Lisanne & Laura de Witte doen het deze week even helemaal anders. Twee hele dagen filmpen in de plaats van één week. Bekijk de nieuwe vlog.
Hoe trainen topatleten? In deze rubriek geven de beste atleten uit Nederland en België een unieke en gedetailleerde kijk in hun trainingsweek, met deze week Karin Nieuwenhuijsen (31 jaar). De atlete van Loopland Gelderland, die hardlopen op hoog niveau combineert met een drukke baan, hield voor Hardloopnetwerk de afgelopen week bij, van maandag 10 tot en met zondag 16 december. Lees snel door om te weten te komen hoe Karin werken en hardlopen combineert, hoe ze gezond blijft, hoe haar eerste ervaring met de lange cross was, en of er in haar drukke week nog wat tijd over is voor ontspanning!
Door Anne Luijten
MAANDAG
”Op maandagochtend om 7.00 uur start mijn week met een duurloop van 10 kilometer. Hoewel dit vroeg is geniet ik enorm. Nederland wordt wakker, springt op de fiets, sluit aan in de file en ik dribbel er rustig tussendoor.
Na een douche eet ik mijn overnight oats (melk, appelsap, havermout, rozijnen, kaneel, blauwe bessen, appel of banaan) en drink ik een espresso, terwijl ik mijn pezen in een emmer ijswater laat herstellen. Om 8.30 uur stap ik vol energie in de auto naar kantoor in Arnhem en geniet ik weer van de korte reistijd die ik heb sinds ik deze zomer naar Veenendaal ben verhuisd. Ik hou me vandaag bezig met de financiën.
Mijn werkdag eindigt om 17.00 uur, waarna ik aansluit in een korte file. Om 18 uur doe ik thuis mijn core/kracht programma. Na het avondeten versier ik de kerstboom en lees ik nog een rapportage door.
DINSDAG
Dinsdag start ik met een setje oefeningen om mijn lichaam (voornamelijk enkels, achillespezen en kuiten) soepel te maken. Na het ontbijt vertrek ik naar Harderwijk voor een sessie met de HR-afdeling van een bedrijf waar we (Active Living) een preventief medisch onderzoek hebben uitgevoerd. Bij terugkomst op kantoor werk ik het adviesrapport uit en beantwoord ik wat mailtjes.
Om 16 uur train ik met mijn teamgenootjes op het kunstgras op Papendal. Op het programma staat; 2000m (p2’)-2x500m (p1’) -1500m (p2’) -4x500m (p1’).
Het is fijn om met de groep te trainen, we luisteren naar de magic words van Honoré en voeren het programma ‘easy going’ uit. Bij thuiskomst wacht een van te voren klaargemaakte lasagne (preparation is key😉). ‘s Avonds reis ik naar Houten waar we de verjaardag van mijn moeder vieren en na een gezellige avond stap ik om 00.00u mijn bed in.
WOENSDAG
Ik start woensdag om 6.30u met een ontbijt en 30 minuten losfietsen op de Tacx. Omdat ik me wat vermoeid voel fiets ik iets korter dan normaal. Mijn werkdag start om 9.30u op kantoor in Arnhem en bestaat voornamelijk uit bel/mailcontact met werknemers die ik coach naar gezonde(re) leefstijldoelen. Een leuke uitdaging om met ieder individu telkens weer de trigger tot gedragsverandering te zoeken.
Om 18.00u doe ik een ‘Gold Medal Fit’ training. Dit is een kracht/core training waarbij we werken met lage gewichten en hoge technische uitvoering. De ingewikkelde oefeningen zijn inmiddels goed ingeslepen en ik merk dat ik hier erg sterk van word. Na de training gaan we uit eten met de groep en staan burgers en wijn op het menu.
