Hardlopen is een blessuregevoelige sport. Bij elke stap vangt je lichaam schokken op van tweeënhalf tot vier keer je lichaamsgewicht. Best logisch dus dat je lichaam soms tegenstribbelt. De vier meestvoorkomende hardloopblessures zijn kuitpijn, hielspoor, lopersknie en impingement. Lees hieronder hoe je deze vier veelvoorkomende problemen herkent én oplost!
Kuitpijn
Pijn in je kuiten ontstaat meestal door overbelasting. Om je alvast gerust te stellen: de pijn duurt vaak maar tijdelijk en is niet erg zorgwekkend. Kuitpijn berust op de kuitspieren, wel te verstaan de gastrocnemius, soleus en plantaris. De problemen worden erger als de pijn wordt veroorzaakt door doorbloedingsstoornissen of zenuwirritaties. Dit komt gelukkig zelden voor. Kuitklachten kennen de volgende symptomen: pijn in je kuit, beperking in de beweeglijkheid van je spronggewricht, tekort aan kracht bij het strekken van je voet en tintelingen of jeuk langs je onderbeen. Bij een plots optredende, onverklaarbare hevige pijn of bij vaak terugkerende klachten is een bezoekje aan de dokter noodzakelijk.
Een veelvoorkomende oorzaak van kuitpijn is kramp in de kuit door overbelasting. Er ontstaat dan een samentrekking van spierweefsel (contractie) van één of meerdere kuitspieren. Dit kan resulteren in verharding van de kuit. Ook een spierverrekking en spierscheur kunnen meespelen bij kuitpijn. Bij een directe impact op de kuit, bijvoorbeeld tijdens het oplopen van een heuvel, ontstaat een spierkneuzing. De scherpe pijn die hierbij vrijkomt gaat in vergelijking met een spierscheur vaker gepaard met een zwelling en blauwe plek. Ook pezen, doorbloeding en zenuwkunnen voor kuitpijn zorgen.
Net als bij een overbelaste achillespees kun je je kuiten trainen door middel van oefeningen. Het losmaken van diepe spanningspunten, maar ook het afwerken van mobilisatie- en rekoefeningen en activiterings- en versterkingsoefeningen kunnen de stijfheid in de kuitspieren losmaken. Oefeningen kunnen natuurlijk ook preventief werken en de kuitpijn voorkomen. Daarnaast is het drinken van voldoende water, letten op de mineralenhuishouding, aanhouden van je eigen niveau en het kiezen van de juiste schoenen essentieel om kuitklachten te voorkomen.
Lees ook: Is spierpijn goed of slecht?
Hielspoor
Als hielpijn je op de voet volgt, kun je last hebben van hielspoor. Pijn die gedurende de dag afneemt. Het spierbindweefsel van je voetzool ontspan je namelijk door te bewegen. Hielspoor is een doornachtige botaangroei die zich op je hiel kan vormen. Een irritatie aan het peesblad van de voetzool (plantaire fascia) is vaak de boosdoener. Overbelasting van de achillespees is vaak de oorzaak. Door de overbelasting wordt het beenvlies uitgetrokken en ontstaan er verdikkingen en verkalkingen, het hielspoor. Dit is vaak van buitenaf niet goed te zien. Hielspoor bestaat uit twee soorten: onderste hielspoor (benige aangroei onderkant hiel) en bovenste hielspoor (benige verdikking aanhechting achillespees hielbeen).
Symptomen van hielspoor zijn een stekende hielpijn, pijn na het opstaan, hielpijn die uitstraalt van je voet naar je onderbeen, een zwelling en je hiel voelt warm aan en een klein uitsteeksel dat voelbaar wordt. Een operatie is gelukkig slechts zelden noodzakelijk. Een ontsteking van de plantaire fascia kan een oorzaak zijn van hielspoor, maar ook een gebrek aan beweeglijkheid in het sacro-iliacaal gewricht (SI-gewricht) kan leiden tot een blessure, waardoor je gewicht ongelijk over je voeten wordt verdeeld. Volgens holistisch pijntherapeut en gezondheidscoach Torsten Pfitzer kunnen stijfsel schoeisel, lang zitten en veel sporten of staan de basis leggen voor hielpijn en hielspoor.
Het advies is om de natuurlijke spanningsverhoudingen van het bindweefsel te herstellen en de voetspieren te versterken. Maar hoe je dat? Het ontlasten van de getroffen plek is het belangrijkst: het beste kun je een tijdje niet sporten, of in ieder geval niet hardlopen. Ook warmte helpt om overspannen spieren en bindweefsel los te maken. Zelfmassage van de plantaire fascia en de kuitspieren, het rekken van de voet- en kuitspieren en het dragen van comfortabele schoenen met eventueel steunzolen of gelkussentjes. Bij hevige pijn die ondanks oefeningen blijft bestaan, wordt aangeraden om een arts te raadplegen. Hulpmiddelen om hielspoor tegen te gaan zijn een foamroller of de Duoball 12 van Blackroll.
Met de code PAINBOX krijg je 15% korting op alle handige Blackroll Painboxes!
