In de hardloopwereld wordt er veel aandacht besteed aan het behalen van een optimale lichaamssamenstelling. Afvallen en gewichtsbeheersing spelen hierbij vaak een rol. Toch zijn er nog veel misvattingen over dit onderwerp. Afvallen wordt vaak lastiger gemaakt dan het eigenlijk is. Daarnaast is het ook zeker niet zo dat een lager lichaamsgewicht of vetpercentage altijd beter is. In deze blog vertellen we je meer over de basis van gewichtsbeheersing en waar je alert op moet zijn wanneer je wilt afvallen.
Dit artikel is geschreven in samenwerking met de Performance Nutrionist van Virtuoos.
De basis van gewichtsbeheersing
Afvallen wordt vaak een stuk ingewikkelder gemaakt dan het eigenlijk is. In de basis draait het allemaal om energiebalans. Dit is de balans tussen de energie die je lichaam binnenkomt (energie in) en de energie die je lichaam gebruikt (energie uit). Deze energie wordt weergegeven in kilojoule (kJ) of kilocalorieën (kcal).
Energie komt je lichaam binnen via eten en drinken. Deze energie gebruikt je lichaam vervolgens voor alle processen die in je lichaam plaatsvinden. Dus niet alleen voor bewegen en sporten, maar bijvoorbeeld ook voor de werking van je organen, het groeien van je haren, het behoud van sterke botten en de werking van je hersenen.
Als je meer energie binnenkrijgt dan je nodig hebt, dan slaat je lichaam deze energie op voor een ander moment. Wanneer je minder energie binnenkrijgt dan je gebruikt, dan haalt je lichaam deze extra energie uit jouw opslag en val je dus af. Om af te vallen kun je dus eigenlijk (maar) op 2 manieren invloed uitoefenen. Je kunt minder energie binnenkrijgen en/of meer energie gebruiken.
Energie in > energie uit –> aankomen
Energie in = energie uit –> op gewicht blijven
Energie in < energie uit –> afvallen
Hoe werken diëten dan?
Zoals je hierboven al ziet, is er maar 1 manier om af te vallen. Er moet meer energie je lichaam uit gaan dan dat je binnenkrijgt (ook wel negatieve energiebalans genoemd). Dit is ook de kern van alle diëten. Koolhydraatarm, ketogeen, Paleo, laag vet dieet, vastendieet, raw-food en noem het maar op. Allemaal zorgen ze voor een lagere energie-inname, waardoor je afvalt. Hierdoor werken in principe alle diëten wel tijdelijk, maar het probleem is dat ze vaak niet vol te houden zijn. Op de lange termijn zie je dan ook vaak dat mensen het verloren gewicht uiteindelijk vaak weer aankomen (1). Diëten zijn daarom zelden écht effectief. Een gezonde en gebalanceerde leefstijl geeft een veel duurzamer resultaat en ook het begrijpen van energiebalans kan je hierbij helpen.
Lees ook: Top 5 supplementen voor hardlopers
Gevaren van afvallen
Te weinig eten
Om je optimale hardloopprestatie neer te zetten is het cruciaal om voldoende energie beschikbaar te hebben. Ook om gezond te blijven heeft je lichaam genoeg energie nodig. Wanneer je veel sport, heeft je lichaam ook veel energie nodig. Daarnaast kost het onderhouden van je spieren ook veel energie. Toch is het om af te vallen noodzakelijk om een negatieve energiebalans te hebben. Dus minder te eten dan je nodig hebt. Dit is een lastige balans en helemaal voor een fanatieke sporter. Als je té weinig eet, dan gaat dit ten kosten van je prestaties, herstel en gezondheid. Het is dus belangrijk om hier alert op te zijn.
Signalen dat je te weinig eet
Als je lichaam voor een langere tijd te weinig energie binnenkrijgt, dan zal het proberen om energie te besparen. Je lichaam kan dan niet optimaal functioneren, waardoor er veel verschillende klachten kunnen optreden. Zoals:
- Vermoeidheid
- Minder spierkracht
- Minder concentratie en coördinatie
- Slecht slapen
- Darmklachten
- Spierkrampen
- Depressieve gevoelens
- Veel pijntjes en blessures
- Vaker ziek
- Verminderd herstel
- Weinig progressie maken
- Dunner wordend haar en broze nagels
- Gewichtsverlies
- Onregelmatige of geheel uitblijven van menstruatie (!)