DONDERDAG
Donderdag stap ik om 7.15u in de trein naar Alkmaar. Mijn enkele reistijd is vandaag 1u en 40 min, en als ik naar Google Maps kijk ben ik blij dat ik lekker relaxed in de trein zit en tegelijk wat kan werken.
Ik geef vandaag een workshop over Hart Ritme Variatie, waarbij ik werknemers door middel van biofeedback (laptop met sensor) laat ervaren wat stress en ademhaling doen met je hartritmevariatie. We doen ook een aantal ontspanningsoefeningen, waarbij ik meteen mijn eigen ontspanningsniveau omhoog breng.
Bij thuiskomst doe ik een minidutje en vervolgens een duurloop van 75’, deels door het bos en deels verhard. Ik zit lekker in de flow en besluit het laatste deel een nieuwe weg uit te proberen naar huis. Tot ik erachter kom dat ik niet op weg ben naar huis, maar in een cirkel ben gelopen. Nja, zo vliegt de tijd.
Thuis weer in de emmer en eten. Ik verwerk nog wat mailtjes en breng de rest van de avond door op de bank.
VRIJDAG
Na een hele dag zitten op kantoor op vrijdag dribbel ik een kort rondje (18’) om in ieder geval de beweegnorm te halen (😉) en mijn benen los te lopen. Ook doe ik wat core oefeningen. ‘s Avonds kijk ik een serie.
ZATERDAG
Zaterdag kies ik voor een cross in plaats van een training. Ik wil dit seizoen een aantal lange crossen uitproberen en ik kies daarom vandaag voor de 6,4 km tijdens de BVC cross in Wageningen. Tijdens het inlopen merk ik dat het parcours erg hard is en wijzig ik mijn schoenkeuze. Geen spikes, gewoon de duurloopschoen (niet aan gedacht om wedstrijdschoenen mee te nemen, stom).
Vanwege de kou hou ik lekker mijn lange tight en shirt met lange mouwen aan, handschoenen en hoofdband op. Ik voel weinig spanning.
Mijn wedstrijd verloopt goed, ik start iets te hard (oja.. het is geen korte cross..), ik laat het tempo zakken, stabiliseer en kan de laatste kilometer weer versnellen. Ik moet zeggen dat ik de afstand in combinatie met de cross (heuvel op/af) erg pittig vond. Desalniettemin een goede prikkel richting de Sylvestercross in Soest, waar ik ook van start ga op de lange cross.
Na de wedstrijd doe ik een dutje en lunch ik met een groente-omelet. ‘s Avonds hebben we een gezellige pizza party bij teamgenoot Gert-Jan Wassink in Apeldoorn.
ZONDAG
Op zondag train ik altijd alternatief, bij voorkeur buiten op de racefiets. Vanwege de kou en de sneeuw stap ik vandaag om 8.30u op de Tacx en fiets ik 2 uur. Mentaal vind ik dit de zwaarste training van de week. Spotify, youtube en de gedachte dat dit me sterk maakt, slepen me erdoorheen.
We lunchen in Alphen aan den Rijn en vieren de verjaardag van de oma van Bart. Bij thuiskomst vul ik mijn logboek in en schrijf ik dit stuk.
Ik blik terug op een goede trainingsweek en een week waarin ik veel leuke afspraken heb gehad. Ik zie dat mijn uren slaap wat achterblijven en neem me voor om hier de komende week weer wat beter op te letten.”
Wil jij Karin blijven volgen? Kijk dan eens op haar Strava. Of kom haar aanmoedigen bij de lange cross in Soest of de andere wedstrijden in het Nationaal Crosscircuit.
Eindelijk weer eens een fotodagboek! Met deze keer de Tilburgse Julia van Velthoven die ons een dagje meeneemt. De 24-jarige atlete uit Team Zevenheuvelen startte vorige week nog bij het EK cross en wist met het Nederlandse vrouwenteam een gouden medaille binnen te slepen.
Vandaag was in Amsterdam de Boscross van het Nationale Crosscircuit. Wij hebben de belangrijkste uitslagen op een rijtje gezet.
