n keel omdat ik raam open had laten staan.
p.m. x
Za a.m. reis naar Cinque Mulini Cross (Italië)
Fuck, keelpijn! Hopelijk is dit snel weg…
p.m. loslopen op parkoers
Weinig ambiance nog. Op de kamer met Andy Vernon en coach Mick Woods. Keelpijn is weg. Zin in!
Zo a.m. beetje joggen voor wedstrijd
Super beroerd geslapen. Die coach lag de hele nacht keihard te snurken. Ik was al onrustig en nu nog dit erbij. Maar ach… whatever… gewoon knallen!
p.m. race: Cinque Mulini Cross (Italië)
Wat een drama! In begin kon ik nog wel mee, maar dat ik juist op die specifieke modderstukken niet uit de voeten kwam is bizar. Nu snel weer knop om i.v.m. Schoorl en cpc.

Week 8 – 100 km
Ma a.m. terugreis
p.m. duurloop 60 easy
Rechter enkel gevoelig.
Di a.m. duurloop 45 easy
Prima!
p.m. baan: interval 2 x 1000 + 2 x 800 + 2 x 600 + 2 x 400 p = 200 dr, opdracht: 1ste herhaling steeds in 10 km-tempo, 2de herhaling steeds climax van 10 km>3 km-tempo in 3.00-2. 51 + 2.21-2.15 +1.46-1.36 + 1.06-1.04, na afloop nog 5 x 200 p = 200 dr in 44>32
Sneeuw, sneeuw, sneeuw. Gelukkig had ik m’n crossspikes mee. Zalige training.
Wo a.m. x
p.m. lichte krachttraining
Do a.m. duurloop 45 easy
Prima!
p.m. duurloop 45 als 30 easy + 15 medium progressief + 1200 climax (= elke 200 m harder)
Die 1200 ging super makkelijk: laatste 400 in 64 sec. (spelenderwijs).
Vr a.m. x
p.m. duurloop 45 easy
Liep heerlijk, maar vanaf 20 min. werd kuit/achilles helemaal stijf. Na afloop pijnlijk!
Za a.m. wandelen
Valt me mee.
p.m. x
Niet gelopen uit voorzorg. Morgen beoordelen.
Zo a.m. x
Fysio: Groen licht! Stijfheid trekt weg. We denken geen risico op ernstige blessures. Kon lange versnellingen doen waarbij het helemaal pijnvrij werd. Pffoei…
p.m. race: Schoorl 10 km – 1ste in 28.55
Van kop af aan ervandoor. Stitz [Patrick Stitzinger] en ik jaagden mekaar een beetje op, de eerste 2 km in 2.48 en 5.36. Stitz hield me lang onder druk, maar ik zat goed in de wedstrijd en na 6 km maakte ik het gat groter. Solo met 30 sec. verschil naar 28.55. Jammer van die modderige schelpenpaden, anders had ik een stuk sneller gekund.

Bron: De tien, de halve en de hele

De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.

• Deze simpele oefeningen doen topatleten altijd vóór ze gaan lopen
• Populairste runclubs in de grote Nederlandse steden op een rij
• Hoe hardlopen je immuunsysteem verbetert
• Montferland Halve Marathon (+ alle uitslagen)
• Marijn Kieft verpulvert Nederlands polsstokrecord in Zoetermeer: ‘Totaal niet verwacht’