Omdat veel van deze signalen redelijk vaag zijn en meerdere oorzaken kunnen hebben, wordt er niet altijd direct gedacht aan een te lage energie inname. Daarnaast is ieder lichaam anders en hoeft het niet zo te zijn dat je al deze symptomen ervaart. Ook met een of enkele van deze signalen kan het zo zijn dat je niet voldoende energie binnenkrijgt.
Herken je deze signalen of heb je zelf het gevoel dat je een ongezonde relatie hebt met voeding? Zorg dan dat je dit met iemand bespreekt die je vertrouwt of maak een afspraak bij de huisarts of een diëtist. Wanneer je als vrouwelijke sporter niet menstrueert is het in ieder geval belangrijk om een afspraak te maken bij de huisarts.
Op een gezonde manier afvallen
Op een gezonde manier afvallen kan natuurlijk ook. Een optimale lichaamssamenstelling kan je helpen om het maximale uit je sportprestaties te halen. Soms betekent dit toch dat een sporter net wat gewicht wil verliezen. Zoals hierboven is genoemd, zijn diëten hiervoor niet altijd de beste oplossing. Een gezonde basisvoeding en een goede mentale balans zijn belangrijke voorwaarden voordat je begint met het verliezen van lichaamsgewicht.
Voordat je start is het goed om een duidelijk plan te hebben. Waarom wil je gewicht verliezen en wat is je uiteindelijke eindpunt? Het is ook heel normaal om schommelingen te hebben over een seizoen. Als sporter is het niet realistisch om het hele jaar door op hetzelfde gewicht te zitten.
Zorg ervoor dat je niet té snel afvalt en dat je dit niet voor een té lange periode doet. 0,2-0,5 kg per week is vaak een realistisch doel, maar dit is heel persoonlijk en hangt ook af van de tijd die je hebt. Door langzaam af te vallen behoud je zoveel mogelijk spiermassa, waardoor je prestaties niet verminderen.
Daarnaast is het belangrijk om het juiste moment te kiezen. Tijdens intensieve trainings- of wedstrijdperioden is het niet handig om in een negatieve energiebalans te zitten. Je hebt dan juist veel energie nodig om die zware periode goed door te komen en optimaal te presteren en herstellen.
Aanvullend gebruik van supplementen tijdens afvallen
Wondermiddelen om af te vallen bestaan helaas niet. Het komt altijd neer op energie balans: Energie in vs. Energie uit. Toch zijn er supplementen die je een handje kunnen helpen tijdens een periode van gewichtsverlies.
Allereerst zorgt een verlaagde energie-inname ervoor dat je ook minder vitamines en mineralen binnenkrijgt. Een multivitamine kan een goede manier zijn om deze vitamines en mineralen aan te vullen. Multi Oxidant Control Gold bevat een gebalanceerde mix van vitamines en mineralen en is speciaal ontwikkeld om sporters optimaal te ondersteunen.
Gebruik de kortingscode: HLN20 voor 20% korting (geldig tot 05 mei op de producten: Multi Oxidant Control Gold (zonder B6), Whey Classic Gold, Whey Recovery Gold en Metabolism Gold.
Eiwitten zijn voor een sporter altijd belangrijk. Tijdens een periode van gewichtsverlies is dit niet anders. Aangezien je minder eet, moet je er extra goed op letten dat je alsnog voldoende eiwitten binnenkrijgt. Daarnaast helpen eiwitten ook bij het behoud van spiermassa. Een eiwitshake is een handige manier om veel eiwitten binnen te krijgen. Whey Classic Gold of Whey Recovery Gold zijn hiervoor ideaal.
Speciaal voor het ondersteunen bij gewichtsbeheersing heeft Virtuoos het product Metabolism Gold ontwikkeld. Dit supplement bevat onder andere groene thee extract met EGCG, waarmee het de vetverbranding ondersteunt. Uiteraard is Metabolism Gold enkel bedoeld als extra ondersteuning en vormt een goede voeding de basis.
Virtuoos – Composed for athletes
Het Nederlandse supplementenbedrijf Virtuoos heeft als doel om sporters optimaal te ondersteunen in hun gezondheid en prestaties. Zowel in de topsport als in de breedtesport is Virtuoos een bekende naam. Veel Nederlanders gebruiken de supplementen van Virtuoos om het uiterste uit hun sportprestatie te halen. Ook het NN Running Team gebruikt standaard de supplementen van Virtuoos. Wil jij weten welke supplementen het beste aansluiten bij jouw doelen en behoeften? Doe dan de online supplemententest!
Foto: NN Running Team
Bronnen
- Ge, L., Sadeghirad, B., Ball, G. D., da Costa, B. R., Hitchcock, C. L., Svendrovski, A., … & Johnston, B. C. (2020). Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. bmj, 369.