Meisjes A
- Marije Hijman
- Iris Velting
- Terra Muntjewerff
Jongens A
- Robin van Riel
- Aimane Benchallal
- Ilias El Khattabi
Lange cross vrouwen
- Roos Blokhuis
- Diane van Es
- Susan van Werperen
Lange cross mannen
- Michel Butter
- Lucas Nieuweboer
- Tim Plejite
Bekijk alle uitslagen hier.
Foto: Max Kooijmans
Anna Hightower debuteerde vorige week zondag op het EK cross in Tilburg. De hardloopster annex voetbalster deed dat voortreffelijk en won met haar team een zilveren medaille. Wij blikken met haar terug op vorige week.
Door de redactie
Je debuteerde afgelopen zondag op het EK cross. Kun je ons iets over de race vertellen?
Debuteren op het EK cross was echt de tofste ervaring die ik tot nu toe heb meegemaakt! Er stonden zoveel meiden aan de start en er waren veel toeschouwers die aanmoedigden. Hierdoor pushte ik mezelf tot het allerlaatste gaatje. Ik heb echt van elk moment in de race genoten!
Hoe vond je het om een zilveren medaille met het team te winnen? Wat ging er op dat moment door je heen?
Nadat ik was opgestaan na de finish en alle teamgenootjes geknuffeld had, vroegen we aan ongeveer iedereen die we tegenkwamen hoeveelste we waren geworden als team. Maar niemand wist het eigenlijk. We gingen maar gewoon naar binnen. Daar werden we geïnterviewd door Gertjan Wassink en toen pas werd voor ons duidelijk dat we een zilveren medaille hadden gewonnen! Het was echt een ontzettend gaaf moment, ook al had ik niet direct meegeholpen aan het winnen van de medaille (ik was 6e Nederlandse loper en de eerste 3 tellen maar mee voor het teamklassement). Ik was supertrots op iedereen uit ons team en natuurlijk ongelofelijk blij.
Wat was vooraf jullie tactiek?
We hadden niet echt een gezamenlijke tactiek. Iedereen had zelf, met haar eigen trainer, een raceplan bedacht. Want als je het beste uit jezelf haalt, help je het team natuurlijk ook. Het was mijn eerste EK cross, dus ik had met Honoré afgesproken om gewoon van elk moment te genieten en niet te veel bezig te zijn met een tactiek. Hij heeft me wel gezegd dat ik de race goed moest opbouwen. Er starten zo veel meiden tegelijkertijd, waardoor het heel moeilijk is om je eigen tempo te pakken en niet mee te gaan met een groepje dat te snel weggaat.
Het was een modderig parcours in Tilburg. Ligt daar als voetbalster misschien ook wel je kracht?
Ik denk het wel. Ik ben ook best klein waardoor modder wel voordelig kan zijn. Ook vind ik veel modder gewoon heel leuk. Het hoort echt bij het crossen vind ik.
Je team bestond uit Jasmijn Lau & Bakker, Roos Blokhuis, Diane van Es en Famke Heinst. Wat maakt jullie een dreamteam?
We sliepen met z’n allen in een huisje. Dat was heel gezellig. We maakten ons allemaal klaar met lintjes in het haar en vlaggetjes op de wangen. Ik had echt het idee dat we het elkaar allemaal gunden. Voor de race gaven we elkaar nog high-fives en wensten we elkaar veel succes. Daar kreeg ik echt een kick van en nog meer energie om er alles uit te halen voor het team!
Naast het lopen ben je ook nog zeer goed in voetballen. Gaan je spikes nu weer de kast in? Of blijf je het voorlopig nog combineren?
Het crossseizoen, het leukste seizoen als je het mij vraagt, is nu in volle gang dus mijn spikes blijven zeker uit de kast. Ik heb heel veel zin om weer door de modder en over het zand te rennen de komende maanden!