Lopersknie
Hardlopers, maar ook voetballers en handballers, kampen soms met het iliotibialebandsyndroom (ITBS): een lopersknie. Dit kenmerkt zich door een stekende pijn aan de buitenkant van het kniegewricht. Meestal duikt een lopersknie, ook wel runner’s knee of ITBS-knie, op als de trainingsomvang of intensiteit wordt verhoogd. De symptomen zijn eenzijdig: de pijn voel je altijd aan de buitenkant van de knie. De stevige bindweefselstructuur staat onder te hoge en meestal verkeerd gerichte spanning, waardoor de omliggende spieren veel druk ervaren.
Een lopersknie ontstaat door een samenspel van myofasciale verkortingen en verhardingen, bewegingsbeperkingen en een gebrek aan kracht. Daaruit ontstaan onevenwichten. ITBS wordt ook veroorzaakt door een tekort aan activiteit en kracht van de bilspieren, het naar binnen kantelen van de voet (overpronatie) en zwakke bekkenstabilisatoren. Goed nieuws: met een gerichte behandeling kunnen je klachten snel afnemen. Echter kan het tot twaalf weken duren voordat de pezen volledig hersteld zijn. Let erop dat je de loopafstand langzaam opvoert, ook als je weer pijnvrij bent.
Lees ook: Zo herken je overtraindheid
Een elastische kniebandage als steun voor de knie kan voor verlichting van de pijn zorgen. Let wel: een bandage biedt ondersteuning, maar neemt niet de oorzaken van de lopersknie weg. Een ondersteuning in de hardloopschoenen bij de overpronatie van de voet kan ook helpen. Beter is nog om je loopstijl aan te passen en via oefeningen de ketens van spieren en bindweefsel te trainen. Ontspan de overspannen spanner van het peesblad van het bovenbeen en de heupbuigers, zodat je heup weer in de correcte positie kan terugkeren. Regelmatig op blote voeten lopen is de eenvoudigste training van de voetstabilisatoren en de strekker en buiger van de grote teen. Pijnstillende medicatie is niet nodig, want de tractus iliotibialis is zelf niet ontstoken. Oefeningen in combinatie met kleine fascia tools kunnen pijn aan de knie tegengaan.
Impingement
Mensen die aan het impingementsyndroom lijden, kampen met een beperkte beweeglijkheid van het AC-gewricht. Dat is het meest beweeglijke kogelgewricht van het menselijk lichaam, een verbinding van het schouderdak met het sleutelbeen. Vooral mensen die veel boven het hoofd werken hebben er last van. Het Engelse impingement betekent ‘’botsing’’. Zo’n hinderlijke beweging vindt niet alleen plaats in de schouder, want ook heupimpingement bestaat. Wij richten ons nu tot de schouder: bij het subacromiaal pijnsyndroom (impingementsyndroom) treedt er een vernauwing op in de ruimte onder het schouderdak. Een slijmbeurs en de supraspinatuspees worden dan ingeklemd tussen het schouderdak en de kop van de bovenarm.
De bewegingsbeperking of pijn ervaar je vooral bij het zijdelings optillen van de armen, tussen 60 en 120 graden. Als je in bed op de betreffende schouder ligt, kan de pijn heviger zijn. Pijn kun je hebben bij het optillen van je armen of bij draaibewegingen van je armen. Andere symptomen zijn klachten die naar de bovenarm of nek uitstralen, gevoel van zwakte in de arm en abnormale geluiden in de schouder bij het optillen van je armen. Impingement komt vooral voor bij bijvoorbeeld schilders, autotechnici en gewichtheffers. Krachttraining kan voor slijtage en dus schouderimpingement zorgen, maar gelukkig kun je tijdens het hardlopen weinig last van impingement hebben.
Meestal komt een schouderoperatie niet ter sprake bij het impingementsyndroom. Handig is het om bij klachten eerst de ontsteking te remmen. Voor een succesvolle behandeling zijn de volgende maatregelen handig: SMT-oefeningen (Self Myofascial Treatment) met behulp van massageproducten, het AC-gewricht mobiliseren voor meer ruimte tussen de kop van de bovenarm en het schouderdak en daarnaast het activeren en versterken van de omliggende spieren. Het pijnsyndroom beperk je eenvoudig door dagelijkse bewegingen boven het hoofd te beperken. Heb je door je beroep of een andere sport dan hardlopen risico op schouderimpingement? Dan gaat weer dit saaie, maar meest efficiënte advies op: doe oefeningen!
Lees ook: Vier manieren om sneller te herstellen
Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Blackroll. Onze partner voor herstel! Met de code BR_hardloopnetwerk_10 krijg je 10 procent korting op het hele assortiment van BLACKROLL.
Hoofdfoto: Erik van Leeuwen
- Deze 10-kilometerwedstrijden mag je niet missen deze winter
- Onze vijf favoriete running tights (voor vrouwen)
- De favoriete alternatieve trainingen van Niels Esmeijer
- Rising Star: Jochem Wiersma
- Kiplimo verpulvert eigen wereldrecord in Zevenheuvelenloop