Je wordt ouder: spieren en gewrichten worden minder soepel, leeftijdsgenoten haken af en pittige looptrainingen kunnen zwaarder gaan aanvoelen. Maar er zijn talloze voordelen van hardlopen als de jaren gevoelsmatig gaan tellen. Te denken aan verbeterde motoriek en geheugen, als we hoogleraar neuropsychologie en hardloopvoorstander Erik Scherder moeten geloven. Lees hier over de vertragingsfactor, tips over uitsmeren en de rol van je bijnieren.
In de aflevering over ‘Hoe ouder worden je prestatie kan beïnvloeden’ van de podcast Naar de Vaantjes is sportarts Bernard te Boekhorst te gast. Hij vertelt over zijn ervaringen en onderzoeken. Luister ‘m hier.
Betekent een jaar ouder ook een jaar langzamer?
Uit onderzoek van professor Ray Fair van de Amerikaanse Yale-universiteit blijkt dat marathonlopers van 50 jaar en ouder, vrouwelijke atleten in het bijzonder, een grotere verbetering in hun tijden laten zien dan jongere lopers, gekeken naar finishers van de New York Marathon tussen 1983 en 1999. Fair zegt dat de vertragingsfactor van 400 meter tot en met de halve marathon op 0,8 procent per jaar wordt geschat voor lopers tussen 35 en 51 jaar. Op 51-jarige leeftijd neemt de snelheid volgens Fair weer toe. De vertragingsfactor is vervolgens 1,04 procent op 60-jarige leeftijd, 1,46 procent op 75-jarige leeftijd en 2,01 procent op 95-jarige leeftijd. Voor afstanden langer dan de halve marathon geldt weer een lagere gemiddelde vertraging, tot ongeveer de leeftijd van 60 jaar, daarna weer groter. Een geruststellende gedachte: waar bij elitelopers al op 35-jarige leeftijd progressie slinkt, ligt voor recreatievere lopers het vervalpunt rond de 50 jaar. Al met al betekent een jaar ouder dus zeker niet een jaar langzamer.
Lees ook: Waarom de eiwitbehoefte van oudere atleten anders is dan die van jongere atleten
Wat voor nut heeft krachttraining om lang te blijven lopen?
Echter, naarmate we ouder worden, kunnen verschillende factoren onze spierkracht beïnvloeden. Het verlies van spiermassa, ook bekend als sarcopenie, kan optreden als gevolg van een afname van de eiwitsynthese en hormonale veranderingen. Door de leeftijd ontstaan scheurtjes, waardoor je elasticiteit minder wordt en je meer moeite moet doen om spiermassa te onderhouden. Knie en heup slijten door de jaren heen. Dat is deels erfelijk, maar kan ook komen door te lang door te gaan in pijn en oververmoeidheid. Ook ontstaat er eerder overbelasting. Zware trainingen zorgen ervoor dat ontstekingseiwitten in het bloed kunnen komen (ook al bij lichte belasting), die je voorste hersenkwab beïnvloeden. Zo wordt de hypofyse (ook wel hersenaanhangsel genoemd) aangesproken en gaan organen in je lichaam minder goed functioneren. Je twee bijnieren kunnen overprikkeld raken en daardoor ontstaat overtraining.
Spierkracht is een belangrijke factor in het verouderingsproces. Als de jaren gaan tellen gaat deze iets achteruit. Daarnaast speelt het risico van meniscusletsel. Vaak is voeding niet dé oplossing. Naast het strekken van je kuitspieren, bovenbeenspieren aan de voorkant, bilspieren en rugspieren helpt krachttraining. Niet alleen ter versterking, ook voor verbeterde spierkracht en -uithoudingsvermogen, blessurepreventie en het behoud van botdichtheid. Squatten kan al helpen om de spieren goed aan te spreken en aan je souplesse te werken. Voorbeelden van de belangrijkste krachtoefeningen voor hardlopers vind je hier.
Lees ook: Hoeveel eiwit heb je nodig op een dag? en De verschillende soorten eiwitten: caseïne, wei, dierlijk en plantaardig
In hoeverre helpt alternatief trainen?
Volgens sportarts Bernard te Boekhorst is ‘uitsmeren’ een kernbegrip in het volhouden van hardlopen op latere leeftijd. Het verdelen van belasting over meerdere trainingen. ‘Daarbij hoort ook het iets rustiger uitvoeren van intervallen, maar dan wel weer een langere totale duur van je training. Daar tegenover kun je dan een rustige, niet te lange, hersteltraining zetten.’ Ook is het goed even geen intensieve training te doen als je keer op keer binnen 24 uur niet hersteld raakt voor je volgende loopje. Je kunt volgens het uitsmeerprincipe wel meer trainingen doen op een lage intensiteit.
Minder trainingen is niet altijd slechter, want je arbeid-rustverhouding moet ook in de gaten worden gehouden. Gaan veel kilometers je niet goed af met de benenwagen, dan is het goed je lange duurloop eens te vervangen door een duurrit op de fiets. Blijf daarnaast, al voel je je stijver worden, intervallen doen. Dit soort trainingen zijn beter voor je hart dan lange duurlopen door het krachtiger worden van je hartspier. ‘Denk naast alternatieve training aan voldoende rust en voldoende voedsel’, raadt Te Boekhorst verder aan. ‘Vitamine D speelt een rol bij het verwerken van de vermoeidheid: meer vitamine D zorgt ervoor dat je minder snel overtraind raakt en komt botdichtheid ten goede. Daarvoor is ook calcium nemen belangrijk. Neem je geen melk of kaas, dan moet je voldoende voedingsstoffen halen uit andere eiwitbronnen.’
Hoofdfoto: Erik van Leeuwen
- Hardlopen vervangen door fietsen, wat doet dat met je prestaties?
- De 6 beste intervaltrainingen van toptrainers en toplopers
- Hoe ouder worden je prestaties beïnvloedt
- Uitstellen van verzuring met bicarbonaat – De Traildokter
- Dit liepen ex-profvoetballers op de marathon