Foto: Max Kooijmans
De spanning is te snijden. EK Cross in Nederland met 26 atleten aan de start. Gaan we medailles halen of niet?! Natuurlijk!! De hoeveelheid wordt vanzelf duidelijk.
Door Joran de Brie
Twee jaar geleden heb ik voor het eerst meegedaan met de Warandeloop in Tilburg. Daar werd bekend gemaakt dat Tilburg in 2018 het EK Cross zou organiseren. Daarom liep ik vorig jaar de Warandeloop op een ander parcours: bij de Beekse Bergen! Toen was het ook al erg modderig. De boomstammen, scherpe bochten en boomstronken maken het een uitdagend parcours.
Zo trof ik vanochtend het terrein aan. Er zijn veel mensen; het regent een beetje, maar ik heb vooral heel veel zin in deze dag!
Vrouwen onder 20 (4300m)
Bij aankomst vindt eerst de openingsceremonie plaats. Om 10:40 uur gaat het los met de race van de meisjes over 4300m. Aangezien het EK in Nederland plaatsvindt, heeft de Atletiekunie het team op volle sterkte gebracht door zes meisjes te selecteren. Na het startschot schieten de atleten weg en zoek ik gauw een goede plaats op in het bos om foto’s te kunnen maken.
Start meisjes
Roos Blokhuis aan de leiding
Na de eerste ronde loopt Roos nog vooraan, maar daarna zakt ze langzaam weg. Jasmijn Lau neemt haar rol over en blijft aanklampen bij de top 3. Bij het ingaan van de laatste ronde loopt Jasmijn nog derde, maar zij wordt helaas in de eindsprint verslagen…
Maaaaar, Nederland haalt wel een ZILVEREN medaille bij het teamklassement!
Mannen onder 20 (6300m)
Bij de jongens gaat het wat minder voor Nederland, maar dat ligt niet per se aan de eigen atleten. De concurrentie is gewoon groter, dus er moet harder geknokt worden voor een plaats in de top 10. Bram Anderiessen deed vorig jaar ook mee met het EK Cross, dus hij heeft als enige ervaring met zo’n internationaal crossevenement. Tim Verbaandert is een oud-trainingsmaatje van mij en schuift na een ronde samen met Ryan Oosting op richting de top 25 (van de 95 atleten).
Bram in actie
Aan kop loopt Jakob Ingebrigtsen, de Noor die bij het EK in Berlijn afgelopen zomer als 17-jarige jongen alle senioren versloeg op zowel 1500m als 5000m. In de laatste kilometer plaatst hij een versnelling die niemand kan volgen en wint daardoor zijn derde opeenvolgende titel bij de junioren! Bram eindigt als 11e, Ryan 19e en Tim wordt keurig 26e.
Ingebrigtsen has silver and gold 😉
Vrouwen onder 23 (6300m)
Bij de vrouwen onder de 23 jaar loopt maar één Nederlandse atlete mee. Toevallig ken ik haar, want ze traint bij mijn loopgroep in Wageningen. Helaas is ze niet opgewassen tegen het loopgeweld uit Europa en eindigt als 56e van de 69 vrouwen.
Mannen onder 23 (8300m)
Bij de mannen zijn er vier gegadigden van Nederlandse bodem: Mike Foppen, Stan Niesten, Manuel de Backer en Tom Hendrikse. Zij strijden om de prijzen namens ons land. Bij deze lichting mannen onder de 23 is er niet echt een topfavoriet, dus in het begin blijft het redelijk bij elkaar. De winnaar van de Warandeloop 2018 (Yemaneberhan Crippa) is 22 jaar, maar kiest ervoor om bij de senioren mee te doen. Anders was hij zeker medaillekandidaat geweest bij deze race.
Stan Niesten in de kopgroep (Fransman Jimmy Gressier in het midden is de latere winnaar)
Als Jimmy Gressier ervandoor gaat, kan alleen een Duitser nog volgen. De rest wordt op een lang lint getrokken en heeft het nakijken. Uiteindelijk finisht Stan op een verdienstelijke 11e plaats; Mike wordt 20e, Tom 47e en Manuel eindigt op plek 63.
Vrouwen (8300m)
Deze wedstrijd geeft de grootste kans op een individuele medaille, want Susan Krumins is op dreef. Ze wil ontzettend graag Yasemin Can verslaan, want zij heeft Susan al vaker dwars gezeten om het hoogste podium te betreden tijdens een EK. Een andere geduchte concurrente is Fabienne Schlumpf, winnares van de Warandeloop.
Kopgroep met Susan Krumins
Na de eerste ronde plaatst Yasemin een versnelling die Susan en Fabienne nog kunnen volgen. Daarna komt Yasemin los en dreigt het een lange solo te worden. Op de helft begint Fabienne echter langzaam in te lopen op haar en komt er nog een heuse eindsprint om het goud! Yasemin trekt hierbij aan het langste eind. Susan breekt in de laatste ronde en finisht (net als Jasmijn Lau bij de meisjes) op de ondankbare vierde plek. Noemenswaardig is de sterke opmars van Jip Vastenburg, die uiteindelijk eindigt op plaats 5! Door de 11e plaats van Maureen Koster heeft Nederland de GOUDEN medaille te pakken in het teamklassement!!
Hier ligt Susan nog tweede; in de achtervolging op Yasemin
Mannen (10300m)
Hét spektakelstuk is de seniorenrace bij de mannen. Khalid Choukoud heeft zijn zinnen gezet op een goede prestatie voor eigen publiek. Michel Butter is eind oktober Nederlands kampioen op de marathon geworden en liep een paar weken later een sterke Warandeloop. Ronald Schroër en Roy Hoornweg zijn de andere Nederlanders die meedoen. De grootste concurrentie komt van de broers Ingebrigtsen uit Noorwegen en de Turken (import Kenianen worden ze ook wel genoemd).
Kopgroep met Filip Ingebrigtsen op P4
Het tempo zit er vanaf het begin goed in, waardoor alleen Khalid mee kan met de mannen voorin. Michel komt rondje na rondje dichterbij en passeert Khalid uiteindelijk na een kilometer of 8. Ondertussen valt er een Turk; hij is gezien voor de medailles. Filip Ingebrigtsen rukt op naar de vierde plaats en neemt in de laatste ronde zelfs de kop over. Precies dezelfde tactiek als van Jakob Ingebrigtsen; een familiedingetje zeg maar. De eindsprint wint hij van de Belg Isaac Kimeli.
Tot slot
De Nederlanders hebben helaas geen potten kunnen breken, dus dat is wel jammer. Desondanks heb ik een mooie dag kunnen beleven bij safaripark Beekse Bergen!
Vandaag was op Ameland de adventurerun. Wij hebben de belangrijkste uitslagen op een rijtje gezet.
5 kilometer mannen
- Stan Schipperen (17:43)
- Tsjerk Dijksma (18:28)
- Thomas Doesburg (18:51)
- Jordi Fuhler (19:06)
- Bart Smink (19:38)
5 kilometer vrouwen
- Bieke Schipperen (21:27)
- Ilse Rooks (21:29)
- Gracialla Evertsz (23:19)
- Marjet Ruiter (24:03)
- Kyra Brouwer (24:30)
10 kilometer mannen
- Paul Geertsma (34:42)
- Niels te Pas (34:25)
- Olaf Jan Bosscher (34:41)
10 kilometer vrouwen
- Stefan Bouma (41:05)
- Ilonka Wolswinkel (43:05)
- Friederike Rost (45:29)
21 kilometer mannen
- Ronald Schröer (01:10,13)
- Dennis Licht (1:12,30)
- Ruben Scheurwater (1:13,53)
- Michiel de Ruiter (1:13,54)
- Peter-Jan Hardenbol (1:14,11)
21 kilometer vrouwen
- Caroylne Tuithoek (1:16,14)
- Jill Schröer-Holterman (1:20,15)
- Lesley Smit (1:20,59)
- Marije te Raa (1:21,38)
- Jessica Oosterloo (1:24,07)
Bekijk alle uitslagen hier.
Wij hebben een speciale Kerstactie tot en met 31 december. Bekijk onze aanbieding.
[inbound_button font_size=”20″ color=”#a5c825″ text_color=”#ffffff” icon=”” url=”https://hardloopnetwerk.nl/kerstmis/” width=”” target=”_self”]Naar Kerstactie[/inbound_button]
Foto: Jill Schröer-Holterman
Het was wederom wéér een schitterend hardloopjaar. Het jaar zal vol hoogte- en dieptepunten. Wij hebben de mooiste momenten onder elkaar gezet. Wat was jouw favoriete moment?
Door de redactie
1. Goud voor Jip Vastenburg, Susan Krumins, Maureen Koster, Jill Holterman en Julia van Velthoven op het EK Cross. In een ontketende strijd werd Nederland knap eerste.
2. De bronzen medaille van Jamile Samuel op het EK atletiek in Berlijn (100 meter). De pupil van Bart Bennema beleefde afgelopen zomer haar definitieve doorbraak.
3. De bronzen medaille van Lisanne de Witte op het EK atletiek (400m). De Noord-Hollandse atlete liet in Berlijn zien dat ze op het juiste moment kan pieken.
4. Zilver voor Susan Krumins op de 10.000 meter op het EK atletiek. In een spannende strijd gaf de goedlachse Krumins alles en dat werd beloond met een tweede plek.
5. Brons voor Nadine Visser op het WK Indoor in Birmingham. ‘De vliegende Hollander’ liet in Birmingham haar enorme potentie zien.
6. De medailles van Dafne Schippers op het EK in Berlijn. De Utrechtse atlete won maar liefst drie medailles op het Europese toernooi in de Duitse hoofdstad.
Wat was jouw favoriete moment van 2018? Uit alle stemmen kiezen wij één iemand die een topatleet mag interviewen.
Foto: Max Kooijmans
Geen tijd voor krachttraining? Wil je de kans op hardloopblessures verminderen? Probeer dan eens onderstaande oefeningen met resistance bands toe te voegen aan je trainingsprogramma.
Resistance bands; de oplossing als je geen tijd hebt voor krachttraining
Bij Running Solutions zien wij veel hardlopers met blessures. Veel van deze blessures hadden voorkomen kunnen worden door verschillende factoren. Een van deze factoren is spierkracht! Daarom bedachten wij dat het een goed idee is om een laagdrempelig manier van krachttraining aan jullie te laten zien! Hieronder zijn meerdere video’s te zien van oefeningen waarbij oefenbandjes gebruikt worden.
Door het gebruik van de oefenbandjes zal er weerstand aan de oefeningen worden toegevoegd. Je hebt dan geen dure gymapparatuur nodig om kracht oefeningen te doen!
Wil je weten welke oefeningen het beste bij jou passen? Kom dan langs de praktijk voor een intake, dan kunnen we een volledige analyse maken met een persoonlijk advies. Zo kan je je huidige blessure oplossen en/of in de toekomst blessures voorkomen!
Voor Kerst hebben wij in samenwerking met Running Solutions een speciale actie. Bestel nu voor slechts € 9,99 een weerstandsbandje.
[inbound_button font_size=”20″ color=”#9ac811″ text_color=”#ffffff” icon=”” url=”https://www.runningsolutions.nl/producten/weerstandsbanden/” width=”” target=”_blank”]Naar bestellen[/inbound_button]
Oefeningen met weerstandsbandje