Home Laatste Nieuws Trainingsschema Lornah Kiplagat (uit: De hele, de halve en de 10)
Lornah Kiplagat

Trainingsschema Lornah Kiplagat (uit: De hele, de halve en de 10)

door hardloopnetwerk

Trainingsschema 10.000m van Lornah Kiplagat. Dit deed Lornah Kiplagat de laatste acht weken op weg naar haar Nederlands Record op de 10.000m (WK atletiek 2003. 30.12,53 NR).

Trainer Rob Veer schreef het boek ‘De tien, de halve en de hele’. Al een tijdje uitverkocht, maar inmiddels eindelijk weer beschikbaar (derde druk). Een mooi moment om een trainingsschema uit dit boek te delen. Deze week: Trainingsschema 10.000 meter Lornah Kiplagat (op weg naar Nederlands Record 10.000 meter: 30.12,53!). Schema gemaakt door haar trainer Gerard van Lent.

Een prachtig overzicht en een verrijking van de boekenkast van elke loper.’

Uit het boek kregen wij het schema van Lornah Kiplagat op weg naar de WK Atletiek (2003) 30.12,53 (NR)

Het hele boek koop je hier

De tien, de halve en de hele‘ is de weerslag van de jarenlange ervaring van hardlooptrainer Rob Veer in de begeleiding van zowel lopers op topniveau als prestatiegerichte amateurs. Maar tevens een mooi overzicht van een heleboel verschillende trainingsmethodes, van toptrainers over de hele wereld. Integratie van hartslagmeter, rust, voeding, adem, techniek, eigenlijk alle onderdelen van het lopen. De laatste wetenschappelijke ontwikkelingen, voorzien van praktische adviezen en tips van trainers en topatleten. Voor de drie populairste afstanden van het lopen.

Trainingsschema 10.000 meter Lornah Kiplagat

Lornah Kiplagat

Trainingsschema Lornah Kiplagat

Doel: 10.000 meter WK Atletiek Parijs 2003
Resultaat: 30.12,53 (NR)
Trainer: Gerard van Lent

Gerard van Lent is de man die gedurende vele jaren de schema’s voor Lornah Kiplagat heeft geschreven. Na enig aandringen is het gelukt om een schema boven tafel te krijgen en ik ben erg blij dat het gelukt is. (Note: Gerard is nu trainer van onder andere Ronald Schroer en Jill Holterman)

Lornah Kiplagat (1974) is Keniaanse van geboorte en sinds 2003 in het bezit van de Nederlandse nationaliteit. Ze behoorde in haar beste jaren tot de creme de la creme van de mondiale hardloopwereld. Ze nam deel aan drie Olympische Spelen, werd wereldkampioene op het veldlopen (2007), op de 20 kilometer (2006) en de halve marathon (2007 en 2008) en verbeterde wereldrecords op de 5 kilometer (14.47, Brunssum 2004), de 10 Engelse mijl (50.50, Zaandam 2006), de 20 kilometer (1:02.57, Udine 2007) en de halve marathon (1:06.25, Udine 2007).

Ze won tweemaal de marathon van Los Angeles, en ook nog die van Amsterdam, Osaka en Rotterdam. In 2003, het jaar van dit schema, scherpte ze in New York het Nederlands marathonrecord van Carla Beurskens aan tot 2:23.43.

De geweldige prestaties stonden haar grote maatschappelijke betrokkenheid niet in de weg. Kiplagat runt samen met haar man Pieter Langerhorst het High Altitude Training Centre in Iten, Kenia, ondersteunt Keniaanse meisjes met onderwijs en trainingsfaciliteiten, en maakte met eigen financiële middelen de aanleg van een kunststof atletiekbaan in Iten mogelijk. Momenteel werkt ze aan haar eigen sportkledinglijn Lornah.

Het schema geeft een mooie kijk in de wereld van de trainingen van Nederlands beste langeafstandloopster. In dit boek is het schema opgenomen dat Van Lent in 2007 heeft geschreven voor de laatste acht trainingsweken voor het wk 10.000 meter in Parijs.

Bij de uitvoering van het schema zijn enkele aanpassingen aangebracht, die ik niet allemaal kon achterhalen. Zo was tijdens het opstellen van het schema niet voorzien in de deelname aan de 5000 meter in Stockholm, op 5 augustus 2003, waar Kiplagat het Nederlands record verbeterde tot een tijd van 14.56,43. Niet in het schema vermeld zijn de krachttrainingen die ze twee tot vier keer in de week uitvoerde.

Week 1 – 105 km

Ma a.m. herstelloop 40
p.m. baan: interval 2 x (10 x 400) in 1.10-1.08 p = 0.45 sp = 3
Di herstelloop 60, erna reis naar Atlanta
Wo a.m. herstelloop 40
p.m. herstelloop 40
Do herstelloop 30 met 5 x 0.15 coördinatie
Vr race: Atlanta Peach Tree 10 km, 2de in 31.34, erna reis naar Nederland
Za herstelloop 40
Zo duurloop 1:30, erna reis naar Davos

Dit is een fragment uit Rob Veers ‘De tien, de halve en de hele’, eerder plaatsten we al;

Het trainingsschema van Michel Butter
Het trainingsschema van Kamiel Maase
Het trainingsschema van Greg van Hest

