Zie jij op STRAVA ook wel eens: ‘AeT training’ voorbijkomen? Wellicht rinkelt er een belletje, maar weet je niet precies wat het is? Zeker onder marathonlopers, trailrunners en duursporters is trainen rond de Aerobic Threshold steeds populairder. Maar wat is AeT precies? En waarom zweren zoveel trainers erbij? Lees in dit artikel meer over AeT trainingen en hoe jij dit in jouw trainingen kunt integreren.
Door Guido Hartensveld โ topcoach en co-founder van hardloopapp REN
Wat betekent AeT?
De Aerobic Threshold (AeT) is een fysiologische marker die aangeeft bij welke intensiteit je lichaam voornamelijk op oxidatieve energievoorziening draait en de belasting nog relatief gemakkelijk kan verwerken. Simpel gezegd: het is een intensiteit waarop je langdurig kunt blijven bewegen zonder dat vermoeidheid zich snel opstapelt. Je ademhaling is duidelijk verhoogd ten opzichte van een rustige duurloop, maar de inspanning kost je niet zoveel mentale of fysieke energie dat je stiekem al begint na te denken over wanneer de training eindelijk voorbij is.
Veel coaches noemen AeT een ‘drempel’. Dat betekent niet dat er plotseling een schakelaar omgaat, maar wel dat er rond deze intensiteit een duidelijke verschuiving plaatsvindt in de fysiologische omgeving van het lichaam. Naarmate de intensiteit stijgt neemt de bijdrage van langzame, sterk oxidatieve spiervezels (type I) geleidelijk af en worden steeds meer snelle spiervezels (type II) gerekruteerd. Tegelijkertijd neemt ook de glycolytische bijdrage aan de energievoorziening toe.
In een klassiek 5-zone model bevindt AeT zich meestal aan de bovenkant van zone 2. Veel lopers kunnen op deze intensiteit nog een volledig gesprek voeren, inclusief langere zinnen. Dat is geen toeval. Zodra de glycolytische bijdrage verder toeneemt, ontstaat er meer COโ-productie. Die extra COโ moet worden uitgeademd, waardoor de ventilatie stijgt en praten steeds moeilijker wordt. Belangrijk om te begrijpen is dat AeT geen harde fysiologische grens is. Zie het daarom vooral als een praktische trainingsmarker die helpt om trainingen beter te doseren.
Lees ook: Alles wat je moet weten als je met Hardloopapp REN gaat trainen
Welke aanpassingen ontstaan door AeT-training?
Wanneer je regelmatig rond deze intensiteit traint, stimuleer je verschillende aerobe aanpassingen.
Meer รฉn betere mitochondriรซn
AeT-training stimuleert niet alleen de aanmaak van nieuwe mitochondriรซn, maar verbetert ook de functie van bestaande mitochondriรซn. Daardoor kunnen spieren efficiรซnter zuurstof gebruiken en energie produceren. Een belangrijk gevolg daarvan is dat verschillende brandstoffen beter via de oxidatieve route verwerkt kunnen worden. Dat geldt niet alleen voor vetten en koolhydraten, maar ook voor lactaat.
Verbeterde metabole flexibiliteit
Vaak wordt gezegd dat AeT-training de vetverbranding verbetert. Dat klopt deels, maar het verhaal is breder. “Ik spreek liever over metabole flexibiliteit dan over vetverbranding. Het doel is niet dat je alleen meer vet verbrandt, maar dat je lichaam beter wordt in het verwerken van alle beschikbare brandstoffen via de oxidatieve route.” Daaronder vallen:
- Vetzuren
- Glucose
- Lactaat
Lactaat is daarbij een bijzonder interessante brandstof. Waar vroeger vooral werd gekeken naar lactaat als afvalproduct, weten we inmiddels dat het juist een belangrijke energiedrager is. Goed getrainde spieren kunnen lactaat efficiรซnt opnemen, transporteren en opnieuw gebruiken als brandstof.
Hogere snelheid bij dezelfde inspanning
Een veelvoorkomend effect is dat je na verloop van tijd sneller kunt lopen bij dezelfde hartslag of dezelfde ervaren inspanning.
Verschuiving van belangrijke prestatiemarkers
Wanneer de oxidatieve capaciteit verbetert, verschuiven ook andere fysiologische markers mee. Denk aan Running economy Critical Speed (CS) of Anaerobe Threshold (AnT) en vVO2Max
“Hoewel veel lopers AeT zien als een doel op zich, is het vaak vooral interessant omdat verbeteringen op AeT uiteindelijk doorwerken naar de intensiteiten die bepalend zijn voor prestaties op de 10 kilometer, halve marathon en marathon.”
Hoe past AeT binnen een trainingsplan?
Hoewel AeT-training waardevol is, vormt het slechts รฉรฉn onderdeel van een compleet trainingsprogramma. “Veel lopers zoeken naar dรฉ perfecte trainingszone, maar prestaties ontstaan altijd door een combinatie van factoren. Naast aerobe ontwikkeling spelen ook Critical Speed, VOโmax, loopeconomie en biomechanische efficiรซntie een belangrijke rol.”
Daarom zie je in moderne trainingsprogramma’s vaak een combinatie van:
- rustige duurtrainingen
- AeT-trainingen
- Critical Speed-trainingen
- vVOโmax-trainingen
- trainingen gericht op biomechanische efficiรซntie
- De juiste balans hangt af van je niveau, doelafstand en trainingsachtergrond.
Hoe bepaal je jouw AeT?
De meest nauwkeurige methode is een inspanningstest met lactaatmetingen. Daarbij wordt gekeken waar de overgang plaatsvindt van een vrijwel volledig oxidatieve inspanning naar een situatie waarin de glycolytische bijdrage aan de energievoorziening steeds belangrijker begint te worden. In de praktijk gebruiken veel lopers echter hartslag, tempo of ervaren inspanning als richtlijn.
Een eenvoudige vuistregel is dat een AeT-training comfortabel moet aanvoelen. Je ademhaling is duidelijk verhoogd, maar je hebt nog steeds het gevoel dat je de inspanning volledig onder controle hebt. Je kunt met enige moeite een volledig gesprek voeren, inclusief langere zinnen, zonder voortdurend naar adem te happen.
“Wanneer een loper tijdens een AeT-training het gevoel heeft dat hij zichzelf moet afremmen om niet harder te gaan, zitten we meestal goed. Zodra je merkt dat de inspanning mentaal energie begint te kosten of je onbewust begint na te denken over wanneer je mag stoppen, zit je vaak al boven het beoogde trainingsgebied.”
>> Wil jij ook trainen met de REN hardloopapp? Viaย deze speciale landingspaginaย is het mogelijk om gratis wat langer te proberen. Zo kun je ontdekken hoe adaptief trainen in de praktijk werkt.ย REN is nu te vinden in de App Store onder de naamย Runย withย REN.
Foto: Erik van Leeuwen. Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met REN.
- Na historische 800 meter wacht Audrey Werro in Ostrava Femke Broeders-Bol
- RUNBITES van Eveline Saalberg
- Review: Mizuno Wave Rider 30
- Wat is AeT en waarom moet je daarin trainen?
- BIG5: Snelste tijd ooit op Nederlandse bodem