Het hele boek koop je hier

Week 2 – 150 km

Ma a.m. herstelloop 40
p.m. herstelloop 40
Di a.m. herstelloop 40
p.m. rustig vaartspel 60
Wo duurloop 1:30 in easy to moderate, hf (126-148)
Do a.m. herstelloop 40
p.m. rustig vaartspel 60
Vr a.m. herstelloop 40
p.m. baan: interval 5 x (400-300-200) in 1.12-0.52-0.34 p = 0.45 sp = 2
Za a.m. herstelloop 40
p.m. duurloop 60 in moderate
Zo duurloop wisseltempo 26 km in 2:00 als 30 in t1 + 30 in t2 + 10 in t1 + 20 in t3 + 30 in t1 (hf 130 – 155 – 135 – 165 – 140)

Week 3 – 158 km

Ma a.m. herstelloop 40
p.m. herstelloop 40
Di a.m. herstelloop 40
p.m. baan: interval 3 x (800-1200-1600) in 72 per 400 m p = 1 (hf 175-180)
Wo a.m. herstelloop 40
p.m. duurloop 60 in moderate
Do a.m. duurloop 1:30 in easy (hf < 140)
p.m. herstelloop 30
Vr a.m. vaartspel 1:10 met 3 x (1.30-1.00-0.30) p = 0.30 (hf tot 155)
p.m. herstelloop 30
Za a.m. herstelloop 40
race: 5,4 km met 4 km in- en 6 km uitlopen
Zo Duurloop 24 km in 2:00 in easy (hf < 140)

Week 4 – 167 km

Ma a.m. herstelloop 40
p.m. herstelloop 40
Di a.m. herstelloop 40
p.m. baan: interval 3 x (5 x 300 in 0.52-0.50 + 2000 in 6.00) p = 0.45 sp = 2
Wo a.m. herstelloop 30
p.m. duurloop 1:30 in easy (hf < 140)
Do a.m. vaartspel 60 met 3 x (3-2-1 in t3) p = 1 in t1
p.m. herstelloop 40
Vr a.m. herstelloop 40
p.m. baan: interval 6 x 60 + 10 x 1000 in 3.00 p = 1.30 2de, 4de, 6de, 8ste, 10de in vlak tempo, 1ste, 3de, 5de, 7de, 9de in wisseltempo 200/200
Za a.m. herstelloop 40
p.m. duurloop 60 in moderate
Zo duurloop wisseltempo 34 km in 2:20 als 30 in t1 + 5 x (10 in t3 + 2 in t1) + 10 in t1 + 30 in t3 + 10 in t1

Week 5 – 181 km

Ma a.m. herstelloop 40
p.m. herstelloop 40 (hf tot 155)
Di a.m. herstelloop 40
p.m. baan: interval 6 x 60 + 10 x 400 in 1.10-1.08 + 10 x 300 in 0.52-0.50 + 10 x 200 in 0.34-0.32 p = 0.45 sp = 3
Wo a.m. herstelloop 30
p.m. duurloop 1:30 als 30 in t1 + 45 in t2 + 15 in t1 (hf 135-155-140)
Do a.m. herstelloop 40
p.m. duurloop 60 in moderate
Vr a.m. herstelloop 30
p.m. baan: interval 6 x 80 en 1 + 4 +3 + 2 + 1 km in 3.00-12.20-9.08-6.00-2.50 p = 2
Za a.m. herstelloop 40
p.m. herstelloop 60
Zo duurloop 35 km in 2:30 als 30 in t1 + 2 x (10 x (1 in t4 + 1 in t1) + 30 in t3) + 20 in t1 (hf t3: 169 en hf t4: 178)

Week 6 – 136 km

Ma a.m. herstelloop 40
p.m. herstelloop 40
Di a.m. herstelloop 40
p.m. baan: interval 6 x 60 + 4 x 2000 in 6.10-6.00. 1ste, 3de vlak en 2de, 4de wisseltempo
Wo a.m. herstelloop 30
p.m. duurloop 1:30 (hf < 140)
Do a.m. herstelloop 60, erna reis naar Nederland
Vr a.m. herstelloop 40
p.m. herstelloop 40
Za a.m. herstelloop 30
p.m. race: Utrecht 5000 m
Zo a.m. herstelloop 40
p.m. herstelloop 40

Week 7 – 110 km

Ma a.m. herstelloop 30
p.m. baan: interval 3 x (10 x 300 in 0.53-0.50) p = 0.45 sp = 3
Di a.m. duurloop 1:30 (hf < 140)
p.m. herstelloop 30
Wo x
Do a.m. herstelloop 30
p.m. baan: interval 6 x 60 + 2 x (10 x 400 in 0.70-0.68) p = 1 sp = 3
Vr herstelloop 40
Za duurloop 1:20 als 30 in t1 + 5 x (1.30 + 1.00 + 0.30 in t4) p = 0.30 + 20 in t1
Zo herstelloop 60

Week 8 – 69 km

Ma a.m. herstelloop 30
p.m. baan: interval 6 x 60 + 5 x 1000 in 3.00 p = 1.30
Di a.m. herstelloop 40
p.m. herstelloop 30
Wo herstelloop 40 met 5 x (0.15 coördinatie + 0.45 joggen)
Do x
Vr imitatie wedstrijdwarming-up
Za race: WK Parijs 10.000 m, vierde in 30.12,53 (Nederlands record)
Zo x

Dit is een fragment uit Rob Veers ‘De tien, de halve en de hele’, eerder plaatsten we al;

Het trainingsschema van Michel Butter
Het trainingsschema van Kamiel Maase
Het trainingsschema van Greg van Hest

Het hele boek koop je hier

Nieuwsoverzicht

Door de site te te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten